Tag Archive for: sposoby na stres

Higiena cyfrowa, czyli nie daj się wciągnąć!

higiena cyfrowa

Ciężko być w mediach społecznościowych i nie dać się wciągnąć w bagienko🌪 Jak dajecie sobie z tym radę?😅

👉Fundacja Dbam o Mój Zasięg prezentuje 10 zasad higieny cyfrowej*, który podpowiada, jak nie uzależnić się od smartfona:

1. Kontroluj czas przed ekranem.
2. Odkładaj smartfon (nie noś go przy sobie non stop).
3. Wyłącz powiadomienia.
4. Nie rób wielu rzeczy naraz.
5. Trenuj swój mózg w sposób analogowy.
6. Relaksuj się i odpoczywaj.
7. Szukaj zainteresowań poza siecią.
8. Planuj swój czas bez internetu.
9. Zadbaj o swój sen.
10. Dbaj o relacje.

😉Tbh, ja w ostatnim tygodniu spędziłam około 30 minut dziennie w mediach społecznościowych, chociaż przyznam, że zazwyczaj mieszczę się w przedziale 45-60 minut dziennie. Jak na twórcę, to chyba dosyć mało😅, ale bardzo pilnuję tych granic. Ja tam u Was?🧐

Higiena cyfrowa, wg Fundacji Dbam o Mój Zasięg to:

Higiena cyfrowa to postawa życiowa i wynikające z niej działania charakteryzujące się kreatywnym i odpowiedzialnym używaniem zasobów sieci, zmierzające do optymalizacji indywidualnego zdrowia somatycznego, psychicznego oraz społecznego w zakresie korzystania z technologii informacyjno-komunikacyjnych. Jej poziom uzależniony jest od samoregulacji i kontroli związanej z używaniem internetu oraz cyfrowych narzędzi ekranowych, dostępnej alternatywy dla świata cyfrowego, jak również rozwiniętej sieci oparcia społecznego.

Bigaj M. i Debski M. w: Ptaszek G. i in. (2020). Edukacja zdalna: co stało się z uczniami, ich rodzicami i nauczycielami? Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Źródło i więcej informacji: https://dbamomojzasieg.pl/higiena-cyfrowa/

Jak radzimy sobie ze stresem? Relacja ze szkolenia

Początek tego roku spędziłam w Zakopanem biorąc udział w szkoleniu „Zarządzanie stresem„, które prowadziła Kasia Porembska (psycholożka, trenerka i coach, absolwentka m.in. Uniwersytetu SWPS, gdzie jest również nauczycielem akademickim).

Wspólnie z uczestnikami stworzyliśmy listę sposobów radzenia sobie ze stresem na podstawie naszych życiowych doświadczeń. Stwierdziłam, że fajnie będzie zrobić z tego grafikę i podzielić się tymi zasobami z szerszym gronem 😉 Dajcie znać, czego Wam brakuje, co byście dodali od siebie?

Jednocześnie chciałabym z całego serducha podziękować Kasi za te dwa mega merytoryczne dni rozwoju: podsunięcie wielu narzędzi do zarządzania stresem i emocjami oraz za ciepłą atmosferę. Wyrazy uznania także dla całej grupy za poświęcony czas, śmiech, rozmowy i podzielenie się swoimi doświadczeniami. Dobrze było zacząć nowy rok w ten sposób 🙂

Choć nie jest to post sponsorowany, gdybyście potrzebowali, to więcej o tym szkoleniu dowiecie się ze strony: szkolenia-dofinansowane.pl

„Samopomocownik” recenzja książki, którą musisz mieć

Samopomocownik recenzja książki którą musisz mieć

Pokochałam tę książkę i muszę się nią podzielić! 

“Samopomocownik” został napisany, by wyposażyć nas w sprawdzone narzędzia do udzielenia pierwszej samopomocy psychologicznej (z wykorzystaniem technik stosowanych w praktykach terapeutycznych). Autorka, Natalia Ziopaja, jest psycholożką, psychoedukatorką i interwentką kryzysową, która dzięki profilowi @psychologiczne_ciekawosci umożliwia dostęp do treści związanych z poprawą zdrowia psychicznego. 

#StresKilerWspółpracuje

Poradnik składa się z czterech części: podstawy, emocje, poznawanie (w odniesieniu do psychologii poznawczej i w kontekście poznawania samego siebie i innych), motywacja i zaangażowanie. Od razu przejdę do informacji, czym różni się od pozostałych, tym podobnych, pozycji:

  • Przede wszystkim posiada niezliczoną liczbę ćwiczeń do autorefleksji. To podręcznik i zeszyt ćwiczeń w jednym. Strony tekstu przeplatają ciekawostki, pytania, tabele i grafiki do uzupełnienia.
  • Super cenny jest podrozdział o pomocy specjalistycznej, w której znajdujemy informacje: jak i gdzie szukać, by znaleźć odpowiednią dla siebie profesjonalną pomoc, jakie sygnały powinny nas zaniepokoić w trakcie wizyty u terapeuty, a także jak przygotować siebie (i bliskich) do pierwszej wizyty i jak ona wygląda.
  • W rozdziale o emocjach (prócz podstaw) dowiadujemy się, czym różni się smutek od depresji, jak ułatwić sobie obserwację trudnych emocji, a także jak pielęgnować te przyjemne (o czym wiele z nas zapomina!)
  • W III części uwagę zwraca podrozdział o sześciu cechach temperamentu. Czy wiedzieliście, że osoby wysoko perseweratywne będą bardziej skłonne do wracania myślami do wydarzeń z przeszłości? Tu dowiadujemy się też jak asertywnie odpowiedzieć na krytykę oraz czym są błędy i zniekształcenia poznawcze (czego też nie widziałam w wielu książkach tego typu).

Mimo że najwięcej stron poświęcono emocjom i poznawaniu, to książka jest równa. Rozdział wstępny i końcowy są odpowiednio krótsze, więc czyta się ją dobrze. Zrozumiały język sprawia, że ​​treści są odpowiednie dla szerokiego grona odbiorców, w tym dla początkujących. Niektóre fragmenty napisane są bardziej naukowo, dlatego polecam w trakcie czytania robić sobie przerwy na przyswojenie materiału.

Wszyscy potrzebujemy wiedzy i narzędzi do adresowania naszych codziennych wzlotów i upadków. Nie unikniemy zamętu codziennych emocji i natrętnych myśli o problemach. Dlatego to bardzo ważne, by próbować zrozumieć siebie i zbudować zdrową relację ze sobą i z otoczeniem. Takie pozycje nam w tym pomagają.

“Samopomocownik. Pielęgnuj swoje zdrowie psychiczne” to podstawowa wiedza psychologiczna, praktyczne wskazówki i narzędzia do samorozwoju, a także instrukcje jak dobierać i szukać profesjonalnej pomocy. Jest absolutnie wspaniała. Napisana ze współczuciem i troską, ale także została fantastycznie przemyślana, by pomóc jak największej części z nas. Książkę powinien przeczytać każdy, kto nie wątpi w potęgę psychologii i chce wznieść swoje życie na nowy poziom. 

Dziękuję wydawnictwu Znak Koncept za przesłanie tej książki w zamian za uczciwą recenzję.

Pamiętajcie, że żadne książki o samopomocy nie zastąpią profesjonalnej terapii. 

Moja ocena: 5/5

Link od książki: https://bit.ly/3FBNmm7


O autorach:

Natalia Ziopaja – polska psycholożka, magister studiów na wrocławskim SWPS ze specjalizacją psychologii klinicznej i biznesu; trenerka umiejętności społecznych, interwentka kryzysowa.

Jak podnieść poziom endorfin?

Jeżeli szukacie sposobu na poprawę swojego samopoczucia jesienią, to podsuwam pomysły przyjemne aktywności, dzięki którym możemy zwiększyć ilość endorfin.

Endorfiny to grupa hormonów (tzw. hormony szczęścia), które odgrywają ważną rolę w naszych ciałach. Ciało naturalnie je uwalnia w odpowiedzi na ból lub stres, ale także podczas innych czynności, takich jak jedzenie, ćwiczenia lub śmiech. Endorfiny są znane ze swojej roli w zmniejszaniu bólu i zwiększaniu przyjemności, pozostawiając ogólne poczucie uniesienia i dobrego samopoczucia. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom endorfin:

Aktywność fizyczna [1]

Czas z przyjaciółmi [2]

Ciemna czekolada [3]

Pikantne potrawy [4]

Aromaterapia [5]

Akupunktura [6]

Wolontariat [7]

Medytacja [8]

Serial [9]

Taniec [10]

Sauna [11]

Śmiech [12]

Tworzenie lub słuchanie muzyki [13]

Tworzenie lub podziwianie sztuki [14]

Seks [15]

Każdy z nas może reagować na wymienione czynności inaczej niż inni, więc próbujmy obserwując jednocześnie, jak się czujemy. 

A jeśli czujesz przygnębienie i masz poczucie, że już nic nie działa, wizyta u lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego jest kluczowa; zdiagnozują oni podstawowy problem i opracują plan leczenia, który pomoże Ci poczuć się lepiej.

Źródła znajdziesz TU. Inspiracja od VeryWellMind

Rola sportu w naszym zdrowiu psychicznym – 50 badań z ostatnich lat

Rola sportu. naszym zdrowiu psychicznym

Pojedyncze badania wskazują, że aktywność fizyczna może wspierać nasze zdrowie psychiczne. Czy to samo mówią nam metaanalizy?

W jaki sposób interwencja fizyczna poprawia poczucie własnej wartości i poczucie własnej wartości u dzieci i młodzieży? Dowody z metaanalizy (2015)

Typ badań: randomizowane(RCT)* i nierandomizowane(nie RCT) badania kontrolowane

Metaanaliza z 2015 miała sprawdzić wpływ aktywności fizycznej na samoocenę i obraz siebie u dzieci i młodzieży. Wobec tego zidentyfikowano 25 randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) i 13 nierandomizowanych badań kontrolowanych (nie RCT), łącznie 38 badań z 2991 uczestnikami. Znaczący pozytywny wpływ stwierdzono w RCT – sama aktywność fizyczna wiązała się ze wzrostem samooceny i poczucia własnej wartości u dzieci i młodzieży. 

Rola aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia w zdrowiu psychicznym przedszkolaków, dzieci i młodzieży: przegląd systematyczny i metaanaliza (2019)

Typ badań: randomizowane (RCT)* i nierandomizowane(nie RCT) badania kontrolowane

Celem tego badania z 2019 roku było określenie wpływu interwencji związanych z aktywnością fizyczną na wyniki zdrowia psychicznego u przedszkolaków (2-5 lat), dzieci (6-11 lat) i młodzieży (12-18 lat). Do przeglądu włączono 114 artykułów, a 12 badań (3 RCT i 9 nie RCT) zostało włączonych do metaanalizy. Generalnie wykazano, że wystąpił niewielki, ale istotny ogólny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży w wieku 6-18 lat, ale gdy analizę przeprowadzono oddzielnie dla dzieci i oddzielnie dla młodzieży, wyniki były istotne tylko dla młodzieży. Ponadto badania wykazały istotny związek między aktywnością fizyczną a poziomami złego samopoczucia psychicznego (tj. depresja, stres, negatywny afekt i całkowity niepokój psychiczny) oraz większym dobrostanem psychicznym (tj. obrazem siebie, satysfakcją z życia i szczęście i samopoczucie psychiczne). Wyniki badań obserwacyjnych sugerują, że promowanie aktywności fizycznej i zmniejszanie siedzącego trybu życia może chronić zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży. Dowody dotyczące przedszkolaków prawie nie istniały.

Wyniki metaanalizy sugerują, że interwencje związane z aktywnością fizyczną mogą poprawić zdrowie psychiczne nastolatków, ale potrzebne są dodatkowe badania, aby potwierdzić wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne dzieci. 

Oddychanie pudełkowe – relaksacyjne ćwiczenie na stres

Oddychanie pudełkowe - relaksacyjne ćwiczenie na stres

Oddychanie pudełkowe (lub oddychanie kwadratowe) to relaksacyjne ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonać praktycznie zawsze i wszędzie. Zaleca się je przy odczuwaniu stresu lub silnych emocji.

Oddychanie pudełkowe – instrukcja

Usiądź na krześle tak, by stopy dotykały podłogi, spójrz na obrazek pomocniczy lub wyobraź sobie pudełko / kwadrat skupiając się na swoim oddechu. Zacznij od lewego boku wdychając powietrze przez nos przez 4 sekundy. Potem spójrz na górną podstawę i wstrzymaj oddech na 4 sekundy. Następnie przejdź do prawego boku wydychając powietrze przez nos przez 4 sekundy, a wraz z dolną podstawą zrób pauzę na 4 sekundy przed rozpoczęciem nowego cyklu. Zaleca się wykonanie max. 10 takich powtórzeń z rzędu. Jeśli 4 sekundy to za dużo, możesz zacząć od 2 lub 3 sekund, aby zacząć ćwiczyć.

Oddychanie pudełkowe – zalety

Oddychanie pudełkowe pomoże Ci poradzić sobie z paniką i stresem:  

  • Reguluje oddech
  • Zwiększa ilość tlenu w płucach
  • Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
  • Może pomóc spowolnić oddech, oczyścić i uspokoić umysł, poprawiając koncentrację.

Oddychanie pudełkowe opiera się na pranajamie, technice oddechu, powstałej w Indiach i praktykowanej w jodze. Niedawno US Navy SEALs przyjęły i rozpowszechniły tę technikę, aby pomóc żołnierzom w radzeniu sobie z sytuacjami wysokiego stresu.

Źródła, jak zwykle znajdziesz TU.

Dislaimer: Przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. To ćwiczenie oddechowe jest tylko wskazówką, służy wyłącznie celom edukacyjnym/rozrywkowym i nie może być traktowane jako porada medyczna. Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, robisz na własne ryzyko.

Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym? Uczelnie wyższe podpowiadają

Stres jest problemem XXI wieku [1], ale jego nasilenie wiąże się też z etapem studiów i edukacji [2]. W codziennym życiu studenci muszą stawiać czoła różnym wymaganiom, nie tylko nauce i zdawaniu egzaminów. Z czasów studenckich dokładnie wszystkie je pamiętam. Chodzi tu o zmianę miejsca zamieszkania, nawiązywanie nowych relacji; problemy finansowe oraz obawy dotyczące przyszłej pracy[3]. To wszystko plus presja egzaminacyjna rzutuje na zdrowie psychiczne i samopoczucie.

Dlatego przeszukałam strony polskich i zagranicznych uniwersytetów, by sprawdzić, jakie są ich rady na radzenie sobie ze stresem podczas sesji egzaminacyjnych. Te rady mogą być pomocne dla wszystkich uczniów i studentów, którzy czują napięcie przed i w trakcie testu, egzaminu, kartkówki, sprawdzianu, czy matury. Zaczynajmy!

Uniwersytet SWPS

Psycholog i psychoterapeuta Joanna Gutral [4] z Uniwersytetu SWPS podpowiada, że: “Nie powinniśmy się koncentrować się na celu, a na samym zadaniu”. Chodzi tu też o zdanie sobie sprawy z tego, co konkretnie jest dla nas źródłem stresu i jak możemy go zminimalizować (czy jest nim ilość materiału do przyswojenia, czy forma egzaminu, a może ograniczony czas na rozwiązanie zadań?). Możemy też skupić się na:

  • planowaniu etapów przyswajania wiedzy,
  • zadbaniu o odpoczynek, relaks, aktywność fizyczną, przebywanie w naturze i podtrzymywanie relacji z bliskimi,
  • odpowiednim podejściu do sprawy: egzamin to nic innego, jak wyzwanie rozwojowe, które leży w zasięgu naszych możliwości.

A na egzaminie? Gdy czujemy, że głowa nam paruje od ilości materiału lub gdy stres dopadnie nas na egzaminie – możemy wykonać relaksacyjne ćwiczenia oddechowe. Nawet 30-60 sekund takiego ćwiczenia pozwoli nam wyrównać oddech.

Collegium Novum

Justyna Oska[5], wykładowca Collegium Novum, trener i coach profilaktyki stresu przekonuje, by:

  • nie rezygnować z aktywności fizycznej,
  • robić przerwy w nauce co 90 minut,
  • dbać o odpowiednie odżywianie, nawodnienie i zdrowy sen.

A tuż przed egzaminem? Zastosujmy technikę uważności – powolne chodzenie. Zacznij chodzić wolno i uważnie, tak, by całą stopę “przyklejać” do podłoża. W myślach zacznij liczyć kroki. Niech to ćwiczenie trwa kilka minut.

Uniwersytet w Cambridge

Uniwersytet w Cambridge zaleca z kolei podjęcie trzech strategii mających na celu [6]:

  • dobre przygotowanie do egzaminu, np.:
    • poznanie rodzaju i formatu egzaminu,
    • nauka poprzez fiszki, mapy myśli,
  • psychiczne i fizyczne zadbanie o siebie, np.:
    • odpowiednie odżywianie i nawadnianie oraz ilość snu i odpoczynku,
    • utrzymywanie kontaktów z przyjaciółmi,
    • techniki relaksacyjne,
    • nastawienie na rozwój: “Jestem wytrwały w obliczu przeszkód, podejmuję ryzyko i dam radę”,
    • zaakceptowanie faktu, że mała ilość stresu może pomóc,
  • obmyślenie strategii postępowania w trakcie egzaminu, np.:
    • tworzenie zarysów przed próbą udzielenia pełnej odpowiedzi na pytanie,
    • odpowiadanie najpierw na łatwe pytania i zaczynanie od tych, które zwiększą pewność siebie,
    • skupienie się na własnym teście, a nie na tym, co robią inni.

Harvard

Natomiast Harvard stawia na organizację i przygotowanie i poleca:

  • wpisanie wszystkich egzaminów w swój kalendarz,
  • rozpocząć naukę do odpowiednio wcześniej,
  • samemu sprawdzać swoją wiedzę i szukać wsparcia, gdy czegoś nie rozumiesz,
  • pytać nauczyciela/wykładowcy, gdy coś wydaje się niezrozumiałe,

a podczas egzaminu:

  • wizualizujmy pomyślny wynik,
  • przeformułujmy lęk w ekscytację – pomyślmy o egzaminie jak o grze, po zakończeniu której otrzymamy nagrodę,
  • wypróbujmy techniki uważnego, głębokiego oddychania,
  • spróbujmy osiągnąć dobre nastawienie: „Jestem przygotowany do tego egzaminu”, „To tylko test”.

Egzaminy, choć stresują prawie wszystkich, są tylko chwilą, mrugnięciem oka w całym naszym życiowym doświadczeniu. Nie definiują nas i nie decydują o naszej wartości, bo ta jest niepodważalna. Wybierzcie strategie najlepsze dla siebie i pamiętajcie, by zawsze szukać profesjonalnej pomocy, gdy jest to potrzebne.

Źródła znajdziecie TU.

A może unikać stresujących sytuacji?

a może unikać stresujących sytuacji

W książce „W sieci natrętnych myśli” trafiłam na temat dotyczący unikania stresujących sytuacji.

Teoretycznie, jeśli coś nas stresuje, np. egzamin na prawo jazdy, możemy w ogóle go nie robić i tym samym uniknąć stresującej sytuacji. Ale czy to jest „zdrowe”? A może unikanie stresujących doświadczeń jest niewskazane i powinniśmy raczej zawsze stawiać im czoło?

Autorzy książki, Wilson i DuFrene, mówią „To zależy”. Musimy zadać sobie pytanie – Czy akt unikania przeszkadza nam w czymś, co jest dla nas ważne, co mogłoby przybliżyć nas do miejsca, w którym pragniemy się znaleźć?

Jeśli tak, to unikanie staje się problemem, który ogranicza naszą elastyczność psychologiczną. Przykładowo, jeżeli zależy nam na uzyskaniu prawa jazdy, to problemem będzie niepojawienie się na stresującym egzaminie.

Jeśli nie, to unikanie doświadczenia zdaje się rozsądną, ułatwiającą życie decyzją. Przykładowo, jeżeli w szkole lub w pracy robią konkurs wokalny, a my nie potrafimy śpiewać i nie lubimy występować przed publicznością, możemy z brania udziału w konkursie zrezygnować. Unikanie stresujących sytuacji to ciekawy temat. Każdy z nas unika pewnych sytuacji.

Warto się nad tym zastanowić. Autorzy piszą, że „Unikanie przez całe życie tego, co jest, może nas zamknąć w bardzo ograniczonej przestrzeni. Koszty uporczywego unikania rozmaitych doświadczeń mogą być ogromne.” Ja się z tym zgadzam, a jak Wy się na ten temat zapatrujecie? źródło: „W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem.”

Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – 242 badań naukowych z ostatnich lat

Rola-medytacji-i-uwaznosci-w-redukcji-stresu-242-badan-naukowych-z-ostatnich-lat

Cześć,

uwaga, ten wpis będzie suchy, bo skupiony na badaniach naukowych, przeglądach i metaanalizach* dotyczących wpływu medytacji i uważności zdrowie psychiczne w kontekście redukcji stresu.

Na początku 2022 roku przejrzałam PubMed w poszukiwaniu najbardziej wartościowych badań naukowych z ostatnich lat i zestawiam tutaj wyniki przeglądów i metaanaliz, które mogą dać dobry obraz na to, w którym miejscu znajduje się teraz nauka. Być może takie informacje pomogą Wam samodzielnie wyciągnąć wnioski na ten temat. Poniżej znajdziecie pigułkowy skrót wziętych na tapet badań, a jeszcze niżej dłuższe ich rozwinięcie:

  • praktyki umysł-ciało (joga, tai chi, qigong, uważność, medytacja i głębokie oddychanie) mają pozytywny wpływ na objawy zespołu stresu pourazowego, PTSD (na podstawie 16 badań) [1]
  • programy medytacji mindfulness wykazały niewielką poprawę w skali lęku oraz małą poprawę w skali stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym (47 badań) [2]
  • strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem (7 badań) [3]
  • praktyka uważności istotnie poprawia zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa (na podstawie 32 badań) [4]
  • praktyki obejmujące asany jogi wydają się poprawiać regulację układów odpowiedzialnych za mobilizację organizmu do walki/ucieczki (na podstawie 42 badań)[5]
  • praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych objawów stresu tj. zmniejszenia ciśnienia krwi, zmniejszenia poziomu kortyzolu (na podstawie 45 badań)[6]
  • medytacja i joga są obiecującymi strategiami w leczeniu zespołu stresu pourazowego (na podstawie 19 badań)[7]
  • praktyki oparte na uważności, autorefleksji i terapii poznawczo-behawioralnej dają zadowalające i znaczące rezultaty w redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów (na podstawie 34 artykułów)[8]

Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – metaanalizy

Praktyki typu „umysł-ciało” w przypadku zespołu stresu pourazowego (2014) 

Jest to przegląd literatury z 2014 badający wpływ działań typu ciało-umysł, takich jak joga, tai chi, qigong, redukcja stresu oparta na uważności, medytacja i głębokie oddychanie , jako interwencje w przypadkach zespołu stresu pourazowego (PTSD). Wyniki z 16 publikacji sugerują, że praktyki umysł-ciało mają pozytywny wpływ na objawy PTSD i zmniejszają lęk i gniew, a także zwiększają tolerancji bólu, poczucia własnej wartości, poziomu energii, zdolności do relaksu i radzenia sobie w sytuacjach stresowych. 

Programy medytacyjne na stres psychologiczny i dobre samopoczucie: przegląd systematyczny i metaanaliza (2014)

Typ badań: randomizowane

Określenie skuteczności programów medytacyjnych w poprawie wyników związanych ze stresem w różnych populacjach. Uwzględniono 47 badań i wywnioskowano, że programy medytacji mindfulness wykazywały umiarkowane oznaki poprawy w zakresie lęku oraz bólu oraz małe oznaki poprawy stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym. Znaleźliśmy niewystarczające dowody jakiegokolwiek wpływu programów medytacyjnych na pozytywny nastrój, uwagę, używanie substancji, nawyki żywieniowe, sen i wagę. Nie znaleźliśmy dowodów na to, że programy medytacyjne były lepsze niż jakiekolwiek aktywne leczenie (tj. leki, ćwiczenia i inne terapie behawioralne).

Skuteczność terapii opartej na uważności w zmniejszaniu lęku i depresji u pacjentów z rakiem: metaanaliza (2015)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Z metaanalizy z 2015, po sprawdzeniu 7 badań, w których wzięło udział 469 uczestników wynikło, że strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem. Jednak analizy podgrup sugerują, że efekt takiej terapii może nie utrzymywać się w długim terminie i że niektóre formy interwencji opartych na uważności mogą być mniej skuteczne. Potrzebne są dalsze badania, aby dokładniej określić, które formy terapii opartej na uważności będą skuteczne i dadzą trwałe korzyści.

Przegląd systematyczny metodami mieszanymi wpływu uważności na pielęgniarki (2016)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT) oraz 11x pre-test i post-testy oraz 4x badania jakościowe

Badania, że uważność okazała się istotnie poprawiać zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa. W przeglądzie przeanalizowano łącznie 32 badania opublikowane w latach 1980-2014. Metaanaliza sugeruje, że interwencje oparte na uważności mogą być skuteczne w znacznym zmniejszaniu lęku oraz poprawę samopoczucia i lepsze wyniki w pracy.

Joga, redukcja stresu oparta na uważności i pomiary fizjologiczne związane ze stresem: metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Niniejszy przegląd z 2016 r. bada wpływ praktyk obejmujące asany jogi i redukcję stresu opartą na uważności w celu radzenia sobie ze stresem. Do metaanalizy włączono 42 badania. Praktyka jogi wydaje się być powiązana z poprawą regulacji współczulnego układu nerwowego (który odpowiada za mobilizację organizmu) i układu podwzgórze-przysadka-nadnercza (który odpowiada za przygotowanie organizmu do reakcji walki lub ucieczki) w różnych populacjach. Joga wydaje się zmniejszać m.in.: ciśnienie i tętno, poziom kortyzolu, poziom glukozy we krwi na czczo i cholesterol.

Uważność wpływa na fizjologiczne znaczniki stresu: przegląd systematyczny i metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

W 2017 grupa badaczy postanowiła przeprowadzić metaanalizę badającą neurobiologiczne skutki różnych form medytacji. W metaanalizie i przeglądzie systematycznym uwzględnili 45 badań. Okazało się, że praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych markerów (znaczników) stresu w wielu populacjach (w tym m.in. zmniejszenie poziom kortyzolu, białka C-reaktywnego, ciśnienia krwi).

Medytacja i joga w zespole stresu pourazowego: metaanalityczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Ta metaanaliza z 2017 roku ocenia wielkość efektów praktykowania jogi i medytacji na wyniki zespołu stresu pourazowego (PTSD) u dorosłych pacjentów. Uwzględniono 19 badań z danymi dotyczącymi 1173 uczestników. Odkrycia te sugerują, że medytacja i joga są obiecującymi komplementarnymi podejściami w leczeniu zespołu stresu pourazowego wśród dorosłych i wymagają dalszych badań.

Wykorzystanie medytacji i terapii poznawczo-behawioralnych w leczeniu stresu, depresji i lęku u studentów. Przegląd systematyczny i metaanaliza (2019)

Typ badań: uwzględniono badania quasi-eksperymentalne i preeksperymentalne i obejmowały fazy przed-testowe i po-testowe

Przegląd z 2019, który analizował wpływ medytacji (mindfulness, joga i tai chi), relaksacji mięśni i oddychania, coachingu oraz terapii poznawczo-behawioralna na stres, lęk i depresję u uczniów w różnym wieku. Na podstawie 34 artykułów z lat 2007-2018 ustalono, że interwencje oparte na programach poznawczo-behawioralnych, autorefleksji i podejściach opartych na uważności dają zadowalające i znaczące rezultaty w odniesieniu do redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów, a największe zmniejszenie stresu, lęku i depresji u uczniów powodują programy oparte na uważności. 

Podsumowanie

Jak widzicie, wybrałam analizy opublikowane w przeciągu ostatnich 8 lat – nie wcześniej niż w 2014 roku. Absolutnie nie czuję się w kompetencji do szczegółowej ich analizy. Przedstawiam je tutaj, ponieważ mogą okazać się dobrym wejściem do tematu medytacji, uważności i innych strategii ciało-umysł w kontekście ćwiczeń relaksacyjnych, redukujących stres, lęk i napięcie i poprawiających dobrostan psychiczny. Teraz możecie zgłębić poszczególne publikacje samodzielnie. Miejcie na uwadze, że ich podejście różniło się od siebie nawzajem, między innymi: grupami kontrolnymi (i ich doborem) oraz metodami przeglądu. Wszelka polemika lub krytyka w komentarzach jest przeze mnie mile widziana 🙂

Źródła znajdziesz TU.


*Metaanalizy to najbardziej wartościowe badania dające szerszy pogląd na dany temat. Polegają na zebraniu informacji o wynikach kilku (-dziesięciu, -set) przeprowadzonych badań w danym zakresie materiału, dlatego uważa się je za dobry sposób weryfikacji wiedzy.

Metaanalizy mają różne kryteria kwalifikacyjne doboru badań, metodologii ich szukania, włączania do przeglądu i analizy. Na potrzeby krótkiego wpisu nie wszystkie dane są tutaj ukazane. Polecam zapoznać się z całą treścią wymienionych badań badań.


**Badania randomizowane to rodzaj badań eksperymentalnych z udziałem ludzi, wykonywanych zgodnie z zasadami dobrej praktyki klinicznej, podczas nich pacjentów przydziela się losowo do określonych grup porównawczych

Mój dziennik uczuć

mój dziennik uczuć

Piszecie swój dziennik uczuć/emocji?

Kiedyś, gdy czułam, że nie mam na coś wpływu, siadałam i pisałam o swoich uczuciach i potrzebach w danej chwili. To pomagało mi je zaobserwować i zaakceptować bez oceniania. Ale w ostatnim czasie robię to częściej.

Wraz z partnerem w lutym zaczęliśmy pisywać dziennik uczuć, by nie zagubić się w tym porąbanym świecie. Jak?

Początkowo nastawiliśmy w telefonie 5 alarmów i 5 razy dziennie pisaliśmy o tym, jak aktualnie się czujemy i jakie mamy potrzeby. Stworzyliśmy pod to grupę na Messendżerze pt. „Jak się czujesz?” i transparentnie dzieliliśmy się swoimi odczuciami.

Po dwóch tygodniach oboje stwierdziliśmy, że to ćwiczenie bardzo nam pomogło nie tylko w radzeniu sobie ze sobą, ale także w naszym związku. Teraz zeszliśmy do 1-2 alarmów dziennie i cały czas uznajemy to za cenne ćwiczenie. Nawet jeżeli w danym dniu czujemy się „OK” i większość potrzeb mamy spełnionych, to fajnie jest to zauważyć i napisać, bo budzi się wówczas (przynajmniej we mnie) naturalna wdzięczność 🙂

Pojedyncze badania wskazują na to, że pisanie o swoich uczuciach korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Amerykański psycholog, Matthew Lieberman, z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, powiedział: „Pisanie wydaje się pomagać mózgowi w niezamierzonym regulowaniu emocji (…)[1]”. A Uniwerystet Centrum Medycznego w Rochester pisze wprost: „Kiedy masz problem i jesteś zestresowany, prowadzenie dziennika może pomóc Ci określić, co powoduje ten stres lub niepokój[2]”.

W jakiej formie chcielibyście prowadzić lub prowadzicie taki dziennik – tylko forma papierowa, czy cyfrowa też jest OK? Co sądzicie o dzieleniu go z partnerem – OK, czy zbyt transparentnie? 🙂

Źródła znajdziecie TU.

Progresywna relaksacja mięśni – ćwiczenie na stres

Kto z Was chciałby się dzisiaj zrelaksować? Założę się, że wszyscy. Przygotowałam zatem wpis o ćwiczeniu, które niektóre swoje korzenie ma w „treningu relaksacyjnym Jacobsona”.

Progresywna relaksacja mięśni (ang. skrót to PMR) to ćwiczenie relaksujące na stres i napięcie w ciele wprowadzone po raz pierwszy przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w na początku XX wieku[1]. Polega na naprzemiennym napinaniu i relaksacji wszystkich głównych grup mięśniowych ciała.

Podobno jest całkiem skuteczne.

Metaanaliza składająca się z 27 badań z 2008 roku wykazała „stałą i znaczącą skuteczność treningu relaksacyjnego w zmniejszaniu lęku (w tym PMR)[2]„, a według Encyklopedii medycyny Miller-Keane, długoterminowe efekty praktykowania progresywnej relaksacji mięśni zakładają też m.in. poprawioną koncentrację i zwiększoną samoocenę [3].

W tym wpisie proponuję podobne ćwiczenie proponowane przez dr Robyn Gobin, psycholożkę kliniczną.

Ćwiczenie relaksacyjne – Stopniowe rozluźnianie mięśni

Chociaż technika jest prosta i może się jej nauczyć prawie każdy, to nie jest zalecana osobom, które cierpią na jakiekolwiek dolegliwości, które mogłyby spowodować pogorszenie stanu zdrowia poprzez napinanie mięśni, dlatego dla własnego zdrowia i komfortu, zanim rozpoczniesz, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Ćwiczenie powinno zająć około 15 minut, a oto instrukcja, jak możesz je wykonać:

  1. Znajdź ciche i spokojne miejsce i usiądź na krześle lub połóż się na podłodze.
  2. Podczas powolnego i równomiernego oddechu napinaj po kolei jedną grupę mięśni (zaczynając od mięśni stóp) przez 15 sekund. Następnie przez 15 sekund powoli uwalniaj napięcie tej grupie mięśni, zwracając uwagę na pojawiające się uczucie odprężenia. Wyobraźnia może być tutaj bardzo pomocna. W połączeniu z uwalnianiem napięcia, możesz wyobrazić sobie, że cały stres, niepokój lub nieprzyjemna energia wypływają z Twojego ciała, gdy rozluźniasz każdą grupę mięśni.
  3. Stopniowo przesuwaj się w górę ciała – poprzez mięśnie:
    1. stóp – napnij mięśnie podwijając palce, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    2. łydek – napnij mięśnie łydek, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    3. ud – napnij mięśnie ud, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    4. pośladków – zaciśnij mięśnie pośladków, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    5. brzucha – wciągnij brzuch i napnij jego mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    6. klatki piersiowej – nabierz powietrza w płuca i napnij mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    7. pleców – ściągnij łopatki do siebie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    8. ramion – zaciśnij pięści, napnij bicepsy, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    9. dłoni – zaciśnij pięści, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    10. szyi i barków – unieś barki do góry, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    11. ust – zaciśnij zęby i mięśnie ust, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    12. oczu – zaciśnij powieki, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    13. czoła – unieś brwi i napnij mięśnie czoła, trzymaj, a następnie rozluźnij.
  4. Głębokim oddechem zakończ ćwiczenie.

Uwaga: mięśnie napinaj delikatnie; jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczujesz ból, prawdopodobnie napinasz je zbyt mocno.

Oprócz przejścia według tej instrukcji, możesz ją samodzielnie nagrać i odsłuchiwać w trakcie wykonywania ćwiczeń. Możesz także poszukać w Internecie instrukcji od innych specjalistów ze wskazówkami dotyczącymi praktykowania progresywnej relaksacji mięśni. Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwoli Ci w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.

Źródło: adaptacja z „Recepta na szczęście„, dr Robyn Gobin

Inne źródła znajdziesz TU.

Rola muzyki w naszym zdrowiu psychicznym – 117 badań naukowych

Rola muzyki w naszym zdrowiu psychicznym - 117 badań naukowych

Zawsze powtarzałam, że jest jedna rzecz na świecie, której pozbawiona, zapłakałabym się. Jest nią muzyka. Stefan Żeromski pisał, że: „Muzyka — to córa wszystkich muz”., Beethoven, że „Muzyka potrzebą narodów”. a Pitagoras, że „Muzyka budzi w sercu pragnienie dobrych czynów”.

Według badań słuchamy muzyki, by poprawić sobie nastrój, podnieść poziom pobudzenia [1], a także po to, by zredukować uczucie samotności lub powstrzymać się od zachowań agresywnych [2].

Co takiego ma w sobie muzyka, że tak ją kochamy? Czy muzyka (w szerokim tego słowa znaczeniu) wpływa na nasz nastrój i emocje? Czy zmniejsza stres i napięcie? Czy działa pozytywnie na osoby z lękiem i depresją? Jaka jest jej rola w naszym zdrowiu psychicznym?

W tym wpisie postaram się przytoczyć Wam badania i metaanalizy z ostatnich lat wskazujące na skutki, jakie niesie za sobą „terapia muzyką”. W marcu 2022 roku przejrzałam PubMed w poszukiwaniu przeglądów i metaanaliz związanych z tym tematem. Wzięłam pod uwagę te najbardziej wartościowe i opublikowane nie później niż 8 lat temu (od 2014 roku).

Jak muzyka wpływa na nas i nasze zdrowie psychiczne?

Na podstawie badań wiemy, że muzyka: 

  • pełni różne funkcje: od regulacji emocji, przez autoekspresję, po nawiązywanie relacji [3, 4],
  • wpływa na nasz nastrój i może wywoływać emocje: zarówno te przyjemne, w tym poczucie satysfakcji [5], jak i nieprzyjemne [6],
  • oddziałuje na nasz organizm poprzez rytm, tempo i melodię, aktywując autonomiczny układ nerwowy (AUN) i centralny układ nerwowy (CUN) [7],
  • pomaga kształtować tożsamość nastolatków — jej słuchanie zapewnia im przestrzeń na poszukiwanie odpowiedzi na takie pytania, jak: kim jestem?, jakie mam preferencje? [8] i może im pomóc w radzeniu sobie z doświadczanymi wewnętrznymi konfliktami [9].

Badanie z 2013 roku pokazuje, że nawet smutna muzyka może wywoływać przyjemne, pozytywne emocje [10]. Słuchanie muzyki pomaga nam w utrzymaniu dobrego samopoczucia, redukuje nieprzyjemne, stresujące doznania i zmniejsza napięcie lub uczucie strachu. Jakiej muzyki Wy słuchacie, by poczuć się lepiej?

Metaanalizy dotyczące muzykoterapii

Tu znajdziecie skrót wniosków ze wszystkich przytoczonych przeglądów i metaanaliz*, a poniżej ich rozwinięcie.

Muzykoterapia na depresję (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT) i kontrolowane badania kliniczne (CCT)

W przeglądzie z 2017 roku pt. „Muzykoterapia na depresję” odkryto, że połączenie muzykoterapii ze zwykłym leczeniem (np. w formie psychoterapii z lekami) podnosi jego skuteczność. Muzykoterapia wydaje się zmniejszać objawy depresji (dane naukowe o umiarkowanej jakości) i lęku (dane naukowe o niskiej jakości) oraz pomaga poprawić funkcjonowanie jednostki, np. utrzymać zaangażowanie w pracę, zajęcia i relacje (dane naukowe niskiej jakości). Przy czym badacze nie są pewni, czy muzykoterapia jest lepsza niż terapia psychologiczna. Nie wiedzą też, która forma muzykoterapii jest lepsza od drugiej i podkreślają, że 9 zidentyfikowanych w przeglądzie badań i 421 uczestników sprawia, że ​​trudno jest mieć pewność co do tych porównań.

Muzykoterapia zmniejsza stres i niepokój u pacjentów w stanie krytycznym: systematyczny przegląd randomizowanych badań klinicznych(2019)

Typ badań: 10x randomizowane** badania kontrolowane (RCT) i 1x projekt quasi-eksperymentalny

W przeglądzie z 2019 roku postanowiono sprawdzić, czy muzykoterapia skutecznie zmniejsza stres i lęk u krytycznie chorych dorosłych pacjentów. Uwzględniono w nim 11 badań (łącznie 959 pacjentów). Badacze wykazali, że pomimo znacznej heterogeniczności w projektach badań, czasie i cechach interwencji, muzykoterapia pozwoliła istotnie zmniejszyć poziomu lęku i stresu (oceniane na podstawie parametrów fizjologicznych i skal samoopisowych).

Wpływ muzykoterapii na depresję: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych (2020)

Typ badań: randomizowane** badania kontrolowane (RCT)

Głównym celem metaanalizy z 2020 r. było określenie i porównanie wpływu muzykoterapii i medycyny muzycznej na depresję. Wzięto pod uwagę łącznie 55 badań od początku do maja 2020 roku. Zaobserwowano w niej odmienny wpływ muzykoterapii i medycyny muzycznej na depresję, na co wpływ może mieć proces terapii. Muzykoterapia wykazała istotne zmniejszenie objawów depresji; natomiast medycyna muzyczna wykazywała silniejszy wpływ na redukcję objawów depresyjnych. Różne metody muzykoterapii wykazywały odpowiednio inny efekt, ale zarówno muzykoterapia, jak i medycyna muzyczna wykazały silniejsze efekty krótko- i średniodługotrwałe w porównaniu z długimi okresami interwencji.

Wpływ muzykoterapii na lęk: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych(2021)

Typ badań: randomizowane** badania kontrolowane (RCT)

Metaanaliza z 2021 roku, do której włączono 32 badania z 1924 uczestnikami, wykazała, że muzykoterapia może znacząco łagodzić lęk podczas leczenia. Jednak biorąc pod uwagę, że tylko osiem badań wykazało efekty podczas obserwacji, której to czas trwania był niespójny, potrzebne są dalsze badania nad trwałymi efektami takich interwencji. Brano pod uwagę badania z portali PubMed, Cochrane Library, PsycINFO, Medline, Web of Science i Embase od początku do marca 2021 r.

Podsumowanie

Ten wpis ma na celu przybliżenie Wam miejsca, w którym znajduje się nauka, jeśli chodzi o rolę muzyki w naszym zdrowiu psychicznym. Zachęcam do dokładniejszego zgłębienia tutejszych źródeł i wyciągnięcia własnych wniosków. To pierwszy z serii takich wpisów, które planuję w tematyce: muzyki, sztuki, sportu, medytacji, jogi, uważności i ich wpływie na stres i nasze zdrowie psychiczne. Polemika i krytyka w komentarzach jest mile widziana:)

Źródła:

Źródła do tego artykułu znajdziecie TU.


*Metaanalizy to najbardziej wartościowe badania dające szerszy pogląd na dany temat. Polegają na zebraniu informacji o wynikach kilku (-dziesięciu, -set) przeprowadzonych badań w danym zakresie materiału, dlatego uważa się je za dobry sposób weryfikacji wiedzy.

Metaanalizy mają różne kryteria kwalifikacyjne doboru badań, metodologii ich szukania, włączania do przeglądu i analizy. Na potrzeby krótkiego wpisu nie wszystkie dane są tutaj ukazane. Polecam zapoznać się z całą treścią wymienionych badań badań.


**Badania randomizowane to rodzaj badań eksperymentalnych z udziałem ludzi, wykonywanych zgodnie z zasadami dobrej praktyki klinicznej, podczas nich pacjentów przydziela się losowo do określonych grup porównawczych

Ćwiczenia mindfulness na stres od Eline Snel – opinia o książce „Uważność i spokój żabki”

Cwiczenia-mindfulness-na-stres-od-Eline-Snel-opinia-o-ksiazce-Uwaznosc-i-spokoj-zabki

Myślę, że ta pozycja w tematyce mindfulness może nam się teraz przydać. Autorka, Eline Snel to holenderska nauczycielka uważności, która opracowała różne techniki medytacji dla dzieci, a następnie wydała podręcznik “Uważność i spokój żabki”, jako uzupełnienie dla ich rodziców.

Praktykowanie tych ćwiczeń uczy nas, jak nie reagować od razu, jak zmienić perspektywę i zachowanie (swoje i dzieci) poprzez uważność. Nagrania uspokajają i pomagają popracować nad sztuką koncentracji i radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami.

Wszystkie ćwiczenia możemy wykonywać wspólnie z dzieckiem (w wieku 5-12 lat). Trwają od 5 do 10 minut. Są proste, zrozumiałe dla początkujących, a przede wszystkim praktyczne. Fantastyczne odniesienie do żabki pozwala dzieciom uruchomić wyobraźnię i dokładnie zobrazować sobie polecenia do zrobienia. Osoby znające różne techniki medytacyjne rozpoznają w nich liczne podobieństwa do medytacji uważności, oddechu, czy relaksacji ciała. Wśród ćwiczeń audio znajdziemy np.: ćwiczenia na oddech, rozluźnienie mięśni, obserwacje myśli, życzliwość, czy zarządzanie swoimi reakcjami.

Ja spojrzałam na tę książkę z innej perspektywy – “rodzica” swojego wewnętrznego dziecka 🙂 i w ten sposób skorzystałam z tej książki. Nie mogę wypowiedzieć się za dzieci — czy im się spodoba; nie mogę też wypowiedzieć się za rodziców, ale tak jak ze wszystkim, tak i z uważnością — praktyka czyni mistrza. Gdy poświęci się jej chwilę czasu, przynosi pozytywne rezultaty w każdej dziedzinie życia: zdrowia, pracy i nauki, relacji, zabawy i przyjemności czy obowiązków domowych.

W samej książce znajdziemy kilka badań naukowych, historie z życia Eline oraz przykłady stresujących sytuacji, jakich doświadczają rodzice w relacji z dziećmi np. skłonność do reagowania gniewem.

Eline przemyca też kilka ogólnych rad dla rodziców. Mnie na przykład urzekł ten cytat: “W niezwykle wymagającej roli bycia rodzicem są trzy podstawowe cechy, które działają uspokajająco: akceptacja, obecność i zrozumienie. Dają otwarte spojrzenie, wolne od uprzedzeń, dzięki któremu widzisz siebie i swoje dzieci takimi, jakimi naprawdę jesteście”

Polecam, bo w mojej ocenie to pozycja na 5/5. Od siedmiu dni wykonuję ćwiczenia Eline codziennie po pracy i stwierdzam, że to nie muszą być ćwiczenia tylko dla dzieci 😀

Moja ocena: 5/5

O autorce:

  • Eline Snel – nauczycielka mindfulness, autorka programów medytacyjnych dla dzieci i ich rodziców, autorka materiałów szkoleniowych, założycielka międzynarodowej niderlandzkiej Akademii Nauczania Uważności (AMT).

„Recepta na szczęście” – czy istnieje? Moja opinia o książce

Staram się zamieszczać wpisy, które są pomocne dla różnych grup moich odbiorców. Jeżeli w związku z wojną w Ukrainie nie chcesz sięgać po taki kontent, to w pełni rozumiem. Możesz go ominąć lub wrócić do niego później. Ponieważ każdy z nas może przeżywać ten okres inaczej, uszanuj proszę, że post może być pomocny dla innych. Dziękuję.


„Recepta na szczęście” – po zobaczeniu tego tytułu przewróciłam oczami. Kolejny poradnik o tym samym. Jednak, gdy poczytałam o autorce, okazało się, że Dr. Robyn L. Gobin to bardzo barwna i ciekawa postać. Ta edukatorka i nauczycielka mindfulness jest licencjonowaną psycholożką kliniczną, która prowadzi badania m.in. w dziedzinie PTSD i różnorodności kulturowej.

Zaczęłam więc lekturę. #StresKilerWspółpracuje

Książka ma 8 rozdziałów, w których autorka po kolei omawia 6 wymiarów szczęścia i zdrowia: fizyczny, społeczny, intelektualny, zawodowy, duchowy i emocjonalny. Spodobała mi się praktyczna budowa rozdziałów: “zacznij tu, jeśli…”, omówienie tematu, strategie i ćwiczenia oraz podsumowanie w punktach (to pozwala usystematyzować wiedzę).

Chociaż niektóre porady wydawały się tak oczywiste, że początkowo wzdychałam, to jednak omówione i przedstawione, jako małe, konkretne kroki nabierały dla mnie znaczenia. To nie jest poradnik typu “jeśli masz problem, to zajmij czymś innym”. Nie znalazłam tu wodolejstwa i motywacyjnego bullshitu. Znalazłam tu konkrety, np.: ćwiczenie na stopniowe rozluźnianie mięśni, na zmianę nastawienia poprzez zmianę perspektywy, na zbadanie trafności naszych emocji albo na zwiększenie poziomu satysfakcji z życia zawodowego. Te ćwiczenia pozwalają stawić czoła wyzwaniom i opracować plan działania. Doprowadzają do jeszcze lepszego poznania siebie i zauważenia problemów.

Przy czym autorka podchodzi do nas bardzo empatycznie. Rozumie, że wypracowywanie nowych nawyków jest czasochłonne, a w trakcie zmian możemy się pogubić, zdemotywować lub napotkać przeszkody. Dziwnie to zabrzmi, ale poczułam się zaopiekowana przez tę książkę.

Wady? Niektóre porady do bólu przypominały mi instrukcję otwierania lodówki, jak np. wskazówki, jak nawiązywać przyjaźnie. Z drugiej strony, czasami nawet oczywistych rzeczy nie wdrażamy do swoich działań rozwojowych, więc zwłaszcza dla początkujących mogą okazać się pomocne. Poza tym czasami przewijało się słowo “afirmacje”, za którymi nie przepadam. Zamknęłam też jedno oko przy poradach o odżywianiu, bo skłaniam się bardziej w stronę jedzenia intuicyjnego.

Ogólnie ten poradnik przypomina mi dobre szkolenie rozwojowe, z tym że nie boli tak bardzo po kieszeni. Omawiane strategie pomagają czytelnikom w zadbaniu o konkretny aspekt siebie, a najlepsze jest to, że nie musimy go czytać chronologicznie (kolejność czytania rozdziałów jest dowolna). Porusza najczęstsze, ale “zręczne” tematy. Nie bierze na tapet np. radzenia sobie z traumą, żałobą, czy nagłą utratą pracy. W takich przypadkach autorka otwarcie mówi o terapii: “Terapia to jeden z najlepszych prezentów, jakie możesz sobie dać”.

Uważam, że jest to dobra książka dla zaczynających rosnąć🙂 Jeśli jesteście nowi w świecie samopomocy, możecie od niej zacząć. „Recepta na szczęście” powie Wam, jak macie żyć😁 Jeśli szukacie odpowiedzi na to trudne pytanie i jesteście gotowi na zmianę, to polecam.

Książki o samodbaniu są w dzisiejszych czasach bardzo potrzebne. Dziękuję Zwierciadlo.pl za przesłanie książki i współpracę.

P.S. Magazyn Zwierciadło cały dochód ze sprzedaży e-prenumerat przeznacza teraz na pomoc osobom z Ukrainy.

Moja ocena: 4/5

Link do książki: https://www.empik.com/recepta-na-szczescie-gobin-robyn,p1293706428,ksiazka-p

O autorce:

  • Dr. Robyn L. Gobin – licencjonowana psycholożka kliniczna, z doświadczeniem w zakresie traumy interpersonalnej i leczenia stresu pourazowego, edukatorka, mówczyni i nauczycielka mindfulness, której pasją jest pomaganie kobietom na całym świecie. Robi ciekawe badania m.in. na temat traumy, PTSD, różnorodności kulturowej oraz radzenia sobie.

„Z pustego nie nalejesz” – dbanie o siebie przy pomocy humanitarnej

„Odpoczynek i dbanie o siebie są niezwykle ważne. Kiedy poświęcasz czas, by wzmocnić swojego ducha, nadwyżką energii możesz podzielić się z innymi. Z pustego naczynia nikomu nie nalejesz”.⁠ ⁠ ⁠

~Eleanor Brownn

👀Przebywam za granicą, dlatego zdecydowałam się wspomagać głównie finansowo, ale codziennie obserwuję, jak mocno Wy angażujecie siebie, swój czas i ciała w pomoc. Jesteście niesamowici!! Czuję przy tym siłę, dumę i łza mi się w oku kręci, bo dajecie z siebie 1000%. ⁠ ⁠

🔋Ale swoje zasoby energii też trzeba czasami uzupełniać, dlatego w tym wszystkim nie zapominajcie, proszę, o sobie. 💦Uzupełniajcie swoje naczynia. To OK odpocząć, ogarnąć swoje potrzeby dzisiaj, by móc pomagać innym jutro💪💪⁠

Jak ciało reaguje na stres (wg WHO) + ćwiczenie na stres

🤓Ostatnio wspominałam o poradniku WHO dot. sposobów radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Dzisiaj kontynuuję temat i ilustruję, jak ciało reaguje na stres. Są to symptomy, które alarmują nas, że źle znosimy daną sytuację. Warto je rozpoznawać.

📘Według poradnika, gdy jesteśmy zestresowani, ciężko nam się skupić na teraźniejszości i zaangażować się w to, co możemy zrobić. W rezultacie nasze działania nie tylko nie przynoszą zamierzonych efektów (np. niska jakość wykonania), ale nie przynoszą nam także zadowolenia i satysfakcji.

💭Dodatkowo, trudne myśli i uczucia są czasami tak silne, że odciągają nas od naszych wartości. Wówczas nasze zachowanie się zmienia i zaczynamy robić rzeczy, które wszystko pogarszają (np. wdajemy się w nieprzyjemne wymiany słowne i kłótnie w komentarzach, po których czujemy się jeszcze gorzej).

🛠️Poradnik wymienia kilka pomocnych narzędzi w radzeniu sobie w sytuacjach stresowych. „Odczepianie (się)” opisałam w poprzednim poście, a dzisiaj opiszę drugie z nich.

„Uziemienie”:
1️⃣ Spróbuj zaobserwować wszystkie swoje myśli i uczucia.
2️⃣ Następnie stań prosto i spowolnij oddech. Połącz się ze swoim ciałem poprzez powolne „wpychanie” stóp w podłogę. Teraz rozciągnij ramiona tak, by znalazły się pod kątem 90 stopni do tułowia i oddychaj głęboko.
3️⃣ Na końcu opuść, rozluźnij ramiona i zwróć całą swoją uwagę na otaczający Cię świat: gdzie konkretnie się teraz znajdujesz? Z kim? Co możesz zobaczyć, usłyszeć, dotknąć, posmakować i powąchać? Z ciekawością zwracaj uwagę na to, co masz przed sobą.

👉Moje ćwiczenie na uziemienie znajdziecie w zakładce IGTV na moim profilu. Warto dodać do niego pkt. 1 i 3 opisane wyżej 😊

😏Ćwiczenia „Odczepianie (się)” i „Uziemianie” nie sprawią, że burze emocjonalne znikną. Ich celem jest raczej pomoc w zauważeniu, że oprócz trudnych uczuć i myśli, jest też świat wokół nas w czasie teraźniejszym, w którym jesteśmy bezpieczni. Świat, na który swoimi działaniami mamy wpływ. Świat, w którym chcemy podążać za swoimi wartościami i robić rzeczy dobrze i z satysfakcją.

Polecam Wam zapoznać się z całym poradnikiem i wszystkimi narzędziami (w jęz. angielskim). Jest ilustrowany i kreatywnie przygotowany 😉

Źródło i wszelkie propsy: Światowa Organizacja Zdrowia

Czym są natrętne myśli?

natretne mysli

👉Po ostatniej książce naszła mnie refleksja, którą przelałam na grafikę. Czym są natrętne myśli?

🧠Natrętne myśli to np. myśli budzące wstręt, natrętne obrazy, myśli porównujące i oceniające, martwienie się itd.). Prawie wszyscy je miewamy – ok. 90% z nas się do nich przyznaje[1].

💭Warto jednak pamiętać, że natrętne myśli to tylko myśli. Po prostu są. A jeśli nie nadajemy im żadnego znaczenia, nie mają żadnej mocy. Podobno, kiedy inwestujemy swoją energię w daną myśl, dochodzi do utworzenia połączeń neuronowych, co sprawia, że jej ponowne wystąpienie staje się bardziej prawdopodobne[2].

Miewacie natrętne myśli? Ja taaaaak 😩😩😩
🧐Co wówczas robicie?

Źródła znajdziecie TU.

StresKiler Playlista – Relax na plaży

🎧🏝️Stworzyłam playlistę dla wszystkich, którzy w zimne dni chcą zamknąć oczy i przenieść się na ciepłą, rajską plażę.

🌞Moje plany o wyjeździe na jesień i zimę do ciepłych krajów na razie musiałam odłożyć do przyszłego roku, ale w zamian stworzyłam sobie (i Wam) playlistę, która może pomóc nam przywrócić w wyobraźni słoneczną pogodę, gdy jej u nas, w Polsce, zabraknie.

😌Dla mnie to nie tylko muzyka, która uspokaja i relaksuje. To ratunek na krótkie i pochmurne dni bez słońca. Słuchawki na uszy, kocyk i mnie nie ma🙋🏼‍♀️

🎶Playlista składa się z utworów z wyraźnym bassem w stylu chillout – jeśli nie słuchaliście nigdy takich brzmień, to mocno zachęcam do tego doświadczenia. Znajdziecie tam wolniejszy house, ambient, downtempo i instrumentalny hiphop, głównie muzykę elektroniczną. W miarę możliwości będę ją uzupełniać o dodatkowe utwory.

🎵Nazwa playlisty to: StresKiler: relax na plaży i dostępna jest w Tidal i Spotify. Jeżeli słuchacie na kompie, to polecam Spotify (jest darmowe).
👉👉Linki będą stale dostępne w nowej zakładce na blogu pt. „Muzyka”.

„TIP”, czyli 4 strategie na stres wg Marshy Linehan

🤓Czytam teraz książkę twórczyni terapii dialektyczno-behawioralnej (pojutrze pojawi się opinia o książce!). Mimo że nie jest to klasyczny poradnik, to Marsha Linehan przemyca tam kilka świetnych ćwiczeń na stres (i nie tylko).

👉Na przykład „TIP” to zestaw 4 umiejętności, które opracowała Marsha i które powinny pomóc nam w sytuacjach stresogennych. Te strategie, wg autorki, pomagają w zniesieniu dystresu (stresu negatywnego) poprzez obniżenie poziomu pobudzenia naszego układu nerwowego. Celem tych umiejętności jest szybka zmiana chemii naszego ciała.

„TIP” na pewno dołączy do mojej biblioteczki konkretnych ćwiczeń na stres:

  1. TECHNIKA UZIEMIENIA W 4 KROKACH,
  2. TECHNIKI ODSTRESOWUJĄCE,
  3. ĆWICZENIA RELAKSACYJNE NA STRES W PRACY,
  4. STRES W CZASACH KORONAWIRUSA,
  5. JOGA NA STRES! 9 ĆWICZEŃ RELAKSACYJNYCH,
  6. DARMOWA MEDYTACJA – KROK PO KROKU, DLA POCZĄTKUJĄCYCH,
  7. JAK REAGUJECIE W ZŁOŚCI? METODA „PAUZY”.,
  8. ĆWICZENIE NA SAMOŚWIADOMOŚĆ, DLA ZABIEGANYCH,
  9. KOLOROWANKI NA STRES?

A oto instrukcje, jak powinniśmy wykonywać te techniki:

❄️obniżenie temperatury (twarzy) – wstrzymaj oddech, a następnie zanurz twarz w misce z zimną wodą (temperatura wody nie powinna być niższa niż 10 stopni Celsjusza) lub przyłóż do oczu i policzków zimny, żelowy kompres, wytrzymaj tak przez 30 sekund

🚴🏼‍♂️intensywne ćwiczenia – wybierz aktywność fizyczną, która zwiększy Twój puls do około 170% maksymalnej dla Twojego wieku wartości i wykonują ją przez 20 minut, możesz wybrać np.: bieganie, skakanie na trampolinie, jazdę rowerem, szybki marsz lub stepper

😤techniki oddechowe – znajdź dogodne miejsce i pocznij wykonywać wolne wdechy i wydechy przy jednoczesnym ich liczeniu, np. wdech (1), wydech(2), wdech(3) itd. aż do liczby 10. Wykonuj to ćwiczenie przez 10 minut. Najważniejsze jest, by wydech trwał dłużej niż wdech, np. wdech – 5 sekund, wydech – 7 sekund.

💪🏼relaksacja mięśni – zrób głęboki wdech do brzucha i napnij swoje mięśnie (tak, by nie spowodować skurczu), zwróć wówczas uwagę na napięcie w ciele; podczas wydechu pozwól ciału się zrelaksować, mówiąc w myślach „Zrelaksuj się.” Zauważ, jak z ciała schodzi napięcie.

❓Wypróbowaliście je wszystkie?

🙋🏼Ja chcę wypróbować jeszcze obniżenie temperatury, bo nigdy nie spotkałam się z tą techniką! Mam lekkie obawy i chyba wcześniej skonsultuje to z lekarzem, ale intryguje mnie, czy ten sposób na mnie zadziała.

Ważna uwaga! Gdy eksploatujemy organizm intensywniej niż jest w stanie się zregenerować, w ciele wzrasta napięcie, a poziom kortyzolu może się zwiększać. Dochodzi do tego, gdy treningi są zbyt intensywne lub zbyt długie. Marsha zaleca, by trening trwał 20min. Chodzi o to, by ćwiczenia były intensywne, ale żeby się nie przetrenować, ponieważ tylko dopasowana do własnych możliwości aktywność sprzyja rozładowaniu stresu. Kluczem jest więc wsłuchiwanie się w swój organizm.

P.S. Do obrazka „relaksacja mięśni” – oczywiście relaksacja mięśni nie polega na spaniu😃 ale wiecie, o co mi chodziło😜

DC. Uwaga. Bardzo zimna woda gwałtownie obniża tętno. Intensywne ćwiczenia przyspieszają tętno. Skonsultuj się z lekarzem przed skorzystaniem z tych ćwiczeń.

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Ćwiczenie na samoświadomość, dla zabieganych

Ćwiczenie dla zabieganych, które polecił mi kiedyś znajomy.

Zajmuje w sumie 3 minuty dziennie, a może okazać się zbawienne.

Możecie wykorzystać budzik w telefonie i ustawić go na 3 różne pory dnia (nie rekomenduje robić tego w nocy?). Gdy alarm zadzwoni przerwijcie, to, co robicie (jeśli jest taka możliwość, nie prowadzicie samochodu itp.) i poczujcie siebie, całe swoje ciało i zauważcie, jaki masz nastrój.

Lubię to ćwiczenie na samoświadomość, bo pozwala na refleksję nad sobą. Jeśli osiągam score 3/3, czyli przy wszystkich alarmach mogę powiedzieć, że czuję się dobrze, to czuję dodatkowo wdzięczność (za ten dzień i za pracę, jaką wykonałam)

Gdy wykonujemy je codziennie przez minimum tydzień, możemy naprawdę poczuć różnicę – poznać siebie dużo lepiej i zauważać rzeczy, które wcześniej nam umykały. Bo mamy na przykład tendencję do tego, by zauważać, kiedy czujemy się źle, a kiedy czujemy się dobrze? No właśnie?

Wypróbujecie? Myślę, że w świątecznej bieganinie może się przydać. Ja właśnie lecę po choinkę!

Czy melisa redukuje stres? Sprawdziłam na sobie!

?Liść melisy używany w postaci naparu uważa się za trunek uspokajający. Czy redukuje stres? Sprawdziłam na sobie i przejrzałam kilka artykułów i ?badań na ten temat.

??‍♀️Za mną kilkanaście pierwszych dni w nowej pracy. Mogę więc założyć, że jest to dobre środowisko do przeprowadzenia empirycznych badań nad stresem ? Postanowiłam wziąć na tapetę melisę. ?Piłam ją przez 2 tygodnie, w dni pracujące, po śniadaniu (ok. godz. 9-10). To, co odczułam na sobie to rzeczywiście efekt ukojenia (w pierwszych dniach, gdy stresu było najwięcej)?, ale też zauważyłam, że napędza do działania (dawała mi kopa niczym kawa??).

Potem przejrzałam kilka artykułów i sugerują, że melisa:
??nieznacznie uspokaja i poprawia nastrój
??ma niewielki wpływ na poprawę uważności
Natomiast z badań z 2014 wynika, że:
??dla grupy badanych, którzy wypili napar z 0,3 g melisy i 0,6 g melisy (ze słodzikiem) poziom niepokoju („state of anxiety”) po 1 godzinie i 3 godzinach od wypicia znacząco się zmniejszył.? Hmmm… Może nie bez kozery używano jej już 2 tysiące lat temu w greckiej medycynie, gdzie nazywano ją „radością dla serca”? ?

A… i w żadnym z przeglądanych badań melisa nie wykazywała negatywnych skutków ubocznych. Cały czas jestem jednak zdania jednak, że to zależy od organizmu??‍♀️ Na każdego działa coś innego. Melisa jest ogólnie bezpieczna i legalna, więc może warto ją przetestować na sobie? Jak myślicie?

??Są tu jakieś meliso-pijaki? Jak na Was wpływa melisa? Podzielcie się!??

P.S. Wikipedia podaje, że melisę stosuje się również do „płukania jasnych włosów przy wypadaniu i łupieżu” – no nie wiem… ??

via Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4805–4821. Published online 2014 Oct 30. doi: 10.3390/nu6114805
Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods
Andrew Scholey,1,* Amy Gibbs,1 Chris Neale,1 Naomi Perry,1 Anastasia Ossoukhova,1 Vanessa Bilog,1 Marni Kras,1 Claudia Scholz,2 Mathias Sass,3 and Sybille Buchwald-Werner4

Źródła:

[1] DO. Kennedy, W. Little, AB. Scholey. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). „Psychosom Med”. 66 (4), s. 607-613, 2004. DOI: 10.1097/01.psy.0000132877.72833.71. PMID: 15272110.
[2] DO. Kennedy, AB. Scholey, NT. Tildesley, EK. Perry i inni. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). „Pharmacol Biochem Behav”. 72 (4), s. 953-964, 2002. DOI: 10.1016/S0091-3057(02)00777-3. PMID: 12062586.
[3] J. Cases, A. Ibarra, N. Feuillère, M. Roller i inni. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. „Med J Nutrition Metab”. 4 (3), s. 211-218, 2011. DOI: 10.1007/s12349-010-0045-4. PMID: 22207903. PMCID: PMC3230760.

[4] Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4805–4821. Published online 2014 Oct 30. doi: 10.3390/nu6114805
Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods Andrew Scholey,* Amy Gibbs, Chris Neale, Naomi Perry, Anastasia Ossoukhova, Vanessa Bilog, Marni Kras, Claudia Scholz, Mathias Sass, and Sybille Buchwald-Werner

[5] https://www.nature.com/articles/1300230

Stresujesz się pieniędzmi?

?Stresujecie się pieniędzmi?

?W badaniu Delloite wyczytałam, że problemy finansowe są na drugim miejscu listy głównych stresorów, jakie wskazują millenialsi: 42% ankietowanych wskazało je, jako źródło stresu.

Postanowiłam poruszyć ten temat i opowiem Wam o swoich stresach z tym związanych i moich strategiach?

?Mimo młodego wieku, poznałam co to znaczy nie mieć dochodu i poduszki finansowej, jednocześnie musząc opłacać bieżące rachunki? Po pierwsze, skoncentrowałam się na zadaniu, jakim było – znalezienie pracy. Spięłam się, bo brak działania w sytuacjach stresowych wywołuje u mnie poczucie bezradności? Rzutem na taśmę udało mi się znaleźć pracę. Pamiętam, że w dniu podpisywania umowy, zostało mi ok 100 zł na koncie i cały miesiąc do przeżycia?? I nie, nie miałam ŻADNYCH oszczędności?

Wówczas oczywiście nie miałam innego wyjścia, jak zapożyczyć się u rodziny, ale od tego czasu postanowiłam, że już nigdy więcej nie chcę znaleźć się w takiej sytuacji??‍♀️ Czułam się bardzo niekomfortowo. Dlatego z kilku pierwszych (dosyć niskich) pensji spłaciłam długi i odkładałam jak najwięcej się da??Etap 1: skoncentrować się na problemie: znaleźć pracę i spłacić długi.

Problemy finansowe wynikają z niskich zarobków, to prawda, ale prawdą jest też, że większość z nas wydaje pieniądze na bzdury i „przydasie”. A więc to w pierwszych miesiącach ograniczyłam do 0? Następnie skupiłam się na odłożeniu kilku tysięcy złotych, po to, by w razie czego mieć tzw. poduszkę bezpieczeństwa??Etap 2: odłożyć konkretną sumę pieniędzy “na czarną godzinę”, których nie ruszam z konta.

By poczuć się jeszcze bezpieczniej postanowiłam uczyć się nowych umiejętności i zwiększać swoją wartość na rynku pracy po to, by zwiększać źródło dochodu? A następnie część z niego świadomie inwestować??Etap 3.

Oczywiście, nie przewidzę wszystkiego, ale czuję się dzięki temu bezpieczniej. Wyciągnęłam lekcję i pomimo tego, że z natury jestem optymistką, to nie chcę znaleźć się ponownie w takiej sytuacji.

I na koniec, zwróćcie proszę uwagę, by:
a) sytuacje stresowe związane z Waszymi finansami nie przedłużały się w czasie. Czasami trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu, sprawdzić się i nabrać doświadczenia w rozwiązywaniu trudnych sytuacji. To jedynie doświadczenia na naszej drodze życia.

b) nauczyć się w najodpowiedniejszy dla siebie sposób rozładować stres z tym związany (np. poprzez techniki relaksacyjne) , aby nie gromadził się w organizmie, wywołując negatywne skutki

Dziękuję Marcinowi Iwuciowi, którego książka „Forteca finansowa” zainspirowała mnie do podzielenia się moimi doświadczeniami.

PS. Marcin proponuje, by poduszka bezpieczeństwa wynosiła 6 x średnie miesięczne wydatki. Możecie się do tego zastosować 🙂

Świąteczny stres – co go powoduje i jak go zmniejszyć

Okres świąteczny to czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi, czas wymiany prezentów, dobrego jedzenia i dobrej zabawy. Co w tym stresującego? Wydaje się, że jest to okres relaksu i świętowania, ale dla wielu osób Boże Narodzenie może być źródłem stresu. Przyczyny są bardziej zróżnicowane, niż mogłoby się wydawać.

Jeśli przyjrzymy się temu, jak wyglądają współczesne święta Bożego Narodzenia, okazuje się, że istnieje zaskakująca ilość elementów, które mogą i prawdopodobnie prowadzą do wzrostu stresu, a nie odwrotnie.

Co powoduje świąteczny stres?

Od razu mogłabym wymienić kilka przykładów tego, co powoduje stres w okresie świątecznym:

  • zmęczenie,
  • świadomość braku czasu i zbyt wielu narzuconych obowiązków,
  • nierealne oczekiwania prezentowe,
  • stres finansowy,
  • niemożność przebywania z rodziną i przyjaciółmi.

A co więcej? Czytaj dalej 🙂

Mniej światła robi różnicę

W Polsce święta Bożego Narodzenia mają miejsce zimą, kiedy dni są krótsze, a pogoda na ogół pochmurna. Wielu z nas uważa, że ​​jemy i śpimy nieco więcej w zimie, jesteśmy też bardziej zmęczeni i nie lubimy ciemnych poranków i krótkich dni. Szereg danych podkreśla, że mniejsza ilość światła dziennego ma negatywny wpływ na nasz nastrój. Niektóre osoby mogą nawet odczuwać wyraźny smutek i niepokój podczas świąt z powodu sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), czasami określanych jako depresja sezonowa. Ciekawe Badanie Küllera z 2006 r. pokazało, że nastrój i samopoczucie w miejscu pracy są skorelowane z ekspozycją na światło dzienne, ale także z ogólnym oświetleniem i kolorystyką. Zbyt ciemne lub zbyt jasne środowisko, powodowało negatywne nastroje, co może sugerować, że bardzo jasne środowisko pracy przerywane bardzo ciemnym środowiskiem na zewnątrz może wpływać fatalnie na nasze ogólne samopoczucie. 

Tyranie w święta

Pomimo, że niektórzy (zwłaszcza dzieci) mogą mieć naprawdę bezstresowe święta, niektórym ten okres naprawdę daje się we znaki. 

Okres świąteczny wiąże się z tym, że wiele osób, w tym samym czasie bierze urlop. Niektóre firmy nie mogą sobie na to pozwolić, więc albo przyspieszają obroty przed świętami, by wszystko do Wigilii było “załatwione”, albo umawiają się z pracownikami na świąteczne dyżury. Co oznacza ni mniej ni więcej to, że niektórzy w święta pracują. Po prostu ktoś musi wykonać pracę, by firma przez te kilka dni się nie rozleciała. Wszystko to niewątpliwie tworzy sytuację, w której stres jest znacznie częstszy, a nie mniejszy.

Jednak praca w firmie to nie jedyny obowiązek. Ogrom pracy przed świętami wykonuje się także w domu. Sprzątnięcie domu, zrobienie zakupów, przygotowanie potraw świątecznych, kupienie prezentów. Niestety tradycyjnie najwięcej pracy wkładają w to gospodynie (głównie mama i/lub babcia), a każdy, na kim ciąży tyle obowiązków, jest narażony na większy stres. Dlatego nie zapominajmy o tych, którzy w święta mają najwięcej na głowie. 

Nasze wieeelkie oczekiwania

Tradycyjny wizerunek świąt Bożego Narodzenia jest niezwykle optymistyczny. Wyobraź sobie ciepły, przytulny, i gustownie urządzony dom, otoczony nieskazitelnym białym śniegiem, w którym duża, szczęśliwa rodzina zbiera się, by przy pachnącej lasem choince wspólnie zjeść wykwintną kolację. Obrazek z pocztówki, prawda?

Niestety nasze życie takie nie jest. Ba! Nawet życie Kim Kardashian takie nie jest! Tutaj zawartość portfela nie ma znaczenia. Nasze życie jest po prostu zbyt skomplikowane i chaotyczne, aby zagwarantować każdemu idealne święta, jak z obrazka. A jednak…. wciąż tego oczekujemy. 

Nasza skłonność do oczekiwania na najlepsze jest wynikiem dobrze znanego nastawienia optymistycznego. A takie nastawienie połączone błędem planowania (zjawiskiem, w którym wielokrotnie nie doceniamy, ile czasu i wysiłku zajmą zadania pomimo wcześniejszych doświadczeń) musi skończyć się chaosem i stresem w Boże Narodzenie.

Oczekiwania, zarówno nasze, jak i ze strony innych, a także presja ich sprostaniu mogą powodować naprawdę duży stres. Do tego dochodzi chęć dostosowania się do tego, co widzimy w mediach społecznościowych – jak wspaniali są wszyscy podczas świątecznych starań. Dokładając sobie pracy narażamy się na jeszcze większe napięcie, które najczęściej wychodzi w świątecznych kłótniach partnerskich i rodzinnych.

Sprawy rodzinne

A jeśli już o rodzinie, to wiedz, że mimo wsparcia i zaangażowania rodziny w przygotowanie świąt, w krótkim okresie Twoja rodzina może być także  przyczyną stresu. 

Oczywistym przykładem są starcia polityczne (których ja niejednokrotnie doświadczyłam w domu) lub kulturowe spowodowane różnicami pokoleniowymi, wprowadzające napiętą atmosferę i kłótnie nad świątecznym stołem, szczególnie w tych kontrowersyjnych czasach politycznych.

Kolejną rzeczą jest względny brak prywatności wynikający z faktu, że dom jest pełen ludzi, co jest znaną przyczyną stresu, zwłaszcza dla introwertyków, którzy muszą odpocząć po dłuższym kontakcie z ludźmi (nawet rodziną). 

Jak zmniejszyć świąteczny stres?

To najbardziej magiczny czas w roku, ale także czas, w którym poziom stresu rośnie. Zebrałam więc kilka wskazówek, aby zmniejszyć lub zgasić świąteczny stres już w zarodku i uczynić ten rodzinny okres bardziej przyjemnym.

1. Zarządzaj pieniędzmi: rozplanuj swoje wydatki

Według badań przeprowadzonych przez Groupon wynika, że ponad 30% Polaków odczuwa stres przed świętami Bożego Narodzenia, a ankieta przeprowadzona przez American Psychological Association wskazuje, że problemy finansowe są jedną z głównych przyczyn stresu.

Według raportu Deloitte Polska była na szczycie rankingu pod względem wzrostu wydatków na święta w 2018 roku. Według ubiegłorocznych deklaracji, polski konsument wydał na święta 1168 PLN.

Kupowanie prezentów, jedzenia i biletów transportowych mogą znacznie zwiększyć obciążenie finansowe. Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby ograniczyć stres finansowy:

  1. Ustal budżet. Upewnij się, że nie zabraknie pieniędzy na wszystkie zwykłe wydatki, takie jak: rachunki za prąd, czynsz, imprezy (sylwestra), a także transport, czy abonament telefoniczny. Po odjęciu tych pozycji z budżetu możesz ustalić, ile chcesz wydać na prezenty. Uporządkowane i realistyczne podejście do budżetu pomoże Ci uniknąć nadmiernych wydatków.
  2. Unikaj pokusy. Jasne jest, że nie ominiesz całkowicie sklepów i centrów handlowych w okresie świątecznym, ale ograniczenie czasu spędzanego w tych miejscach pomoże Ci ograniczyć wydawanie pieniędzy. Możesz także zarządzać impulsywnymi wydatkami, biorąc ze sobą do sklepu tylko gotówkę, pozostawiając wszystkie karty kredytowe i debetowe w domu.
  3. Pamiętaj, co jest naprawdę ważne. Przekroczenie budżetu może przyćmić prawdziwy nastrój Świąt Bożego Narodzenia. Jeśli lista wydatków przekracza Twój miesięczny budżet, pamiętaj, że relacje z przyjaciółmi i rodziną są ważniejsze niż przedmioty materialne.

2. Zarządzaj czasem i oczekiwaniami

Pisałam przed chwilą trochę o naszych wieeelkich oczekiwaniach. Spróbuj poradzić sobie z nimi, korzystając z tych prostych wskazówek.

  1. Planuj i proś o pomoc. Stawanie na głowie w okresie świątecznym i staranie się samemu/samej wszystko ogarnąć może odcisnąć swoje piętno na Twoim ciele i umyśle. Dlatego proś o pomoc w wykonaniu niektórych zadań z listy oraz skup się na podstawowych rzeczach do zrobienia. Gdy już je wykonasz lub gdy wykonasz chociaż jedno z listy, poświęć trochę czasu na regenerację i relaksację. Odstresowujące mogą okazać się też rzeczy do zrobienia z Twojej listy, np. robienie pierników. Jeśli masz do sprzątniecia pokój i łazienkę, kupienie prezentów całej rodzinie i zrobienie pierników, możesz po sprzątnięciu łazienki zająć się lepieniem ciastek (jeśli Cię to relaksuje) lub odpocząć na kanapie przy relaksującej muzyce bądź pouprawiać jogę przez 20 minut. Taka “nagroda” w postaci przerw relaksacyjnych może przynieść korzyści Tobie i reszcie rodziny. Skup się na robieniu czegoś, co uważasz za odprężające, aby naładować swoje akumulatory. Ze swojej strony mogę polecić Ci także: serię głębokich oddechów, znalezienie miejsca na medytację oraz picie odpowiedniej ilości wody!
  2. Patrz realnie. Pomimo wielkich planów i przygotowań, żadne wydarzenie nigdy nie przebiega bezproblemowo. Zamiast stresować się każdą czynnością później, możesz wcześniej rozplanować sobie listę zadań do zrobienia (i nie dodawać do tej listy nic, póki jej nie skończysz). Jeśli coś z listy się obsunie lub nie wyjdzie, spójrz na te miniaturowe “porażki” jak na okazję do wyćwiczenia swojej elastyczności i odporności. Zrób kilka głębokich oddechów i spokojnie przystąp do działania. Pamiętaj też, że świat się nie zawali, jeśli źle doprawiłaś zupę lub nie sprzątnąłeś kurzu pod szafą.
  3. Reaguj na oczekiwania. Jeśli czujesz ze strony rodziny lub przyjaciół presję spełniania ich oczekiwań lub/i kupienia idealnych prezentów, od razu powiedz im, co jest niewykonalne do zrobienia. Przypomnij, że Boże Narodzenie polega na byciu razem, a nie na liście prezentów do odhaczenia lub spełniania nierealnych w tym czasie próśb.

3. Unikaj przesady

12+ ekstrawaganckich potraw, których trzeba spróbować, alkohol i biesiadowanie przy stole – tak wyobrażamy sobie święta, jako sezon rozkoszy. Warto jednak pamiętać, by nie przesadzać, ponieważ jak wykazało badanie National Institute of Child Health and Human Development (NICHD) i National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) każdy dodatkowy kilogram zdobyty w święta może otwierać drogę do otyłości. „Odkrycia te sugerują, że opracowanie sposobów na uniknięcie przyrostu masy ciała podczas okresów świątecznych może być niezwykle ważne dla zapobiegania otyłości i związanych z nią chorób.” – powiedział dyrektor NICHD Duane Alexander.

Nadmierny stres zwiększa apetyt na słodkie i tłuste potrawy, a przewlekłe picie może dodatkowo zaostrzyć stres poprzez podniesienie poziomu kortyzolu (hormonu stresu).

Zachowaj więc zdrowy rozsądek i jedz tyle, ile potrzebuje Twoje ciało. Jeden dzień odpustu nie doprowadzi do znacznego przybierania na wadze, ale napychanie i rozciąganie żołądka na siłę może powodować ból brzucha i kiepskie samopoczucie. Może warto więc rozważyć rodzinny spacer między kolejnymi świątecznymi daniami? Na pewno zrobi on dobrze i dla zdrowia psychicznego i dla… brzucha 🙂 Badania opublikowane w Journal of Neuroscience pokazują, że aktywność fizyczna reorganizuje mózg w taki sposób, że zmniejsza jego reakcję na stres. Inne badania wskazują natomiast, że jeśli przekonasz resztę rodziny, aby opuściła kanapę i poszła z Tobą na spacer, poziom stresu zostanie jeszcze bardziej obniżony. W jednym badaniu z 2017 roku naukowcy odkryli, że aktywność fizyczna prowadzona w grupie zmniejszyła poziom stresu o 26% i poprawiła fizyczną, psychiczną i emocjonalną jakość życia badanych.

Zniweluj świąteczny stres

Chociaż Boże Narodzenie jest znane jako magiczny i rodzinny okres, dla wielu z nas może być znaczącym źródłem stresu, presji i konfliktów. Niektórzy z nas mogą czuć się przytłoczeni nadmiarem obowiązków, oczekiwaniami, brakiem czasu, zadłużeniem na karcie kredytowej oraz presją wręczania prezentów. Nie zapominajmy o tych, którzy w święta mają najwięcej na głowie. Zaproponujmy rodzinie i przyjaciołom swoją pomoc lub poprośmy o nią, jeśli widzimy, że sami już nie dajemy rady. 

Znalezienie pozytywnych, zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem może zmniejszyć wiele powiązanych negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Wypróbuj więc powyższe świąteczne strategie, by złagodzić przedświąteczne napięcie. Znalezienie najbardziej skutecznych dla Ciebie technik eliminacji stresu pozwoli Ci na bezstresowe Święta Bożego Narodzenia.

Życzę Ci więc wspaniałych, rodzinnych i magicznych świąt! Dbaj o swoje zdrowie psychiczne i śmiej się dużo w te święta, ponieważ uniwersytet w Kalifornii udowodnił, że nawet oczekiwanie na śmieszną sytuację podnosi endorfiny i inne hormony relaksacyjne, a także zmniejsza hormony stresu.

Uściski,

Magda

PS. Jak zwykle, wszystkie źródła badań znajdziesz TU.

Przeczytaj także

Zwalczanie stresu związanego z czekaniem – 3 sposoby

W życiu spotykają nas momenty ostrego stresu i niepewności – związane z jakimś ważnym wydarzeniem. Stres związany z niepewnością może mieć miejsce na przykład przed zapytaniem szefa o podwyżkę, przed zakupem wymarzonego mieszkania, przed wdrożeniem ważnego projektu w pracy lub przed wynikami badań lekarskich czy wynikami egzaminu – innymi słowy w sytuacjach, gdy nie wiemy, jak potoczą się sprawy, na których nam bardzo zależy. Jak zwalczyć krótkotrwały stres i – czy w ogóle jest to możliwe?

Niektóre osoby z natury bardziej się niepokoją o wszystkie sprawy. Dla nich okresy oczekiwania są wyjątkowo trudne i stresujące. Często czekają na tą ważną wiadomość czując, że nie mogą myśleć o niczym innym, dopóki nie poznają odpowiedzi. Sama wiele razy zadawałam sobie pytanie – jak zwalczyć taki krótkotrwały stres. Czy Ty również? Jeśli tak, to czytaj dalej.

Zacznijmy od tego, dlaczego niepewność powoduje tyle stresu? Czy istnieje na to jakieś akademickie wyjaśnienie?

Dr Kate Sweeny jest profesorem psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Riverside i przez dekadę studiowała to, jak ludzie radzą sobie ze stresem. Kate twierdzi, że w pewnym sensie to nasza wina: “Czekanie jest stresujące, ponieważ łączy dwa trudne stany: niewiedzę (co nadchodzi) oraz bezsilność (nie mogąc nic z tym zrobić). Brak kontroli nad swoją przyszłością sprawia, że włączają się nasze instynkty ewolucyjne informujące o zagrożeniu. Włącza się czerwony alarm z napisem Niebezpieczeństwo! dlatego stan niepewności jest dla nas bardzo trudny i ciężko go “wyłączyć”. 

Zwalczanie stresu związanego z czekaniem

Jakie więc kroki musimy podjąć, aby zwalczyć ten rodzaj stresu? Kate zdefiniowała co najmniej trzy dobre sposoby, które sprawią, że stresujące okresy oczekiwania będą nieco łatwiejsze.

1. Doświadczenie AWE:

To może zabrzmieć szalenie, ale naukowcy z laboratorium „Life Events” University of California-Riverside twierdzą, że dobrym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest zatracenie się w “wielkości życia”. To doświadczenie badani nazywają “doświadczeniem AWE” (awe experience).

Zazwyczaj jest to doświadczenie, które poprzez obserwację wielkich zjawisk naturalnych lub głębokich ludzkich doświadczeń, osiągnięć (np. narodzin, śmierci, chodzenia po księżycu), wzbudza w nas podziw i konsternację – twierdzi psycholog dr Katharine Sweeny. Może to być również dzieło artystyczne lub niesamowita scena ze środowiska naturalnego. Dla 729 studentów, którzy wzięli udział w eksperymencie Katharine, do przeżycia AWE wystarczył wysokiej rozdzielczości obraz zachodu słońca połączony z muzyką instrumentalną.

Według naukowców AWE jest szczególnie zalecane, ponieważ wzbudza pozytywne emocje, co z kolei powoduje, że stres związany z oczekiwaniem staje się bardziej znośny.

2. Zaplanuj swój wolny czas

Katharine poleca także angażowanie się w działania, które absorbują Twój wolny czas. Gdy całkowicie zaangażujemy się w projekt lub wykonywanie poszczególnych zadań, nie mamy czasu na martwienie się. Gdy jesteśmy zajęci, czas upływa, a wraz z nim zmniejsza się nasz niepokój. Pamiętaj jednak, że nie musisz od razu rzucać się w wir pracy. Możesz zrobić listę czynności do zrobienia, które są dla Ciebie przyjemne, a nie, jak w przypadku pracy czy szkoły – nudne i frustrujące.

Istnieje wiele przyjemnych rzeczy, które możesz zrobić, aby na tyle zatracić ciało i umysł, że zapomnisz o zmartwieniach. Spróbuj poczytać książkę, idź na zakupy, weź prysznic, zapisz się na masaż, odwiedź przyjaciela lub członka rodziny.

Jeśli mieszkasz sam, zadzwoń do kogoś i rozpocznij rozmowę lub zorganizuj wycieczkę bądź wyjście na miasto. Możesz też pomedytować, posłuchać relaksującej muzyki, a nawet zdrzemnąć się i rozpłynąć się w śnie, słuchając kojących dźwięków.

Także wycisk fizyczny może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne uwalniają hormony szczęścia w organizmie, dzięki którym czujemy się lepiej. Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na zmianę nastroju i szybkie złagodzenie stresu.

Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że celem jest oderwanie się od tego, czym się martwiłeś. 

3. Oczywiście mindfulness

Trzecim zaleceniem jest medytacja uważności, czyli doskonała broń do zwalczania stresu związanego z czekaniem. Jedną z założeń mindfulness, jest życie w “tu i teraz”, a więc zamiast myśleć o przeszłości (“Zrobiłam z siebie głupka!”) i przyszłości (“Co się ze mną stanie, jeśli nie dostanę tej pracy?”) skupiamy się na chwili obecnej. W ten sposób możemy zmniejszyć negatywne efekty stresu. Uważność to praktykowanie ćwiczeń koncentrujących uwagę na zewnętrznych i wewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Korzyścią ogólną płynącą z uważności jest zwiększenie świadomości naszych myśli i emocji.

Poświęć więc na mindfulness kilka minut. Usiądź, rozluźnij się i poćwicz techniki głębokiego i wolnego oddychania. Możesz także spróbować medytacji jako metody, która pomoże Ci skoncentrować umysł i uwolnić się od uporczywych myśli. Gwarantuję, że medytacja Cię uspokoi i poprawi nastrój.

Jak pomóc naszym bliskim zwalczać stres?

Okres, kiedy nasi bliscy czekają na odpowiedź w sprawie przyjęcia do nowej pracy czy wyników ważnego egzaminu, mogą być jednymi z tych sytuacji, gdy potrzebują nas najbardziej. Jak możemy pomóc naszym przyjaciołom i partnerom, gdy przechodzą stresujące chwile niepewności? Czy wówczas należy ich pocieszać(?), rozpraszać(?), porozmawiać z nimi(?), czy przygotowywać rozwiązania na najgorsze scenariusze (niczym z pola bitwy)? Odpowiedź brzmi: to zależy. Kluczem wspierania drugiej osoby jest tak naprawdę reagowanie. Pokazuj jej, że w tym, przez co przechodzi nie jest sama. Gdy tego potrzebuje – wysłuchaj jej, staraj się zrozumieć, daj do zrozumienia, że obchodzą Cię jej emocje. Czasami nawet sama Twoja obecność, czy mocny uścisk jest najlepszym sposobem, by druga osoba poczuła się spokojniej i bezpieczniej.

Jak przestać się martwić tym, co się jeszcze nie wydarzyło

Zamartwianie się o przyszłość może doprowadzić Cię do szaleństwa – szczególnie, gdy martwisz się o rzeczy, nad którymi po prostu nie masz kontroli.

Wiesz, że 85% tego, o co martwią się ludzie, nigdy się nie wydarza?

Pozwól, że szybko podpowiem Ci trzy przyczyny, aby nie martwić się o to, co przyniesie przyszłość:

  • Nie jesteś w stanie w 100% tego przewidzieć.
  • Nie jesteś w stanie w 100% tego kontrolować.
  • Czasami nie jest tak źle, jak myślisz.

Życie jest piękne, ponieważ jest nieprzewidywalne. Nigdy nie wiesz, co czai się tuż za rogiem. Naucz się przyjmować wszystko, co nowe, wszystko, co niepewne, jako na ekscytującą nową możliwość lub lekcję na przyszłość. Nie wszystko w życiu musi iść jak z płatka. Czasami będziesz miał więcej satysfakcji z wygranej właśnie dlatego, że kilka razy wcześniej odniosłeś porażkę. Nawet jeśli: nie zdasz egzaminu lub nie przyjmą Cię do nowej pracy, martwiąc się – nie zmienisz tego. Dlatego sprawdź, czy powyższe wskazówki zadziałają na Ciebie. Daj znać w komentarzach, jeśli masz jakieś własne strategie na zwalczenie stresu związanego z czekaniem 😉

A jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, jak radzić sobie ze stresem? Zajrzyj tutaj. 

Namaste!

Jak zwykle linki do wszystkich źródeł znajdziesz TU.

Sposób na stres: wzmocnij swoją miłość do ciała

Gdyby Twoje ciało już zawsze wyglądało dokładnie tak, jak wygląda teraz, czy zadowalałoby Cię to?

Rozważając poziom miłości do siebie, warto się nad tym zastanowić. Wiele osób stawia miłość (i szacunek) do siebie w przyszłości, dodatkowo to jeszcze warunkując – “będę szczęśliwy, gdy…”, “polubię swoje ciało, jeśli…”.

Masz tak?

Podczas gdy chęć wprowadzania zmian i dążenie do bycia lepszym bez wątpienia są cudownymi rzeczami, intencja, która za tym stoi, może mieć decydujący wpływ na to, jak doświadczamy codziennego życia.

Czujemy konieczność ciągłych zmian samego siebie, ponieważ nigdy nie jesteśmy dla siebie wystarczający. Nie jesteśmy zadowoleni z tego, kim właściwie jesteśmy i jak wyglądamy. W rezultacie tracimy całą miłość do siebie, zastępując ją złością, frustracją, smutkiem, zażenowaniem i rozgoryczeniem. W rezultacie możemy być mniej pewni siebie na co dzień i bardziej zestresowani.

Dokładnie wiem, jak to jest. Po przytyciu, gdy stanęłam na wadze, zaniemówiłam. Ważyłam 72 kg (przy wzroście 154 cm). Pierwsza myśl – „chyba powinnam schudnąć”. Wtedy zaczęłam się zastanawiać, jak w ogóle traktuję swoje ciało. Jak traktuję siebie i, czy rzeczywiście, chcę schudnąć. Nie mam żadnych zdjęć z tamtego okresu, był to też czas, kiedy praktycznie nie wychodziłam z domu. To chyba tłumaczy, jak bardzo czułam się sobą zażenowana…

Ale pewnego dnia zapytałam się siebie, dlaczego tak naprawdę chcę zmienić swoje ciało. I wiesz co? Odpowiedzią było: “ponieważ je kocham”. Chyba wtedy pierwszy raz moje ciało to ode mnie usłyszało. “Kocham Cię, dlatego chcę zacząć Cię zmieniać. Kocham siebie, dlatego chcę zacząć jeść zdrowiej.” To był mój pierwszy krok do schudnięcia.

Jeśli spojrzysz na siebie w lustrze i wybierzesz wszystkie części ciała, które Twoim zdaniem, są wadami – czy uważasz, że to pomoże Ci poczuć się dobrze z sobą?

Oczywiście, że nie.

I odwrotnie, wyobraź sobie, że podejmujesz decyzję, aby zadbać o siebie i wspierać swoje ciało tak, by było swoją najlepszą wersją. Taka decyzja nie ma nic wspólnego z wytykaniem swoich wad, wręcz przeciwnie – wzmacnia Cię. W ten sposób pokazujesz, że działasz w tej samej drużynie, co Twoje ciało, a nie przeciw niemu. To zupełnie inna intencja. Taka, która pochodzi z miłości i wsparcia.

Pamiętaj, że koncentrujemy się na tym, co czujemy. Co oznacza, że jeśli nieustannie skupiamy się na postrzeganych przez nas wadach, to wbudzamy w sobie wewnętrzne poczucie podłości, ponieważ wydaje nam się, że nigdy nie sprostamy naszym oczekiwaniom. 

Prawdopodobnie przez to powielamy złe wzorce zachowań (jak np. nieodpowiednie odżywianie się), które potwierdzają to, co czujemy do siebie.

Jednak w tym procesie najpiękniejsze jest to, że ta moc zmiany leży w naszych rękach. Oto kilka strategii, które pomogą Ci wzmocnić swoją miłość do siebie i zacząć budować relację ze swoim ciałem, opartą na miłości i życzliwości.

Popraw swój wewnętrzny dialog

Pozytywny dialog wewnętrzny ma duży wpływ na poprawę własnej wartości. Czy to, co do siebie mówisz jest miłe, konstruktywne, inspirujące, wzmacniające? Jeśli nie, zacznij wychwycać te negatywne frazy, tj: „Nienawidzę swoich włosów”, „Nie jestem wystarczająco mądry”, „Wyglądam grubo”, „Wyglądam staro” lub „Jestem porażką” i zastępuj te myśli pozytywnymi sformułowaniami. Na początku nie będzie łatwo, możesz wpaść z powrotem do starych, negatywnych nawyków, ale przy regularnym wysiłku, stopniowo zauważysz zmianę w komunikatach, które wysyłasz.

Znajdź swoje zalety

Twoje postrzeganie ciała może zaszkodzić Twojemu poziomowi zaufania i miłości do siebie. A pewnie wiesz, że Twój pogląd niekoniecznie jest rzeczywistością.

Kiedyś myślałam, że mam brzydki, zadarty nos. Moje koleżanki w podstawówce porównały go nawet do skoczni narciarskiej (haha). Jako dorosła kobieta, mój nosek usłyszał naprawdę wiele komplementów, mimo że cały czas uważałam, że jest niekształtny.

Widzisz? To, co Ty odbierasz jako wadę, dla kogoś może być zaletą, i to tak wielką, że zdecyduje się na skomplementowanie jej.

Ciało jest Twoim pojazdem na całe życie. Ciało zawsze Cię wspiera. Gdy jesteś chory, walczy o to, byś wyzdrowiał. Gdy się zranisz, ciało tę ranę zasklepia. Ciało Cię kocha. Ty też je pokochaj. Wykorzystaj swoją empatię do współczucia swojemu ciału. Stań przed lustrem i znajdź jedną uroczą cechę, którą w sobie kochasz. Mogą to być włosy, oczy, usta…

Co w sobie uwielbiasz? 

To ćwiczenie może okazać się konforntacyjne, ale zdecydowanie zbyt często krytykujemy nasze ciała, nie okazując wdzięczności za te piękne dary (cechy), którymi nas obdarzyło. 

Nauka kochania siebie to najlepsza wskazówka nie tylko do radzenia sobie ze stresem, ale także do bycia piękniejszą osobą. Jak elegancko powiedziała Audrey Hepburn:

„Żeby mieć piękne oczy, szukaj dobra w oczach innych, żeby mieć piękne usta, wypowiadaj piękne słowa.”

Audrey Hepburn

Niestety wiele kobiet zajmuje się swoją karierą, domem, zwierzętami domowymi, partnerami, dziećmi i zasadniczo wszystkim wokół, kosztem dbania o siebie. Praktykuj miłość do siebie codziennie w dowolny sposób – przeczytaj książkę, którą kochasz, zrób pożywną zupę, idź z przyjacielem do parku lub po prostu stań boso na trawie i uśmiechnij się do słońca. Zrób coś tylko dla siebie. Możesz też napisać wiersz lub namalować obraz. Rozwijanie swojej kreatywności może być równie ważne dla poczucia własnej wartości, jak dbanie o swoje ciało.

Nie porównuj się, to męczące…

W dzisiejszych czasach, zwłaszcza przy tak wysokiej popularności i rozpowszechnieniu się mediów społecznościowych, ludzie stale się porównują. Według mnie jest to marnowanie energii na próbowanie bycia kimś, kim nie jesteś lub na codzienne walczenie o czyjąś aprobatę. To wprost idealny sposób na obniżenie poczucia własnej wartości. 

W dzisiejszych czasach mamy obsesję na punkcie bycia mądrym – jak Einstein, posiadania idealnego kształtu ciała – niczym dziewczyna Bonda oraz doskonałych cech charakteru, zanim będziemy mogli poczuć się dobrze ze sobą. Ale czy rzeczywiście musisz być ekstrawertyczną, długonogą brunetką z mózgiem naukowca, by zaakceptować siebie?

Nie, bo nie jesteś postacią z komiksu.


Sposób, w jaki widzimy siebie, musi się zmienić. Twoja wartość nie ulega amortyzacji na podstawie liczby pojawiającej się na wadze. A Twoje życie nie będzie lepsze, jeśli wciśniesz się w sukienkę, którą nosiłaś w wieku 17 lat. Zrównoważona i długofalowa zmiana musi wynikać z miłości do siebie i pragnienia bycia zdrowszym – nie tylko z wyglądu.

Próby bycia „wystarczająco dobrym” nie są motywujące. Jeśli zdecydujesz, że będziesz jeść więcej warzyw i regularnie ćwiczyć, musi być to wyraz uznania i wdzięczności za to, kim jesteś teraz, a nie kara za to, że nie jesteś idealny. Krótko mówiąc – to miłość motywuje.

Ludzie, którzy akceptują to, kim są i czują się dobrze we własnej skórze, często emitują poczucie spokoju i zadowolenia. Kiedy dokonujemy zmian w oparciu o samoakceptację, wzmacniamy się psychicznie, dzięki czemu także – mniej stresujemy.

Jak pewnie wiesz, swego czasu miałam problem z zajadaniem stresu. Odkryłam, że aby stworzyć zrównoważoną i bezproblemową relację z ciałem, często trzeba uporządkować dwa obszary – jedzenie i emocje.

Cały czas robię małe kroczki do przodu, jeśli chodzi o akceptację i miłość do siebie i swojego ciała. Po schudnięciu 15 kg nie spoczęłam na laurach, ale także nie dałam sobie wejść w błędne koło jakiejś kolejnej bezmyślnej diety. Cały czas słucham swojego ciała, chwalę je, kocham je i aprobuję. Jem, co chcę i kiedy chcę. Mogę powiedzieć, że żyję z ciałem w harmonii. Być może dzięki temu nie spotkałam się z efektem jojo, mimo że przez rok przestałam w ogóle ćwiczyć fizycznie (zero jogi, zero spacerów, zero siłowni). Od dwóch lat utrzymuję stałą wagę 57 kg, z którą czuję się wspaniale.

To co, pokochasz swoje ciało?

Namaste!

PS. Jest to wpis personalny i na podstawie własnych przemyśleń, dlatego nie posiada źródeł naukowych.

Przeczytaj także…

Slow life (życie w zwolnionym tempie) sposobem na stres

“Strzeż się jałowości zabieganego życia.”

~Sokrates

Współczesny – szybki styl życia niewątpliwie stał się częścią dominującej kultury w krajach rozwijających się. Narastające tempo, w jakim żyjemy jest niejako programowane do naszego życia. Otoczeni jesteśmy fast foodami, szybkimi samochodami, kasami ekspresowymi, automatyczną wysyłką e-maili i przyzwyczailiśmy się do krótkich, tygodniowych wakacji, rozmów na czacie i szybkiego randkowania. Ten szalony styl życia odzwierciedla niewypowiedziany przekaz naszej kultury: „im szybszy jesteś, tym lepszy jesteś”. Co więcej mówi się nam, że gdy zwalniamy i odpoczywamy, to poświęcamy swoje osiągnięcia. Dlatego bez ustanku pracujemy i uczymy się, utrzymując, że doba jest za krótka, weekend powinien trwać dłużej i pracowicie przechodzimy z jednej działalności do drugiej.  Jesteśmy przekonani, że jakość naszego życia poprawia się, bo im więcej pracujemy, tym więcej zarabiamy, a im więcej się uczymy, tym większą wartość reprezentujemy. Ale…czy tak naprawdę jest?

Nigdy wcześniej nie było tak wielu diagnoz przewlekłego stresu, lęku, depresji, zaburzeń snu i chorób psychicznych, co w dzisiaj. Gorączkowe tempo, w jakim żyjemy, wyraźnie odbija się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Ludzie dorośli, ale także nastolatkowie donoszą, że czują się przytłoczeni życiem. Ciężko jest cieszyć się chwilą, gdy jesteśmy wiecznie zmęczeni.

Powstanie ruchu slow-life

Jeśli, tak jak ja, czujesz się oszołomiony tym turbo życiem, wiedz, że istnieje alternatywa. Slow-life to styl życia stworzony przez ludzi, którzy pragną ponownie doświadczać życia na głębszym poziomie sensorycznym, którzy cenią swoje zdrowie i jakość, a nie ilość swoich doświadczeń. Ten “powolny ruch” został stworzony przez Włocha Carlo Petriniego w latach ‘80 w odpowiedzi na otwarcie restauracji McDonald’s na Hiszpańskich Schodach w Rzymie. Miało to na celu pokazanie sprzeciwu barom typu fast food.

Slow-life to sposób życia, który przywraca ludziom znaczenie szczęścia i relaksu, a także pomaga inaczej doświadczać nowych miejsc, jedzenia posiłków i tworzenia znajomości. Ruch ma na celu robienie wszystkich rzeczy z odpowiednią dla każdej jednostki prędkością, zachowując równowagę między jednym, a drugim doznaniem. Jest to bardzo bliskie praktyce uważności, która polega na życiu w chwili obecnej, kładąc nacisk na bezpośrednie doświadczenie zmysłowe, prowadząc do większej satysfakcji, zmniejszenia objawów stresu i innych zaburzeń psychicznych. Slow-life, czyli powolne życie lub życie w zwolnionym tempie, obejmuje „powolne podróże”, „powolne miasta”, „powolne jedzenie”, „powolne szkoły” i „powolne pieniądze”, a także „powolne życie” na co dzień.

Ok, czyli wystarczy zwolnić.

Brzmi to zbyt prosto i zbyt łatwo, ale praktykowanie slow-life naprawdę działa, jak magiczna pigułka redukująca stres. Zobacz: kiedy się spieszysz, prawdopodobnie jesteś zaniepokojony i szukasz najszybszego sposobu wykonania zadania, a dodatkowo martwisz się, że nie skończysz wszystkiego na czas. Taki pośpiech zwiększa ciśnienie i podnosi poziom stresu. To objawia się także, gdy wejdziesz w niekończący się wir pracy: sytuację, gdy zawsze jest coś do zrobienia i jednocześnie… tak mało czasu.

Jednym z ważnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest właśnie zwolnienie tempa życia. Odkryłam, że warto poświęcać czas na doświadczanie i rozkoszowanie się każdym doświadczeniem, zamiast prowadzić gorączkowe życie. Slow-life może praktykować każdy, zobacz, jak to zrobić.

Chcesz zwolnić? Zobacz, jak praktykować slow-life

Oddychaj 

Jeśli czujesz się zestresowany i wiecznie zmęczony, zatrzymaj się na chwilę i zrób 10 głębokich oddechów, aby spowolnić tętno i pomóc ciału w zrelaksowaniu się. Kiedy celowo poświęcisz chwilę na (dosłowne) złapanie oddechu, spowalniasz bicie serca, a stres i niepokój zaczynają zanikać. Chociaż nie jest to lekarstwem na całkowite wyleczenie stresu, slow-life może przyczynić się do szybkiej jego redukcji. Dlaczego? Ponieważ aktywując układ przywspółczulny (poprzez głębokie oddychanie lub medytację przez 10-15 minut), przywracasz ciału spokój i przełączasz go z trybu „szybkiego” na „normalny”.

Podwój szacunkowy czas trwania czegokolwiek

Jak często na swoją niekorzyść określasz czas potrzebny na wykonanie zadania? Jeśli jesteś taki jak ja, to może zdarzać Ci się to dosyć często. Niestety w ten sposób sam zapraszasz stres do swojego życia. Aby temu zapobiec, podwój czas potrzebny na wykonanie zadania  – zarówno w domu, jak i w szkole/pracy. Na przykład, jeśli planujesz spędzić 30 minut na edycji artykułu czy wypracowania, które właśnie napisałeś, wydłuż go do godziny, aby nie spieszyć się z dotrzymaniem ustalonego terminu i nie zwiększać niepotrzebnie napięcia. Dodatkowy czas pomoże Ci w wykryciu błędów, bez kumulowania niepotrzebnych emocji.

Rób jedną rzecz na raz

Badania potwierdzają, że wykonywanie wielu zadań jednocześnie nie jest produktywne. Naukowcy ze Stanford poprosili uczniów, aby wykonali trzy eksperymenty polegające na robieniu konkretnych zadań przy założeniu, że osoby z grupy wielozadaniowej prześcigną uczniów jednozadaniowych. Naukowcy odkryli, że osoby, które wykonywały kilka rzeczy na raz miały niezadowalające wyniki we wszystkich trzech eksperymentach. Podczas gdy wielozadaniowcy próbowali skupić się na jednym zadaniu, wykonując kilka innych równocześnie, wykorzystywali mózg mniej skutecznie niż osoby, które skupiały się tylko na jednym zadaniu jednocześnie. Zamiast stresować się i próbować żonglować swoją uwagą pomiędzy wieloma zadaniami, skupiaj się na jednej rzeczy na raz, a następnie, po wykonaniu tego zadania, przejdź do następnego elementu na liście rzeczy do zrobienia. Koreański mistrz Zen – Seung Sahn lubił mówić swoim uczniom: „Czytając, tylko czytaj. Jedząc, tylko jedz. Myśląc, tylko myśl.”

Niestety odkryłam, że bardzo łatwo jest wejść w szalony wir wielozadaniowości. Czasami wręcz czuję, że jest to jak uzależnienie. Zauważyłam, że sama często przeglądam Internet podczas rozmowy telefonicznej, piszę wiadomości do znajomych podczas próby oglądania filmu, piszę maile podczas jedzenia kanapek…

Pozwól na więcej oddechu pomiędzy czynnościami

Często przechodzimy od jednego zadania do drugiego bez przerwy i nie pozwalamy sobie na regenerację. Odczekaj 15 minut i zrób sobie wolne między zadaniami. Przekonasz się, że Twój dzień będzie mniej chaotyczny, a Ty – mniej zestresowany.

Zaplanuj czas na nic-nie-robienie

Po ciężkim tygodniu, potrzebujemy czasu, aby się zrelaksować i odprężyć, inaczej ryzykujemy wypalenie i doświadczamy niezdrowego poziomu stresu. Użyj tego czasu na zregenerowanie siebie. I nie musi to być nic skomplikowanego. Może to być np. spacer na łonie natury, chwila dla siebie na ławce w parku, marsz do pracy, kąpiel w wannie, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, czytanie ulubionej książki lub cokolwiek innego, co sprawia, że ​​czujesz się odświeżony. Regularne planowanie takich chwil w kalendarzu pomoże Ci ustalić zdrowy harmonogram – i znacznie zmniejszyć stres.

Wybierz malowniczą trasę

Zamiast wybierać najszybszą trasę z punktu A do B, dlaczego nie wybrać dłuższej, ale za to bardziej malowniczej trasy? Kiedyś mieszkałam bardzo blisko lasu, przez jego środek szła droga. Mimo że była to dłuższa trasa do pracy czy szkoły, to wybierałam ją po to, by się odprężyć. Innymi słowy, nie spiesz się. Czerp radość ze zwykłych czynności i je sobie umilaj, jak tylko się da.

Twórz relacje

Gdy żyjemy w ciągłym pędzie, często zapominamy o naszych bliskich. Jeśli zawsze się gdzieś spieszymy, możemy przegapić kluczowe wydarzenia rodzinne i zapomnieć o spędzeniu czasu ze znajomymi i bliskimi przyjaciółmi. Wiem, że doba ma tylko 24 godziny, ale kiedy ktoś z rodziny lub znajomych odejdzie, nie dostaniesz go z powrotem. Niestety wszyscy od czasu do czasu o tym zapominamy. Stosując slow-life, możesz spędzić ten cenny czas z osobami, na których Ci zależy. Bo w sumie – co Ci po tłustym koncie w banku, gdy zostaniesz sam? Z kim będziesz rozkoszować się wszystkimi dobrami materialnymi, jeśli w drodze do bogactwa zupełnie zapomniałeś o bliskich? Zwolnij i czerp korzyści z relacji z innymi. Wówczas zyskasz nie tylko przyjaźń i miłość, ale i wsparcie w trudnych chwilach.

Osiągnij równowagę między życiem zawodowym i prywatnym

Życie samą pracą może okazać się szkodliwe dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Ale jak osiągnąć równowagę między życiem zawodowym i prywatnym? Oto kilka sugestii:

  • Przygotuj się na nadchodzący tydzień – możesz zrobić listę zadań do wykonania.
  • Bierz urlop.
  • Świętuj każdy sukces.
  • Odłącz na chwilę – np. wyjdź na lunch do parku.
  • Wyznacz sobie konkretne godziny pracy.
  • Zautomatyzuj jak najwięcej zadań.

Okazuje się, że praktykowanie slow-life na dłuższą metę, zwiększa naszą produktywność. Jak? Kiedy zwalniamy, nasz umysł ma czas na rozwiązywanie problemów, które możemy napotkać w trakcie naszej pracy. Wówczas wymyślamy nowe sposoby na zrobienie czegoś, ustalamy priorytety oraz eliminujemy lub ograniczamy konflikty, które mogą stanąć nam na drodze. Wszystko to może pomóc stać się bardziej wydajnym i dokładnym w wypełnianiu zadań. Zmniejsza to również poziom stresu i ogólny komfort życia i stan zdrowia.

To co, zwolnisz?

Namaste!

Jak zwykle, wszystkie źródła znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Joga skuteczną metodą na stres! 9 ćwiczeń relaksacyjnych

Cześć Streskilerzy, 

Jeśli interesują Was ćwiczenia relaksacyjne na stres, to mam rozwiązanie – JOGA. Joga jest jedną z częściej polecanych metod na poprawę nastroju, kondycji i redukcję stresu. Dlaczego? Bo rzeczywiście działa! Mogłam się o tym przekonać się na własnej skórze, dlatego postaram się nieco przybliżyć ten temat, aby było Ci łatwiej zacząć.

Z początku, joga może być postrzegana, jako mało intensywne ćwiczenia sportowe dla kobiet w leginsach, które idą do parku z karimatą turystyczną i poddają się dziwnym akrobacjom i śmiesznym pozom. Nie do końca tak jest. Joga to coś więcej niż ćwiczenia fizyczne. To rozwój całego siebie, dokładniejsze poznanie swojej osoby i swoich możliwości, a także kontrola nad swoim ciałem. Te ćwiczenia są drogą do lepszego poznania siebie samego, a nie celem samym w sobie. Dlatego joga to nie dyscyplina olimpijska 🙂

Od czego zacząć?

Nie zdziwię Cię, jak powiem, że najciężej jest zacząć. Zwłaszcza, gdy nie jesteśmy w temacie i jeszcze nie wiemy, co z czym się o je. Dlatego moja pierwsza rada to po prostu zaplanuj swój czas na jogę w ciągu dnia i tygodnia. Wybierz dni, w których nie leci Twój ulubiony serial w telewizji, nie uczysz się języka obcego lub według domowego grafika nie musisz odkurzać czy wyprowadzać psa. Jeśli brakuje Ci tej chwili, możesz również postarać się wcześniej wstać lub później się położyć. W licznych klubach jogi to właśnie poranna i wieczorna joga cieszą się największą popularnością.

Gdy zdecydujesz się rozpocząć swoją przygodę z jogą, ale nie chcesz zapisać się na grupowe zajęcia, to postaraj się również wygospodarować trochę przestrzeni. W jodze fajne jest to, że do jej praktyki nie potrzebujesz całej hali sportowej. Wystarczy kawałek podłogi, gdzie możesz się położyć. To wszystko. Ważne jest jednak, aby była to przestrzeń, w której lubisz przebywać, przestrzeń pozytywna i odprężająca. Zatem odpadają wszelkiego rodzaju komórki, domowe składziki, magazynki i zagracone piwnice, bo po prostu nie uda Ci się tam zrelaksować i odpocząć.

Jeśli jednak nie możesz znaleźć takiego miejsca, to postaraj się je zaprojektować. Możesz przesunąć mebel, uprzątnąć podłogę, kupić kilka drobiazgów, które będą kojarzyć Ci się z jogą i rozstawiać je tuż przed ćwiczeniami. Może to być choćby świeca aromatyczna, którą będziesz zapalać podczas ćwiczeń, książka o jodze lub jakaś figurka tematyczna.

Świetnym rozwiązaniem jest też wyjście za zewnątrz, do najbliższego parku lub na podwórko. Zieleń świetnie relaksuje i idealnie nadaje się do praktykowania jogi.

Pamiętaj też, że przynajmniej na początku podczas swoich praktyk, będziesz potrzebować pewnych instrukcji, na przykład z kursów online, więc zaopatrz się w możliwość ich odtwarzania w przeznaczonym miejscu. Za jakiś czas postaram się wrzucić jakiś darmowy kurs od siebie ?

Przed swoim pierwszym treningiem zapoznaj się z tym, w co musisz się zaopatrzyć. Tu wystarczy, że przygotujesz dla siebie odpowiedni strój, najlepiej luźny i nie krępujący ruchów – według własnego uznania. Konieczna będzie również mata do jogi, którą możesz kupić już za kilkadziesiąt złotych w dowolnym sportowym sklepie.

Wiem, że na początku kusi, aby wybrać mięciutką i grubą matę. Jednak w praktyce takie rozwiązanie nie się sprawdza, ponieważ na grubej macie ciężej jest się utrzymać. Wyobraź sobie, że masz ustać na jednej nodze na grubym materacu swojego łóżka. Może być ciężko, prawda? Dlatego mata o grubości od 3 do 5 mm z pewnością wystarczy. Zapewni odpowiedni komfort ćwiczeń i przy trudniejszych gimnastycznie figurach, nie zachwieje Twoją sylwetką.

Oprócz maty, przygotuj sobie poduszkę. Czasami przydaje się w niektórych pozycjach choćby po to, aby podłożyć ją pod nogi lub pośladki. A jeśli joga Ci się spodoba, to na pewno szybko zrezygnujesz z poduszki i pomyślisz nad zakupem bloczka do jogi (przypomina cegłę), który zastąpi poduszkę, tym samym ułatwiając ćwiczenia. Ostatnią rzeczą, która dzieli Cię od zostania prawdziwym joginem czy joginką to pas do jogi. Kolejny prosty i przydatny rekwizyt do Twojej praktyki, który możesz nabyć dosłownie za kilka złotych w Internecie. Osobiście polecam też zakup piłki tenisowej. Tak, dobrze czytasz. Ale nie będzie służyć do gry w tenisa, tylko do masaży stóp. Taki masaż polecany jest na samym początku lub końcu ćwiczeń. Gwarantuję, że taki masaż jest przyjemny i totalnie Cię rozluźni.

Myślisz sobie – „O rany, aby w ogóle zacząć jogę, trzeba zrobić tyle rzeczy.” Pocieszę Cię – nie trzeba. Zaraz się o tym przekonasz. Wyżej wypisałam artykuły przydatne przy Twoich domowych ćwiczeniach, ale prawda jest taka, że do zaczęcia jogi wystarczy tylko chęć.

Joga na stres – 9 ćwiczeń relaksacyjnych

Jeśli nie jesteś nowicjuszem i masz już rzeczy potrzebne do ćwiczeń, to super. Ale nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą i chcesz poćwiczyć już dzisiaj, to przygotowałam dla Ciebie 9 pozycji, które moim zdaniem najlepiej redukują stres, wprawiają w dobry nastrój oraz do których nie potrzebujesz dosłownie żadnych gadżetów (nawet maty).

Dzięki poniższym propozycjom zrelaksujesz się i poznasz zupełnie inne techniki panowania nad ciałem. Nie chcę narzucać tutaj konkretnego planu treningowego, ponieważ to Ty stworzysz go najlepiej. Możesz wybrać konkretne pozy z tych poniżej lub przećwiczyć wszystkie w całości. Pamiętaj jednak, aby pierwsze treningi nie były zbyt skomplikowane i nie zniechęciły Cię do dalszych praktyk. 

Zanim przejdziemy do ćwiczeń pamiętaj, że nie musisz robić wszystkich pozycji w stu procentach zgodnie z opisem. Każdy ma inne ciało, różną kondycję mięśni i dla każdego te pozy mogą wyglądać trochę inaczej i różnić się szczegółami.

ćwiczenie na stres - pozycja góry

1. Pozycja góry / Tadasana

To najprostsza i zarazem najbardziej podstawowa pozycja w jodze, od której wszystko się zaczyna. Dlatego podczas nauki zwróć na nią szczególną uwagę i nie ruszaj dalej, jeśli nie opanujesz jej do końca. Od razu zwrócę Ci uwagę na oddech w tej pozycji. Oddychaj “brzuchem”, ponieważ masujesz w tej sposób odpowiednie mięśnie i redukujesz napięcie. 

Jak to zrobić: Wygląda prosto i taka jest w istocie, ale mimo wszystko dokładnie zapoznaj się z opisem. Wejdź na matę i złącz stopy oraz postaraj się idealnie rozłożyć ciężar swojego ciała – by rozkładał się on na pełne stopy. Następnie postaraj się możliwie mocno wyciągnąć palce u stóp i wgryźć się nimi w matę. Napnij uda do tego stopnia, aby rzepka poszła w górę. Ściągnij łopatki podnosząc przy tym ramiona i wypychając klatkę piersiową. Jednocześnie zadbaj, aby ręce luźno opadały wzdłuż ciała dłoniami do wewnątrz. Ostatnim elementem idealnej sylwetki jest głowa. Wyobraź sobie, że jej czubek połączony jest z linką przymocowaną do sufitu i wyciąga ją ku górze. Gdy wszystko już gotowe postaraj się zapanować nad oddechem. Skup się nad mięśniami brzucha, aby unosiły go razem z oddechem w równych odstępach czasu. Wyobraź sobie, że pompujesz brzuch, jak balonik. Ćwiczenie powinno trwać minimum przez 5-10 oddechów.

joga na stres - pies z głową w dół

2. Pies z głową w dół / Adho Mukha Svanasana

Wygląda znacznie trudniej niż poprzednia pozycja, ale niczym się nie przejmuj. Wykonasz ją bez problemu.

Jak to zrobić: Stań się na jednym z końców swojej maty i ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie dotknij dłońmi matę na szerokość ramion i odejdź nimi od stóp, na taką odległość, aby było Ci po prostu wygodnie. Postaraj się możliwie wyprostować nogi tak, aby pięty dotykały do maty. W tym momencie mięśnie w łydkach i udach powinny się rozciągać. Na pewno to poczujesz 🙂 Zadbaj, aby biodra ustawić w stronę sufitu tak mocno jak tylko się da. Schowaj głowę między ramiona i wyprostuj plecy. Powinny one tworzyć linię prostą z Twoją głową i rękami. Postaraj wytrzymać w takiej pozycji również od 5 do 10 głębokich wdechów.

joga - pozycja deski

3. Pozycja deski / Kumbhakasana

To stosunkowo prosta pozycja, idealna na początek.

Jak to zrobić: Zacznij od położenia się na macie na brzuchu i podnieś się w taki sposób, jak do robienia pompki. Skup się na tym, aby Twoje ciało było w linii prostej. Od czubka głowy aż po pięty. Twoje biodra nie mogą być za nisko, dlatego brzuch i uda muszą być napięte. Następnie wyprostuj ręce w łokciach i swobodnie połóż palce u rąk. Pamiętaj, aby głowa i biodra nie opadały w dół. To świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji od 5-10 wdechów.

pozycja kija - skuteczna metoda na stres

4. Pozycja kija / Chaturanga Dandasana

Z pozycji deski możesz śmiało przejść pozycję kija. Ta figura bardzo przypomina poprzednią, dlatego dobrze jest wykonywać je bezpośrednio po sobie. To ćwiczenie jest świetne, ponieważ jest dosyć wymagające. Dzięki takim ćwiczeniom uwalniamy napięcie w ciele, dlatego po ich zrobieniu, czujemy się “lekko”

Jak to zrobić: Najlepiej będzie jeśli najpierw wykonasz poprzednią pozycję i po prostu zegniesz ręce w łokciach. Pamiętaj, aby ręce ustawić na szerokość ramion i podczas uginania rąk łokcie trzymać blisko tułowia. Kąt zgięcia łokci powinien wynieść około 90 stopni. Zmianie ulega również pozycja głowy. Teraz głowa idzie do góry. Ale nie do przesady, wszystko powinno być dla Ciebie komfortowe. Taka konfiguracja wymaga od Ciebie znacznie więcej siły, zatem możesz pozostać w niej krócej niż przy poprzednich pozach. Wiem, że te pozycje mogą wymagać od Ciebie siły w ramionach, więc nie przejmuj się, jeśli wytrzymasz w nich tych 2 oddechy. W miarę regularnych ćwiczeń dojdziesz na pewno do 10.

pozycja wysokiego wykroku

5. Pozycja wysokiego wykroku / Utthita Ashwa Sanchalanasana

Powracamy do pozycji stojących. Jest to druga, zaraz po Pozycji góry, najłatwiejsza pozycja z tej kategorii. 

Jak to zrobić: Stań na skraju maty i zrób długi krok w przód. Skieruj ciężar ciała na nogę wykroczną, która powinna opierać się na pełnej stopie. Pamiętaj, aby było ona zgięta pod kątem bliskim 90 stopni. Zadbaj również o to, aby noga będąca z tyłu była możliwie wyprostowana i postaw ją na palcach. Wyprostuj tułów i podnieś ręce do góry. Wyobraź sobie, że palce są podczepione na linkach do sufitu. Ręce powinny być proste w łokciach, ale nie napięte. Luźno podniesione do góry na szerokości ramion. Skieruj biodra na wprost i wytrzymaj w pozycji od 5 do 10 wdechów. Zauważ, że pozycję możesz ćwiczyć zarówno na lewą jak i prawą stronę.

ćwiczenie - pozycja wojownika II

6. Pozycja wojownika II  / Virabhadrasana II

Pozycja nieco bliźniacza do swojej poprzedniczki. Dlatego najlepiej będzie, jeśli zrobisz je jedna po drugiej.

Jak to zrobić: Podobnie jak poprzednio. Głęboki wypad nogą w przód, jednak tym razem tułów powinien znajdować się mniej więcej w połowie między nogami. Zacznij od prawidłowego ustawienia stóp. Powinny znajdować się względem siebie pod kątem prostym. Tylna noga podobnie jak poprzednio wyprostowana, a przednia zgięta również pod kątem 90 stopni. Biodra wypchnij w bok, równolegle do przedniej stopy, w tą samą stronę skieruj głowę i podnieś ją lekko do góry. Ostatnim krokiem są ręce. Tym razem zamiast nad głowie, podnieś je równolegle do podłogi, tak aby tworzyły jedną linię z ramionami. Pamiętaj też o dłoniach, aby były skierowane wewnętrzną stroną do podłogi. Pozycja stosunkowo prosta, więc postaraj się wytrzymać standardowo od 5 do 10 wdechów.

pozycja rozciągniętego trójkąta

7. Pozycja rozciągniętego trójkąta / Trikonasana

Wygląda skomplikowanie, ale jest prostsza niż myślisz. Z pozycji wojownika I możesz płynnie przejść od razu do niej.

Jak to zrobić: Zacznij od poprzedniej pozycji jednak wyprostuj nogę wykroczną. Pochyl się tak, aby tułów był możliwie równolegle do podłogi. Złap się za kostkę ręką, która poprzednio była z przodu i spójrz się w górę, na drugą rękę. Pamiętaj, aby Twoje ręce cały czas znajdowały się w linii prostej. Triangle jest pozycją, którą możesz wykonywać na dwie strony. Zrób od 5 do 10 wdechów.

joga na stres - pozycja drzewa

8. Pozycja drzewa / Vrksasana

Jedna z najbardziej znanych pozycji do jogi. Przewija się ona w wielu filmach lub okładkach podręczników do jogi. Teraz spróbuj wykonać ją samemu!

Albo z moją pomocą:)

Jak to zrobić: Stań swobodnie na środku maty i lekko podnieś pięty do góry. Podnieś jedną nogę do góry i postaraj się umieścić jej stopę na kolanem nogi, na której stoisz. Jeśli nie uda Ci się umieścić jej nad kolanem, umieść ją jak najwyżej potrafisz. Tak, aby palce uniesionej stopy były skierowane możliwie pionowo w podłogę. Wypchnij biodra do przodu prostując pozycję, wyprostuj szyję jakby niewidoczne linki ciągnęły głowę do góry, nie spinając przy tym mięśni karku i ramion. W ostatnim kroku złóż dłonie i szeroko rozstaw łokcie. Tak, aby przedramiona były w jednej linii, a palce dłoni skierowane w sufit. Skup się na oddechu, aby był równy i stabilny – wykonaj ich od 5 do 10.

pies z głową do góry

9. Pies z głową do góry / Urdhva Mukha Svanasana

Świetna pozycja relaksacyjna, która ukoi Twoje skołatane poprzednimi ćwiczeniami mięśnie brzucha.

Jak to zrobić: Połóż się płasko na brzuchu maksymalnie wyciągając swoje ciało. Następnie zaprzyj się dłońmi na wysokości klatki piersiowej i wypchnij tułów w górę odchylając głowę do tyłu. Pamiętaj, aby stopy leżały płasko na macie, a palce nie były zawinięte. Wyciągnij się! Ostateczna forma tej pozycji może wyglądać tak, że będziesz opierać się wyłącznie na dłoniach i końcówkach stopy. Trzymaj tak długo jak chcesz, bo na pewno sprawi Ci to przyjemność 🙂


Myślę, że po przeczytaniu moich wskazówek możesz śmiało zaczynać z jogą. Pamiętaj jednak, aby się nie poddawać i nie zniechęcać. Joga to nie jest sport i nie ma tu wyścigu, kto jest bardziej rozciągnięty, kto szybciej i lepiej robi ćwiczenia. A jeśli się nie ścigamy, to nie przejmujemy się też niepowodzeniami. Chodzi o to, żeby się odstresować 🙂

Ponieważ joga łączy kilka technik stosowanych do redukcji stresu, można powiedzieć, że jest kompilacją korzyści z ćwiczeń oddechowych, rozciągających, programów fitness, ćwiczeń medytacyjnych i mindfullness w jednym. Joga wymaga również większego wysiłku i zaangażowania niż przyjmowanie tabletek lub ziół w celu zmniejszenia stresu, ale zapewniam, że korzyści utrzymują się dłużej niż działają pigułki. 🙂

Skoncentrowanie się podczas tych ćwiczeń relaksacyjnych na tym, co robi Twoje ciało ma wpływ na uspokojenie umysłu. Umiejętności stosowania jogi, jako ćwiczenia na stres, mogą okazać się bardzo cenne w trudnych sytuacjach, takich jak poród, bezsenność lub atak lęku i paniki.

Takie ćwiczenia relaksacyjne na stres sprawiają, że Twoje codzienne kłopoty, zarówno duże, jak i małe, wydają się topnieć w czasie, gdy jesteś na macie. Zapewnia to organizmowi potrzebny czas do regeneracji i przerwy od wszelkich stresorów, a także pomaga spojrzeć na Twoje problemy w inny sposób. Nacisk, jaki joga wywiera na bycie w chwili obecnej (chwili TERAZ), może również Ci pomóc nie rozwodzić nad przeszłymi wydarzeniami i nie przewidywać przyszłości, czyli przestać się bezzasadnie zamartwiać.

P.S. Jak zwykle odnośniki do wszelkich badań wspomnianych w artykule znajdziesz w zakładce źródła.

Przeczytaj także…

Kot sposobem na stres?

Cześć StresKilerzy,

Dzisiaj pogadajmy o kotach! Od dawna zastanawiałam się, po co koty zostały stworzone. Powszechnie znane są, jako największe leniuchy i żarłoki na świecie. Potrafią wylegiwać się całymi dniami na kanapie, tworząc przy tym urocze pozy, których zdjęcia i filmy chętnie rozprzestrzeniają się w Internecie, a następnie wyprosić od właściciela kolejną porcję żarcia.

I tak dzień w dzień. Kot domowy ma zero walki o przetrwanie, zero obowiązków i… zero stresu!

Tak jest! Te futrzaki wiele nie potrzebują i w zasadzie u każdego właściciela mają jak u Pana Boga za piecem. Dlatego ciągle są zrelaksowane, a pojęcie stresu, z którym my walczymy jest im w zasadzie zupełnie obce. Możemy się od nich sporo nauczyć! I to nie jest żart. Według badań, spokój naszego futrzaka przenosi się na nas. Kot po prostu emanuje spokojem, a my – widząc to, również stajemy się spokojniejsi.

A ponieważ na kotki patrzy się przyjemnie, to taka kocia terapia okazuje się być naprawdę skuteczna. Dodatkowym bodźcem, który na nas oddziałuje jest dotyk kociej sierści. – A więc nic tylko głaskać! (Uwaga: powyższy fragment nie jest sponsorowany przez Koci Związek Zawodowy).

Kolejną sprawą jest mruczenie. Według pracownika kociej instytucji charytatywnej, mruczenie jest niezwykle kojącym dla ludzi dźwiękiem. Chyba każdemu koci mruk kojarzy się jednoznacznie – z odczuwaniem przyjemności i głębokim relaksem, co automatycznie powoduje u nas rozluźnienie.

Ciekawostką jest, że koty podobno rozróżniają samopoczucie człowieka i chętnie nam pomagają w gorszych chwilach. Według badań w Animal Cognition, koty potrafią odczytać ludzką mimikę oraz odróżnić pewne sygnały emocjonalne.

Kot i niemowlę

Czy kot z niemowlakiem może iść w parze? Tutaj zdania są podzielone. Wiele osób twierdzi, że malucha powinno się odizolować od kociaka z powodów alergicznych i higienicznych. Jednak jak to w życiu bywa, każda teza ma swoją antytezę. Tak i tutaj.

Badanie MNT dowodzi, że koty można potraktować, jako pewnego rodzaju naturalną szczepionkę.

Dlaczego?

Okazuje się, że niemowlęta, które dorastały w kocim otoczeniu są mniej podatne na alergię oraz otyłość, co jest zmorą dzisiejszych czasów. Zwłaszcza ta druga, która często prowadzi do nadmiernego stresu spowodowanego brakiem akceptacji swojego ciała, przyczyniającym się również do zajadania stresu – i kółko się zamyka. Wracając do kociego, pozytywnego oddziaływania na niemowlę, prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że bobas w otoczeniu kota ma więcej bakterii jelitowych Ruminococcus i Oscillospira, których odpowiednia dawka ma charakter ochronny.

Kot Twoim najlepszym współpracownikiem

Gdy wchodzę do nowoczesnych biurowców, zazwyczaj mam wrażenie, że czegoś tam brakuje. Są one eleganckie, przeszklone, czyste, zadbane, wręcz sterylne. Brakuje im przytulności i ciepła, którego możemy doświadczyć w domu.

Ale… jest na to rozwiązanie!

Dowiedziałam się, że w niektórych firmach rozwiązaniem tego problemu również jest kot! Małe, niepozorne i śmieszne futrzate stworzenie często potrafi znacząco rozluźnić napiętą atmosferę. Położyć się w śmiesznym miejscu, wykonać pozę, w której tylko kot może zasnąć lub po prostu wskoczyć komuś na kolana. Niektóre kocie egzemplarze potrafią nawet zacząć się kserować!

Wszystkie te kocie akcje, mruczenie i śmieszne zachowania rozluźniają nas. Nie zauważamy tego – tak jak często nie zauważamy, że stres staje się problemem. Po cichu zakorzenia się w organizmie, ale my widzimy tylko jego objawy i konsekwencje.

Pozwólmy więc kotu po cichu nas odstresować. Z kotem, nawet gdy tego nie zauważymy, dzień stanie się szczęśliwszy!

Zgadzacie się ze mną?

Jeśli tak, to bierzcie swojego kota na kolana, a jeśli go nie macie, to przygotowałam specjalną kompilację kocich filmików. Enjoy!

#1
#2
#3
#4
#5
#6

Kolory redukujące stres

Cześć StresKilerzy,

Lubicie kolorki? Pewnie, że tak. Żyjemy wśród kolorów. Termin “psychologia kolorów” nie powstał przypadkowo. W Feng Shui kolory używane są do dostarczania konkretnych rodzajów energii. Kolor jest potężną siłą w naszym życiu. Ma wpływ na nasze ciała i umysły. Patrząc na kolory można się zrelaksować lub zdenerwować. Jeśli czujecie się nadmiernie zestresowani, możecie spróbować psychologii kolorów do redukcji stresu.

W projektowaniu wnętrz KOLORY grają pierwsze albo drugie skrzypce (kolory ścian, mebli, dekoracji). Dzięki magii koloru możemy zamienić swoje pokoje w domu lub biurze w oazę spokoju albo… w miejsce niespokojne, powodujące napięcie. Piękno kolorów polega również na tym, że niezależnie od wielkości pokoju możemy je optycznie powiększyć, sprawić by było bardziej przestronne i intymne, by wyzwalało w nas pozytywne emocje.

Kolory redukują stres

Naukowcy potwierdzają, że kolory mają ogromny wpływ na naszą psychikę i percepcję stresu. Badanie przeprowadzone przez Minnesota State University wykazało, że czerwone pomieszczenia zwiększają reakcje na stres, podczas gdy zielone i białe nie. Psychologia kolorów sugeruje, że kolory występujące w naturze, takie jak: oliwkowa zieleń, jasny niebieski, brązy i beże działają na nas uspokajająco.

Zanim zdecydujecie się na kolor mebli lub farby dla swoich przestrzeni, zobaczcie, które kolory odstresowują:

Oliwkowa zieleń

Zielony jest kolorem natury, kolorem “ekologicznym” i kolorem pieniądza. Kojarzy się z wiosną, relaksem, pełnią życia, wzrostem i dobrobytem. Oliwkowa zieleń jest kolorem nadającym spokojny nastrój pomieszczeniu, nadaje się do sypialni lub salonu gościnnego. Wniesie do Waszych pomieszczeń świeżość i harmonię.

kolor redukujący stres-jasny szary

Jasna szarość

Mam tu na myśli kolory zaczynające się od brudnej bieli. Białe ściany są klasykiem, więc dlaczego wybrać “ciemniejszą biel”, zamiast czystej bieli? Ponieważ takie czyste pomieszczenie jest po prostu zimne. Może wywoływać uczucie pustki i samotności. Natomiast brudne biele i jasne szarości są kolorami redukującymi stres. Uspokajają i koją, dlatego polecane są także do sypialni i pomieszczeń, w których spędzamy najwięcej czasu. Co więcej,  te szarości rozgrzeją nasze ściany, stworzą komfort, jakiego brak szpitalowym białym pomieszczeniom.

kolor redukujący stres-żółty

Jasny żółty

Teraz wejdziemy w strefę bardziej kreatywnych kolorów, które koniecznie musisz dopasować do koloru mebli i stylu pomieszczenia, tak by były ze sobą spójne. Zaczniemy od koloru żółtego. Ten lemoniadowy, słoneczny, energiczny, szczęśliwy kolor kojarzy się z latem, cytrusami i świeżością. Jest idealny do pomieszczeń, którym chcemy nadać więcej jasności i przestronności. Kolor żółty musi być jednak odpowiednio zbilansowany, wybierajcie raczej te z dolnej palety kolorów – jasne żółcie. Niewłaściwy odcień żółtego może wywoływać bóle głowy.

Jasny róż

Różowy kolor to redukujący stres, kojący, miły dla oka kolor. Kojarzy się z kwiatami, młodością i miłością. Pamiętajcie, że im ciemniejszy kolor, tym bardziej stresujący. Róż powstaje poprzez złączenie ze sobą bieli i czerwieni, musimy więc zadbać o to, by ta czerwień nie była przeważająca. W innym wypadku zamiast rozjaśnić pomieszczenie, optycznie je zmniejszymy, co przyczyni się do uczucia klaustrofobii i stresu. Taki róż jest doskonałą alternatywą dla czerwonych zapaleńców!

Lawendowy

Lawenda należy do kolorów z palety fioletu. Kojarzy się z magią, królewskością i tajemnicą. Ciemny fiolet na ścianach wywoła w Was uczucie stresu i mroku. Natomiast jasny fiolet Was zrelaksuje i stworzy uspokajającą aurę. Koniecznie rozważcie użycie tego koloru nie tyle na ścianach, ale w dekoracji wnętrza. Łącząc kolor lawendy, np. w pościeli z innymi kolorami panującymi we wnętrzu przyczyni się do uczucia stabilizacji i odprężenia.

kolor redukujący stres-jasny niebieski

Niebieski

Niebieski jest o tyle ciekawym kolorem, że bogato występuje w naturze (np. niebo, morze) i kojarzy się z otchłanią, nieskończonością. W gruncie rzeczy jest zimnym kolorem, ale spotyka się z bardzo ciepłym odbiorem. Jasny niebieski nie tylko redukuje stres, ale także uspokaja, napawa wiarą i spokojem. Bez wątpienia możemy go używać w sypialniach czy łazienkach, uwaga jednak na …. kuchnie! Co do żywności, kolor niebieski uważany jest za kolor pleśni, nieświeżego jedzenia. Według psychologii kolorów jest to najbardziej nieapetyczny kolor dla mózgu, dlatego powstrzymajcie się od malowania ścian w kuchni czy jadalni na niebiesko.

Odpowiednie kolory i ciepły wystrój to przepis na relaksujące pomieszczenie, które znacząco wpłynie na Wasz nastrój i  samopoczucie. Ale pamiętajcie, by zadbać również o inne elementy. Ciężkie i ciemne meble mogą sprawić, że przestrzeń będzie wydawać się mniejsza i przytłoczona. Nawet większe pomieszczenia przy zbyt wielu elementach mogą prowadzić do stresu i niepokoju. Nie mówiąc już o przedmiotach, które na nich ustawiamy. Znasz zjawisko “zmęczenia rzeczami”? Jeśli nie, to koniecznie przeczytajcie ten książkę „Rzeczozmęczenie”. Okazuje się, że otaczające nas rzeczy – gdy jest ich zbyt wiele – nas stresują!!

Wiecie, badania badaniami, wiadomo są gusta i guściki, ale osobiście nie przepadam za lawendowym i osobiście nigdy nie zrobiłabym sobie fioletowego pokoju (może to się kiedyś zmieni :D). Za to wprost uwielbiam połączenie ciemnego brązowego/cielistego z oliwkową zielenią. W tak kolorystycznie urządzonym pomieszczeniu, czuję się jak w dżungli (w pozytywnym znaczeniu). Czuję, że pomieszczenie jest relaksujące i rześkie zarazem. Te kolory totalnie na mnie działają. Kolor może znacznie wpłynąć na nastrój. Wasz dom powinien sprawiać wrażenie bezpiecznej, kojącej i zachęcającej do przebywania w nim przestrzeni. Które z kolorów byście wybrali, aby stworzyć spokojną i relaksującą atmosferę, redukującą stres? Podzielcie się zdjęciami w komentarzach!

źródła obrazków: https://www.color-hex.com/color-palette/