Koło emocji i mapa emocji

Kochani, zbliża się rocznica założenia StresKilera, dlatego przygotowałam dla Was coś specjalnego i, w mojej ocenie, bardzo pomocnego!

Na początku zadam Ci pytanie: czy wiesz, jak się teraz czujesz? Czy jesteś w stanie to dokładnie nazwać lub określić powstałe emocje?

Nazywanie swoich własnych uczuć i emocji jest według mnie czymś, czego powinniśmy uczyć się w szkole podstawowej. Jest to bardzo ważny krok. Czasami nie radzimy sobie z własnymi uczuciami właśnie dlatego, że nie jesteśmy ich świadomi. Dopiero ich etykietowanie pomaga nam lepiej je zrozumieć i „rozplątać”. Niektórzy myślą, że nazywanie (zwłaszcza tych trudnych) emocji, czy uczuć powoduje, że stają się one silniejsze i że może to pogorszyć sytuację. Nieprawda! Sam/a zobaczysz, że nadanie im nazwy tak naprawdę daje Ci władzę.

Władzę? Tak, bo skoro wiesz, co czujesz, to możesz pozwolić sobie na to, by przez to (uczucie) przejść. Uczucia, jak sama nazwa wskazuje, wymagają od-czucia. Musisz je poczuć! Rozpoznanie i zaakceptowanie uczuć otwiera przestrzeń do podjęcia DZIAŁANIA lub POZWOLENIA na nie. Nazywanie swoich emocji bardziej świadomie owocuje lepszym zrozumieniem siebie, a także innych. Emocje zwracają nam także uwagę, gdy przydarzają nam się dobre rzeczy – wtedy czujemy się np. kreatywni, odważni, wdzięczni🙏

Mapa emocji Roberta Plutchika

Czasami trudno jest nam jednak znaleźć właściwe słowo (słowa), które opisują to, jak się czujemy. „Czuję się źle” to w mojej ocenie zbyt skąpy opis. Właśnie dlatego przygotowałam mapę emocji według Roberta Plutchika oraz koło uczuć według Kaitlin Robbs. Dzięki temu nauczysz się lepiej wyrażać, co naprawdę czujesz.

🔻 Mapa emocji Plutchika opisuje relacje między różnymi emocjami, analogicznymi do kolorów na kole. Każda z emocji wzajemnie się przenika i łączy z pozostałymi. Patrząc od wewnątrz koła widzimy osiem podstawowych emocji, które każdy z nas jest w stanie rozpoznać. Idąc na zewnątrz zauważamy, że zmniejsza się ich intensywność. Emocje przeciwległe na kole są przeciwnymi emocjami w rzeczywistości, bo wg Plutchika nie możemy doświadczać ich w tym samym czasie.

Jak czytać mapę? Zidentyfikuj podstawową emocję ze środka koła i podążaj za kolorem, dopóki nie znajdziesz konkretnej emocji, która Ci pasuje.

Koło uczuć Kaitlin Robbs

🔻 Koło ilustruje relacje między podstawowymi (pierwotnymi) uczuciami oraz ich podrzędnymi. Poprawnie użyte koło Robbs pomoże odpowiedzieć Ci na pytanie „Jak się czuję?”. Pierwotnie koło miało być używane przez nauczycieli, aby pomóc uczniom wyrażać się jaśniej. Mnie osobiście to koło bardzo pomogło, mimo że zaczęłam je używać dopiero, gdy skończyłam studia.

Jak czytać koło? Zacznij najmniejszego koła i od podstawowego uczucia. Następnie przejdź po kolorze do kół zewnętrznych, by uzyskać bardziej szczegółowe odpowiedzi. Samo koło nie jest przełomowe w świecie słownictwa, ale na pewno pomoże tym, którzy mają trudności ze sprecyzowaniem tego, jak się czują.

koło uczuć Robbs
koło uczuć Robbs

Rozpoznaj swoje emocje i uczucia

Emocje od uczuć różni to, że emocje są silne i bezpośrednie, uwarunkowane genetycznie, przychodzą i odchodzą szybko. Uczucia zaś reprezentują resztki emocji, pochodzą z naszej interpretacji wydarzeń i wrażeń i nie są tak intensywne. Istnieje maksymalna liczba emocji, które możemy mieć, ale nie ma maksymalnej liczby uczuć.

Istnieje 5 nieformalnych (i mocno uproszczonych) kroków do radzenia sobie z uczuciami: 1. Akceptuj 2. Zidentyfikuj 3. Zbadaj (emocje) 4. Wyrażaj 5. Odpuść. Jak widzisz identyfikacja zajmuje bardzo ważne miejsce w tej hierarchii 🙂 Stosując te koła zauważysz, że nie jesteś po prostu „smutny”, ale raczej zraniony i zlekceważony.

Jeśli to czytasz, zrób sobie wyzwanie na najbliższy tydzień: Wykorzystaj te koła i bądź bardziej uważny/a swoich emocji. Codziennie postaraj się wskazywać, co dokładnie czujesz i zapisuj to w zeszycie każdego dnia. Zadaj pytanie swoim dzieciom, małżonce, przyjaciołom lub innym członkom rodziny: „Jak się czujesz?” i zachęć ich do dokładnego odpowiedzenia na to pytanie!☀️

Poniżej znajdują się pliki A4, gotowe do druku, w wersji .pdf. Możesz je ściągnąć, wydrukować i powiesić na lodówce 🙂

Pobierz mapę emocji

Pobierz koło uczuć

Przeczytaj także…

Newsletter