Tag Archive for: emocje

„Jak zmienić złe dni na lepsze” – recenzja książki

Tą jesienią przeczytałam kolejną premierę poradnika do samopomocy i chętnie podzielę się z Wami swoją opinią.

#StresKilerWspółpracuje

Autorką “Jak zmienić złe dni na lepsze” jest dr Julie Smith, której misją, jak mówi, jest “pomaganie jak największej liczbie ludzi w rozwoju”. Ponieważ dr Smith jest gwiazdą TikToka, wydaje się, że jej książka powstała w odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania w DM’ach. Jest to więc zestaw porad i narzędzi na różne tematy: od motywacji po ból emocjonalny, nabieranie pewności siebie i to, jak być szczęśliwym. Odpowiada m.in. na pytania: jak poprawić jakość swojego życia, jak zmniejszyć stres i jak obcować z trudnymi emocjami.  

Ten poradnik do samopomocy jest napisany prostym, nieakademickim językiem, logicznie i zwięźle, co sprawia, że czyta się go bardzo szybko. Każdy rozdział traktuje o innym problemie, podając przyczyny, przykłady i konkretne narzędzia do pracy nad nim. Te autorka czerpie z terapii DBT, ACT i CAT. Pod koniec każdego podrozdziału znajdziemy podsumowanie i punkty do zastanowienia się, które dodatkowo porządkują wiedzę i stymulują do rozwoju. A na większy głód wiedzy, na końcu książki autorka przedstawia materiały uzupełniające.

Najbardziej zaskoczył i spodobał mi się rozdział o weryfikacji swoich wartości życiowych i związanych z nimi codziennymi zachowaniami. Rzeczywiście jest to postawa tak rzadko poruszana w innych źródłach. Szanuję też to, że autorka nie jest przesadnie pozytywna. W wielu miejscach podchodzi z ironią do powszechnych porad udzielanych w Internecie, a jednocześnie sama opiera się na badaniach naukowych.

Myślę, że znaczek z okładki dobrze oddaje książkę. Jest to rzeczywiście „pierwsza pomoc emocjonalna” i sprawdzi się u kogoś, kto nie ma wiedzy i doświadczenia w psychologii. W większości nie były to dla mnie nowe informacje, ale zaznaczyłam wiele fragmentów, ponieważ sposób przedstawienia wiedzy i narzędzi zainspirował mnie do zrobienia postów i grafik na ten temat.

Ta pozycja to kilka poradników w jednym. Dostarcza szerszego punktu widzenia, sposobów i narzędzi do tego, jak pielęgnować swoje zdrowie psychiczne, więc można rzec, że jest podstawą dla każdego.

Dziękuję wydawnictwu @Feeria za przesłanie tej książki w zamian za uczciwą recenzję.

Moja ocena: 4/5

Link do książki: https://www.empik.com/jak-zmienic-zle-dni-na-lepsze-smith-julie,p1295948684,ksiazka-p

O autorach:

Dr Julie Smith – psycholożka kliniczna certyfikowana przez Brytyjskie Towarzystwo Psychologiczne (BPS) i zarejestrowana w Radzie Zawodów Opieki Zdrowotnej (HCPC) , członkini Brytyjskiego Stowarzyszenia Psychoterapii Behawioralnej i Poznawczej (BABCP), edukatorka, blogerka. Ma rozległe szkolenie kliniczne w zakresie terapii psychologicznych:

  • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
  • Terapia Skoncentrowana na Współczuciu (CFT)
  • Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)
  • Praca oparta na zintegrowanej terapii poznawczo-analitycznej (CAT)
  • Dialektyczna terapia behawioralna (DBT)
  • Rozmowa motywacyjna (MI)

Jak pomóc komuś, kto odmawia pomocy

Czasami osoby w kryzysie, które potrzebują pomocy również bardzo umiejętnie jej odmawiają. Znacie to?

Nie każdy od razu zaakceptuje wyciągniętą przez nas rękę. A czasami im bardziej naciskamy, tym bardziej druga osoba się wycofuje. To może budzić frustrację i inne nieprzyjemne emocje. Ale czy oznacza to, że powinniśmy przestać wspierać? Jak reagować, gdy ktoś nie jest chętny do przyjęcia pomocy?

Pierwsza rzecz to szacunek do decyzji danej osoby. Nie każdy jest od razu gotowy, by sięgnąć po pomoc. Jeśli osoba nie znajduje się w bezpośrednim zagrożeniu dla zdrowia lub życia, pokaż jej swoją obecność i zaangażowanie, ale daj jej czas i przestrzeń do ogarnięcia własnych emocji. Jak to zrobić?

MHA (Mental Health America) daje następujące wskazówki:

  1. Słuchaj i sprawdzaj. Pytaj, słuchaj i pomóż tej osobie poczuć się wysłuchaną i zrozumianą.
  2. Zadawaj pytania. Dowiedz się, czego potrzebuje lub/i co chce osiągnąć. Spróbuj wesprzeć ją w dobrnięciu do tych celów w sposób, na który oboje się zgodzicie.
  3. Oprzyj się pokusie udzielenia rad. Czas na radę jest wtedy, gdy ktoś o nią poprosi. Jeśli nie prosi, pochyl się w kierunku wsparcia.
  4. Wspólnie odkrywajcie opcje. Jeśli bliska osoba powie „Nie chcę tego robić”, prawdopodobnie sprawisz sobie (i jej) więcej trudności, żądając tego. Możesz powiedzieć: „Ok. Nie róbmy tego… co chcesz więc zrobić?” Na początku postaraj się po prostu dać jej przestrzeń.
  5. Zadbaj o siebie i znajdź wsparcie. Nie możemy pomóc innym, kiedy sami jesteśmy zmęczeni i sfrustrowani. Zadbaj o swoje podstawowe potrzeby i postaraj się znaleźć kogoś, kto pomoże Ci w tej trudnej sytuacji.

Pamiętaj też, by zawsze sugerować takiej osobie kontakt ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego (możesz też pomóc w jego znalezieniu) i reagować, gdy pojawiają się myśli samob*jcze, a w przypadku zagrożenia życia zadzwonić na 112.

Dlaczego ludzie odmawiają pomocy?

Jak pisze dr Leon F. Seltzer w PsychologyToday to, że ludzie odrzucają naszą pomoc może być spowodowane na przykład:

  • urażeniem dumy, poczuciem, że przyznaliby się w ten sposób do niższości, nieadekwatności, zależności lub porażki,
  • poczuciem, że niewystarczająco zasługują na pomoc i jej przyjęcie mogłoby u nich spowodować poczucie winy,
  • poczuciem, że będą musieli się potem odwdzięczyć, a to może zagrozić ich poczuciu wolności, niezależności, bezpieczeństwa lub autonomii,
  • lękiem jednostki z powodu utrzymujących się problemów z zaufaniem, mogą obawiać się, że branie (w przeciwieństwie do dawania) zepchnie ich do pozycji podrzędnej w związku i zmniejszy ich zdolność do obrony.

Gdy ktoś odmawia pomocy, możemy poczuć się bezsilni i przegrani, ale pozwolenie dorosłym ludziom na dokonywanie ich własnych wyborów (nawet jeśli nam wydają się złe i prowadzą do większego bólu), nie oznacza naszej porażki. Nie możemy kontrolować decyzji podejmowanych przez innych. Pamiętajmy jednak, że jeśli bliska osoba stanowi bezpośrednie zagrożenie dla siebie lub kogoś innego, powinniśmy reagować dzwoniąc na 112 (w takich okolicznościach sensownym może okazać się również zabranie jej do szpitala wbrew woli).

Pomoc telefoniczna w kryzysie psychicznym

Źródła znajdziesz TU.

Jak wygląda droga do sukcesu

droga do sukcesu

Tak właśnie wygląda droga do sukcesu. W tej podróży wszyscy doświadczamy serii niepowodzeń, dni, które nie idą po naszej myśli lub okresów całkowitej porażki. 

👉Thomas Edison podjął blisko 10 000 prób, zanim wynalazł żarówkę.

👉Abraham Lincoln przegrał wybory aż 5 razy, zanim został prezydentem Stanów Zjednoczonych.

👉J.K Rowling została odrzucona przez 12 wydawców, zanim wydała „Harry’ego Pottera”

👉Walt Disney usłyszał „nie” ponad 300 razy od potencjalnych sponsorów, zanim udało mu się otworzyć „Disneyland”.

👉Chłopaki z The Beatles usłyszęli od jednej wytwórni muzycznych, że „Nie podoba nam się Wasze brzmienie, a muzyka gitarowa wychodzi z mody”.

👉Coco Chanel usłyszała, że nie ma talentu, zanim zaczęła projektować stroje dla gwiazd Hollywood.

To nie jest jedna historia, to jest właśnie część wzorca, spójnego trendu, na który powinniśmy spojrzeć z szerszej perspektywy. 

Próbować. Wziąć lekcję. Próbować. Próbować dalej. Próbować więcej. Odpocząć. Zastanowić się. Próbować dalej. Wziąć lekcję. Próbować. Próbować dalej. W kółko, aż w końcu coś się wydarzy. Tak to działa. 

Okresy porażek nie są przyjemne, ale to część podróży. Nasz pierwszy mecz nie powinien być wgrany. Powinien nieść lekcję. Być okazją do nauki, rozwoju i doskonalenia się😉

„Twój ciałopozytywny workbook” – moja opinia

Dzisiaj przychodzę do Was z książką dla dzieci w wieku 8-12 lat, która pomaga w pracy nad uważnością, równowagą, emocjami (ich zauważeniem, akceptacją, wyrażaniem i zarządzaniem nimi), a także odkrywaniem swoich potrzeb i budowaniu pozytywnego obrazu ciała.

#StresKilerWspółpracuje

„Twój ciałopozytywny workbook” to obrazowy, edukacyjny zeszyt ćwiczeń do przerobienia samemu i w parach, eksperymenty, a także wiele dodatkowych cyfrowych materiałów dodatkowych; to 50 ćwiczeń, które pomogą w budowaniu ciałopozytywnej postawy u dzieci, wzmacniając ich odporność psychiczną, śmiałość oraz rozumienie siebie.

Sama niestety go nie przerobiłam, ponieważ mam problem z prawą dłonią, ale przejrzałam go dla Was i pokażę, co znajdziecie w środku.

W części pierwszej workbooka poznajemy nasze zmysły przechodząc przez ćwiczenia dotyczące smaku, węchu, słuchu, wzroku i dotyku. W części drugiej, która podobała mi się najbardziej, odkrywamy swoje emocje. Nazywamy je i przechodząc przez ciąg przyczynowo-skutkowy dowiadujemy się, jak ciało je wyraża. Poznajemy też ćwiczenia pomagające nam się uspokoić i powrócić do równowagi. Zaintrygowała mnie strona ze skalą emocji, w na której opisujemy z jaką siłą je odczuwamy (nie zwracałam na to uwagi wcześniej). Na koniec, w 3 części, poznajemy nasze potrzeby i pielęgnujemy wdzięczność.

Celem autorki, Barbary Pietruszczak, jest pomoc w poznaniu naszych niesamowitych ciał i tego, co pozwala nam czuć, doświadczać i działać, ale dla mnie jest to podręcznik do samoakceptacji i odkrywania siebie.

Teoretycznie to książka dla dzieci, jednak polecam ją przejrzeć również dorosłym, ponieważ niektóre ćwiczenia są ciekawym uzupełnieniem lektur dotyczących (szeroko pojętego) rozwoju osobistego.

Dziękuję moonka.pl za przesłanie książki. Z przyjemnością dołączyłam do tego projektu. Inną formą inicjatywy przewodników wspierających dzieci jest podcast, do którego też możecie zajrzeć na Spotify: Oswajamy dojrzewanie – rozmowy dla rodziców i opiekunów

Moja ocena: 5/5

Link do książki: https://moonka.pl/produkt/workbook/

#ciałopozytywność #ciałopozytywny #ciałopozytywna #rozwójosobisty #rosnęposwojemu #rozwój #rozwijamsię #książkidladzieci #książkadladzieci #dladzieci #pozytywneksiążki #pozytywnaksiążka #pozytywne #recenzje #recenzjaksiążki #ocenaksiążki #książeczki #grafiki #emocje #emocjeiuczucia #czuj #emocje #ciało #samoakceptacja #samoświadomość #potrzeby #pewnośćsiebie #samoocena #poczuciewłasnejwartości

Przeczytaj także…

-Co tam? -Dobrze…

Pomyślałam sobie, że ciekawym pomysłem jest przedstawienie propozycji rozpoczęcia rozmowy, która budziłaby emocje i inspirowała do refleksji.

Zazwyczaj zaczynając konwersację mówimy: „cześć, co tam?”, co kończy się niewiele wnoszącym słowem „dobrze”.

Mój znajomy miał chyba już tak dość tej przeciętnej odpowiedzi, że na „co tam?” odpowiadał: „nieustające pasmo sukcesów” 😂

Przygotowałam więc kilka propozycji, które można wykorzystać po klasycznym „co tam?” i które pomogą nawiązać relację, zaintrygować rozmówcę, a może nawet wzbudzić przyjemne emocje. Wiadomo, small-talk o pogodzie też jest potrzebny, ale z odpowiednimi osobami możemy zacząć rozmowę inaczej💜💜

Według mnie w tej chwili świat i MY potrzebujemy ciekawszych pytań, by uzyskać prawdziwe odpowiedzi. Nawet jeśli odpowiedź brzmi: „nie czuję się najlepiej”, cenną lekcją jest odpowiedź „mogę ci jakoś pomóc? może zrobię Ci herbaty?” Pokazuje to, że jesteśmy ludźmi i nie zawsze naprawdę wszystko jest „dobrze”, a pamiętajmy, że budując relacje, budujemy też wsparcie.

Jeśli nikt ostatnio nie zadał Ci żadnego z tych pytań, wybierz jedno z nich i (szczerze) odpowiedz na nie poniżej! (nie oceniamy)

A no i jeżeli macie jakieś swoje propozycje, to chętnie je przyjmę.

Dobrego dnia!

M

Budowanie nawyku – oczekiwania vs. rzeczywistość

budowanie nawyku

W sierpniu zauważyłam różnicę 🙃 między oczekiwaniami a rzeczywistością budowania nowych nawyków. Wow… w tym procesie musimy być ekstremalnie wyrozumiali – dla siebie i innych.

Na przykład, gdy prosimy partnera/partnerkę o wkładanie brudnych rzeczy do zmywarki zaraz po zjedzeniu – nie oczekujmy, że *nagle* z dnia na dzień zmieni on/ona swój kilkuletni nawyk odkładania brudnych naczyń do zlewu. Wyrobienie nawyku wymaga czasu, a długość tego procesu różni się u każdego z nas i względem danej czynności (niektóre nawyki mogą powstać szybciej niż inne).

🤓Według niektórych badań [1] wyrobienie nowego nawyku zajmuje od 18 do 254 dni i te same badania wskazują, że potrzeba średnio 66 dni, aby nowa czynność weszła nam w krew.
Zmiana wymaga też determinacji, motywacji, wsparcia i systematyki. Zaczynajmy jak zwykle małymi krokami 😉

☕Macie jakiś nawyk, który planujecie zbudować?

Źródło:

[1] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Jak powstają nawyki: Modelowanie powstawania nawyków w świecie rzeczywistym . Eur J Soc Psychol . 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674

Przeczytaj także…

Recenzja ““Z pamiętnika początkującego psychiatry”

z-pamietnika-poczatkujacego-psychiatry-3

“Z pamiętnika początkującego psychiatry” to historia dr. Adama Sterna przedstawiające jego 4-letni pobyt na psychiatrii w Harvard Medical School. Przechodzimy przez jego doświadczenia szkoleniowe, interwencje na oddziale szpitalnym (również dziecięcym), w izbie przyjęć oraz w gabinecie terapeutycznym.

#StresKilerWspółpracuje

Zainteresowały mnie zajęcia z emocji, przez które przechodzili stażyści oraz rada od starszych fachem, by „nigdy nie martwić się samotnie”. Corem książki był jednak świat wewnętrzny autora — uczucia, życie miłosne i przemyślenia dotyczące zawodu psychiatry. Obserwujemy przytłoczenie codziennymi obowiązkami i nieustannymi próbami pogodzenia ich z życiem osobistym. Czytając, zastanawiałam się, kiedy w ogóle miał czas, by pisać ten pamiętnik.

Stern wzbogaca swoją książkę przejmującymi historiami pacjentów, którzy wywarli na niego duży wpływ. Poznajemy trudy w podejmowaniu decyzji, jak i mix emocji, których doświadcza psychiatra w różnych etapach kontaktu z pacjentem. Większość lektury skupia się jednak na rozterkach sercowych autora — licznych randkach i interakcjach z koleżankami. Te miejscami były nudnawe i opisane w sposób niedający poczucia współodczuwania emocji (trochę takie “Trudne sprawy”).

W porównaniu do podręczników samopomocowych, to jest łatwa i przyjemna lektura; życiowa. Przeplatana dialogami, które nie raz emanowały takim sarkazmem, że powodowały parsknięcie śmiechem.

Krótko sumując – to połączenie Chirurgów i Dr House’a, dlatego ja będąc fanką powyższych, oceniam ją dobrze. Prawdą jest, że case study pacjentów były skrajnie lakoniczne, ale wystarczyły, by móc wyobrazić sobie przez jakie uczucia, emocje i doświadczenia przechodzi psychiatra. Polecam również, jeśli ktoś planuje ten zawód w przyszłości.

Dziękuję Wydawnictwu Insignis za przesłanie książki i współpracę 🙂

Moja ocena: 4/5

Link do książki: https://bit.ly/z-pamietnika-mlodego-psychiatry

O autorze:

Adam Stern – psychiatra w Beth Israel Deaconess Medical Center, adiunkt psychiatrii w Harvard Medical School.

Formy i cykle przemocy + ważne telefony

formy i cykl przemocy

#UwagaTrigger


Formy i cykle przemocy wg niebieskalinia.pl w pigułce (pełna wersja na stronie)

Do publikacji tego wpisu zainspirowały mnie moje ostatnie życiowe doświadczenia. Zamieszczam te grafiki, jako ściągawka dla wszystkich, którzy tego potrzebują.

Widzisz przemoc? Reaguj!

Jeżeli czujesz się bezpiecznie, możesz podzielić się swoimi doświadczeniami w komentarzach.

Jeżeli uważasz wpis za pomocny, proszę udostępnij go. Dziękuję:)

wersja skrócona, opracowanie własne
Cykl przemocy
wersja skrócona, opracowanie własne

Ważne są zmiany w każdym z cykli. Dotyczą:

natężenia przemocy – w każdym kolejnym cyklu przemoc staje się gwałtowniejsza

natężenia przeprosin i zachowań mających zadośćuczynić – w każdym kolejnym cyklu jest ich coraz mniej

czasu trwania cyklu – każdy cykl trwa coraz krócej

niebieskalinia.pl

Ważne telefony (dane na czerwiec 2022)

Jeśli widzisz przemoc, reaguj. Jeśli dotyka Cię przemoc, daj sobie pomóc:

Ogólnopolskie Pogotowie dla Ofiar Przemocy w Rodzinie „Niebieska Linia”

  • Telefon – 800 120 002 (czynny codziennie, całdobobowo)
  • Telefon – 22 250 63 12 (czynny w każdą środę 10:00-13:00, bezpłatny)
  • E-mail – niebieskalinia@niebieskalinia.info

Zapisy na indywidualne konsultacje prawne 

  • Telefon – 22 824 25 01
  • Telefon dla rodziców i nauczycieli w sprawie bezpieczeństwa dzieci 
  • Telefon – 800 100 100 (czynny w dni robocze w godz. 12:00-15:00, bezpłatny)

Poradnia telefoniczna „Niebieskiej Linii” dla wszystkich osób pokrzywdzonych przestępstwem

  • Telefon – 22 668 70 00 (czynny 7 dni w tygodniu w godz. 10:00-20:00)
  • E-mail – poradnia@niebieskalinia.pl
  • WWW – niebieskalinia.pl
  • Baza miejsc pomocowych – niebieskalinia.pl/jak-pomagamy/baza-miejsc-pomocowych

Kryzysowy Telefon Zaufania − wsparcie psychologiczne 

  • Telefon – 116 123 (czynny codziennie w godz. 14:00-22:00)

Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 

  • Telefon – 116 111 (czynny codziennie, całodobowo, bezpłatny)

Centrum Praw Kobiet

  • Telefon interwencyjny – 600 070 717 (czynny codziennie, całodobowo)
  • Telefon zaufania (dyżur prawny) 22 621 35 37 (czynny w czwartki w godz. 10:00-16:00)
  • Telefon zaufania (dyżur psychologiczny) 22 621 35 37 (czynny w dni robocze oprócz czwartku, 10:00-16:00)

Dbasz o pamięć i zdrowie mózgu?

Jakiś czas temu natrafiłam na prezentację dr Kristoffera Rhoadsa, neuropsychologa, dotyczącą stresu [1] i jedną z pierwszych plansz była ta, dotycząca zdrowia i pamięci mózgu. Postanowiłam więc stworzyć na jej podstawie grafikę.

Potem sięgnęłam po naładowaną badaniami i statystykami o mózgu książkę „Doładuj swój mózg” Dr Jamesa Goodwina (krótka opinia o niej w tym wpisie) i wydała mi się ciekawym uzupełnieniem. Dlatego też podsumuję tę grafikę kilkoma cytatami z tej pozycji:

  1. Aktywność fizyczna: „Niezliczone dowody świadczą o tym, że ćwiczenia aerobowe korzystnie oddziałują na mózg, między innymi poprawiając nastrój i funkcje poznawcze (umiejętności związane z myśleniem).”
  2. Aktywność umysłowa: „Poznawczo stymulują nas aktywności, zadania, treningi, które są dla nas nowe, angażują uwagę i stanowią wyzwanie dla zdolności umysłowych. Przykładami są: nauka gry na instrumencie, kurs języka obcego, zajęcia taneczne, poznawanie gier karcianych albo opanowywanie nowych złożonych umiejętności umysłowo -fizycznych ,, tj. tai chi lub żonglowanie.”
  3. Aktywność społeczna: „Nasza zdolność myślenia, dedukcji, uczenia się, planowania i przewidywania sięga korzeniami do społecznej ewolucji mózgu. Nie powinno nas wiec dziwić, ze nauka odkrywa, iż zaburzenie życia społecznego ma wpływ na zdolność myślenia i dedukcji, a wręcz na sama strukturę mózgu (…) Izolacja społeczna zwiększa mniej więcej o 30% ryzyko zgonu w danym czasie.”
  4. Odpowiednie odżywianie: „Można na pewno powiedzieć, że metodą, która ma największe szanse okazać się korzystna dla stanu zdrowia mózgu, jest łączenie w swoim jadłospisie różnych produktów i składników odżywczych. Żaden produkt spożywczy z osobna nie jest cudownym środkiem, który poprawi lub zabezpieczy funkcjonowanie mózgu.”
  5. Sen: „Sen (…) utrwala wspomnienia, doświadczenia i emocje; pozwala mózgowi pozbyć się nieistotnych synaps, a dzięki temu zapobiec przeciążeniu wyższych partii mózgu; odtruwa mózg (…); może ułatwiać mózgowi regenerację…”
  6. Radzenie sobie ze stresem / Dbanie o dobrostan psychiczny: „Dobre samopoczucie psychiczne jest powiązane z lepszą sprawnością intelektualną, rzutkością umysłu i dobrą pamięcią (…). Wszyscy musimy zadbać o to, by dysponować mechanizmami, które pozwalają radzić sobie ze „złym” stresem”.

Tym samym zachęcam Was do dbania o swój #mózg.

Źródła:

[1] https://depts.washington.edu/mbwc/content/page-files/4-15-20_Virtual_Wellness_talk_Managing_Stress.pdf

Mój dziennik uczuć

mój dziennik uczuć

Piszecie swój dziennik uczuć/emocji?

Kiedyś, gdy czułam, że nie mam na coś wpływu, siadałam i pisałam o swoich uczuciach i potrzebach w danej chwili. To pomagało mi je zaobserwować i zaakceptować bez oceniania. Ale w ostatnim czasie robię to częściej.

Wraz z partnerem w lutym zaczęliśmy pisywać dziennik uczuć, by nie zagubić się w tym porąbanym świecie. Jak?

Początkowo nastawiliśmy w telefonie 5 alarmów i 5 razy dziennie pisaliśmy o tym, jak aktualnie się czujemy i jakie mamy potrzeby. Stworzyliśmy pod to grupę na Messendżerze pt. „Jak się czujesz?” i transparentnie dzieliliśmy się swoimi odczuciami.

Po dwóch tygodniach oboje stwierdziliśmy, że to ćwiczenie bardzo nam pomogło nie tylko w radzeniu sobie ze sobą, ale także w naszym związku. Teraz zeszliśmy do 1-2 alarmów dziennie i cały czas uznajemy to za cenne ćwiczenie. Nawet jeżeli w danym dniu czujemy się „OK” i większość potrzeb mamy spełnionych, to fajnie jest to zauważyć i napisać, bo budzi się wówczas (przynajmniej we mnie) naturalna wdzięczność 🙂

Pojedyncze badania wskazują na to, że pisanie o swoich uczuciach korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Amerykański psycholog, Matthew Lieberman, z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, powiedział: „Pisanie wydaje się pomagać mózgowi w niezamierzonym regulowaniu emocji (…)[1]”. A Uniwerystet Centrum Medycznego w Rochester pisze wprost: „Kiedy masz problem i jesteś zestresowany, prowadzenie dziennika może pomóc Ci określić, co powoduje ten stres lub niepokój[2]”.

W jakiej formie chcielibyście prowadzić lub prowadzicie taki dziennik – tylko forma papierowa, czy cyfrowa też jest OK? Co sądzicie o dzieleniu go z partnerem – OK, czy zbyt transparentnie? 🙂

Źródła znajdziecie TU.

Różnica między ostrym a przewlekłym stresem wg Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego

Stres chroniczny vs ostry

Cześć!

Jak wiemy stres jest jednocześnie mechanizmem przetrwania, jak i zmorą współczesnych czasów. Stawia w ryzach cały nasz organizm i przygotowuje do reakcji na (realne bądź nierealne) zagrożenie. Dobrze jest więc poznać podstawowe pojęcia z tym związane, jak: przewlekły (chroniczny, długotrwały) stres oraz ostry stres. Jak możemy je scharakteryzować?

Jest różnica w definicji, opisie i samym doświadczeniu ostrego vs. przewlekłego (chronicznego) stresu. Jaka? Opracowałam proste porównanie na podstawie artykułu Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (z ang. skrót APA) przygotowanego we współpracy z dr Beverly Thorn. Dodaję też swoje notatki uzupełniające.

Ostry stres czy przewlekły stres?

Ostry stres:

  • pojawia się w odpowiedzi na krótkotrwały, intensywny stresor (np. wypadek samochodowy, kłótnia)
  • może być bardzo niepokojący, ale szybko mija (jeżeli poradzimy sobie z sytuacją)
  • powrót do równowagi zazwyczaj można osiągnąć poprzez techniki radzenia sobie, tj: uspokajający oddech
  • notatka: czasami stres bywa tak silny, że powoduje uraz psychiczny powodujący trudności w powrocie do poprzedniego funkcjonowania, np. zaburzenie stresowe pourazowe[1] – rozpatrujemy to wówczas w innych kategoriach

Przewlekły stres:

  • pojawia się wtedy, gdy stresory nie ustępują, a nasz organizm nie jest w stanie sobie z nimi poradzić (np. długotrwała ekspozycja na stres w szkole lub w pracy)
  • przyczyny przewlekłego stresu są różne, każdy z nas inaczej reaguje na podobne sytuacje stresowe (zależy to od intensywności sytuacji, a także od osoby, która jej doświadcza)
  • może szkodzić zarówno zdrowiu psychicznemu, jak i fizycznemu; może powodować np. bóle głowy, zmęczenie, problemy z trawieniem i osłabiać zdolność koncentracji, może wpływać szkodliwie na układ odpornościowy[2] i sercowo-naczyniowy[3]
  • notatka: dodatkowe nazwy to chroniczny, długotrwały

Według Narodowej Biblioteki Medycznej (National Library of Medicine, NLM) ostry stres to po prostu krótkotrwały stres, który szybko mija. Ten stres pomaga nam zarządzać niebezpiecznymi sytuacjami i pojawia się wtedy, gdy robimy coś nowego lub ekscytującego. Chroniczny stres trwa dłużej – tygodniami lub miesiącami i możemy tak do niego przywyknąć, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, że jest to problem[4].

Chroniczny stres

Dzięki takiemu porównaniu widzimy, że chroniczny stres jest o tyle niebezpieczny, że doświadczany jest permanentnie, co w praktyce oznacza, że nie uwalniamy napięcia z ciała, a nasz organizm cały czas pozostaje w trybie alarmowym. Ma to negatywny wpływ na organizm[5] i przyczynia się do wielu chorób, tj.: obniżenie odporności[6] i problemy z trawieniem i jelitami[7]. Badania sugerują też, że przewlekły stres przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, sprzyja tworzeniu się złogów zatykających tętnice i powoduje zmiany w mózgu, które mogą przyczyniać się do lęku, depresji i uzależnień[8]. Wstępne badania sugerują, że przewlekły stres może również przyczyniać się do otyłości, zarówno poprzez mechanizmy bezpośrednie (sprawiające, że ludzie jedzą więcej) lub pośrednio (zmniejszenie snu i ćwiczeń)[9].

Dlatego też tak ważne jest radzenie sobie ze stresem i utrzymywanie go na zdrowym poziomie w długim terminie, aby zapobiec długotrwałym skutkom. Jak wykazano, umiarkowany stres może pomóc nam lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach[10], ale zbyt ostry lub długotrwały może prowadzić do poważnych problemów.

opracowanie własne na podstawie artykułu opublikowanego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne za pomocą dr Beverly Thorn: https://www.apa.org/topics/stress/tips (dostęp 23.02.2022)

Źródła znajdziesz TU.

Jak ciało reaguje na stres (wg WHO) + ćwiczenie na stres

🤓Ostatnio wspominałam o poradniku WHO dot. sposobów radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Dzisiaj kontynuuję temat i ilustruję, jak ciało reaguje na stres. Są to symptomy, które alarmują nas, że źle znosimy daną sytuację. Warto je rozpoznawać.

📘Według poradnika, gdy jesteśmy zestresowani, ciężko nam się skupić na teraźniejszości i zaangażować się w to, co możemy zrobić. W rezultacie nasze działania nie tylko nie przynoszą zamierzonych efektów (np. niska jakość wykonania), ale nie przynoszą nam także zadowolenia i satysfakcji.

💭Dodatkowo, trudne myśli i uczucia są czasami tak silne, że odciągają nas od naszych wartości. Wówczas nasze zachowanie się zmienia i zaczynamy robić rzeczy, które wszystko pogarszają (np. wdajemy się w nieprzyjemne wymiany słowne i kłótnie w komentarzach, po których czujemy się jeszcze gorzej).

🛠️Poradnik wymienia kilka pomocnych narzędzi w radzeniu sobie w sytuacjach stresowych. „Odczepianie (się)” opisałam w poprzednim poście, a dzisiaj opiszę drugie z nich.

„Uziemienie”:
1️⃣ Spróbuj zaobserwować wszystkie swoje myśli i uczucia.
2️⃣ Następnie stań prosto i spowolnij oddech. Połącz się ze swoim ciałem poprzez powolne „wpychanie” stóp w podłogę. Teraz rozciągnij ramiona tak, by znalazły się pod kątem 90 stopni do tułowia i oddychaj głęboko.
3️⃣ Na końcu opuść, rozluźnij ramiona i zwróć całą swoją uwagę na otaczający Cię świat: gdzie konkretnie się teraz znajdujesz? Z kim? Co możesz zobaczyć, usłyszeć, dotknąć, posmakować i powąchać? Z ciekawością zwracaj uwagę na to, co masz przed sobą.

👉Moje ćwiczenie na uziemienie znajdziecie w zakładce IGTV na moim profilu. Warto dodać do niego pkt. 1 i 3 opisane wyżej 😊

😏Ćwiczenia „Odczepianie (się)” i „Uziemianie” nie sprawią, że burze emocjonalne znikną. Ich celem jest raczej pomoc w zauważeniu, że oprócz trudnych uczuć i myśli, jest też świat wokół nas w czasie teraźniejszym, w którym jesteśmy bezpieczni. Świat, na który swoimi działaniami mamy wpływ. Świat, w którym chcemy podążać za swoimi wartościami i robić rzeczy dobrze i z satysfakcją.

Polecam Wam zapoznać się z całym poradnikiem i wszystkimi narzędziami (w jęz. angielskim). Jest ilustrowany i kreatywnie przygotowany 😉

Źródło i wszelkie propsy: Światowa Organizacja Zdrowia

Jak radzić sobie z hejtem w sieci – strategia StresKilera

W jednej z moich insta-ankiet 46% mojej społeczności odpowiedziało, że spotyka się z hejtem kilka/kilkanaście razy w tygodniu i 52% z nich raczej kiepsko sobie z nim radzi.

Co zrobić, gdy hejt dotyka Ciebie? Gdy opublikujesz wpis, zdjęcie lub film, który zostanie prześmiewczo, poniżająco, wulgarnie lub agresywnie skomentowany? Jak odpowiedzieć na atak słowny, by wyjść z tego z twarzą? I czy w ogóle odpowiadać na małostkowe i krytykanckie komentarze?

Z tego artykułu dowiesz się, jakie są moje odpowiedzi na powyższe pytania.

Od dawna chciałam poruszyć temat hejterskich komentarzy (dalej zwanych „hejtem”) umieszczanych w Internecie, bo mam poczucie, że jest mało odpowiedzi na temat tego, jak sobie z nim radzić. Przewijają się dwie główne: blokować i ignorować. Ja nie do końca się z tym zgadzam, nie w każdym aspekcie. Ten artykuł rozbiera hejt na czynniki pierwsze i wskazuje moje techniki radzenia sobie z nim. Z tego wpisu dowiecie się m.in.:

  1. Co wiem o hejcie w sieci?
  2. StresKilerowa strategia na hejt
  3. Dlaczego odpisuję na hejterski komentarz?
  4. Konfrontacja + przykłady
  5. Doza empatii dla hejtera

W poprzednich wpisach zrobiłam krótki wstęp do tematu:

Co wiem o hejcie w sieci?

Jestem marketerką, kreatorką i konsumentką treści. Zawodowo zajmuję się tworzeniem strategii, postów i reklam w social mediach dla różnych marek, a prywatnie często udzielam się na facebookowych grupach dot. sprzedaży samochodów i nieruchomości. Prowadzę też profile „StresKiler” na Facebooku, Instagramie, Pintereście.

W pracy i na większości mediów społecznościowych korzystałam z wielu polecanych rozwiązań do walki z hejtem: ignorowałam, usuwałam i ukrywałam komentarze, konfrontowałam się (często nieudolnie) i blokowałam hejterów. Niektóre zabiegi pomagały, ale niektóre sprawiały, że czułam się z tym fatalnie. Gdy usuwałam komentarze, czułam, że ktoś mnie krzywdzi, a ja nie mogę na to odpowiednio zareagować. Nie rozumiałam tego, jak ignorowanie ma załatwić sprawę, skoro czuję niepokój i nawracające natrętne myśli.

To, co tutaj przedstawię, to tylko moja strategia. Nie mówię, że jest dobra dla wszystkich. Jest dobra dla mnie i opracowana na bazie moich doświadczeń. Wiem, że w silnych emocjach ciężko jest podejmować decyzje, dlatego pomyślałam, że zbuduję coś obrazowego, a zarazem konkretnego, czyli streskilerową strategię na hejt. Wierzę, że Wam również może się przydać, ale zachęcam do przemyślenia tego tematu samodzielnie.

Chcę, aby dla każdego twórcy (małego i większego) hejt był odczuwany, jak ukłucie komara (nieprzyjemne, dokuczliwe, ale do zniesienia), a nie powodował ataków lęku, potliwości, stresu i poczucia, jakby ktoś kopnął nas w brzuch.

Chcę, żebyś wiedział/a, że jesteś wartościowy/a (nikt nie może tego zmienić) i nigdy, nigdy, nigdy nie jesteś w tym sam/a. To, że nie umiesz radzić sobie z hejtem nie oznacza, że jesteś słaby/a. Spójrzmy prawdzie w oczy – hejt to „miękka” postać cyberprzemocy. Jeżeli hejt powoduje, że czujesz się źle, możesz zgłosić ten problem do administratorów serwisu, opiekunów lub zasięgnąć indywidualnej porady psychologa. Jest wiele osób i instytucji, które chętnie i bez oceniania pomogą Ci przez to przejść.

StresKilerowa strategia na hejt

Po przydługim wstępie lecimy dalej. Oto mój algorytm na hejt.

1) Jaki mam humor?

Zanim w ogóle usiądę do czytania komentarzy w mediach społecznościowych, biorę oddech i zastanawiam się, jak się teraz czuję w skali 1 do 10 (gdzie 1 – bardzo źle; 10 – bardzo dobrze). Jeżeli jestem w przedziale 1-6 to w ogóle nie włączam mediów społecznościowych. Zastanawiam się natomiast, co jest przyczyną takiego samopoczucia i jak mogę je poprawić. Poświęcam ten czas, by zadbać o siebie najlepiej, jak potrafię. Fejsbuki mogą poczekać. W myśl za tym, jeżeli jestem w przedziale 7-10, to przyzwalam sobie na kontakt ze światem wirtualnym. Taki zabieg chroni mnie przed pogorszeniem sobie humoru + pozwala realistycznie spojrzeć na rzeczywistość. Nie wiem, jak Wy, ale ja jak jestem niewyspana i głodna, to wszystko wydaje mi się 2x bardziej drażniące.

2) Jak się czuję z tym, co przeczytałam?

Czytam komentarze i najpierw odpowiadam na te przychylne, aprobujące, pytające. Jeżeli natrafiam na konstruktywną krytykę, zastanawiam się nad tym, co mogę zmienić, wyciągam wnioski i odpisuję. Jednocześnie obserwuję, jak się czuję, z tymi, w których osoby wyrażają swoje nieprzychylne opinie, nieproszone rady, uwagi i dezaprobatę. Potem zastanawiam się, czy dana osoba jest życzliwa i kompetentna? Co jej komentarz mówi o niej samej? Czy mówi o mnie, czy o temacie, który poruszam? I najważniejsze – chwila do refleksji nad swoim postem/wpisem – bo być może (choć nie miałeś takiego zamiaru) kogoś uraził. Jeżeli na trafiam na krytykujący lub/i krzywdzący komentarz lub inny, z którym czuję się dziwnie, nieswojo, źle idę do pkt. 3.

3) Chwila na ochłonięcie

Zanim zareaguję, sprawdzam swój stan emocjonalny i fizyczny. Ma tutaj miejsce metoda pauzy – przed reakcją, zastanawiam się, jakie towarzyszą mi emocje. Co się dzieje w moim ciele? Czy czuję adrenalinę, napięcie, nudności, poczucie winy, wstyd – jakbym zrobiła coś złego? Jeżeli tak, moje ciało i emocje mówią mi, że nie jestem bezpieczna.

Złość i gniew, lęk, strach nie zawsze są dobrymi doradcami. Staram się więc je zauważyć i zaakceptować. Poświęcam kilka minut na oddychanie. Nie podejmuję emocjonalnych decyzji, bo po dłuższym przemyśleniu mogę zdać sobie sprawę, że nie warto odpowiadać. Naprawdę lepiej poczekać, niż odpisywać w emocjach, a potem to kasować (coś o tym wie Kanye West 🙂 Trzymam się więc strategii i przechodzę do pkt 4.

4) Zaczynamy od piramidy (hierarchia krytyków)

Gdy zrobiłam sobie przestrzeń do działania, mogę podjąć następne kroki. Idąc za pomysłem Ann Friedman[1], stworzyłam swoją Hierarchię Krytyków. Celem piramidy jest przedstawienie hierarchii autorów wszystkich nieprzychylnych komentarzy, z jakimi możemy spotkać się w Internecie. I tak oto, szczera krytyka ze strony przyjaciela nie stoi w parze z oblanym jadem hejtem nieznajomego. Taka segregacja jest mocno obrazowa i mi osobiście bardzo pomaga. Im niżej krytyk znajduje się w piramidzie, tym mniej wartościowy dla mnie jest jego komentarz. Teraz tylko pytanie, jak nisko jest Twój krytyk w tej hierarchii? 🙂

hierarchia krytyków

5) Hejtrix – czy to krytyka, cyberprzemoc, czy hejt?

Skoro już wiem, z kim rozmawiam, mogę teraz przejść do sklasyfikowania danego komentarza. Gdy to określę, łatwiej mi podjąć odpowiednie działanie. Wobec tego narysowałam swój Hejtrix – czyli sieć krytyki. Spoglądam na grafikę i wiem, gdzie go przyporządkować. Warto wiedzieć, że nie każdy jest mistrzem w tworzeniu słów. Surowy komentarz nie musi być krzywdzący i szkodliwy. Można rozważyć to, co chciał przekazać autor i wyciągnąć z tego lekcję. Pytanie pomocnicze przy tym puncie: jakie twoim zdaniem intencje stoją za tym komentarzem?

hejtrix

6) Co odpowiedzieć na hejt? Odpisać, czy nie odpisać – oto jest pytanie.

Gdy już przyporządkowałam komentarz, mogę wybrać reakcję. Dobrze wiedzieć jest, jakie w ogóle mamy opcje. Wypisałam je poniżej. 

Podstawowe reakcje na #nieprzychylny komentarz:

  1. zignorować
  2. zgłosić komentarz
  3. usunąć lub ukryć komentarz (w niektórych mediach społecznościowych jest opcja ukrywania)
  4. zablokować osobę
  5. odpisać na komentarz publicznie
  6. odpisać na komentarz w wiadomości prywatnej (na priv)
  7. w ogóle wyłączyć możliwość dodawania komentarzy pod swoim filmem lub postem
  8. podjąć czynności prawne

Ja, wybrałam dla siebie następujące reakcje. Wszystko, co poniżej jest subiektywne i relatywne, ale na tej podstawie możesz przygotować swój Hejtrix i odpowiednią dla siebie strategię:

hejtrix 2

Teraz krótko wyjaśnię ten obrazek i skróty myślowe:

*piszę priv = kontaktuję się w wiadomości prywatnej

CYBERPRZEMOC

gdy komentarz jest szkodliwy, agresywny lub wulgarny i nieracjonalny – jak: zastraszanie, poniżanie i szykanowanie – takie działanie zazwyczaj jest karalne, a wówczas mamy prawo zgłosić do do organów ścigania; wpierw trzeba jednak zabezpieczyć dowody, dlatego robię zrzut ekranu, następnie kontaktuję się ze sprawcą w wiadomości prywatnej, przedstawiając mu sytuację i moje oczekiwania, jeżeli to możliwe to zgłaszam do administratorów serwisu daną osobę i jej komentarz lub, gdy mam taką możliwość, blokuję ją i usuwam lub ukrywam komentarz sama.

Jak widzicie na grafice, jest cienka granica między cyberprzemocą a hejtem, bo wg mnie hejt się w dużej mierze do cyberprzemocy się zalicza. Jednak wciąż jest on jej „lżejszą” formą, a niektóre jego formy nie są (jeszcze) karalne, dlatego rozdzielam te dwie rzeczy.

Rozwiązanie: robię screena, konfrontuję się w wiadomości prywatnej, blokuję osobę, zgłaszam i//lub usuwam lub ukrywam komentarz

HEJT

gdy komentarz jest nieracjonalny, a do tego: złośliwy, obraźliwy, zaczepny, wrogi, arogancki, uszczypliwy, drwiący, manipulujący, szydzący, ośmieszający, pogardliwy;

Rozwiązanie: odpisuję na komentarz (gdy budzi on we mnie nieprzyjemne uczucia) lub ignoruję i usuwam komentarz (gdy jest dla mnie „jak ugryzienie komara”, nieprzyjmeny, ale raczej obojętny); jeżeli ktoś hejtuje regularnie, to uznaję to za stalking i postępuję wg cyberprzemocy

ATAK SŁOWNY

gdy komentarz jest szkodliwy (j.w), ale jest rzeczowy, logiczny; ktoś mógłby to również nazwać hejtem, ale ja postanowiłam się to rozdzielić dla własnej wygody; Czy komentarz może być agresywny i rzeczowy? Wydaje mi się, że tak, np. gdy ktoś odnosi się do faktów w wulgarny sposób. Przykład? „Według danych GUS ceny produkcji sprzedanej przemysłu w kwietniu 2021 r. wzrosły w stosunku do marca 2021 r. o 0,5 %. Naucz się myśleć logicznie, baranie jeden.”

Rozwiązanie: konfrontuję się w wiadomości prywatnej i usuwam komentarz lub odpisuję na komentarz (w zależności od relatywnej i subiektywnej szkodliwości komentarza)

KRYTYKANCTWO

gdy komentarz jest nieracjonalny, niemerytoryczny, ale nieszkodliwy i nieagresywny; krytyka dla krytyki

Rozwiązanie: ignoruję

KRYTYKA

gdy komentarz zawiera krytykę lub konstruktywną krytykę, jest racjonalny, merytoryczny; może być oschły lub życzliwy, ale jest raczej nieszkodliwy i nieagresywny;

Rozwiązanie: odpisuję na komentarz (jeśli uważam, że ktoś może mieć rację, biorę to pod uwagę)

Dlaczego odpisuję na hejterski komentarz?

Przede wszystkim dlatego, że wcześniej czułam się źle ignorując krzywdzące komentarze. Miałam wrażenie, że moja bierność służy napastnikowi, a mnie nie przynosi żadnej korzyści – wręcz przeciwnie. Czułam, jakby ktoś mnie kopał w brzuch, a ja udawałam, że nic się nie stało. To nie działało, a alternatywą była konfrontacja.

„Poczucie niemożności właściwego zareagowania na przemoc innej osoby wobec nas napełnia nas frustracją, niepokojem, nieraz rodząc urazę.”

„Toksyczni ludzie” B.Stamateas

Wyszłam z założenia, że musimy wiedzieć, kiedy milczymy z mądrości, a kiedy ze strachu przed konfrontacją i wyrażeniem tego, co czujemy. Podjęłam decyzję, że dopiero, gdy wyrobię sobie grubą skórę, niektóre z nich będę ignorować i usuwać (a osobę zgłaszać). Doszłam do wniosku, że brak reakcji na hejt jest cichym przyzwoleniem na takie zachowanie i w pewnym momencie krzywdzenie może stać się „normalne”.

„Gdy większość z nas tylko biernie przygląda się temu, co robią hejterzy, ich zachowania stają się normą społeczną. Im zależy na publiczności, na poklasku. Dopiero jeśli tego nie dostaną, mogą dać za wygraną”

dr Wójcik psycholog z  Uniwersytetu SWPS Katowice; za swps.pl

Od kiedy konfrontuję każdy szkodliwy dla mnie komentarz, zauważam jak buduje mi się odporność na hejt. Przestałam się bać konfrontacji z hejterami i wyszłam ze schematu ofiary. Nadal towarzyszą mi nieprzyjemne uczucia, ale nie wpływają na mój dzień i ogólne samopoczucie.

Myślę, że ważny był tutaj również sposób konfrontacji. Czytajcie dalej.

Konfrontacja, czyli jak odpisuję na komentarz

Konfrontację z hejterem musimy zrobić umiejętnie, inaczej możemy osiągnąć odwrotny skutek – w myśl: To, co karmimy, rośnie, a to, czemu nie dajemy uwagi, umiera. Chodzi o to, by zareagować na krzywdę i jednocześnie uciąć dyskusję (a przy okazji nie przejąć negatywnych emocji od hejtera).

Cel konfrontacji:

  • podjęcie reakcji na krzywdę,
  • zamknięcie dyskusji i ucięcie tematu,
  • skłonienie hejtera do refleksji, by następnym razem zastanowił się dwa razy, zanim napisze komentarz,
  • przećwiczenie swojej kreatywności i w długim terminie zwiększenie odporności na hejt.

Celem nie jest:

  • wejście w pyskówkę,
  • wyżycie swoich negatywnych emocji na hejterze,
  • udowadnianie obcej osobie swojej wartości (która nie podlega negocjacji),
  • ściągniecie atencji całego świata na tę osobę.

„Patrz… ale głupi jest ten hejter”kiepską opcją jest również rozgadywanie wszystkim wokół tego, co ktoś mi napisał. Próbowałam, ale to działa na mnie odwrotnie. Poświęcanie mu dodatkowej uwagi i obgadywanie tego, co się stało nie niesie żadnych korzyści. Konfrontacja sprawia, że oddaję energię tam, gdzie została wydana. Potem zajmuję się ważniejszymi sprawami.

Rodzaje konfrontacji + przykłady

1) neutralna dla cyberprzemocy, ataku słownego lub krytyki

„Twój ostatni komentarz „…” jest dla mnie krzywdzący, a zależy mi na zachowaniu dobrej i przyjaznej atmosfery na moim profilu. Czy mógłbyś go usunąć?”

  • używam jej w komentarzu w celu ucięcia tematu:

„Ja uważam inaczej”

„To Twoja opinia.”

„Dziękuję za Twoją opinię.”

Doceniam Twoją perspektywę

  • używam jej w wiadomości prywatnej do przekazania suchych faktów:

„Zostałeś zablokowany za używanie wulgaryzmów.”

„Zrobiłam screen tego, co napisałeś. To, co robisz, to cyberprzemoc, która jest karana art. 190a K.k. Proszę o natychmiastowe usunięcie komentarza.”

„Zgłaszam ten komentarz do administratorów serwisu, a Ciebie blokuję”

„Usuwam Twój komentarz, a Ty jesteś oficjalnie zablokowana.”

2) humorystyczna/sarkastyczna dla hejtu lub ataku słownego

  • używam jej w odpowiedzi na hejterski komentarz, jest to dla mnie najlepsza metoda na konfrontację, gdy komentarz jest uszczypliwy lub krzywdzący

Taka konfrontacja składa się zwykle z dwóch części:

I – potraktowanie komentarza z dystansem i potwierdzenie „zarzutów” (jeśli są) oraz

II – ironiczne odniesienie się do niego. Taka mieszanka zazwyczaj świetnie ukraca dyskusję. Po pierwsze dlatego, że gdy potwierdzam słowa hejtera, zabieram mu amunicję do dalszej dyskusji (co może mi jeszcze zrobić skoro potwierdziłam to, co napisał). Po drugie uwidaczniam jego hucpiarstwo i brak klasy, więc być może w przyszłości zastanowi się zanim cokolwiek komukolwiek napisze. Przykłady:

„Masz staro wyglądające ręce”„Tak, może dlatego, że często wyciągam je do pomocy innym. Jak tam Twoje?”

„Tym postem zniszczyłaś wszystko. Myślałem, że jesteś atrakcyjną kobietą. Już tak nie myślę.”„O nieee! Jak to? Przecież istnieję tylko po to, by Cię zadowalać. Co ja teraz pocznę?!”

„Żałosna jesteś, co to wgl za zdjęcie”„Może jestem, ale potrafię pisać „w ogóle”

„Wiesz, że w tym kostiumie widać ci cycki? hahah”„Tak. Nie ma za co.”

Można zastosować w odpowiedzi tylko drugi punkt i użyć silnego sarkazmu:

„Jak widać, kobiety nie są śmieszne”„Może zmienisz zdanie, gdy któraś zdecyduje się z Tobą porozmawiać.

„Idioci w tym kraju też są potrzebni.” „Nie są, ale chyba właśnie znalazłem jednego”

Jeśli nie masz kumpli, to nie jesteś introwertykiem, tylko problemem.” – „powiedział asstrowertyk :)”

Kojarzycie lekcję obrony przed czarną magią z 3 cz. Harrego Pottera? Ten moment, gdy prof. Lupin naucza, jak bronić się przed boginami? Bogin to stwór przyjmujący postać największego lęku osoby, która go widzi. Uczniowie Hogwartu konfrontowali się z nimi za pomocą zaklęcia Patronus i zmieniali sens kreacji stwora na humorystyczny. I tak: przed Neville’m pojawił się bogin w postaci Snape’a, którego uczeń zaklęciem przebrał w suknię swojej babci. Przed Ronem zaś wyskoczył wielki pająk, a ten zaklęciem założył mu rolki powodując, że stawonóg nie mógł chodzić.

Myślę, że to trochę oddaje postać i sens tej konfrontacji z hejterskimi komentarzami. Nie chodzi o wyśmianie, lecz okraszenie ironią i nutą humoru czemuś, co nas stresuje i niepokoi.

3) poważna dla cyberprzemocy, hejtu lub ataku słownego

  • używam jej, gdy wyłącznie wtedy, gdy ktoś realnie szkodzi wizerunkowi (pomówienie, zniesławienie, zastraszanie); mówi kłamstwa na mój (lub mojej marki) temat lub narusza moje prawa autorskie, wówczas traktuję to poważnie, włączam w sytuację prawnika, a sprawa przybiera na formalności;
  • najmniej lubiana metoda, bo nieumiejętnie prowadzona może podsycić hejt zamiast go ukrócić; pożera też mnóstwo czasu, pieniędzy i energii
  • przykładem może być głośna sprawa Dody:

Zdaje mi się, że wszystkie rodzaje konfrontacji zawierają element akceptacji – akceptacji sytuacji (tego, że ktoś *tak* o mnie myśli i *tak* o mnie napisał) i jednocześnie akceptacji siebie ze wszystkimi wadami i zaletami (bo moja wartość nie podlega negocjacji). Piszę tak, bo zauważyłam, że odpowiadanie na komentarze było dla mnie swoistym ćwiczeniem rozwojowym. Im więcej odpowiedzi, tym większa pewność siebie mi towarzyszyła i jednocześnie mniejszy stres. W tej chwili niektóre komentarze już nawet zaczynam ignorować, bo są dla mnie jak ugryzienie komara (a to było moim celem).

Doza empatii dla hejtera + autorefleksja

W różny sposób próbowałam sobie tłumaczyć zachowanie hejterów (Dlaczego hejtują?).

Jest mało badań na ten temat, dlatego dużo sama nad tym rozmyślałam i postawiłam kilka hipotez (abstrahując od poważnych zaburzeń, przemocy i patologicznych zachowań). Wydaje mi się, że każdy z nas tkwi w swoim porządku świata i gdy poznajemy coś nowego, innego; coś, czego nie rozumiemy – to budzi w nas lęk i strach. Wówczas mamy trzy główne ścieżki reakcji – atak, obojętność lub próba zrozumienia. Niektórzy tkwią w schemacie ataku. Na nowe lub niezrozumiałe dla nich rzeczy i punkty widzenia zawsze reagują atakiem, czego wynikiem jest hejt. Schemat ataku można zmienić na próbę zrozumienia, ciekawość, ale do tego potrzebna jest otwartość na innych.

Czasami też wyobrażam sobie hejterów, jako złe postaci z bajek/kreskówek. Wierzę, że hejterzy nie są źli do szpiku kości, jednak są toksyczni (ich zachowanie jest). Moim zdaniem warto wypracować sobie nastawienie, że hejt jest ich problemem, nie moim. To ich emocje zamieniły się w czyn, jakim jest hejterski komentarz, nie moje. To ich ból, nie mój. To ich problem, nie mój. Gdy w ten sposób przypisuję odpowiedzialność łatwiej mi dojść do czegoś najważniejszego – współczucia. Mogę wówczas zadać sobie pytanie: Przez co przechodzi ta osoba? Dlaczego musi coś takiego powiedzieć, żeby poczuć się lepiej? To pomaga się też zdystansować emocjonalnie od sytuacji i nie brać hejtu do siebie.

Tu też może nastąpić autorefleksja – Czy ja kiedykolwiek byłam hejterem? Na pewno. Chociażby jako dziecko, by sprawdzić, co się stanie, gdy postąpię w taki sposób. W życiu dorosłym, każdy musi sam zrobić sobie rachunek sumienia. Jeśli dojdziemy do wniosku, że nasze zachowanie może być toksyczne dla drugiej osoby, warto się nad tym pochylić. Szczególnie, gdy ma się takie przeświadczenie jak ja – że ludzie szczęśliwi nie hejtują, nie mają po co i nie tracą na to czasu.

Jeżeli nam zdarzy się napisać nieprzychylny komentarz, to powinniśmy zastanowić się, co czuliśmy i przez co przechodziliśmy w danej chwili. Metoda pauzy może uratować nas przed czynem, którego możemy potem żałować. Zastanówmy się wtedy – co nas tak poruszyło, że wynikiem jest nieprzyjemny komentarz. Jestem zdania, że na autorefleksję nigdy nie jest za późno. Z czasem może uda się przerobić i zmienić naszą komunikację. To przyniesie korzyści obu stronom.

Kluczem do lepszego życia jest wiedza, ale wiedza o sobie, obserwacja siebie i próba zmiany najpierw siebie samego.

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Czasami czuję lęk… to stało się wczoraj

Wczoraj, po 2 latach niebycia za kierownicą wsiadłam w nieswój samochód i wyruszyłam na spotkanie w 1,5-godzinną nieznaną mi trasę. Chcę się z Wami podzielić emocjami i myślami, jakie mi towarzyszyły.

Gdy wyjeżdżałam z osiedla, czułam ekscytację. Niestety trwała krótko, bo po wjechaniu na autostradę ręce zaczęły mi się pocić, serce przyspieszyło, a mnie zalała fala gorąca. Jadąc 80 km/h poczułam dyskomfort i lęk sięgający 6 punktów na 10. Oczywiście temu wszystkiemu towarzyszyły myśli:

  • Spójrz na zegarek, nie dojedziesz na czas.
  • To nie jest twój samochód, co się stanie, gdy go rozbijesz?
  • A możesz rozbić, bo przecież dawno nie prowadziłaś pojazdu.
  • Czy nie jedziesz za szybko?
  • Czy nie jedziesz za wolno?
  • Teraz, to ręce ci się ślizgają po kierownicy.

W końcu powiedziałam: STOP! To tylko bzdurne myśli. Wzięłam głęboki oddech i pomyślałam „Czuję lęk, bo dawno nie prowadziłam i to jest normalne, ale jednocześnie:

  • Jestem bardzo dobrym kierowcą. Nie raz jeździłam w jeszcze dłuższe trasy i czułam się pewnie za kierownicą.
  • Wiem, jak prowadzić samochód. Wszystko praktycznie od razu sobie przypomniałam.
  • Dostosowuje się do ruchu drogowego i jadę zgodnie z przepisami.
  • Wyszłam wcześniej, więc jest duże prawdopodobieństwo, że się nie spóźnię.
  • W gruncie rzeczy można powiedzieć, że jestem bezpieczna.”

Wzięłam jeszcze kilka głębokich oddechów i po chwili poczułam się bardziej komfortowo, a mój niepokój się zmniejszył do 1/10.

Cała sytuacja zamknęła się (tak myślę) w kilku minutach i działa się automatycznie. Nie wiem, czy pokonałam ten lęk książkowo, ale wiem, że czułam, że jest nieracjonalny, że mogę i chcę stawić mu czoła. W drodze powrotnej lęk w ogóle nie wystąpił.

Myślę, że naturalną rzeczą jest chęć unikania rzeczy, których się boję. Ale takie unikanie też nie pozwala mi poznać tego, czego się obawiam, a co nie jest tak niebezpieczne, jak myślę.

Macie podobne historie?

Jeżeli mylicie, że jesteście „dziwni”, bo odczuwacie lęk, niepokój w takich lub podobnych sytuacjach, to ja odpowiadam – jesteście ludźmi i doświadczacie różnych sytuacji, a Wasz organizm i Wy radzicie sobie z nimi najlepiej, jak na tę chwilę możecie. Niektóre sytuacje są piękne i ekscytujące, inne przerażające, a niektóre z nich są straszne tylko na pierwszy rzut oka. W ogólnym rozrachunku i tak uważam, że nie jesteśmy swoim lękiem i możemy patrzeć dalej niż on.

Jeśli czujecie nadmierny lęk i niepokój, skontaktujcie się z psychologiem. Ze specjalistą ustalicie najlepszą dla siebie drogę do pozbycia się swoich lęków.

Gorszy dzień?

gorszy dzien

👉🏼Kolejna rzecz, którą porzuciłam, by życie stało się lepsze, to katowanie się skomplikowanymi rzeczami (czynnościami) w gorsze dni.

Jeżeli w takie dni coś przyprawia mnie o taki 😵 lub taki 😥 wyraz twarzy, odpuszczam, zostawiam to i skupiam się na łatwych czynnościach, które są w zasięgu i które jestem w stanie zrobić.

✨To, co wydaje mi się teraz trudne, zostawiam na potem, na moment, w którym będę gotowa podjąć się ogarnięcia tematu lub będę gotowa na wyzwania ogólnie.

🙃Staram się, choć nie zawsze się to udaje. Codziennie przecież mamy obowiązki, które przekładają się na nasze saldo finansowe, czy przetrwanie jako takie (picie, jedzenie).

😏Staram się jednak wtedy tak spriorytetyzować zadania, by się nie przeciążyć, bo zauważyłam, że to tylko pogarsza sytuację – mam jeszcze gorszy humor, a zrobione zadania zawierają głupie błędy, które potem trzeba poprawiać.

🤷🏼‍♀️Jest mi daleko od prokrastynacji, ale zaobserwowałam, że przez takie odpuszczenie, niektóre sprawy same się rozwiązują i nawet nie muszę do nich wracać.

🤔Czy Wy macie takie same doświadczenia? Pamiętam, że będąc w depresji, takie podejście ratowało mi dzień.

Jak reagujecie w złości? Metoda „pauzy”.

inspiracja: https://www.instagram.com/p/CBgU8MCDrRt/

Kojarzycie sytuację, gdy ktoś w ciągu sekundy tak wkurzył Was swoim zachowaniem, że czuliście, że możecie albo się na kogoś wydrzeć albo wyjść z pomieszczenia?

Ja miałam tak wiele razy, bo często reagowałam ogromną instynktowną złością na niespełnienie moich oczekiwań/potrzeb.

Przepracowałam to. Moment „pauzy” sprzedała mi psycholożka, a w sieci zauważyłam, że cudowna @heyamberrae ujęła to w świetną grafikę, dlatego tłumacząc na polski prezentuję ją Wam w nadziei, że się przyda ☺️

Wszyscy zostaliśmy wyposażeni w złość. Może ona powstawać, gdy nasze granice zostały naruszone, a/lub nasze potrzeby niezaspokojone. Na swps.pl czytam, że „złość to niemal to samo co sytuacja stresowa – fizjologiczną podbudową złości jest uruchomienie się fizjologicznego mechanizmu stresu. Podnosi się poziom adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu.”

W złości możemy jednak wziąć głęboki oddech i zrobić sobie pauzę – uważną chwilę, aby upewnić się, że nasze działania są zgodne z naszymi wartościami.

Przestrzeń do zastanowienia:

  1. Czy stosuję reakcje obronne? Dlaczego?
  2. Co przez to rozumiem?
  3. Co teraz czuję? Dlaczego?
  4. Czego teraz potrzebuję?
  5. Co jest dla mnie teraz ważne?
    +Jak mogę reagować bardziej świadomie?

Dr Agnieszka Mościcka-Teske, SWPS, radzi, by złość „dopuszczać do głosu”, by ją sobie uświadomić, czuć i wyrażać, ale nie być przy tym agresywnym. Niekontrolowana agresja może zepsuć nawet najbliższą relację, a biorąc oddech, robiąc pauzę i poważnie, ale dosadnie komunikując na co się zgadzamy, na co nie i co nam nie odpowiada, możemy nią trafnie zarządzać.

Źródła, jak zwykle, znajdziecie TU.

Przeczytaj także…

Jak nie bać się bliskości? Recenzja książki.

?️Zawsze trafiam na takie dziewczyny!
?️Nie wiem, co mi w nim nie pasuje…
?️W naszym związku schodzimy się i rozchodzimy.
?️Dlaczego on nie chce się zadeklarować…
??Jeśli chociaż raz coś takiego usłyszeliście, to czytajcie dalej?
Zachwycona poprzednią książką Stefanie Stal postanowiłam podjąć współpracę z @wydawnictwootwarte i zrecenzować jej najnowszą książkę „Jak nie bać się bliskości”.

Autorka mnie nie zawiodła. Już w połowie lektury wiedziałam że wpadnie na pierwsze miejsce moich TOP poradników psychologicznych. Dlaczego? Bo traktuje o relacjach, czyli o temacie z którym obecne społeczeństwo ma w moim odczuciu ogromny problem. Myślę, że w końcu powinniśmy się za siebie wziąć i zacząć rozumieć nasze relacje – to, kiedy i jakie błędy popełniamy, a także rozwinąć samoświadomość i dotrzeć do sedna problemu, by go rozwiązać. Stefanie odwaliła kawał roboty, żeby nam w tym pomóc.??

Jak nie bać się bliskości? Recenzja

?Książka składa się z trzech części. W pierwszej poznajemy, czym jest lęk przed związkiem, jakie są jego rodzaje i jak mogą się przejawiać. W tym rozdziale mamy liczne historie osób lękających się bliskości, które pozwalają nam zidentyfikować się z danym problemem. Możemy rozpoznać w nich zachowania podobne do naszych lub naszych bliskich (ja znalazłam ich kilka)

?W drugiej części książki adresujemy problem, a autorka podsuwa nam konkretne sposoby, jak pokonywać lęk przed bliskością i ćwiczenia, które pomogą nam w zmianie własnych zachowań. Minusem jest to, że ów rozdział ma jedynie 65 stron – w moim odczuciu trochę mało, ale mam świadomość, że to jest temat na osobną książkę lub terapię indywidualną…

?Trzecia część to zbiór wskazówek dla osób, które tworzą związek z osobą lękającą się bliskości. Bardzo ważny rozdział, jeśli nie rozumiecie zachowań partnera/ki; gdy osoba bliska daje Wam sprzeczne sygnały (np. raz się zbliża, raz oddala).

?Ten poradnik psychologiczny polecam każdemu jako uzupełnienie do „Wewnętrznego Dziecka”, ponieważ napisany jest w sposób klarowny i niezwykle przystępny dla nie-psychologów ? Jestem zdania, że nad relacjami można pracować, a by nasze życie było lepsze i szczęśliwsze – trzeba ?Ta książka może pokazać wam, gdzie jest problem, ale według mnie następną stacją powinna być wizyta u psychologa i przepracowanie problemów.

?Chcę podziękować @StafanieStahl za pracę włożoną w ten pouczający poradnik. Myślę, że to będzie kolejny bestseller?

moja ocena: 5/5

Przeczytaj także

Zarządzanie gniewem – jak to robić skutecznie

Złość piękności szkodzi! Ile razy słyszałam tą bzdurę?
Gniew to mega silne i ważne uczucie. Dlaczego?

Większość z nas postępuje z gniewem według nieefektywnych schematów: tłumimy gniew, zatapiamy go (w używkach, jedzeniu, seksie) lub wybuchamy gniewem przy każdej możliwej okazji.

W moim dziecięcym środowisku gniew mogli wyrażać tylko rodzice, a ja nie byłam zachęcania do wyrażania go w adekwatny sposób. Prawdopodobnie dlatego go tłumiłam. Tłumiony gniew jest niekontrolowany i nieprzewidywalny. Może wybuchnąć z nas wściekłość w najmniej adekwatnej sytuacji. Tłumienie gniewu jest bardzo destrukcyjne, może budować w nas życiową zgryźlwiość, a nawet doprowadzić do depresji.

U mnie, gniew budził także poczucie strachu i niepokoju. Z jednej strony wiedziałam, że coś czuję, a z drugiej – nie wiedziałam, jak zareagują na mój gniew dorośli. Wobec tego bałam się go okazywać.

Dopiero w dorosłym życiu nauczyłam się, jak kierować swoim gniewem, by nie był destrukcyjny ani dla mnie, ani dla osób, które ze mną przebywają. Gorąco polecam to również Wam!

Fantastyczna psychoterapeutka, do której rad się stosuję, dzieli zarządzanie gniewem na 4 podpunkty:

  1. Pozwól sobie na wpadanie w gniew. Nie osądzaj tego uczucia, nie jest ono złe lub dobre, po prostu jest. Obserwuj to, co gniew chce Ci przekazać (np. że jesteś znieważony lub wykorzystywany).
  2. Uwolnij swój gniew. Wyraź go, nie przelewając go na inne osoby (np. wał w poduszki, rzucaj kamieniami do wody, mów o tym, jaką wściekłość odczuwasz).
  3. Wprowadź aktywność fizyczną do swojego dnia. Pozwala ona uwolnić większość napięcia skumulowanego w ciele, ponadto aktywność fizyczna wyzwala produkcję endorfin.
  4. Zaakceptuj fakt, że odczuwanie gniewu jest OK i nie czyni z Ciebie złego człowieka. Masz prawo się gniewać, nie ma w tym nic niewłaściwego, że czujesz wściekłość.

@StresKiler, opracowane na podstawie zaleceń Suzan Forward, amerykańskiej psychoterapeutki

Gniew to również uczucie, które pozwala nam bardzo wiele dowiedzieć się o sobie samym, np.:

  • Czego nie jestem w stanie zaakceptować
  • Jakie granice zostały przekroczone
  • Czy czuję się znieważony albo wykorzystany
  • Które moja prawa nie są respektowane

Gniewajmy się! W piękny, efektywny sposób!?⁠

PS. Oczywiście efektywne zarządzanie gniewem nie przychodzi od razu, potrzeba do tego czasu i cierpliwości.

Mapa emocji i koło uczuć – powiedz, co naprawdę czujesz!

Koło-emocji-i-mapa-emocji-2

Kochani, zbliża się rocznica założenia StresKilera, dlatego przygotowałam dla Was coś specjalnego i, w mojej ocenie, bardzo pomocnego!

Na początku zadam Ci pytanie: czy wiesz, jak się teraz czujesz? Czy jesteś w stanie to dokładnie nazwać lub określić powstałe emocje?

Nazywanie swoich własnych uczuć i emocji jest według mnie czymś, czego powinniśmy uczyć się w szkole podstawowej. Jest to bardzo ważny krok. Czasami nie radzimy sobie z własnymi uczuciami właśnie dlatego, że nie jesteśmy ich świadomi. Dopiero ich etykietowanie pomaga nam lepiej je zrozumieć i „rozplątać”. Niektórzy myślą, że nazywanie (zwłaszcza tych trudnych) emocji, czy uczuć powoduje, że stają się one silniejsze i że może to pogorszyć sytuację. Nieprawda! Sam/a zobaczysz, że nadanie im nazwy tak naprawdę daje Ci władzę.

Władzę? Tak, bo skoro wiesz, co czujesz, to możesz pozwolić sobie na to, by przez to (uczucie) przejść. Uczucia, jak sama nazwa wskazuje, wymagają od-czucia. Musisz je poczuć! Rozpoznanie i zaakceptowanie uczuć otwiera przestrzeń do podjęcia DZIAŁANIA lub POZWOLENIA na nie. Nazywanie swoich emocji bardziej świadomie owocuje lepszym zrozumieniem siebie, a także innych. Emocje zwracają nam także uwagę, gdy przydarzają nam się dobre rzeczy – wtedy czujemy się np. kreatywni, odważni, wdzięczni?

Mapa emocji Roberta Plutchika

Czasami trudno jest nam jednak znaleźć właściwe słowo (słowa), które opisują to, jak się czujemy. „Czuję się źle” to w mojej ocenie zbyt skąpy opis. Właśnie dlatego przygotowałam mapę emocji według Roberta Plutchika oraz koło uczuć według Kaitlin Robbs. Dzięki temu nauczysz się lepiej wyrażać, co naprawdę czujesz.

Mapa emocji Plutchika opisuje relacje między różnymi emocjami, analogicznymi do kolorów na kole. Każda z emocji wzajemnie się przenika i łączy z pozostałymi. Patrząc od wewnątrz koła widzimy osiem podstawowych emocji, które każdy z nas jest w stanie rozpoznać. Idąc na zewnątrz zauważamy, że zmniejsza się ich intensywność. Emocje przeciwległe na kole są przeciwnymi emocjami w rzeczywistości, bo wg Plutchika nie możemy doświadczać ich w tym samym czasie [1].

Jak czytać mapę? Zidentyfikuj podstawową emocję ze środka koła i podążaj za kolorem, dopóki nie znajdziesz konkretnej emocji, która Ci pasuje.

UWAGA. Na końcu artykułu znajdują się pliki w formie PDF – do pobrania i druku.

Mapa emocji – wersja 2, poprawiona

Koło emocji Plutchika - wersja 2

Koło uczuć Kaitlin Robbs

Koło ilustruje relacje między podstawowymi (pierwotnymi) uczuciami oraz ich podrzędnymi. Poprawnie użyte koło Robbs pomoże odpowiedzieć Ci na pytanie „Jak się czuję?”. Pierwotnie koło miało być używane przez nauczycieli, aby pomóc uczniom wyrażać się jaśniej [2]. Mnie osobiście to koło bardzo pomogło, mimo że zaczęłam je używać dopiero, gdy skończyłam studia.

Jak czytać koło? Zacznij najmniejszego koła i od podstawowego uczucia. Następnie przejdź po kolorze do kół zewnętrznych, by uzyskać bardziej szczegółowe odpowiedzi. Samo koło nie jest przełomowe w świecie słownictwa, ale na pewno pomoże tym, którzy mają trudności ze sprecyzowaniem tego, jak się czują.

koło uczuć Robbs
koło uczuć Robbs

Rozpoznaj swoje emocje i uczucia

Emocje od uczuć różni to, że emocje są silne i bezpośrednie, uwarunkowane genetycznie, przychodzą i odchodzą szybko[3]. Uczucia zaś reprezentują resztki emocji, pochodzą z naszej interpretacji wydarzeń i wrażeń i nie są tak intensywne[4]. Istnieje maksymalna liczba emocji [4-6], ale nie ma maksymalnej liczby uczuć[4].

Istnieje 5 nieformalnych* (i mocno uproszczonych) kroków do radzenia sobie z emocjami i uczuciami: 1. Akceptuj 2. Zidentyfikuj 3. Zbadaj (emocję) 4. Wyrażaj 5. Odpuść [7]. Jak widzisz identyfikacja zajmuje bardzo ważne miejsce w tej hierarchii 🙂 Stosując te koła zauważysz, że nie jesteś po prostu „smutny”, ale raczej zraniony i zlekceważony.

Jeśli to czytasz, zrób sobie wyzwanie na najbliższy tydzień: Wykorzystaj te koła i bądź bardziej uważny/a swoich emocji. Codziennie postaraj się wskazywać, co dokładnie czujesz i zapisuj to w zeszycie każdego dnia. Zadaj pytanie swoim dzieciom, małżonce, przyjaciołom lub innym członkom rodziny: „Jak się czujesz?” i zachęć ich do dokładnego odpowiedzenia na to pytanie!☀️

Poniżej znajdują się pliki A4, gotowe do druku, w wersji .pdf. Możesz je ściągnąć i wydrukować 🙂

*formalne są 3 🙂

Pobierz mapę emocji

Pobierz mapę emocji, wersja 2, poprawiona

Pobierz koło uczuć

Moje utwory i grafiki są objęte prawami autorskimi, niemniej jednak możesz je udostępniać na swoich szkoleniach, stronach www, czy profilach w mediach społecznościowych pod pewnymi warunkami. Przeczytaj o tym TUTAJ.

Źródła

  • [1] https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4757-1987-1_1
  • [2] http://robslink.com/SAS/democd82/emotion_word_wheel.htm
  • [3] https://care-clinics.com/did-you-know-that-most-emotions-last-90-seconds/
  • [4] https://online.uwa.edu/news/emotional-psychology/
  • [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313707/
  • [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491740/
  • [7] https://www.alysonmstone.com/90-seconds-to-emotional-resilience/

Ciekawe badania i artykuły:

  • https://www.pnas.org/content/114/38/E7900
  • https://lifehacker.com/find-the-perfect-word-for-your-feelings-with-this-vocab-1653013241
  • https://imgur.com/a/CkxQC
  • koło na którym opierała się Kaitlyn: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036215378201200411

Przeczytaj także…

Jak radzić sobie w sytuacjach konfliktowych?

Hej Kochani?Zdecydowałam się opublikować ten materiał własnie teraz, gdy nasze relacje partnersko-rodzinne mogą być niezwykle narażone na konflikty. ?️Chyba nikt z nas nie ma wątpliwości, że źle zarządzane relacje z ludźmi, na których nam zależy wywołują stres.? Wg Dr Gottmana są 4 specyficzne zachowania, które mogą rozsadzić?każdy związek od środka, ponieważ aktywują w mózgu emocjonalnym reakcję „walcz albo uciekaj”. Są nimi: krytyka, brak szacunku, kontratak i unikanie konfrontacji. Jak więc efektywnie się komunikować z drugą osobą? Zobaczcie, jak w sposób asertywny rozwiązać konflikt?

1.Źródło problemu
Upewnij się, że osoba z którą rozmawiasz jest źródłem problemu -najlepiej konfrontować się twarzą w twarz, zamiast żalić się osobie trzeciej.

2.Czas i miejsce
Upewnij się, że podejmujesz rozmowę w odpowiednim miejscu i czasie, tak, aby obie strony czuły się komfortowo.

3.Przyjazne nastawienie
Upewnij się, że druga osoba Cię słucha, możesz zacząć rozmowę od powiedzenia czegoś pozytywnego, unikaj agresywnego tonu.

4.Obiektywizm
Wytłumacz rozmówcy, że jego zachowanie sprawiło Ci przykrość odnosząc się do tego, co miało miejsce, np. „Kiedy zrobiłeś X…”.

5.Emocje
Następnie opisz swoje emocje, które w Tobie powstały, np. „poczułam się wtedy upokorzona”.

6.Potrzeby
Po wyrażeniu emocji, możesz zakończyć dyskusje lub wspomnieć jeszcze o swoich potrzebach, które nie zostały zaspokojone.

.
.
.
opracowanie własne na podstawie nauk dr Davida Servan-Schreibera