Które produkty spożywcze są dobre dla zdrowia psychicznego?

ktore-produkty-spozywcze-sa-dobre-dla-zdrowia-psychicznego

Na grafice przedstawiłam swoje ulubione napoje, owoce i warzywa, które według badań mogą pozytywnie wpłynąć na naszą głowę 🙂 Zdrowa relacja z jedzeniem jest jedną z form dbania o siebie. Jest wiele składników odżywczych, które wspierają pracę naszego układu nerwowego. Myślę, że warto je znać. A są to między innymi: kwasy omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B i witamina D, tryptofan, produkty fermentowane, magnez i cynk.

Produkty spożywcze, które mogą pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne:

  • kawa [1]
  • kakao [2]
  • winogrona [3]
  • borówki [3]
  • zielona herbata [3]
  • orzechy włoskie [4]
  • nasiona chia [4]
  • groszek [4]
  • pestki dyni [4]
  • fasola [5]
  • awokado [6]
  • pomidory [7]
  • wiśnie [8]
  • kombucha [9]
  • ogórki kiszone [10]
  • papryka [11]
  • parmezan [12]
  • czarna porzeczka [13]
  • maliny i jeżyny [14]
  • ryby [15]

Czy to oznacza, że należy jeść tylko te produkty? Nie. 😉 Zachęcam do zgłębienia wpływu Waszych ulubionych produktów na zdrowie. Pamiętajmy też o zrównoważonej diecie i o tym, żeby ograniczać produkty przetworzone. Badania na roślinożercach z 2021 [16] wykazały, że ci, którzy lubią przetworzoną żywność, są bardziej podatni na depresję niż ich rówieśnicy, których dieta jest bogata w świeże produkty. To nie wszystko, bo w badaniu opublikowanym w British Journal of Psychiatry [17] przeanalizowano wzorce żywieniowe i ryzyko depresji u 3486 uczestników w okresie pięciu lat. Osoby spożywające pełnowartościową żywność zgłaszały mniej objawów depresji w porównaniu z osobami, które spożywały głównie przetworzoną żywność.

Dajcie znać w komentarzu, które z wymienionych produktów lubicie najbardziej!

Głównym źrodłem i inspiracją do stworzenia tej grafiki była kartka z książki „Samopomocownik” (autorka: Natalia Ziopaja). W czwartek pojawi się recenzja!

Źródła, jak zwykle znajdziecie TU.

Jak pomóc komuś, kto odmawia pomocy

Czasami osoby w kryzysie, które potrzebują pomocy również bardzo umiejętnie jej odmawiają. Znacie to?

Nie każdy od razu zaakceptuje wyciągniętą przez nas rękę. A czasami im bardziej naciskamy, tym bardziej druga osoba się wycofuje. To może budzić frustrację i inne nieprzyjemne emocje. Ale czy oznacza to, że powinniśmy przestać wspierać? Jak reagować, gdy ktoś nie jest chętny do przyjęcia pomocy?

Pierwsza rzecz to szacunek do decyzji danej osoby. Nie każdy jest od razu gotowy, by sięgnąć po pomoc. Jeśli osoba nie znajduje się w bezpośrednim zagrożeniu dla zdrowia lub życia, pokaż jej swoją obecność i zaangażowanie, ale daj jej czas i przestrzeń do ogarnięcia własnych emocji. Jak to zrobić?

MHA (Mental Health America) daje następujące wskazówki:

  1. Słuchaj i sprawdzaj. Pytaj, słuchaj i pomóż tej osobie poczuć się wysłuchaną i zrozumianą.
  2. Zadawaj pytania. Dowiedz się, czego potrzebuje lub/i co chce osiągnąć. Spróbuj wesprzeć ją w dobrnięciu do tych celów w sposób, na który oboje się zgodzicie.
  3. Oprzyj się pokusie udzielenia rad. Czas na radę jest wtedy, gdy ktoś o nią poprosi. Jeśli nie prosi, pochyl się w kierunku wsparcia.
  4. Wspólnie odkrywajcie opcje. Jeśli bliska osoba powie „Nie chcę tego robić”, prawdopodobnie sprawisz sobie (i jej) więcej trudności, żądając tego. Możesz powiedzieć: „Ok. Nie róbmy tego… co chcesz więc zrobić?” Na początku postaraj się po prostu dać jej przestrzeń.
  5. Zadbaj o siebie i znajdź wsparcie. Nie możemy pomóc innym, kiedy sami jesteśmy zmęczeni i sfrustrowani. Zadbaj o swoje podstawowe potrzeby i postaraj się znaleźć kogoś, kto pomoże Ci w tej trudnej sytuacji.

Pamiętaj też, by zawsze sugerować takiej osobie kontakt ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego (możesz też pomóc w jego znalezieniu) i reagować, gdy pojawiają się myśli samob*jcze, a w przypadku zagrożenia życia zadzwonić na 112.

Dlaczego ludzie odmawiają pomocy?

Jak pisze dr Leon F. Seltzer w PsychologyToday to, że ludzie odrzucają naszą pomoc może być spowodowane na przykład:

  • urażeniem dumy, poczuciem, że przyznaliby się w ten sposób do niższości, nieadekwatności, zależności lub porażki,
  • poczuciem, że niewystarczająco zasługują na pomoc i jej przyjęcie mogłoby u nich spowodować poczucie winy,
  • poczuciem, że będą musieli się potem odwdzięczyć, a to może zagrozić ich poczuciu wolności, niezależności, bezpieczeństwa lub autonomii,
  • lękiem jednostki z powodu utrzymujących się problemów z zaufaniem, mogą obawiać się, że branie (w przeciwieństwie do dawania) zepchnie ich do pozycji podrzędnej w związku i zmniejszy ich zdolność do obrony.

Gdy ktoś odmawia pomocy, możemy poczuć się bezsilni i przegrani, ale pozwolenie dorosłym ludziom na dokonywanie ich własnych wyborów (nawet jeśli nam wydają się złe i prowadzą do większego bólu), nie oznacza naszej porażki. Nie możemy kontrolować decyzji podejmowanych przez innych. Pamiętajmy jednak, że jeśli bliska osoba stanowi bezpośrednie zagrożenie dla siebie lub kogoś innego, powinniśmy reagować dzwoniąc na 112 (w takich okolicznościach sensownym może okazać się również zabranie jej do szpitala wbrew woli).

Pomoc telefoniczna w kryzysie psychicznym

Źródła znajdziesz TU.

Kobiety też są sprawcami przemocy fizycznej!

kobiety też są sprawcami

Bliska mi osoba doświadczyła ostatnio agresji fizycznej ze strony kobiety. Wracając pamięcią również do swoich doświadczeń życiowych, postanowiłam zrobić ten post.

O kobietach stosujących przemoc fizyczną mówi się mało, a o przemocy kobiet wobec mężczyzn w zasadzie się nie mówi (a nawet jeśli, to im trudniej się przebić przez panujące stereotypy, jak również dane, którymi dysponujemy). Jak wyglądają statystyki?

Z tych policyjnych [1] wynika, że liczba kobiet jako ofiar przemocy jest ponad pięciokrotnie większa niż mężczyzn (2021). A w raporcie CBOS [2] z 2019 czytamy, że: „Kobiety częściej deklarują, że były bite przez partnerów niż mężczyźni (12% wobec 8%)”. Co ciekawe, to kobiety częściej niż mężczyźni przyznają się do rękoczynów podczas kłótni (12% wobec 5%). Jak widać, przemoc fizyczna to poważny i realny problem.

Tym postem chcę zwrócić uwagę na to, że życie nie jest zero-jedynkowe, a przemoc to przemoc i niezależnie od płci nie powinna być nikomu pobłażana! Widzisz? Reaguj.

Pamiętajmy też, że jest wiele rodzajów przemocy. Fizyczna, to tylko jedna z nich. O rodzajach i cyklach zrobiłam poprzedni post.

Jeśli czujesz się bezpiecznie, podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach🙏

Co robić?

Przede wszystkim znajdź wsparcie: u bliskich, w dedykowanych instytucjach, u specjalistów ds. zdrowia psychicznego. Pamiętaj, że:

  • nie odpowiadasz za zachowanie oprawcy, 
  • masz prawo do życia w bezpiecznym środowisku,
  • zwrócenie się o pomoc to wyraz odwagi, nie słabości.

Ważne telefony – telefony zaufania

Daj sobie pomóc.

Widzisz przemoc? Reaguj!

Źródła znajdziesz TU.

Formy i cykle przemocy + ważne telefony

formy i cykl przemocy

#UwagaTrigger


Formy i cykle przemocy wg niebieskalinia.pl w pigułce (pełna wersja na stronie)

Do publikacji tego wpisu zainspirowały mnie moje ostatnie życiowe doświadczenia. Zamieszczam te grafiki, jako ściągawka dla wszystkich, którzy tego potrzebują.

Widzisz przemoc? Reaguj!

Jeżeli czujesz się bezpiecznie, możesz podzielić się swoimi doświadczeniami w komentarzach.

Jeżeli uważasz wpis za pomocny, proszę udostępnij go. Dziękuję:)

wersja skrócona, opracowanie własne
Cykl przemocy
wersja skrócona, opracowanie własne

Ważne są zmiany w każdym z cykli. Dotyczą:

natężenia przemocy – w każdym kolejnym cyklu przemoc staje się gwałtowniejsza

natężenia przeprosin i zachowań mających zadośćuczynić – w każdym kolejnym cyklu jest ich coraz mniej

czasu trwania cyklu – każdy cykl trwa coraz krócej

niebieskalinia.pl

Ważne telefony (dane na czerwiec 2022)

Jeśli widzisz przemoc, reaguj. Jeśli dotyka Cię przemoc, daj sobie pomóc:

Ogólnopolskie Pogotowie dla Ofiar Przemocy w Rodzinie „Niebieska Linia”

  • Telefon – 800 120 002 (czynny codziennie, całdobobowo)
  • Telefon – 22 250 63 12 (czynny w każdą środę 10:00-13:00, bezpłatny)
  • E-mail – niebieskalinia@niebieskalinia.info

Zapisy na indywidualne konsultacje prawne 

  • Telefon – 22 824 25 01
  • Telefon dla rodziców i nauczycieli w sprawie bezpieczeństwa dzieci 
  • Telefon – 800 100 100 (czynny w dni robocze w godz. 12:00-15:00, bezpłatny)

Poradnia telefoniczna „Niebieskiej Linii” dla wszystkich osób pokrzywdzonych przestępstwem

  • Telefon – 22 668 70 00 (czynny 7 dni w tygodniu w godz. 10:00-20:00)
  • E-mail – poradnia@niebieskalinia.pl
  • WWW – niebieskalinia.pl
  • Baza miejsc pomocowych – niebieskalinia.pl/jak-pomagamy/baza-miejsc-pomocowych

Kryzysowy Telefon Zaufania − wsparcie psychologiczne 

  • Telefon – 116 123 (czynny codziennie w godz. 14:00-22:00)

Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 

  • Telefon – 116 111 (czynny codziennie, całodobowo, bezpłatny)

Centrum Praw Kobiet

  • Telefon interwencyjny – 600 070 717 (czynny codziennie, całodobowo)
  • Telefon zaufania (dyżur prawny) 22 621 35 37 (czynny w czwartki w godz. 10:00-16:00)
  • Telefon zaufania (dyżur psychologiczny) 22 621 35 37 (czynny w dni robocze oprócz czwartku, 10:00-16:00)

Dbasz o pamięć i zdrowie mózgu?

Jakiś czas temu natrafiłam na prezentację dr Kristoffera Rhoadsa, neuropsychologa, dotyczącą stresu [1] i jedną z pierwszych plansz była ta, dotycząca zdrowia i pamięci mózgu. Postanowiłam więc stworzyć na jej podstawie grafikę.

Potem sięgnęłam po naładowaną badaniami i statystykami o mózgu książkę „Doładuj swój mózg” Dr Jamesa Goodwina (krótka opinia o niej w tym wpisie) i wydała mi się ciekawym uzupełnieniem. Dlatego też podsumuję tę grafikę kilkoma cytatami z tej pozycji:

  1. Aktywność fizyczna: „Niezliczone dowody świadczą o tym, że ćwiczenia aerobowe korzystnie oddziałują na mózg, między innymi poprawiając nastrój i funkcje poznawcze (umiejętności związane z myśleniem).”
  2. Aktywność umysłowa: „Poznawczo stymulują nas aktywności, zadania, treningi, które są dla nas nowe, angażują uwagę i stanowią wyzwanie dla zdolności umysłowych. Przykładami są: nauka gry na instrumencie, kurs języka obcego, zajęcia taneczne, poznawanie gier karcianych albo opanowywanie nowych złożonych umiejętności umysłowo -fizycznych ,, tj. tai chi lub żonglowanie.”
  3. Aktywność społeczna: „Nasza zdolność myślenia, dedukcji, uczenia się, planowania i przewidywania sięga korzeniami do społecznej ewolucji mózgu. Nie powinno nas wiec dziwić, ze nauka odkrywa, iż zaburzenie życia społecznego ma wpływ na zdolność myślenia i dedukcji, a wręcz na sama strukturę mózgu (…) Izolacja społeczna zwiększa mniej więcej o 30% ryzyko zgonu w danym czasie.”
  4. Odpowiednie odżywianie: „Można na pewno powiedzieć, że metodą, która ma największe szanse okazać się korzystna dla stanu zdrowia mózgu, jest łączenie w swoim jadłospisie różnych produktów i składników odżywczych. Żaden produkt spożywczy z osobna nie jest cudownym środkiem, który poprawi lub zabezpieczy funkcjonowanie mózgu.”
  5. Sen: „Sen (…) utrwala wspomnienia, doświadczenia i emocje; pozwala mózgowi pozbyć się nieistotnych synaps, a dzięki temu zapobiec przeciążeniu wyższych partii mózgu; odtruwa mózg (…); może ułatwiać mózgowi regenerację…”
  6. Radzenie sobie ze stresem / Dbanie o dobrostan psychiczny: „Dobre samopoczucie psychiczne jest powiązane z lepszą sprawnością intelektualną, rzutkością umysłu i dobrą pamięcią (…). Wszyscy musimy zadbać o to, by dysponować mechanizmami, które pozwalają radzić sobie ze „złym” stresem”.

Tym samym zachęcam Was do dbania o swój #mózg.

Źródła:

[1] https://depts.washington.edu/mbwc/content/page-files/4-15-20_Virtual_Wellness_talk_Managing_Stress.pdf

Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym? Uczelnie wyższe podpowiadają

Stres jest problemem XXI wieku [1], ale jego nasilenie wiąże się też z etapem studiów i edukacji [2]. W codziennym życiu studenci muszą stawiać czoła różnym wymaganiom, nie tylko nauce i zdawaniu egzaminów. Z czasów studenckich dokładnie wszystkie je pamiętam. Chodzi tu o zmianę miejsca zamieszkania, nawiązywanie nowych relacji; problemy finansowe oraz obawy dotyczące przyszłej pracy[3]. To wszystko plus presja egzaminacyjna rzutuje na zdrowie psychiczne i samopoczucie.

Dlatego przeszukałam strony polskich i zagranicznych uniwersytetów, by sprawdzić, jakie są ich rady na radzenie sobie ze stresem podczas sesji egzaminacyjnych. Te rady mogą być pomocne dla wszystkich uczniów i studentów, którzy czują napięcie przed i w trakcie testu, egzaminu, kartkówki, sprawdzianu, czy matury. Zaczynajmy!

Uniwersytet SWPS

Psycholog i psychoterapeuta Joanna Gutral [4] z Uniwersytetu SWPS podpowiada, że: “Nie powinniśmy się koncentrować się na celu, a na samym zadaniu”. Chodzi tu też o zdanie sobie sprawy z tego, co konkretnie jest dla nas źródłem stresu i jak możemy go zminimalizować (czy jest nim ilość materiału do przyswojenia, czy forma egzaminu, a może ograniczony czas na rozwiązanie zadań?). Możemy też skupić się na:

  • planowaniu etapów przyswajania wiedzy,
  • zadbaniu o odpoczynek, relaks, aktywność fizyczną, przebywanie w naturze i podtrzymywanie relacji z bliskimi,
  • odpowiednim podejściu do sprawy: egzamin to nic innego, jak wyzwanie rozwojowe, które leży w zasięgu naszych możliwości.

A na egzaminie? Gdy czujemy, że głowa nam paruje od ilości materiału lub gdy stres dopadnie nas na egzaminie – możemy wykonać relaksacyjne ćwiczenia oddechowe. Nawet 30-60 sekund takiego ćwiczenia pozwoli nam wyrównać oddech.

Collegium Novum

Justyna Oska[5], wykładowca Collegium Novum, trener i coach profilaktyki stresu przekonuje, by:

  • nie rezygnować z aktywności fizycznej,
  • robić przerwy w nauce co 90 minut,
  • dbać o odpowiednie odżywianie, nawodnienie i zdrowy sen.

A tuż przed egzaminem? Zastosujmy technikę uważności – powolne chodzenie. Zacznij chodzić wolno i uważnie, tak, by całą stopę “przyklejać” do podłoża. W myślach zacznij liczyć kroki. Niech to ćwiczenie trwa kilka minut.

Uniwersytet w Cambridge

Uniwersytet w Cambridge zaleca z kolei podjęcie trzech strategii mających na celu [6]:

  • dobre przygotowanie do egzaminu, np.:
    • poznanie rodzaju i formatu egzaminu,
    • nauka poprzez fiszki, mapy myśli,
  • psychiczne i fizyczne zadbanie o siebie, np.:
    • odpowiednie odżywianie i nawadnianie oraz ilość snu i odpoczynku,
    • utrzymywanie kontaktów z przyjaciółmi,
    • techniki relaksacyjne,
    • nastawienie na rozwój: “Jestem wytrwały w obliczu przeszkód, podejmuję ryzyko i dam radę”,
    • zaakceptowanie faktu, że mała ilość stresu może pomóc,
  • obmyślenie strategii postępowania w trakcie egzaminu, np.:
    • tworzenie zarysów przed próbą udzielenia pełnej odpowiedzi na pytanie,
    • odpowiadanie najpierw na łatwe pytania i zaczynanie od tych, które zwiększą pewność siebie,
    • skupienie się na własnym teście, a nie na tym, co robią inni.

Harvard

Natomiast Harvard stawia na organizację i przygotowanie i poleca:

  • wpisanie wszystkich egzaminów w swój kalendarz,
  • rozpocząć naukę do odpowiednio wcześniej,
  • samemu sprawdzać swoją wiedzę i szukać wsparcia, gdy czegoś nie rozumiesz,
  • pytać nauczyciela/wykładowcy, gdy coś wydaje się niezrozumiałe,

a podczas egzaminu:

  • wizualizujmy pomyślny wynik,
  • przeformułujmy lęk w ekscytację – pomyślmy o egzaminie jak o grze, po zakończeniu której otrzymamy nagrodę,
  • wypróbujmy techniki uważnego, głębokiego oddychania,
  • spróbujmy osiągnąć dobre nastawienie: „Jestem przygotowany do tego egzaminu”, „To tylko test”.

Egzaminy, choć stresują prawie wszystkich, są tylko chwilą, mrugnięciem oka w całym naszym życiowym doświadczeniu. Nie definiują nas i nie decydują o naszej wartości, bo ta jest niepodważalna. Wybierzcie strategie najlepsze dla siebie i pamiętajcie, by zawsze szukać profesjonalnej pomocy, gdy jest to potrzebne.

Źródła znajdziecie TU.

Uciekasz od problemów?

rodzaje ucieczek

Spisałam #zaobserwowane (u siebie i u innych) sposoby ucieczki przed problemami. Czy uciekacie w ten sposób przed stresem lub trudnymi emocjami?

Jak uważacie, czy takie ucieczki mogą być dobrym sposobem radzenia sobie? A może zawsze są złe?

Ostatnio zrobiłam post o tym, kiedy unikanie stresujących sytuacji może być problemem. Dzisiaj więc kilka słów o tym, w jaki sposób unikamy stresujących sytuacji i jak uciekamy od swoich problemów.

Prawda jest taka, że wszyscy spotykamy się z trudnymi, życiowymi sytuacjami. Działamy wtedy według swoich strategii, które pomagają nam sobie z nimi radzić. Jedną z nich jest właśnie ucieczka.

Moim zdaniem, krótkoterminowo ucieczka od problemu (np. w samotność) może nam dać pole do zdystansowania, zrozumienia swoich emocji, nabrania szerszej perspektywy i wypracowania pozytywnego rozwiązania. Jednak długoterminowo chowanie głowy w piasek nie jest dobrym wyjściem (zwłaszcza gdy podczas takiej ucieczki krzywdzimy siebie lub innych). Ucieczka to strategia przynosząca ulgę, ale na krótką metę. Działanie, które tylko na chwilę nas odstresowuje.

Na szczęście są inne strategie*, które przychodzą nam z pomocą w trudnych sytuacjach, są nimi np.:

  • konfrontacja z problemem i wypracowanie rozsądnego rozwiązania,
  • praca z emocjami – przywrócenie równowagi emocjonalnej,
  • szukanie wsparcia u innych,
  • uznawanie własnej odpowiedzialności za rozwiązanie problemu,
  • planowanie – przemyślenie rozwiązania problemu i zmiana sytuacji,
  • nadanie pozytywnego znaczenia sytuacji koncentrując się na osobistym rozwoju.

Zazwyczaj stosujemy kombinację powyższych, ale najważniejsze jest to, by nie zamiatać wszystkiego pod dywan, a żeby wziąć odpowiedzialność za swoje życie i podejmować próby wyjścia z niekorzystnej sytuacji.

*niektóre strategie wyodrębnione w kwestionariuszu przez naukowców Folkman, Lazarusa i in.: https://prevention.ucsf.edu/sites/prevention.ucsf.edu/files/uploads/tools/surveys/pdf/Ways%20of%20coping.pdf

A może unikać stresujących sytuacji?

a może unikać stresujących sytuacji

W książce „W sieci natrętnych myśli” trafiłam na temat dotyczący unikania stresujących sytuacji.

Teoretycznie, jeśli coś nas stresuje, np. egzamin na prawo jazdy, możemy w ogóle go nie robić i tym samym uniknąć stresującej sytuacji. Ale czy to jest „zdrowe”? A może unikanie stresujących doświadczeń jest niewskazane i powinniśmy raczej zawsze stawiać im czoło?

Autorzy książki, Wilson i DuFrene, mówią „To zależy”. Musimy zadać sobie pytanie – Czy akt unikania przeszkadza nam w czymś, co jest dla nas ważne, co mogłoby przybliżyć nas do miejsca, w którym pragniemy się znaleźć?

Jeśli tak, to unikanie staje się problemem, który ogranicza naszą elastyczność psychologiczną. Przykładowo, jeżeli zależy nam na uzyskaniu prawa jazdy, to problemem będzie niepojawienie się na stresującym egzaminie.

Jeśli nie, to unikanie doświadczenia zdaje się rozsądną, ułatwiającą życie decyzją. Przykładowo, jeżeli w szkole lub w pracy robią konkurs wokalny, a my nie potrafimy śpiewać i nie lubimy występować przed publicznością, możemy z brania udziału w konkursie zrezygnować. Unikanie stresujących sytuacji to ciekawy temat. Każdy z nas unika pewnych sytuacji.

Warto się nad tym zastanowić. Autorzy piszą, że „Unikanie przez całe życie tego, co jest, może nas zamknąć w bardzo ograniczonej przestrzeni. Koszty uporczywego unikania rozmaitych doświadczeń mogą być ogromne.” Ja się z tym zgadzam, a jak Wy się na ten temat zapatrujecie? źródło: „W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem.”

Poczucie kontroli, braku kontroli

poczucie kontroli braku kontroli

💜Dobrze jest zdać sobie sprawę, że nie wszystko możemy kontrolować (i to jest OK) oraz – że na pewne rzeczy, co by się nie działo, MAMY wpływ. Na grafice wypisałam kilka z nich.

😪Czasami, gdy czuję się bezsilna przypominam sobie, że kontrolę mamy w głównej mierze nad sobą (nie nad innymi), a skupienie się na tym, co MOGĘ zamiast tego, czego NIE MOGĘ zmienia moje podejście do całej sytuacji.

🧠🧘🏼Jestem zdania, że jeżeli chcemy gdzieś znaleźć bezpieczeństwo, to musimy je znaleźć w sobie. W chwili obecnej, w naszym ciele, w naszym oddechu, w naszym współczuciu i wdzięczności. W naszych wartościach.

nie da się wszystkiego kontrolować i to jest OK

„Nie jest łatwo zrezygnować z kontrolowania rzeczywistości. Najważniejsze jednak to zrozumieć, że odpuszczenie nie oznacza rezygnacji z pragnień.” ⁠

~E.Snel ⁠

„Z pustego nie nalejesz” – dbanie o siebie przy pomocy humanitarnej

„Odpoczynek i dbanie o siebie są niezwykle ważne. Kiedy poświęcasz czas, by wzmocnić swojego ducha, nadwyżką energii możesz podzielić się z innymi. Z pustego naczynia nikomu nie nalejesz”.⁠ ⁠ ⁠

~Eleanor Brownn

👀Przebywam za granicą, dlatego zdecydowałam się wspomagać głównie finansowo, ale codziennie obserwuję, jak mocno Wy angażujecie siebie, swój czas i ciała w pomoc. Jesteście niesamowici!! Czuję przy tym siłę, dumę i łza mi się w oku kręci, bo dajecie z siebie 1000%. ⁠ ⁠

🔋Ale swoje zasoby energii też trzeba czasami uzupełniać, dlatego w tym wszystkim nie zapominajcie, proszę, o sobie. 💦Uzupełniajcie swoje naczynia. To OK odpocząć, ogarnąć swoje potrzeby dzisiaj, by móc pomagać innym jutro💪💪⁠

Zdrowie psychiczne mężczyzn jest ważne!

Dzisiaj obchodzimy Dzień Mężczyzn, dlatego chciałam przypomnieć jedną rzecz 👆👆👆⁠

Drodzy partnerzy, ojcowie, synowie, bracia, wujkowie i przyjaciele! Wasze zdrowie, uczucia i potrzeby są dla nas ważne!⁠

Ostatnie lata były wyzwaniem dla każdego z nas na swój sposób, a to jeszcze nie koniec. Jednak przechodzimy przez tą rzeczywistość razem. Czasami jesteśmy zmęczeni, wkurzeni. Cierpimy, płaczemy i szukamy pomocy. Czasami rozmawiamy o tym, czasami przeżywamy to sami. To bardzo ludzkie. Ale zwłaszcza teraz, pamiętajcie proszę, że Wasze zdrowie psychiczne ZAWSZE jest ważne. Gorsze dni będą się zdarzać, ale NIGDY nie jesteście w tym sami.💕⁠

Czasami czuję lęk… to stało się wczoraj

Wczoraj, po 2 latach niebycia za kierownicą wsiadłam w nieswój samochód i wyruszyłam na spotkanie w 1,5-godzinną nieznaną mi trasę. Chcę się z Wami podzielić emocjami i myślami, jakie mi towarzyszyły.

Gdy wyjeżdżałam z osiedla, czułam ekscytację. Niestety trwała krótko, bo po wjechaniu na autostradę ręce zaczęły mi się pocić, serce przyspieszyło, a mnie zalała fala gorąca. Jadąc 80 km/h poczułam dyskomfort i lęk sięgający 6 punktów na 10. Oczywiście temu wszystkiemu towarzyszyły myśli:

  • Spójrz na zegarek, nie dojedziesz na czas.
  • To nie jest twój samochód, co się stanie, gdy go rozbijesz?
  • A możesz rozbić, bo przecież dawno nie prowadziłaś pojazdu.
  • Czy nie jedziesz za szybko?
  • Czy nie jedziesz za wolno?
  • Teraz, to ręce ci się ślizgają po kierownicy.

W końcu powiedziałam: STOP! To tylko bzdurne myśli. Wzięłam głęboki oddech i pomyślałam „Czuję lęk, bo dawno nie prowadziłam i to jest normalne, ale jednocześnie:

  • Jestem bardzo dobrym kierowcą. Nie raz jeździłam w jeszcze dłuższe trasy i czułam się pewnie za kierownicą.
  • Wiem, jak prowadzić samochód. Wszystko praktycznie od razu sobie przypomniałam.
  • Dostosowuje się do ruchu drogowego i jadę zgodnie z przepisami.
  • Wyszłam wcześniej, więc jest duże prawdopodobieństwo, że się nie spóźnię.
  • W gruncie rzeczy można powiedzieć, że jestem bezpieczna.”

Wzięłam jeszcze kilka głębokich oddechów i po chwili poczułam się bardziej komfortowo, a mój niepokój się zmniejszył do 1/10.

Cała sytuacja zamknęła się (tak myślę) w kilku minutach i działa się automatycznie. Nie wiem, czy pokonałam ten lęk książkowo, ale wiem, że czułam, że jest nieracjonalny, że mogę i chcę stawić mu czoła. W drodze powrotnej lęk w ogóle nie wystąpił.

Myślę, że naturalną rzeczą jest chęć unikania rzeczy, których się boję. Ale takie unikanie też nie pozwala mi poznać tego, czego się obawiam, a co nie jest tak niebezpieczne, jak myślę.

Macie podobne historie?

Jeżeli mylicie, że jesteście „dziwni”, bo odczuwacie lęk, niepokój w takich lub podobnych sytuacjach, to ja odpowiadam – jesteście ludźmi i doświadczacie różnych sytuacji, a Wasz organizm i Wy radzicie sobie z nimi najlepiej, jak na tę chwilę możecie. Niektóre sytuacje są piękne i ekscytujące, inne przerażające, a niektóre z nich są straszne tylko na pierwszy rzut oka. W ogólnym rozrachunku i tak uważam, że nie jesteśmy swoim lękiem i możemy patrzeć dalej niż on.

Jeśli czujecie nadmierny lęk i niepokój, skontaktujcie się z psychologiem. Ze specjalistą ustalicie najlepszą dla siebie drogę do pozbycia się swoich lęków.

Czym są natrętne myśli?

natretne mysli

👉Po ostatniej książce naszła mnie refleksja, którą przelałam na grafikę. Czym są natrętne myśli?

🧠Natrętne myśli to np. myśli budzące wstręt, natrętne obrazy, myśli porównujące i oceniające, martwienie się itd.). Prawie wszyscy je miewamy – ok. 90% z nas się do nich przyznaje[1].

💭Warto jednak pamiętać, że natrętne myśli to tylko myśli. Po prostu są. A jeśli nie nadajemy im żadnego znaczenia, nie mają żadnej mocy. Podobno, kiedy inwestujemy swoją energię w daną myśl, dochodzi do utworzenia połączeń neuronowych, co sprawia, że jej ponowne wystąpienie staje się bardziej prawdopodobne[2].

Miewacie natrętne myśli? Ja taaaaak 😩😩😩
🧐Co wówczas robicie?

Źródła znajdziecie TU.

10/10 Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego

Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego

🧠Nie zapomnijcie, że 10 października to Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego!

💬Zbyt wiele osób każdego roku odbiera sobie życie, tylko dlatego, że czują się w swoim życiu, jak w pułapce. Mają przekonanie, że nie mogą lub nie powinni mówić o tym, przez co przechodzą i jak naprawdę się czują. Myślą, że są sami i nikt nie może im pomóc.

💬Sprawmy, by ludzie czuli się komfortowo, rozmawiając o swoim zdrowiu – nie tylko fizycznym, ale i psychicznym. W porządku jest nie czuć się dobrze i jest w porządku o tym rozmawiać. Wszyscy zmagamy się z różnymi problemami w naszym życiu, ale nikt nie powinien czuć, że zmaga się sam.

💬Im więcej rozmawiamy, tym bardziej umożliwiamy innym otworzenie się przed sobą i przyznanie: „Nie ma w tym nic złego, że tak się czuję. Mogę sięgnąć po pomoc.”

💬Dziewczyny ze @zdrowaglowa ruszyły z akcją #kiedysięzaczęło – nasza psychoterapia/droga do dbania o zdrowie psychiczne/świadomość, że jest ono ważną częścią życia. #Kiedy udaliście się po pomoc? Każdy ma swoje kiedy. Ja przyłączam się do akcji, swoje KIEDY opiszę w insta-stories.

💰Do akcji dołączają zbiórkę na rzecz telefonu wsparcia dla dzieci i młodzieży Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę, której Pan Czarnek obciął dotację: https://fdds.pl/wspieraj-nas.html

⭐️PROSZĘ udostępnij dzisiaj ten i inne posty dotyczące zdrowia psychicznego i okaż swoje wsparcie⭐️

Przeczytaj także…

#RóżowyPaździernik – miesiąc świadomości raka piersi

#RóżowyPaździernik - miesiąc świadomości raka piersi

Wg danych opublikowanych przez Europa Donna, 2020: ​​1 na 11 kobiet w Europie(EU-27) zachoruje na raka piersi przed ukończeniem 74 roku życia. Średnio 21% przypadków raka piersi w Europie występuje u kobiet w wieku poniżej 50 lat. [europadonna.org/breast-cancer-facs]

Dlatego profilaktyka i regularne badania są mega ważne. Ja badam swoje piersi po każdej miesiączce i zachęcam Was do tego samego.

Co możesz zrobić, by wesprzeć Różowy Październik?
🎀 regularnie się badać, samobadać* i zachęcać do tego inne osoby (wczesne wykrycie jest kluczowe!)
🎀 mówić głośno o różowym październiku w swoich mediach społecznościowych
🎀 zauważyć akcje marek z tym związanych i wesprzeć fundacje pośrednio kupując oznaczone produkty
🎀 bezpośrednio wspierać fundacje onkologiczne i organizacje wspierające walkę z rakiem piersi
🎀 symbolicznie, ubrać się na różowo

*Jeśli nie jesteś pewna, jak przeprowadzić samobadanie, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem rodzinnym lub ginekologiem. Powyżej 18 lat – zapytaj lekarza o USG piersi. Powyżej 30 lat – zapytaj lekarza o mammografię. Konsultuj się z lekarzem, gdy wykryjesz coś niepokojącego.

#różowypazdziernik #breastcancerawarenessmonth2021 #samodbanie #sprawdzajpiersi #zdrowepiersi #regularniebadampiersi #samobadanie #samobadaniepiersi #rakpiersi #świadomośćrakapiersi #różowypaździernik #bcamonth🎀 #breastcancerawareness #breastcancerawarenessmonth #październikmiesiącemświadomościrakapiersi #okażwsparcie #różowy #październik #streskiler #badajpiersi

Toksyczna pozytywność?

⛔ W Internecie przewija się sformułowanie „toksyczna pozytywność”. W mojej opinii jest to nakłanianie do bycia optymistycznym zawsze i za wszelką cenę, które w konsekwencji prowadzi do odrzucenia nieprzyjemnych doświadczeń, emocji i uczuć.

🍭Pozytywność jest miła, ładna i klikalna. Ale radosny optymizm nie jest naturalny, gdy wydarzy się coś złego. Chociaż na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to fantastyczny sposób na radzenie sobie i o wiele łatwiejszy niż zmierzenie się z samym sobą i swoimi problemami😬

🍬Tylko, że wtedy zostają one owinięte w słodką otoczkę pozytywności i upchane gdzieś głęboko. Wszystkie „negatywne” emocje, doświadczenia i uczucia oraz mądrość, jaką niosą zostają stłumione i zapomniane.

📅Ja miesiącami zaprzeczałam swoim problemom (myśl o depresji nie przyszła mi nawet do głowy), aż w końcu wszystkie je spod łóżka wyjęłam i zrobił się wielki bałagan. Ups!

✨Wtedy zaakceptowałam rzeczywistość i przyznałam w końcu, że to, przez co przechodzę jest trudne, ale postanawiam się z tym zmierzyć. Po kolei pozwoliłam sobie wszystko odczuć – ten stres, zmartwienie, lęk, strach, złość, ból, wściekłość, gniew, smutek i…współczucie do siebie. Okazało się, że największy problem miałam ze złością. Była tak stłumiona, że potem miesiącami ją wygrzebywałam.

💭Dopiero gdy zrozumiałam siebie, mogłam stawić czoła negatywnym myślom, zacząć je podważać i przeformułowywać na te pozytywne. Więc w sumie, nie chodzi o to, żeby rezygnować z pozytywności, ale o to, żeby zaaplikować ją w odpowiednim czasie. 🤔Jak myślicie?

Gorszy dzień?

gorszy dzien

👉🏼Kolejna rzecz, którą porzuciłam, by życie stało się lepsze, to katowanie się skomplikowanymi rzeczami (czynnościami) w gorsze dni.

Jeżeli w takie dni coś przyprawia mnie o taki 😵 lub taki 😥 wyraz twarzy, odpuszczam, zostawiam to i skupiam się na łatwych czynnościach, które są w zasięgu i które jestem w stanie zrobić.

✨To, co wydaje mi się teraz trudne, zostawiam na potem, na moment, w którym będę gotowa podjąć się ogarnięcia tematu lub będę gotowa na wyzwania ogólnie.

🙃Staram się, choć nie zawsze się to udaje. Codziennie przecież mamy obowiązki, które przekładają się na nasze saldo finansowe, czy przetrwanie jako takie (picie, jedzenie).

😏Staram się jednak wtedy tak spriorytetyzować zadania, by się nie przeciążyć, bo zauważyłam, że to tylko pogarsza sytuację – mam jeszcze gorszy humor, a zrobione zadania zawierają głupie błędy, które potem trzeba poprawiać.

🤷🏼‍♀️Jest mi daleko od prokrastynacji, ale zaobserwowałam, że przez takie odpuszczenie, niektóre sprawy same się rozwiązują i nawet nie muszę do nich wracać.

🤔Czy Wy macie takie same doświadczenia? Pamiętam, że będąc w depresji, takie podejście ratowało mi dzień.

Nie mogę zasnąć! Przyczyny bezsenności

Nie mogę zasnąć! Przyczyny bezsenności

Kontynuując temat z poprzedniego wpisu o bezsenności: O czym myślicie przed snem? Co nie daje Wam zasnąć?

Wiecie, że główną przyczyną bezsenności jest nadmierne wzbudzenie przed snem? Takie osoby mimo że są zmęczone, nie mogą zasnąć albo ich sen jest płytki, przerywany, jak również w łóżku odczuwają napięcie i gonitwę myśli.

przyczyny bezsenności
źródło: terapiabezsennosci.pl

Na szczęście bezsenność możemy leczyć (jedną z możliwości jest terapia CBT-i). A teraz, polscy psycholodzy opracowali aplikację, która uzyskała nawet status wyrobu medycznego i może nam w tym pomóc. Przetestowałam ją i jest bardzo ciekawa. Składa się z 6 cotygodniowych sesji, które przeprowadzamy samodzielnie w domu. Każda z nich to edukacyjne materiały wideo, testy i poznawanie technik zmiany nawyków i myśli wpływających na powstawanie bezsenności. Robotę też robi Dzienniczek Snu umożliwiając monitorowanie naszego snu i postępów z tygodnia na tydzień.

Ja aktualnie nie mam problemów ze snem, ale w przeszłości bywały sytuacje, gdy stresowałam się, że jest już 23:00, a ja nie śpię! Wyliczałam wtedy, ile godzin snu mi zostało… Te myśli sprawiały, że nie spałam do 1:00, bo ciągle patrzyłam na zegarek Masakra. Dlatego udostępniam ten program – może komuś z Was pomoże. Więcej o nim mówię w relacjach na Instagramie!

Jeżeli temat jest dla Was ciekawy, zajrzyjcie sobie na stronę terapiabezsennosci.pl. Roczny dostęp do wspomnianej apki kosztuje mniej niż 1 konsultacja psychologiczna, a macie też możliwość wykupienia także krótszego okresu. No i ze względu na moją #współpracę z twórcami aplikacji, macie możliwość wykupienia jej taniej o 20% (przy tworzeniu konta wpiszcie kod: „streskiler„).

P.S. Aplikacja Terapia Bezsenności „jest wersją cyfrowej CBT-I, opracowaną przez polskich ekspertów medycyny snu. Opiera się na programie terapeutycznym, który od lat stosuje się w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego i którego skuteczność wykazano badaniach. Aplikacja przeszła analizę kliniczną pozwalającą wnioskować o skuteczności i bezpieczeństwie tego wyrobu.” – piszą twórcy.

Przeczytaj także…

Sen jest ważny! Czym jest bezsenność?

sen jest ważny

?Dużo mówię o odpoczynku, a zdrowy sen się na niego składa. ?Tosia wie o tym najlepiej. Sen jest ważny.

?Kiedy śpimy praktycznie każda część ciała doświadcza zauważalnych zmian. Nasze ciało i mózg spowalnia, by zaangażować się w procesy regeneracji.

?Mózg dosłownie przygotowuje się na następny dzień. Tworzy nowe ścieżki, które pomogą nam uczyć się i zapamiętywać informacje. Brak odpowiedniej ilości snu (dla każdego jest inna) wpływa na myślenie, koncentrację, poziom energii i nastrój. Jeśli śpimy za mało, nie jesteśmy w stanie przetworzyć tego, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia i mamy więcej problemów z zapamiętaniem tego w przyszłości.

?Osoby z bezsennością mają trudności z zasypianiem lub ze spaniem tak długo, jak chcą, co prowadzi do tego, że czują się niewyspane i senne w ciągu dnia. Ma to też negatywny wpływu na nastrój i myślenie.

?Warto podkreślić, że sporadyczne bezsenne noce (1/tyg.) mogą zdarzyć się każdemu i nie są uważane za zaburzenie, a to że czasami gorzej śnimy jest naturalną reakcją organizmu np. w sytuacji stresowych lub zmiany miejsca snu.

❓Miewacie bezsenne noce? A jeśli nie – to czy pamiętacie swoje sny? Ja prawie zawsze!

Źródła, jak zwykle, spisałam TU. Koniecznie je sprawdźcie!

Przeczytaj także…

„Stresuję się w sytuacjach społecznych” – o fobii społecznej słów kilka

?Na obrazku widzicie natłok nieprzyjemnych myśli osoby, która może czuć lęk podczas kontaktów z innymi. Chcę w ten sposób nakreślić problem stresu i lęku w sytuacjach społecznych, który nosi nazwę fobii społecznej. Nie byłam świadoma, że cierpi na nią 7-9% populacji ?

?Fobia społeczna (lęk społeczny) utrudnia codzienne funkcjonowanie, bo objawia się przeżywaniem dyskomfortu w sytuacjach tj. wystąpienia publiczne, zakupy w sklepie, rozmowy telefoniczne, imprezy towarzyskie.?

?I tu od razu narzuciło mi się pytanie: czy nie jest to mylone z nieśmiałością? Okazało się, że „nieśmiałość przejawia się najczęściej zakłopotaniem i poczuciem skrępowania w kontaktach z innymi, jednak jej przeżywanie nie ogranicza tak bardzo codziennego funkcjonowania jak fobia społeczna.” tłumaczy psycholog Dominika Pluskiewicz [1].

?Osoby cierpiące na to zaburzenie lękowe są przekonane, że ich zachowanie zostanie źle ocenione czy będzie obraźliwe, w konsekwencji czego zostaną odrzucone(…). Lęk dotyczy wystąpień publicznych, zabierania głosu w grupie czy jedzenia i picia w towarzystwie. [2]

?”To, że pewne sytuacje społeczne wzbudzają niepokój czy lęk, jest zupełnie naturalne. Istotą fobii społecznej jest to, że sytuacje społeczne prawie zawsze wywołują lęk, co negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie. Kolejnym niezwykle istotnym elementem tego zaburzenia jest unikanie sytuacji społecznych, aby nie odczuwać lęku, co w skrajnej formie może prowadzić do trudności z wyjściem z domu czy odmówienia awansu, który miałby się wiązać z większą ekspozycją społeczną”- Alicja Balińska dla swps.pl [2]

?Ten temat wydał mi się ciekawy, dlatego kiedy zgłosili się do mnie twórcy serwisu spolecznafobia.pl, którzy pomagają osobom z problemem lęku społecznego, o nagłośnienie ich darmowego programu, od razu się zgodziłam. O ich kursie psychoedukacyjnym „Zaloguj się do życia” stworzonego we współpracy z psychologiem i psychoterapeutą Łukaszem Zdebelakiem, mówiłam już kilka tygodni temu na Instagramie. Z tego, co wiem, to wiele z Was z tego skorzystało – w tym kursie znaleźliście dużo teorii i wskazówki pomocne w walce z lękiem społecznym.

?Dla Waszej wygody, twórcy stworzyli specjalną grupę na Facebooku dla uczestników programu, a w tej chwili wypuścili także ✨dodatkowe ćwiczenia✨ stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej ?20 technik radzenia sobie z lękiem społecznym? które możecie przerobić sami. Program i ćwiczenia są w formie przystępnych nagrań wideo, a przez cały kurs prowadzi nas psycholog, pan Łukasz?

✅Dodatkowe ćwiczenia są już odpłatne, ale w okresie od 13 kwietnia do 27 kwietnia możecie je nabyć za 140 zł (to mniej niż wizyta u terapeuty). Po tej dacie cena wzrośnie do 280 zł. Tu link: https://spolecznafobia.pl/techniki-streskiler/. (promo-link działa tylko do 27.04.2021).

?Ja przed tym wpisem obejrzałam cały ten kurs z ćwiczeniami i to jest naprawdę kawał dobrej roboty! Oczywiście nikt nie zrobi pracy za Was, dlatego tak ważne jest zaangażowanie w robienie ćwiczeń.

?Psychoedukacja, ćwiczenia, terapia i praca nad sobą realnie podnoszą jakość życia, dlatego uważam, że nie powinniśmy się tego wstydzić! Jeżeli czujecie, że w kontaktach z innymi pojawia się stres, niepokój rozważcie zrobienie tego programu i zakupienie ćwiczeń. Ale, jak zawsze – podejmijcie decyzję najlepszą dla siebie.

☝️Pamiętajcie, że nie jest to odpowiednik psychoterapii, a jeśli zmagacie się z innymi zaburzeniami lub gdy czujecie, że potrzebujecie pomocy specjalisty, skontaktujcie się bezpośrednio z nim. Najważniejsze jest to, że nad fobią społeczną można pracować, możecie zgłosić się z tym problemem też do psychologa lub/i terapeuty.

✌️Wierzę, że ten wpis będzie dla Was przydatny. Dajcie znać?

*Kupując ćwiczenia, wspomagacie mój profil? tak się umówiłam z twórcami, że mam % od każdego, kto zarejestruje się z linku, także jeżeli zdecydujecie się na zakup i na użycie mojej polecajki – to wielkie dzięki! Jeśli nie, to spoko. Ja i tak się cieszę, że takie programy powstają? 

Źródła, jak zwykle, znajdziecie TU.

Przeczytaj także…

Miewasz „gorsze dni”?

?Wiem, że łatwo jest się poddać, kiedy przeżywa się gorszy okres i/lub podupada na zdrowiu psychicznym.

?W te, jak ja to nazywam „gorsze dni” przypominam sobie, że postęp nie jest liniowy (choć może tak się zdawać). A te mroczne epizody są czasami konieczne, aby zrozumieć, że być może trzeba trochę więcej popracować nad konkretnym problemem.

?I to jest dla mnie OK. Bo wiem, gdzie jestem. Bo mogę też przetestować to, czego się nauczyłam. Bo (może to zaskakujące) to też dzięki nim wiem, że rosnę w siłę.

☺️Wtedy też przypominam sobie, żeby odpocząć od mediów społecznościowych, codziennego pośpiechu i skupić się na sobie.

☝?Kilka ciemnych dni nie musi podważać Twojego postępu i przesłaniać tych wszystkich jasnych pór roku, które przeżyłaś/eś. Okaż sobie wtedy zrozumienie, współczucie i wsparcie.

✨I wiedz, że:
Wierzę w Ciebie i z całej siły Ci kibicuję! Wierzę, że dasz radę i należy Ci się wszystko, co najlepsze. Masz w sobie dużo siły, spójrz tylko na swój dotychczasowy postęp?

‼️A jeżeli czujesz, że potrzebujesz porady specjalisty, pamiętaj, że to nic wstydliwego i zawsze możesz znaleźć dla siebie odpowiednią pomoc. Jeżeli obniżony nastrój, czy „gorsze dni” utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie, skontaktuj się z psychologiem.

??Z dedykacją dla wszystkich, którzy potrzebowali to dzisiaj przeczytać. Ostatnio ja miałam gorszy okres i wiem, jak dużo wytrwałości to kosztuje. Nie przekreślam swojego postępu. Rosnę dalej✨Rosnę w siłę?

Dlaczego oceniamy innych?

Ocenianie innych. Któż z nas tego nie robi, niech pierwszy rzuci kamień! Ale, czy wiecie dlaczego oceniamy innych? Ja trafiłam na słowa cudownej Sary Cuburic, która pięknie ujęła to w 8 punktach.?

Często stresujemy się tym, że inni nas osądzają, czyż nie? ? No własnie, ale zobaczcie ile osądzanie mówi o osobach, które to robią. Ile to mówi na przykład o koleżankach, które Was obgadują.

Ale… Zobaczcie, ile to mówi także o nas samych, gdy osądzamy innych? Naprawdę sporo można się o sobie dowiedzieć.?

Temat jest o tyle ciekawy, że znowu – wychodzimy z Ty* do Ja*. Zamiast skupiać się na innych (bo Ty…), skupiamy się na sobie (dlaczego ja…), by rozłożyć na czynniki pierwsze, na przykład, uczucie złości, zazdrości i poirytowania itd.

?️Mówię o tym głośno, bo czasami osądzamy innych w sposób bardzo okrutny. Sama tego doświadczyłam na sobie wiele razy. Dlatego apeluję: zastanówmy się nad tym. Osądzanie innych jest łatwe, ale co leży pod spodem? Co jest tego przyczyną? Zastanawialiście się kiedyś????

AUM, OM – co oznacza w medytacji i jodze?

Dzisiaj post z pogranicza jogi, medytacji i rozwoju duchowego. ?️AUM- święty znak, kultury wschodu, który kiedyś chciałam sobie nawet wytatuować ?Miałby mi przypominać o tym, jak bardzo cenię sobie medytację i jak pozytywnie wpłynęła na moje życie? Nooo… a jeśli chodzi o medytację, to zawsze patrzę w prawo na mapie i tam szukam inspiracji.

??‍♀️Medytacja z mantrą AUM jest super, niesamowicie wycisza, uspokaja, no a umysł jest skupiony na wypowiadaniu mantry, więc i natrętnych myśli jest mniej ? Mantrę tę czasami można też usłyszeć na początku lub/i końcu zajęć jogi?

?Jeżeli przyjmiemy, że wszystko we wszechświecie jest energią wibrującą z określoną częstotliwością, to podobno kiedy intonujemy AUM, wibrujemy ją w częstotliwości korzystnie wpływającej na nasz układ nerwowy: wyciszamy się i relaksujemy (nawet, gdy nie rozumiemy sensu tej sylaby).

Co właściwie oznacza AUM?

AUM obejmuje wszystko.
〰️
Zawiera w sobie wszystkie imiona formy, nazwy i kształty i dźwięki:
▪️A jest dźwiękiem gardłowym,
▪️do wymówienia U trzeba wysunąć wargi naprzód,
▪️M powstaje na ustach przez zetknięcie warg.
〰️
▪️A oznacza stan przebudzenia umysłu.
▪️U odzwierciedla stan lekkiego snu.
▪️M jest stanem, w którym umysł jest w głębokiej relaksacji.
〰️
Upaniszady mówią, że AUM jest teraźniejszością, przeszłością i przyszłością, a nawet, że to Bóg przemawiający do nas, naszym własnym głosem.
〰️
To nie wszystko. Najwięksi mędrcy wschodu rozważają każdą część AUM:
▪️ten, kto medytuje nad A, rozważa Boga w fazie czuwania,
▪️ten kto rozważa nad U uzyskuje przebłysk świata wewnętrznego,
▪️ten, kto rozmyśla nad M widzi Boga w sobie i zostaje oświecony.

Wyznaczanie granic może brzmieć tak??

❎Gdy wyznaczasz granice danej działki i stawiasz płot, informujesz wszystkich, którzy się do niego zbliżą, że to terytorium należy do Ciebie. Przeskoczenie przez płot i nieproszone wejście na działkę, oznacza wejście na teren intruza i może nieść za sobą nieprzyjemne dla niego konsekwencje. Dlaczego? Ponieważ w ten sposób intruz wykazuje brak szacunku do Ciebie i narusza Twoje poczucie bezpieczeństwa.

A teraz wyobraź sobie, że nie ogradzasz swojej ukochanej działki. Nikt nie wie, gdzie jest Twoje terytorium (Ty sam/a również). Ludzie więc chodzą po niej chodzą, rozkopują ją, sadzą swoje rośliny, rozkładają się z grillem i śmiecą. Niefajne uczucie, co? W końcu ta ziemia należy do Ciebie, a oni umniejszają jej wartość, dewastują ją.

Cóż, okazuje się, że tak to może wyglądać również w relacjach. Dlatego warto zbudować ogrodzenie. Taka zwykła, ocynkowana siatka ogrodzeniowa wystarczy. Nie powinien być to odpychający, wysoki betonowy mur, ani łatwy do przejścia żywopłot na 20 cm.

Rozumiesz o co mi chodzi? ✨?

Świadomość własnej granicy to świadomość tego, kim jestem i za co biorę odpowiedzialność. Pozwala to uszanować moje potrzeby i wartości i ustalić zasady, których przestrzegania wymagam od innych osób, gdy wchodzą ze mną w relacje.

To od Ciebie zależy, czy wyznaczysz swoje granice i czy będziesz ich pilnować. Jeśli tego nie zrobisz, zapewniam Cię, że nikt się ich sam nie domyśli. ?

Ale uspokoję Cię…granice nie polegają na odpychaniu innych. To nie wyraz złośliwości czy samolubności. Wyznaczanie granic ma na celu zachowanie uczciwości, szacunku i miłości do siebie; ma zapobiegać manipulacji, wykorzystywaniu i przemocy psychicznej.

✨Jakie jest Twoje największe wyzwanie związane z ustalaniem granic?????

Codzienne sprawy Cię stresują?

A teraz się przyznawać się – ile kart macie nawalone przeglądarkach! Ja naliczyłam 21 ? To tylko obrazuje, ile rzeczy robię na raz! ALE przychodzi taki czas, kiedy jest ich już za dużo, kiedy tak bardzo przytłaczają, że muszę je pozamykać.❌ Tak samo jest z natłokiem spraw do zrobienia, więc też myśli i zmartwień.

Moja rada – pozamykaj swoje zakładki ? Zobacz, jak ja to robię:

?1. Zauważam, że spraw jest za dużo i czuję się przytłoczona.
?2. Robię głęboki oddech i przeznaczam czas na posegregowanie i ustalenie priorytetów, czasami zapisuję też na kartce, czym się obecnie martwię (w pewien sposób wyrzucam to z siebie i jest mi lżej)
?️3. Tworzę realistyczny harmonogram zadań. Dzięki temu wiem, czym zająć się dzisiaj (resztę „zakładek” zamykam)
??4. Ćwiczę uważność. Podczas posiłku, porannej toalety, czy przy rozciąganiu się skupiam się jedynie na robionej czynności.
?5. Pozwalam sobie na relaksacyjne przerwy w ciągu dnia, wychodzę z herbatą na balkon, oddycham, włączam relaksacyjną muzykę. Wieczorem medytuję, spowalniam dzień i zamykam wszystkie dzisiejsze zakładki. Jutro otworzę kolejne. To dla mnie bardzo ważne, by kłaść się spać z „pustą głową”.

Ja planuję swoje sprawy w kalendarzu Google, nie znalazłam na razie lepszego narzędzia (może ktoś poleci?) Codziennie otwieram kalendarz i widzę, nad czym chcę dzisiaj popracować. Skupiam się tylko na tym, jutrem zajmę się jutro. Jestem człowiekiem, potrzebuję regularnych przerw od wszystkiego, stresu, napięcia, zmartwień, wszystkich rzeczy, które powodują niepokój.

Skup się na stopniu przed sobą, nie na całych schodach

Zawsze, jeśli coś wydaje mi się trudne lub przerażające, rozkładam to na mniejsze kroki?Koncentruję się na tym stopniu przed sobą, a nie na całej klatce schodowej, bo to może przyprawić o ból głowy ? i zniechęcić do podejmowania jakichkolwiek działań?

Nawiasem: o tym mówi też filozofia kaizen. Jest to podejście wprowadzania zmiany małymi krokami (eliminując tym samym lęk przed dużą zmianą) – właśnie wykonując drobne kroki, zapewniamy sobie ciągły rozwój i dążenie do osiągnięcia swoich celów.

✨Ale zauważyłam, że tej metody używam także w obecnej sytuacji, związanej ze społeczną izolacją i naprawdę dużymi zmianami, z jakimi muszę się zmierzyć. Kiedy zaczyna mnie to wszystko przytłaczać, nie zastanawiam się co będzie za miesiąc, a raczej staram się skoncentrować na tym, co mogę zrobić dzisiaj. A jutrem zajmę się jutro.✨

Czy ktoś z Was robi podobnie??

Wyznaczanie granic w obliczu koronawirusa

Granice są niezwykle ważne, zwłaszcza teraz, gdy możemy odczuwać zwiększony lęk i niepokój. Kluczem jest jasne i bezpośrednie przekazywanie informacji w trosce o swoje zdrowie psychiczne. Szanujmy swoją przestrzeń i siebie nawzajem?

Wyznaczanie granic w obliczu koronawirusa może brzmieć tak:

„Nie chcę teraz rozmawiać o koronawirusie.”

„Rozumiem, że starasz się być pomocny w swoich sugestiach, ale teraz chcę poświęcić czas, by doświadczyć swoich emocji.”

„Jeśli nie czujesz się dobrze, nie przychodź.”

„Doceniam twoją wiedzę, ale nie chcę otrzymywać linków do artykułów i postów na ten temat.”

„Obecnie nie podam Ci dłoni, ale możemy przybić piątkę w powietrzu!”

„Podjęłam decyzję o pozostaniu w domu i ograniczeniu fizycznego kontaktu z ludźmi.”

„Szanuję twoją opinię na temat tej sytuacji, ale pozwoliłam sobie dojść do własnych wniosków.”

Powiedz „NIE” na 15 sposobów

Jeśli trudno Ci powiedzieć „nie”, to nie jesteś sam/a. Sposobów na powiedzenie „nie” jest wiele i większość z nich zależy od konkretnej sytuacji, ale tu masz 15 przykładów, jak może brzmieć Twoja odmowa.

1.Nie, dziękuję.

2.Dzięki, że pytasz, ale odp. brzmi nie.

3.Nie, to po prostu nie moja sprawa.

4.Nie, nie jestem odpowiednią osobą do pomocy.

5.Doceniam Twój czas, ale nie, dzięki.

6.Cieszy mnie, że pytasz, ale nie mogę tego zrobić.

7.W tej chwili jestem zajęta, więc muszę odmówić.

8.Nie, nie chcę brać dodatkowych rzeczy na głowę.

9.Nie, to nie dla mnie.

10.Dzięki za radę, ale nie zrobię tego.

11.Nie, nie jestem na to przygotowana.

12.Nie, nie będzie to dla mnie komfortowe.

13.Nie, nie znam Cię na tyle dobrze, by (…)

14.Może nie wyraziłam się jasno, odp. brzmi nie.

15.Chciałabym móc, ale nie chcę (Phoebe Buffay)

W tej chwili wszyscy radzimy sobie z tą trudną (zdrowotnie i gospodarczo) sytuacją po swojemu. Niektóre osoby kontaktują się z nami, żeby podtrzymać relacje, porozmawiać, podzielić się obawami, zaproponować nowe rozwiązania, czy nawet zaprosić nas do wspólnego spędzenia czasu. Takim osobom czasami po prostu chcemy powiedzieć NIE (w niektórych wręcz musimy).

Jeśli uważasz, że w tej niekomfortowej dla nas wszystkich sytuacji „NIE i kropka” może zabrzmieć wrogo, to możesz spróbować tego, co ja: Jednocześnie szanując swoje granice, informuję drugą stronę, dlaczego odmawiam.

I nie dlatego, że muszę się usprawiedliwić (bo nie musisz się tłumaczyć!), ale raczej po to, by uczynić komunikację przyjaźniejszą i bardziej klarowną dla drugiej strony:

„Brzmi cudownie, ale w tej chwili chcę się skupić na innych rzeczach, więc nie. Może spróbujemy za kilka miesięcy?”

„Temat wirusa jest ważny, ale powoduje u mnie napięcie i nie chcę o tym rozmawiać. Powiedz, jak ta ostatnia książka, którą przeczytałaś?”

„Nie chcę tam iść, w tej chwili priorytetem jest moje zdrowie. Mam nadzieję, że mnie rozumiesz. Możemy się tam wybrać za pół roku.”

Zwalczanie stresu związanego z czekaniem – 3 sposoby

W życiu spotykają nas momenty ostrego stresu i niepewności – związane z jakimś ważnym wydarzeniem. Stres związany z niepewnością może mieć miejsce na przykład przed zapytaniem szefa o podwyżkę, przed zakupem wymarzonego mieszkania, przed wdrożeniem ważnego projektu w pracy lub przed wynikami badań lekarskich czy wynikami egzaminu – innymi słowy w sytuacjach, gdy nie wiemy, jak potoczą się sprawy, na których nam bardzo zależy. Jak zwalczyć krótkotrwały stres i – czy w ogóle jest to możliwe?

Niektóre osoby z natury bardziej się niepokoją o wszystkie sprawy. Dla nich okresy oczekiwania są wyjątkowo trudne i stresujące. Często czekają na tą ważną wiadomość czując, że nie mogą myśleć o niczym innym, dopóki nie poznają odpowiedzi. Sama wiele razy zadawałam sobie pytanie – jak zwalczyć taki krótkotrwały stres. Czy Ty również? Jeśli tak, to czytaj dalej.

Zacznijmy od tego, dlaczego niepewność powoduje tyle stresu? Czy istnieje na to jakieś akademickie wyjaśnienie?

Dr Kate Sweeny jest profesorem psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Riverside i przez dekadę studiowała to, jak ludzie radzą sobie ze stresem. Kate twierdzi, że w pewnym sensie to nasza wina: “Czekanie jest stresujące, ponieważ łączy dwa trudne stany: niewiedzę (co nadchodzi) oraz bezsilność (nie mogąc nic z tym zrobić). Brak kontroli nad swoją przyszłością sprawia, że włączają się nasze instynkty ewolucyjne informujące o zagrożeniu. Włącza się czerwony alarm z napisem Niebezpieczeństwo! dlatego stan niepewności jest dla nas bardzo trudny i ciężko go “wyłączyć”. 

Zwalczanie stresu związanego z czekaniem

Jakie więc kroki musimy podjąć, aby zwalczyć ten rodzaj stresu? Kate zdefiniowała co najmniej trzy dobre sposoby, które sprawią, że stresujące okresy oczekiwania będą nieco łatwiejsze.

1. Doświadczenie AWE:

To może zabrzmieć szalenie, ale naukowcy z laboratorium „Life Events” University of California-Riverside twierdzą, że dobrym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest zatracenie się w “wielkości życia”. To doświadczenie badani nazywają “doświadczeniem AWE” (awe experience).

Zazwyczaj jest to doświadczenie, które poprzez obserwację wielkich zjawisk naturalnych lub głębokich ludzkich doświadczeń, osiągnięć (np. narodzin, śmierci, chodzenia po księżycu), wzbudza w nas podziw i konsternację – twierdzi psycholog dr Katharine Sweeny. Może to być również dzieło artystyczne lub niesamowita scena ze środowiska naturalnego. Dla 729 studentów, którzy wzięli udział w eksperymencie Katharine, do przeżycia AWE wystarczył wysokiej rozdzielczości obraz zachodu słońca połączony z muzyką instrumentalną.

Według naukowców AWE jest szczególnie zalecane, ponieważ wzbudza pozytywne emocje, co z kolei powoduje, że stres związany z oczekiwaniem staje się bardziej znośny.

2. Zaplanuj swój wolny czas

Katharine poleca także angażowanie się w działania, które absorbują Twój wolny czas. Gdy całkowicie zaangażujemy się w projekt lub wykonywanie poszczególnych zadań, nie mamy czasu na martwienie się. Gdy jesteśmy zajęci, czas upływa, a wraz z nim zmniejsza się nasz niepokój. Pamiętaj jednak, że nie musisz od razu rzucać się w wir pracy. Możesz zrobić listę czynności do zrobienia, które są dla Ciebie przyjemne, a nie, jak w przypadku pracy czy szkoły – nudne i frustrujące.

Istnieje wiele przyjemnych rzeczy, które możesz zrobić, aby na tyle zatracić ciało i umysł, że zapomnisz o zmartwieniach. Spróbuj poczytać książkę, idź na zakupy, weź prysznic, zapisz się na masaż, odwiedź przyjaciela lub członka rodziny.

Jeśli mieszkasz sam, zadzwoń do kogoś i rozpocznij rozmowę lub zorganizuj wycieczkę bądź wyjście na miasto. Możesz też pomedytować, posłuchać relaksującej muzyki, a nawet zdrzemnąć się i rozpłynąć się w śnie, słuchając kojących dźwięków.

Także wycisk fizyczny może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne uwalniają hormony szczęścia w organizmie, dzięki którym czujemy się lepiej. Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na zmianę nastroju i szybkie złagodzenie stresu.

Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że celem jest oderwanie się od tego, czym się martwiłeś. 

3. Oczywiście mindfulness

Trzecim zaleceniem jest medytacja uważności, czyli doskonała broń do zwalczania stresu związanego z czekaniem. Jedną z założeń mindfulness, jest życie w “tu i teraz”, a więc zamiast myśleć o przeszłości (“Zrobiłam z siebie głupka!”) i przyszłości (“Co się ze mną stanie, jeśli nie dostanę tej pracy?”) skupiamy się na chwili obecnej. W ten sposób możemy zmniejszyć negatywne efekty stresu. Uważność to praktykowanie ćwiczeń koncentrujących uwagę na zewnętrznych i wewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Korzyścią ogólną płynącą z uważności jest zwiększenie świadomości naszych myśli i emocji.

Poświęć więc na mindfulness kilka minut. Usiądź, rozluźnij się i poćwicz techniki głębokiego i wolnego oddychania. Możesz także spróbować medytacji jako metody, która pomoże Ci skoncentrować umysł i uwolnić się od uporczywych myśli. Gwarantuję, że medytacja Cię uspokoi i poprawi nastrój.

Jak pomóc naszym bliskim zwalczać stres?

Okres, kiedy nasi bliscy czekają na odpowiedź w sprawie przyjęcia do nowej pracy czy wyników ważnego egzaminu, mogą być jednymi z tych sytuacji, gdy potrzebują nas najbardziej. Jak możemy pomóc naszym przyjaciołom i partnerom, gdy przechodzą stresujące chwile niepewności? Czy wówczas należy ich pocieszać(?), rozpraszać(?), porozmawiać z nimi(?), czy przygotowywać rozwiązania na najgorsze scenariusze (niczym z pola bitwy)? Odpowiedź brzmi: to zależy. Kluczem wspierania drugiej osoby jest tak naprawdę reagowanie. Pokazuj jej, że w tym, przez co przechodzi nie jest sama. Gdy tego potrzebuje – wysłuchaj jej, staraj się zrozumieć, daj do zrozumienia, że obchodzą Cię jej emocje. Czasami nawet sama Twoja obecność, czy mocny uścisk jest najlepszym sposobem, by druga osoba poczuła się spokojniej i bezpieczniej.

Jak przestać się martwić tym, co się jeszcze nie wydarzyło

Zamartwianie się o przyszłość może doprowadzić Cię do szaleństwa – szczególnie, gdy martwisz się o rzeczy, nad którymi po prostu nie masz kontroli.

Wiesz, że 85% tego, o co martwią się ludzie, nigdy się nie wydarza?

Pozwól, że szybko podpowiem Ci trzy przyczyny, aby nie martwić się o to, co przyniesie przyszłość:

  • Nie jesteś w stanie w 100% tego przewidzieć.
  • Nie jesteś w stanie w 100% tego kontrolować.
  • Czasami nie jest tak źle, jak myślisz.

Życie jest piękne, ponieważ jest nieprzewidywalne. Nigdy nie wiesz, co czai się tuż za rogiem. Naucz się przyjmować wszystko, co nowe, wszystko, co niepewne, jako na ekscytującą nową możliwość lub lekcję na przyszłość. Nie wszystko w życiu musi iść jak z płatka. Czasami będziesz miał więcej satysfakcji z wygranej właśnie dlatego, że kilka razy wcześniej odniosłeś porażkę. Nawet jeśli: nie zdasz egzaminu lub nie przyjmą Cię do nowej pracy, martwiąc się – nie zmienisz tego. Dlatego sprawdź, czy powyższe wskazówki zadziałają na Ciebie. Daj znać w komentarzach, jeśli masz jakieś własne strategie na zwalczenie stresu związanego z czekaniem 😉

A jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, jak radzić sobie ze stresem? Zajrzyj tutaj. 

Namaste!

Jak zwykle linki do wszystkich źródeł znajdziesz TU.

Slow life (życie w zwolnionym tempie) sposobem na stres

“Strzeż się jałowości zabieganego życia.”

~Sokrates

Współczesny – szybki styl życia niewątpliwie stał się częścią dominującej kultury w krajach rozwijających się. Narastające tempo, w jakim żyjemy jest niejako programowane do naszego życia. Otoczeni jesteśmy fast foodami, szybkimi samochodami, kasami ekspresowymi, automatyczną wysyłką e-maili i przyzwyczailiśmy się do krótkich, tygodniowych wakacji, rozmów na czacie i szybkiego randkowania. Ten szalony styl życia odzwierciedla niewypowiedziany przekaz naszej kultury: „im szybszy jesteś, tym lepszy jesteś”. Co więcej mówi się nam, że gdy zwalniamy i odpoczywamy, to poświęcamy swoje osiągnięcia. Dlatego bez ustanku pracujemy i uczymy się, utrzymując, że doba jest za krótka, weekend powinien trwać dłużej i pracowicie przechodzimy z jednej działalności do drugiej.  Jesteśmy przekonani, że jakość naszego życia poprawia się, bo im więcej pracujemy, tym więcej zarabiamy, a im więcej się uczymy, tym większą wartość reprezentujemy. Ale…czy tak naprawdę jest?

Nigdy wcześniej nie było tak wielu diagnoz przewlekłego stresu, lęku, depresji, zaburzeń snu i chorób psychicznych, co w dzisiaj. Gorączkowe tempo, w jakim żyjemy, wyraźnie odbija się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Ludzie dorośli, ale także nastolatkowie donoszą, że czują się przytłoczeni życiem. Ciężko jest cieszyć się chwilą, gdy jesteśmy wiecznie zmęczeni.

Powstanie ruchu slow-life

Jeśli, tak jak ja, czujesz się oszołomiony tym turbo życiem, wiedz, że istnieje alternatywa. Slow-life to styl życia stworzony przez ludzi, którzy pragną ponownie doświadczać życia na głębszym poziomie sensorycznym, którzy cenią swoje zdrowie i jakość, a nie ilość swoich doświadczeń. Ten “powolny ruch” został stworzony przez Włocha Carlo Petriniego w latach ‘80 w odpowiedzi na otwarcie restauracji McDonald’s na Hiszpańskich Schodach w Rzymie. Miało to na celu pokazanie sprzeciwu barom typu fast food.

Slow-life to sposób życia, który przywraca ludziom znaczenie szczęścia i relaksu, a także pomaga inaczej doświadczać nowych miejsc, jedzenia posiłków i tworzenia znajomości. Ruch ma na celu robienie wszystkich rzeczy z odpowiednią dla każdej jednostki prędkością, zachowując równowagę między jednym, a drugim doznaniem. Jest to bardzo bliskie praktyce uważności, która polega na życiu w chwili obecnej, kładąc nacisk na bezpośrednie doświadczenie zmysłowe, prowadząc do większej satysfakcji, zmniejszenia objawów stresu i innych zaburzeń psychicznych. Slow-life, czyli powolne życie lub życie w zwolnionym tempie, obejmuje „powolne podróże”, „powolne miasta”, „powolne jedzenie”, „powolne szkoły” i „powolne pieniądze”, a także „powolne życie” na co dzień.

Ok, czyli wystarczy zwolnić.

Brzmi to zbyt prosto i zbyt łatwo, ale praktykowanie slow-life naprawdę działa, jak magiczna pigułka redukująca stres. Zobacz: kiedy się spieszysz, prawdopodobnie jesteś zaniepokojony i szukasz najszybszego sposobu wykonania zadania, a dodatkowo martwisz się, że nie skończysz wszystkiego na czas. Taki pośpiech zwiększa ciśnienie i podnosi poziom stresu. To objawia się także, gdy wejdziesz w niekończący się wir pracy: sytuację, gdy zawsze jest coś do zrobienia i jednocześnie… tak mało czasu.

Jednym z ważnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest właśnie zwolnienie tempa życia. Odkryłam, że warto poświęcać czas na doświadczanie i rozkoszowanie się każdym doświadczeniem, zamiast prowadzić gorączkowe życie. Slow-life może praktykować każdy, zobacz, jak to zrobić.

Chcesz zwolnić? Zobacz, jak praktykować slow-life

Oddychaj 

Jeśli czujesz się zestresowany i wiecznie zmęczony, zatrzymaj się na chwilę i zrób 10 głębokich oddechów, aby spowolnić tętno i pomóc ciału w zrelaksowaniu się. Kiedy celowo poświęcisz chwilę na (dosłowne) złapanie oddechu, spowalniasz bicie serca, a stres i niepokój zaczynają zanikać. Chociaż nie jest to lekarstwem na całkowite wyleczenie stresu, slow-life może przyczynić się do szybkiej jego redukcji. Dlaczego? Ponieważ aktywując układ przywspółczulny (poprzez głębokie oddychanie lub medytację przez 10-15 minut), przywracasz ciału spokój i przełączasz go z trybu „szybkiego” na „normalny”.

Podwój szacunkowy czas trwania czegokolwiek

Jak często na swoją niekorzyść określasz czas potrzebny na wykonanie zadania? Jeśli jesteś taki jak ja, to może zdarzać Ci się to dosyć często. Niestety w ten sposób sam zapraszasz stres do swojego życia. Aby temu zapobiec, podwój czas potrzebny na wykonanie zadania  – zarówno w domu, jak i w szkole/pracy. Na przykład, jeśli planujesz spędzić 30 minut na edycji artykułu czy wypracowania, które właśnie napisałeś, wydłuż go do godziny, aby nie spieszyć się z dotrzymaniem ustalonego terminu i nie zwiększać niepotrzebnie napięcia. Dodatkowy czas pomoże Ci w wykryciu błędów, bez kumulowania niepotrzebnych emocji.

Rób jedną rzecz na raz

Badania potwierdzają, że wykonywanie wielu zadań jednocześnie nie jest produktywne. Naukowcy ze Stanford poprosili uczniów, aby wykonali trzy eksperymenty polegające na robieniu konkretnych zadań przy założeniu, że osoby z grupy wielozadaniowej prześcigną uczniów jednozadaniowych. Naukowcy odkryli, że osoby, które wykonywały kilka rzeczy na raz miały niezadowalające wyniki we wszystkich trzech eksperymentach. Podczas gdy wielozadaniowcy próbowali skupić się na jednym zadaniu, wykonując kilka innych równocześnie, wykorzystywali mózg mniej skutecznie niż osoby, które skupiały się tylko na jednym zadaniu jednocześnie. Zamiast stresować się i próbować żonglować swoją uwagą pomiędzy wieloma zadaniami, skupiaj się na jednej rzeczy na raz, a następnie, po wykonaniu tego zadania, przejdź do następnego elementu na liście rzeczy do zrobienia. Koreański mistrz Zen – Seung Sahn lubił mówić swoim uczniom: „Czytając, tylko czytaj. Jedząc, tylko jedz. Myśląc, tylko myśl.”

Niestety odkryłam, że bardzo łatwo jest wejść w szalony wir wielozadaniowości. Czasami wręcz czuję, że jest to jak uzależnienie. Zauważyłam, że sama często przeglądam Internet podczas rozmowy telefonicznej, piszę wiadomości do znajomych podczas próby oglądania filmu, piszę maile podczas jedzenia kanapek…

Pozwól na więcej oddechu pomiędzy czynnościami

Często przechodzimy od jednego zadania do drugiego bez przerwy i nie pozwalamy sobie na regenerację. Odczekaj 15 minut i zrób sobie wolne między zadaniami. Przekonasz się, że Twój dzień będzie mniej chaotyczny, a Ty – mniej zestresowany.

Zaplanuj czas na nic-nie-robienie

Po ciężkim tygodniu, potrzebujemy czasu, aby się zrelaksować i odprężyć, inaczej ryzykujemy wypalenie i doświadczamy niezdrowego poziomu stresu. Użyj tego czasu na zregenerowanie siebie. I nie musi to być nic skomplikowanego. Może to być np. spacer na łonie natury, chwila dla siebie na ławce w parku, marsz do pracy, kąpiel w wannie, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, czytanie ulubionej książki lub cokolwiek innego, co sprawia, że ​​czujesz się odświeżony. Regularne planowanie takich chwil w kalendarzu pomoże Ci ustalić zdrowy harmonogram – i znacznie zmniejszyć stres.

Wybierz malowniczą trasę

Zamiast wybierać najszybszą trasę z punktu A do B, dlaczego nie wybrać dłuższej, ale za to bardziej malowniczej trasy? Kiedyś mieszkałam bardzo blisko lasu, przez jego środek szła droga. Mimo że była to dłuższa trasa do pracy czy szkoły, to wybierałam ją po to, by się odprężyć. Innymi słowy, nie spiesz się. Czerp radość ze zwykłych czynności i je sobie umilaj, jak tylko się da.

Twórz relacje

Gdy żyjemy w ciągłym pędzie, często zapominamy o naszych bliskich. Jeśli zawsze się gdzieś spieszymy, możemy przegapić kluczowe wydarzenia rodzinne i zapomnieć o spędzeniu czasu ze znajomymi i bliskimi przyjaciółmi. Wiem, że doba ma tylko 24 godziny, ale kiedy ktoś z rodziny lub znajomych odejdzie, nie dostaniesz go z powrotem. Niestety wszyscy od czasu do czasu o tym zapominamy. Stosując slow-life, możesz spędzić ten cenny czas z osobami, na których Ci zależy. Bo w sumie – co Ci po tłustym koncie w banku, gdy zostaniesz sam? Z kim będziesz rozkoszować się wszystkimi dobrami materialnymi, jeśli w drodze do bogactwa zupełnie zapomniałeś o bliskich? Zwolnij i czerp korzyści z relacji z innymi. Wówczas zyskasz nie tylko przyjaźń i miłość, ale i wsparcie w trudnych chwilach.

Osiągnij równowagę między życiem zawodowym i prywatnym

Życie samą pracą może okazać się szkodliwe dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Ale jak osiągnąć równowagę między życiem zawodowym i prywatnym? Oto kilka sugestii:

  • Przygotuj się na nadchodzący tydzień – możesz zrobić listę zadań do wykonania.
  • Bierz urlop.
  • Świętuj każdy sukces.
  • Odłącz na chwilę – np. wyjdź na lunch do parku.
  • Wyznacz sobie konkretne godziny pracy.
  • Zautomatyzuj jak najwięcej zadań.

Okazuje się, że praktykowanie slow-life na dłuższą metę, zwiększa naszą produktywność. Jak? Kiedy zwalniamy, nasz umysł ma czas na rozwiązywanie problemów, które możemy napotkać w trakcie naszej pracy. Wówczas wymyślamy nowe sposoby na zrobienie czegoś, ustalamy priorytety oraz eliminujemy lub ograniczamy konflikty, które mogą stanąć nam na drodze. Wszystko to może pomóc stać się bardziej wydajnym i dokładnym w wypełnianiu zadań. Zmniejsza to również poziom stresu i ogólny komfort życia i stan zdrowia.

To co, zwolnisz?

Namaste!

Jak zwykle, wszystkie źródła znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Kolory redukujące stres

Cześć StresKilerzy,

Lubicie kolorki? Pewnie, że tak. Żyjemy wśród kolorów. Termin “psychologia kolorów” nie powstał przypadkowo. W Feng Shui kolory używane są do dostarczania konkretnych rodzajów energii. Kolor jest potężną siłą w naszym życiu. Ma wpływ na nasze ciała i umysły. Patrząc na kolory można się zrelaksować lub zdenerwować. Jeśli czujecie się nadmiernie zestresowani, możecie spróbować psychologii kolorów do redukcji stresu.

W projektowaniu wnętrz KOLORY grają pierwsze albo drugie skrzypce (kolory ścian, mebli, dekoracji). Dzięki magii koloru możemy zamienić swoje pokoje w domu lub biurze w oazę spokoju albo… w miejsce niespokojne, powodujące napięcie. Piękno kolorów polega również na tym, że niezależnie od wielkości pokoju możemy je optycznie powiększyć, sprawić by było bardziej przestronne i intymne, by wyzwalało w nas pozytywne emocje.

Kolory redukują stres

Naukowcy potwierdzają, że kolory mają ogromny wpływ na naszą psychikę i percepcję stresu. Badanie przeprowadzone przez Minnesota State University wykazało, że czerwone pomieszczenia zwiększają reakcje na stres, podczas gdy zielone i białe nie. Psychologia kolorów sugeruje, że kolory występujące w naturze, takie jak: oliwkowa zieleń, jasny niebieski, brązy i beże działają na nas uspokajająco.

Zanim zdecydujecie się na kolor mebli lub farby dla swoich przestrzeni, zobaczcie, które kolory odstresowują:

Oliwkowa zieleń

Zielony jest kolorem natury, kolorem “ekologicznym” i kolorem pieniądza. Kojarzy się z wiosną, relaksem, pełnią życia, wzrostem i dobrobytem. Oliwkowa zieleń jest kolorem nadającym spokojny nastrój pomieszczeniu, nadaje się do sypialni lub salonu gościnnego. Wniesie do Waszych pomieszczeń świeżość i harmonię.

kolor redukujący stres-jasny szary

Jasna szarość

Mam tu na myśli kolory zaczynające się od brudnej bieli. Białe ściany są klasykiem, więc dlaczego wybrać “ciemniejszą biel”, zamiast czystej bieli? Ponieważ takie czyste pomieszczenie jest po prostu zimne. Może wywoływać uczucie pustki i samotności. Natomiast brudne biele i jasne szarości są kolorami redukującymi stres. Uspokajają i koją, dlatego polecane są także do sypialni i pomieszczeń, w których spędzamy najwięcej czasu. Co więcej,  te szarości rozgrzeją nasze ściany, stworzą komfort, jakiego brak szpitalowym białym pomieszczeniom.

kolor redukujący stres-żółty

Jasny żółty

Teraz wejdziemy w strefę bardziej kreatywnych kolorów, które koniecznie musisz dopasować do koloru mebli i stylu pomieszczenia, tak by były ze sobą spójne. Zaczniemy od koloru żółtego. Ten lemoniadowy, słoneczny, energiczny, szczęśliwy kolor kojarzy się z latem, cytrusami i świeżością. Jest idealny do pomieszczeń, którym chcemy nadać więcej jasności i przestronności. Kolor żółty musi być jednak odpowiednio zbilansowany, wybierajcie raczej te z dolnej palety kolorów – jasne żółcie. Niewłaściwy odcień żółtego może wywoływać bóle głowy.

Jasny róż

Różowy kolor to redukujący stres, kojący, miły dla oka kolor. Kojarzy się z kwiatami, młodością i miłością. Pamiętajcie, że im ciemniejszy kolor, tym bardziej stresujący. Róż powstaje poprzez złączenie ze sobą bieli i czerwieni, musimy więc zadbać o to, by ta czerwień nie była przeważająca. W innym wypadku zamiast rozjaśnić pomieszczenie, optycznie je zmniejszymy, co przyczyni się do uczucia klaustrofobii i stresu. Taki róż jest doskonałą alternatywą dla czerwonych zapaleńców!

Lawendowy

Lawenda należy do kolorów z palety fioletu. Kojarzy się z magią, królewskością i tajemnicą. Ciemny fiolet na ścianach wywoła w Was uczucie stresu i mroku. Natomiast jasny fiolet Was zrelaksuje i stworzy uspokajającą aurę. Koniecznie rozważcie użycie tego koloru nie tyle na ścianach, ale w dekoracji wnętrza. Łącząc kolor lawendy, np. w pościeli z innymi kolorami panującymi we wnętrzu przyczyni się do uczucia stabilizacji i odprężenia.

kolor redukujący stres-jasny niebieski

Niebieski

Niebieski jest o tyle ciekawym kolorem, że bogato występuje w naturze (np. niebo, morze) i kojarzy się z otchłanią, nieskończonością. W gruncie rzeczy jest zimnym kolorem, ale spotyka się z bardzo ciepłym odbiorem. Jasny niebieski nie tylko redukuje stres, ale także uspokaja, napawa wiarą i spokojem. Bez wątpienia możemy go używać w sypialniach czy łazienkach, uwaga jednak na …. kuchnie! Co do żywności, kolor niebieski uważany jest za kolor pleśni, nieświeżego jedzenia. Według psychologii kolorów jest to najbardziej nieapetyczny kolor dla mózgu, dlatego powstrzymajcie się od malowania ścian w kuchni czy jadalni na niebiesko.

Odpowiednie kolory i ciepły wystrój to przepis na relaksujące pomieszczenie, które znacząco wpłynie na Wasz nastrój i  samopoczucie. Ale pamiętajcie, by zadbać również o inne elementy. Ciężkie i ciemne meble mogą sprawić, że przestrzeń będzie wydawać się mniejsza i przytłoczona. Nawet większe pomieszczenia przy zbyt wielu elementach mogą prowadzić do stresu i niepokoju. Nie mówiąc już o przedmiotach, które na nich ustawiamy. Znasz zjawisko “zmęczenia rzeczami”? Jeśli nie, to koniecznie przeczytajcie ten książkę „Rzeczozmęczenie”. Okazuje się, że otaczające nas rzeczy – gdy jest ich zbyt wiele – nas stresują!!

Wiecie, badania badaniami, wiadomo są gusta i guściki, ale osobiście nie przepadam za lawendowym i osobiście nigdy nie zrobiłabym sobie fioletowego pokoju (może to się kiedyś zmieni :D). Za to wprost uwielbiam połączenie ciemnego brązowego/cielistego z oliwkową zielenią. W tak kolorystycznie urządzonym pomieszczeniu, czuję się jak w dżungli (w pozytywnym znaczeniu). Czuję, że pomieszczenie jest relaksujące i rześkie zarazem. Te kolory totalnie na mnie działają. Kolor może znacznie wpłynąć na nastrój. Wasz dom powinien sprawiać wrażenie bezpiecznej, kojącej i zachęcającej do przebywania w nim przestrzeni. Które z kolorów byście wybrali, aby stworzyć spokojną i relaksującą atmosferę, redukującą stres? Podzielcie się zdjęciami w komentarzach!

źródła obrazków: https://www.color-hex.com/color-palette/