Medytacja a stres – czy medytacja działa?

Cześć StresKilerzy,

Tu przeczytacie o Medytacji dla początkujących.

A w tym artykule zajmiemy się dywagacją: Czy medytacja działa? Czy działa również na stres? Czy to dobre ćwiczenie do relaksacji?

Wszyscy, od Jeffa Weinera po Clinta Eastwooda i Madonnę, twierdzą, że medytacja jest sekretem prowadzenia szczęśliwego, zdrowego i zasadniczo lepszego życia. 

Ale dlaczego, gdy siadamy do medytacji i próbujemy się wyciszyć, nasz umysł natychmiast podrzuca nam myśli typu: “co będzie na obiad” lub “co jeszcze muszę dzisiaj zrobić” i czy ta cała medytacja to jest naprawdę TO? 

Po pierwsze: Medytacja może być praktykowana w wielu różnych formach i z moich obserwacji wynika, że stanowi wyzwanie dla większości ludzi – zwłaszcza na początku. Kluczem do właściwej medytacji jest znalezienie formy, która działa na Ciebie i konsekwentne jej praktykowanie. 

Ale zanim przejdziemy do tego, jak i po co medytować oraz czy medytacja działa na stres, zacznijmy od pewnej historii na temat medytacji.

Skąd pochodzi medytacja? 

Archeolodzy w Dolinie Indusu odkryli dowody na istnienie medytacji w sztuce ściennej datowanej na 5000 do 3500 r. p.n.e. I podczas, gdy medytacja była praktykowana w innych częściach świata, takich jak Egipt i Chiny od wieków, dopiero na początku XX wieku została spopularyzowana w USA i Europie.

Możemy za to podziękować wielu naukowcom, ale przede wszystkim dr. Herbertowi Bensonowi, za przeprowadzenie pionierskich badań nad różnymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z medytacji (takimi jak obniżenie tętna, redukcji stresu i zwiększenie przepływu fal mózgowych).

Te wczesne badania połączone z popularyzacją medytacji przez największych celebrytów, takich jak Beatlesi (którzy słynęli z Transcendentalnej Medytacji w późnych latach 60), sprowadziły medytację wschodu i do głównego nurtu świadomości krajów zachodnich, gdzie pozostaje do dziś.

Jakie są rodzaje medytacji?

Chociaż istnieją setki – jeśli nie tysiące – różnych form medytacji, skupię się na tych, najczęściej praktykowanych, które powinieneś znać:

1. Medytacja miłości: czasami określana jako „medytacja Metta”, głównym celem jest kultywowanie uczuć współczucia i miłości do siebie i do innych ludzi poprzez głębokie oddychanie i powtarzanie wiadomości.
2. Medytacja relaksacji ciała: jedna z najlepszych technik relaksacyjnych na stres, aka „progresywna medytacja relaksacyjna” skupia się na byciu świadomym wszelkich obszarów napięcia w swoim ciele, gdy jesteśmy świadomi napięcia, możemy skupić się na rozluźnieniu danego miejsca w ciele.
3. Medytacja uważności: ta forma medytacji skupia się na koncepcji pozostawania świadomym w chwili TERAZ. Ta forma ćwiczeń relaksacyjnych na stres polecana jest osobom znerwicowanym, które nie radzą sobie z negatywnymi emocjami, uzależnieniem czy zaburzeniami odżywiania.
4. Medytacja świadomości oddechu: podobna do medytacji uważności, ale z większym skupieniem na głębokim, powolnym oddychaniu (jednocześnie wyciszając inne myśli, które napływają do Twojego umysłu).
5. Joga Kundalini: aktywna forma medytacji, która łączy oddychanie z pozami jogi, aby poprawić kondycję fizyczną i zmniejszyć stres. Ma na celu rozbudzenie i wzniesienie w ciele energii przechodząc przez kolejne czakry.
6. Medytacja Zen, cicha medytacja: forma medytacji powszechnie praktykowana przez buddystów, Zen wymaga większej dyscypliny i zazwyczaj jest prowadzona przez nauczyciela. Składa się z trzech elementów: liczenia oddechów, siedzenia bez ruchu i pozostania w kontakcie ze swoim mistrzem/nauczycielem.
7. Transcendentalna medytacja, tzw. TM: kolejna bardziej zaawansowana praktyka medytacyjna prowadzona przez mistrza, ma 7 etapów i wymaga dwóch 20-minutowych sesji dziennie, koncentruje się wokół powtarzania w myślach określonej mantry (krótkich zwrotów), co ma pomóc w głębokiej relaksacji i dotarciu do głębszych poziomów świadomości

Jak długo mam medytować?

Ach, to jest pytanie za milion złotych z zaskakująco prostą odpowiedzią: medytuj tak długo, jak potrzebujesz lub tak długo, jak chcesz – zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją. 

Są ludzie (jak wspomniani wyżej praktykujący TM), którzy twierdzą, że na 2×20 minut codziennej medytacji jest wystarczające, by zmienić sposób funkcjonowania mózgu; z drugiej strony, jest wiele osób, które uważają, że pięć minut rano (lub wieczorem) to wszystko, czego potrzebują, aby czerpać z medytacji pełne korzyści.

Określenie dokładnego czasu medytacji, nie jest tak ważne, jak konsekwentne, codziennie jej kultywowanie. Innymi słowy: liczy się codzienna powtarzalność ćwiczeń medytacyjnych, a nie ich jakość (wraz z codzienną praktyką, jakość medytacji rośnie).

Na początku lepiej trzymaj się krótkich, codziennych medytacji zamiast kilku długich sesji co kilka dni. Możesz rozpocząć od kilku jedno- lub pięcio- minutowych ćwiczeń, zanim zaczniesz pracować nad dłuższymi sesjami.

Czy ja dobrze medytuję?

Po prostu nie myśl o tym. Nie ma specjalnych wytycznych, kiedy medytować. Nie ma również narzuconego konkretnego miejsca do medytacji (i to jest to, co czyni ją tak wspaniałą: możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie). Idealnie byłoby znaleźć sobie jedynie stosunkowo cichą przestrzeń, w której nie będziesz zbyt rozkojarzony. To wszystko!

Możesz medytować na krześle, podłodze, po turecku lub w pozycji kwiatu lotosu; z nogami na podłodze, na poduszce lub na ścianie – po prostu usiądź w sposób wygodny dla Ciebie. A jeśli Twoja kondycja fizyczna nie pozwala Ci na siedzenie przez dłuższy czas, możesz również leżeć na plecach. To też jest w porządku. 

Ja medytując zazwyczaj leżę na plecach, ponieważ wówczas łatwiej oddycha mi się “brzuchem”. 

Gdy już się znajdziesz dla siebie idealną pozycję, ustaw sobie muzykę lub minutnik wyznaczający czas medytacji bądź zapętl muzykę, tak by skończyć wtedy, kiedy uznasz to za stosowne. Delikatnie zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Jeśli zaczniesz myśleć o przeszłych zdarzeniach, obowiązkach do zrobienia lub innych rzeczach, zaobserwuj te myśli u czucia, zaakceptuj je, a następnie podziękuj im i wyobraź sobie, że odchodzą. Następnie znowu zapanuj nad oddechem. Oddychaj głęboko wydymając mocno brzuch (jak balonik). Powtarzaj te czynności, aż poczujesz głęboki relaks i powrót dobrego nastroju lub aż minie określony wcześniej czas.

Medytacja jest NAPRAWDĘ łatwa. Uwierz mi, nie musisz wydawać pieniędzy na specjalne warsztaty, po prostu usiądź wygodnie i zajrzyj wgłąb siebie. To naprawdę jest takie proste. Jedyne, co może stanąć Ci na przeszkodzie to Twój umysł, ale nie zapominaj, że nie on tu wydaje rozkazy, tylko Ty. Ty masz wolną wolę i w momencie kiedy zaczniesz obserwować swoje myśli (obserwować, nie analizować), dasz umysłowi wolne i w końcu doznasz głębokiego relaksu.

Czy medytacja rzeczywiście działa?

Powiem Ci, że badania przeprowadzone w ostatniej dekadzie są bardzo przekonujące. Istnieje studium z JAMA Internal Medicine z 2014 roku, które wykazało, że praktykowanie medytacji uważności zmniejsza stres, depresję i ból. Inne badanie przeprowadzone w 2012 roku na University of Washington wykazało, że medytacja pomaga w zwiększeniu koncentracji i wydajności. Jeśli jesteś pracodawcą, koniecznie przejrzyj to badanie 🙂

Jeśli chodzi o długoterminowe korzyści, badania na UCLA wykazały, że uczestnicy, którzy medytowali średnio przez 20 lat, mieli większą objętość istoty szarej (która jest odpowiedzialna za przetwarzanie informacji w mózgu) niż osoby nie medytujące. 

Rok temu BMJ Journals opublikowało badania, które potwierdziły, że medytacja łagodzi lęk i może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji w starszym wieku. 

Takie są fakty, ale wybór należy do Ciebie. 

Absolutnie rozumiem, że walczysz między tym, by usiąść i przez kilka minut nie robić zupełnie NIC, a pozmywaniem naczyń czy obejrzeniem serialu. Nasz mózg przyzwyczajony jest nieustannie coś robić – przetwarzać informacje, a kiedy próbujemy przerwać tę ciężką pracę, on się buntuje. Mówi: “Ale jak to? Nie możemy nic nie robić. Trzeba tak wiele rzeczy przemyśleć…” Nienawidzę tego głosu, Ty pewnie również. Po prostu trzeba czasami odpocząć i się zrelaksować.  Podczas medytacji, musisz dać mózgowi wolne.

dowody na działanie medytacji

Aby potwierdzić „namacalne działanie medytacji” pokażę Ci, jak medytacja działa na fale mózgowe.

Istnieje pięć głównych kategorii fal mózgowych, z których każda odpowiada różnym działaniom. To właśnie medytacja pozwala nam przejść od fal mózgowych o wyższej częstotliwości do tych, o niższych częstotliwościach, co aktywuje różne ośrodki w mózgu. Fale o mniejszej częstotliwości generują więcej czasu między myślami, czyli więcej możliwości umiejętnego doboru myśli, w które inwestujesz swoje skupienie.

1. Fale gamma: (30–100 Hz) – Jest to stan nadpobudliwości i aktywnego uczenia się. Stan gamma jest najbardziej odpowiednim czasem na przyswajanie informacji. Właśnie dlatego nauczyciele lub trenerzy często robią coś zaskakującego lub wymagającego od publiczności ruchu (np. fala, klaskanie w ręce), aby zwiększyć prawdopodobieństwo trwałej asymilacji informacji. W przypadku nadmiernego pobudzenia może to prowadzić do stresu i niepokoju.

2. Fale beta: (13 – 30 Hz) – Przy tych falach funkcjonujemy przez większość dnia, stan beta charakteryzuje szczególnie zwykłą codzienną aktywność. Jest to stan „działającego” lub „myślącego umysłu” – analitycznego, planującego, oceniającego i kategoryzującego. 

3. Fale alfa: (9 – 13 Hz) – Przy tej częstotliwości fal czujemy się bardziej spokojni, zrelaksowani, w stanie spoczynku. Często znajdujemy się w „stanie alfa” po zajęciach jogi, spacerze po lesie, przyjemnym spotkaniu ze znajomym, lub po stosunku seksualnym lub każdej innej aktywności, która pomaga rozluźnić ciało i umysł. Jesteśmy świadomi, refleksyjni, mamy nieco rozproszoną świadomość. Półkule mózgu są bardziej zrównoważone (integracja nerwowa). Stan alfa wykorzystywany jest w technikach szybkiego uczenia się.

4. Fale Theta: (4 – 8 Hz) – Stan theta występuje najczęściej podczas medytacji, hipnozy, intensywnego marzenia. Jest to punkt, w którym umysł werbalny/myślący przechodzi w umysł medytacyjny/wzrokowy. Zaczynamy przechodzić od umysłu planistycznego do głębszego stanu świadomości (często odczuwanego jako senny), z silniejszą intuicją, większą zdolnością do rozwiązywania skomplikowanych problemów i kontrolowania bólu fizycznego.

5. Fale delty: (1-3 Hz) – Stan ten osiągają tybetańscy mnisi, którzy medytowali przez dziesięciolecia, ale występuje także w trakcie najgłębszego snu (kiedy nie śnimy) oraz podczas naprawdę głębokiej medytacji.

Czy medytacja działa na stres? Oczywiście, że tak. Medytując zmniejszamy częstotliwość naszych fal mózgowych, czego wynikiem jest głęboki relaks i redukcja stresu. Ale jeśli jeszcze mi nie wierzysz, posłuchaj podcastu polskiego doktora z Uniwersytetu SWPS. O dużej sile medytacji mówi też wiele psychoterapeutów, wśród nich dr Ron Alexander, autor Wise Mind, Open Mind. Według niego medytacja zwiększa odporność i inteligencję emocjonalną. Siła umysłu jest jednym z najpotężniejszych narzędzi, które możemy wykorzystać do wpływania na wszystkie aspekty życia.

Zostawiam Ci tutaj piękną medytację. Poświęć jej 15 min., by zredukować stres, uspokoić umysł i poprawić nastrój.

Namaste!

Jak zwykle źródła wszelkich wspomnianych badań znajdziesz: TU.

Te artykuły również mogą Ci się spodobać: