Gdy pojawia się nowa książka pt. “Antystres”, której autorem jest francuski psychiatra dr D. Gourion, to ja lecę ją dla Was przeczytać i zrecenzować.
#StresKilerWspółpracuje
Tytuł jest także nazwą autorskiej metody obiecującej nam rozbrojenie pułapek myślenia i uwolnienie od nieustannego zamartwiania się. Pierwsza część książki to podzielona na siedem sesji instrukcja obsługi metody “Antystres”, a część druga jest spisem porad i ćwiczeń służących zapobieganiu niektórym konsekwencjom chronicznego stresu: stanom lękowym, przygnębieniu, natrętnym nawykom oraz kompulsywnemu podjadaniu.
Gourion przekonuje, że sięgnąwszy po sprawdzone naukowo narzędzia (oparte na badaniach z dziedziny neuronauki) oraz swoje autorskie sposoby (oparte na doświadczeniu pracy z pacjentami), stworzył nowatorski i przystępny program redukcji poziomu stresu. Tłumaczy w nim mechanizmy stresu, związane z nim zaburzenia oraz ich podłoże biologiczne. Na dany problem mamy od razu rozwiązanie. Prowadzeni za rączkę dostajemy dokładne instrukcje postępowania w stresie, przy pierwszych oznakach przygnębienia, niepokoju czy zaburzeń odżywiania. Otrzymujemy narzędzia, które mają zmotywować nas do zmiany.
Autor pisze wyrozumiale, ze współczuciem i bez technicznego żargonu. Czasami wręcz jak na doktora, mocno kolokwialnie. Nagminnie też używa powtórzeń, tłumacząc, że jest to konieczne do lepszego przyswojenia wiedzy. Na końcu każdego rozdziału jest miejsce dla mowy motywacyjnej. Zależy mu, by program był dla nas skuteczny, dlatego wyczulony jest na przestrzeganie ścisłego harmonogramu i konieczność przeczytania książki “od deski do deski”.
Wstęp jest zachęcający. Już na pierwszych stronach bierzemy udział w ćwiczeniach i eksperymentach. Podoba mi się zalecenie o podziale naszych problemów na pożyteczne/niepożyteczne oraz istotne/nieistotne. Taka praca ze świadomością pozwala nabrać dystansu do codziennych wydarzeń. Mierzi mnie natomiast ćwiczenie z odsłuchiwaniem swojej ruminacji*. Nie zdecydowałam się na przetestowanie go, mimo że autor jest przekonany co do jego skuteczności.
W drugiej części moją uwagę przykuwają dwie nieznane mi techniki na kompulsywne podjadanie: technika lustra i życzliwego obserwatora. Są łatwe do wykonania i brzmią zachęcająco. Podobają mi się też historie z sesji w gabinecie. Akurat z tymi silnie się utożsamiam (jakbym czytała o sobie w czasie depresji).
Na minus zasługuje za to powtarzające się sformułowanie „negatywne emocje”. W treści autor podkreśla, że wszystkie emocje są normalne i potrzebne, więc słowo “trudne” byłoby bardziej trafione. Brak bibliografii też nie uchroni się przed krytyką. W tych czasach wszyscy powinniśmy ją umieszczać i nie ma tu taryfy ulgowej.Na szczęście wzmianki o badaniach są dwie, bo reszta książki to głównie opisy autorskiej techniki i drobiazgowe instrukcje do ćwiczeń.
Podsumowując, “Antystres” to książka dla wszystkich osób podatnych na stres oraz dla tych, co mają się dobrze, ale szukają skrzynki z narzędziami do regulacji myśli i emocji. Autor w swojej innowacyjnej metodzie zachęca do ćwiczeń sfokusowanych na treningu uwagi, akceptacji, wyrozumiałości i życzliwości do siebie stojąc w kontrze do żelaznej kontroli, diet i zadręczania się.
Choć jestem otwarta na nowe rozwiązania, to wraz z autorem przypominam, że narzędzia mają charakter profilaktyczny, a żadna książka nie zastąpi terapii. Skontaktuj się ze specjalistą, jeśli samopomoc nie przynosi efektów.
Wpis stworzony w ramach współpracy. Dziękuję Wydawnictwu Feeria za książkę i możliwość recenzji.
*w praktyce oznacza to nagranie swojego zmartwienia, np. “„Co będzie, jeśli stracę pracę?” na dowolnym nośniku audio i odtwarzanie w zapętleniu.
O autorach:
Dawid Gurion – doktor medycyny, psychiatra, ukończył Université de Paris V, badacz we Francuskim Instytucie Zdrowia i Badań Medycznych, ma na swoim koncie ponad sto publikacji, autor nowatorskiej metody “Antystres”
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2023/02/Antystres-recenzja.png20482048Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2023-02-08 00:01:002023-02-07 15:37:38„Antystres” – recenzja książki
Sporządziłam dla Was listę moich ulubionych filmów świątecznych. Czerpcie inspirację i dajcie znać w komentarzach, jakie filmy Wy polecacie. Chętnie przejrzę te propozycje!
Oto moje świąteczne TOP15:
#15
Charlie i fabryka czekolady (2005)
#14
Pada Shrek (2007)
#13
Wesołych Świąt (2006)
#12
Last Christmas (2019)
#11
Grinch (2018)
#10
Listy do M. (2011)
#9
To właśnie miłość (2003)
#8
Kevin sam w domu (1990)
#7
Kevin sam w Nowym Jorku (1992)
#6
Prezenty z nieba (2020)
#5
Opowieść Wigilijna Myszki Miki (1983)
#4
Pingwiny z Madagaskaru: Misja Świąteczna (2005)
#3
Świat według Ludwiczka – S01E01 – Świąteczna niespodzianka (1994)
#2
Holiday (2006)
#1
Klaus (2019)
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2022/12/świąteczne-filmy.png600600Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2022-12-11 16:32:122022-12-11 16:37:41Top15 moich świątecznych filmów
Jeżeli szukacie sposobu na poprawę swojego samopoczucia jesienią, to podsuwam pomysły przyjemne aktywności, dzięki którym możemy zwiększyć ilość endorfin.
Endorfiny to grupa hormonów (tzw. hormony szczęścia), które odgrywają ważną rolę w naszych ciałach. Ciało naturalnie je uwalnia w odpowiedzi na ból lub stres, ale także podczas innych czynności, takich jak jedzenie, ćwiczenia lub śmiech. Endorfiny są znane ze swojej roli w zmniejszaniu bólu i zwiększaniu przyjemności, pozostawiając ogólne poczucie uniesienia i dobrego samopoczucia. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom endorfin:
Aktywność fizyczna [1]
Czas z przyjaciółmi [2]
Ciemna czekolada [3]
Pikantne potrawy [4]
Aromaterapia [5]
Akupunktura [6]
Wolontariat [7]
Medytacja [8]
Serial [9]
Taniec [10]
Sauna [11]
Śmiech [12]
Tworzenie lub słuchanie muzyki [13]
Tworzenie lub podziwianie sztuki [14]
Seks [15]
Każdy z nas może reagować na wymienione czynności inaczej niż inni, więc próbujmy obserwując jednocześnie, jak się czujemy.
A jeśli czujesz przygnębienie i masz poczucie, że już nic nie działa, wizyta u lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego jest kluczowa; zdiagnozują oni podstawowy problem i opracują plan leczenia, który pomoże Ci poczuć się lepiej.
Dzisiaj przychodzę do Was z książką dla dzieci w wieku 8-12 lat, która pomaga w pracy nad uważnością, równowagą, emocjami (ich zauważeniem, akceptacją, wyrażaniem i zarządzaniem nimi), a także odkrywaniem swoich potrzeb i budowaniu pozytywnego obrazu ciała.
#StresKilerWspółpracuje
„Twój ciałopozytywny workbook” to obrazowy, edukacyjny zeszyt ćwiczeń do przerobienia samemu i w parach, eksperymenty, a także wiele dodatkowych cyfrowych materiałów dodatkowych; to 50 ćwiczeń, które pomogą w budowaniu ciałopozytywnej postawy u dzieci, wzmacniając ich odporność psychiczną, śmiałość oraz rozumienie siebie.
Sama niestety go nie przerobiłam, ponieważ mam problem z prawą dłonią, ale przejrzałam go dla Was i pokażę, co znajdziecie w środku.
W części pierwszej workbooka poznajemy nasze zmysły przechodząc przez ćwiczenia dotyczące smaku, węchu, słuchu, wzroku i dotyku. W części drugiej, która podobała mi się najbardziej, odkrywamy swoje emocje. Nazywamy je i przechodząc przez ciąg przyczynowo-skutkowy dowiadujemy się, jak ciało je wyraża. Poznajemy też ćwiczenia pomagające nam się uspokoić i powrócić do równowagi. Zaintrygowała mnie strona ze skalą emocji, w na której opisujemy z jaką siłą je odczuwamy (nie zwracałam na to uwagi wcześniej). Na koniec, w 3 części, poznajemy nasze potrzeby i pielęgnujemy wdzięczność.
Celem autorki, Barbary Pietruszczak, jest pomoc w poznaniu naszych niesamowitych ciał i tego, co pozwala nam czuć, doświadczać i działać, ale dla mnie jest to podręcznik do samoakceptacji i odkrywania siebie.
Teoretycznie to książka dla dzieci, jednak polecam ją przejrzeć również dorosłym, ponieważ niektóre ćwiczenia są ciekawym uzupełnieniem lektur dotyczących (szeroko pojętego) rozwoju osobistego.
Dziękuję moonka.pl za przesłanie książki. Z przyjemnością dołączyłam do tego projektu. Inną formą inicjatywy przewodników wspierających dzieci jest podcast, do którego też możecie zajrzeć na Spotify: Oswajamy dojrzewanie – rozmowy dla rodziców i opiekunów
Poeta mógłby powiedzieć, że stres ma wiele twarzy, kształtów i rozmiarów. Wszyscy możemy reagować odmiennie w podobnych sytuacjach, a także możemy reagować podobnie w kompletnie różnych sytuacjach. Stres w literaturze jest traktowany trojako: jako bodziec sam w sobie, jako reakcja organizmu na bodziec oraz jako relacja (transakcja) między nami a otoczeniem. Moim zdaniem dobrze to ujął British Medical Journal w 1951 roku słowami jednego z krytyków Sayle’a („ojca stresu”):
„Stres, oprócz tego, że był sobą, był również przyczyną samego siebie i skutkiem samego siebie”.
Dodatkowo, wymienia się kilka rodzajów stresu, np. stres ostry i przewlekły lub dzieli się stres na ten „pozytywny” (mobilizujący, eustres) i „negatywny” (szkodliwy, dystres), a także ten tolerowany. A stresujące sytuacje mogą być postrzegane jako szkodliwe, zagrażające lub stanowiące wyzwanie. Te wszystkie czynniki sprawiają, że naukowcom jest trudno uzgodnić jedną, zgodną definicję stresu, jak również jego odpowiedni pomiar [1].
Popularne definicje stresu, z którymi się spotkałam są następujące:
Stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację [2].
Hans Selye, 1977
Stres można rozsądnie zdefiniować jedynie jako zjawisko percepcyjne wynikające z porównania wymagań stawianych osobie i jej zdolności do radzenia sobie. Brak równowagi w tym mechanizmie, gdy radzenie sobie jest ważne, powoduje doświadczanie stresu i reakcję na stres [3].
T. Cox, 1978
Stres to określona relacja (relationship) pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi [4]
Lazarus i Folkman, 1984
Stres to poznawcze i behawioralne usiłowanie sprostania specyficznym wymaganiom zewnętrznym i/lub wewnętrznym, ocenianym jako wyczerpujące lub przekraczające zasoby jednostki [5].
Lazarus i Folkman, 1988
Stres to psychologiczna, fizjologiczna i behawioralna reakcja jednostki, gdy dostrzega ona brak równowagi między stawianymi jej wymaganiami a ich zdolnością do spełnienia tych wymagań, co z biegiem czasu prowadzi do złego stanu zdrowia [6].
S. Palmer, 1989
Stres to uczucie napięcia emocjonalnego lub fizycznego. Może pochodzić z dowolnego wydarzenia lub myśli, które powodują, że czujesz się sfrustrowany, zły lub zdenerwowany. Stres to reakcja twojego ciała na wyzwanie lub żądanie. W krótkich okresach stres może być pozytywny, na przykład wtedy, gdy pomaga uniknąć niebezpieczeństwa lub dotrzymać terminu. Ale kiedy stres trwa przez długi czas, może zaszkodzić twojemu zdrowiu [7].
MedlinePlus, National Library of Medicine, 2022
Stres to reakcja organizmu na jakieś wydarzenie lub emocję, mobilizująca do działania [8].
Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, 2022
Stres – psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań, wartości.
Encyklopedia PWN, 2022
W terminologii medycznej zaś, stres jest zaburzeniem homeostazy, czyli stabilności naszego środowiska wewnętrznego. A na przykład psycholodzy James E. Holmes i David A. Rahe traktowali stres, jako bodziec (stresującą sytuację)[9]. W latach 60. XX wieku opracowali oni Skalę Stresu (SRRS), aby zidentyfikować główne stresujące wydarzenia życiowe. Jest to powszechnie stosowana i akceptowana skala, która dostarcza informacji o tym, jak dana osoba doświadcza stresu.
Jak znaleźć jedno, konkretne rozwiązanie na coś, czego sami nie jesteśmy w stanie zgodnie zdefiniować? Dlatego neurolodzy w swoich licznych prezentacjach podkreślają, że na ten czas nie ma konkretnego, uniwersalnego i najlepszego sposobu radzenia sobie ze stresem [10]. A tych, polecanych przez psychologów, coachów, trenerów motywacyjnych, czy mistrzów duchowych jest całkiem sporo.
Różne sposoby radzenia sobie ze stresem
Każdy z nas odbiera świat nieco inaczej. Każdy ma swoje stresy i sposoby radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Wśród wymienianych przez cały świat metod znalazłam następujące:
suplementy diety (w tym oleje cbd) i odpowiednie odżywianie,
picie mięty, matchy, zielonej herbaty, yerby, rumianku, dziurawca, melisy i innych naparów,
środki uspokajające na receptę i bez,
rozmowa i silne wsparcie emocjonalne ze strony terapii grupowej, rodziny lub przyjaciół
planowanie zdarzeń (próba kontroli),
racjonalizowanie sytuacji,
lub radykalna akceptacja (całkowite odpuszczenie, oddanie kontroli)
… jeśli znacie jeszcze jakieś techniki napiszcie proszę w komentarzu🙏🏼
Chociaż wciąż nie ma naukowych metaanaliz, które uznawałyby większość z tych technik, jako realnie pomocne, to wszystkie z nich wypróbowałam na sobie. One raczej (znacznie lub nieznacznie) zmniejszają napięcie, somatyczne i emocjonalne skutki stresu niż starają się nim odpowiednio zarządzać. Działamy więc na skutek, nie na przyczynę.
Ale… Amerykański Instytut Stresu pisze, że:
W ostatnich latach skupiono się na zapobieganiu takim problemom, co ma więcej sensu. Obejmuje to zidentyfikowanie źródeł stresu w Twoim życiu i znalezienie sposobów na ich uniknięcie lub zmniejszenie ich wpływu.Czasami sami tworzymy stres w swoim życiu z powodu nawyków i cech, które mogą mieć szkodliwe skutki, a które można zredukować za pomocą technik restrukturyzacji poznawczej, tj. modyfikacja behawioralna, trening asertywności, zarządzanie czasem […] [11].
Chodzi więc również o to, by przemodelować swoje działania i złe nawyki, nauczyć się zarządzać swoimi myślami i emocjami, a także uleczyć traumy z dzieciństwa. By zbudować dobrą relację z innymi, ale też z sobą samym. Zadbać o swoje potrzeby, zapewniając sobie odpoczynek, przyjemności, odpowiednią dietę i ilość snu.
Mądrym rozwiązaniem jest też rezygnacja z używek, które, jeśli w ogóle działają, to na krótką metę, a mogą być bardzo szkodliwe w długim terminie. Tak samo, jak długotrwałe stosowanie suplementów lub innych leków bez konsultacji z lekarzem. Są to więc kolejne sposoby na zmniejszenie ilości szkodliwego stresu w swoim życiu.
Style radzenia sobie według literatury
W tym temacie warto też podkreślić często cytowane przez psychologów i psychoterapeutów style radzenia sobie ze stresem według modelu stresu i radzenia sobie Lazarusa i Folkman:
próbujemy wpłynąć na sytuację (problem), np. poprzez planowanie zdarzeń
próbujemy wpłynąć na swoje emocje, np. poprzez techniki oddychania
próbujemy nadać sytuacji inne znaczenie, np. poprzez racjonalizację sytuacji
Do zapamiętania
Stres jest nieuniknioną konsekwencją życia i jak widzimy, istnieją różne poglądy na definicję stresu. Prawdopodobnie najbardziej potoczną, ale najłatwiejszą do zapamiętania definicją jest „stres to uczucie napięcia wywołane przez (postrzegany przez nas) brak równowagi”.
Na rynku dostępnych jest wiele programów szkoleniowych dotyczących radzenia sobie ze stresem, z których większość skupia się na określonych technikach, w tym głębokim oddychaniu, medytacji i uważności, jodze, progresywnej relaksacji mięśni, ćwiczeniach fizycznych, przebywaniu w naturze, słuchaniu specjalnej muzyki itd.
W przypadku stresu musimy jednak patrzeć szerzej, uzupełniając te techniki o dodatkowe umiejętności, modyfikację złych nawyków lub psychoterapię. Jako, że każdy z nas może odbierać podobne sytuacje inaczej, ważne jest, żeby znaleźć odpowiednią strategię dla samego siebie. A w momencie, gdy samopomoc nie pomoże, skontaktować się ze specjalistą zdrowia psychicznego.
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2022/06/50-twarzy-definicji-stresu.jpg600600Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2022-07-26 16:15:002022-07-31 14:45:4750 twarzy (definicji) stresu i sposobów radzenia sobie z nim
Oddychanie pudełkowe (lub oddychanie kwadratowe) to relaksacyjne ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonać praktycznie zawsze i wszędzie. Zaleca się je przy odczuwaniu stresu lub silnych emocji.
Oddychanie pudełkowe – instrukcja
Usiądź na krześle tak, by stopy dotykały podłogi, spójrz na obrazek pomocniczy lub wyobraź sobie pudełko / kwadrat skupiając się na swoim oddechu. Zacznij od lewego boku wdychając powietrze przez nos przez 4 sekundy. Potem spójrz na górną podstawę i wstrzymaj oddech na 4 sekundy. Następnie przejdź do prawego boku wydychając powietrze przez nos przez 4 sekundy, a wraz z dolną podstawą zrób pauzę na 4 sekundy przed rozpoczęciem nowego cyklu. Zaleca się wykonanie max. 10 takich powtórzeń z rzędu. Jeśli 4 sekundy to za dużo, możesz zacząć od 2 lub 3 sekund, aby zacząć ćwiczyć.
Oddychanie pudełkowe – zalety
Oddychanie pudełkowe pomoże Ci poradzić sobie z paniką i stresem:
Reguluje oddech
Zwiększa ilość tlenu w płucach
Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Może pomóc spowolnić oddech, oczyścić i uspokoić umysł, poprawiając koncentrację.
Oddychanie pudełkowe opiera się na pranajamie, technice oddechu, powstałej w Indiach i praktykowanej w jodze. Niedawno US Navy SEALs przyjęły i rozpowszechniły tę technikę, aby pomóc żołnierzom w radzeniu sobie z sytuacjami wysokiego stresu.
Dislaimer: Przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. To ćwiczenie oddechowe jest tylko wskazówką, służy wyłącznie celom edukacyjnym/rozrywkowym i nie może być traktowane jako porada medyczna. Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, robisz na własne ryzyko.
Stres jest problemem XXI wieku [1], ale jego nasilenie wiąże się też z etapem studiów i edukacji [2]. W codziennym życiu studenci muszą stawiać czoła różnym wymaganiom, nie tylko nauce i zdawaniu egzaminów. Z czasów studenckich dokładnie wszystkie je pamiętam. Chodzi tu o zmianę miejsca zamieszkania, nawiązywanie nowych relacji; problemy finansowe oraz obawy dotyczące przyszłej pracy[3]. To wszystko plus presja egzaminacyjna rzutuje na zdrowie psychiczne i samopoczucie.
Dlatego przeszukałam strony polskich i zagranicznych uniwersytetów, by sprawdzić, jakie są ich rady na radzenie sobie ze stresem podczas sesji egzaminacyjnych. Te rady mogą być pomocne dla wszystkich uczniów i studentów, którzy czują napięcie przed i w trakcie testu, egzaminu, kartkówki, sprawdzianu, czy matury. Zaczynajmy!
Uniwersytet SWPS
Psycholog i psychoterapeuta Joanna Gutral [4] z Uniwersytetu SWPS podpowiada, że: “Nie powinniśmy się koncentrować się na celu, a na samym zadaniu”. Chodzi tu też o zdanie sobie sprawy z tego, co konkretnie jest dla nas źródłem stresu i jak możemy go zminimalizować (czy jest nim ilość materiału do przyswojenia, czy forma egzaminu, a może ograniczony czas na rozwiązanie zadań?). Możemy też skupić się na:
planowaniu etapów przyswajania wiedzy,
zadbaniu o odpoczynek, relaks, aktywność fizyczną, przebywanie w naturze i podtrzymywanie relacji z bliskimi,
odpowiednim podejściu do sprawy: egzamin to nic innego, jak wyzwanie rozwojowe, które leży w zasięgu naszych możliwości.
A na egzaminie? Gdy czujemy, że głowa nam paruje od ilości materiału lub gdy stres dopadnie nas na egzaminie – możemy wykonać relaksacyjne ćwiczenia oddechowe. Nawet 30-60 sekund takiego ćwiczenia pozwoli nam wyrównać oddech.
Collegium Novum
Justyna Oska[5], wykładowca Collegium Novum, trener i coach profilaktyki stresu przekonuje, by:
nie rezygnować z aktywności fizycznej,
robić przerwy w nauce co 90 minut,
dbać o odpowiednie odżywianie, nawodnienie i zdrowy sen.
A tuż przed egzaminem? Zastosujmy technikę uważności – powolne chodzenie. Zacznij chodzić wolno i uważnie, tak, by całą stopę “przyklejać” do podłoża. W myślach zacznij liczyć kroki. Niech to ćwiczenie trwa kilka minut.
Uniwersytet w Cambridge
Uniwersytet w Cambridge zaleca z kolei podjęcie trzech strategii mających na celu [6]:
dobre przygotowanie do egzaminu, np.:
poznanie rodzaju i formatu egzaminu,
nauka poprzez fiszki, mapy myśli,
psychiczne i fizyczne zadbanie o siebie, np.:
odpowiednie odżywianie i nawadnianie oraz ilość snu i odpoczynku,
utrzymywanie kontaktów z przyjaciółmi,
techniki relaksacyjne,
nastawienie na rozwój: “Jestem wytrwały w obliczu przeszkód, podejmuję ryzyko i dam radę”,
zaakceptowanie faktu, że mała ilość stresu może pomóc,
obmyślenie strategii postępowania w trakcie egzaminu, np.:
tworzenie zarysów przed próbą udzielenia pełnej odpowiedzi na pytanie,
odpowiadanie najpierw na łatwe pytania i zaczynanie od tych, które zwiększą pewność siebie,
skupienie się na własnym teście, a nie na tym, co robią inni.
Harvard
Natomiast Harvard stawia na organizację i przygotowanie i poleca:
wpisanie wszystkich egzaminów w swój kalendarz,
rozpocząć naukę do odpowiednio wcześniej,
samemu sprawdzać swoją wiedzę i szukać wsparcia, gdy czegoś nie rozumiesz,
pytać nauczyciela/wykładowcy, gdy coś wydaje się niezrozumiałe,
a podczas egzaminu:
wizualizujmy pomyślny wynik,
przeformułujmy lęk w ekscytację – pomyślmy o egzaminie jak o grze, po zakończeniu której otrzymamy nagrodę,
wypróbujmy techniki uważnego, głębokiego oddychania,
spróbujmy osiągnąć dobre nastawienie: „Jestem przygotowany do tego egzaminu”, „To tylko test”.
Egzaminy, choć stresują prawie wszystkich, są tylko chwilą, mrugnięciem oka w całym naszym życiowym doświadczeniu. Nie definiują nas i nie decydują o naszej wartości, bo ta jest niepodważalna. Wybierzcie strategie najlepsze dla siebie i pamiętajcie, by zawsze szukać profesjonalnej pomocy, gdy jest to potrzebne.
Czym jest dla mnie medytacja? Po wielu latach regularnej praktyki powiem jedno: Medytacja to przyzwalanie.
W medytacji chodzi o przyzwalanie. Nie o znalezienie najcichszego miejsca. Nie o siedzenie prosto w kwiecie lotosu. Nie o specjalne pufy, świeczki, czy ubranie. Nie o płatne aplikacje i relaksującą muzykę. To wszystko BEZ przyzwalania to nie medytacja, przynajmniej dla mnie.
Jeżeli ktoś z Was zaczyna lub zastanawia się: jak medytować lub nawet próbował tej praktyki, ale nie potrafił się „wyluzować”, to publikuję najprostszą instrukcję:
1. Znajdź wygodną pozycję i przyzwalaj (na wszystko).
Nie lubię, gdy nauczyciele, coache, czy inni guru utrudniają medytację czyniąc ten proces skomplikowanym. Sam proces jest prosty, najtrudniej jest podjąć decyzję o przyzwoleniu. Odpowiedz sobie na pytanie – czy jesteś gotowy/a przyzwolić:
– na wszystkie myśli, które się pojawią?
– na wszystkie wspomnienia, obrazy, które się pojawią?
– na wszystkie dźwięki, które usłyszysz?
– na wszystkie emocje, które poczujesz?
– by to wszystko obserwować (bez oceniania)?
Może medytacja jest taka relaksująca, bo podczas niej luzujemy całą kontrolę i akceptujemy to, kim naprawdę jesteśmy – ze wszystkimi myślami, emocjami, procesami, zachowaniami, wspomnieniami (?)
Kłopot z decyzją o przyzwoleniu wystąpił u mnie na samym początku. Niby siedziałam tak, jak kazali. Niby było cicho, niby relaksująco, a jednak COŚ mnie uwierało. COŚ nie pozwalało, by ten proces był przyjemny: setki myśli w głowie, niewygodna postawa ciała, irytujące, dobiegające z otoczenia dźwięki… Przyzwolenie na to wszystko pokazało mi istotę i esencję medytacji. Na początku się oszukiwałam „przecież przyzwalam na to wszystko!”, ale medytacja to weryfikowała. Spokojnie, dzień po dniu, wraz z głębokim wdechem i powoli akceptowałam.
W ten sposób znalazłam swoją formę, porę (tuż przed snem) i pozycję (na leżąco) do medytacji oraz poznałam to, czym naprawdę dla mnie jest.
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2022/04/medytacja-to-przyzwalanie.jpg600600Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2022-04-20 00:00:002022-04-18 12:26:06Czym jest dla mnie medytacja?
Kto z Was chciałby się dzisiaj zrelaksować? Założę się, że wszyscy. Przygotowałam zatem wpis o ćwiczeniu, które niektóre swoje korzenie ma w „treningu relaksacyjnym Jacobsona”.
Progresywna relaksacja mięśni (ang. skrót to PMR) to ćwiczenie relaksujące na stres i napięcie w ciele wprowadzone po raz pierwszy przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w na początku XX wieku[1]. Polega na naprzemiennym napinaniu i relaksacji wszystkich głównych grup mięśniowych ciała.
Podobno jest całkiem skuteczne.
Metaanaliza składająca się z 27 badań z 2008 roku wykazała „stałą i znaczącą skuteczność treningu relaksacyjnego w zmniejszaniu lęku (w tym PMR)[2]„, a według Encyklopedii medycyny Miller-Keane, długoterminowe efekty praktykowania progresywnej relaksacji mięśni zakładają też m.in. poprawioną koncentrację i zwiększoną samoocenę [3].
W tym wpisie proponuję podobne ćwiczenie proponowane przez dr Robyn Gobin, psycholożkę kliniczną.
Chociaż technika jest prosta i może się jej nauczyć prawie każdy, to nie jest zalecana osobom, które cierpią na jakiekolwiek dolegliwości, które mogłyby spowodować pogorszenie stanu zdrowia poprzez napinanie mięśni, dlatego dla własnego zdrowia i komfortu, zanim rozpoczniesz, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Ćwiczenie powinno zająć około 15 minut, a oto instrukcja, jak możesz je wykonać:
Znajdź ciche i spokojne miejsce i usiądź na krześle lub połóż się na podłodze.
Podczas powolnego i równomiernego oddechu napinaj po kolei jedną grupę mięśni (zaczynając od mięśni stóp) przez 15 sekund. Następnie przez 15 sekund powoli uwalniaj napięcie tej grupie mięśni, zwracając uwagę na pojawiające się uczucie odprężenia. Wyobraźnia może być tutaj bardzo pomocna. W połączeniu z uwalnianiem napięcia, możesz wyobrazić sobie, że cały stres, niepokój lub nieprzyjemna energia wypływają z Twojego ciała, gdy rozluźniasz każdą grupę mięśni.
Stopniowo przesuwaj się w górę ciała – poprzez mięśnie:
stóp – napnij mięśnie podwijając palce, trzymaj, a następnie rozluźnij;
łydek – napnij mięśnie łydek, trzymaj, a następnie rozluźnij;
ud – napnij mięśnie ud, trzymaj, a następnie rozluźnij;
pośladków – zaciśnij mięśnie pośladków, trzymaj, a następnie rozluźnij;
brzucha – wciągnij brzuch i napnij jego mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
klatki piersiowej – nabierz powietrza w płuca i napnij mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
pleców – ściągnij łopatki do siebie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
ramion – zaciśnij pięści, napnij bicepsy, trzymaj, a następnie rozluźnij;
dłoni – zaciśnij pięści, trzymaj, a następnie rozluźnij;
szyi i barków – unieś barki do góry, trzymaj, a następnie rozluźnij;
ust – zaciśnij zęby i mięśnie ust, trzymaj, a następnie rozluźnij;
oczu – zaciśnij powieki, trzymaj, a następnie rozluźnij;
czoła – unieś brwi i napnij mięśnie czoła, trzymaj, a następnie rozluźnij.
Głębokim oddechem zakończ ćwiczenie.
Uwaga: mięśnie napinaj delikatnie; jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczujesz ból, prawdopodobnie napinasz je zbyt mocno.
Oprócz przejścia według tej instrukcji, możesz ją samodzielnie nagrać i odsłuchiwać w trakcie wykonywania ćwiczeń. Możesz także poszukać w Internecie instrukcji od innych specjalistów ze wskazówkami dotyczącymi praktykowania progresywnej relaksacji mięśni. Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwoli Ci w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.
Gdy byłam dzieckiem i się złościłam lub stresowałam, mama mówiła mi „Policz do dziesięciu”. Teraz, gdy jestem dorosła, dostrzegam w tych słowach większy potencjał. Dodałabym tylko „Policz swoje oddechy do dziesięciu” – to naprawdę ma moc.
Z oddechu możemy bardzo dużo wyczytać – czy jesteśmy spokojni, rozgniewani, rozbawieni, zestresowani czy przestraszeni. W stresie łapczywie łapiemy powietrze[1], w strachu początkowo wstrzymujemy oddech[2], a w gniewie i niepokoju oddech staje się szybki i płytki[3, 4]. Szczęście i związane z nim emocje również wywołują znaczące zmiany w oddychaniu[5]. Przy czym im bardziej jesteśmy pobudzeni, tym szybciej oddychamy[6].
Coraz więcej badań wskazuje na to, że nie tylko nasz stan emocjonalny wpływa na nasz oddech, ale także na odwrót – oddech stymuluje nasze emocje, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi[7,8]. Możemy na przykład wzbudzić pozytywne emocje poprzez świadomą modulację oddychania – w kierunku wolniejszego i głębszego wzorca[9].
Bądź co bądź, gdy obserwujemy swój oddech, stajemy się bardziej świadomymi siebie i danej chwili. W tej chwili wielu psychologów i terapeutów poleca techniki oddechowe i uważność oddechu, jako dobry sposób na przywrócenie równowagi w organizmie.
Oto moje ćwiczenie oddechowe na stres inspirowane zaleceniami Dr Robyn Gobin, terapeutki Eline Snel i prof. Marshy Linehan. Możesz skorzystać z instrukcji w formietekstu lub od razu przesłuchać nagrania z 3 minutowej sesji oddechowej.
Wybierz ciche i spokojne miejsce.
Wybierz długość sesji oddechowej: 3 minuty, 5 minut, 10 minut. Z którą czujesz się teraz najlepiej?
Nastaw stoper na wybraną długość czasu.
Usiądź na krześle lub fotelu tak, by stopami dotykać podłoża i przyjmij zrelaksowaną postawę ciała. Dłonie możesz położyć na kolanach.
Zamknij oczy i zrób jeden naprawdę głęboki oddech (on będzie sygnałem relaksu).
Zaobserwuj swoje ciało. Zaobserwuj swoje wewnętrzne doświadczenia. Jakie emocje Ci towarzyszą? Jakie dźwięki słyszysz? Jakie myśli się pojawiają? Zaobserwuj je wszystkie bez względu na to, czy są przyjemne, czy nie. Nie próbuj na nie wpłynąć. Zauważaj je z zaciekawieniem, bez uprzedzeń i bez oceny. Przyjmuj wszystkie wrażenia takimi, jakie są.
Teraz zaobserwuj swój oddech. Przenieś uwagę na fizyczne doznanie oddychania. Zaobserwuj, jak Twój brzuch podnosi się i opada. Nie musisz zmieniać swojego oddechu. Po prostu go obserwuj łagodnie i z zaciekawieniem. Jeśli chcesz, możesz zacząć liczyć swoje oddechy.
Gdy usłyszysz gong stopera, weź głęboki oddech i otwórz oczy. Pomyślnie zakończyłeś/aś ćwiczenie.
Ćwiczenie oddechowe na stres – długość sesji 3 minuty
Poświęcając uwagę swojemu oddechowi, możemy zrelaksować swoje ciało i umysł, ale oddech może nam także pomóc uspokoić się w trudnych sytuacjach. Eline Snel, terapeutka i nauczycielka mindfulness, mówi, że skupienie na oddechu to pierwszy i najważniejszy krok do tego by świadomie reagować na ciężkie czy stresujące sytuacje. Pozwala nam zdać sobie sprawę, co naprawdę dzieje się tu i teraz:
„Poprzez zwrócenie swojej uwagi na akt oddychania jesteś obecny w tym konkretnym momencie. Nie wczoraj, nie jutro, ale dokładnie tu i teraz. I o ten moment chodzi[10].”
Zagrajmy w grę relaksacyjną. Wybierz jedną z trzech powyższych kart. Następnie przeskroluj w dół, odszukaj swoją kartę i wykonaj to, co jest na niej napisane.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
.
👇
1
2
3
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2022/02/wybierz-karte.jpg600600Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2022-02-21 16:07:552022-12-03 18:04:26Wybierz kartę i przeczytaj👀
🎧🏝️Stworzyłam playlistę dla wszystkich, którzy w zimne dni chcą zamknąć oczy i przenieść się na ciepłą, rajską plażę.
🌞Moje plany o wyjeździe na jesień i zimę do ciepłych krajów na razie musiałam odłożyć do przyszłego roku, ale w zamian stworzyłam sobie (i Wam) playlistę, która może pomóc nam przywrócić w wyobraźni słoneczną pogodę, gdy jej u nas, w Polsce, zabraknie.
😌Dla mnie to nie tylko muzyka, która uspokaja i relaksuje. To ratunek na krótkie i pochmurne dni bez słońca. Słuchawki na uszy, kocyk i mnie nie ma🙋🏼♀️
🎶Playlista składa się z utworów z wyraźnym bassem w stylu chillout – jeśli nie słuchaliście nigdy takich brzmień, to mocno zachęcam do tego doświadczenia. Znajdziecie tam wolniejszy house, ambient, downtempo i instrumentalny hiphop, głównie muzykę elektroniczną. W miarę możliwości będę ją uzupełniać o dodatkowe utwory.
🎵Nazwa playlisty to: StresKiler: relax na plaży i dostępna jest w Tidal i Spotify. Jeżeli słuchacie na kompie, to polecam Spotify (jest darmowe). 👉👉Linki będą stale dostępne w nowej zakładce na blogu pt. „Muzyka”.
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2021/10/StresKiler-Playlista-Relax-na-plazy.jpg640640Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2021-10-17 10:49:012022-03-16 20:53:53StresKiler Playlista – Relax na plaży
jeśli rozpoczynasz lub chcesz rozpocząć swoją przygodę z medytacją, to jest wpis dla Ciebie :). Zebrałam tutaj praktycznie wszystko to, co musi wiedzieć początkujący, by zacząć medytować. Opowiem o kilku rzeczach, z którymi mierzą się beginnersi oraz pokażę instrukcję, według której ja uczyłam się medytacji.
Tyle książek i aplikacji, że nie wiem co wybrać!?
Wielu z Was jest pewnie oszołomionych ilością informacji na temat medytacji. Ponieważ temat jest modny (wpisuje się w światowy trend eko, slow-life, powrót do natury), stosunkowo łatwo jest na nim zarobić. Dlatego widzimy masę nowych książek, warsztatów, certyfikatów i aplikacji z tym związanych.
Zacznę od tego, że mam problem z tymi „dodatkami” do medytacji, ponieważ według mnie zaburzają cały jej sens. Kilkoro z Was zadało mi pytanie – jakich aplikacji do medytacji używam? Odpowiedź jest prosta: nie używam.
Medytacja to dla mnie prysznic po zwykłym dniu. Czy Ty pod prysznic wchodzisz ze smartfonem? Czy potrzebujesz do tego aplikacji? No widzisz, jak też nie:) Medytacja to po prostu dla mnie czas bez telefonu. Włączam flight-mode i pogrążam się w ciszy, ewentualnie puszczam relaksujące dźwięki z głośnika.
Magda, no ale co złego jest w aplikacjach? – zapytasz.
W samych aplikacjach pewnie nic, ale często są one wymówką do zaczęcia medytacji. Mam wrażenie, że naszym głównym wrogiem w tej sytuacji jest umysł, który mówi: „Hej, ale Ty przecież nie umiesz medytować. Potrzebujesz do tego: A, B, C…” i wtedy z kolei prosta czynność, jaką jest medytacja, robi się skomplikowana.
Umysł NIE CHCE odpoczynku. On chce analizować, przetwarzać, insynuować, rozpamiętywać. Pamiętam, że gdy rozpoczęłam swoją przygodę z medytacją, to przerażało mnie siedzenie kilku minut w ciszy – „Ale jak to, że tak siedzieć po prostu i nic nie robić? To brzmi strasznie!!!!”.
Umysł wtedy wtrącał: „Nie, to na pewno nie jest takie proste, musisz kupić aplikację, zrobić certyfikat itp. itd.” Dlatego właśnie zaczynamy wtedy szukać… książek, warsztatów, oprogramowania, które przeprowadzą nas przez ten „mega skomplikowany” proces.
Teraz wiem, że te myśli to tylko wymówka. Uczestniczyłam w 3 warsztatach i przeczytałam kilkanaście książek odnoszących się do medytacji i mindfulness i były to najnudniejsze książki, jakie czytałam. Przede wszystkim książki te skupiały się na różnych rodzajach medytacji: medytacja księżycowa, wschodu słońca, znaku zodiaku, medytacja tańcząca, dynamiczna itp. Taka sraka owaka. Do tego trzeba to, do tego tamto. Wtedy myślałam „O rany. To nie dla mnie. To jest za bardzo skomplikowane…”
Fajnie jest znać różne rodzaje i próbować różnych rzeczy, ale jeśli dopiero zaczynasz, taka ilość informacji może Cię całkowicie zniechęcić. Moim zdaniem te książki i poradniki są raczej dla osób, które znudziły się „zwykłą medytacją” i szukają nowych doświadczeń. A dlaczego nie natrafiłam na dobrą książkę dla początkującego? Ponieważ tipy związane z medytacją zmieściłyby się na 1 stronie A5. Jak wiadomo 1 strona nie tworzy książki, więc się nie sprzeda. Proste. 🙂
Czym jest medytacja – w 3 słowach
Zanim zaczniesz, pewnie chciałbyś/abyś się dowiedzieć, czym właściwie jest medytacja.
Podobno… słowo „medytacja” pochodzi od tego samego rdzenia, co „medycyna”. Medycyna, jak wszyscy wiemy, leczy ciało, medytacja – duszę 🙂
Często ludzie mylą medytację z koncentracją. Według mnie to totalne przeciwieństwo. Dla mnie medytacja to po prostu przyzwolenie, odprężenie i obserwowanie oddechu. Obserwowanie i akceptowanie wszystkiego takim, jakie jest. W medytacji niczego nie odrzucam, niczego nie neguję. W medytacji wychodzę z umysłu i patrzę na jego „dywagacje” z boku.
Czytając książki o mistrzach Dalekiego Wschodu odniosłam wrażenie, że medytacja jest drogą do samospełnienia. Uczeń zwykle szedł do Mistrza, by ten wskazał mu drogę do tzw. oświecenia. Mistrz na to zwykle odpowiadał: „Usiądź w spokoju na zboczu góry i obserwuj”. Uczeń wówczas szedł na górę rozkminiając: „Ale jak to? To wszystko? Tylko tyle?” Po 30 latach spędzonych na takiej obserwacji siebie, uczeń wracał z góry i mówił: „Wielebny Mistrzu, dziękuję za Twą wskazówkę. Teraz już wiem wszystko.”
A więc – medytacja to obserwowanie? Tylko tyle?
Tak. Dla mnie tak.
Tylko tyle i aż tyle. Obserwowanie siebie i swoich myśli, gdy umysł nam przeszkadza, jest stosunkowo ciężkie do wyobrażenia. W tym tekście zamięszczę więc konkretną instrukcję, jak ja zaczynałam z medytacją. Jak z 30 sekund przesiedzianego w ciszy, jestem w stanie w tym momencie medytować 30 minut, a nawet 1 godzinę (gdy tego potrzebuję).
Oczywiście moje wyniki nijak mają się do buddystów medytujących po kilkanaście godzin. No ale wiesz… wybrałam trochę inne życie niż oni 🙂
Bardziej naukowo – medytacja to praktyka polegająca na zwiększeniu szerokopojętej wewnętrznej energii życiowej, rozwinięcie między innymi miłości i empatii. Jej praktyka może się odbywać w pozycji siedzącej, leżącej lub jako element aktywności fizycznej.
Medytacja jest stosowana w jodze oraz w religiach Dalekiego Wschodu, m.in. w buddyzmie, hinduizmie, taoizmie, konfucjanizmie, dżinizmie, a w ostatnich latach także przez psychoterapeutów w terapii poznawczo-behawioralnej (określana jest jako „trzecia fala”).
Medytacja jest dla większości osób zdrowa, co nie znaczy, że jeśli podczas takiej praktyki poczujesz lęk, zagrożenie lub inne nieprzyjemne uczucia, musisz praktykować ją na siłę. To jest tylko jedna z opcji relaksacji. Pamiętaj, że nie wszystko musi działać na wszystkich.
Niemniej efekty medytacji są raczej pozytywne i obejmują np.:
zaakceptowanie istoty występowania negatywnych emocji.
Ja zaobserwowałam u siebie wszystkie z powyższych. 🙂
Co ciekawe, badania naukowe wskazują, że medytacja nie tylko powoduje liczne korzyści dla zdrowia psychicznego, ale też może fizycznie zmienić mózg. Np. w jednym badaniu wykazano, że mózgi mnichów buddyjskich znacznie różnią się strukturalnie od mózgów osób niemedytujących. W innym badaniu, zaobserwowano u medytujących widoczne zmiany na poziomie komórkowym, w telomerach. Więcej o badaniach w specjalnym wpisie: Medytacja a stres – czy medytacja działa?
Skoro już wiesz co nieco o medytacji, przejdźmy do sekcji, na którą wszyscy czekali 🙂
Najprostsza medytacja może wyglądać tak:
Ułóż się w wygodnej pozycji. Takiej, jak lubisz (nie narzucaj sobie ścisłej pozycji, znajdź swoją ulubioną).
Zrób naprawdę głęboki oddech nadymając brzuch (jak bębenek). Wyobraź sobie, że całe powietrze właśnie trafia do brzucha, gdy robisz wdech i wychodzi z brzucha przy wydechu.
Zrób jeszcze 10 takich głębokich wdechów.
Rozluźnij całe ciało i obserwuj oddech. Możesz zamknąć oczy, ale nie jest to wymagane.
Akceptuj wszystko, co przyjdzie w trakcie medytacji.
To wszystko! Usiądź w milczeniu i nic nie rób, uważność pojawi się sama.
OK, wiem. Punkt 5 może sprawiać problemy, dlatego go rozwinę. Akceptuj wszystko, co przyjdzie w trakcie medytacji. Czy będzie to dźwięk (warkot samochodów), czy zapach (papierosów), czy napływające od umysłu myśli (co dziś zjem na obiad). Niczego nie odrzucaj, akceptuj wszystko takie, jakie jest. Nie skupiaj i nie zagłębiaj się w warkot samochodów, czy konkretną myśl, bo wtedy wchodzisz do umysłu (koncentrujesz się). Po prostu pozwól dźwiękom i myślom być. Ty – stań obok, jako obserwator. Akceptuj, nie oceniaj, nie osądzaj, nie komentuj ich, nie nazywaj ich. Po prostu zauważ. Być może będą dla Ciebie pomocne poniższe zdania, które ja mówię do siebie w trakcie medytacji (możesz je mówić do siebie na głos lub w myślach):
„O myśl, dziękuję, że przyszłaś. W tej chwili Cię nie potrzebuję, więc możesz odejść.”
„O, tu jest ta myśl. No dobrze. Nic z nią nie zrobię.”
„O, słyszę ten dźwięk, OK.”
„Czuję ten zapach. OK. To jest zwykły zapach, nie będę z tym nic robić.”
„O ta myśl odchodzi. Świetnie.”
„Przyzwalam na tę myśl.”
„Przyzwalam na ten zapach.”
„Przyzwalam na ten dźwięk. Niech po prostu będzie.”
Często też wizualizuję sobie myśli w postaci chmur, które przepływają – przychodzą i odchodzą. Niech się pojawiają, nie walczę z nimi. Klucz w tym, żeby zawsze wracać do oddechu. Jeśli złapiesz się na koncentrowaniu się na czymś, wróć do obserwowania swojego oddechu. Głęboki wdech do brzucha i wydech.
Z czasem zauważysz że myśli, dźwięki i obrazy pojawiające się wokół nie mają już na Ciebie wpływu. Zniknęły myśli o nich, ponieważ nic nie robiłeś/aś.* (ja to określam mianem „nie dawania im energii”)
Pora dnia
Wybierz dowolną porę dnia lub nocy. Nie musi być to zawsze ta sama godzina, choć na początku, przy wyrabianiu nawyku jest przez wielu „nauczycieli” zalecana. Ja z ustalaniem konkretnej godziny mam taki problem, że (o dziwo) może to stać się wymówką. Serio. Jeśli ustalisz, że będziesz medytować codziennie o 20:00, to gdy o tym zapomnisz i zorientujesz się o 20:52, będzie to świetna wymówka, by medytację odpuścić – „Och, przegapiłam godzinę, no trudno, pomedytuję jutro.”
Każdy dzień wygląda inaczej, dlatego ja nie narzucam sobie ścisłej godziny. Na początku, przypominałam sobie o medytacji zaraz przed zaśnięciem „O kurdę, miałam pomedytować” – no cóż, zrobię to teraz (nawet na leżąco). Tak właśnie wyrobiłam sobie nawyk medytowania przed snem 😀 Łóżko kojarzy mi się z relaksem, odpuszczeniem, zakończeniem dnia. Dodatkowo, w nocy jest cicho i w mieszkaniu i na zewnątrz, więc nie mam zbyt wielu rozpraszaczy.
Ja więc medytuję przed snem oraz zawsze wtedy, gdy czuję napięcie w ciele. W medytacji chodzi po prostu o proces, nie planowanie. W planowaniu bierze udział umysł, a w medytacji z tego umysłu chcemy wyjść 🙂 Możesz wykorzystać czas, który akurat jest wolny, np. 10 minut w wannie, 5 minut u fryzjera, 15 minut przed zaśnięciem lub 30 minut zaraz po obudzeniu. Możesz ustawić sobie przypomnienie, ale najlepiej by było, gdybyś nie zmuszał/a się do tego i nie planował/a. Niech to będzie łatwe, lekkie i przyjemne. Medytuj, kiedy masz wolną chwilę lub/i kiedy czujesz w środku, że tego potrzebujesz (że potrzebujesz relaksu, odprężenia, odpuszczenia).
Długość i pozycje medytacji
Jeśli nie wiesz, w jakiej pozycji Ci wygodnie, wypróbuj tych, które proponuje buddyzm:
pozycja kwiatu lotosu
półlotos,
pozycja ćwierćlotosu,
pozycja birmańska,
siad skrzyżny,
przysiad na piętach,
siedzenie na krześle,
leżenie.
Co do długości medytacji, to by uniknąć zniechęcenia na samym początku proponuję, zacząć od 30 sekund. Serio. Liczone od punktu nr 4.
30 sekund z oddechem i obserwowaniem. Tylko tyle. Po ukończeniu – przybij sobie piątkę! Właśnie zrobiłeś/aś swoją pierwszą medytację!
Następnie zwiększaj stopniowo ten czas. Po 30 sekundach możesz przeskoczyć do minuty i zatrzymać się przy tym czasie kilkanaście dni. 1 minuta z oddechem i obserwowaniem. Tylko tyle. Następnie wydłużaj sobie czas według swojego uznania. Nic nie narzucaj, niech to odbywa się naturalnie. Ważna jest jedynie regularność.
Zakończenie medytacji
Staram się w sumie medytować dziennie ok. 20-30 minut. Ale bywa tak, że po 15 minutach medytacji czuję, że już naładowałam baterie. To też jest OK. Nie zmuszam się, żeby medytować całe 20 czy 30 minut. Widocznie jest to dzień, w którym tylko tyle mi potrzeba. Wtedy robię głęboki oddech i kończę medytację krótkim „Namaste!” Jeśli dzień się jeszcze nie skończył, to wiem, że zawsze do medytacji mogę wrócić i ponownie się zrelaksować 🙂 Właśnie dlatego, że traktuję medytację swobodnie, tak bardzo lubię do niej wracać naturalnie, bez wielkiego planowania, bez narzucania czegokolwiek.
Magda, nadal nie umiem pozbyć się tych myśli, co robić?
Ostatnio jeden z moich obserwujących, podzielił się ze mną ciekawym tipem. Powiedział, że jemu w zaczynaniu medytacji pomogła praktyka medytacji AUM (czy OHM).
Jest to medytacja z mantrą AUM. Taka medytacja nie różni się niczym od tej zaproponowanej przeze mnie, wymaga jedynie od Ciebie wypowiadania „AUM” przez cały okres medytowania w określonych odstępach czasu.
Mówił, że w ten sposób uciszył swój umysł i niesforne myśli (umysł ma zajęcie – wypowiada mantrę). Wypróbowałam tą medytację na sobie i muszę przyznać mu rację. Także, jeśli chcesz spróbować – polecam! W internecie jest wiele takich medytacji, nie chcę narzucać konkretnej, ale jeśli nie chce Ci się szukać, to pod spodem zamieszczam tą, z której ja korzystam.
Darmowa medytacja
A więc widzisz, że do medytacji wystarczy jedynie kawałek spokojnego miejsca i czas oraz, nieobowiązkowo, relaksująca muzyka (np. muzyka klasyczna, dźwięki deszczu, szumu morza, lub mantra AUM). Uwierz mi, że naprawdę nie musisz wydawać pieniędzy na specjalne aplikacje czy inne pierdoły.
Oczywiście nie dyskredytuję tutaj totalnie zajęć medytacji, książek, warsztatów itp. Te doświadczenia są bardzo przyjemne. Szczególnie polecam zajęcia medytacji w grupie – niesamowite przeżycie. Pragnę natomiast zwrócić uwagę, że medytacja na serio nie musi wiele kosztować, nie wymaga specjalnego stroju, aplikacji, certyfikatu, przygotowania czy podróży w konkretne miejsce.
Namaste!
Źródła, z których korzystałam jak zwykle znajdziesz TU.
*Dygresja Pewnien mędrzec powiedział kiedyś, że do bycia nieszczęśliwym potrzeba więcej energii niż do tego, żeby być szczęśliwym. I ja się z tym zgadzam. Tak samo w medytacji. Żeby być uważnym nie potrzebujesz energii. Właśnie wtedy się wyłączasz. Aby myśleć potrzebujesz energii. W stanie odprężenia – nie. Dlatego nie chodzi o to, żeby na siłę się zmużdżać i koncentrować. Po prostu pozwól. Skup się na przyzwalaniu na wszystko, co się dzieje.
Współczesny – szybki styl życia niewątpliwie stał się częścią dominującej kultury w krajach rozwijających się. Narastające tempo, w jakim żyjemy jest niejako programowane do naszego życia. Otoczeni jesteśmy fast foodami, szybkimi samochodami, kasami ekspresowymi, automatyczną wysyłką e-maili i przyzwyczailiśmy się do krótkich, tygodniowych wakacji, rozmów na czacie i szybkiego randkowania. Ten szalony styl życia odzwierciedla niewypowiedziany przekaz naszej kultury: „im szybszy jesteś, tym lepszy jesteś”. Co więcej mówi się nam, że gdy zwalniamy i odpoczywamy, to poświęcamy swoje osiągnięcia. Dlatego bez ustanku pracujemy i uczymy się, utrzymując, że doba jest za krótka, weekend powinien trwać dłużej i pracowicie przechodzimy z jednej działalności do drugiej. Jesteśmy przekonani, że jakość naszego życia poprawia się, bo im więcej pracujemy, tym więcej zarabiamy, a im więcej się uczymy, tym większą wartość reprezentujemy. Ale…czy tak naprawdę jest?
Nigdy wcześniej nie było tak wielu diagnoz przewlekłego stresu, lęku, depresji, zaburzeń snu i chorób psychicznych, co w dzisiaj. Gorączkowe tempo, w jakim żyjemy, wyraźnie odbija się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Ludzie dorośli, ale także nastolatkowie donoszą, że czują się przytłoczeni życiem. Ciężko jest cieszyć się chwilą, gdy jesteśmy wiecznie zmęczeni.
Powstanie ruchu slow-life
Jeśli, tak jak ja, czujesz się oszołomiony tym turbo życiem, wiedz, że istnieje alternatywa. Slow-life to styl życia stworzony przez ludzi, którzy pragną ponownie doświadczać życia na głębszym poziomie sensorycznym, którzy cenią swoje zdrowie i jakość, a nie ilość swoich doświadczeń. Ten “powolny ruch” został stworzony przez Włocha Carlo Petriniego w latach ‘80 w odpowiedzi na otwarcie restauracji McDonald’s na Hiszpańskich Schodach w Rzymie. Miało to na celu pokazanie sprzeciwu barom typu fast food.
Slow-life to sposób życia, który przywraca ludziom znaczenie szczęścia i relaksu, a także pomaga inaczej doświadczać nowych miejsc, jedzenia posiłków i tworzenia znajomości. Ruch ma na celu robienie wszystkich rzeczy z odpowiednią dla każdej jednostki prędkością, zachowując równowagę między jednym, a drugim doznaniem. Jest to bardzo bliskie praktyce uważności, która polega na życiu w chwili obecnej, kładąc nacisk na bezpośrednie doświadczenie zmysłowe, prowadząc do większej satysfakcji, zmniejszenia objawów stresu i innych zaburzeń psychicznych. Slow-life, czyli powolne życie lub życie w zwolnionym tempie, obejmuje „powolne podróże”, „powolne miasta”, „powolne jedzenie”, „powolne szkoły” i „powolne pieniądze”, a także „powolne życie” na co dzień.
Ok, czyli wystarczy zwolnić.
Brzmi to zbyt prosto i zbyt łatwo, ale praktykowanie slow-life naprawdę działa, jak magiczna pigułka redukująca stres. Zobacz: kiedy się spieszysz, prawdopodobnie jesteś zaniepokojony i szukasz najszybszego sposobu wykonania zadania, a dodatkowo martwisz się, że nie skończysz wszystkiego na czas. Taki pośpiech zwiększa ciśnienie i podnosi poziom stresu. To objawia się także, gdy wejdziesz w niekończący się wir pracy: sytuację, gdy zawsze jest coś do zrobienia i jednocześnie… tak mało czasu.
Jednym z ważnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest właśnie zwolnienie tempa życia. Odkryłam, że warto poświęcać czas na doświadczanie i rozkoszowanie się każdym doświadczeniem, zamiast prowadzić gorączkowe życie. Slow-life może praktykować każdy, zobacz, jak to zrobić.
Chcesz zwolnić? Zobacz, jak praktykować slow-life
Oddychaj
Jeśli czujesz się zestresowany i wiecznie zmęczony, zatrzymaj się na chwilę i zrób 10 głębokich oddechów, aby spowolnić tętno i pomóc ciału w zrelaksowaniu się. Kiedy celowo poświęcisz chwilę na (dosłowne) złapanie oddechu, spowalniasz bicie serca, a stres i niepokój zaczynają zanikać. Chociaż nie jest to lekarstwem na całkowite wyleczenie stresu, slow-life może przyczynić się do szybkiej jego redukcji. Dlaczego? Ponieważ aktywując układ przywspółczulny (poprzez głębokie oddychanie lub medytację przez 10-15 minut), przywracasz ciału spokój i przełączasz go z trybu „szybkiego” na „normalny”.
Podwój szacunkowy czas trwania czegokolwiek
Jak często na swoją niekorzyść określasz czas potrzebny na wykonanie zadania? Jeśli jesteś taki jak ja, to może zdarzać Ci się to dosyć często. Niestety w ten sposób sam zapraszasz stres do swojego życia. Aby temu zapobiec, podwój czas potrzebny na wykonanie zadania – zarówno w domu, jak i w szkole/pracy. Na przykład, jeśli planujesz spędzić 30 minut na edycji artykułu czy wypracowania, które właśnie napisałeś, wydłuż go do godziny, aby nie spieszyć się z dotrzymaniem ustalonego terminu i nie zwiększać niepotrzebnie napięcia. Dodatkowy czas pomoże Ci w wykryciu błędów, bez kumulowania niepotrzebnych emocji.
Rób jedną rzecz na raz
Badania potwierdzają, że wykonywanie wielu zadań jednocześnie nie jest produktywne. Naukowcy ze Stanford poprosili uczniów, aby wykonali trzy eksperymenty polegające na robieniu konkretnych zadań przy założeniu, że osoby z grupy wielozadaniowej prześcigną uczniów jednozadaniowych. Naukowcy odkryli, że osoby, które wykonywały kilka rzeczy na raz miały niezadowalające wyniki we wszystkich trzech eksperymentach. Podczas gdy wielozadaniowcy próbowali skupić się na jednym zadaniu, wykonując kilka innych równocześnie, wykorzystywali mózg mniej skutecznie niż osoby, które skupiały się tylko na jednym zadaniu jednocześnie. Zamiast stresować się i próbować żonglować swoją uwagą pomiędzy wieloma zadaniami, skupiaj się na jednej rzeczy na raz, a następnie, po wykonaniu tego zadania, przejdź do następnego elementu na liście rzeczy do zrobienia. Koreański mistrz Zen – Seung Sahn lubił mówić swoim uczniom: „Czytając, tylko czytaj. Jedząc, tylko jedz. Myśląc, tylko myśl.”
Niestety odkryłam, że bardzo łatwo jest wejść w szalony wir wielozadaniowości. Czasami wręcz czuję, że jest to jak uzależnienie. Zauważyłam, że sama często przeglądam Internet podczas rozmowy telefonicznej, piszę wiadomości do znajomych podczas próby oglądania filmu, piszę maile podczas jedzenia kanapek…
Pozwól na więcej oddechu pomiędzy czynnościami
Często przechodzimy od jednego zadania do drugiego bez przerwy i nie pozwalamy sobie na regenerację. Odczekaj 15 minut i zrób sobie wolne między zadaniami. Przekonasz się, że Twój dzień będzie mniej chaotyczny, a Ty – mniej zestresowany.
Zaplanuj czas na nic-nie-robienie
Po ciężkim tygodniu, potrzebujemy czasu, aby się zrelaksować i odprężyć, inaczej ryzykujemy wypalenie i doświadczamy niezdrowego poziomu stresu. Użyj tego czasu na zregenerowanie siebie. I nie musi to być nic skomplikowanego. Może to być np. spacer na łonie natury, chwila dla siebie na ławce w parku, marsz do pracy, kąpiel w wannie, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, czytanie ulubionej książki lub cokolwiek innego, co sprawia, że czujesz się odświeżony. Regularne planowanie takich chwil w kalendarzu pomoże Ci ustalić zdrowy harmonogram – i znacznie zmniejszyć stres.
Wybierz malowniczą trasę
Zamiast wybierać najszybszą trasę z punktu A do B, dlaczego nie wybrać dłuższej, ale za to bardziej malowniczej trasy? Kiedyś mieszkałam bardzo blisko lasu, przez jego środek szła droga. Mimo że była to dłuższa trasa do pracy czy szkoły, to wybierałam ją po to, by się odprężyć. Innymi słowy, nie spiesz się. Czerp radość ze zwykłych czynności i je sobie umilaj, jak tylko się da.
Twórz relacje
Gdy żyjemy w ciągłym pędzie, często zapominamy o naszych bliskich. Jeśli zawsze się gdzieś spieszymy, możemy przegapić kluczowe wydarzenia rodzinne i zapomnieć o spędzeniu czasu ze znajomymi i bliskimi przyjaciółmi. Wiem, że doba ma tylko 24 godziny, ale kiedy ktoś z rodziny lub znajomych odejdzie, nie dostaniesz go z powrotem. Niestety wszyscy od czasu do czasu o tym zapominamy. Stosując slow-life, możesz spędzić ten cenny czas z osobami, na których Ci zależy. Bo w sumie – co Ci po tłustym koncie w banku, gdy zostaniesz sam? Z kim będziesz rozkoszować się wszystkimi dobrami materialnymi, jeśli w drodze do bogactwa zupełnie zapomniałeś o bliskich? Zwolnij i czerp korzyści z relacji z innymi. Wówczas zyskasz nie tylko przyjaźń i miłość, ale i wsparcie w trudnych chwilach.
Osiągnij równowagę między życiem zawodowym i prywatnym
Życie samą pracą może okazać się szkodliwe dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Ale jak osiągnąć równowagę między życiem zawodowym i prywatnym? Oto kilka sugestii:
Przygotuj się na nadchodzący tydzień – możesz zrobić listę zadań do wykonania.
Bierz urlop.
Świętuj każdy sukces.
Odłącz na chwilę – np. wyjdź na lunch do parku.
Wyznacz sobie konkretne godziny pracy.
Zautomatyzuj jak najwięcej zadań.
Okazuje się, że praktykowanie slow-life na dłuższą metę, zwiększa naszą produktywność. Jak? Kiedy zwalniamy, nasz umysł ma czas na rozwiązywanie problemów, które możemy napotkać w trakcie naszej pracy. Wówczas wymyślamy nowe sposoby na zrobienie czegoś, ustalamy priorytety oraz eliminujemy lub ograniczamy konflikty, które mogą stanąć nam na drodze. Wszystko to może pomóc stać się bardziej wydajnym i dokładnym w wypełnianiu zadań. Zmniejsza to również poziom stresu i ogólny komfort życia i stan zdrowia.
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2019/07/slow-life-sposobem-na-stres.jpg7171110Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2019-07-23 12:05:572019-09-21 12:04:09Slow life (życie w zwolnionym tempie) sposobem na stres
Stres w pracy towarzyszy prawie każdej pracującej osobie. Dlatego dzisiaj dowiesz się, jak sobie z nim poradzić. Na pewno już wiesz, że aby skutecznie walczyć ze stresem musisz to robić regularnie, najlepiej codziennie. Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalne techniki relaksacyjne na stres, które możesz praktykować codziennie, nawet bez specjalnego przygotowania. Wystarczy, że uda Ci się poświęcić kilka minut dziennie.
Zauważyłam, że po stresującym dniu marzymy tylko, by wygodnie rozsiąść się przed telewizorem na kanapie i puścić na Netflixie jeden z polecanych przez znajomych seriali. Tak, też tak czasami mam, ale zauważyłam, że daje to tylko chwilową ulgę i wcale nie rozładowuje szkodliwego napięcia związanego ze stresem.
Dzieje się tak dlatego, że gapienie się w telewizor łagodzi jedynie zmęczenie fizyczne, na przykład ból stóp, ale nie odpręża nas psychicznie. Podczas oglądania serialu możemy odczuć krótkotrwałą ulgę, bo mózg ma zajęcie, ale nasze napięcia powstałe po całym dniu zostają jedynie przyblokowane. W momencie, gdy odcinek serialu się kończy, najczęściej o nim zapominamy i do naszej głowy automatycznie powracają stresujące myśli i zmartwienia.
Dlatego, aby porządnie uporać się z niekorzystnymi myślami potrzebne są odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne na stres, które nie tylko chwilowo go zablokują, ale również rozluźnią nasze ciało na dłużej. Ostatnio napisałam wpis o podstawach jogi – ćwiczeniach, które świetnie pomagają zredukować napięcia, a teraz pokażę Ci kolejne techniki relaksacyjne, które możesz wykonać w domu, samodzielnie, bez pomocy instruktora. Wystarczy, że z uwagą przeczytasz i zastosujesz się do moich porad.
1. Głębokie
oddychanie
Brzmi banalnie, jednak mimo to wymaga pewnej wprawy. Aby wykonać to ćwiczenie możesz albo usiąść wygodnie na krześle, albo położyć się na plecach. Zacznij od zamknięcia oczu i uspokojenia oddechu, tak aby nie był on płytki i szybki. Postaraj się go wydłużyć i nadać mu powtarzalny rytm. Skup się na nim. Ćwiczenie polega na tym, aby oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.
W tym celu jedną rękę połóż na brzuchu na wysokości pępka, a drugą na klatce piersiowej i staraj się prowadzić swój oddech tak, aby ręka na brzuchu wykonywała jak największy ruch, natomiast ręka z klatki unosiła się tylko nieznacznie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco możesz położyć sobie niewielką książkę na brzuchu i próbować ją unosić jak najwyżej. To ćwiczenie może potrwać klika minut, sam możesz zdecydować o jego zakończeniu.
2.
Stopniowe rozluźnianie mięśni
Kolejne proste ćwiczenie relaksacyjne na stres. Podobnie jak poprzednie, warto rozpocząć je od wyciszenia organizmu i stabilizacji oddechu. Możesz siedzieć, stać lub leżeć – pozycja zależy od Ciebie. Kiedy wyrównasz swój oddech, skup całą swoją uwagę na jednym elemencie swojego ciała. Polecam zaczynać od dołu, zatem skoncentruj się na lewej stopie.
Zacznij myśleć tylko o niej, następnie zacznij stopniowo zaciskać jej mięśnie. Gdy użyjesz do tego maksymalnej siły, policz do dziesięciu, powoli rozluźnij i ponownie skup się na odczuciach płynących z lewej stopy. Odprężające, prawda? Przez kolejnych kilka sekund rozkoszuj się tym uczuciem.
Gdy skończysz powtórz ćwiczenie z prawą stopą, następnie zrób
to samo z łydkami, udami i idź w górę aż dojdziesz do ramion i karku. Postaraj
się wczuć w każdy ze swoich mięśni. Zepnij go, następnie odpuść i rozkoszuj się
chwilą relaksu odpoczywających części ciała.
3. Skanowanie
ciała
Można powiedzieć, że skanowanie ciała to coś więcej niż technika relaksacyjna, ponieważ dla niektórych jest to także pewien rodzaj medytacji. Metoda ta polega na bardzo mocnym skupieniu się na każdym elemencie swojego ciała.
Ale od początku.
Aby rozpocząć skanowanie ciała, najlepiej będzie, jeśli położysz się na łóżku lub na macie do jogi. Połóż się wygodnie na plecach, rozluźnij każdą swoją kończynę i zamknij oczy. Ponownie jak poprzednio zacznij do stabilizacji oddechu. Gdy masz już to za sobą, możesz przystąpić do skanowania swojego ciała. Tutaj też zalecam wędrówkę od dołu do góry, zatem ponownie skoncentrujmy się na lewej stopie, a nawet dokładniej – na samych jej palcach.
Postaraj się odizolować całe ciało od palców i skup się na tym, co one czują. Czy jest to ciepło, czy chłód, czy są wypoczęte czy zmęczone, czy mięśnie są spięte czy rozluźnione. Może nawet poczujesz jak pulsuje w nich krew? Następnie przenieś swoją uwagę na podeszwę tej stopy i spróbuj się zrobić to samo. Maksymalnie się na niej skoncentruj i postaraj się wydobyć to, co dana część ciała „mówi do Ciebie” w danej chwili. Następnie idź w górę ze swoim skanerem do chwili, aż zeskanujesz czubek swojej głowy.
Ćwiczenie może być długie, ale za to bardzo relaksujące i dające długotrwałe odprężenie. Z pewnością pozwoli Ci oswobodzić się od stresu dłużej niż Netflix 🙂
4.
Medytacja uważności
Pisałam też o niejtutaj. Medytacja uważności to bardzo znana forma medytacji. Jej głównym celem jest bycie w chwili TERAZ i koncentracja na wybranym przedmiocie lub czynności.
Sławnym ćwiczeniem jest medytacja z użyciem rodzynki lub ziarnka ryżu. Weź go do buzi i poczuj wszystkimi zmysłami. Miel językiem, poczuj jego kształt, strukturę, wielkość, sprężystość, smak. Usłysz, jaki dźwięk wydaje, gdy go przegryzasz. Skup się na tej chwili całkowicie.
Możesz też usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wyznaczyć sobie jeden punkt. Może to być kropka na ścianie lub płonąca świeca. Coś, co nie zmienia się dynamicznie. Usiądź naprzeciwko wybranego punktu i podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach, wyrównaj oddech. Następnie zacznij wpatrywać się w wybrany punkt. Odrzuć wszystko, co się dzieje na zewnątrz i rozmyślaj jedynie o tym elemencie w chwili TERAZ.
Zacznij go analizować, rozłóż na czynniki pierwsze, pomyśl o strukturze, wnikaj w głąb, przeanalizuj materiał. Niech cały Twój umysł, wszystkie płaty mózgowe skupią się tylko na tej jednej rzeczy. Staraj wytrzymać się w tym stanie jak najdłużej, a potem odetchnij, popatrz za okno. Ten rodzaj ćwiczenia relaksacyjnego na stres możesz wykonać wszędzie – nawet w pracy. Zrób sobie pięciominutową przerwę i zrelaksuj się w ten sposób. Obiecuję Ci, że będziesz bardziej produktywny/a.
5.
Ćwiczenia sportowe
A teraz coś dla tych, którzy cenią sobie wysiłek fizyczny i delikatną dawkę sportu. Wiem po sobie, że bardzo dobrze wpływa na mnie wysiłek fizyczny, taki jak chodzenie, pływanie, ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, hulajnodze, dlatego śmiało taką praktykę mogę polecić, jako ćwiczenia relaksacyjne na stres.
Mistrzowie Dalekiego Wschodu powiadają, że wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą na pozbycie się negatywnej, powodującej napięcie, starej energii. Gdy wychodzę na godzinny spacer, a chodzę dosyć szybko, czuję, jak z mojego ciała uwalniają się wszystkie skumulowane emocje. W trakcie odpoczynku po wysiłku, czuję się lekka i zadowolona (endorfiny robią swoje), co więcej wiem, że poświęciłam czas sobie, o czym wiele ludzi zapomina.
6.
Wizualizacja
Teraz powróćmy do ćwiczeń psychicznych. Tej praktyki możesz spróbować dosłownie wszędzie, wystarczy, że choć na chwilę uda Ci się zamknąć oczy i puścić wodze wyobraźni.
A zatem rozsiądź się lub połóż wygodnie i zamknij oczy. Teraz postaraj wyobrazić sobie scenę, w której czujesz się spokojnie, może to być miejsce, gdzie chciałbyś się znajdować w danej chwili lub miejsce przypominające o mile spędzonych chwilach. Skup się na tym miejscu dokładnie. Wyobraź je sobie ze wszystkimi, nawet najmniejszymi szczegółami. Co się tam znajduje? Ile i jakiej wielkości przedmioty? Czy są z Tobą jakieś inne osoby? Co mają na sobie? Jaki zapach się tam unosi? Jaka jest temperatura? Jakie dźwięki można tam usłyszeć? Jakie smaki można zasmakować? Poczuj to miejsce wszystkimi swoimi zmysłami. Możesz nawet pójść krok dalej i zobaczyć siebie w wyreżyserowanej scenerii.
Rozpoczęcie
praktyk relaksacyjnych
Pamiętaj, aby po pierwsze dokładnie zapoznać się z powyższymi technikami relaksacyjnymi na stres i właściwie wdrożyć je w swój codzienny harmonogram. Możesz wybrać sobie jedno lub kilka ćwiczeń. Tutaj najważniejsza jest regularność.
Po przeczytaniu, na pewno zauważyłeś, że są to proste praktyki i nie trzeba dużego nakładu sił, aby się do nich zastosować. W większości przypadków wystarczy, że poświęcisz na to kilka minut dziennie zamykając oczy i fantazjując o przyjemnych rzeczach, odrywając się tym samym od przytłaczającej rzeczywistości. Możesz to zrobić nawet przed biurkiem w pracy, jeśli nikt nie zauważy 🙂
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2019/07/ćwiczenia-relaksacyjne-na-stres.jpg505800Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2019-07-09 08:03:132022-03-17 17:18:09Stres w pracy? Poznaj ćwiczenia relaksacyjne na stres.
A w tym artykule zajmiemy się dywagacją: Czy medytacja działa? Czy działa również na stres? Czy to dobre ćwiczenie do relaksacji?
Wszyscy, od Jeffa Weinera po Clinta Eastwooda i Madonnę, twierdzą, że medytacja jest sekretem prowadzenia szczęśliwego, zdrowego i zasadniczo lepszego życia.
Ale dlaczego, gdy siadamy do medytacji i próbujemy się wyciszyć, nasz umysł natychmiast podrzuca nam myśli typu: “co będzie na obiad” lub “co jeszcze muszę dzisiaj zrobić” i czy ta cała medytacja to jest naprawdę TO?
Po pierwsze: Medytacja może być praktykowana w wielu różnych formach i z moich obserwacji wynika, że stanowi wyzwanie dla większości ludzi – zwłaszcza na początku. Kluczem do właściwej medytacji jest znalezienie formy, która działa na Ciebie i konsekwentne jej praktykowanie.
Ale zanim przejdziemy do tego, jak i po co medytować oraz czy medytacja działa na stres, zacznijmy od pewnej historii na temat medytacji.
Skąd pochodzi medytacja?
Archeolodzy w Dolinie Indusu odkryli dowody na istnienie medytacji w sztuce ściennej datowanej na 5000 do 3500 r. p.n.e. I podczas, gdy medytacja była praktykowana w innych częściach świata, takich jak Egipt i Chiny od wieków, dopiero na początku XX wieku została spopularyzowana w USA i Europie.
Możemy za to podziękować wielu naukowcom, ale przede wszystkim dr. Herbertowi Bensonowi, za przeprowadzenie pionierskich badań nad różnymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z medytacji (takimi jak obniżenie tętna, redukcji stresu i zwiększenie przepływu fal mózgowych).
Te wczesne badania połączone z popularyzacją medytacji przez największych celebrytów, takich jak Beatlesi (którzy słynęli z Transcendentalnej Medytacji w późnych latach 60), sprowadziły medytację wschodu i do głównego nurtu świadomości krajów zachodnich, gdzie pozostaje do dziś.
Jakie są rodzaje medytacji?
Chociaż istnieją setki – jeśli nie tysiące – różnych form medytacji, skupię się na tych, najczęściej praktykowanych, które powinieneś znać:
Medytacja miłości: czasami określana jako „medytacja Metta”, głównym celem jest kultywowanie uczuć współczucia i miłości do siebie i do innych ludzi poprzez głębokie oddychanie i powtarzanie wiadomości.
Medytacja relaksacji ciała: jedna z najlepszych technik relaksacyjnych na stres, aka „progresywna medytacja relaksacyjna” skupia się na byciu świadomym wszelkich obszarów napięcia w swoim ciele, gdy jesteśmy świadomi napięcia, możemy skupić się na rozluźnieniu danego miejsca w ciele.
Medytacja uważności: ta forma medytacji skupia się na koncepcji pozostawania świadomym w chwili TERAZ. Ta forma ćwiczeń relaksacyjnych na stres polecana jest osobom znerwicowanym, które nie radzą sobie z negatywnymi emocjami, uzależnieniem czy zaburzeniami odżywiania.
Medytacja świadomości oddechu: podobna do medytacji uważności, ale z większym skupieniem na głębokim, powolnym oddychaniu (jednocześnie wyciszając inne myśli, które napływają do Twojego umysłu).
Joga Kundalini: aktywna forma medytacji, która łączy oddychanie z pozami jogi, aby poprawić kondycję fizyczną i zmniejszyć stres. Ma na celu rozbudzenie i wzniesienie w ciele energii przechodząc przez kolejne czakry.
Medytacja Zen, cicha medytacja: forma medytacji powszechnie praktykowana przez buddystów, Zen wymaga większej dyscypliny i zazwyczaj jest prowadzona przez nauczyciela. Składa się z trzech elementów: liczenia oddechów, siedzenia bez ruchu i pozostania w kontakcie ze swoim mistrzem/nauczycielem.
Transcendentalna medytacja, tzw. TM: kolejna bardziej zaawansowana praktyka medytacyjna prowadzona przez mistrza, ma 7 etapów i wymaga dwóch 20-minutowych sesji dziennie, koncentruje się wokół powtarzania w myślach określonej mantry (krótkich zwrotów), co ma pomóc w głębokiej relaksacji i dotarciu do głębszych poziomów świadomości
Jak długo mam medytować?
Ach, to jest pytanie za milion złotych z zaskakująco prostą odpowiedzią: medytuj tak długo, jak potrzebujesz lub tak długo, jak chcesz – zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją.
Są ludzie (jak wspomniani wyżej praktykujący TM), którzy twierdzą, że na 2×20 minut codziennej medytacji jest wystarczające, by zmienić sposób funkcjonowania mózgu; z drugiej strony, jest wiele osób, które uważają, że pięć minut rano (lub wieczorem) to wszystko, czego potrzebują, aby czerpać z medytacji pełne korzyści.
Określenie dokładnego czasu medytacji, nie jest tak ważne, jak konsekwentne, codziennie jej kultywowanie. Innymi słowy: liczy się codzienna powtarzalność ćwiczeń medytacyjnych, a nie ich jakość (wraz z codzienną praktyką, jakość medytacji rośnie).
Na początku lepiej trzymaj się krótkich, codziennych medytacji zamiast kilku długich sesji co kilka dni. Możesz rozpocząć od kilku jedno- lub pięcio- minutowych ćwiczeń, zanim zaczniesz pracować nad dłuższymi sesjami.
Czy ja dobrze medytuję?
Po prostu nie myśl o tym. Nie ma specjalnych wytycznych, kiedy medytować. Nie ma również narzuconego konkretnego miejsca do medytacji (i to jest to, co czyni ją tak wspaniałą: możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie). Idealnie byłoby znaleźć sobie jedynie stosunkowo cichą przestrzeń, w której nie będziesz zbyt rozkojarzony. To wszystko!
Możesz medytować na krześle, podłodze, po turecku lub w pozycji kwiatu lotosu; z nogami na podłodze, na poduszce lub na ścianie – po prostu usiądź w sposób wygodny dla Ciebie. A jeśli Twoja kondycja fizyczna nie pozwala Ci na siedzenie przez dłuższy czas, możesz również leżeć na plecach. To też jest w porządku.
Ja medytując zazwyczaj leżę na plecach, ponieważ wówczas łatwiej oddycha mi się “brzuchem”.
Gdy już się znajdziesz dla siebie idealną pozycję, ustaw sobie muzykę lub minutnik wyznaczający czas medytacji bądź zapętl muzykę, tak by skończyć wtedy, kiedy uznasz to za stosowne. Delikatnie zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Jeśli zaczniesz myśleć o przeszłych zdarzeniach, obowiązkach do zrobienia lub innych rzeczach, zaobserwuj te myśli u czucia, zaakceptuj je, a następnie podziękuj im i wyobraź sobie, że odchodzą. Następnie znowu zapanuj nad oddechem. Oddychaj głęboko wydymając mocno brzuch (jak balonik). Powtarzaj te czynności, aż poczujesz głęboki relaks i powrót dobrego nastroju lub aż minie określony wcześniej czas.
Medytacja jest NAPRAWDĘ łatwa. Uwierz mi, nie musisz wydawać pieniędzy na specjalne warsztaty, po prostu usiądź wygodnie i zajrzyj wgłąb siebie. To naprawdę jest takie proste. Jedyne, co może stanąć Ci na przeszkodzie to Twój umysł, ale nie zapominaj, że nie on tu wydaje rozkazy, tylko Ty. Ty masz wolną wolę i w momencie kiedy zaczniesz obserwować swoje myśli (obserwować, nie analizować), dasz umysłowi wolne i w końcu doznasz głębokiego relaksu.
Czy medytacja rzeczywiście działa?
Powiem Ci, że badania przeprowadzone w ostatniej dekadzie są bardzo przekonujące. Istnieje studium z JAMA Internal Medicine z 2014 roku, które wykazało, że praktykowanie medytacji uważności zmniejsza stres, depresję i ból. Inne badanie przeprowadzone w 2012 roku na University of Washington wykazało, że medytacja pomaga w zwiększeniu koncentracji i wydajności. Jeśli jesteś pracodawcą, koniecznie przejrzyj to badanie 🙂
Jeśli chodzi o długoterminowe korzyści, badania na UCLA wykazały, że uczestnicy, którzy medytowali średnio przez 20 lat, mieli większą objętość istoty szarej (która jest odpowiedzialna za przetwarzanie informacji w mózgu) niż osoby nie medytujące.
Rok temu BMJ Journals opublikowało badania, które potwierdziły, że medytacja łagodzi lęk i może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji w starszym wieku.
Takie są fakty, ale wybór należy do Ciebie.
Absolutnie rozumiem, że walczysz między tym, by usiąść i przez kilka minut nie robić zupełnie NIC, a pozmywaniem naczyń czy obejrzeniem serialu. Nasz mózg przyzwyczajony jest nieustannie coś robić – przetwarzać informacje, a kiedy próbujemy przerwać tę ciężką pracę, on się buntuje. Mówi: “Ale jak to? Nie możemy nic nie robić. Trzeba tak wiele rzeczy przemyśleć…” Nienawidzę tego głosu, Ty pewnie również. Po prostu trzeba czasami odpocząć i się zrelaksować. Podczas medytacji, musisz dać mózgowi wolne.
dowody na działanie medytacji
Aby potwierdzić „namacalne działanie medytacji” pokażę Ci, jak medytacja działa na fale mózgowe.
Istnieje pięć głównych kategorii fal mózgowych, z których każda odpowiada różnym działaniom. To właśnie medytacja pozwala nam przejść od fal mózgowych o wyższej częstotliwości do tych, o niższych częstotliwościach, co aktywuje różne ośrodki w mózgu. Fale o mniejszej częstotliwości generują więcej czasu między myślami, czyli więcej możliwości umiejętnego doboru myśli, w które inwestujesz swoje skupienie.
1. Fale gamma: (30–100 Hz) – Jest to stan nadpobudliwości i aktywnego uczenia się. Stan gamma jest najbardziej odpowiednim czasem na przyswajanie informacji. Właśnie dlatego nauczyciele lub trenerzy często robią coś zaskakującego lub wymagającego od publiczności ruchu (np. fala, klaskanie w ręce), aby zwiększyć prawdopodobieństwo trwałej asymilacji informacji. W przypadku nadmiernego pobudzenia może to prowadzić do stresu i niepokoju.
2. Fale beta: (13 – 30 Hz) – Przy tych falach funkcjonujemy przez większość dnia, stan beta charakteryzuje szczególnie zwykłą codzienną aktywność. Jest to stan „działającego” lub „myślącego umysłu” – analitycznego, planującego, oceniającego i kategoryzującego.
3. Fale alfa: (9 – 13 Hz) – Przy tej częstotliwości fal czujemy się bardziej spokojni, zrelaksowani, w stanie spoczynku. Często znajdujemy się w „stanie alfa” po zajęciach jogi, spacerze po lesie, przyjemnym spotkaniu ze znajomym, lub po stosunku seksualnym lub każdej innej aktywności, która pomaga rozluźnić ciało i umysł. Jesteśmy świadomi, refleksyjni, mamy nieco rozproszoną świadomość. Półkule mózgu są bardziej zrównoważone (integracja nerwowa). Stan alfa wykorzystywany jest w technikach szybkiego uczenia się.
4. Fale Theta: (4 – 8 Hz) – Stan theta występuje najczęściej podczas medytacji, hipnozy, intensywnego marzenia. Jest to punkt, w którym umysł werbalny/myślący przechodzi w umysł medytacyjny/wzrokowy. Zaczynamy przechodzić od umysłu planistycznego do głębszego stanu świadomości (często odczuwanego jako senny), z silniejszą intuicją, większą zdolnością do rozwiązywania skomplikowanych problemów i kontrolowania bólu fizycznego.
5. Fale delty: (1-3 Hz) – Stan ten osiągają tybetańscy mnisi, którzy medytowali przez dziesięciolecia, ale występuje także w trakcie najgłębszego snu (kiedy nie śnimy) oraz podczas naprawdę głębokiej medytacji.
Czy medytacja działa na stres? Oczywiście, że tak. Medytując zmniejszamy częstotliwość naszych fal mózgowych, czego wynikiem jest głęboki relaks i redukcja stresu. Ale jeśli jeszcze mi nie wierzysz, posłuchaj podcastu polskiego doktora z Uniwersytetu SWPS. O dużej sile medytacji mówi też wiele psychoterapeutów, wśród nich dr Ron Alexander, autor Wise Mind, Open Mind. Według niego medytacja zwiększa odporność i inteligencję emocjonalną. Siła umysłu jest jednym z najpotężniejszych narzędzi, które możemy wykorzystać do wpływania na wszystkie aspekty życia.
Zostawiam Ci tutaj piękną medytację. Poświęć jej 15 min., by zredukować stres, uspokoić umysł i poprawić nastrój.
Namaste!
Jak zwykle źródła wszelkich wspomnianych badań znajdziesz: TU.
Te artykuły również mogą Ci się spodobać:
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2019/07/medytacja-a-stres-1.jpg606909Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2019-07-02 12:11:102022-03-22 09:57:16Medytacja a stres – czy medytacja działa?
Jeśli interesują Was ćwiczenia relaksacyjne na stres, to mam rozwiązanie – JOGA. Joga jest jedną z częściej polecanych metod na poprawę nastroju, kondycji i redukcję stresu. Dlaczego? Bo rzeczywiście działa! Mogłam się o tym przekonać się na własnej skórze, dlatego postaram się nieco przybliżyć ten temat, aby było Ci łatwiej zacząć.
Z początku, joga może być postrzegana, jako mało intensywne ćwiczenia sportowe dla kobiet w leginsach, które idą do parku z karimatą turystyczną i poddają się dziwnym akrobacjom i śmiesznym pozom. Nie do końca tak jest. Joga to coś więcej niż ćwiczenia fizyczne. To rozwój całego siebie, dokładniejsze poznanie swojej osoby i swoich możliwości, a także kontrola nad swoim ciałem. Te ćwiczenia są drogą do lepszego poznania siebie samego, a nie celem samym w sobie. Dlatego joga to nie dyscyplina olimpijska 🙂
Od czego zacząć?
Nie zdziwię Cię, jak powiem, że najciężej jest zacząć. Zwłaszcza, gdy nie jesteśmy w temacie i jeszcze nie wiemy, co z czym się o je. Dlatego moja pierwsza rada to po prostu zaplanuj swój czas na jogę w ciągu dnia i tygodnia. Wybierz dni, w których nie leci Twój ulubiony serial w telewizji, nie uczysz się języka obcego lub według domowego grafika nie musisz odkurzać czy wyprowadzać psa. Jeśli brakuje Ci tej chwili, możesz również postarać się wcześniej wstać lub później się położyć. W licznych klubach jogi to właśnie poranna i wieczorna joga cieszą się największą popularnością.
Gdy zdecydujesz się rozpocząć swoją przygodę z jogą, ale nie chcesz zapisać się na grupowe zajęcia, to postaraj się również wygospodarować trochę przestrzeni. W jodze fajne jest to, że do jej praktyki nie potrzebujesz całej hali sportowej. Wystarczy kawałek podłogi, gdzie możesz się położyć. To wszystko. Ważne jest jednak, aby była to przestrzeń, w której lubisz przebywać, przestrzeń pozytywna i odprężająca. Zatem odpadają wszelkiego rodzaju komórki, domowe składziki, magazynki i zagracone piwnice, bo po prostu nie uda Ci się tam zrelaksować i odpocząć.
Jeśli jednak nie możesz znaleźć takiego miejsca, to postaraj się je zaprojektować. Możesz przesunąć mebel, uprzątnąć podłogę, kupić kilka drobiazgów, które będą kojarzyć Ci się z jogą i rozstawiać je tuż przed ćwiczeniami. Może to być choćby świeca aromatyczna, którą będziesz zapalać podczas ćwiczeń, książka o jodze lub jakaś figurka tematyczna.
Świetnym rozwiązaniem jest też wyjście za zewnątrz, do najbliższego parku lub na podwórko. Zieleń świetnie relaksuje i idealnie nadaje się do praktykowania jogi.
Pamiętaj też, że przynajmniej na początku podczas swoich praktyk, będziesz potrzebować pewnych instrukcji, na przykład z kursów online, więc zaopatrz się w możliwość ich odtwarzania w przeznaczonym miejscu. Za jakiś czas postaram się wrzucić jakiś darmowy kurs od siebie ?
Przed swoim pierwszym treningiem zapoznaj się z tym, w co musisz się zaopatrzyć. Tu wystarczy, że przygotujesz dla siebie odpowiedni strój, najlepiej luźny i nie krępujący ruchów – według własnego uznania. Konieczna będzie również mata do jogi, którą możesz kupić już za kilkadziesiąt złotych w dowolnym sportowym sklepie.
Wiem, że na początku kusi, aby wybrać mięciutką i grubą matę. Jednak w praktyce takie rozwiązanie nie się sprawdza, ponieważ na grubej macie ciężej jest się utrzymać. Wyobraź sobie, że masz ustać na jednej nodze na grubym materacu swojego łóżka. Może być ciężko, prawda? Dlatego mata o grubości od 3 do 5 mm z pewnością wystarczy. Zapewni odpowiedni komfort ćwiczeń i przy trudniejszych gimnastycznie figurach, nie zachwieje Twoją sylwetką.
Oprócz maty, przygotuj sobie poduszkę. Czasami przydaje się w niektórych pozycjach choćby po to, aby podłożyć ją pod nogi lub pośladki. A jeśli joga Ci się spodoba, to na pewno szybko zrezygnujesz z poduszki i pomyślisz nad zakupem bloczka do jogi (przypomina cegłę), który zastąpi poduszkę, tym samym ułatwiając ćwiczenia. Ostatnią rzeczą, która dzieli Cię od zostania prawdziwym joginem czy joginką to pas do jogi. Kolejny prosty i przydatny rekwizyt do Twojej praktyki, który możesz nabyć dosłownie za kilka złotych w Internecie. Osobiście polecam też zakup piłki tenisowej. Tak, dobrze czytasz. Ale nie będzie służyć do gry w tenisa, tylko do masaży stóp. Taki masaż polecany jest na samym początku lub końcu ćwiczeń. Gwarantuję, że taki masaż jest przyjemny i totalnie Cię rozluźni.
Myślisz sobie – „O rany, aby w ogóle zacząć jogę, trzeba zrobić tyle rzeczy.” Pocieszę Cię – nie trzeba. Zaraz się o tym przekonasz. Wyżej wypisałam artykuły przydatne przy Twoich domowych ćwiczeniach, ale prawda jest taka, że do zaczęcia jogi wystarczy tylko chęć.
Joga na stres – 9 ćwiczeń relaksacyjnych
Jeśli nie jesteś nowicjuszem i masz już rzeczy potrzebne do ćwiczeń, to super. Ale nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą i chcesz poćwiczyć już dzisiaj, to przygotowałam dla Ciebie 9 pozycji, które moim zdaniem najlepiej redukują stres, wprawiają w dobry nastrój oraz do których nie potrzebujesz dosłownie żadnych gadżetów (nawet maty).
Dzięki poniższym propozycjom zrelaksujesz się i poznasz zupełnie inne techniki panowania nad ciałem. Nie chcę narzucać tutaj konkretnego planu treningowego, ponieważ to Ty stworzysz go najlepiej. Możesz wybrać konkretne pozy z tych poniżej lub przećwiczyć wszystkie w całości. Pamiętaj jednak, aby pierwsze treningi nie były zbyt skomplikowane i nie zniechęciły Cię do dalszych praktyk.
Zanim przejdziemy do ćwiczeń pamiętaj, że nie musisz robić wszystkich pozycji w stu procentach zgodnie z opisem. Każdy ma inne ciało, różną kondycję mięśni i dla każdego te pozy mogą wyglądać trochę inaczej i różnić się szczegółami.
1. Pozycja góry / Tadasana
To najprostsza i zarazem najbardziej podstawowa pozycja w jodze, od której wszystko się zaczyna. Dlatego podczas nauki zwróć na nią szczególną uwagę i nie ruszaj dalej, jeśli nie opanujesz jej do końca. Od razu zwrócę Ci uwagę na oddech w tej pozycji. Oddychaj “brzuchem”, ponieważ masujesz w tej sposób odpowiednie mięśnie i redukujesz napięcie.
Jak to zrobić: Wygląda prosto i taka jest w istocie, ale mimo wszystko dokładnie zapoznaj się z opisem. Wejdź na matę i złącz stopy oraz postaraj się idealnie rozłożyć ciężar swojego ciała – by rozkładał się on na pełne stopy. Następnie postaraj się możliwie mocno wyciągnąć palce u stóp i wgryźć się nimi w matę. Napnij uda do tego stopnia, aby rzepka poszła w górę. Ściągnij łopatki podnosząc przy tym ramiona i wypychając klatkę piersiową. Jednocześnie zadbaj, aby ręce luźno opadały wzdłuż ciała dłoniami do wewnątrz. Ostatnim elementem idealnej sylwetki jest głowa. Wyobraź sobie, że jej czubek połączony jest z linką przymocowaną do sufitu i wyciąga ją ku górze. Gdy wszystko już gotowe postaraj się zapanować nad oddechem. Skup się nad mięśniami brzucha, aby unosiły go razem z oddechem w równych odstępach czasu. Wyobraź sobie, że pompujesz brzuch, jak balonik. Ćwiczenie powinno trwać minimum przez 5-10 oddechów.
2. Pies z głową w dół / Adho Mukha Svanasana
Wygląda znacznie trudniej niż poprzednia pozycja, ale niczym się nie przejmuj. Wykonasz ją bez problemu.
Jak to zrobić: Stań się na jednym z końców swojej maty i ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie dotknij dłońmi matę na szerokość ramion i odejdź nimi od stóp, na taką odległość, aby było Ci po prostu wygodnie. Postaraj się możliwie wyprostować nogi tak, aby pięty dotykały do maty. W tym momencie mięśnie w łydkach i udach powinny się rozciągać. Na pewno to poczujesz 🙂 Zadbaj, aby biodra ustawić w stronę sufitu tak mocno jak tylko się da. Schowaj głowę między ramiona i wyprostuj plecy. Powinny one tworzyć linię prostą z Twoją głową i rękami. Postaraj wytrzymać w takiej pozycji również od 5 do 10 głębokich wdechów.
3. Pozycja deski / Kumbhakasana
To stosunkowo prosta pozycja, idealna na początek.
Jak to zrobić: Zacznij od położenia się na macie na brzuchu i podnieś się w taki sposób, jak do robienia pompki. Skup się na tym, aby Twoje ciało było w linii prostej. Od czubka głowy aż po pięty. Twoje biodra nie mogą być za nisko, dlatego brzuch i uda muszą być napięte. Następnie wyprostuj ręce w łokciach i swobodnie połóż palce u rąk. Pamiętaj, aby głowa i biodra nie opadały w dół. To świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji od 5-10 wdechów.
4. Pozycja kija / Chaturanga Dandasana
Z pozycji deski możesz śmiało przejść pozycję kija.Ta figura bardzo przypomina poprzednią, dlatego dobrze jest wykonywać je bezpośrednio po sobie. To ćwiczenie jest świetne, ponieważ jest dosyć wymagające. Dzięki takim ćwiczeniom uwalniamy napięcie w ciele, dlatego po ich zrobieniu, czujemy się “lekko”
Jak to zrobić: Najlepiej będzie jeśli najpierw wykonasz poprzednią pozycję i po prostu zegniesz ręce w łokciach. Pamiętaj, aby ręce ustawić na szerokość ramion i podczas uginania rąk łokcie trzymać blisko tułowia. Kąt zgięcia łokci powinien wynieść około 90 stopni. Zmianie ulega również pozycja głowy. Teraz głowa idzie do góry. Ale nie do przesady, wszystko powinno być dla Ciebie komfortowe. Taka konfiguracja wymaga od Ciebie znacznie więcej siły, zatem możesz pozostać w niej krócej niż przy poprzednich pozach. Wiem, że te pozycje mogą wymagać od Ciebie siły w ramionach, więc nie przejmuj się, jeśli wytrzymasz w nich tych 2 oddechy. W miarę regularnych ćwiczeń dojdziesz na pewno do 10.
Powracamy do pozycji stojących. Jest to druga, zaraz po Pozycji góry, najłatwiejsza pozycja z tej kategorii.
Jak to zrobić: Stań na skraju maty i zrób długi krok w przód. Skieruj ciężar ciała na nogę wykroczną, która powinna opierać się na pełnej stopie. Pamiętaj, aby było ona zgięta pod kątem bliskim 90 stopni. Zadbaj również o to, aby noga będąca z tyłu była możliwie wyprostowana i postaw ją na palcach.Wyprostuj tułów i podnieś ręce do góry. Wyobraź sobie, że palce są podczepione na linkach do sufitu. Ręce powinny być proste w łokciach, ale nie napięte. Luźno podniesione do góry na szerokości ramion. Skieruj biodra na wprost i wytrzymaj w pozycji od 5 do 10 wdechów. Zauważ, że pozycję możesz ćwiczyć zarówno na lewą jak i prawą stronę.
6. Pozycja wojownika II / Virabhadrasana II
Pozycja nieco bliźniacza do swojej poprzedniczki. Dlatego najlepiej będzie, jeśli zrobisz je jedna po drugiej.
Jak to zrobić: Podobnie jak poprzednio. Głęboki wypad nogą w przód, jednak tym razem tułów powinien znajdować się mniej więcej w połowie między nogami. Zacznij od prawidłowego ustawienia stóp. Powinny znajdować się względem siebie pod kątem prostym. Tylna noga podobnie jak poprzednio wyprostowana, a przednia zgięta również pod kątem 90 stopni. Biodra wypchnij w bok, równolegle do przedniej stopy, w tą samą stronę skieruj głowę i podnieś ją lekko do góry. Ostatnim krokiem są ręce. Tym razem zamiast nad głowie, podnieś je równolegle do podłogi, tak aby tworzyły jedną linię z ramionami. Pamiętaj też o dłoniach, aby były skierowane wewnętrzną stroną do podłogi. Pozycja stosunkowo prosta, więc postaraj się wytrzymać standardowo od 5 do 10 wdechów.
7. Pozycja rozciągniętego trójkąta / Trikonasana
Wygląda skomplikowanie, ale jest prostsza niż myślisz. Z pozycji wojownika I możesz płynnie przejść od razu do niej.
Jak to zrobić: Zacznij od poprzedniej pozycji jednak wyprostuj nogę wykroczną. Pochyl się tak, aby tułów był możliwie równolegle do podłogi. Złap się za kostkę ręką, która poprzednio była z przodui spójrz się w górę, na drugą rękę. Pamiętaj, aby Twoje ręce cały czas znajdowały się w linii prostej. Triangle jest pozycją, którą możesz wykonywać na dwie strony. Zrób od 5 do 10 wdechów.
8. Pozycja drzewa / Vrksasana
Jedna z najbardziej znanych pozycji do jogi. Przewija się ona w wielu filmach lub okładkach podręczników do jogi. Teraz spróbuj wykonać ją samemu!
Albo z moją pomocą:)
Jak to zrobić: Stań swobodnie na środku maty i lekko podnieś pięty do góry. Podnieś jedną nogę do góry i postaraj się umieścić jej stopę na kolanem nogi, na której stoisz. Jeśli nie uda Ci się umieścić jej nad kolanem, umieść ją jak najwyżej potrafisz. Tak, aby palce uniesionej stopy były skierowane możliwie pionowo w podłogę. Wypchnij biodra do przodu prostując pozycję, wyprostuj szyję jakby niewidoczne linki ciągnęły głowę do góry, nie spinając przy tym mięśni karku i ramion. W ostatnim kroku złóż dłonie i szeroko rozstaw łokcie. Tak, aby przedramiona były w jednej linii, a palce dłoni skierowane w sufit. Skup się na oddechu, aby był równy i stabilny – wykonaj ich od 5 do 10.
Jak to zrobić: Połóż się płasko na brzuchu maksymalnie wyciągając swoje ciało. Następnie zaprzyj się dłońmi na wysokości klatki piersiowej i wypchnij tułów w górę odchylając głowę do tyłu. Pamiętaj, aby stopy leżały płasko na macie, a palce nie były zawinięte. Wyciągnij się! Ostateczna forma tej pozycji może wyglądać tak, że będziesz opierać się wyłącznie na dłoniach i końcówkach stopy. Trzymaj tak długo jak chcesz, bo na pewno sprawi Ci to przyjemność 🙂
Myślę, że po przeczytaniu moich wskazówek możesz śmiało zaczynać z jogą. Pamiętaj jednak, aby się nie poddawać i nie zniechęcać. Joga to nie jest sport i nie ma tu wyścigu, kto jest bardziej rozciągnięty, kto szybciej i lepiej robi ćwiczenia. A jeśli się nie ścigamy, to nie przejmujemy się też niepowodzeniami. Chodzi o to, żeby się odstresować 🙂
Ponieważ joga łączy kilka technik stosowanych do redukcji stresu, można powiedzieć, że jest kompilacją korzyści z ćwiczeń oddechowych, rozciągających, programów fitness, ćwiczeń medytacyjnych i mindfullness w jednym. Joga wymaga również większego wysiłku i zaangażowania niż przyjmowanie tabletek lub ziół w celu zmniejszenia stresu, ale zapewniam, że korzyści utrzymują się dłużej niż działają pigułki. 🙂
Skoncentrowanie się podczas tych ćwiczeń relaksacyjnych na tym, co robi Twoje ciało ma wpływ na uspokojenie umysłu. Umiejętności stosowania jogi, jako ćwiczenia na stres, mogą okazać się bardzo cenne w trudnych sytuacjach, takich jak poród, bezsenność lub atak lęku i paniki.
Takie ćwiczenia relaksacyjne na stres sprawiają, że Twoje codzienne kłopoty, zarówno duże, jak i małe, wydają się topnieć w czasie, gdy jesteś na macie. Zapewnia to organizmowi potrzebny czas do regeneracji i przerwy od wszelkich stresorów, a także pomaga spojrzeć na Twoje problemy w inny sposób. Nacisk, jaki joga wywiera na bycie w chwili obecnej (chwili TERAZ), może również Ci pomóc nie rozwodzić nad przeszłymi wydarzeniami i nie przewidywać przyszłości, czyli przestać się bezzasadnie zamartwiać.
P.S. Jak zwykle odnośniki do wszelkich badań wspomnianych w artykule znajdziesz w zakładce źródła.
Przeczytaj także…
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2019/06/Joga-skuteczna-metoda-na-stres.jpg7041021Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2019-06-29 18:02:092022-03-17 17:18:03Joga skuteczną metodą na stres! 9 ćwiczeń relaksacyjnych
Przedstawiam Ci piękną muzykę do medytacji. Usiądź lub połóż się w komfortowej dla siebie pozycji i zamknij oczy. Następnie obserwuj i przyzwalaj na wszystkie myśli i uczucia, jakie się pojawiają. Obserwuj bez oceniania. Zagłęb się w piękno słyszanych dźwięków.
https://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/03/glowna-zdjecie-streskiler-—mobile-—-kopia.jpg7991862Magda Grzeszykhttps://streskiler.pl/wp-content/uploads/2020/05/StresKiler-logo.pngMagda Grzeszyk2019-04-22 09:00:002022-03-22 10:14:15Medytacja na stres – 15 min
We may request cookies to be set on your device. We use cookies to let us know when you visit our websites, how you interact with us, to enrich your user experience, and to customize your relationship with our website.
Click on the different category headings to find out more. You can also change some of your preferences. Note that blocking some types of cookies may impact your experience on our websites and the services we are able to offer.
Essential Website Cookies
These cookies are strictly necessary to provide you with services available through our website and to use some of its features.
Because these cookies are strictly necessary to deliver the website, refusing them will have impact how our site functions. You always can block or delete cookies by changing your browser settings and force blocking all cookies on this website. But this will always prompt you to accept/refuse cookies when revisiting our site.
We fully respect if you want to refuse cookies but to avoid asking you again and again kindly allow us to store a cookie for that. You are free to opt out any time or opt in for other cookies to get a better experience. If you refuse cookies we will remove all set cookies in our domain.
We provide you with a list of stored cookies on your computer in our domain so you can check what we stored. Due to security reasons we are not able to show or modify cookies from other domains. You can check these in your browser security settings.
Google Analytics Cookies
These cookies collect information that is used either in aggregate form to help us understand how our website is being used or how effective our marketing campaigns are, or to help us customize our website and application for you in order to enhance your experience.
If you do not want that we track your visit to our site you can disable tracking in your browser here:
Other external services
We also use different external services like Google Webfonts, Google Maps, and external Video providers. Since these providers may collect personal data like your IP address we allow you to block them here. Please be aware that this might heavily reduce the functionality and appearance of our site. Changes will take effect once you reload the page.
Google Webfont Settings:
Google Map Settings:
Google reCaptcha Settings:
Vimeo and Youtube video embeds:
Other cookies
The following cookies are also needed - You can choose if you want to allow them:
Privacy Policy
You can read about our cookies and privacy settings in detail on our Privacy Policy Page.
