Stres w pracy? Poznaj ćwiczenia relaksacyjne na stres.
Stres w pracy towarzyszy prawie każdej pracującej osobie. Dlatego dzisiaj dowiesz się, jak sobie z nim poradzić. Na pewno już wiesz, że aby skutecznie walczyć ze stresem musisz to robić regularnie, najlepiej codziennie. Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalne techniki relaksacyjne na stres, które możesz praktykować codziennie, nawet bez specjalnego przygotowania. Wystarczy, że uda Ci się poświęcić kilka minut dziennie.
Zauważyłam, że po stresującym dniu marzymy tylko, by wygodnie rozsiąść się przed telewizorem na kanapie i puścić na Netflixie jeden z polecanych przez znajomych seriali. Tak, też tak czasami mam, ale zauważyłam, że daje to tylko chwilową ulgę i wcale nie rozładowuje szkodliwego napięcia związanego ze stresem.
Dzieje się tak dlatego, że gapienie się w telewizor łagodzi jedynie zmęczenie fizyczne, na przykład ból stóp, ale nie odpręża nas psychicznie. Podczas oglądania serialu możemy odczuć krótkotrwałą ulgę, bo mózg ma zajęcie, ale nasze napięcia powstałe po całym dniu zostają jedynie przyblokowane. W momencie, gdy odcinek serialu się kończy, najczęściej o nim zapominamy i do naszej głowy automatycznie powracają stresujące myśli i zmartwienia.
Dlatego, aby porządnie uporać się z niekorzystnymi myślami potrzebne są odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne na stres, które nie tylko chwilowo go zablokują, ale również rozluźnią nasze ciało na dłużej. Ostatnio napisałam wpis o podstawach jogi – ćwiczeniach, które świetnie pomagają zredukować napięcia, a teraz pokażę Ci kolejne techniki relaksacyjne, które możesz wykonać w domu, samodzielnie, bez pomocy instruktora. Wystarczy, że z uwagą przeczytasz i zastosujesz się do moich porad.
1. Głębokie oddychanie
Brzmi banalnie, jednak mimo to wymaga pewnej wprawy. Aby wykonać to ćwiczenie możesz albo usiąść wygodnie na krześle, albo położyć się na plecach. Zacznij od zamknięcia oczu i uspokojenia oddechu, tak aby nie był on płytki i szybki. Postaraj się go wydłużyć i nadać mu powtarzalny rytm. Skup się na nim. Ćwiczenie polega na tym, aby oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.
W tym celu jedną rękę połóż na brzuchu na wysokości pępka, a drugą na klatce piersiowej i staraj się prowadzić swój oddech tak, aby ręka na brzuchu wykonywała jak największy ruch, natomiast ręka z klatki unosiła się tylko nieznacznie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco możesz położyć sobie niewielką książkę na brzuchu i próbować ją unosić jak najwyżej. To ćwiczenie może potrwać klika minut, sam możesz zdecydować o jego zakończeniu.
2. Stopniowe rozluźnianie mięśni
Kolejne proste ćwiczenie relaksacyjne na stres. Podobnie jak poprzednie, warto rozpocząć je od wyciszenia organizmu i stabilizacji oddechu. Możesz siedzieć, stać lub leżeć – pozycja zależy od Ciebie. Kiedy wyrównasz swój oddech, skup całą swoją uwagę na jednym elemencie swojego ciała. Polecam zaczynać od dołu, zatem skoncentruj się na lewej stopie.
Zacznij myśleć tylko o niej, następnie zacznij stopniowo zaciskać jej mięśnie. Gdy użyjesz do tego maksymalnej siły, policz do dziesięciu, powoli rozluźnij i ponownie skup się na odczuciach płynących z lewej stopy. Odprężające, prawda? Przez kolejnych kilka sekund rozkoszuj się tym uczuciem.
Gdy skończysz powtórz ćwiczenie z prawą stopą, następnie zrób to samo z łydkami, udami i idź w górę aż dojdziesz do ramion i karku. Postaraj się wczuć w każdy ze swoich mięśni. Zepnij go, następnie odpuść i rozkoszuj się chwilą relaksu odpoczywających części ciała.
3. Skanowanie ciała
Można powiedzieć, że skanowanie ciała to coś więcej niż technika relaksacyjna, ponieważ dla niektórych jest to także pewien rodzaj medytacji. Metoda ta polega na bardzo mocnym skupieniu się na każdym elemencie swojego ciała.
Ale od początku.
Aby rozpocząć skanowanie ciała, najlepiej będzie, jeśli położysz się na łóżku lub na macie do jogi. Połóż się wygodnie na plecach, rozluźnij każdą swoją kończynę i zamknij oczy. Ponownie jak poprzednio zacznij do stabilizacji oddechu. Gdy masz już to za sobą, możesz przystąpić do skanowania swojego ciała. Tutaj też zalecam wędrówkę od dołu do góry, zatem ponownie skoncentrujmy się na lewej stopie, a nawet dokładniej – na samych jej palcach.
Postaraj się odizolować całe ciało od palców i skup się na tym, co one czują. Czy jest to ciepło, czy chłód, czy są wypoczęte czy zmęczone, czy mięśnie są spięte czy rozluźnione. Może nawet poczujesz jak pulsuje w nich krew? Następnie przenieś swoją uwagę na podeszwę tej stopy i spróbuj się zrobić to samo. Maksymalnie się na niej skoncentruj i postaraj się wydobyć to, co dana część ciała „mówi do Ciebie” w danej chwili. Następnie idź w górę ze swoim skanerem do chwili, aż zeskanujesz czubek swojej głowy.
Ćwiczenie może być długie, ale za to bardzo relaksujące i dające długotrwałe odprężenie. Z pewnością pozwoli Ci oswobodzić się od stresu dłużej niż Netflix 🙂
4. Medytacja uważności
Pisałam też o niej tutaj. Medytacja uważności to bardzo znana forma medytacji. Jej głównym celem jest bycie w chwili TERAZ i koncentracja na wybranym przedmiocie lub czynności.
Sławnym ćwiczeniem jest medytacja z użyciem rodzynki lub ziarnka ryżu. Weź go do buzi i poczuj wszystkimi zmysłami. Miel językiem, poczuj jego kształt, strukturę, wielkość, sprężystość, smak. Usłysz, jaki dźwięk wydaje, gdy go przegryzasz. Skup się na tej chwili całkowicie.
Możesz też usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wyznaczyć sobie jeden punkt. Może to być kropka na ścianie lub płonąca świeca. Coś, co nie zmienia się dynamicznie. Usiądź naprzeciwko wybranego punktu i podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach, wyrównaj oddech. Następnie zacznij wpatrywać się w wybrany punkt. Odrzuć wszystko, co się dzieje na zewnątrz i rozmyślaj jedynie o tym elemencie w chwili TERAZ.
Zacznij go analizować, rozłóż na czynniki pierwsze, pomyśl o strukturze, wnikaj w głąb, przeanalizuj materiał. Niech cały Twój umysł, wszystkie płaty mózgowe skupią się tylko na tej jednej rzeczy. Staraj wytrzymać się w tym stanie jak najdłużej, a potem odetchnij, popatrz za okno. Ten rodzaj ćwiczenia relaksacyjnego na stres możesz wykonać wszędzie – nawet w pracy. Zrób sobie pięciominutową przerwę i zrelaksuj się w ten sposób. Obiecuję Ci, że będziesz bardziej produktywny/a.
5. Ćwiczenia sportowe
A teraz coś dla tych, którzy cenią sobie wysiłek fizyczny i delikatną dawkę sportu. Wiem po sobie, że bardzo dobrze wpływa na mnie wysiłek fizyczny, taki jak chodzenie, pływanie, ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, hulajnodze, dlatego śmiało taką praktykę mogę polecić, jako ćwiczenia relaksacyjne na stres.
Mistrzowie Dalekiego Wschodu powiadają, że wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą na pozbycie się negatywnej, powodującej napięcie, starej energii. Gdy wychodzę na godzinny spacer, a chodzę dosyć szybko, czuję, jak z mojego ciała uwalniają się wszystkie skumulowane emocje. W trakcie odpoczynku po wysiłku, czuję się lekka i zadowolona (endorfiny robią swoje), co więcej wiem, że poświęciłam czas sobie, o czym wiele ludzi zapomina.
6. Wizualizacja
Teraz powróćmy do ćwiczeń psychicznych. Tej praktyki możesz spróbować dosłownie wszędzie, wystarczy, że choć na chwilę uda Ci się zamknąć oczy i puścić wodze wyobraźni.
A zatem rozsiądź się lub połóż wygodnie i zamknij oczy. Teraz postaraj wyobrazić sobie scenę, w której czujesz się spokojnie, może to być miejsce, gdzie chciałbyś się znajdować w danej chwili lub miejsce przypominające o mile spędzonych chwilach. Skup się na tym miejscu dokładnie. Wyobraź je sobie ze wszystkimi, nawet najmniejszymi szczegółami. Co się tam znajduje? Ile i jakiej wielkości przedmioty? Czy są z Tobą jakieś inne osoby? Co mają na sobie? Jaki zapach się tam unosi? Jaka jest temperatura? Jakie dźwięki można tam usłyszeć? Jakie smaki można zasmakować? Poczuj to miejsce wszystkimi swoimi zmysłami. Możesz nawet pójść krok dalej i zobaczyć siebie w wyreżyserowanej scenerii.
Rozpoczęcie praktyk relaksacyjnych
Pamiętaj, aby po pierwsze dokładnie zapoznać się z powyższymi technikami relaksacyjnymi na stres i właściwie wdrożyć je w swój codzienny harmonogram. Możesz wybrać sobie jedno lub kilka ćwiczeń. Tutaj najważniejsza jest regularność.
Po przeczytaniu, na pewno zauważyłeś, że są to proste praktyki i nie trzeba dużego nakładu sił, aby się do nich zastosować. W większości przypadków wystarczy, że poświęcisz na to kilka minut dziennie zamykając oczy i fantazjując o przyjemnych rzeczach, odrywając się tym samym od przytłaczającej rzeczywistości. Możesz to zrobić nawet przed biurkiem w pracy, jeśli nikt nie zauważy 🙂
Dodaj komentarz
Chcesz się przyłączyć do dyskusji?Feel free to contribute!