Tag Archive for: stres w pracy

„Pewnego dnia to zrobię”- odkładasz marzenia?

/2 komentarze/w /Autor
Pewnego dnia to zrobię

To będzie wpis inny niż wszystkie, bo chciałam się z Wami podzielić przemyśleniem związanym z odkładaniem naszych marzeń i celów. Często mówimy, że „pewnego dnia” to zrobię, prawda?

Ja też tak mówiłam. Mimo że spełniałam swoje marzenia o pojedynczych podróżach, rozwoju osobistym, czy karierze zawodowej, to miałam wrażenie, że nie żyję tak, jak naprawdę bym chciała. Teraz sobie myślę, że sama siebie limitowałam.

Szalony rok 2020 zmusił mnie do gruntownych przemyśleń, bo mój partner powiedział wtedy: „Magda, ja nie chcę już żyć w stylu *pewnego dnia*. Chcę żyć tak, jak o tym rozmawialiśmy.” Tematem było spędzanie jesienno-zimowego czasu poza Polską, bo po prostu oboje nie lubimy zimy i pluchy, a ze mnie żadna jesieniara, ponieważ w tym okresie zazwyczaj bolą mnie zatoki 😀 Wokół tej decyzji pozmienialiśmy nasze życie: zmieniliśmy prace, a nawet nasze zawody na takie, które umożliwiają pracę zdalną i ruszyliśmy w 2022. W tym roku ruszamy kolejny raz, tym razem na wyspę Mauritius na 80 dni poznać tę część świata (i popracować). A mam już w zanadrzu destynację na 2024 😀 Najstraszniejszy i najtrudniejszy był dla mnie pierwszy krok, czyli decyzja i całościowe poświęcenie się na cel. Sądzę, że dla innych to również może być problemem, więc zrobiłam ten post.

Czy zastanawialiście się kiedyś, skąd bierze się odkładanie rzeczy na „Pewnego dnia…”? Istnieje wiele powodów, dlaczego często odkładamy nasze cele:

1️⃣ Czasem boimy się wyjść poza naszą strefę komfortu i podjąć ryzyko. To naturalne, ale może nas to blokować.

2️⃣ Często czekamy na „idealny moment” lub czujemy, że nie jesteśmy jeszcze wystarczająco przygotowani. Tylko, że taki może nigdy nie nadejść.

3️⃣ Obawa przed niepowodzeniem lub wątpienie w swoje umiejętności i zdolności do osiągnięcia celu też może nas paraliżować i sprawia, że odkładamy nasze cele.

4️⃣ Często cel wydaje się zbyt odległy lub abstrakcyjny, a my nie mamy konkretnego planu, jak go osiągnąć. Brak jasnych kroków do realizacji celu może prowadzić do odkładania go na później.

5️⃣ Brak czasu, bo zawsze jest coś ważniejszego do zrobienia lub Brak wsparcia ze strony bliskich.

. . .

Oto kilka sposobów, jak możemy sobie z tym poradzić:

1️⃣ Działanie małymi krokami: Nie czekaj na wielkie zmiany. Działaj stopniowo, podejmując małe kroki w kierunku swoich celów.

2️⃣ „Zrób to teraz”: Idealny moment może nigdy nie nadejść. Zaczynaj działać teraz, nawet jeśli to drobne działania.

3️⃣ Zrozumienie blokad: Zastanów się, co dokładnie Cię przeraża. Czasem zrozumienie własnych lęków może pomóc je przezwyciężyć.

4️⃣ Wsparcie i planowanie: Nie bój się prosić o wsparcie od przyjaciół, rodziny lub profesjonalistów. Planuj i określ konkretne cele.

Tych, co są gotowi, ale czekają na pewien znak, chciałam zainspirować❤️ I to nie tak, że w schemacie „pewnego dnia” nie było mi dobrze. Było, ale dopiero tutaj czuję, że naprawdę żyję!

Praca nad motywacją, planowanie, radzenie sobie z lękiem przed niepowodzeniem, a także rozwijanie pewności siebie są kluczowymi elementami osiągania celów. Pamiętajcie jednak, że życie to podróż, a każdy ma swoją własną ścieżkę. Nie musimy wszystkiego osiągnąć od razu. Ważne jest, aby dążyć do życia, którego pragniemy i działać z miłością do siebie. Podzielcie się swoimi przemyśleniami w komentarzach. Jaki jest Twój najważniejszy cel lub marzenie, które chciałbyś/z chciałabyś zacząć realizować teraz?

#Marzenia #Planowanie #Stres #RozwojOsobisty #DziałajTeraz #Cel #Motywacja #RozwójOsobisty #MarzeniaSięSpełniająSię #MotywacjaDoDziałania #CelŻyciowy #OdważSięMarzyć #RealizacjaCelów #CzasNaZmiany #ŚcieżkaDoSukcesu #MotywacjaIG #ZacznijDziałać #KrokiKuSwoimCelom #PasjaDoŻycia #DążenieDoCelów #PrzygodaŻycia

Podejście do stresu ma znaczenie – TED Talk z Kelly McGonigal

/0 Komentarze/w /Autor

Cześć, w tym wpisie chcę się z Wami podzielić materiałem, który pierwszy raz poleciła mi Kasia Porembska (psycholog, trener, coach). Jest to materiał na tyle ciekawy, że wydaje mi się, że totalnie zmieni Wasze podejście do stresu. Polecam Wam więc obejrzeć z napisami cały TED Talk z Kelly McGonigal (psycholożki badawaczej na Uniwersytecie Stanforda, pedagożki i autorki książek, m.in. „Siła stresu”). Polskie napisy włączycie klikając koło zębate na klipie wideo, dalej ’napisy’ i wybierzcie ’język polski’. Potem kliknijcie w ikonę po lewej stronie od koła zębatego, aby te napisy włączyć.

Gdy już obejrzycie cały materiał, to tak dla podsumowania, poniżej zamieściłam najważniejsze punkty i cytaty z wypowiedzi Kelly – do zapamiętania 🙂

Enjoy!

Podsumowanie TED Talk z Kelly McGonigal

W swojej prezentacji Kelly McGonigal przyznaje się do zmiany swojego podejścia do stresu po wielu latach demonizowania go. Opowiada o badaniach naukowych, które wykazały, że sposób, w jaki postrzegamy stres, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i życie.

W badaniu przeprowadzonym na 30 tysiącach dorosłych Amerykanów stwierdzono, że osoby doświadczające dużego stresu, ale wierzące, że stres jest szkodliwy, miały zwiększone ryzyko śmierci o 43%. Natomiast osoby doświadczające dużo stresu, ale postrzegające go jako coś pożytecznego, miały ryzyko śmierci niższe nawet niż osoby, które niewiele się stresowały.

„U osób, które w minionym roku doświadczyły wiele stresu, ryzyko śmierci było wyższe o 43%. Ale dotyczyło to tylko osób, które jednocześnie wierzyły, że stres im szkodzi. U osób, które doświadczały wiele stresu, ale nie widziały w nim szkodliwości, ryzyko zgonu nie było zwiększone, co więcej – ich ryzyko zgonu było najniższe ze wszystkich badanych, niższe nawet niż u osób, które niewiele się stresowały.”

„Czy zmiana myślenia o stresie może nam poprawić zdrowie? Nauka mówi, że tak. Zmieniając nastawienie do stresu, możesz zmienić reakcję ciała na stres.”

W swojej prezentacji Kelly opisuje zmiany biologiczne, które zachodzą w organizmie jednostki podczas doświadczania stresu. Szczególnie zwraca uwagę na reakcje takie jak przyspieszone bicie serca, szybkie oddychanie oraz zwężenie naczyń krwionośnych, które są mechanizmami odpowiedzi organizmu, pozwalającymi na szybsze dostarczanie krwi do różnych obszarów ciała.

Dodatkowo, Kelly podkreśla, że stres powoduje wytwarzanie hormonu oksytocyny. Oksytocyna, nazywana hormonem przytulania, jest także hormonem stresu, który jest uwalniany w reakcji na sytuacje stresowe. Jednak badania wykazały, że postrzeganie reakcji na stres jako pomocnych i pozytywnych zmienia biologiczną odpowiedź ciała na stres. Serca osób, które postrzegały stres jako coś pożytecznego, nadal mocno biły, ale ich tętnice pozostawały rozluźnione, co jest korzystne dla układu naczyniowego.

„Oksytocyna sprawia, że pragniemy fizycznego kontaktu z przyjaciółmi i rodziną. Wzmacnia empatię. Skłania nas do pomocy i wsparcia dla osób, na których nam zależy. (…) Jest coś, co mało kto rozumie na temat oksytocyny. To hormon stresu. Hormony przysadki produkują ją jako część reakcji na stres. Jest taką samą częścią reakcji na stres jak adrenalina, która powoduje mocne bicie serca. (…) Oksytocyna działa nie tylko na mózg. Działa też na ciało, a jednym z jej głównych zadań jest ochrona układu naczyniowego przed skutkami stresu. Jest naturalnym lekiem przeciwzapalnym. Rozluźnia tętnice w stresującej sytuacji.”

Kelly twierdzi też, że badanie z udziałem tysiąca Amerykanów w wieku od 34 do 93 lat pokazało, że troska o innych i pomaganie im zmniejsza ryzyko śmierci związanego ze stresem. Oksytocyna odgrywa tutaj ważną rolę, wzmacniając odporność organizmu na skutki stresu.

„Zwracając się do innych po pomoc podczas stresu albo pomagając komuś innemu, uwalniamy więcej tego hormonu, a reakcja na stres staje się zdrowsza.”

Podsumowując, sposób, w jaki postrzegamy stres, ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Według prelegentki, stres może działać pozytywnie na organizm, jeśli jest postrzegany jako mobilizujący do działania, a nie szkodliwy. Przyjmując takie podejście do stresu, widząc go jako motywujący i korzystny, możemy stworzyć biologię odwagi, co zmniejszy negatywne skutki stresu na organizm.

Stres sprawia, że ludzie stają się bardziej społeczni dzięki oksytocynie. Szukając wsparcia i dając je, osoby zestresowane budują odporność i radzą sobie lepiej w swoich sytuacjach. Postrzeganie stresu jako naturalnej części życia i wykorzystywanie go do budowania więzi społecznych może pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie i długość życia.

Negatywne komentarze i opinie innych – jak przestać rozpamiętywać?

/0 Komentarze/w /Autor

Macie tak? Bo pamiętam, że u mnie dokładnie tak to wyglądało😅 Negatywna opinia, jak ziarnko grochu w bajce Andersena nie dawała mi zasnąć😵‍💫

Rozpamiętywanie negatywnych komentarzy jest zjawiskiem naturalnym, ponieważ jako ludzie, jesteśmy wrażliwi na opinie innych ludzi i często zwracamy uwagę na to, co mówią o nas inni. Jesteśmy też skłonni do zapamiętywania negatywnych informacji, ponieważ nasz umysł skupia się na tym, co może stanowić zagrożenie dla naszego bezpieczeństwa, zdrowia lub dobra[1].

Z jednej strony, to naturalne, że chcemy dowiedzieć się, co inni myślą o nas i naszej pracy, ponieważ pomaga to nam ocenić nasze umiejętności i postępy. Jednak, kiedy skupiamy się jedynie na negatywnych komentarzach, zaniedbując pozytywne, zaczynamy postrzegać siebie i swoje działania w negatywny sposób.

Badania przeprowadzone przez psychologów potwierdzają, że negatywne opinie i komentarze mają większą siłę oddziaływania na ludzi niż pozytywne. Zjawisko to nazywa się „negativity bias”. Jedno z badań przeprowadzonych w 2001 roku przez Roya Baumeistera i jego zespół (Baumeister, Bratslavsky, Finkenauer & Vohs, 2001) [2,3] wykazało, że negatywne wydarzenia mają większy wpływ na emocje, myśli i zachowanie niż pozytywne wydarzenia. Z kolei badania przeprowadzone przez Johana C. Karremansa i jego zespół (Karremans, Stroebe, & Claus, 2006)[4] pokazują, że negatywne opinie i komentarze mają większy wpływ na postrzeganie osób i zdarzeń niż pozytywne. 

Jeśli negatywne komentarze często wpływają na nasze emocje i postrzeganie siebie oraz swoich osiągnięć, to warto nauczyć się radzić sobie z takimi opiniami, zrozumieć ich przyczyny i skupić się na pozytywnych aspektach naszego życia i pracy, aby uniknąć negatywnych skutków emocjonalnych.

Jak więc radzić sobie z rozpamiętywaniem negatywnych opinii i komentarzy?

Pierwszym krokiem jest zrozumienie, dlaczego ktoś mógł wyrazić takie opinie. Często negatywne komentarze są wynikiem nieporozumień lub braku informacji, a nie faktycznej krytyki. Ważne jest, abyśmy skupili się na tym, co może nas pomóc w lepszym zrozumieniu sytuacji, a nie na tym, co nas rani.

Kolejnym krokiem jest skupienie się na pozytywnych aspektach naszego życia lub pracy. Zamiast rozpamiętywać negatywne opinie, powinniśmy docenić nasze osiągnięcia i sukcesy. Ważne jest, abyśmy pamiętali, że każdy ma prawo do swojego zdania, ale to nie oznacza, że musimy się z nim zgadzać lub brać go sobie do serca.

Ostatnim, ale bardzo ważnym krokiem, jest szukanie wsparcia ze strony rodziny, przyjaciół lub terapeuty. Rozmowa z bliskimi może nam pomóc spojrzeć na sytuację z innej perspektywy i zyskać nowe spojrzenie na sprawę. Terapeuta może pomóc nam w lepszym zrozumieniu naszych emocji i w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami.

Trafiłam jeszcze na ciekawy artykuł od VeryWellMind [5] , który podsuwa pomysły na radzenie sobie z negatywnymi komentarzami w social mediach:

  1. Mądrze wybieraj swoje platformy
  2. Unikaj czytania negatywnych komentarzy
  3. Miej silną postawę i trzymaj się swoich wartości
  4. Edukuj się
  5. Skoncentruj się na pozytywnych komentarzach
  6. Pozostaw pozytywne komentarze u innych twórców
  7. Ogranicz czas przed ekranem
  8. Znajdź inne hobby
  9. Skup się na nawiązywaniu relacji
  10. Udostępniaj pozytywne, interesujące Cię posty
  11. Unikaj negatywnych stron www
  12. Podchodź do komentarzy bardziej krytycznie
  13. Unikaj korzystania z Internetu, gdy doświadczasz nieprzyjemnych emocji
  14. Bądź świadomy, że algorytm jest skonfigurowany tak, aby pokazać Ci więcej tego, co Cię interesuje

Podsumowując, negatywne komentarze są częścią życia i nie można ich uniknąć. Ważne jest jednak, abyśmy nie pozwolili im zdominować naszego postrzegania siebie i naszych działań.

Inspiracja od Steinbergdrawcartoons

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Spełnianie oczekiwań

/0 Komentarze/w /Autor
spelnianie oczekiwan

„Ale… kobieta nie powinna (wstaw własny tekst)”🧐

😏Czasami on/ona/oni/społeczeństwo ma co do nas pewne oczekiwania. Często wynika to z przekazywanych z pokolenia na pokolenie stereotypów, np. że „kobieta nie powinna zajmować się inwestycjami” lub „mężczyzna nie gotuje”.

Ja od blisko trzech lat zajmuję się handlem instrumentami finansowymi, a od 7 miesięcy jestem trejderką kryptowalut w KTG Global ktg_global i muszę powiedzieć, że kobiety coraz chętniej podejmują ten, jakby się zdawało, „typowo męski” zawód. W branży marketingowej (mój przeszły zawód) nigdy nie widziałam takiego zaskoczenia, gdy mówiłam czym się zajmuję😄 No i wciąż zdarza mi się słyszeć zbiorowe przekonania, uogólnienia lub stwierdzenia „znajdź sobie normalną pracę”😅😅

Na szczęście wyznacznikiem mojej wartości nie jest aprobata społeczna. Każdy z nas jest wartością samą w sobie. Jesteśmy wartościowi i wystarczający będąc sobą. Zajmujmy się więc tym, co lubimy, co potrafimy lub co wybraliśmy. Spełniajmy przede wszystkim swoje własne oczekiwania, bo mamy prawo do dbania o siebie w ten sposób.

Oddychanie pudełkowe – relaksacyjne ćwiczenie na stres

/0 Komentarze/w /Autor
Oddychanie pudełkowe - relaksacyjne ćwiczenie na stres

Oddychanie pudełkowe (lub oddychanie kwadratowe) to relaksacyjne ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonać praktycznie zawsze i wszędzie. Zaleca się je przy odczuwaniu stresu lub silnych emocji.

Oddychanie pudełkowe – instrukcja

Usiądź na krześle tak, by stopy dotykały podłogi, spójrz na obrazek pomocniczy lub wyobraź sobie pudełko / kwadrat skupiając się na swoim oddechu. Zacznij od lewego boku wdychając powietrze przez nos przez 4 sekundy. Potem spójrz na górną podstawę i wstrzymaj oddech na 4 sekundy. Następnie przejdź do prawego boku wydychając powietrze przez nos przez 4 sekundy, a wraz z dolną podstawą zrób pauzę na 4 sekundy przed rozpoczęciem nowego cyklu. Zaleca się wykonanie max. 10 takich powtórzeń z rzędu. Jeśli 4 sekundy to za dużo, możesz zacząć od 2 lub 3 sekund, aby zacząć ćwiczyć.

Oddychanie pudełkowe – zalety

Oddychanie pudełkowe pomoże Ci poradzić sobie z paniką i stresem:  

  • Reguluje oddech
  • Zwiększa ilość tlenu w płucach
  • Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
  • Może pomóc spowolnić oddech, oczyścić i uspokoić umysł, poprawiając koncentrację.

Oddychanie pudełkowe opiera się na pranajamie, technice oddechu, powstałej w Indiach i praktykowanej w jodze. Niedawno US Navy SEALs przyjęły i rozpowszechniły tę technikę, aby pomóc żołnierzom w radzeniu sobie z sytuacjami wysokiego stresu.

Źródła, jak zwykle znajdziesz TU.

Dislaimer: Przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. To ćwiczenie oddechowe jest tylko wskazówką, służy wyłącznie celom edukacyjnym/rozrywkowym i nie może być traktowane jako porada medyczna. Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, robisz na własne ryzyko.

Bierzesz na barki zbyt dużo?

/0 Komentarze/w /Autor

Kiedyś często wpadałam w taką pułapkę: brałam na siebie dużo obowiązków, jednocześnie nie umiejąc realnie oszacować czasu ich realizacji i – mając nadzieję, że ktoś mnie za to doceni.

Okazało się, że w ten sposób to ja chciałam sobie udowodnić – że jestem wartościowa. Brałam na barki ogrom pracy, przemęczałam się, a następnie obwiniałam siebie za to, że tyle na siebie wzięłam. Błędne koło.

Dlaczego? Powiem brutalnie – bo nie potrafiłam docenić siebie za to, jaka jestem, a doceniałam siebie dopiero za to, ile osiągnęłam i w jak krótkim czasie. Wiem, że niektórzy z Was też tak mają. Praca nad zmianą takich „nawyków” składała się na pracę z samooceną, asertywnością, odpowiednim szacowaniem trwania i priorytetyzacją obowiązków i odpoczynku (!).

Z tym szacowaniem trwania mam jeszcze problem, bo czasami okazuje się, że coś zajmuje mi dużo więcej czasu, niż początkowo zakładałam. Wtedy pojawia się stres i złość, bo „zbliża się deadline”. Rozwiązuję to teraz w ten sposób: szacuję czas, jaki mi zajmie dana czynność, piszę liczbę godzin/minut na kartce i mnożę x2. Problem niedoszacowania znika 😀

Nadmiar obowiązków zakłóca life-balance. I sprawia, że robimy głupie błędy, mamy kiepskie samopoczucie i częściej się złościmy (potrzeby nie zostają zaspokojone). Piszę o tym, bo wiem, że niektóre osoby nawet nie zdają sobie z tego sprawy, dopóki nie utopią się w swoich obowiązkach. A często i wtedy obwiniają nie siebie, ale „zbyt krótką dobę”. Właśnie dlatego warto poruszyć ten temat.

Bierzecie czasami zbyt dużo na siebie?

A może unikać stresujących sytuacji?

/0 Komentarze/w /Autor
a może unikać stresujących sytuacji

W książce „W sieci natrętnych myśli” trafiłam na temat dotyczący unikania stresujących sytuacji.

Teoretycznie, jeśli coś nas stresuje, np. egzamin na prawo jazdy, możemy w ogóle go nie robić i tym samym uniknąć stresującej sytuacji. Ale czy to jest „zdrowe”? A może unikanie stresujących doświadczeń jest niewskazane i powinniśmy raczej zawsze stawiać im czoło?

Autorzy książki, Wilson i DuFrene, mówią „To zależy”. Musimy zadać sobie pytanie – Czy akt unikania przeszkadza nam w czymś, co jest dla nas ważne, co mogłoby przybliżyć nas do miejsca, w którym pragniemy się znaleźć?

Jeśli tak, to unikanie staje się problemem, który ogranicza naszą elastyczność psychologiczną. Przykładowo, jeżeli zależy nam na uzyskaniu prawa jazdy, to problemem będzie niepojawienie się na stresującym egzaminie.

Jeśli nie, to unikanie doświadczenia zdaje się rozsądną, ułatwiającą życie decyzją. Przykładowo, jeżeli w szkole lub w pracy robią konkurs wokalny, a my nie potrafimy śpiewać i nie lubimy występować przed publicznością, możemy z brania udziału w konkursie zrezygnować. Unikanie stresujących sytuacji to ciekawy temat. Każdy z nas unika pewnych sytuacji.

Warto się nad tym zastanowić. Autorzy piszą, że „Unikanie przez całe życie tego, co jest, może nas zamknąć w bardzo ograniczonej przestrzeni. Koszty uporczywego unikania rozmaitych doświadczeń mogą być ogromne.” Ja się z tym zgadzam, a jak Wy się na ten temat zapatrujecie? źródło: „W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem.”

Progresywna relaksacja mięśni – ćwiczenie na stres

/0 Komentarze/w /Autor

Kto z Was chciałby się dzisiaj zrelaksować? Założę się, że wszyscy. Przygotowałam zatem wpis o ćwiczeniu, które niektóre swoje korzenie ma w „treningu relaksacyjnym Jacobsona”.

Progresywna relaksacja mięśni (ang. skrót to PMR) to ćwiczenie relaksujące na stres i napięcie w ciele wprowadzone po raz pierwszy przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w na początku XX wieku[1]. Polega na naprzemiennym napinaniu i relaksacji wszystkich głównych grup mięśniowych ciała.

Podobno jest całkiem skuteczne.

Metaanaliza składająca się z 27 badań z 2008 roku wykazała „stałą i znaczącą skuteczność treningu relaksacyjnego w zmniejszaniu lęku (w tym PMR)[2]„, a według Encyklopedii medycyny Miller-Keane, długoterminowe efekty praktykowania progresywnej relaksacji mięśni zakładają też m.in. poprawioną koncentrację i zwiększoną samoocenę [3].

W tym wpisie proponuję podobne ćwiczenie proponowane przez dr Robyn Gobin, psycholożkę kliniczną.

Ćwiczenie relaksacyjne – Stopniowe rozluźnianie mięśni

Chociaż technika jest prosta i może się jej nauczyć prawie każdy, to nie jest zalecana osobom, które cierpią na jakiekolwiek dolegliwości, które mogłyby spowodować pogorszenie stanu zdrowia poprzez napinanie mięśni, dlatego dla własnego zdrowia i komfortu, zanim rozpoczniesz, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Ćwiczenie powinno zająć około 15 minut, a oto instrukcja, jak możesz je wykonać:

  1. Znajdź ciche i spokojne miejsce i usiądź na krześle lub połóż się na podłodze.
  2. Podczas powolnego i równomiernego oddechu napinaj po kolei jedną grupę mięśni (zaczynając od mięśni stóp) przez 15 sekund. Następnie przez 15 sekund powoli uwalniaj napięcie tej grupie mięśni, zwracając uwagę na pojawiające się uczucie odprężenia. Wyobraźnia może być tutaj bardzo pomocna. W połączeniu z uwalnianiem napięcia, możesz wyobrazić sobie, że cały stres, niepokój lub nieprzyjemna energia wypływają z Twojego ciała, gdy rozluźniasz każdą grupę mięśni.
  3. Stopniowo przesuwaj się w górę ciała – poprzez mięśnie:
    1. stóp – napnij mięśnie podwijając palce, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    2. łydek – napnij mięśnie łydek, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    3. ud – napnij mięśnie ud, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    4. pośladków – zaciśnij mięśnie pośladków, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    5. brzucha – wciągnij brzuch i napnij jego mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    6. klatki piersiowej – nabierz powietrza w płuca i napnij mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    7. pleców – ściągnij łopatki do siebie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    8. ramion – zaciśnij pięści, napnij bicepsy, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    9. dłoni – zaciśnij pięści, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    10. szyi i barków – unieś barki do góry, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    11. ust – zaciśnij zęby i mięśnie ust, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    12. oczu – zaciśnij powieki, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    13. czoła – unieś brwi i napnij mięśnie czoła, trzymaj, a następnie rozluźnij.
  4. Głębokim oddechem zakończ ćwiczenie.

Uwaga: mięśnie napinaj delikatnie; jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczujesz ból, prawdopodobnie napinasz je zbyt mocno.

Oprócz przejścia według tej instrukcji, możesz ją samodzielnie nagrać i odsłuchiwać w trakcie wykonywania ćwiczeń. Możesz także poszukać w Internecie instrukcji od innych specjalistów ze wskazówkami dotyczącymi praktykowania progresywnej relaksacji mięśni. Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwoli Ci w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.

Źródło: adaptacja z „Recepta na szczęście„, dr Robyn Gobin

Inne źródła znajdziesz TU.

Stresujące korpo vs. praca z pasją dla ludzi – moja opinia o „Rzemieślnikach”

/0 Komentarze/w /Autor
Stresujące korpo vs. praca z pasją dla ludzi - moja opinia o Rzemieślnikach

Opinia o książce „Rzemieślnicy”

📚Odrywając się od poradników, trafiłam na pozycję ukazującą inspirujące historie o wrażliwych i kreatywnych osobach, które np. rzucają excele i pracę w korpo, by… naprawiać buty.

Wielu artystów i rzemieślników mówi, że tworzenie lub szeroko pojęta sztuka pomagają im zachować dobre zdrowie psychiczne i ja się z tym bardzo utożsamiam. Malowanie pomogło mi w najgorszych momentach życia, a sam artyzm kultywuję do tej pory w różnych odsłonach. Robiłam już: bransoletki, świeczki, obrazy, murale, plakaty, torebki, pisałam wiersze, odnawiałam meble, a teraz robię grafiki😁i jeszcze nie znalazłam tego, co by mnie porwało na zabój.

Ale oni tak. A praca, jest dla nich przyjemnością i pasją, a nie stresującym obowiązkiem.

📚Mowa o „Rzemieślnikach”. Ludziach, których życiem jest poczucie misji i potrzeby robienia czegoś dla drugiego człowieka. Autorzy bloga doswiadczamy.pl wybrali 10 takich polskich firm z ciekawą historią i przeprowadzili wywiady z: gorzelnikiem, cieślą, krawcem i wieloma innymi. Ta pozycja to wielkie źródło inspiracji dla ludzi, którzy nie wiedzą, co chcą robić w życiu lub czują, że potrzebują zmiany.

Jeśli Cię nosi i “ciągnie” do tworzenia, ale jeszcze nie wiesz czego, to możesz zainspirować się wielką odwagą tych ludzi. Na koniec wywiadu każdy z nich udziela konkretnych porad i bezcennych wskazówek dla przyszłych rzemieślników.

Może Ty również zrezygnujesz z wielkiej firmy, by być bliżej natury, robić to, co kochasz i służyć innym? A może zechcesz któregoś z nich odwiedzić i zobaczyć, jak żyje i pracuje? Wycieczka do bieszczadzkiego gospodarstwa, winnicy czy farmy cydru może być relaksująca i pouczająca.

Ta książka utwierdziła mnie w przekonaniu, że artyzm w połączeniu z pasją i altruizmem to droga do szczęścia. Dlatego dziękuję @wydawnictwoznakpl za ten podarunek!

❓Kto z Was czuje, że kitra w sobie rzemieślnika? Ja przyznam, że cały czas czuję niezaspokojony głód tworzenia!

moja ocena: 4/5

Przeczytaj także…

Stres na wakacjach – jak przestać myśleć o pracy na urlopie?

/0 Komentarze/w /Autor
Stres na wakacjach - jak przestać myśleć o pracy na urlopie

Urlop od pracy równa się stres?

Tak się cieszysz na myśl o wakacjach i odpoczynku od pracy, ale gdy nadejdzie ten wymarzony czas, okazuje się, że nie możesz się w pełni zrelaksować. Brzmi znajomo? 

Twoje ciało opuściło biuro, mogło nawet opuścić Polskę i znaleźć się wśród palm, ale czy zrobił to także Twój umysł? 

Nie. On nadal jest w pracy. Rozmyśla o problemach, wyzwaniach i rozwiązaniach. Wydaje się, że nie potrafi po prostu odłączyć się od swoich zadań i obowiązków. 

Myśli napływają, a więc niedługo zamienią się w słowa. Stres związany z powodzeniem projektu, który zostawiasz na 2 tygodnie zamienia się w narzekanie na pracę: pensję, relacje i nawał obowiązków. A więc nawet w trakcie zasłużonego wypoczynku… jesteś w pracy!

Międzyczasie odbierasz sms-a od koleżanki z biura, która nie może znaleźć *tego* dokumentu… 

Ach, skąd ja to znam. Ale to tylko połowa problemu.

Już tydzień przed wyjazdem moje zdrowie i samopoczucie ulegają pogorszeniu, bo muszę dopiąć i zaplanować wszystko przed urlopem. Potem, na wyjeździe, występują u mnie fizyczne dolegliwości, tj. problemy ze snem, bóle brzucha, zaparcia, a jak wylatuję za granicę to jeszcze jet lag, szok związany ze zmianą środowiska, pogody i godziny. Mój wrażliwy organizm jednym słowem dostaje w kość. Może dlatego nie lubię swoich pierwszych dni urlopu…

Polacy stresują się na urlopie i pracują na urlopie

Wakacje są powszechnie uważane za źródło szczęścia i niezbędny składnik dobrej jakości życia. Aby uniknąć negatywnych skutków chronicznego stresu i wypalenia po prostu potrzebujemy czasu na regenerację i uzupełnienie baterii. Ten proces wymaga odłączenia się od pracy i nieangażowanie się w czynności związane z nią.

W dzisiejszym społeczeństwie, w którym status „zajęty” jest wyznacznikiem zajebistości, większość z nas ma obsesję na punkcie pracy. Z Raportu Devire [1] z 2020 na 278 osobach pracujących lub poszukujących pracy w różnym wieku wynika, że na wakacjach:

  • 69% z nas sprawdza pocztę służbową,
  • 63% odbiera służbowy telefon,
  • 10% wykonuje standardowe obowiązki służbowe.

Tylko 15% naprawdę nie pracuje podczas wakacji, a 1% z nas pozostaje całkowicie off-line i nie korzysta na wakacjach z telefonu ani latopa. W której grupie Ty się znajdujesz?

Te statystyki są wystarczająco alarmujące, a nie dotykają one nawet aspektu psychologicznego – nie uwzględniają tych, którzy być może nie pracują aktywnie, ale których myśli są nadal pochłaniane przez obowiązki zawodowe.

Prawdopodobnie dlatego tak znajome są nam historie o wypaleniu zawodowym. Z badania „The Future of Your Health” [2] z 2019 wynika, że wypalenie zawodowe dotyczy ponad połowy Polaków (63%). Okazuje się, że jesteśmy trzecim narodem w Europie z największą liczbą osób, które doświadczyły wypalenia! 

Ale czym w ogóle jest wypalenie? Według opublikowanej przez WHO listy Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób [3], klasyczny „burnout” został sklasyfikowany jako zjawisko zawodowe: 

Wypalenie to syndrom rozumiany jako wynik przewlekłego stresu w miejscu pracy, który nie został skutecznie opanowany. Charakteryzuje się trzema wymiarami: uczucie wyczerpania; zwiększony dystans psychiczny lub poczucie negatywizmu/cynizmu związane z wykonywaną pracą; oraz zmniejszona czynność zawodowa.

WHO

Nie potrafimy odpoczywać, wypalamy się, a inne badanie[4] wykazało nawet, że osoby przepracowane umierają w młodszym wieku 😱 (w wyniku choroby wieńcowej i udaru).

Jak przestać myśleć o pracy na wakacjach?

Praca to ogromna część naszego życia i niestety nie mamy przełącznika, który możemy przesunąć w swoim mózgu, aby zasygnalizować, że nadszedł czas na przerwę.  Aby faktycznie odpocząć na urlopie, potrzebuję czegoś więcej niż fizycznego oderwania się od pracy – muszę też odłączyć się psychicznie.

Jak więc możesz mentalnie odciąć się od obowiązków zawodowych i stale rosnącej listy rzeczy do zrobienia? Oto wypracowane przeze mnie sposoby na prawdziwy odpoczynek od pracy.

1. Planuję wypoczynek z głową i wyprzedzeniem

Nie tak dawno temu jeszcze przed wakacjami lub w trakcie wypoczynku pojawiały się u mnie uczucia strachu i lęku: bałam się, że nawał nowych projektów będzie piętrzył się podczas  mojej nieobecności. Bałam się, że przegapię coś ważnego w firmie, obawiałam się także, że dłuższy urlop będzie źle postrzegany przez szefostwo i współpracowników.

Ale w pewnym momencie, w trakcie pracy nad sobą, zdecydowałam, że zacznę układać sobie priorytety w życiu w ten sposób, żeby zdrowie stawiać zawsze na 1 miejscu. Czy to zdrowie moje czy bliskich, zawsze jest dla mnie przed pracą, relacjami, podatkami i wszystkim innym.

Dbam zatem nie tylko o dobry odpoczynek po pracy, ale także o systematyczny relaks w ciągu roku. Co by się nie działo, co pół roku udaję się na dłuższy 2-tygodniowy wypoczynek (unikam rozwiązań typu: 1 długi urlop rocznie). Planuję też regularne, co ok, 1,5-2 miesiące długie weekendy i przedłużone weekendy, by osiągnąć zdrową równowagę między życiem zawodowym, a prywatnym i czuć się dobrze przez cały rok. Takie przedłużone weekendy wyglądają różnie – czasami jest to citybreak, czasami 2 noce pod namiotem, a niekiedy po prostu weekend w domowym zaciszu u rodziców.

Podsumowując, mój urlop w ciągu roku wygląda tak: 2x po 10 dni, 4-6x po 1-2 dni. Razem 26 dni, ale nie trzymajcie się sztywno tego wyznacznika. Dwa razy w mojej dotychczasowej karierze udało mi się wynegocjować 30 dni urlopu (nawet na umowie o pracę).

2. Tworzę listę zadań na “po urlopie”

By z wolną głową opuścić miejsce pracy, zawsze zapisuję sobie przed urlopem listę rzeczy lub zadań, które powinnam dokończyć po urlopie. To jest taki pakt, który ze sobą zawieram – “Magda, zaczniesz się tym przejmować po urlopie. Teraz to zostaw, zapisałaś to na kartce, wrócimy do tego, gdy wypoczniesz.” 

Robię tak nie tylko przed urlopem, ale także przed codziennym wyjściem z biura. To jest mój rytuał, który pozwala mi nie myśleć o pracy w domu. Może to wydaje się nielogiczne, bo gdy sporządzisz listę na całą stronę, możesz poczuć klasyczną niechęć, ale ostatnio trafiłam na badania, które pokazują, że ta technika działa nie tylko na mnie. 

W badaniu przeprowadzonym w 2015 (Brandon W. Smit) z udziałem nieco ponad 100 osób[5] wykazało, że proste ćwiczenie planowania na koniec dnia pomogło uczestnikom uniknąć obsesyjnych myśli o tych konkretnych zadaniach po pracy. Jednak uwaga, bo niekoniecznie powstrzymywało to ludzi od myślenia o swojej pracy w ogóle.

3. „Odcinam się” pod koniec ostatniego dnia przed urlopem

Aby odciąć się od służbowych obowiązków, ostatniego dnia przed urlopem, po pracy poddaję się intensywnemu wysiłkowi fizycznemu. Najczęściej jest to wizyta na siłowni lub bardzo długi, kilkugodzinny spacer. W jego trakcie włączam sobie audiobooka z nową książką. To pomaga mi oderwać się psychicznie od pracy i fizycznie zacząć “nowy podrozdział życia”.

Oczywiście ostatniego dnia przed urlopem ustawiam życzliwą, automatyczną wiadomość e-mail informując wszystkich, że na wszystkie pilne maile odpiszę po powrocie. Zostawiam też służbowy telefon w domu oraz odłączam się od firmowej poczty elektronicznej. Informuję współpracowników o mojej nieobecności i niedyspozycyjności odpowiednio wcześniej, by zespół mógł się na mój urlop przygotować. Natomiast w trakcie – nie odbieram firmowych wiadomości i nie rozwiązuję firmowych problemów. To jest granica, którą sama sobie wyznaczyłam i której się trzymam.

4. Jestem uważna na wakacjach – mindfulness robi swoje

Uważnie obserwuję wakacyjne doświadczenia. Jestem w nich całą sobą: słucham, obserwuję, dotykam, wącham, smakuję, sprawdzam teksturę. Często obserwuję ludzi, którzy na wakacjach siedzą w telefonie, a zamiast delektować się pięknym zachodem słońca – przez 30 minut starają się zrobić to idealne zdjęcie z różnych perspektyw. 

To nie moja bajka. 

Będąc w nowym miejscu zawsze staram się krótko je dokumentować. a zdjęcia i filmy mają oddawać energię, piękno i charakter danego miejsca. Zazwyczaj z wyjazdu przywoże ok. 30 klatek zdjęciowych i 20 filmów, z których potem robię krótką wideoprezentację. Wówczas łatwiej mi jest wracać do tych wspomnień i uczuć później. Takie wspominki są moim czarnym konikiem na gorsze dni. 

5. Natrętnym myślom mówię “NIE”

Gdy łapię się na tym, że myślę o pracy, bez słowa przekierowuję swoją uwagę na coś innego. Np. zaczynam planować jutrzejszą wycieczkę, pogrążam się w ciekawej dyskusji, przewodniku turystycznym, książce lub podcaście. Z pomocą przychodzą też planszówki lub nauka nowego języka. Mówienie sobie: „W porządku, nie myśl już więcej o pracy…” nie jest skuteczne, dlatego ja obserwuję myśli, ale nie daję im swojej uwagi – przekierowuję ją gdzie indziej. Ta technika rozwiązuje też problem narzekactwa (na pracę). Skumulowane myśli nie zamieniają się w słowa, bo odpowiednio wcześniej je zatrzymuję. 

Czasami jednak myśl potrafi tak wiercić się w głowie, że nie chce ustąpić. Wówczas zapisuję wszystko, o czym myślę i co czuję w danym momencie. Wyrzucam to na papier. Jest to tzw. ekspresyjne pisanie [6], które pomaga ludziom przetwarzać stresujące lub traumatyczne wydarzenia (a co za tym idzie, uwalniać je).

6. Ograniczam swój czas przed smartfonem

Fakt, że wszyscy jesteśmy stale połączeni z Internetem zdecydowanie nie pomaga naszej obsesji na punkcie pracy. Prawdopodobnie słyszałaś/eś ostrzeżenia, że ​​nadmierna ilość czasu przed ekranem negatywnie wpływa na samopoczucie. 

Aby ograniczyć swój czas przed smartfonem możesz skorzystać z aplikacji typu „Czas przed ekranem”. Tego rodzaju funkcje powodują wyświetlanie się przyjaznych przypomnień – gdy używasz telefonu zbyt długo, a nawet umożliwiają blokowanie aplikacji, gdy skończy się wyznaczony przez ciebie czas korzystania z telefonu.

Ja osobiście nie mam problemu ze zbyt częstym używaniem smartfona. Oduczyłam się tego kilka lat temu i naprawdę nie żałuję. Często jednak na wakacjach wpadam na “wspaniałe” pomysły, które wymagają researchu w Internecie. Wówczas po prostu zapisuje je w notatniku, by wrócić do nich po urlopie.

7. Planuję łagodny powrót do pracy

Powrót z wywczasu zawsze staram sobie ustawiać na sobotę, tak, by mieć jeszcze jeden cały wolny dzień na “ogarnięcie się” i odpoczynek po podróży. Czasami jednak decyduję się na wznowienie pracy w czwartek lub piątek, by zrobić sobie krótszy tydzień i wejść w tryb pracy powoli, by jak najdłużej zachować pozytywne efekty wakacji. Wybór zależy od intensywności danego wypoczynku.

Dzięki łagodnemu powrotowi nie czuję niepotrzebnego napięcia kilka dni przed powrotem z wakacji, bo wiem, że wszystko sobie na spokojnie poogarniam, jak wrócę.

Wakacje są potrzebne, ale stres na wakacjach nie

Nie zapominajmy, że wakacje, jak i sam systematyczny odpoczynek, dają nam wiele korzyści. 

W czasach, gdy granice między pracą a życiem prywatnym znikają, a laptopy i smartfony sprawiają, że możemy być w pracy przez całą dobę, każdy powinien na tym polu zadbać o siebie. 

Jeśli czujesz zmęczenie, weź kilka dni wolnego i spędź przedłużony weekend wśród natury. Twoje emocje, myśli i postawa wpływają na Twoje samopoczucie, energię, produktywność i ogólny stan zdrowia. Z kolei dobry stan zdrowia psychicznego wzmacnia zdolność radzenia sobie z codziennymi kłopotami oraz poważniejszymi kryzysami i wyzwaniami. 

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Masz problem? Oto 4 kategorie ludzkich problemów

/0 Komentarze/w /Autor

Oto 4 kategorie ludzkich problemów

❓Czy z którymś się teraz zmagasz❓ Jeśli czujesz się bezpiecznie, podziel się tym w komentarzach.

💬W mediach społecznościowych o problemach mówi się mało, bo przecież wszyscy jesteśmy tu zdrowi, bogaci, pewni siebie i otoczeni przez swoje bratnie dusze, nie? 🦄Cóż, to na pewno obrazek, do którego wszyscy dążymy, ale ja zdecydowałam, że dzisiaj opowiem Wam pokrótce o swoich bataliach.

🙋🏼Przez większość życia zmagałam się z planszą nr 1 i 4. Gdy zaczęłam nad tym pracować, to regularnie odwiedzała mnie też plansza nr 3. Potem przez dłuższy czas nie doceniałam tego, jakim jestem szczęśliwym człowiekiem, że nie mam żadnych problemów, aż w końcu przyszła kolejna plansza 🤦🏼‍♀️

🤔Mówią, że uświadomienie sobie problemu to pierwszy krok do jego rozwiązania, dlatego wypisałam tu cztery główne, z którymi moim zdaniem, stykamy się najczęściej. Która z kategorii najbardziej daje Ci teraz w kość? Czy podejmujesz wobec tego jakieś kroki?

✨A może nie przypisujesz sobie żadnej z 4 plansz? Wówczas, moje gratulacje 🏆 Poświęć chwilę, by naprawdę to docenić 🙌🏼

Przeczytaj też…

Wszyscy umieją krytykować, ale czy Ty umiesz doceniać?

/0 Komentarze/w /Autor
Wszyscy umieją krytykować, ale czy Ty umiesz doceniać

👉Wszyscy umieją krytykować, ale nieliczni umieją też doceniać.

👉To hipoteza, która ilustruje moje doświadczenia życiowe. Dajcie proszę znać, czy wasze również? (może to tylko moje spostrzeżenie)

🤷🏼‍♀️Zawsze spotykałam w swoim ludzi (w pracy, w szkole, w domu), którzy umieli krytykować mnie za to, że coś zrobiłam nie po ich myśli, ale rzadko spotykałam takich, co umieli zarówno krytykować, jak i doceniać.

🤔Teraz się zastanawiam, jaka była waga tej krytyki, którą zawsze tak brałam do siebie, skoro ci sami ludzie nie daliby mi żadnego słowa uznania, gdybym zrobiła coś „dobrze”.

🙄Z drugiej strony, zróbmy sobie rachunek sumienia – czy my sami umiemy tylko krytykować innych, czy także ich doceniać? Tak samo – czy umiemy tylko krytykować SIEBIE, czy również doceniać się np. za osiągnięcia?

Umiemy krytykować, nie umiemy doceniać

👉Ja przez długi okres umiałam tylko to pierwsze. Ale od kiedy mówię to, co myślę, staram się by oba terminy wybrzmiewały równo (no może też rzadziej krytykuję odkąd się nauczyłam, że nie wszyscy i nie wszystko na świecie musi być perfekcyjne)

🙃Sprawa też się rozchodzi o umiejętne krytykowanie i odpowiednie docenianie. Jeżeli chodzi o krytykę, to (np. w pracy) stosowałam metodę „kanapki” – pozytyw/negatyw/pozytyw. Nie wiem, czy jest idealna, ale dawała radę. Jeżeli chodzi o docenianie, to szczerze mi wystarczy nawet proste (i szczere!): „Dobra robota!”. A Wam?

😬Nie chcę pisać cytatów i tego, jak wybrzmiewały słowa krytyki kierowane do mnie, bo byście z krzesła spadli 😅 ale jeżeli czujecie się bezpiecznie, to możecie opisać swoje doświadczenia w komentarzach.

Przeczytaj także…

„TIP”, czyli 4 strategie na stres wg Marshy Linehan

/0 Komentarze/w /Autor

🤓Czytam teraz książkę twórczyni terapii dialektyczno-behawioralnej (pojutrze pojawi się opinia o książce!). Mimo że nie jest to klasyczny poradnik, to Marsha Linehan przemyca tam kilka świetnych ćwiczeń na stres (i nie tylko).

👉Na przykład „TIP” to zestaw 4 umiejętności, które opracowała Marsha i które powinny pomóc nam w sytuacjach stresogennych. Te strategie, wg autorki, pomagają w zniesieniu dystresu (stresu negatywnego) poprzez obniżenie poziomu pobudzenia naszego układu nerwowego. Celem tych umiejętności jest szybka zmiana chemii naszego ciała.

„TIP” na pewno dołączy do mojej biblioteczki konkretnych ćwiczeń na stres:

  1. TECHNIKA UZIEMIENIA W 4 KROKACH,
  2. TECHNIKI ODSTRESOWUJĄCE,
  3. ĆWICZENIA RELAKSACYJNE NA STRES W PRACY,
  4. STRES W CZASACH KORONAWIRUSA,
  5. JOGA NA STRES! 9 ĆWICZEŃ RELAKSACYJNYCH,
  6. DARMOWA MEDYTACJA – KROK PO KROKU, DLA POCZĄTKUJĄCYCH,
  7. JAK REAGUJECIE W ZŁOŚCI? METODA „PAUZY”.,
  8. ĆWICZENIE NA SAMOŚWIADOMOŚĆ, DLA ZABIEGANYCH,
  9. KOLOROWANKI NA STRES?

A oto instrukcje, jak powinniśmy wykonywać te techniki:

❄️obniżenie temperatury (twarzy) – wstrzymaj oddech, a następnie zanurz twarz w misce z zimną wodą (temperatura wody nie powinna być niższa niż 10 stopni Celsjusza) lub przyłóż do oczu i policzków zimny, żelowy kompres, wytrzymaj tak przez 30 sekund

🚴🏼‍♂️intensywne ćwiczenia – wybierz aktywność fizyczną, która zwiększy Twój puls do około 170% maksymalnej dla Twojego wieku wartości i wykonują ją przez 20 minut, możesz wybrać np.: bieganie, skakanie na trampolinie, jazdę rowerem, szybki marsz lub stepper

😤techniki oddechowe – znajdź dogodne miejsce i pocznij wykonywać wolne wdechy i wydechy przy jednoczesnym ich liczeniu, np. wdech (1), wydech(2), wdech(3) itd. aż do liczby 10. Wykonuj to ćwiczenie przez 10 minut. Najważniejsze jest, by wydech trwał dłużej niż wdech, np. wdech – 5 sekund, wydech – 7 sekund.

💪🏼relaksacja mięśni – zrób głęboki wdech do brzucha i napnij swoje mięśnie (tak, by nie spowodować skurczu), zwróć wówczas uwagę na napięcie w ciele; podczas wydechu pozwól ciału się zrelaksować, mówiąc w myślach „Zrelaksuj się.” Zauważ, jak z ciała schodzi napięcie.

❓Wypróbowaliście je wszystkie?

🙋🏼Ja chcę wypróbować jeszcze obniżenie temperatury, bo nigdy nie spotkałam się z tą techniką! Mam lekkie obawy i chyba wcześniej skonsultuje to z lekarzem, ale intryguje mnie, czy ten sposób na mnie zadziała.

Ważna uwaga! Gdy eksploatujemy organizm intensywniej niż jest w stanie się zregenerować, w ciele wzrasta napięcie, a poziom kortyzolu może się zwiększać. Dochodzi do tego, gdy treningi są zbyt intensywne lub zbyt długie. Marsha zaleca, by trening trwał 20min. Chodzi o to, by ćwiczenia były intensywne, ale żeby się nie przetrenować, ponieważ tylko dopasowana do własnych możliwości aktywność sprzyja rozładowaniu stresu. Kluczem jest więc wsłuchiwanie się w swój organizm.

P.S. Do obrazka „relaksacja mięśni” – oczywiście relaksacja mięśni nie polega na spaniu😃 ale wiecie, o co mi chodziło😜

DC. Uwaga. Bardzo zimna woda gwałtownie obniża tętno. Intensywne ćwiczenia przyspieszają tętno. Skonsultuj się z lekarzem przed skorzystaniem z tych ćwiczeń.

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

„Dlaczego śpimy?” – moja opinia o książce

/0 Komentarze/w /Autor
Dlaczego śpimy - moja opinia o książce

Ostatnio przeczytałam książkę, którą popełnił dr Matthew Walker i chciałabym podzielić się z Wami moją skromną opinią na jej temat. Jeżeli też ją czytaliście, to dajcie znać w komentarzach.

Wydana w 2017 roku książka “Dlaczego śpimy?” to pozycja, o sukcesie której decyduje na pewno osobistość autora oraz temat, który dotyczy każdego z nas – sen. Chociaż sam autor podkreśla, że “książka ma posłużyć za wiarygodne, naukowe uzupełnienie” debaty na temat snu, to językiem przypomina pop-naukową pozycję – w miarę przystępną i zrozumiałą. Dotyka snu w najszerszym spektrum: od tego czym jest i dlaczego jest potrzebny przez marzenia senne i śnienie aż po zaburzenia i higienę snu.

Lubisz spać?

Autor bezlitośnie rozprawia się z tymi, którzy śpią za mało i pokazuje, jaki ma to wpływ na ich zdrowie. Na każdej stronie znajdziemy opisy badań naukowych, na których Walker opiera swoje twierdzenia. W ten sposób próbuje osiągnąć cel książki, którym jest zmiana kulturowego podejścia do snu i w mojej ocenie całkiem logicznie do tego podszedł.

Jednak sam styl książki totalnie mi nie odpowiada. Po pierwsze autor często się powtarza, a niektóre fragmenty są nużące i suche jak kurz. Opisy badań naukowych są za długie i zbyt szczegółowe, a do samych badań w większości nie ma odnośników (wiemy, że ktoś coś udowodnił, ale nie możemy tego zweryfikować). I jak już jestem przy odnośnikach, to zdziwiło mnie, że naukowiec opiera się na twierdzeniu z National Geographic (czy nie powinno być na odwrót?)*

Najbardziej podobały mi się ostatnie rozdziały książki – konkretne i “przyziemne” (w odróżnieniu do rozdziału o falach mózgowych). Co do obietnicy w tytule: moim zdaniem powinien raczej brzmieć “Idźmy spać!” – wtedy byłby bardziej adekwatny do tego, co znajdziemy w środku?

Mam też wrażenie, że autor przemyca w tej pozycji jeden wniosek – każdy powinien spać 8h (co jest kontrowersyjne). Mimo że Walker ma zapewne dobre intencje, to każdego takiego twierdzenia powinniśmy podchodzić z pewną dozą sceptycyzmu.

Ta książka sprawi, że zastanowicie się nad własnymi nawykami dot. snu, ale jeżeli nie lubicie rozległych opisów badań, przebrnięcie przez nią może Wam chwilę zająć.

moja ocena: 3/5

Na końcu książki, Matthew Walker przedstawia wskazówki dotyczące lepszego snu.

12 wskazówek na lepszy sen:

  1. Trzymaj się harmonogramu snu – idź spać i wstawaj o ustalonych porach.
  2. Staraj się ćwiczyć codziennie (min. 30 min) – ale kończ wysiłek nie później niż 3 godziny przed snem.
  3. Unikaj kofeiny i nikotyny.
  4. Unikaj alkoholu późnym wieczorem.
  5. Unikaj dużych posiłków i dużej ilości napojów późnym wieczorem.
  6. Unikaj leków opóźniających zaśnięcie lub zakłócających sen.
  7. Unikaj drzemek po 15.00.
  8. Zadbaj o relaks przed snem.
  9. Weź gorącą kąpiel przed snem.
  10. Przygotuj swoją sypialnię – powinna być ciemna, chłodna i cicha.
  11. Zapewnij sobie odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne – przebywaj w naturalnym świetle słonecznym min. 30 minut każdego dnia i zmniejszaj oświetlenie w domu przed położeniem się spać.
  12. Jeżeli leżysz w łóżku ponad 20 min i nie możesz zasnąć, wyjdź z niego i wykonaj relaksujące czynności dopóki nie pojawi się senność.

(za Tips for getting a good night’s sleep, „NIH Medline Plus”, National Library of Medicine (US), 2012)

Ja dodam od siebie – jeżeli uważacie, że Wasz sen jest niedostateczny i/lub źle wpływa na Wasze samopoczucie, skonsultujcie się z lekarzem. Polecam też wpis o apce do pracy z bezsennością, która uzyskała status wyrobu medycznego.

* Chyba nie tylko mnie, bo niejaki Alexey Guzey napisał cały esej o tym, że już w I rozdziale tej książki Walker (przypominam – prof. neuronauki i psychologii) mija się z prawdą, a podane przez niego odnośniki źródłowe są od czapy (więcej o tym tutaj – tiny.pl/r6qng)

Refleksja końcowa

Ta pozycja skłoniła mnie jednak do większej refleksji, by zwracać uwagę na źródła bez względu na to, kto i jak wypowiada się na dany temat. Niestety transfer zaufania, jaki przenoszą profesorowie najbardziej rozpoznawalnych uczelni na świecie na przytoczone przez siebie informacje na nas oddziałuje i na pierwszy rzut oka wydają się prawdziwe i (raczej) godne zaufania. Ale prawda jest taka, że jesteśmy ludźmi, mylimy się: zarówno psycholodzy, profesorowie, jak i artyści, w tym ja.

Dlatego zawsze powinniśmy myśleć samodzielnie i sprawdzać. Z drugiej strony nikt nas nie uczy jak podważać pojedyncze badania naukowe prowadzone przez uczonych, więc dopiero wypadkowa kilku -nastu, -dziesięciu, -set badań powinna być dla nas wyznacznikiem (meta-anlizy). Znajdujemy się też w świecie, gdzie dostęp do obiektywnych informacji jest bardzo utrudniony, bo każdy publicysta nakłada swój filtr na daną sprawę, a nawet jeśli jest obiektywny, to skąd wiemy, czy jego źródła także? Czy za badaniem, a nawet serią badań nie stoi bogaty sponsor, któremu zależy na takim, a nie innym wyniku? A nawet jeżeli czytamy badania i sprawozdania, to często spotykam się też z przedstawianiem danych (np.na wykresach) w ten sposób, by wzbudzały konkretne emocje i wnioski albo są tak niezrozumiałe, że potrzeba AI żeby je rozgryźć.

Przeczytaj także…

Czym jest olej CBD (w skrócie)? Zapowiedź testu na stres

/0 Komentarze/w /Autor

Pamiętacie temat olejków CBD? Ujawniam firmę, z którą będę współpracować! W grudniu zapytałam Was o stosunek do olejków cbd: ?85% z Was nie testowało takich suplementów, ? a 70% pragnie je przetestować. Dlatego też stwierdziłam, że ?zgłębię ten temat i w rezultacie – zdecydowałam się na testing. I to nie sama! Żebyście nie polegali jedynie na mojej opinii, ja i dwie najbliższe mi osoby będziemy równolegle testować różne olejki od eirhealth.com.

Spośród wielu firm wybrałam właśnie tę, ponieważ produkują oleje od A do Z: od siewu po butelkowanie i wysyłkę, a także są transparentni w zakresie tworzenia i testowania produktów. Brałam pod uwagę m.in. ?organiczną uprawę roślin, ?certyfikowany materiał siewny, a także badanie swoich produktów w ?niezależnych laboratoriach (tu sclabs.com).

? Zawsze mam spore obawy przed testowaniem suplementów, dlatego zapoznałam się z nie tylko z tematem CBD, samym produktem, ale i zaakceptowałam ew. efekty uboczne: suchość w ustach, spadek ciśnienia, biegunka, zmęczenie i będę je obserwować.

?️Wczoraj przyjechała do nas paczka z olejkami. Każdy z nas otrzymuje po 2 buteleczki olejków oraz książeczkę informacyjną o produkcie. Tosia obwąchała produkty i zatwierdziła✔️? Teraz – przez kolejne kilka tygodni będziemy je testować. A ja przygotowałam specjalną ankietę, którą wszyscy troje wypełniamy codziennie o 16:00. Ankieta powstała na bazie wstępnych badań i przypuszczeń, co do pozytywnego wpływu CBD na organizm i składa się z m.in. z pytań o samopoczucie, poziom stresu, czy jakość snu. Ale… żeby mieć porównanie do życia „sprzed kuracji” w poprzednim tygodniu wypełnialiśmy ją bez aplikacji olejków. Na koniec miesiąca zbiorę wszystkie dane i w kwietniu opiszę je w dłuższym artykule o olejkach CBD.

?Zawsze przy rozpoczynaniu czegokolwiek pojawiają się obawy. Będę mega wdzięczna, jeśli w komentarzach napiszecie swoje! Odniosę się do nich w moim materiale ?

Na koniec – nie podchodzę do tego małego badania ani sceptycznie, ani optymistycznie. Zobaczymy, co z tego wyjdzie ? dzięki, że jesteście w tym ze mną?

Czy melisa redukuje stres? Sprawdziłam na sobie!

/1 Comment/w /Autor

?Liść melisy używany w postaci naparu uważa się za trunek uspokajający. Czy redukuje stres? Sprawdziłam na sobie i przejrzałam kilka artykułów i ?badań na ten temat.

??‍♀️Za mną kilkanaście pierwszych dni w nowej pracy. Mogę więc założyć, że jest to dobre środowisko do przeprowadzenia empirycznych badań nad stresem ? Postanowiłam wziąć na tapetę melisę. ?Piłam ją przez 2 tygodnie, w dni pracujące, po śniadaniu (ok. godz. 9-10). To, co odczułam na sobie to rzeczywiście efekt ukojenia (w pierwszych dniach, gdy stresu było najwięcej)?, ale też zauważyłam, że napędza do działania (dawała mi kopa niczym kawa??).

Potem przejrzałam kilka artykułów i sugerują, że melisa:
??nieznacznie uspokaja i poprawia nastrój
??ma niewielki wpływ na poprawę uważności
Natomiast z badań z 2014 wynika, że:
??dla grupy badanych, którzy wypili napar z 0,3 g melisy i 0,6 g melisy (ze słodzikiem) poziom niepokoju („state of anxiety”) po 1 godzinie i 3 godzinach od wypicia znacząco się zmniejszył.? Hmmm… Może nie bez kozery używano jej już 2 tysiące lat temu w greckiej medycynie, gdzie nazywano ją „radością dla serca”? ?

A… i w żadnym z przeglądanych badań melisa nie wykazywała negatywnych skutków ubocznych. Cały czas jestem jednak zdania jednak, że to zależy od organizmu??‍♀️ Na każdego działa coś innego. Melisa jest ogólnie bezpieczna i legalna, więc może warto ją przetestować na sobie? Jak myślicie?

??Są tu jakieś meliso-pijaki? Jak na Was wpływa melisa? Podzielcie się!??

P.S. Wikipedia podaje, że melisę stosuje się również do „płukania jasnych włosów przy wypadaniu i łupieżu” – no nie wiem… ??

via Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4805–4821. Published online 2014 Oct 30. doi: 10.3390/nu6114805
Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods
Andrew Scholey,1,* Amy Gibbs,1 Chris Neale,1 Naomi Perry,1 Anastasia Ossoukhova,1 Vanessa Bilog,1 Marni Kras,1 Claudia Scholz,2 Mathias Sass,3 and Sybille Buchwald-Werner4

Źródła:

[1] DO. Kennedy, W. Little, AB. Scholey. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). „Psychosom Med”. 66 (4), s. 607-613, 2004. DOI: 10.1097/01.psy.0000132877.72833.71. PMID: 15272110.
[2] DO. Kennedy, AB. Scholey, NT. Tildesley, EK. Perry i inni. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). „Pharmacol Biochem Behav”. 72 (4), s. 953-964, 2002. DOI: 10.1016/S0091-3057(02)00777-3. PMID: 12062586.
[3] J. Cases, A. Ibarra, N. Feuillère, M. Roller i inni. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. „Med J Nutrition Metab”. 4 (3), s. 211-218, 2011. DOI: 10.1007/s12349-010-0045-4. PMID: 22207903. PMCID: PMC3230760.

[4] Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4805–4821. Published online 2014 Oct 30. doi: 10.3390/nu6114805
Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods Andrew Scholey,* Amy Gibbs, Chris Neale, Naomi Perry, Anastasia Ossoukhova, Vanessa Bilog, Marni Kras, Claudia Scholz, Mathias Sass, and Sybille Buchwald-Werner

[5] https://www.nature.com/articles/1300230

Stresujesz się pieniędzmi?

/0 Komentarze/w /Autor

?Stresujecie się pieniędzmi?

?W badaniu Delloite wyczytałam, że problemy finansowe są na drugim miejscu listy głównych stresorów, jakie wskazują millenialsi: 42% ankietowanych wskazało je, jako źródło stresu.

Postanowiłam poruszyć ten temat i opowiem Wam o swoich stresach z tym związanych i moich strategiach?

?Mimo młodego wieku, poznałam co to znaczy nie mieć dochodu i poduszki finansowej, jednocześnie musząc opłacać bieżące rachunki? Po pierwsze, skoncentrowałam się na zadaniu, jakim było – znalezienie pracy. Spięłam się, bo brak działania w sytuacjach stresowych wywołuje u mnie poczucie bezradności? Rzutem na taśmę udało mi się znaleźć pracę. Pamiętam, że w dniu podpisywania umowy, zostało mi ok 100 zł na koncie i cały miesiąc do przeżycia?? I nie, nie miałam ŻADNYCH oszczędności?

Wówczas oczywiście nie miałam innego wyjścia, jak zapożyczyć się u rodziny, ale od tego czasu postanowiłam, że już nigdy więcej nie chcę znaleźć się w takiej sytuacji??‍♀️ Czułam się bardzo niekomfortowo. Dlatego z kilku pierwszych (dosyć niskich) pensji spłaciłam długi i odkładałam jak najwięcej się da??Etap 1: skoncentrować się na problemie: znaleźć pracę i spłacić długi.

Problemy finansowe wynikają z niskich zarobków, to prawda, ale prawdą jest też, że większość z nas wydaje pieniądze na bzdury i „przydasie”. A więc to w pierwszych miesiącach ograniczyłam do 0? Następnie skupiłam się na odłożeniu kilku tysięcy złotych, po to, by w razie czego mieć tzw. poduszkę bezpieczeństwa??Etap 2: odłożyć konkretną sumę pieniędzy “na czarną godzinę”, których nie ruszam z konta.

By poczuć się jeszcze bezpieczniej postanowiłam uczyć się nowych umiejętności i zwiększać swoją wartość na rynku pracy po to, by zwiększać źródło dochodu? A następnie część z niego świadomie inwestować??Etap 3.

Oczywiście, nie przewidzę wszystkiego, ale czuję się dzięki temu bezpieczniej. Wyciągnęłam lekcję i pomimo tego, że z natury jestem optymistką, to nie chcę znaleźć się ponownie w takiej sytuacji.

I na koniec, zwróćcie proszę uwagę, by:
a) sytuacje stresowe związane z Waszymi finansami nie przedłużały się w czasie. Czasami trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu, sprawdzić się i nabrać doświadczenia w rozwiązywaniu trudnych sytuacji. To jedynie doświadczenia na naszej drodze życia.

b) nauczyć się w najodpowiedniejszy dla siebie sposób rozładować stres z tym związany (np. poprzez techniki relaksacyjne) , aby nie gromadził się w organizmie, wywołując negatywne skutki

Dziękuję Marcinowi Iwuciowi, którego książka „Forteca finansowa” zainspirowała mnie do podzielenia się moimi doświadczeniami.

PS. Marcin proponuje, by poduszka bezpieczeństwa wynosiła 6 x średnie miesięczne wydatki. Możecie się do tego zastosować 🙂

Dlaczego oceniamy innych?

/w /Autor

Ocenianie innych. Któż z nas tego nie robi, niech pierwszy rzuci kamień! Ale, czy wiecie dlaczego oceniamy innych? Ja trafiłam na słowa cudownej Sary Cuburic, która pięknie ujęła to w 8 punktach.?

Często stresujemy się tym, że inni nas osądzają, czyż nie? ? No własnie, ale zobaczcie ile osądzanie mówi o osobach, które to robią. Ile to mówi na przykład o koleżankach, które Was obgadują.

Ale… Zobaczcie, ile to mówi także o nas samych, gdy osądzamy innych? Naprawdę sporo można się o sobie dowiedzieć.?

Temat jest o tyle ciekawy, że znowu – wychodzimy z Ty* do Ja*. Zamiast skupiać się na innych (bo Ty…), skupiamy się na sobie (dlaczego ja…), by rozłożyć na czynniki pierwsze, na przykład, uczucie złości, zazdrości i poirytowania itd.

?️Mówię o tym głośno, bo czasami osądzamy innych w sposób bardzo okrutny. Sama tego doświadczyłam na sobie wiele razy. Dlatego apeluję: zastanówmy się nad tym. Osądzanie innych jest łatwe, ale co leży pod spodem? Co jest tego przyczyną? Zastanawialiście się kiedyś????

Slow life (życie w zwolnionym tempie) sposobem na stres

/0 Komentarze/w /Autor

“Strzeż się jałowości zabieganego życia.”

~Sokrates

Współczesny – szybki styl życia niewątpliwie stał się częścią dominującej kultury w krajach rozwijających się. Narastające tempo, w jakim żyjemy jest niejako programowane do naszego życia. Otoczeni jesteśmy fast foodami, szybkimi samochodami, kasami ekspresowymi, automatyczną wysyłką e-maili i przyzwyczailiśmy się do krótkich, tygodniowych wakacji, rozmów na czacie i szybkiego randkowania. Ten szalony styl życia odzwierciedla niewypowiedziany przekaz naszej kultury: „im szybszy jesteś, tym lepszy jesteś”. Co więcej mówi się nam, że gdy zwalniamy i odpoczywamy, to poświęcamy swoje osiągnięcia. Dlatego bez ustanku pracujemy i uczymy się, utrzymując, że doba jest za krótka, weekend powinien trwać dłużej i pracowicie przechodzimy z jednej działalności do drugiej.  Jesteśmy przekonani, że jakość naszego życia poprawia się, bo im więcej pracujemy, tym więcej zarabiamy, a im więcej się uczymy, tym większą wartość reprezentujemy. Ale…czy tak naprawdę jest?

Nigdy wcześniej nie było tak wielu diagnoz przewlekłego stresu, lęku, depresji, zaburzeń snu i chorób psychicznych, co w dzisiaj. Gorączkowe tempo, w jakim żyjemy, wyraźnie odbija się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Ludzie dorośli, ale także nastolatkowie donoszą, że czują się przytłoczeni życiem. Ciężko jest cieszyć się chwilą, gdy jesteśmy wiecznie zmęczeni.

Powstanie ruchu slow-life

Jeśli, tak jak ja, czujesz się oszołomiony tym turbo życiem, wiedz, że istnieje alternatywa. Slow-life to styl życia stworzony przez ludzi, którzy pragną ponownie doświadczać życia na głębszym poziomie sensorycznym, którzy cenią swoje zdrowie i jakość, a nie ilość swoich doświadczeń. Ten “powolny ruch” został stworzony przez Włocha Carlo Petriniego w latach ‘80 w odpowiedzi na otwarcie restauracji McDonald’s na Hiszpańskich Schodach w Rzymie. Miało to na celu pokazanie sprzeciwu barom typu fast food.

Slow-life to sposób życia, który przywraca ludziom znaczenie szczęścia i relaksu, a także pomaga inaczej doświadczać nowych miejsc, jedzenia posiłków i tworzenia znajomości. Ruch ma na celu robienie wszystkich rzeczy z odpowiednią dla każdej jednostki prędkością, zachowując równowagę między jednym, a drugim doznaniem. Jest to bardzo bliskie praktyce uważności, która polega na życiu w chwili obecnej, kładąc nacisk na bezpośrednie doświadczenie zmysłowe, prowadząc do większej satysfakcji, zmniejszenia objawów stresu i innych zaburzeń psychicznych. Slow-life, czyli powolne życie lub życie w zwolnionym tempie, obejmuje „powolne podróże”, „powolne miasta”, „powolne jedzenie”, „powolne szkoły” i „powolne pieniądze”, a także „powolne życie” na co dzień.

Ok, czyli wystarczy zwolnić.

Brzmi to zbyt prosto i zbyt łatwo, ale praktykowanie slow-life naprawdę działa, jak magiczna pigułka redukująca stres. Zobacz: kiedy się spieszysz, prawdopodobnie jesteś zaniepokojony i szukasz najszybszego sposobu wykonania zadania, a dodatkowo martwisz się, że nie skończysz wszystkiego na czas. Taki pośpiech zwiększa ciśnienie i podnosi poziom stresu. To objawia się także, gdy wejdziesz w niekończący się wir pracy: sytuację, gdy zawsze jest coś do zrobienia i jednocześnie… tak mało czasu.

Jednym z ważnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest właśnie zwolnienie tempa życia. Odkryłam, że warto poświęcać czas na doświadczanie i rozkoszowanie się każdym doświadczeniem, zamiast prowadzić gorączkowe życie. Slow-life może praktykować każdy, zobacz, jak to zrobić.

Chcesz zwolnić? Zobacz, jak praktykować slow-life

Oddychaj 

Jeśli czujesz się zestresowany i wiecznie zmęczony, zatrzymaj się na chwilę i zrób 10 głębokich oddechów, aby spowolnić tętno i pomóc ciału w zrelaksowaniu się. Kiedy celowo poświęcisz chwilę na (dosłowne) złapanie oddechu, spowalniasz bicie serca, a stres i niepokój zaczynają zanikać. Chociaż nie jest to lekarstwem na całkowite wyleczenie stresu, slow-life może przyczynić się do szybkiej jego redukcji. Dlaczego? Ponieważ aktywując układ przywspółczulny (poprzez głębokie oddychanie lub medytację przez 10-15 minut), przywracasz ciału spokój i przełączasz go z trybu „szybkiego” na „normalny”.

Podwój szacunkowy czas trwania czegokolwiek

Jak często na swoją niekorzyść określasz czas potrzebny na wykonanie zadania? Jeśli jesteś taki jak ja, to może zdarzać Ci się to dosyć często. Niestety w ten sposób sam zapraszasz stres do swojego życia. Aby temu zapobiec, podwój czas potrzebny na wykonanie zadania  – zarówno w domu, jak i w szkole/pracy. Na przykład, jeśli planujesz spędzić 30 minut na edycji artykułu czy wypracowania, które właśnie napisałeś, wydłuż go do godziny, aby nie spieszyć się z dotrzymaniem ustalonego terminu i nie zwiększać niepotrzebnie napięcia. Dodatkowy czas pomoże Ci w wykryciu błędów, bez kumulowania niepotrzebnych emocji.

Rób jedną rzecz na raz

Badania potwierdzają, że wykonywanie wielu zadań jednocześnie nie jest produktywne. Naukowcy ze Stanford poprosili uczniów, aby wykonali trzy eksperymenty polegające na robieniu konkretnych zadań przy założeniu, że osoby z grupy wielozadaniowej prześcigną uczniów jednozadaniowych. Naukowcy odkryli, że osoby, które wykonywały kilka rzeczy na raz miały niezadowalające wyniki we wszystkich trzech eksperymentach. Podczas gdy wielozadaniowcy próbowali skupić się na jednym zadaniu, wykonując kilka innych równocześnie, wykorzystywali mózg mniej skutecznie niż osoby, które skupiały się tylko na jednym zadaniu jednocześnie. Zamiast stresować się i próbować żonglować swoją uwagą pomiędzy wieloma zadaniami, skupiaj się na jednej rzeczy na raz, a następnie, po wykonaniu tego zadania, przejdź do następnego elementu na liście rzeczy do zrobienia. Koreański mistrz Zen – Seung Sahn lubił mówić swoim uczniom: „Czytając, tylko czytaj. Jedząc, tylko jedz. Myśląc, tylko myśl.”

Niestety odkryłam, że bardzo łatwo jest wejść w szalony wir wielozadaniowości. Czasami wręcz czuję, że jest to jak uzależnienie. Zauważyłam, że sama często przeglądam Internet podczas rozmowy telefonicznej, piszę wiadomości do znajomych podczas próby oglądania filmu, piszę maile podczas jedzenia kanapek…

Pozwól na więcej oddechu pomiędzy czynnościami

Często przechodzimy od jednego zadania do drugiego bez przerwy i nie pozwalamy sobie na regenerację. Odczekaj 15 minut i zrób sobie wolne między zadaniami. Przekonasz się, że Twój dzień będzie mniej chaotyczny, a Ty – mniej zestresowany.

Zaplanuj czas na nic-nie-robienie

Po ciężkim tygodniu, potrzebujemy czasu, aby się zrelaksować i odprężyć, inaczej ryzykujemy wypalenie i doświadczamy niezdrowego poziomu stresu. Użyj tego czasu na zregenerowanie siebie. I nie musi to być nic skomplikowanego. Może to być np. spacer na łonie natury, chwila dla siebie na ławce w parku, marsz do pracy, kąpiel w wannie, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, czytanie ulubionej książki lub cokolwiek innego, co sprawia, że ​​czujesz się odświeżony. Regularne planowanie takich chwil w kalendarzu pomoże Ci ustalić zdrowy harmonogram – i znacznie zmniejszyć stres.

Wybierz malowniczą trasę

Zamiast wybierać najszybszą trasę z punktu A do B, dlaczego nie wybrać dłuższej, ale za to bardziej malowniczej trasy? Kiedyś mieszkałam bardzo blisko lasu, przez jego środek szła droga. Mimo że była to dłuższa trasa do pracy czy szkoły, to wybierałam ją po to, by się odprężyć. Innymi słowy, nie spiesz się. Czerp radość ze zwykłych czynności i je sobie umilaj, jak tylko się da.

Twórz relacje

Gdy żyjemy w ciągłym pędzie, często zapominamy o naszych bliskich. Jeśli zawsze się gdzieś spieszymy, możemy przegapić kluczowe wydarzenia rodzinne i zapomnieć o spędzeniu czasu ze znajomymi i bliskimi przyjaciółmi. Wiem, że doba ma tylko 24 godziny, ale kiedy ktoś z rodziny lub znajomych odejdzie, nie dostaniesz go z powrotem. Niestety wszyscy od czasu do czasu o tym zapominamy. Stosując slow-life, możesz spędzić ten cenny czas z osobami, na których Ci zależy. Bo w sumie – co Ci po tłustym koncie w banku, gdy zostaniesz sam? Z kim będziesz rozkoszować się wszystkimi dobrami materialnymi, jeśli w drodze do bogactwa zupełnie zapomniałeś o bliskich? Zwolnij i czerp korzyści z relacji z innymi. Wówczas zyskasz nie tylko przyjaźń i miłość, ale i wsparcie w trudnych chwilach.

Osiągnij równowagę między życiem zawodowym i prywatnym

Życie samą pracą może okazać się szkodliwe dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Ale jak osiągnąć równowagę między życiem zawodowym i prywatnym? Oto kilka sugestii:

  • Przygotuj się na nadchodzący tydzień – możesz zrobić listę zadań do wykonania.
  • Bierz urlop.
  • Świętuj każdy sukces.
  • Odłącz na chwilę – np. wyjdź na lunch do parku.
  • Wyznacz sobie konkretne godziny pracy.
  • Zautomatyzuj jak najwięcej zadań.

Okazuje się, że praktykowanie slow-life na dłuższą metę, zwiększa naszą produktywność. Jak? Kiedy zwalniamy, nasz umysł ma czas na rozwiązywanie problemów, które możemy napotkać w trakcie naszej pracy. Wówczas wymyślamy nowe sposoby na zrobienie czegoś, ustalamy priorytety oraz eliminujemy lub ograniczamy konflikty, które mogą stanąć nam na drodze. Wszystko to może pomóc stać się bardziej wydajnym i dokładnym w wypełnianiu zadań. Zmniejsza to również poziom stresu i ogólny komfort życia i stan zdrowia.

To co, zwolnisz?

Namaste!

Jak zwykle, wszystkie źródła znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Stres w pracy? Poznaj ćwiczenia relaksacyjne na stres.

/0 Komentarze/w /Autor

Stres w pracy towarzyszy prawie każdej pracującej osobie. Dlatego dzisiaj dowiesz się, jak sobie z nim poradzić. Na pewno już wiesz, że aby skutecznie walczyć ze stresem musisz to robić regularnie, najlepiej codziennie. Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalne techniki relaksacyjne na stres, które możesz praktykować codziennie, nawet bez specjalnego przygotowania. Wystarczy, że uda Ci się poświęcić kilka minut dziennie.

Zauważyłam, że po stresującym dniu marzymy tylko, by wygodnie rozsiąść się przed telewizorem na kanapie i puścić na Netflixie jeden z polecanych przez znajomych seriali. Tak, też tak czasami mam, ale zauważyłam, że daje to tylko chwilową ulgę i wcale nie rozładowuje szkodliwego napięcia związanego ze stresem.

Dzieje się tak dlatego, że gapienie się w telewizor łagodzi jedynie zmęczenie fizyczne, na przykład ból stóp, ale nie odpręża nas psychicznie. Podczas oglądania serialu możemy odczuć krótkotrwałą ulgę, bo mózg ma zajęcie, ale nasze napięcia powstałe po całym dniu zostają jedynie przyblokowane. W momencie, gdy odcinek serialu się kończy, najczęściej o nim zapominamy i do naszej głowy automatycznie powracają stresujące myśli i zmartwienia.

Dlatego, aby porządnie uporać się z niekorzystnymi myślami potrzebne są odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne na stres, które nie tylko chwilowo go zablokują, ale również rozluźnią nasze ciało na dłużej. Ostatnio napisałam wpis o podstawach jogi – ćwiczeniach, które świetnie pomagają zredukować napięcia, a teraz pokażę Ci kolejne techniki relaksacyjne, które możesz wykonać w domu, samodzielnie, bez pomocy instruktora. Wystarczy, że z uwagą przeczytasz i zastosujesz się do moich porad.

1. Głębokie oddychanie

Brzmi banalnie, jednak mimo to wymaga pewnej wprawy. Aby wykonać to ćwiczenie możesz albo usiąść wygodnie na krześle, albo położyć się na plecach. Zacznij od zamknięcia oczu i uspokojenia oddechu, tak aby nie był on płytki i szybki. Postaraj się go wydłużyć i nadać mu powtarzalny rytm. Skup się na nim. Ćwiczenie polega na tym, aby oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.

W tym celu jedną rękę połóż na brzuchu na wysokości pępka, a drugą na klatce piersiowej i staraj się prowadzić swój oddech tak, aby ręka na brzuchu wykonywała jak największy ruch, natomiast ręka z klatki unosiła się tylko nieznacznie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco możesz położyć sobie niewielką książkę na brzuchu i próbować ją unosić jak najwyżej. To ćwiczenie może potrwać klika minut, sam możesz zdecydować o jego zakończeniu.

2. Stopniowe rozluźnianie mięśni

Kolejne proste ćwiczenie relaksacyjne na stres. Podobnie jak poprzednie, warto rozpocząć je od wyciszenia organizmu i stabilizacji oddechu. Możesz siedzieć, stać lub leżeć – pozycja zależy od Ciebie. Kiedy wyrównasz swój oddech, skup całą swoją uwagę na jednym elemencie swojego ciała. Polecam zaczynać od dołu, zatem skoncentruj się na lewej stopie.

Zacznij myśleć tylko o niej, następnie zacznij stopniowo zaciskać jej mięśnie. Gdy użyjesz do tego maksymalnej siły, policz do dziesięciu, powoli rozluźnij i ponownie skup się na odczuciach płynących z lewej stopy. Odprężające, prawda? Przez kolejnych kilka sekund rozkoszuj się tym uczuciem.

Gdy skończysz powtórz ćwiczenie z prawą stopą, następnie zrób to samo z łydkami, udami i idź w górę aż dojdziesz do ramion i karku. Postaraj się wczuć w każdy ze swoich mięśni. Zepnij go, następnie odpuść i rozkoszuj się chwilą relaksu odpoczywających części ciała.

3. Skanowanie ciała

Można powiedzieć, że skanowanie ciała to coś więcej niż technika relaksacyjna, ponieważ dla niektórych jest to także pewien rodzaj medytacji. Metoda ta polega na bardzo mocnym skupieniu się na każdym elemencie swojego ciała.

Ale od początku.

Aby rozpocząć skanowanie ciała, najlepiej będzie, jeśli położysz się na łóżku lub na macie do jogi. Połóż się wygodnie na plecach, rozluźnij każdą swoją kończynę i zamknij oczy. Ponownie jak poprzednio zacznij do stabilizacji oddechu. Gdy masz już to za sobą, możesz przystąpić do skanowania swojego ciała. Tutaj też zalecam wędrówkę od dołu do góry, zatem ponownie skoncentrujmy się na lewej stopie, a nawet dokładniej – na samych jej palcach.

Postaraj się odizolować całe ciało od palców i skup się na tym, co one czują. Czy jest to ciepło, czy chłód, czy są wypoczęte czy zmęczone, czy mięśnie są spięte czy rozluźnione. Może nawet poczujesz jak pulsuje w nich krew? Następnie przenieś swoją uwagę na podeszwę tej stopy i spróbuj się zrobić to samo. Maksymalnie się na niej skoncentruj i postaraj się wydobyć to, co dana część ciała „mówi do Ciebie” w danej chwili. Następnie idź w górę ze swoim skanerem do chwili, aż zeskanujesz czubek swojej głowy.

Ćwiczenie może być długie, ale za to bardzo relaksujące i dające długotrwałe odprężenie. Z pewnością pozwoli Ci oswobodzić się od stresu dłużej niż Netflix 🙂

4. Medytacja uważności

Pisałam też o niej tutaj. Medytacja uważności to bardzo znana forma medytacji. Jej głównym celem jest bycie w chwili TERAZ i koncentracja na wybranym przedmiocie lub czynności.

Sławnym ćwiczeniem jest medytacja z użyciem rodzynki lub ziarnka ryżu. Weź go do buzi i poczuj wszystkimi zmysłami. Miel językiem, poczuj jego kształt, strukturę, wielkość, sprężystość, smak. Usłysz, jaki dźwięk wydaje, gdy go przegryzasz. Skup się na tej chwili całkowicie.

Możesz też usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wyznaczyć sobie jeden punkt. Może to być kropka na ścianie lub płonąca świeca. Coś, co nie zmienia się dynamicznie. Usiądź naprzeciwko wybranego punktu i podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach, wyrównaj oddech. Następnie zacznij wpatrywać się w wybrany punkt. Odrzuć wszystko, co się dzieje na zewnątrz i rozmyślaj jedynie o tym elemencie w chwili TERAZ.

Zacznij go analizować, rozłóż na czynniki pierwsze, pomyśl o strukturze, wnikaj w głąb, przeanalizuj materiał. Niech cały Twój umysł, wszystkie płaty mózgowe skupią się tylko na tej jednej rzeczy. Staraj wytrzymać się w tym stanie jak najdłużej, a potem odetchnij, popatrz za okno. Ten rodzaj ćwiczenia relaksacyjnego na stres możesz wykonać wszędzie – nawet w pracy. Zrób sobie pięciominutową przerwę i zrelaksuj się w ten sposób. Obiecuję Ci, że będziesz bardziej produktywny/a.

5. Ćwiczenia sportowe

A teraz coś dla tych, którzy cenią sobie wysiłek fizyczny i delikatną dawkę sportu. Wiem po sobie, że bardzo dobrze wpływa na mnie wysiłek fizyczny, taki jak chodzenie, pływanie, ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, hulajnodze, dlatego śmiało taką praktykę mogę polecić, jako ćwiczenia relaksacyjne na stres.

Mistrzowie Dalekiego Wschodu powiadają, że wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą na pozbycie się negatywnej, powodującej napięcie, starej energii. Gdy wychodzę na godzinny spacer, a chodzę dosyć szybko, czuję, jak z mojego ciała uwalniają się wszystkie skumulowane emocje. W trakcie odpoczynku po wysiłku, czuję się lekka i zadowolona (endorfiny robią swoje), co więcej wiem, że poświęciłam czas sobie, o czym wiele ludzi zapomina.

6. Wizualizacja

Teraz powróćmy do ćwiczeń psychicznych. Tej praktyki możesz spróbować dosłownie wszędzie, wystarczy, że choć na chwilę uda Ci się zamknąć oczy i puścić wodze wyobraźni.

A zatem rozsiądź się lub połóż wygodnie i zamknij oczy. Teraz postaraj wyobrazić sobie scenę, w której czujesz się spokojnie, może to być miejsce, gdzie chciałbyś się znajdować w danej chwili lub miejsce przypominające o mile spędzonych chwilach. Skup się na tym miejscu dokładnie. Wyobraź je sobie ze wszystkimi, nawet najmniejszymi szczegółami. Co się tam znajduje? Ile i jakiej wielkości przedmioty? Czy są z Tobą jakieś inne osoby? Co mają na sobie? Jaki zapach się tam unosi? Jaka jest temperatura? Jakie dźwięki można tam usłyszeć? Jakie smaki można zasmakować? Poczuj to miejsce wszystkimi swoimi zmysłami. Możesz nawet pójść krok dalej i zobaczyć siebie w wyreżyserowanej scenerii.

Rozpoczęcie praktyk relaksacyjnych

Pamiętaj, aby po pierwsze dokładnie zapoznać się z powyższymi technikami relaksacyjnymi na stres i właściwie wdrożyć je w swój codzienny harmonogram. Możesz wybrać sobie jedno lub kilka ćwiczeń. Tutaj najważniejsza jest regularność.

Po przeczytaniu, na pewno zauważyłeś, że są to proste praktyki i nie trzeba dużego nakładu sił, aby się do nich zastosować. W większości przypadków wystarczy, że poświęcisz na to kilka minut dziennie zamykając oczy i fantazjując o przyjemnych rzeczach, odrywając się tym samym od przytłaczającej rzeczywistości. Możesz to zrobić nawet przed biurkiem w pracy, jeśli nikt nie zauważy 🙂

Jeżeli czujesz się źle lub samopomoc Ci nie pomaga, koniecznie zasięgnij porady psychologa. Po indywidualnej rozmowie, specjalista powinien ustalić z Tobą indywidualny schemat działania lub skierować Cię do innych specjalistów zdrowia psychicznego, którzy Ci pomogą. Bez względu na datę publikacji, żadna zawarta na tej stronie informacja nie powinna zastępować porady wykwalifikowanego lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego.

Aktualności na Instagramie