3 etapowe podejście do stresu wg Państwa Crum
Cześć,
Jako, że nie istnieje jedna najwspanialsza i uniwersalna „metoda” na stres, dzisiaj wzięłam na tapet inne inne podejście do tego zagadnienia.
Państwo Crum połączyli podejście kołczingowo-medytacyjne z doktorskim w obszarze psychologii i opracowali trzyetapowy schemat zachowania w sytuacji stresowej. Ich artykuł ukazał się w 2015 roku w Harvard Business Review i dzisiaj go będę omawiać. Wszelkie propsy należą się jego autorom.
Alia i Tom Crum bazują na ciekawym stwierdzeniu, opartym na autorskich badaniach[1]. Według nich, gdy w sytuacji stresowej podchodzimy do stresu przyjaźnie, uznając, że „stres (nas) wzmacnia” wykazujemy większą wydajność w pracy i mniej szkodliwych skutków zdrowotnych w porównaniu z osobami, które twierdzą, że „stres (nas) osłabia”.
Na tych fundamentach opracowali trzytapowe podejście do reagowania na presję.
Krok 1: Zobacz stres
W kroku pierwszym chodzi mniej więcej o to, by nie zaprzeczać napięciu, które czujemy, a zamiast tego je zaakceptować i uwidocznić. Jak to zrobić? Nazwać po imieniu swoje odczucia w stresowej sytuacji, np: „Jestem zestresowana stanem zdrowia mojej babci.” lub „Jestem zestresowany wystąpieniem przed całą klasą.” Państwo Crum powołują się tutaj na badania Matta Liebermana[2], które obrazują, jak samo uświadomienie sobie stresu może przenieść reaktywność w mózgu z automatycznych i reaktywnych obszarów mózgu do tych, w których myślimy świadomie i celowo. W ten sposób jesteśmy bardziej świadomi swoich myśli i reakcji i, na chłopski rozum, mamy na nie większy wpływ.
Dzięki temu możemy zauważyć jak reagujemy na takie napięcie. Jakie objawy u siebie obserwujemy? Brak apetytu i zaciśnięte gardło, czy raczej zajadanie? Nadmierna potliwość, czy zwiększone pragnienie? Jakich emocji doświadczasz? Złość, strach, smutek? Autorzy twierdzą, że samo zauważenie takich reakcji pozwala nam zmniejszyć napięcie. Takie podejście proponuje też Karen Lawson, dr medycyny z Uniwersytetu w Minnesocie[3]
Krok 2: Posiądź stres
Posiądź, powitaj, zaakceptuj stres. Dlaczego? Bo stresujemy się tylko na rzeczami, na których nam zależy. Stres pokazuje, że coś ma dla nas znaczenie. Uświadamiając to sobie wyzwalamy „pozytywną motywację”, bo przecież nie wszystkie rzeczy, na których nam zależy przychodzą łatwo. Czasami musimy zmierzyć się z przeciwnościami i to jest OK.
Autorzy przywołują tu metaforę, pomocną do opisania tego stanu: „To tylko zimna, ciemna noc na zboczu Everestu.” Całkiem pomysłowe. Chciałam wymyślić swoją własną i ją tu opublikować, ale nic, co przyszło mi do głowy nie było aż tak trafne. W każdym razie, chyba wszyscy wiemy, że wspinaczka na Everest nie jest błahostką. Tak jak: skończenie studiów, wybudowanie domu, wychowanie dzieci, czy zorganizowanie ślubu. Wyobrażam sobie, że wszystkie te rzeczy są (mniej lub bardziej) stresujące.
W artykule dla New York Times[4], Alia Crum zachęca nas, by w stresującej sytuacji spróbować uzupełnić następujące zdanie:
„Jestem zestresowany [wstaw stresor z kroku pierwszego], ponieważ bardzo zależy mi na…”
Pochyliłam się nad tym punktem i doszłam do wniosku, że skoro stresujemy się rzeczami, na których nam zależy, a które nie przychodzą gładko, to może pomogłoby również obniżenie oczekiwań w trakcie. Cel mamy określony, ale może odpuścić konkretne oczekiwania, co do drogi, jaką powinniśmy przejść, by ten cel osiągnąć? Taka dygresja.
Krok 3: Użyj stresu (na swoją korzyść)
Krok trzeci to po prostu przeformułowanie swojej reakcji na stres, na coś korzystnego. Tylko – jak to zrobić ja się pytam?
Wróćmy do początku. Stres jest złożonym procesem. Obejmuje zestaw reakcji psychologicznych, fizjologicznych i behawioralnych[5]. Chociaż zwykle uważa się go za negatywną reakcję, stres w rzeczywistości stanowi kluczowy proces zapewniający nasze przetrwanie.
Kiedy czujemy stres, organizm produkuje specjalne hormony, które pobudzają ciało i umysł, by pomóc nam się rozwijać i sprostać obecnym wydarzeniom. Jednakże, gdy nie długo nie potrafimy sobie poradzić ze stresorem lub jeśli istnieje ciągła ekspozycja trudne sytuacje, stres może stać się szkodliwy. Dowody wskazują, że w każdym z tych dwóch kontekstów stres jest trwałym czynnikiem rozwoju stanów psychopatologicznych[6,7].
Chociaż reakcja na stres może być szkodliwa, autorzy przekonują, że w wielu przypadkach (krótkotrwałego stresu), nasze hormony uwalniają do organizmu substancje chemiczne, które odbudowują komórki, syntetyzują białka i wzmacniają odporność, pozostawiając organizm jeszcze silniejszym i zdrowszym niż wcześniej[8].
W obliczu stresujących wydarzeń ludzie podejmują autonomiczne i kontrolowane wysiłki, aby zmniejszyć negatywny wpływ i zmaksymalizować pozytywny wpływ, jaki może wywołać każda konkretna sytuacja. Generalnie proces ten określany jest jako regulacja emocji[9]. Sugeruje się, że termin regulacja emocji może być rozumiany szeroko, obejmując regulację wszystkich reakcji emocjonalnych, od emocji podstawowych po złożone stany nastroju, a także regulację życia codziennego[10].
No dobrze, ale adaptując tę strategię do obecnej sytuacji (luty, 2022) ja to rozumiem tak, że możemy skierować (krótkotrwały) stres związany np. z wiadomościami o wojnie na Ukrainie, jako energię do działania – do zrobienia czegoś roztropnego i korzystnego. Na przykład zamiast siedzieć cały dzień z nosem w wiadomościach, możemy (po zaakceptowaniu wszystkich emocji) wypisać wszytskie rzeczy, które jesteśmy w stanie zrobić, tak, by było to zgodnie naszymi wartościami i możliwościami. Możemy zastanowić się, jak konkretnie możemy pomóc w tej sytuacji. Czy i jak to zadziała na nasze poradzenie sobie z sytuacją stresową? Nie wiem, ale możemy spróbować.
Mój komentarz na koniec
Robiąc swój research nie trafiłam na więcej innych, niezależnych badań na temat takiego podejścia do sytuacji stresowych. Ten paradygmat możemy wypróbować lub/i potraktować, jako ciekawostkę (bo w dużej mierze nie postrzegamy stresu jako potencjalnie wzmacniającego, wręcz odwrotnie). Wirus, wojna i nasze reakcje na wszystko, co się teraz dzieje na świecie jest niezwykle złożone. Każdy z nas przeżywa to po swojemu. Kluczem w w nowych podejściach do radzenia sobie ze stresem jest moim zdaniem otwartość na nowe możliwości i badania. Bądź co bądź dążymy do tego, żeby poznać prawdę, a nie żeby mieć zawsze rację.
O autorach
- dr Alia Crum jest psycholożka i badaczka w Stanford Mind i Body Lab na Uniwersytecie Stanforda, tutaj znajdziecie jej badania.
- Thomas Crum jest prezenterem w dziedzinie rozwiązywania konfliktów, maksymalnej wydajności i zarządzania stresem. Do jego klientów korporacyjnych należą m.in. Sony Pictures, Sandia National Labs, Intel. Tom jest też nauczycielem Aikido.
Źrodła, jak zwyklem znajdziesz TU.
