Jak radzimy sobie ze stresem? Relacja ze szkolenia

Początek tego roku spędziłam w Zakopanem biorąc udział w szkoleniu „Zarządzanie stresem„, które prowadziła Kasia Porembska (psycholożka, trenerka i coach, absolwentka m.in. Uniwersytetu SWPS, gdzie jest również nauczycielem akademickim).

Wspólnie z uczestnikami stworzyliśmy listę sposobów radzenia sobie ze stresem na podstawie naszych życiowych doświadczeń. Stwierdziłam, że fajnie będzie zrobić z tego grafikę i podzielić się tymi zasobami z szerszym gronem 😉 Dajcie znać, czego Wam brakuje, co byście dodali od siebie?

Jednocześnie chciałabym z całego serducha podziękować Kasi za te dwa mega merytoryczne dni rozwoju: podsunięcie wielu narzędzi do zarządzania stresem i emocjami oraz za ciepłą atmosferę. Wyrazy uznania także dla całej grupy za poświęcony czas, śmiech, rozmowy i podzielenie się swoimi doświadczeniami. Dobrze było zacząć nowy rok w ten sposób 🙂

Choć nie jest to post sponsorowany, gdybyście potrzebowali, to więcej o tym szkoleniu dowiecie się ze strony: szkolenia-dofinansowane.pl

Jak uporać się z natrętnymi myślami?

natretne mysli

W nawiązaniu do postów z poprzedniego tygodnia, dzisiaj publikuję 6 kroków, które mogą nam pomóc uporać się z natrętnymi myślami💙
1. Rozpoznaj: zatrzymaj się i nazwij tę myśl; zaobserwuj siebie – jakie emocje i doznania jej towarzyszą?
2. To tylko myśli: przypomnij sobie, że myśli to nie fakty i nie musisz nic z nimi robić
3. Zaakceptuj i pozwól: zaakceptuj pojawiające się myśli i nie staraj się ich odpychać, nie angażuj się w nie, po prostu pozwól im być
4. Wznieś się ponad i poczuj teraźniejszość: wróć do teraźniejszości za każdym razem, gdy zauważysz, że wybiegasz gdzieś w imaginowaną przyszłość – co widzisz, słyszysz, czujesz?
5. Daj sobie czas: nie staraj się pospieszyć tego procesu obserwuj z pozycji ciekawości i pozwól, by mijał czas; sprawdzanie, czy kroki działają jest formą pobudzania myśli
6. Kontynuuj: nie przerywaj tego, co zacząłeś robić, zanim pojawiły się natrętne myśli

Pamiętajcie, że to 6 kroków w pigułce (nie recepta na „całe zło”). Jeśli chcecie ogarnąć cały temat natrętnych myśli, to podsyłam tytuł książki, dzięki której uzupełnicie wiedzę: “Uwolnij się od natrętnych myśli i wspomnień” napisaną przez:

👉Sally M. Winston (dr), psycholożka, klinicystka, otrzymała nagrodę Jerilyn Ross Clinician Advocate Award; od dziesięcioleci prowadzi warsztaty dla terapeutów

👉Martin N. Seif (dr), dyplomowany specjalista w zakresie psychologii poznawczo-behawioralnej certyfikowany przez ABPP, klinicysta, który spędził ostatnie trzydzieści pięć lat na opracowywaniu innowacyjnych i wysoce skutecznych metod leczenia zaburzeń lękowych, w tym: lęku napadowego, agorafobii, fobii specyficznych, lęku społecznego i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych

+ jak zwykle zachęcam do kontaktu ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy

#natrętnemyśli #streskiler #problemy

natretne mysli 2

Przytulanie jest OK!

Lubicie się przytulać? Nauka udowadnia, że przytulanie się, nawet krótkie, może mieć pozytywny wpływ na mózg i ciało.

Trafiłam na artykuł w Healthline*, który opowiada o niebywałych zaletach przytulania przez innych. Na przykład:

  • przytulanie może zmniejszyć stres – naukowcy [1] twierdzą, że wsparcie drugiej osoby poprzez dotyk może zmniejszyć stres zarówno u osoby, która jest pocieszana, jak i tej, która pociesza! 
  • przytulanie może ochronić Cię przed chorobami – w badaniu [2] z udziałem ponad 400 dorosłych naukowcy odkryli, że przytulanie może zmniejszać ryzyko zachorowania!
  • przytulanie może Cię uszczęśliwić i zmniejszyć niepokój – podczas przytulania wzrasta poziom oksytocyny we krwi (tzw. „hormon przytulania” lub “hormon miłości”)[3], a ta odpowiada za przypływ ciepłych emocji, daje poczucie zadowolenia; przytulanie może także zmniejszyć lęk u osób o niskiej samoocenie [4]

Tak więc, jeśli chcecie poczuć się lepiej, zmniejszyć stres, poczuć przyjemne emocje, proszenie i dawanie uścisków, może być dobrym początkiem.

Ja polecam także przytulanie samej/samego siebie! Czuły dotyk własny jest dla mnie pięknym środkiem i wyrazem miłości do siebie.

*Healthline opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych, unikając z korzystania z referencji trzeciorzędnych. Ich artykuły są poddawane recenzjom medycznym.

Źródła, jak zwykle znajdziesz TU.

50 twarzy (definicji) stresu i sposobów radzenia sobie z nim

Różne definicje stresu

Poeta mógłby powiedzieć, że stres ma wiele twarzy, kształtów i rozmiarów. Wszyscy możemy reagować odmiennie w podobnych sytuacjach, a także możemy reagować podobnie w kompletnie różnych sytuacjach. Stres w literaturze jest traktowany trojako: jako bodziec sam w sobie, jako reakcja organizmu na bodziec oraz jako relacja (transakcja) między nami a otoczeniem. Moim zdaniem dobrze to ujął British Medical Journal w 1951 roku słowami jednego z krytyków Sayle’a („ojca stresu”):

 „Stres, oprócz tego, że był sobą, był również przyczyną samego siebie i skutkiem samego siebie”.

Dodatkowo, wymienia się kilka rodzajów stresu, np. stres ostry i przewlekły lub dzieli się stres na ten „pozytywny” (mobilizujący, eustres) i „negatywny” (szkodliwy, dystres), a także ten tolerowany. A stresujące sytuacje mogą być postrzegane jako szkodliwe, zagrażające lub stanowiące wyzwanie. Te wszystkie czynniki sprawiają, że naukowcom jest trudno uzgodnić jedną, zgodną definicję stresu, jak również jego odpowiedni pomiar [1].

Popularne definicje stresu, z którymi się spotkałam są następujące:

Stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację [2].

Hans Selye, 1977

​Stres można rozsądnie zdefiniować jedynie jako zjawisko percepcyjne wynikające z porównania wymagań stawianych osobie i jej zdolności do radzenia sobie. Brak równowagi w tym mechanizmie, gdy radzenie sobie jest ważne, powoduje doświadczanie stresu i reakcję na stres [3].

T. Cox, 1978

Stres to określona relacja (relationship) pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi [4]

Lazarus i Folkman, 1984

Stres to poznawcze i behawioralne usiłowanie sprostania specyficznym wymaganiom zewnętrznym i/lub wewnętrznym, ocenianym jako wyczerpujące lub przekraczające zasoby jednostki [5].

Lazarus i Folkman, 1988

​Stres to psychologiczna, fizjologiczna i behawioralna reakcja jednostki, gdy dostrzega ona brak równowagi między stawianymi jej wymaganiami a ich zdolnością do spełnienia tych wymagań, co z biegiem czasu prowadzi do złego stanu zdrowia [6].

S. Palmer, 1989

Stres to uczucie napięcia emocjonalnego lub fizycznego. Może pochodzić z dowolnego wydarzenia lub myśli, które powodują, że czujesz się sfrustrowany, zły lub zdenerwowany. Stres to reakcja twojego ciała na wyzwanie lub żądanie. W krótkich okresach stres może być pozytywny, na przykład wtedy, gdy pomaga uniknąć niebezpieczeństwa lub dotrzymać terminu. Ale kiedy stres trwa przez długi czas, może zaszkodzić twojemu zdrowiu [7].

MedlinePlus, National Library of Medicine, 2022

Stres to reakcja organizmu na jakieś wydarzenie lub emocję, mobilizująca do działania [8].

Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, 2022

Stres – psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań, wartości.

Encyklopedia PWN, 2022

W terminologii medycznej zaś, stres jest zaburzeniem homeostazy, czyli stabilności naszego środowiska wewnętrznego. A na przykład psycholodzy James E. Holmes i David A. Rahe traktowali stres, jako bodziec (stresującą sytuację)[9]. W latach 60. XX wieku opracowali oni Skalę Stresu (SRRS), aby zidentyfikować główne stresujące wydarzenia życiowe. Jest to powszechnie stosowana i akceptowana skala, która dostarcza informacji o tym, jak dana osoba doświadcza stresu.

Jak znaleźć jedno, konkretne rozwiązanie na coś, czego sami nie jesteśmy w stanie zgodnie zdefiniować? Dlatego neurolodzy w swoich licznych prezentacjach podkreślają, że na ten czas nie ma konkretnego, uniwersalnego i najlepszego sposobu radzenia sobie ze stresem [10]. A tych, polecanych przez psychologów, coachów, trenerów motywacyjnych, czy mistrzów duchowych jest całkiem sporo.

Różne sposoby radzenia sobie ze stresem

Każdy z nas odbiera świat nieco inaczej. Każdy ma swoje stresy i sposoby radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Wśród wymienianych przez cały świat metod znalazłam następujące:

Chociaż wciąż nie ma naukowych metaanaliz, które uznawałyby większość z tych technik, jako realnie pomocne, to wszystkie z nich wypróbowałam na sobie. One raczej (znacznie lub nieznacznie) zmniejszają napięcie, somatyczne i emocjonalne skutki stresu niż starają się nim odpowiednio zarządzać. Działamy więc na skutek, nie na przyczynę.

Ale… Amerykański Instytut Stresu pisze, że:

W ostatnich latach skupiono się na zapobieganiu takim problemom, co ma więcej sensu. Obejmuje to zidentyfikowanie źródeł stresu w Twoim życiu i znalezienie sposobów na ich uniknięcie lub zmniejszenie ich wpływu. Czasami sami tworzymy stres w swoim życiu z powodu nawyków i cech, które mogą mieć szkodliwe skutki, a które można zredukować za pomocą technik restrukturyzacji poznawczej, tj. modyfikacja behawioralna, trening asertywności, zarządzanie czasem […] [11]. 

Chodzi więc również o to, by przemodelować swoje działania i złe nawyki, nauczyć się zarządzać swoimi myślami i emocjami, a także uleczyć traumy z dzieciństwa. By zbudować dobrą relację z innymi, ale też z sobą samym. Zadbać o swoje potrzeby, zapewniając sobie odpoczynek, przyjemności, odpowiednią dietę i ilość snu.

Mądrym rozwiązaniem jest też rezygnacja z używek, które, jeśli w ogóle działają, to na krótką metę, a mogą być bardzo szkodliwe w długim terminie. Tak samo, jak długotrwałe stosowanie suplementów lub innych leków bez konsultacji z lekarzem. Są to więc kolejne sposoby na zmniejszenie ilości szkodliwego stresu w swoim życiu.

Style radzenia sobie według literatury

W tym temacie warto też podkreślić często cytowane przez psychologów i psychoterapeutów style radzenia sobie ze stresem według modelu stresu i radzenia sobie Lazarusa i Folkman:

  • Styl skoncentrowany na problemie
  • Styl skoncentrowany na emocjach
  • Styl skoncentrowany na znaczeniu

O całej tej teorii zrobiłam osobny wpis Stres i radzenie sobie z nim wg Lazarusa i Folkman, ale w dużym skrócie naukowcy podzielili nasze reakcje na stres na podgrupy, w których to :

  1. próbujemy wpłynąć na sytuację (problem), np. poprzez planowanie zdarzeń
  2. próbujemy wpłynąć na swoje emocje, np. poprzez techniki oddychania
  3. próbujemy nadać sytuacji inne znaczenie, np. poprzez racjonalizację sytuacji

Do zapamiętania

Stres jest nieuniknioną konsekwencją życia i jak widzimy, istnieją różne poglądy na definicję stresu. Prawdopodobnie najbardziej potoczną, ale najłatwiejszą do zapamiętania definicją jest „stres to uczucie napięcia wywołane przez (postrzegany przez nas) brak równowagi”.

Na rynku dostępnych jest wiele programów szkoleniowych dotyczących radzenia sobie ze stresem, z których większość skupia się na określonych technikach, w tym głębokim oddychaniu, medytacji i uważności, jodze, progresywnej relaksacji mięśni, ćwiczeniach fizycznych, przebywaniu w naturze, słuchaniu specjalnej muzyki itd. 

W przypadku stresu musimy jednak patrzeć szerzej, uzupełniając te techniki o dodatkowe umiejętności, modyfikację złych nawyków lub psychoterapię. Jako, że każdy z nas może odbierać podobne sytuacje inaczej, ważne jest, żeby znaleźć odpowiednią strategię dla samego siebie. A w momencie, gdy samopomoc nie pomoże, skontaktować się ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Źródła znajdziesz TU.

Oddychanie pudełkowe – relaksacyjne ćwiczenie na stres

Oddychanie pudełkowe - relaksacyjne ćwiczenie na stres

Oddychanie pudełkowe (lub oddychanie kwadratowe) to relaksacyjne ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonać praktycznie zawsze i wszędzie. Zaleca się je przy odczuwaniu stresu lub silnych emocji.

Oddychanie pudełkowe – instrukcja

Usiądź na krześle tak, by stopy dotykały podłogi, spójrz na obrazek pomocniczy lub wyobraź sobie pudełko / kwadrat skupiając się na swoim oddechu. Zacznij od lewego boku wdychając powietrze przez nos przez 4 sekundy. Potem spójrz na górną podstawę i wstrzymaj oddech na 4 sekundy. Następnie przejdź do prawego boku wydychając powietrze przez nos przez 4 sekundy, a wraz z dolną podstawą zrób pauzę na 4 sekundy przed rozpoczęciem nowego cyklu. Zaleca się wykonanie max. 10 takich powtórzeń z rzędu. Jeśli 4 sekundy to za dużo, możesz zacząć od 2 lub 3 sekund, aby zacząć ćwiczyć.

Oddychanie pudełkowe – zalety

Oddychanie pudełkowe pomoże Ci poradzić sobie z paniką i stresem:  

  • Reguluje oddech
  • Zwiększa ilość tlenu w płucach
  • Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
  • Może pomóc spowolnić oddech, oczyścić i uspokoić umysł, poprawiając koncentrację.

Oddychanie pudełkowe opiera się na pranajamie, technice oddechu, powstałej w Indiach i praktykowanej w jodze. Niedawno US Navy SEALs przyjęły i rozpowszechniły tę technikę, aby pomóc żołnierzom w radzeniu sobie z sytuacjami wysokiego stresu.

Źródła, jak zwykle znajdziesz TU.

Dislaimer: Przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. To ćwiczenie oddechowe jest tylko wskazówką, służy wyłącznie celom edukacyjnym/rozrywkowym i nie może być traktowane jako porada medyczna. Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, robisz na własne ryzyko.

Mój dziennik uczuć

mój dziennik uczuć

Piszecie swój dziennik uczuć/emocji?

Kiedyś, gdy czułam, że nie mam na coś wpływu, siadałam i pisałam o swoich uczuciach i potrzebach w danej chwili. To pomagało mi je zaobserwować i zaakceptować bez oceniania. Ale w ostatnim czasie robię to częściej.

Wraz z partnerem w lutym zaczęliśmy pisywać dziennik uczuć, by nie zagubić się w tym porąbanym świecie. Jak?

Początkowo nastawiliśmy w telefonie 5 alarmów i 5 razy dziennie pisaliśmy o tym, jak aktualnie się czujemy i jakie mamy potrzeby. Stworzyliśmy pod to grupę na Messendżerze pt. „Jak się czujesz?” i transparentnie dzieliliśmy się swoimi odczuciami.

Po dwóch tygodniach oboje stwierdziliśmy, że to ćwiczenie bardzo nam pomogło nie tylko w radzeniu sobie ze sobą, ale także w naszym związku. Teraz zeszliśmy do 1-2 alarmów dziennie i cały czas uznajemy to za cenne ćwiczenie. Nawet jeżeli w danym dniu czujemy się „OK” i większość potrzeb mamy spełnionych, to fajnie jest to zauważyć i napisać, bo budzi się wówczas (przynajmniej we mnie) naturalna wdzięczność 🙂

Pojedyncze badania wskazują na to, że pisanie o swoich uczuciach korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Amerykański psycholog, Matthew Lieberman, z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, powiedział: „Pisanie wydaje się pomagać mózgowi w niezamierzonym regulowaniu emocji (…)[1]”. A Uniwerystet Centrum Medycznego w Rochester pisze wprost: „Kiedy masz problem i jesteś zestresowany, prowadzenie dziennika może pomóc Ci określić, co powoduje ten stres lub niepokój[2]”.

W jakiej formie chcielibyście prowadzić lub prowadzicie taki dziennik – tylko forma papierowa, czy cyfrowa też jest OK? Co sądzicie o dzieleniu go z partnerem – OK, czy zbyt transparentnie? 🙂

Źródła znajdziecie TU.

Progresywna relaksacja mięśni – ćwiczenie na stres

Kto z Was chciałby się dzisiaj zrelaksować? Założę się, że wszyscy. Przygotowałam zatem wpis o ćwiczeniu, które niektóre swoje korzenie ma w „treningu relaksacyjnym Jacobsona”.

Progresywna relaksacja mięśni (ang. skrót to PMR) to ćwiczenie relaksujące na stres i napięcie w ciele wprowadzone po raz pierwszy przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w na początku XX wieku[1]. Polega na naprzemiennym napinaniu i relaksacji wszystkich głównych grup mięśniowych ciała.

Podobno jest całkiem skuteczne.

Metaanaliza składająca się z 27 badań z 2008 roku wykazała „stałą i znaczącą skuteczność treningu relaksacyjnego w zmniejszaniu lęku (w tym PMR)[2]„, a według Encyklopedii medycyny Miller-Keane, długoterminowe efekty praktykowania progresywnej relaksacji mięśni zakładają też m.in. poprawioną koncentrację i zwiększoną samoocenę [3].

W tym wpisie proponuję podobne ćwiczenie proponowane przez dr Robyn Gobin, psycholożkę kliniczną.

Ćwiczenie relaksacyjne – Stopniowe rozluźnianie mięśni

Chociaż technika jest prosta i może się jej nauczyć prawie każdy, to nie jest zalecana osobom, które cierpią na jakiekolwiek dolegliwości, które mogłyby spowodować pogorszenie stanu zdrowia poprzez napinanie mięśni, dlatego dla własnego zdrowia i komfortu, zanim rozpoczniesz, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Ćwiczenie powinno zająć około 15 minut, a oto instrukcja, jak możesz je wykonać:

  1. Znajdź ciche i spokojne miejsce i usiądź na krześle lub połóż się na podłodze.
  2. Podczas powolnego i równomiernego oddechu napinaj po kolei jedną grupę mięśni (zaczynając od mięśni stóp) przez 15 sekund. Następnie przez 15 sekund powoli uwalniaj napięcie tej grupie mięśni, zwracając uwagę na pojawiające się uczucie odprężenia. Wyobraźnia może być tutaj bardzo pomocna. W połączeniu z uwalnianiem napięcia, możesz wyobrazić sobie, że cały stres, niepokój lub nieprzyjemna energia wypływają z Twojego ciała, gdy rozluźniasz każdą grupę mięśni.
  3. Stopniowo przesuwaj się w górę ciała – poprzez mięśnie:
    1. stóp – napnij mięśnie podwijając palce, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    2. łydek – napnij mięśnie łydek, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    3. ud – napnij mięśnie ud, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    4. pośladków – zaciśnij mięśnie pośladków, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    5. brzucha – wciągnij brzuch i napnij jego mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    6. klatki piersiowej – nabierz powietrza w płuca i napnij mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    7. pleców – ściągnij łopatki do siebie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    8. ramion – zaciśnij pięści, napnij bicepsy, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    9. dłoni – zaciśnij pięści, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    10. szyi i barków – unieś barki do góry, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    11. ust – zaciśnij zęby i mięśnie ust, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    12. oczu – zaciśnij powieki, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    13. czoła – unieś brwi i napnij mięśnie czoła, trzymaj, a następnie rozluźnij.
  4. Głębokim oddechem zakończ ćwiczenie.

Uwaga: mięśnie napinaj delikatnie; jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczujesz ból, prawdopodobnie napinasz je zbyt mocno.

Oprócz przejścia według tej instrukcji, możesz ją samodzielnie nagrać i odsłuchiwać w trakcie wykonywania ćwiczeń. Możesz także poszukać w Internecie instrukcji od innych specjalistów ze wskazówkami dotyczącymi praktykowania progresywnej relaksacji mięśni. Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwoli Ci w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.

Źródło: adaptacja z „Recepta na szczęście„, dr Robyn Gobin

Inne źródła znajdziesz TU.

Siła oddechu – ćwiczenie relaksacyjne na stres

Siła oddechu Relaksacyjne ćwiczenie na stres

Gdy byłam dzieckiem i się złościłam lub stresowałam, mama mówiła mi „Policz do dziesięciu”. Teraz, gdy jestem dorosła, dostrzegam w tych słowach większy potencjał. Dodałabym tylko „Policz swoje oddechy do dziesięciu” – to naprawdę ma moc.

Z oddechu możemy bardzo dużo wyczytać – czy jesteśmy spokojni, rozgniewani, rozbawieni, zestresowani czy przestraszeni. W stresie łapczywie łapiemy powietrze[1], w strachu początkowo wstrzymujemy oddech[2], a w gniewie i niepokoju oddech staje się szybki i płytki[3, 4]. Szczęście i związane z nim emocje również wywołują znaczące zmiany w oddychaniu[5]. Przy czym im bardziej jesteśmy pobudzeni, tym szybciej oddychamy[6].

Coraz więcej badań wskazuje na to, że nie tylko nasz stan emocjonalny wpływa na nasz oddech, ale także na odwrót – oddech stymuluje nasze emocje, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi[7,8]. Możemy na przykład wzbudzić pozytywne emocje poprzez świadomą modulację oddychania – w kierunku wolniejszego i głębszego wzorca[9].

Bądź co bądź, gdy obserwujemy swój oddech, stajemy się bardziej świadomymi siebie i danej chwili. W tej chwili wielu psychologów i terapeutów poleca techniki oddechowe i uważność oddechu, jako dobry sposób na przywrócenie równowagi w organizmie.


Oto moje ćwiczenie oddechowe na stres inspirowane zaleceniami Dr Robyn Gobin, terapeutki Eline Snel i prof. Marshy Linehan. Możesz skorzystać z instrukcji w formie tekstu lub od razu przesłuchać nagrania z 3 minutowej sesji oddechowej.

  1. Wybierz ciche i spokojne miejsce.
  2. Wybierz długość sesji oddechowej: 3 minuty, 5 minut, 10 minut. Z którą czujesz się teraz najlepiej?
  3. Nastaw stoper na wybraną długość czasu.
  4. Usiądź na krześle lub fotelu tak, by stopami dotykać podłoża i przyjmij zrelaksowaną postawę ciała. Dłonie możesz położyć na kolanach.
  5. Zamknij oczy i zrób jeden naprawdę głęboki oddech (on będzie sygnałem relaksu).
  6. Zaobserwuj swoje ciało. Zaobserwuj swoje wewnętrzne doświadczenia. Jakie emocje Ci towarzyszą? Jakie dźwięki słyszysz? Jakie myśli się pojawiają? Zaobserwuj je wszystkie bez względu na to, czy są przyjemne, czy nie. Nie próbuj na nie wpłynąć. Zauważaj je z zaciekawieniem, bez uprzedzeń i bez oceny. Przyjmuj wszystkie wrażenia takimi, jakie są.
  7. Teraz zaobserwuj swój oddech. Przenieś uwagę na fizyczne doznanie oddychania. Zaobserwuj, jak Twój brzuch podnosi się i opada. Nie musisz zmieniać swojego oddechu. Po prostu go obserwuj łagodnie i z zaciekawieniem. Jeśli chcesz, możesz zacząć liczyć swoje oddechy.
  8. Gdy usłyszysz gong stopera, weź głęboki oddech i otwórz oczy. Pomyślnie zakończyłeś/aś ćwiczenie.
Ćwiczenie oddechowe na stres – długość sesji 3 minuty

Poświęcając uwagę swojemu oddechowi, możemy zrelaksować swoje ciało i umysł, ale oddech może nam także pomóc uspokoić się w trudnych sytuacjach. Eline Snel, terapeutka i nauczycielka mindfulness, mówi, że skupienie na oddechu to pierwszy i najważniejszy krok do tego by świadomie reagować na ciężkie czy stresujące sytuacje. Pozwala nam zdać sobie sprawę, co naprawdę dzieje się tu i teraz:

„Poprzez zwrócenie swojej uwagi na akt oddychania jesteś obecny w tym konkretnym momencie. Nie wczoraj, nie jutro, ale dokładnie tu i teraz. I o ten moment chodzi[10].”

Eline Snel

Źródła, jak zwykle sprawdzisz TU.

Przeczytaj także…

Jak ciało reaguje na stres (wg WHO) + ćwiczenie na stres

🤓Ostatnio wspominałam o poradniku WHO dot. sposobów radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Dzisiaj kontynuuję temat i ilustruję, jak ciało reaguje na stres. Są to symptomy, które alarmują nas, że źle znosimy daną sytuację. Warto je rozpoznawać.

📘Według poradnika, gdy jesteśmy zestresowani, ciężko nam się skupić na teraźniejszości i zaangażować się w to, co możemy zrobić. W rezultacie nasze działania nie tylko nie przynoszą zamierzonych efektów (np. niska jakość wykonania), ale nie przynoszą nam także zadowolenia i satysfakcji.

💭Dodatkowo, trudne myśli i uczucia są czasami tak silne, że odciągają nas od naszych wartości. Wówczas nasze zachowanie się zmienia i zaczynamy robić rzeczy, które wszystko pogarszają (np. wdajemy się w nieprzyjemne wymiany słowne i kłótnie w komentarzach, po których czujemy się jeszcze gorzej).

🛠️Poradnik wymienia kilka pomocnych narzędzi w radzeniu sobie w sytuacjach stresowych. „Odczepianie (się)” opisałam w poprzednim poście, a dzisiaj opiszę drugie z nich.

„Uziemienie”:
1️⃣ Spróbuj zaobserwować wszystkie swoje myśli i uczucia.
2️⃣ Następnie stań prosto i spowolnij oddech. Połącz się ze swoim ciałem poprzez powolne „wpychanie” stóp w podłogę. Teraz rozciągnij ramiona tak, by znalazły się pod kątem 90 stopni do tułowia i oddychaj głęboko.
3️⃣ Na końcu opuść, rozluźnij ramiona i zwróć całą swoją uwagę na otaczający Cię świat: gdzie konkretnie się teraz znajdujesz? Z kim? Co możesz zobaczyć, usłyszeć, dotknąć, posmakować i powąchać? Z ciekawością zwracaj uwagę na to, co masz przed sobą.

👉Moje ćwiczenie na uziemienie znajdziecie w zakładce IGTV na moim profilu. Warto dodać do niego pkt. 1 i 3 opisane wyżej 😊

😏Ćwiczenia „Odczepianie (się)” i „Uziemianie” nie sprawią, że burze emocjonalne znikną. Ich celem jest raczej pomoc w zauważeniu, że oprócz trudnych uczuć i myśli, jest też świat wokół nas w czasie teraźniejszym, w którym jesteśmy bezpieczni. Świat, na który swoimi działaniami mamy wpływ. Świat, w którym chcemy podążać za swoimi wartościami i robić rzeczy dobrze i z satysfakcją.

Polecam Wam zapoznać się z całym poradnikiem i wszystkimi narzędziami (w jęz. angielskim). Jest ilustrowany i kreatywnie przygotowany 😉

Źródło i wszelkie propsy: Światowa Organizacja Zdrowia

Co robić, gdy jesteśmy zestresowani? (wg WHO)

Co robić, gdy jesteśmy zestresowani

Światowa Organizacja Zdrowia wydała ciekawy przewodnik, który ilustruje, jak poradzić sobie w sytuacjach stresowych. Postanowiłam opracować na jego podstawie powyższą grafikę, by pokazać, że każdy z nas może reagować inaczej.

Ale… co robić, gdy jesteśmy zestresowani i gdy myśli i uczucia targają nami na lewo i prawo? Poradnik podpowiada: odczepić się od nich za pomocą uważności wracając do „tu i teraz”.

„Odczepienie (się)” składa się z trzech kroków:
1) ZAUWAŻ, że przyczepiła się do Ciebie trudna myśl lub uczucie. Uświadom sobie, że Cię rozprasza i zauważ je z ciekawością.
2) NAZWIJ trudną myśl lub uczucie: „Czuję sfrustrowanie”, „Zauważyłam, trudną myśl o przyszłości”.
3) BĄDŹ UWAŻNY/A w tym, co (gdzie? jak? z kim?) teraz robisz. Możesz też wykonać następujące ćwiczenie: weź szklankę wody i pij ją powoli, zwracając uwagę na wszystkie doznania (smak, zapach, temperaturę, gęstość, kolor). Zachęcam do wymyślenia własnego ćwiczenia na uważność 🙂

źródło i wszelkie propsy: WHO

Wybierz kartę i przeczytaj👀

wybierz-karte

Zagrajmy w grę relaksacyjną. Wybierz jedną z trzech powyższych kart. Następnie przeskroluj w dół, odszukaj swoją kartę i wykonaj to, co jest na niej napisane.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

-1-
1
2
2
3
3

StresKiler Playlista – Relax na plaży

🎧🏝️Stworzyłam playlistę dla wszystkich, którzy w zimne dni chcą zamknąć oczy i przenieść się na ciepłą, rajską plażę.

🌞Moje plany o wyjeździe na jesień i zimę do ciepłych krajów na razie musiałam odłożyć do przyszłego roku, ale w zamian stworzyłam sobie (i Wam) playlistę, która może pomóc nam przywrócić w wyobraźni słoneczną pogodę, gdy jej u nas, w Polsce, zabraknie.

😌Dla mnie to nie tylko muzyka, która uspokaja i relaksuje. To ratunek na krótkie i pochmurne dni bez słońca. Słuchawki na uszy, kocyk i mnie nie ma🙋🏼‍♀️

🎶Playlista składa się z utworów z wyraźnym bassem w stylu chillout – jeśli nie słuchaliście nigdy takich brzmień, to mocno zachęcam do tego doświadczenia. Znajdziecie tam wolniejszy house, ambient, downtempo i instrumentalny hiphop, głównie muzykę elektroniczną. W miarę możliwości będę ją uzupełniać o dodatkowe utwory.

🎵Nazwa playlisty to: StresKiler: relax na plaży i dostępna jest w Tidal i Spotify. Jeżeli słuchacie na kompie, to polecam Spotify (jest darmowe).
👉👉Linki będą stale dostępne w nowej zakładce na blogu pt. „Muzyka”.

„TIP”, czyli 4 strategie na stres wg Marshy Linehan

🤓Czytam teraz książkę twórczyni terapii dialektyczno-behawioralnej (pojutrze pojawi się opinia o książce!). Mimo że nie jest to klasyczny poradnik, to Marsha Linehan przemyca tam kilka świetnych ćwiczeń na stres (i nie tylko).

👉Na przykład „TIP” to zestaw 4 umiejętności, które opracowała Marsha i które powinny pomóc nam w sytuacjach stresogennych. Te strategie, wg autorki, pomagają w zniesieniu dystresu (stresu negatywnego) poprzez obniżenie poziomu pobudzenia naszego układu nerwowego. Celem tych umiejętności jest szybka zmiana chemii naszego ciała.

„TIP” na pewno dołączy do mojej biblioteczki konkretnych ćwiczeń na stres:

  1. TECHNIKA UZIEMIENIA W 4 KROKACH,
  2. TECHNIKI ODSTRESOWUJĄCE,
  3. ĆWICZENIA RELAKSACYJNE NA STRES W PRACY,
  4. STRES W CZASACH KORONAWIRUSA,
  5. JOGA NA STRES! 9 ĆWICZEŃ RELAKSACYJNYCH,
  6. DARMOWA MEDYTACJA – KROK PO KROKU, DLA POCZĄTKUJĄCYCH,
  7. JAK REAGUJECIE W ZŁOŚCI? METODA „PAUZY”.,
  8. ĆWICZENIE NA SAMOŚWIADOMOŚĆ, DLA ZABIEGANYCH,
  9. KOLOROWANKI NA STRES?

A oto instrukcje, jak powinniśmy wykonywać te techniki:

❄️obniżenie temperatury (twarzy) – wstrzymaj oddech, a następnie zanurz twarz w misce z zimną wodą (temperatura wody nie powinna być niższa niż 10 stopni Celsjusza) lub przyłóż do oczu i policzków zimny, żelowy kompres, wytrzymaj tak przez 30 sekund

🚴🏼‍♂️intensywne ćwiczenia – wybierz aktywność fizyczną, która zwiększy Twój puls do około 170% maksymalnej dla Twojego wieku wartości i wykonują ją przez 20 minut, możesz wybrać np.: bieganie, skakanie na trampolinie, jazdę rowerem, szybki marsz lub stepper

😤techniki oddechowe – znajdź dogodne miejsce i pocznij wykonywać wolne wdechy i wydechy przy jednoczesnym ich liczeniu, np. wdech (1), wydech(2), wdech(3) itd. aż do liczby 10. Wykonuj to ćwiczenie przez 10 minut. Najważniejsze jest, by wydech trwał dłużej niż wdech, np. wdech – 5 sekund, wydech – 7 sekund.

💪🏼relaksacja mięśni – zrób głęboki wdech do brzucha i napnij swoje mięśnie (tak, by nie spowodować skurczu), zwróć wówczas uwagę na napięcie w ciele; podczas wydechu pozwól ciału się zrelaksować, mówiąc w myślach „Zrelaksuj się.” Zauważ, jak z ciała schodzi napięcie.

❓Wypróbowaliście je wszystkie?

🙋🏼Ja chcę wypróbować jeszcze obniżenie temperatury, bo nigdy nie spotkałam się z tą techniką! Mam lekkie obawy i chyba wcześniej skonsultuje to z lekarzem, ale intryguje mnie, czy ten sposób na mnie zadziała.

Ważna uwaga! Gdy eksploatujemy organizm intensywniej niż jest w stanie się zregenerować, w ciele wzrasta napięcie, a poziom kortyzolu może się zwiększać. Dochodzi do tego, gdy treningi są zbyt intensywne lub zbyt długie. Marsha zaleca, by trening trwał 20min. Chodzi o to, by ćwiczenia były intensywne, ale żeby się nie przetrenować, ponieważ tylko dopasowana do własnych możliwości aktywność sprzyja rozładowaniu stresu. Kluczem jest więc wsłuchiwanie się w swój organizm.

P.S. Do obrazka „relaksacja mięśni” – oczywiście relaksacja mięśni nie polega na spaniu😃 ale wiecie, o co mi chodziło😜

DC. Uwaga. Bardzo zimna woda gwałtownie obniża tętno. Intensywne ćwiczenia przyspieszają tętno. Skonsultuj się z lekarzem przed skorzystaniem z tych ćwiczeń.

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Czy kolorowanki redukują stres?

Moda na kolorowanki dla dorosłych rozpowszechniła się już chyba na całym świecie. Podobno przynoszą duże korzyści zdrowotne, uspokajają i relaksują. Ale… wiele z Was pisało mi, że raczej Was drażnią 😀

Postanowiłam sprawdzić to na sobie i przez tydzień codziennie przed snem brałam się za kolorowanie. Dlaczego przed snem? Zwykle przed snem czytam lub medytuję, by odpuścić dany dzień. Chciałam sprawdzić, czy kolorowanie tak samo (a może nawet lepiej) mnie relaksuje. 

Muszę szczerze powiedzieć, że kolorowanki nie umywają się do medytacji, ale na pewno genialnie wyciszały mnie przed snem. Sprawiały, że odkładałam wszystkie problemy dzisiejszego dnia na bok i skupiałam się jedynie na dokładnych ruchach flamastrem. 

Czy odprężają lepiej niż książka? Hm… myślę, że tutaj oba odprężacze są na równi. Chociaż przyznam, że wolę sama tworzyć swoje rysunki, obrazy, grafiki – zaczynać od czystej kartki, potem dopiero kolorować moje “dzieła”. Poza tym ja lubię wychodzić za linie, tak już mam, więc moje kolorowanki mogą wyglądać dosyć niechlujnie… 😀 ale dla mnie to ma swój urok. 

Niezwykłym plusem kolorowanek jest to, że mocno kojarzą mi się z dzieciństwem. Wówczas bardzo dużo rysowałam i kolorowałam – kredki były moim głównym narzędziem do zabawy! Cudownie wrócić do tamtych wspomnień i poczuć się znowu jak mała dziewczynka 🙂 

Na koniec: znalazłam badanie, które wskazuje, że kolorowanie może realnie wpłynąć na nasze samopoczucie. Psycholog dr Nicola Holt wraz z innymi badaczami z University of the West of England przeprowadziła dwa badania z udziałem studentów, aby zbadać korzyści płynące z kolorowania. Uczestnicy stwierdzili, że po 20 minutach kolorowania mandali byli bardziej zadowoleni, uważni i spokojniejsi w porównaniu do czynności związanej z czytaniem danego rozdziału tekstu.

Kolorowanka z mandalami lub zwierzętami to koszt ok. 5zł, może warto więc wypróbować tę formę relaksacji na sobie?

A może już to zrobiliście? Dajcie znać, czy kolorowanki Wam pomagają! Czy redukują niespokojne myśli? Zapewniają uważność i spokój?  A może po prostu zapewniają mózgowi zabawę i relaks?

Ćwiczenie na samoświadomość, dla zabieganych

Ćwiczenie dla zabieganych, które polecił mi kiedyś znajomy.

Zajmuje w sumie 3 minuty dziennie, a może okazać się zbawienne.

Możecie wykorzystać budzik w telefonie i ustawić go na 3 różne pory dnia (nie rekomenduje robić tego w nocy?). Gdy alarm zadzwoni przerwijcie, to, co robicie (jeśli jest taka możliwość, nie prowadzicie samochodu itp.) i poczujcie siebie, całe swoje ciało i zauważcie, jaki masz nastrój.

Lubię to ćwiczenie na samoświadomość, bo pozwala na refleksję nad sobą. Jeśli osiągam score 3/3, czyli przy wszystkich alarmach mogę powiedzieć, że czuję się dobrze, to czuję dodatkowo wdzięczność (za ten dzień i za pracę, jaką wykonałam)

Gdy wykonujemy je codziennie przez minimum tydzień, możemy naprawdę poczuć różnicę – poznać siebie dużo lepiej i zauważać rzeczy, które wcześniej nam umykały. Bo mamy na przykład tendencję do tego, by zauważać, kiedy czujemy się źle, a kiedy czujemy się dobrze? No właśnie?

Wypróbujecie? Myślę, że w świątecznej bieganinie może się przydać. Ja właśnie lecę po choinkę!

Technika uziemienia w 4 krokach

Ktoś kiedyś stwierdził, że zasługuję na tytuł inżyniera i jeszcze wtedy uziemienie kojarzyło mi się jedynie z przewodami i ładunkami elektrycznymi.

Potem przeczytałam gdzieś, że starożytnych chińskich technikach poprzez punkt w stopie zwany “yong quan” pobieramy ziemską energię Qi, np. poprzez “zakorzenianie”. Drążyłam dalej… i dotarłam do wielu wpisów na ten temat, które prawiły o szeregu korzyści zdrowotnych, jakie niesie za sobą tzw. technika uziemiania.

Postanowiłam więc sprawdzić to na sobie. Pytaniem było tylko – “Jak to zrobić?”

Okazuje się, że jest wiele sposobów, aby się skutecznie uziemić. Niektórzy mówią, że do uziemienia ciała wystarczy położyć bose stopy na trawie lub ziemi i… czekać. Natomiast dotarłam też do ćwiczenia, które w zasadzie jest niczym innym, a przyjemną wizualizacją.

Zamieszczam ją więc w tym poście, byście mogli przetestować ją na sobie. 

W tej chwili “uziemienie” dla mnie to przywrócenie równowagi i powrót do “tu i teraz”. To technika, która mnie uspokaja i poprawia samopoczucie. Technika, której zaczęłam używać w sytuacjach stresowych, by przerwać to bombardowanie informacjami, by uporządkować myśli i zracjonalizować doświadczenia.

To ćwiczenie zajmuje mi od kilku do kilkunastu minut.

Technika uziemienia w 4 krokach

  1. Zdejmij buty, skarpetki i usiądź na krześle lub stań w wygodnej pozycji.
  2. Zrób 3 głębokie wdechy przez brzuch.
  3. Wizualizuj sobie, że z Twoich stóp wyrastają mocne, rozłożyste korzenie, które wrastają w podłogę lub ziemię.
  4. Wyobraź sobie, że sam stajesz się wspaniałym rozłożystym drzewem (Twoje nogi to pień, a dłonie to zielona korona z gałęzi i liści).

Ćwiczenie najlepiej wykonywać na zewnątrz, kładąc stopy na trawie, piasku lub ziemi.

Specjalnie dla Was, nagrałam ćwiczenie uziemiające, które sama wykonuję w domu. Możecie je wykonać razem ze mną, klikając w TEN link.

Przeczytaj też: Techniki odstresowujące

Stres w czasach koronawirusa – jak się z nim uporać?

Cześć StresKilerzy, 

długo zbierałam się do tego wpisu. Wiecie, sama musiałam ogarnąć własne emocje i przestawić się z życia, które dotąd znałam – na zupełnie nowe, odizolowane i wypełnione po brzegi informacjami na temat koronawirusa i obawami o płynność mojej małej firmy. 

Jestem małym przedsiębiorcą, skłamałabym pisząc, że nie przeszły mi następujące myśli przez umysł:

  • “Czy (a raczej ilu) stracę klientów?”
  • “Czy utracę płynność finansową?”
  • “Czy powinnam martwić się o opłacanie składek na ZUS?”
  • “Jak ogarnąć Tarczę Antykryzysową?”

oraz takie, który miał chyba każdy z Was:

  • “Czy powinnam się martwić o tą wycieczkę, którą wykupiłam na lato 2020?”
  • “Czy nie powinnam uprawiać większej aktywności fizycznej w domu?”
  • “Chyba nie powinnam jeść tych ciastek…”
  • “Czy powinnam zrobić zapas jedzenia?”
  • “Jak mogę ochronić swoją rodzinę?”
  • “Czy mój pies może się zarazić?”
  • “Ile to jeszcze potrwa?”

sami wiecie, że tych pytań jedynie przybywa.

Stworzyłam więc wpis o tym, jak ja radzę sobie z tą trudną dla wszystkich sytuacją, a także przygotowałam Wam listę dobrych praktyk, polecanych teraz przez doświadczonych, światowej klasy psychologów.

Zdaję sobie sprawę, że wybuch pandemii covid-19 może być stresujący dla wszystkich pokoleń, ponieważ za naszego życia nic podobnego nie miało miejsca, nie wiemy więc też jak na to zareagować.

Powszechny strach i lęk przed chorobą może być przytłaczający i powodować silne emocje zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Poznanie sposobów na radzenie sobie ze stresem w czasach koronawirusa sprawi, że będziesz silniejszy.

Stres związany z koronawirusem może obejmować:

  • trudności ze snem i koncentracją, 
  • zmiany nawyków żywieniowych,
  • obawę o zdrowie własne i bliskich,
  • obawę o utratę pracy lub przyszłość swojej firmy,
  • pogorszenie stanu zdrowia psychicznego, 

Muszę tu zaznaczyć, że każdy reaguje inaczej na stresujące sytuacje, jednak do osób, które mogą silniej reagować na stres związany z kryzysem, należą ludzie starsi i osoby z chorobami przewlekłymi, dzieci i młodzież, pracownicy służby zdrowia, osoby z zaburzeniami zdrowia psychicznego.

Rozpoznaję i akceptuję stres

Jak pewnie wiesz, stres jest częścią naszego życia, jest to normalna reakcja naszego organizmu na stan nierównowagi. Ważne jest, aby nie oceniać siebie za to, jak się czujesz, bo to może jedynie zwiększyć Twój niepokój. Zamiast tego ćwicz współczucie i nie bądź dla siebie zbyt surowy. To w porządku, że się stresujesz. Teraz nie jesteś idealny i nie musisz być. To w OK, że przez to przechodzisz. Wszyscy przez to przechodzimy.

Stres po prostu mówi nam, że coś jest nie tak i musimy się dostosować, powodując często nieprzyjemne objawy tj.

  • zmniejszona koncentracja, produktywność i wydajność, 
  • wycofanie się, 
  • nadpotliwość,
  • smutek, gniew, drażliwość (trudne emocje),
  • napięcie w organizmie: napięcie mięśni karku i szyi, zaciskanie szczęki, zgrzytanie zębami, 
  • bóle głowy i brzucha, 
  • zmęczenie, osłabienie, poczucie wyczerpania,
  • problemy ze snem
  • zmianę nawyków żywieniowych
  • zwiększone spożycie alkoholu, tytoniu, narkotyków

Jeśli zauważyłeś u siebie teraz takie objawy, możliwe, że doświadczasz po prostu normalnej reakcji na stres. Tak jak rząd reaguje na pandemię, ogłaszając, że mamy problem i należy coś z tym zrobić, tak samo Twój organizm informuje Cię poprzez stres, że masz problem i należy go rozwiązać. Już nawet sama taka interpretacja stresu, może sprawić, że będzie on mniej przerażający.

Ponieważ stresowanie się nie należy do najprzyjemniejszych rzeczy na świecie, naszą pokusą jest się go pozbyć, ukryć, zatuszować. Ale z punktu widzenia zdrowia psychicznego, pierwszym krokiem do opanowania objawów jest rozpoznanie, że są one związane ze stresem. Oczywiście, jak to mówicie: “To wydaje się proste, ale łatwiej powiedzieć niż zrobić.” Wiem! Ponieważ sama przez kilka lat nie zauważałam, że zgrzytam zębami w nocy. Oczywiście informowali mnie o tym dentyści, ale nawet wtedy to bagatelizowałam. 

Często zdarza się, że nie zauważamy objawów, a nawet jeśli je zauważymy, to bardzo kuszące jest wówczas myślenie, że możemy sobie z nimi poradzić, zamiatając je pod dywan. Niebezpieczeństwo wynikające z takiej taktyki polega na tym, że nie pozwala ona stawić czoła problemowi, a katalizator czasu może sprawić, że przegapisz kluczowy moment interwencji, zanim stres stanie się długotrwały i przytłaczający.  

Kontroluję to, co mogę kontrolować

Gdy zaakceptuję fakt, że się stresuje i zrozumiem, w czym jest problem, podejmuję działania, które pomogą mi go rozwiązać. Dlaczego? Ponieważ podjęcie działań w celu zwalczenia choćby części problemu może pomóc w zmniejszeniu objawów, np. jeśli zauważę, że obawiam się o życie swoje i swoich bliskich → to kupując maseczki, przestrzegając rozporządzeń rządu i zasad higieny osobistej mogę uspokoić organizm i zniwelować objawy.

Mimo trudnej sytuacji, możemy kontrolować swój czas i wykonywane czynności. Zawsze, jeśli coś wydaje mi się trudne lub przerażające, rozkładam to na mniejsze kroki. Koncentruję się na tym stopniu przed sobą, a nie na całej klatce schodowej, bo to może przyprawić o ból głowy i zniechęcić do podejmowania jakichkolwiek działań. Nawiasem: o tym mówi też filozofia kaizen. Jest to podejście wprowadzania zmiany małymi krokami (eliminując tym samym lęk przed dużą zmianą) – właśnie wykonując drobne kroki, zapewniamy sobie ciągły rozwój i dążenie do osiągnięcia swoich celów. ⁠⠀

Zauważyłam, że tej metody używam także w obecnej sytuacji, związanej ze społeczną izolacją i naprawdę dużymi zmianami, z jakimi muszę się zmierzyć. Kiedy zaczyna mnie to wszystko przytłaczać, nie zastanawiam się co będzie za miesiąc, a raczej staram się skoncentrować na tym, co mogę zrobić dzisiaj. A jutrem zajmę się jutro.

Koncentruję się na tym, aby nazwać i realizować moje potrzeby na bieżąco. Jeśli pojawia się tęsknota za rodziną – dzwonię do rodziców, jeśli przytłaczają mnie domownicy – generuję czas do bycia w samotności, np. na balkonie, czytając książkę.

Kolejna rzecz to zarządzanie konsumowanymi informacjami. Ponieważ dzień w dzień pojawiają się nowe wiadomości na temat koronawirusa, ważne jest, by wierzyć tylko w te, pochodzące z renomowanego źródła, tj. Światowa Organizacja Zdrowia czy strony rządowe. Czasem wydaje nam się, że coś usłyszane kilka razy jest prawdą. A tak nie jest. Oprócz tego dawkuję sobie informacje dotyczące covid-19, które do mnie trafiają. Sprawdzam je raz na dwa dni, głównie po to, by być na bieżąco z najnowszymi zaleceniami rządu. 

Ilość osób zarażonych oraz śmierci z powodu koronawirusa nie śledzę na bieżąco. Zgłębianie teorii spiskowych też sobie odpuszczam. Moim zdaniem nie jest to dobra metoda zarządzania stresem.

Co jednak, kiedy i to nie wystarcza, a pojawiają się natrętne myśli?

Idąc za radą prof. psychologii, Dyregova możesz zacząć kontrolować to, kiedy przeznaczasz czas na zmartwienia. Możesz na przykład zdecydować, że martwisz się tylko od 15:00-15:15 i wszystkie zmartwienia, jakie najdą Cię w ciągu dnia przesuwasz na tą godzinę. “Jeśli będziesz to mówić sobie samemu wystarczająco często, ten proces myślowy stanie się twoim nawykiem. Nie planuj zmartwień późno w nocy.” – zachęca.

Jak widzisz, nie zachęcam Cię tutaj do porzucenia jakiejkolwiek kontroli, ale zarządzania tym, co możesz robić świadomy sposób. Zamiast zwiększać stres poprzez próbę kontrolowania tego, co leży poza Twoim zasięgiem, postaraj się zarządzać tym, czym możesz, wszystko inne odpuść.

Stawiam granice

Kiedy wiem, co mnie stresuje i jakie są tego objawy, mogę zauważyć wzór i wyznaczyć swój próg tolerancji, np. jeśli wiem, że wiadomości telewizyjne tworzą we mnie lęk i negatywne odczucia, stawiam granicę – “oglądam wiadomości co drugi dzień przez maksymalnie 20 minut”.

Stawiam granice również wobec innych osób. Jeśli codziennie dzwoni do mnie mama z najnowszymi danymi, ile osób już zachorowało, informuję ją, że nie jestem tą wiedzą zainteresowana i proszę byśmy zmieniły temat i porozmawiały o czymś przyjemniejszym. Jak wyznaczaj granice przeczytasz tutaj.

Nawet wobec najbliższych powinniśmy wyznaczać granice. Są one niezwykle ważne, zwłaszcza w tej trudnej dla nas wszystkich sytuacji.

Twoje granice mogą się różnić w zależności od tego, kim jesteś, jak sobie radzisz ze stresem oraz od poziomu stresu, jakiego doświadczasz. Może to być dla Ciebie nowość, jednak ten proces i tworzenie tych ograniczeń jest z pewnością pomocną taktyką w celu zmniejszenia stresu w obliczu koronawirusa.

Dbam o siebie: określam swoje potrzeby i dostosowuję mechanizmy

Ci, co znają mnie z Instagrama wiedzą, że mogłabym tu pisać i pisać 🙂 Samoopieka, self-love, self-care, czy po prostu dbanie o siebie to dla mnie aktywny proces poznawania i zaspokajania swoich potrzeb w celu utrzymywania dobrego samopoczucia. Dbanie o siebie to nie tylko spa i maseczki, ale także przykładowo: spożywanie pożywnych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów, aktywność fizyczna, czy odpowiedni odpoczynek.

Kiedy jesteśmy zestresowani, to główną osobą, która może nam pomóc jesteśmy my sami. Jeśli zwrócimy uwagę na objawy, poznamy przyczynę problemu, możemy wypracować swoje własne mechanizmy radzenia sobie z nim. Przypuśćmy, że mam problemy z zaśnięciem i codziennie w łóżku nachodzą mnie katastrofalne myśli. Przede wszystkim staram się więc ograniczyć konsumpcję mediów cyfrowych, przez które one się pojawiają (zwłaszcza przed snem, ponieważ zbyt duża ilość wchłoniętego światła niebieskiego też może uniemożliwiać nam zdrowy sen), a następnie pogrążam się w medytacji, by te natrętne myśli uwolnić. 

Dobrym sposobem wypracowania własnych mechanizmów radzenia sobie ze stresem jest refleksja nad przeszłymi wydarzeniami. Co w przeszłości pomagało mi się uspokoić? Nawet jeśli było to przytulenie się do kota, warto przypomnieć sobie wcześniejsze, skuteczne praktyki, ponieważ mogą być one pomocne również w teraźniejszości.

Umiejętności radzenia sobie z problemami mogą się różnić w zależności od kontekstu, ale ilość dostępnych i przetestowanych wcześniej opcji pozwala lepiej przygotować się na stres.  Im więcej strategii wypróbujesz, tym więcej “gotowych narzędzi” będziesz miał w przyszłości. 

Ja na przykład zauważyłam, że uprawianie jogi pomaga zmniejszyć mój poziom stresu. Jeśli jednak polegałabym tylko na tej jednej opcji, to w przypadku wieczornych natrętnych myśli, mogłaby ona się nie spisać.

No tak, ale…

Co w przypadku, gdy stosujesz się do wytycznych rządu i izolacji, wobec czego Twoje dotychczasowe sposoby na rozładowanie stresu, np. aktywność na świeżym powietrzu mogą zdać się na nic?

lub

Co jeśli nigdy nie opracowałeś żadnych mechanizmów samo-uspokajających? 

Nic nie szkodzi! To też w porządku. Teraz jest idealny czas, aby wypróbować różne rzeczy, być kreatywnym i przetestować różne opcje! Zamiast patrzeć jedynie na ograniczenia i zakazy, szukaj okazji dla siebie i wykorzystaj w pełni rzeczywistość, w której zostałeś postawiony.

Przy tym ważne jest to, żebyś wsłuchiwał się w siebie i swoje potrzeby, a nie robił coś tylko dlatego, że brat, siostra czy przyjaciel to robi. Każdy z nas jest suwerenną jednostką, każdy z nas reaguje inaczej, każdy ma inne potrzeby.

Podczas gdy strategie samoopieki są zwykle subiektywne, jedną rzeczą, która pozostaje niezmienna bez względu na to, kim jesteś, jest jej niezbędność w czasach tak dużego stresu. 

Jak dbać o siebie w czasach koronawirusa? Możesz zgłębić tajniki medytacji, relaksacji czy jogi, ale poznaj także kilka innych technik (jak np. uziemianie), które opisałam w osobnym artykule, o tutaj:  Jak dbać o siebie w czasach koronawirusa i izolacji? Poznaj techniki odstresowujące

Nie zapominajmy też, że jako istoty społeczne, potrzebujemy kontaktu z innymi. W świetle izolacji społecznej na możesz odczuwać tęsknotę, dezorientację i zmartwienie tym, że w tak brutalny sposób odebrano Ci fizyczne kontakty z bliskimi. Tutaj znowu możesz wykazać się kreatywnością i odkryć różne, nowe sposoby utrzymywania relacji. Żyjemy w czasach, w których postęp technologiczny szczęśliwie zapewnia nam kilka opcji. Nie wspominając o portalach społecznościowych, mamy możliwość połączenia się z ukochaną osobą przez funkcję video-rozmowy. Pomyśl tylko: możesz zorganizować wspólne oglądanie Netflixa z koleżanką przy herbacie – z tym, że każda siedzi w swoim domu.

Samoopieka może być trudna, szczególnie w obliczu pandemii. Jednak ten globalny kryzys sprawia, że ​​dbanie o siebie ma kluczowe znaczenie. Ja więc koncentruję się teraz na dostosowaniu się do obecnej sytuacji, patrząc na siebie i moje potrzeby, wykazując się współczuciem i empatią dla innych i wierząc, że w końcu będzie lepiej.

Namaste!

Jak zwykle, źródła z których korzystałam znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Informacje te mają charakter edukacyjny i w żaden sposób nie zastępują terapii. Jeśli zauważysz, że twoje znaki są trudne do opanowania, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy.

Jak dbać o siebie w czasach koronawirusa i izolacji? Poznaj techniki odstresowujące.

Cześć, 

W tym wpisie nauczysz się uziemiania, kotwiczenia i innych technik relaksacyjnych, aby uspokoić się w chwilach paniki. Chociaż w tym stresującym czasie możesz czuć się bezradny, wypróbowanie na sobie poniższych strategii może pomóc Ci w walce z lękiem i stresem w czasach pandemii.

Możesz wypróbować:

  • modlitwy, jogi lub medytacji,
  • zacząć prowadzić pamiętnik, 
  • przeczytać ten poradnik o asertywności, który odkładałeś w kąt, 
  • wziąć udział w kursach i zajęciach online, 
  • nauczyć się piec nowe ciasto,
  • urządzić sobie domowe SPA,
  • kolorowania/malowania, szycia, tańczenia,
  • odnawiania mebli, czy innego rzemiosła,

ale jeśli już tego próbowałeś i nie pomogło, czytaj dalej.

Techniki odstresowujące

…czyli moje techniki uziemiające (techniki uziemienia, jak to nazywam), które przywracają mnie do „tu i teraz”. Wiele naszych lęków wiąże się z natrętnymi myślami i obsesyjnym przetwarzaniem informacji. Kiedy tak się dzieje, najlepszym sposobem na przeciwdziałanie tej tendencji jest „wydostanie się” z naszej głowy i powrót do ciała.

Tak właśnie działają techniki uziemiania. Przyciągają Twoją uwagę do chwili obecnej, co sprawia, że czujesz się bezpiecznie. Oto 4 przykłady, które możesz wypróbować na sobie:

  1. Usiądź na krześle i zdejmij buty i skarpetki. Oprzyj stopy płasko na podłodze i oddychając głęboko przez brzuch, wyobraź sobie, że zapuszczasz korzenie – jak drzewo. Dosłownie, oddychaj i koncentruj uwagę na tym, jak w podłożu kreują się korzenie, a Ty sam stajesz się wspaniałym rozłożystym drzewem. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na zewnątrz, kładąc stopy na trawie, piasku lub ziemi.
  2. Rozejrzyj się po pokoju i znajdź takie rzeczy, które mają cechy wspólne, jak tekstura, kolor, kształt. Możesz na przykład wskazać palcem wszystko, co ma kolor niebieski. To sprawia, że skupiasz się na teraźniejszości i odwraca uwagę od nadmiernego analizowania przyszłości.
  3. Metoda zwana zakotwiczeniem: wybierz jakiś przedmiot. Może to być kamień lub inny “amulet”, który będziesz miał zawsze pod ręką po to, by sięgać po niego w chwilach stresu i lęku. Działa to szczególnie dobrze, jeśli przedmiot ma dla Ciebie szczególne znaczenie, np. został podarowany przez ukochaną osobę lub przypomina Ci ważne życiowe wydarzenie.
  4. Naucz się uspokajać, mocno się przytulając (jak na zdjęciu), kołysząc powoli w przód i w tył lub usiądź wygodnie i zacznij gładzić swoją rękę tak, jakbyś głaskał psa lub kota. (Jeśli faktycznie masz psa lub kota, głaskanie ich ma bardzo podobny efekt!)

“Zresetuj się” poprzez to ćwiczenie

Kolejnym ze sposobów wydostania się z umysłu, jest rozproszenie go aktywnością fizyczną, nawet jeśli nasz pierwotny instynkt się temu opiera (kiedy wpadamy w panikę, możemy dosłownie osłupieć). W chwilach paraliżu możesz wypróbować ćwiczenie “resetowania”: 10 razy podskakuj w górę, a następnie wykonaj głębokich wdechów w pozycji siedzącej, aby zregenerować siły. „To resetuje układ nerwowy” – mówi terapeutka dr Kraybill.

Innym sposobem na rozładowanie stresu jest jego dosłowne “strząśnięcie” – forma terapii bioenergetycznej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij kolana, oddychaj głęboko i delikatnie potrząśnij ciałem od stóp do głów (jakbyś się wzdrygnął). Wyobraź sobie, że całe napięcie spływa do Twoich nóg i stóp i się przez nie ulatnia. Dzięki temu ćwiczeniu być może postara Ci się pozbawić ciało całego napięcia.

Praktyka wdzięczności

Ćwiczenie współczucia polega na znajdowaniu uspokajających zdań (czy mantr), które powtarzasz w na głos, kiedy jesteś zdenerwowany. Możesz na przykład powiedzieć:

  • „To zrozumiałe, że tak się czuję.”,
  • “To w porządku, że nie jestem teraz w 100% produktywny” lub
  • “Bardzo dobrze daję sobie radę w tej sytuacji” lub
  • “Robię co w mojej mocy” lub
  • „Jestem wdzięczny za moich wspierających przyjaciół”.

Oddychając głęboko, powtarzaj sobie wybraną sentencję w chwilach lęku i stresu.

Kolejną rzeczą jest wyobrażenie sobie, co powiedziałbyś bliskiemu przyjacielowi, gdyby przechodził przez to samo, co Ty. Czasami mamy więcej empatii dla innych niż dla siebie, dlatego dobrze jest pozwolić sobie na takie ćwiczenie. Mów do siebie tak, jakbyś mówił do: mamy, babci, męża, córki, pupila.

Możesz także spróbować wizualizować sobie jakieś szczęśliwe wspomnienie z przeszłości i dokładnie je opisać. Spróbuj przypomnieć sobie jak najwięcej szczegółów (opisz otoczenie, odzież, jaką miałeś wtedy na sobie, jaka była wtedy pogoda, jaka temperatura itp.). Opisz, jak się wtedy czułeś. Korzystanie z wyobraźni może naprawdę pomóc nam połączyć się z naszymi uczuciami i pozytywnymi doświadczeniami.

Detox cyfrowy

Ostatnio zwracałam na to uwagę we wpisie: Uzależnienie od telefonu, czy istnieje – sprawdziłam na sobie!

Przebywając w domu jesteśmy narażeni na większą konsumpcję technologii. Zrób więc sobie przerwę od telefonu, komputera i telewizora. Być może wydaje Ci się to w tej chwili niemożliwe? – “Co mam więc robić?” – pytasz. Pamiętaj, że nadal możesz usiąść na zewnątrz – na podwórku lub balkonie i zrobić sobie przerwę na czytanie książki lub rozmyślanie, tworzenie, pisanie, zamiast ciągle odświeżać Instagrama – szczególnie jeśli zauważysz, że ten kanał mediów społecznościowych wywołuje u Ciebie niepokój. Możesz nawet ustawić limity korzystania z telefonu lub konkretnej aplikacji.

Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli jej potrzebujesz

Dzieci, osoby starsze, ale także osoby podatne na lęki i związane z nimi zaburzenia mogą odczuwać pandemię koronawirusa, jako szczególnie przytłaczającą. W konsekwencji mogą zauważać objawy lękowe, które zakłócają pracę, normalne funkcjonowanie i utrzymywanie relacji. Jeśli dotyczy to Ciebie lub czujesz, że sam nie poradzisz sobie z tą sytuacją, zwróć się po profesjonalną pomoc. Oto kilka instytucji, które oferują wsparcie psychologiczne:

Trzymajmy się, już niedługo będzie po wszystkim.

Namaste!

Źródła jak zwykle sprawdzisz TU.

Przeczytaj także…

Stres w pracy? Poznaj ćwiczenia relaksacyjne na stres.

Stres w pracy towarzyszy prawie każdej pracującej osobie. Dlatego dzisiaj dowiesz się, jak sobie z nim poradzić. Na pewno już wiesz, że aby skutecznie walczyć ze stresem musisz to robić regularnie, najlepiej codziennie. Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalne techniki relaksacyjne na stres, które możesz praktykować codziennie, nawet bez specjalnego przygotowania. Wystarczy, że uda Ci się poświęcić kilka minut dziennie.

Zauważyłam, że po stresującym dniu marzymy tylko, by wygodnie rozsiąść się przed telewizorem na kanapie i puścić na Netflixie jeden z polecanych przez znajomych seriali. Tak, też tak czasami mam, ale zauważyłam, że daje to tylko chwilową ulgę i wcale nie rozładowuje szkodliwego napięcia związanego ze stresem.

Dzieje się tak dlatego, że gapienie się w telewizor łagodzi jedynie zmęczenie fizyczne, na przykład ból stóp, ale nie odpręża nas psychicznie. Podczas oglądania serialu możemy odczuć krótkotrwałą ulgę, bo mózg ma zajęcie, ale nasze napięcia powstałe po całym dniu zostają jedynie przyblokowane. W momencie, gdy odcinek serialu się kończy, najczęściej o nim zapominamy i do naszej głowy automatycznie powracają stresujące myśli i zmartwienia.

Dlatego, aby porządnie uporać się z niekorzystnymi myślami potrzebne są odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne na stres, które nie tylko chwilowo go zablokują, ale również rozluźnią nasze ciało na dłużej. Ostatnio napisałam wpis o podstawach jogi – ćwiczeniach, które świetnie pomagają zredukować napięcia, a teraz pokażę Ci kolejne techniki relaksacyjne, które możesz wykonać w domu, samodzielnie, bez pomocy instruktora. Wystarczy, że z uwagą przeczytasz i zastosujesz się do moich porad.

1. Głębokie oddychanie

Brzmi banalnie, jednak mimo to wymaga pewnej wprawy. Aby wykonać to ćwiczenie możesz albo usiąść wygodnie na krześle, albo położyć się na plecach. Zacznij od zamknięcia oczu i uspokojenia oddechu, tak aby nie był on płytki i szybki. Postaraj się go wydłużyć i nadać mu powtarzalny rytm. Skup się na nim. Ćwiczenie polega na tym, aby oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.

W tym celu jedną rękę połóż na brzuchu na wysokości pępka, a drugą na klatce piersiowej i staraj się prowadzić swój oddech tak, aby ręka na brzuchu wykonywała jak największy ruch, natomiast ręka z klatki unosiła się tylko nieznacznie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco możesz położyć sobie niewielką książkę na brzuchu i próbować ją unosić jak najwyżej. To ćwiczenie może potrwać klika minut, sam możesz zdecydować o jego zakończeniu.

2. Stopniowe rozluźnianie mięśni

Kolejne proste ćwiczenie relaksacyjne na stres. Podobnie jak poprzednie, warto rozpocząć je od wyciszenia organizmu i stabilizacji oddechu. Możesz siedzieć, stać lub leżeć – pozycja zależy od Ciebie. Kiedy wyrównasz swój oddech, skup całą swoją uwagę na jednym elemencie swojego ciała. Polecam zaczynać od dołu, zatem skoncentruj się na lewej stopie.

Zacznij myśleć tylko o niej, następnie zacznij stopniowo zaciskać jej mięśnie. Gdy użyjesz do tego maksymalnej siły, policz do dziesięciu, powoli rozluźnij i ponownie skup się na odczuciach płynących z lewej stopy. Odprężające, prawda? Przez kolejnych kilka sekund rozkoszuj się tym uczuciem.

Gdy skończysz powtórz ćwiczenie z prawą stopą, następnie zrób to samo z łydkami, udami i idź w górę aż dojdziesz do ramion i karku. Postaraj się wczuć w każdy ze swoich mięśni. Zepnij go, następnie odpuść i rozkoszuj się chwilą relaksu odpoczywających części ciała.

3. Skanowanie ciała

Można powiedzieć, że skanowanie ciała to coś więcej niż technika relaksacyjna, ponieważ dla niektórych jest to także pewien rodzaj medytacji. Metoda ta polega na bardzo mocnym skupieniu się na każdym elemencie swojego ciała.

Ale od początku.

Aby rozpocząć skanowanie ciała, najlepiej będzie, jeśli położysz się na łóżku lub na macie do jogi. Połóż się wygodnie na plecach, rozluźnij każdą swoją kończynę i zamknij oczy. Ponownie jak poprzednio zacznij do stabilizacji oddechu. Gdy masz już to za sobą, możesz przystąpić do skanowania swojego ciała. Tutaj też zalecam wędrówkę od dołu do góry, zatem ponownie skoncentrujmy się na lewej stopie, a nawet dokładniej – na samych jej palcach.

Postaraj się odizolować całe ciało od palców i skup się na tym, co one czują. Czy jest to ciepło, czy chłód, czy są wypoczęte czy zmęczone, czy mięśnie są spięte czy rozluźnione. Może nawet poczujesz jak pulsuje w nich krew? Następnie przenieś swoją uwagę na podeszwę tej stopy i spróbuj się zrobić to samo. Maksymalnie się na niej skoncentruj i postaraj się wydobyć to, co dana część ciała „mówi do Ciebie” w danej chwili. Następnie idź w górę ze swoim skanerem do chwili, aż zeskanujesz czubek swojej głowy.

Ćwiczenie może być długie, ale za to bardzo relaksujące i dające długotrwałe odprężenie. Z pewnością pozwoli Ci oswobodzić się od stresu dłużej niż Netflix 🙂

4. Medytacja uważności

Pisałam też o niej tutaj. Medytacja uważności to bardzo znana forma medytacji. Jej głównym celem jest bycie w chwili TERAZ i koncentracja na wybranym przedmiocie lub czynności.

Sławnym ćwiczeniem jest medytacja z użyciem rodzynki lub ziarnka ryżu. Weź go do buzi i poczuj wszystkimi zmysłami. Miel językiem, poczuj jego kształt, strukturę, wielkość, sprężystość, smak. Usłysz, jaki dźwięk wydaje, gdy go przegryzasz. Skup się na tej chwili całkowicie.

Możesz też usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wyznaczyć sobie jeden punkt. Może to być kropka na ścianie lub płonąca świeca. Coś, co nie zmienia się dynamicznie. Usiądź naprzeciwko wybranego punktu i podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach, wyrównaj oddech. Następnie zacznij wpatrywać się w wybrany punkt. Odrzuć wszystko, co się dzieje na zewnątrz i rozmyślaj jedynie o tym elemencie w chwili TERAZ.

Zacznij go analizować, rozłóż na czynniki pierwsze, pomyśl o strukturze, wnikaj w głąb, przeanalizuj materiał. Niech cały Twój umysł, wszystkie płaty mózgowe skupią się tylko na tej jednej rzeczy. Staraj wytrzymać się w tym stanie jak najdłużej, a potem odetchnij, popatrz za okno. Ten rodzaj ćwiczenia relaksacyjnego na stres możesz wykonać wszędzie – nawet w pracy. Zrób sobie pięciominutową przerwę i zrelaksuj się w ten sposób. Obiecuję Ci, że będziesz bardziej produktywny/a.

5. Ćwiczenia sportowe

A teraz coś dla tych, którzy cenią sobie wysiłek fizyczny i delikatną dawkę sportu. Wiem po sobie, że bardzo dobrze wpływa na mnie wysiłek fizyczny, taki jak chodzenie, pływanie, ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, hulajnodze, dlatego śmiało taką praktykę mogę polecić, jako ćwiczenia relaksacyjne na stres.

Mistrzowie Dalekiego Wschodu powiadają, że wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą na pozbycie się negatywnej, powodującej napięcie, starej energii. Gdy wychodzę na godzinny spacer, a chodzę dosyć szybko, czuję, jak z mojego ciała uwalniają się wszystkie skumulowane emocje. W trakcie odpoczynku po wysiłku, czuję się lekka i zadowolona (endorfiny robią swoje), co więcej wiem, że poświęciłam czas sobie, o czym wiele ludzi zapomina.

6. Wizualizacja

Teraz powróćmy do ćwiczeń psychicznych. Tej praktyki możesz spróbować dosłownie wszędzie, wystarczy, że choć na chwilę uda Ci się zamknąć oczy i puścić wodze wyobraźni.

A zatem rozsiądź się lub połóż wygodnie i zamknij oczy. Teraz postaraj wyobrazić sobie scenę, w której czujesz się spokojnie, może to być miejsce, gdzie chciałbyś się znajdować w danej chwili lub miejsce przypominające o mile spędzonych chwilach. Skup się na tym miejscu dokładnie. Wyobraź je sobie ze wszystkimi, nawet najmniejszymi szczegółami. Co się tam znajduje? Ile i jakiej wielkości przedmioty? Czy są z Tobą jakieś inne osoby? Co mają na sobie? Jaki zapach się tam unosi? Jaka jest temperatura? Jakie dźwięki można tam usłyszeć? Jakie smaki można zasmakować? Poczuj to miejsce wszystkimi swoimi zmysłami. Możesz nawet pójść krok dalej i zobaczyć siebie w wyreżyserowanej scenerii.

Rozpoczęcie praktyk relaksacyjnych

Pamiętaj, aby po pierwsze dokładnie zapoznać się z powyższymi technikami relaksacyjnymi na stres i właściwie wdrożyć je w swój codzienny harmonogram. Możesz wybrać sobie jedno lub kilka ćwiczeń. Tutaj najważniejsza jest regularność.

Po przeczytaniu, na pewno zauważyłeś, że są to proste praktyki i nie trzeba dużego nakładu sił, aby się do nich zastosować. W większości przypadków wystarczy, że poświęcisz na to kilka minut dziennie zamykając oczy i fantazjując o przyjemnych rzeczach, odrywając się tym samym od przytłaczającej rzeczywistości. Możesz to zrobić nawet przed biurkiem w pracy, jeśli nikt nie zauważy 🙂

Joga skuteczną metodą na stres! 9 ćwiczeń relaksacyjnych

Cześć Streskilerzy, 

Jeśli interesują Was ćwiczenia relaksacyjne na stres, to mam rozwiązanie – JOGA. Joga jest jedną z częściej polecanych metod na poprawę nastroju, kondycji i redukcję stresu. Dlaczego? Bo rzeczywiście działa! Mogłam się o tym przekonać się na własnej skórze, dlatego postaram się nieco przybliżyć ten temat, aby było Ci łatwiej zacząć.

Z początku, joga może być postrzegana, jako mało intensywne ćwiczenia sportowe dla kobiet w leginsach, które idą do parku z karimatą turystyczną i poddają się dziwnym akrobacjom i śmiesznym pozom. Nie do końca tak jest. Joga to coś więcej niż ćwiczenia fizyczne. To rozwój całego siebie, dokładniejsze poznanie swojej osoby i swoich możliwości, a także kontrola nad swoim ciałem. Te ćwiczenia są drogą do lepszego poznania siebie samego, a nie celem samym w sobie. Dlatego joga to nie dyscyplina olimpijska 🙂

Od czego zacząć?

Nie zdziwię Cię, jak powiem, że najciężej jest zacząć. Zwłaszcza, gdy nie jesteśmy w temacie i jeszcze nie wiemy, co z czym się o je. Dlatego moja pierwsza rada to po prostu zaplanuj swój czas na jogę w ciągu dnia i tygodnia. Wybierz dni, w których nie leci Twój ulubiony serial w telewizji, nie uczysz się języka obcego lub według domowego grafika nie musisz odkurzać czy wyprowadzać psa. Jeśli brakuje Ci tej chwili, możesz również postarać się wcześniej wstać lub później się położyć. W licznych klubach jogi to właśnie poranna i wieczorna joga cieszą się największą popularnością.

Gdy zdecydujesz się rozpocząć swoją przygodę z jogą, ale nie chcesz zapisać się na grupowe zajęcia, to postaraj się również wygospodarować trochę przestrzeni. W jodze fajne jest to, że do jej praktyki nie potrzebujesz całej hali sportowej. Wystarczy kawałek podłogi, gdzie możesz się położyć. To wszystko. Ważne jest jednak, aby była to przestrzeń, w której lubisz przebywać, przestrzeń pozytywna i odprężająca. Zatem odpadają wszelkiego rodzaju komórki, domowe składziki, magazynki i zagracone piwnice, bo po prostu nie uda Ci się tam zrelaksować i odpocząć.

Jeśli jednak nie możesz znaleźć takiego miejsca, to postaraj się je zaprojektować. Możesz przesunąć mebel, uprzątnąć podłogę, kupić kilka drobiazgów, które będą kojarzyć Ci się z jogą i rozstawiać je tuż przed ćwiczeniami. Może to być choćby świeca aromatyczna, którą będziesz zapalać podczas ćwiczeń, książka o jodze lub jakaś figurka tematyczna.

Świetnym rozwiązaniem jest też wyjście za zewnątrz, do najbliższego parku lub na podwórko. Zieleń świetnie relaksuje i idealnie nadaje się do praktykowania jogi.

Pamiętaj też, że przynajmniej na początku podczas swoich praktyk, będziesz potrzebować pewnych instrukcji, na przykład z kursów online, więc zaopatrz się w możliwość ich odtwarzania w przeznaczonym miejscu. Za jakiś czas postaram się wrzucić jakiś darmowy kurs od siebie ?

Przed swoim pierwszym treningiem zapoznaj się z tym, w co musisz się zaopatrzyć. Tu wystarczy, że przygotujesz dla siebie odpowiedni strój, najlepiej luźny i nie krępujący ruchów – według własnego uznania. Konieczna będzie również mata do jogi, którą możesz kupić już za kilkadziesiąt złotych w dowolnym sportowym sklepie.

Wiem, że na początku kusi, aby wybrać mięciutką i grubą matę. Jednak w praktyce takie rozwiązanie nie się sprawdza, ponieważ na grubej macie ciężej jest się utrzymać. Wyobraź sobie, że masz ustać na jednej nodze na grubym materacu swojego łóżka. Może być ciężko, prawda? Dlatego mata o grubości od 3 do 5 mm z pewnością wystarczy. Zapewni odpowiedni komfort ćwiczeń i przy trudniejszych gimnastycznie figurach, nie zachwieje Twoją sylwetką.

Oprócz maty, przygotuj sobie poduszkę. Czasami przydaje się w niektórych pozycjach choćby po to, aby podłożyć ją pod nogi lub pośladki. A jeśli joga Ci się spodoba, to na pewno szybko zrezygnujesz z poduszki i pomyślisz nad zakupem bloczka do jogi (przypomina cegłę), który zastąpi poduszkę, tym samym ułatwiając ćwiczenia. Ostatnią rzeczą, która dzieli Cię od zostania prawdziwym joginem czy joginką to pas do jogi. Kolejny prosty i przydatny rekwizyt do Twojej praktyki, który możesz nabyć dosłownie za kilka złotych w Internecie. Osobiście polecam też zakup piłki tenisowej. Tak, dobrze czytasz. Ale nie będzie służyć do gry w tenisa, tylko do masaży stóp. Taki masaż polecany jest na samym początku lub końcu ćwiczeń. Gwarantuję, że taki masaż jest przyjemny i totalnie Cię rozluźni.

Myślisz sobie – „O rany, aby w ogóle zacząć jogę, trzeba zrobić tyle rzeczy.” Pocieszę Cię – nie trzeba. Zaraz się o tym przekonasz. Wyżej wypisałam artykuły przydatne przy Twoich domowych ćwiczeniach, ale prawda jest taka, że do zaczęcia jogi wystarczy tylko chęć.

Joga na stres – 9 ćwiczeń relaksacyjnych

Jeśli nie jesteś nowicjuszem i masz już rzeczy potrzebne do ćwiczeń, to super. Ale nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą i chcesz poćwiczyć już dzisiaj, to przygotowałam dla Ciebie 9 pozycji, które moim zdaniem najlepiej redukują stres, wprawiają w dobry nastrój oraz do których nie potrzebujesz dosłownie żadnych gadżetów (nawet maty).

Dzięki poniższym propozycjom zrelaksujesz się i poznasz zupełnie inne techniki panowania nad ciałem. Nie chcę narzucać tutaj konkretnego planu treningowego, ponieważ to Ty stworzysz go najlepiej. Możesz wybrać konkretne pozy z tych poniżej lub przećwiczyć wszystkie w całości. Pamiętaj jednak, aby pierwsze treningi nie były zbyt skomplikowane i nie zniechęciły Cię do dalszych praktyk. 

Zanim przejdziemy do ćwiczeń pamiętaj, że nie musisz robić wszystkich pozycji w stu procentach zgodnie z opisem. Każdy ma inne ciało, różną kondycję mięśni i dla każdego te pozy mogą wyglądać trochę inaczej i różnić się szczegółami.

ćwiczenie na stres - pozycja góry

1. Pozycja góry / Tadasana

To najprostsza i zarazem najbardziej podstawowa pozycja w jodze, od której wszystko się zaczyna. Dlatego podczas nauki zwróć na nią szczególną uwagę i nie ruszaj dalej, jeśli nie opanujesz jej do końca. Od razu zwrócę Ci uwagę na oddech w tej pozycji. Oddychaj “brzuchem”, ponieważ masujesz w tej sposób odpowiednie mięśnie i redukujesz napięcie. 

Jak to zrobić: Wygląda prosto i taka jest w istocie, ale mimo wszystko dokładnie zapoznaj się z opisem. Wejdź na matę i złącz stopy oraz postaraj się idealnie rozłożyć ciężar swojego ciała – by rozkładał się on na pełne stopy. Następnie postaraj się możliwie mocno wyciągnąć palce u stóp i wgryźć się nimi w matę. Napnij uda do tego stopnia, aby rzepka poszła w górę. Ściągnij łopatki podnosząc przy tym ramiona i wypychając klatkę piersiową. Jednocześnie zadbaj, aby ręce luźno opadały wzdłuż ciała dłoniami do wewnątrz. Ostatnim elementem idealnej sylwetki jest głowa. Wyobraź sobie, że jej czubek połączony jest z linką przymocowaną do sufitu i wyciąga ją ku górze. Gdy wszystko już gotowe postaraj się zapanować nad oddechem. Skup się nad mięśniami brzucha, aby unosiły go razem z oddechem w równych odstępach czasu. Wyobraź sobie, że pompujesz brzuch, jak balonik. Ćwiczenie powinno trwać minimum przez 5-10 oddechów.

joga na stres - pies z głową w dół

2. Pies z głową w dół / Adho Mukha Svanasana

Wygląda znacznie trudniej niż poprzednia pozycja, ale niczym się nie przejmuj. Wykonasz ją bez problemu.

Jak to zrobić: Stań się na jednym z końców swojej maty i ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie dotknij dłońmi matę na szerokość ramion i odejdź nimi od stóp, na taką odległość, aby było Ci po prostu wygodnie. Postaraj się możliwie wyprostować nogi tak, aby pięty dotykały do maty. W tym momencie mięśnie w łydkach i udach powinny się rozciągać. Na pewno to poczujesz 🙂 Zadbaj, aby biodra ustawić w stronę sufitu tak mocno jak tylko się da. Schowaj głowę między ramiona i wyprostuj plecy. Powinny one tworzyć linię prostą z Twoją głową i rękami. Postaraj wytrzymać w takiej pozycji również od 5 do 10 głębokich wdechów.

joga - pozycja deski

3. Pozycja deski / Kumbhakasana

To stosunkowo prosta pozycja, idealna na początek.

Jak to zrobić: Zacznij od położenia się na macie na brzuchu i podnieś się w taki sposób, jak do robienia pompki. Skup się na tym, aby Twoje ciało było w linii prostej. Od czubka głowy aż po pięty. Twoje biodra nie mogą być za nisko, dlatego brzuch i uda muszą być napięte. Następnie wyprostuj ręce w łokciach i swobodnie połóż palce u rąk. Pamiętaj, aby głowa i biodra nie opadały w dół. To świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji od 5-10 wdechów.

pozycja kija - skuteczna metoda na stres

4. Pozycja kija / Chaturanga Dandasana

Z pozycji deski możesz śmiało przejść pozycję kija. Ta figura bardzo przypomina poprzednią, dlatego dobrze jest wykonywać je bezpośrednio po sobie. To ćwiczenie jest świetne, ponieważ jest dosyć wymagające. Dzięki takim ćwiczeniom uwalniamy napięcie w ciele, dlatego po ich zrobieniu, czujemy się “lekko”

Jak to zrobić: Najlepiej będzie jeśli najpierw wykonasz poprzednią pozycję i po prostu zegniesz ręce w łokciach. Pamiętaj, aby ręce ustawić na szerokość ramion i podczas uginania rąk łokcie trzymać blisko tułowia. Kąt zgięcia łokci powinien wynieść około 90 stopni. Zmianie ulega również pozycja głowy. Teraz głowa idzie do góry. Ale nie do przesady, wszystko powinno być dla Ciebie komfortowe. Taka konfiguracja wymaga od Ciebie znacznie więcej siły, zatem możesz pozostać w niej krócej niż przy poprzednich pozach. Wiem, że te pozycje mogą wymagać od Ciebie siły w ramionach, więc nie przejmuj się, jeśli wytrzymasz w nich tych 2 oddechy. W miarę regularnych ćwiczeń dojdziesz na pewno do 10.

pozycja wysokiego wykroku

5. Pozycja wysokiego wykroku / Utthita Ashwa Sanchalanasana

Powracamy do pozycji stojących. Jest to druga, zaraz po Pozycji góry, najłatwiejsza pozycja z tej kategorii. 

Jak to zrobić: Stań na skraju maty i zrób długi krok w przód. Skieruj ciężar ciała na nogę wykroczną, która powinna opierać się na pełnej stopie. Pamiętaj, aby było ona zgięta pod kątem bliskim 90 stopni. Zadbaj również o to, aby noga będąca z tyłu była możliwie wyprostowana i postaw ją na palcach. Wyprostuj tułów i podnieś ręce do góry. Wyobraź sobie, że palce są podczepione na linkach do sufitu. Ręce powinny być proste w łokciach, ale nie napięte. Luźno podniesione do góry na szerokości ramion. Skieruj biodra na wprost i wytrzymaj w pozycji od 5 do 10 wdechów. Zauważ, że pozycję możesz ćwiczyć zarówno na lewą jak i prawą stronę.

ćwiczenie - pozycja wojownika II

6. Pozycja wojownika II  / Virabhadrasana II

Pozycja nieco bliźniacza do swojej poprzedniczki. Dlatego najlepiej będzie, jeśli zrobisz je jedna po drugiej.

Jak to zrobić: Podobnie jak poprzednio. Głęboki wypad nogą w przód, jednak tym razem tułów powinien znajdować się mniej więcej w połowie między nogami. Zacznij od prawidłowego ustawienia stóp. Powinny znajdować się względem siebie pod kątem prostym. Tylna noga podobnie jak poprzednio wyprostowana, a przednia zgięta również pod kątem 90 stopni. Biodra wypchnij w bok, równolegle do przedniej stopy, w tą samą stronę skieruj głowę i podnieś ją lekko do góry. Ostatnim krokiem są ręce. Tym razem zamiast nad głowie, podnieś je równolegle do podłogi, tak aby tworzyły jedną linię z ramionami. Pamiętaj też o dłoniach, aby były skierowane wewnętrzną stroną do podłogi. Pozycja stosunkowo prosta, więc postaraj się wytrzymać standardowo od 5 do 10 wdechów.

pozycja rozciągniętego trójkąta

7. Pozycja rozciągniętego trójkąta / Trikonasana

Wygląda skomplikowanie, ale jest prostsza niż myślisz. Z pozycji wojownika I możesz płynnie przejść od razu do niej.

Jak to zrobić: Zacznij od poprzedniej pozycji jednak wyprostuj nogę wykroczną. Pochyl się tak, aby tułów był możliwie równolegle do podłogi. Złap się za kostkę ręką, która poprzednio była z przodu i spójrz się w górę, na drugą rękę. Pamiętaj, aby Twoje ręce cały czas znajdowały się w linii prostej. Triangle jest pozycją, którą możesz wykonywać na dwie strony. Zrób od 5 do 10 wdechów.

joga na stres - pozycja drzewa

8. Pozycja drzewa / Vrksasana

Jedna z najbardziej znanych pozycji do jogi. Przewija się ona w wielu filmach lub okładkach podręczników do jogi. Teraz spróbuj wykonać ją samemu!

Albo z moją pomocą:)

Jak to zrobić: Stań swobodnie na środku maty i lekko podnieś pięty do góry. Podnieś jedną nogę do góry i postaraj się umieścić jej stopę na kolanem nogi, na której stoisz. Jeśli nie uda Ci się umieścić jej nad kolanem, umieść ją jak najwyżej potrafisz. Tak, aby palce uniesionej stopy były skierowane możliwie pionowo w podłogę. Wypchnij biodra do przodu prostując pozycję, wyprostuj szyję jakby niewidoczne linki ciągnęły głowę do góry, nie spinając przy tym mięśni karku i ramion. W ostatnim kroku złóż dłonie i szeroko rozstaw łokcie. Tak, aby przedramiona były w jednej linii, a palce dłoni skierowane w sufit. Skup się na oddechu, aby był równy i stabilny – wykonaj ich od 5 do 10.

pies z głową do góry

9. Pies z głową do góry / Urdhva Mukha Svanasana

Świetna pozycja relaksacyjna, która ukoi Twoje skołatane poprzednimi ćwiczeniami mięśnie brzucha.

Jak to zrobić: Połóż się płasko na brzuchu maksymalnie wyciągając swoje ciało. Następnie zaprzyj się dłońmi na wysokości klatki piersiowej i wypchnij tułów w górę odchylając głowę do tyłu. Pamiętaj, aby stopy leżały płasko na macie, a palce nie były zawinięte. Wyciągnij się! Ostateczna forma tej pozycji może wyglądać tak, że będziesz opierać się wyłącznie na dłoniach i końcówkach stopy. Trzymaj tak długo jak chcesz, bo na pewno sprawi Ci to przyjemność 🙂


Myślę, że po przeczytaniu moich wskazówek możesz śmiało zaczynać z jogą. Pamiętaj jednak, aby się nie poddawać i nie zniechęcać. Joga to nie jest sport i nie ma tu wyścigu, kto jest bardziej rozciągnięty, kto szybciej i lepiej robi ćwiczenia. A jeśli się nie ścigamy, to nie przejmujemy się też niepowodzeniami. Chodzi o to, żeby się odstresować 🙂

Ponieważ joga łączy kilka technik stosowanych do redukcji stresu, można powiedzieć, że jest kompilacją korzyści z ćwiczeń oddechowych, rozciągających, programów fitness, ćwiczeń medytacyjnych i mindfullness w jednym. Joga wymaga również większego wysiłku i zaangażowania niż przyjmowanie tabletek lub ziół w celu zmniejszenia stresu, ale zapewniam, że korzyści utrzymują się dłużej niż działają pigułki. 🙂

Skoncentrowanie się podczas tych ćwiczeń relaksacyjnych na tym, co robi Twoje ciało ma wpływ na uspokojenie umysłu. Umiejętności stosowania jogi, jako ćwiczenia na stres, mogą okazać się bardzo cenne w trudnych sytuacjach, takich jak poród, bezsenność lub atak lęku i paniki.

Takie ćwiczenia relaksacyjne na stres sprawiają, że Twoje codzienne kłopoty, zarówno duże, jak i małe, wydają się topnieć w czasie, gdy jesteś na macie. Zapewnia to organizmowi potrzebny czas do regeneracji i przerwy od wszelkich stresorów, a także pomaga spojrzeć na Twoje problemy w inny sposób. Nacisk, jaki joga wywiera na bycie w chwili obecnej (chwili TERAZ), może również Ci pomóc nie rozwodzić nad przeszłymi wydarzeniami i nie przewidywać przyszłości, czyli przestać się bezzasadnie zamartwiać.

P.S. Jak zwykle odnośniki do wszelkich badań wspomnianych w artykule znajdziesz w zakładce źródła.

Przeczytaj także…