Progresywna relaksacja mięśni – ćwiczenie na stres

Kto z Was chciałby się dzisiaj zrelaksować? Założę się, że wszyscy. Przygotowałam zatem wpis o ćwiczeniu, które niektóre swoje korzenie ma w „treningu relaksacyjnym Jacobsona”.

Progresywna relaksacja mięśni (ang. skrót to PMR) to ćwiczenie relaksujące na stres i napięcie w ciele wprowadzone po raz pierwszy przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w na początku XX wieku^[1]. Polega na naprzemiennym napinaniu i relaksacji wszystkich głównych grup mięśniowych ciała.

Podobno jest całkiem skuteczne.

Metaanaliza składająca się z 27 badań z 2008 roku wykazała „stałą i znaczącą skuteczność treningu relaksacyjnego w zmniejszaniu lęku (w tym PMR)^[2]„, a według Encyklopedii medycyny Miller-Keane, długoterminowe efekty praktykowania progresywnej relaksacji mięśni zakładają też m.in. poprawioną koncentrację i zwiększoną samoocenę ^[3].

W tym wpisie proponuję podobne ćwiczenie proponowane przez dr Robyn Gobin, psycholożkę kliniczną.

Ćwiczenie relaksacyjne – Stopniowe rozluźnianie mięśni

Chociaż technika jest prosta i może się jej nauczyć prawie każdy, to nie jest zalecana osobom, które cierpią na jakiekolwiek dolegliwości, które mogłyby spowodować pogorszenie stanu zdrowia poprzez napinanie mięśni, dlatego dla własnego zdrowia i komfortu, zanim rozpoczniesz, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Ćwiczenie powinno zająć około 15 minut, a oto instrukcja, jak możesz je wykonać:

1. Znajdź ciche i spokojne miejsce i usiądź na krześle lub połóż się na podłodze.
2. Podczas powolnego i równomiernego oddechu napinaj po kolei jedną grupę mięśni (zaczynając od mięśni stóp) przez 15 sekund. Następnie przez 15 sekund powoli uwalniaj napięcie tej grupie mięśni, zwracając uwagę na pojawiające się uczucie odprężenia. Wyobraźnia może być tutaj bardzo pomocna. W połączeniu z uwalnianiem napięcia, możesz wyobrazić sobie, że cały stres, niepokój lub nieprzyjemna energia wypływają z Twojego ciała, gdy rozluźniasz każdą grupę mięśni.
3. Stopniowo przesuwaj się w górę ciała – poprzez mięśnie:
   1. stóp – napnij mięśnie podwijając palce, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   2. łydek – napnij mięśnie łydek, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   3. ud – napnij mięśnie ud, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   4. pośladków – zaciśnij mięśnie pośladków, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   5. brzucha – wciągnij brzuch i napnij jego mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   6. klatki piersiowej – nabierz powietrza w płuca i napnij mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   7. pleców – ściągnij łopatki do siebie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   8. ramion – zaciśnij pięści, napnij bicepsy, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   9. dłoni – zaciśnij pięści, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   10. szyi i barków – unieś barki do góry, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   11. ust – zaciśnij zęby i mięśnie ust, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   12. oczu – zaciśnij powieki, trzymaj, a następnie rozluźnij;
   13. czoła – unieś brwi i napnij mięśnie czoła, trzymaj, a następnie rozluźnij.
4. Głębokim oddechem zakończ ćwiczenie.

Uwaga: mięśnie napinaj delikatnie; jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczujesz ból, prawdopodobnie napinasz je zbyt mocno.

Oprócz przejścia według tej instrukcji, możesz ją samodzielnie nagrać i odsłuchiwać w trakcie wykonywania ćwiczeń. Możesz także poszukać w Internecie instrukcji od innych specjalistów ze wskazówkami dotyczącymi praktykowania progresywnej relaksacji mięśni. Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwoli Ci w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.

Źródło: adaptacja z „Recepta na szczęście„, dr Robyn Gobin

Inne źródła znajdziesz TU.