Stres na wakacjach - jak przestać myśleć o pracy na urlopie

Urlop od pracy równa się stres?

Tak się cieszysz na myśl o wakacjach i odpoczynku od pracy, ale gdy nadejdzie ten wymarzony czas, okazuje się, że nie możesz się w pełni zrelaksować. Brzmi znajomo? 

Twoje ciało opuściło biuro, mogło nawet opuścić Polskę i znaleźć się wśród palm, ale czy zrobił to także Twój umysł? 

Nie. On nadal jest w pracy. Rozmyśla o problemach, wyzwaniach i rozwiązaniach. Wydaje się, że nie potrafi po prostu odłączyć się od swoich zadań i obowiązków. 

Myśli napływają, a więc niedługo zamienią się w słowa. Stres związany z powodzeniem projektu, który zostawiasz na 2 tygodnie zamienia się w narzekanie na pracę: pensję, relacje i nawał obowiązków. A więc nawet w trakcie zasłużonego wypoczynku… jesteś w pracy!

Międzyczasie odbierasz sms-a od koleżanki z biura, która nie może znaleźć *tego* dokumentu… 

Ach, skąd ja to znam. Ale to tylko połowa problemu.

Już tydzień przed wyjazdem moje zdrowie i samopoczucie ulegają pogorszeniu, bo muszę dopiąć i zaplanować wszystko przed urlopem. Potem, na wyjeździe, występują u mnie fizyczne dolegliwości, tj. problemy ze snem, bóle brzucha, zaparcia, a jak wylatuję za granicę to jeszcze jet lag, szok związany ze zmianą środowiska, pogody i godziny. Mój wrażliwy organizm jednym słowem dostaje w kość. Może dlatego nie lubię swoich pierwszych dni urlopu…

Polacy stresują się na urlopie i pracują na urlopie

Wakacje są powszechnie uważane za źródło szczęścia i niezbędny składnik dobrej jakości życia. Aby uniknąć negatywnych skutków chronicznego stresu i wypalenia po prostu potrzebujemy czasu na regenerację i uzupełnienie baterii. Ten proces wymaga odłączenia się od pracy i nieangażowanie się w czynności związane z nią.

W dzisiejszym społeczeństwie, w którym status „zajęty” jest wyznacznikiem zajebistości, większość z nas ma obsesję na punkcie pracy. Z Raportu Devire [1] z 2020 na 278 osobach pracujących lub poszukujących pracy w różnym wieku wynika, że na wakacjach:

  • 69% z nas sprawdza pocztę służbową,
  • 63% odbiera służbowy telefon,
  • 10% wykonuje standardowe obowiązki służbowe.

Tylko 15% naprawdę nie pracuje podczas wakacji, a 1% z nas pozostaje całkowicie off-line i nie korzysta na wakacjach z telefonu ani latopa. W której grupie Ty się znajdujesz?

Te statystyki są wystarczająco alarmujące, a nie dotykają one nawet aspektu psychologicznego – nie uwzględniają tych, którzy być może nie pracują aktywnie, ale których myśli są nadal pochłaniane przez obowiązki zawodowe.

Prawdopodobnie dlatego tak znajome są nam historie o wypaleniu zawodowym. Z badania „The Future of Your Health” [2] z 2019 wynika, że wypalenie zawodowe dotyczy ponad połowy Polaków (63%). Okazuje się, że jesteśmy trzecim narodem w Europie z największą liczbą osób, które doświadczyły wypalenia! 

Ale czym w ogóle jest wypalenie? Według opublikowanej przez WHO listy Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób [3], klasyczny „burnout” został sklasyfikowany jako zjawisko zawodowe: 

Wypalenie to syndrom rozumiany jako wynik przewlekłego stresu w miejscu pracy, który nie został skutecznie opanowany. Charakteryzuje się trzema wymiarami: uczucie wyczerpania; zwiększony dystans psychiczny lub poczucie negatywizmu/cynizmu związane z wykonywaną pracą; oraz zmniejszona czynność zawodowa.

WHO

Nie potrafimy odpoczywać, wypalamy się, a inne badanie[4] wykazało nawet, że osoby przepracowane umierają w młodszym wieku 😱 (w wyniku choroby wieńcowej i udaru).

Jak przestać myśleć o pracy na wakacjach?

Praca to ogromna część naszego życia i niestety nie mamy przełącznika, który możemy przesunąć w swoim mózgu, aby zasygnalizować, że nadszedł czas na przerwę.  Aby faktycznie odpocząć na urlopie, potrzebuję czegoś więcej niż fizycznego oderwania się od pracy – muszę też odłączyć się psychicznie.

Jak więc możesz mentalnie odciąć się od obowiązków zawodowych i stale rosnącej listy rzeczy do zrobienia? Oto wypracowane przeze mnie sposoby na prawdziwy odpoczynek od pracy.

1. Planuję wypoczynek z głową i wyprzedzeniem

Nie tak dawno temu jeszcze przed wakacjami lub w trakcie wypoczynku pojawiały się u mnie uczucia strachu i lęku: bałam się, że nawał nowych projektów będzie piętrzył się podczas  mojej nieobecności. Bałam się, że przegapię coś ważnego w firmie, obawiałam się także, że dłuższy urlop będzie źle postrzegany przez szefostwo i współpracowników.

Ale w pewnym momencie, w trakcie pracy nad sobą, zdecydowałam, że zacznę układać sobie priorytety w życiu w ten sposób, żeby zdrowie stawiać zawsze na 1 miejscu. Czy to zdrowie moje czy bliskich, zawsze jest dla mnie przed pracą, relacjami, podatkami i wszystkim innym.

Dbam zatem nie tylko o dobry odpoczynek po pracy, ale także o systematyczny relaks w ciągu roku. Co by się nie działo, co pół roku udaję się na dłuższy 2-tygodniowy wypoczynek (unikam rozwiązań typu: 1 długi urlop rocznie). Planuję też regularne, co ok, 1,5-2 miesiące długie weekendy i przedłużone weekendy, by osiągnąć zdrową równowagę między życiem zawodowym, a prywatnym i czuć się dobrze przez cały rok. Takie przedłużone weekendy wyglądają różnie – czasami jest to citybreak, czasami 2 noce pod namiotem, a niekiedy po prostu weekend w domowym zaciszu u rodziców.

Podsumowując, mój urlop w ciągu roku wygląda tak: 2x po 10 dni, 4-6x po 1-2 dni. Razem 26 dni, ale nie trzymajcie się sztywno tego wyznacznika. Dwa razy w mojej dotychczasowej karierze udało mi się wynegocjować 30 dni urlopu (nawet na umowie o pracę).

2. Tworzę listę zadań na “po urlopie”

By z wolną głową opuścić miejsce pracy, zawsze zapisuję sobie przed urlopem listę rzeczy lub zadań, które powinnam dokończyć po urlopie. To jest taki pakt, który ze sobą zawieram – “Magda, zaczniesz się tym przejmować po urlopie. Teraz to zostaw, zapisałaś to na kartce, wrócimy do tego, gdy wypoczniesz.” 

Robię tak nie tylko przed urlopem, ale także przed codziennym wyjściem z biura. To jest mój rytuał, który pozwala mi nie myśleć o pracy w domu. Może to wydaje się nielogiczne, bo gdy sporządzisz listę na całą stronę, możesz poczuć klasyczną niechęć, ale ostatnio trafiłam na badania, które pokazują, że ta technika działa nie tylko na mnie. 

W badaniu przeprowadzonym w 2015 (Brandon W. Smit) z udziałem nieco ponad 100 osób[5] wykazało, że proste ćwiczenie planowania na koniec dnia pomogło uczestnikom uniknąć obsesyjnych myśli o tych konkretnych zadaniach po pracy. Jednak uwaga, bo niekoniecznie powstrzymywało to ludzi od myślenia o swojej pracy w ogóle.

3. „Odcinam się” pod koniec ostatniego dnia przed urlopem

Aby odciąć się od służbowych obowiązków, ostatniego dnia przed urlopem, po pracy poddaję się intensywnemu wysiłkowi fizycznemu. Najczęściej jest to wizyta na siłowni lub bardzo długi, kilkugodzinny spacer. W jego trakcie włączam sobie audiobooka z nową książką. To pomaga mi oderwać się psychicznie od pracy i fizycznie zacząć “nowy podrozdział życia”.

Oczywiście ostatniego dnia przed urlopem ustawiam życzliwą, automatyczną wiadomość e-mail informując wszystkich, że na wszystkie pilne maile odpiszę po powrocie. Zostawiam też służbowy telefon w domu oraz odłączam się od firmowej poczty elektronicznej. Informuję współpracowników o mojej nieobecności i niedyspozycyjności odpowiednio wcześniej, by zespół mógł się na mój urlop przygotować. Natomiast w trakcie – nie odbieram firmowych wiadomości i nie rozwiązuję firmowych problemów. To jest granica, którą sama sobie wyznaczyłam i której się trzymam.

4. Jestem uważna na wakacjach – mindfulness robi swoje

Uważnie obserwuję wakacyjne doświadczenia. Jestem w nich całą sobą: słucham, obserwuję, dotykam, wącham, smakuję, sprawdzam teksturę. Często obserwuję ludzi, którzy na wakacjach siedzą w telefonie, a zamiast delektować się pięknym zachodem słońca – przez 30 minut starają się zrobić to idealne zdjęcie z różnych perspektyw. 

To nie moja bajka. 

Będąc w nowym miejscu zawsze staram się krótko je dokumentować. a zdjęcia i filmy mają oddawać energię, piękno i charakter danego miejsca. Zazwyczaj z wyjazdu przywoże ok. 30 klatek zdjęciowych i 20 filmów, z których potem robię krótką wideoprezentację. Wówczas łatwiej mi jest wracać do tych wspomnień i uczuć później. Takie wspominki są moim czarnym konikiem na gorsze dni. 

5. Natrętnym myślom mówię “NIE”

Gdy łapię się na tym, że myślę o pracy, bez słowa przekierowuję swoją uwagę na coś innego. Np. zaczynam planować jutrzejszą wycieczkę, pogrążam się w ciekawej dyskusji, przewodniku turystycznym, książce lub podcaście. Z pomocą przychodzą też planszówki lub nauka nowego języka. Mówienie sobie: „W porządku, nie myśl już więcej o pracy…” nie jest skuteczne, dlatego ja obserwuję myśli, ale nie daję im swojej uwagi – przekierowuję ją gdzie indziej. Ta technika rozwiązuje też problem narzekactwa (na pracę). Skumulowane myśli nie zamieniają się w słowa, bo odpowiednio wcześniej je zatrzymuję. 

Czasami jednak myśl potrafi tak wiercić się w głowie, że nie chce ustąpić. Wówczas zapisuję wszystko, o czym myślę i co czuję w danym momencie. Wyrzucam to na papier. Jest to tzw. ekspresyjne pisanie [6], które pomaga ludziom przetwarzać stresujące lub traumatyczne wydarzenia (a co za tym idzie, uwalniać je).

6. Ograniczam swój czas przed smartfonem

Fakt, że wszyscy jesteśmy stale połączeni z Internetem zdecydowanie nie pomaga naszej obsesji na punkcie pracy. Prawdopodobnie słyszałaś/eś ostrzeżenia, że ​​nadmierna ilość czasu przed ekranem negatywnie wpływa na samopoczucie. 

Aby ograniczyć swój czas przed smartfonem możesz skorzystać z aplikacji typu „Czas przed ekranem”. Tego rodzaju funkcje powodują wyświetlanie się przyjaznych przypomnień – gdy używasz telefonu zbyt długo, a nawet umożliwiają blokowanie aplikacji, gdy skończy się wyznaczony przez ciebie czas korzystania z telefonu.

Ja osobiście nie mam problemu ze zbyt częstym używaniem smartfona. Oduczyłam się tego kilka lat temu i naprawdę nie żałuję. Często jednak na wakacjach wpadam na “wspaniałe” pomysły, które wymagają researchu w Internecie. Wówczas po prostu zapisuje je w notatniku, by wrócić do nich po urlopie.

7. Planuję łagodny powrót do pracy

Powrót z wywczasu zawsze staram sobie ustawiać na sobotę, tak, by mieć jeszcze jeden cały wolny dzień na “ogarnięcie się” i odpoczynek po podróży. Czasami jednak decyduję się na wznowienie pracy w czwartek lub piątek, by zrobić sobie krótszy tydzień i wejść w tryb pracy powoli, by jak najdłużej zachować pozytywne efekty wakacji. Wybór zależy od intensywności danego wypoczynku.

Dzięki łagodnemu powrotowi nie czuję niepotrzebnego napięcia kilka dni przed powrotem z wakacji, bo wiem, że wszystko sobie na spokojnie poogarniam, jak wrócę.

Wakacje są potrzebne, ale stres na wakacjach nie

Nie zapominajmy, że wakacje, jak i sam systematyczny odpoczynek, dają nam wiele korzyści. 

W czasach, gdy granice między pracą a życiem prywatnym znikają, a laptopy i smartfony sprawiają, że możemy być w pracy przez całą dobę, każdy powinien na tym polu zadbać o siebie. 

Jeśli czujesz zmęczenie, weź kilka dni wolnego i spędź przedłużony weekend wśród natury. Twoje emocje, myśli i postawa wpływają na Twoje samopoczucie, energię, produktywność i ogólny stan zdrowia. Z kolei dobry stan zdrowia psychicznego wzmacnia zdolność radzenia sobie z codziennymi kłopotami oraz poważniejszymi kryzysami i wyzwaniami. 

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

0 komentarzy:

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *