Wpisy

Kochani, zbliża się rocznica założenia StresKilera, dlatego przygotowałam dla Was coś specjalnego i, w mojej ocenie, bardzo pomocnego!

Na początku zadam Ci pytanie: czy wiesz, jak się teraz czujesz? Czy jesteś w stanie to dokładnie nazwać lub określić powstałe emocje?

Nazywanie swoich własnych uczuć i emocji jest według mnie czymś, czego powinniśmy uczyć się w szkole podstawowej. Jest to bardzo ważny krok. Czasami nie radzimy sobie z własnymi uczuciami właśnie dlatego, że nie jesteśmy ich świadomi. Dopiero ich etykietowanie pomaga nam lepiej je zrozumieć i „rozplątać”. Niektórzy myślą, że nazywanie (zwłaszcza tych trudnych) emocji, czy uczuć powoduje, że stają się one silniejsze i że może to pogorszyć sytuację. Nieprawda! Sam/a zobaczysz, że nadanie im nazwy tak naprawdę daje Ci władzę.

Władzę? Tak, bo skoro wiesz, co czujesz, to możesz pozwolić sobie na to, by przez to (uczucie) przejść. Uczucia, jak sama nazwa wskazuje, wymagają od-czucia. Musisz je poczuć! Rozpoznanie i zaakceptowanie uczuć otwiera przestrzeń do podjęcia DZIAŁANIA lub POZWOLENIA na nie. Nazywanie swoich emocji bardziej świadomie owocuje lepszym zrozumieniem siebie, a także innych. Emocje zwracają nam także uwagę, gdy przydarzają nam się dobre rzeczy – wtedy czujemy się np. kreatywni, odważni, wdzięczni🙏

Mapa emocji Roberta Plutchika

Czasami trudno jest nam jednak znaleźć właściwe słowo (słowa), które opisują to, jak się czujemy. „Czuję się źle” to w mojej ocenie zbyt skąpy opis. Właśnie dlatego przygotowałam mapę emocji według Roberta Plutchika oraz koło uczuć według Kaitlin Robbs. Dzięki temu nauczysz się lepiej wyrażać, co naprawdę czujesz.

🔻 Mapa emocji Plutchika opisuje relacje między różnymi emocjami, analogicznymi do kolorów na kole. Każda z emocji wzajemnie się przenika i łączy z pozostałymi. Patrząc od wewnątrz koła widzimy osiem podstawowych emocji, które każdy z nas jest w stanie rozpoznać. Idąc na zewnątrz zauważamy, że zmniejsza się ich intensywność. Emocje przeciwległe na kole są przeciwnymi emocjami w rzeczywistości, bo wg Plutchika nie możemy doświadczać ich w tym samym czasie.

Jak czytać mapę? Zidentyfikuj podstawową emocję ze środka koła i podążaj za kolorem, dopóki nie znajdziesz konkretnej emocji, która Ci pasuje.

Koło uczuć Kaitlin Robbs

🔻 Koło ilustruje relacje między podstawowymi (pierwotnymi) uczuciami oraz ich podrzędnymi. Poprawnie użyte koło Robbs pomoże odpowiedzieć Ci na pytanie „Jak się czuję?”. Pierwotnie koło miało być używane przez nauczycieli, aby pomóc uczniom wyrażać się jaśniej. Mnie osobiście to koło bardzo pomogło, mimo że zaczęłam je używać dopiero, gdy skończyłam studia.

Jak czytać koło? Zacznij najmniejszego koła i od podstawowego uczucia. Następnie przejdź po kolorze do kół zewnętrznych, by uzyskać bardziej szczegółowe odpowiedzi. Samo koło nie jest przełomowe w świecie słownictwa, ale na pewno pomoże tym, którzy mają trudności ze sprecyzowaniem tego, jak się czują.

koło uczuć Robbs
koło uczuć Robbs

Rozpoznaj swoje emocje i uczucia

Emocje od uczuć różni to, że emocje są silne i bezpośrednie, uwarunkowane genetycznie, przychodzą i odchodzą szybko. Uczucia zaś reprezentują resztki emocji, pochodzą z naszej interpretacji wydarzeń i wrażeń i nie są tak intensywne. Istnieje maksymalna liczba emocji, które możemy mieć, ale nie ma maksymalnej liczby uczuć.

Istnieje 5 nieformalnych (i mocno uproszczonych) kroków do radzenia sobie z uczuciami: 1. Akceptuj 2. Zidentyfikuj 3. Zbadaj (emocje) 4. Wyrażaj 5. Odpuść. Jak widzisz identyfikacja zajmuje bardzo ważne miejsce w tej hierarchii 🙂 Stosując te koła zauważysz, że nie jesteś po prostu „smutny”, ale raczej zraniony i zlekceważony.

Jeśli to czytasz, zrób sobie wyzwanie na najbliższy tydzień: Wykorzystaj te koła i bądź bardziej uważny/a swoich emocji. Codziennie postaraj się wskazywać, co dokładnie czujesz i zapisuj to w zeszycie każdego dnia. Zadaj pytanie swoim dzieciom, małżonce, przyjaciołom lub innym członkom rodziny: „Jak się czujesz?” i zachęć ich do dokładnego odpowiedzenia na to pytanie!☀️

Poniżej znajdują się pliki A4, gotowe do druku, w wersji .pdf. Możesz je ściągnąć, wydrukować i powiesić na lodówce 🙂

Pobierz mapę emocji

Pobierz koło uczuć

Przeczytaj także…

Według analiz Dr Elaine Aron bardzo wrażliwi ludzie stanowią około 15-20% populacji. Ale co to znaczy być wysoce wrażliwą osobą?

Najprościej ujmując, oznacza to bycie osobą o zwiększonej czułości na bodźce sensoryczne. Otaczające środowisko stymuluje wrażliwców na bardzo głębokim poziomie. Niezależnie od płci, bycie wrażliwym fizycznie, psychicznie i emocjonalnie oraz bycie świadomym innych w szerszym pojęciu przynosi wielką wartość dla społeczności. Osoby HSP (z ang. highly sensitive person) uwielbiają podążać za intuicją i bogatą, kreatywną wyobraźnią. Są refleksyjne i sumienne, ale mogą zmagać się z takimi problemami jak: przepracowanie – gdy np. pracują do późna lub gdy biorą na siebie zbyt wiele obowiązków, brak asertywności i długotrwały stres. Może to szybko doprowadzić do przytłoczenia, wypalenia społecznego i zawodowego.

Caroline Ferguson, trenerka dobrego nastawienia, mówi: „Osoby o dużej wrażliwości po prostu zauważają, doświadczają i przetwarzają informacje sensoryczne intensywniej niż pozostałe 80% populacji. Badania sugerują, że jest to cecha ewolucyjna o podłożu genetycznym, występująca w tym samym stosunku u wielu gatunków, co pomaga chronić populację przed szkodami. Jest to normalna, powszechna i konieczna cecha, a nie zaburzenie. Po prostu czujemy więcej.

To, czy jesteś bardzo wrażliwy, czy nie, jest określane już przy urodzeniu. Ponieważ HSP inaczej odbierają bodźce środowiskowe, są zwykle bardziej empatyczni i wnikliwi. Ale ta cecha może również powodować, że stają się bardziej zestresowani lub przytłoczeni życiem.

Brzmi znajomo? Dla mnie tak. Przez swoją wrażliwość bardzo długo stawiałam szczęście innych ponad swoje. Przez to również brałam na siebie zbyt wiele obowiązków i w rezultacie – stresowałam się. Chcesz dowiedzieć się, czy Ty również jesteś osobą wysoce wrażliwą? Przeczytaj poniższe oznaki, by to sprawdzić:

1. Głośne dźwięki Cię męczą

“BUU!” – usłyszałam, gdy brat wszedł do pokoju. Myślałam, że mnie krew zaleje. Czułam strach, lęk i niepokój, a w końcu – złość. Jako bardzo wrażliwa osoba, głośne dźwięki są jednym z moich największych stresorów. Szczególnie głośne dźwięki, które pojawiają się nagle, takie jak “Buu!”, klaksony samochodowe, głośne trzaśnięcie drzwiami. Za każdym razem, dosłownie wyskakuję ze skóry. Czy dźwięki krzyczących dzieci lub głośna muzyka Cię straszą? Czujesz wtedy niepokój, złość? Jeśli tak, to może oznaczać, że jesteś bardzo wrażliwą osobą.

2. „Silne” zapachy Cię drażnią

HSP często ma również wyostrzony zmysł węchu. Jeśli niektóre zapachy (nawet te słabe) mogą sprawić, że czujesz się niekomfortowo lub nawet źle, to może oznaczać, że jesteś wrażliwcem. Dla mnie osobiście zapach palonych papierosów, dymu z ogniska, gotowanych jaj lub smażonej kiełbasy sprawia, że ​​czuję się fizycznie niedobrze. Mam ochotę uciec w inne, czyste zapachowo miejsce. Bardzo nieprzyjemny jest też zapach osoby bezdomnej w komunikacji miejskiej. Nie jestem w stanie wytrzymać tej wonnej tortury.

Ostry węch nie zawsze jest zły! Inne powszechne wyzwalacze to np. perfumy – niekiedy czuję zapach osoby, która idzie 5 metrów przede mną. Niektóre zapachy mogą przynieść komfort, spokój i ukojenie. Dlatego uwielbiam świeżo ścięte kwiaty. Uczę partnera, by przynosił mi do domu bukiet, zawsze gdy przechodzi obok kwiaciarni. Znacie zapach świeżych pomidorów lub jabłek? Ja wybieram jabłka w sklepie po zapachu! Ale i tak najpiękniej pachną… bobasy.

3. Praca w stresującym środowisku nie jest dla Ciebie

Czy kiedykolwiek wychodzisz z pracy zastanawiając się, co się do cholery właśnie stało? Jakby dzień był po prostu zbyt długi, zbyt krótki lub był po prostu ZBYT…? Czy uważasz, że Twoje potrzeby w pracy są ignorowane, a Twoje mocne strony pozostają niezauważone? Jeśli jesteś osobą bardzo wrażliwą (HSP), taką jak ja, może to być Twoje codzienne doświadczenie w pracy. I prawdopodobnie wracasz do domu czując się przytłoczony i wyczerpany. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ źle znosimy, gdy otoczenie jest zbyt głośne, zbyt jasne lub zimne, a duże grupy ludzi, gadania, chaosu i bałaganu dodatkowo nas stresują.

Wiele osób wysoko wrażliwych ma trudności ze znalezieniem pracy, która będzie do nich dobrze pasować. Ilość stymulacji w typowym środowisku pracy może powodować duży stres, frustrację i przytłoczenie. A bycie „odmiennym” – wrażliwym oznacza, że ​​możemy czuć się zepchnięci na dalszy tor, wykluczeni, ignorowani, a nawet zastraszani.

Ja jednak wierzę, że bycie bardzo wrażliwym daje nam ogromny potencjał w naszym miejscu pracy. A kiedy nauczymy się wykorzystywać ten potencjał, możemy osiągnąć więcej niż tylko sukces – możemy być szczęśliwi, praca może być naszą pasją. Osoby o dużej wrażliwości mogą odnieść sukces w wielu różnych zawodach. Osobiście pracowałam dla szefów, którzy okazali się być prześladowcami i narcystycznymi ludźmi, którzy próbowali mną manipulować i kontrolować mnie. Doświadczyłam wrogości ze strony współpracowników tylko dlatego, że starałam się być tak produktywna i wydajna, jak to tylko możliwe. I jak każdy HSP cierpiałam w open space’ach i hałaśliwych i chaotycznych środowiskach pracy. Nawet kiedyś podczas prezentacji mój głos został zagłuszony przez moich bardziej otwartych kolegów, więc kończyło się na tym, że pracowałam ciężko, a często moje zdanie było pomijane.

Ale nie ma tego złego, jestem idealnym przykładem tego, że HSP potrafią stać się bardzo odporne. Z czasem nauczyłam się, jak spokojnie wytrzymywać wysokie ciśnienie i sytuacje naładowane emocjonalnie – i jak dbać o siebie, nawet w tych najbardziej stresujących momentach.

4. Jesteś empatyczny i sumienny

Osoby ekstremalnie wrażliwe potrafią się dostroić do myśli i uczuć drugiej osoby. Takie osoby zwracają uwagę na małe rzeczy w sytuacjach społecznych, które dla innych osób mogą okazać się w jakiś sposób krzywdzące, np. pozostawienie kogoś w towarzystwie poza rozmową lub wyczucie kłamstwa, że gdy ktoś mówi, że “jest ok” (a tak naprawdę cierpi).

Czy zauważyłeś kiedyś, że gdy biernie uczestniczysz w kłótni, nagle spada Ci nastrój, mimo że kłótnia Ciebie nie dotyczy? A może zauważyłeś ból głowy po tym, jak ktoś inny narzekał na migrenę? Wrażliwe osoby łatwo absorbują emocje innych. Z tego powodu możemy szybko poczuć się wyczerpani. Zawsze gdy spotykam się z rodziną na uroczystościach, słyszę narzekanie na polityków. Te rozmowy sprawiają, że po kolacji rodzinnej czuję się dosłownie wyczerpana, zmęczona i zdołowana. 

5. Musisz mieć czas dla siebie

Kontynuując poprzedni wątek, łatwo jest przytłoczyć się energią i emocjami osób wokół nas. Po dniu spędzonym na zakupach lub na przyjęciu, prawdopodobnie będziesz musiał się wycofać i być sam w swoim wygodnym otoczeniu, aby odpocząć i uspokoić zmysły. Dla mnie taka regeneracja to na przykład: siedzenie na kocu z książką lub w domu, w piżamie z filiżanką herbaty. Bez względu na to, jak bardzo podobało mi się to wydarzenie towarzyskie, nadal odczuwam potrzebę bycia samej przez chwilę. 

6. Wchłaniasz nastroje innych

Mimo że wrażliwców jest na świecie zbyt dużo, by uznać to za zaburzenie, to wciąż bardzo mały procent osób określa się jako HSP. Dlatego też, możemy czuć, że społeczeństwo nas nie rozumie, że jesteśmy inni, bądź coś jest z nami nie tak. Kiedy dorastałam, ludzie często mówili mi, żebym nie brała wszystkiego do siebie, że muszę być „dzielna”. Nikt nie zdawał sobie wtedy sprawy, że jestem bardzo świadoma nastrojów i uczuć innych ludzi i często potrafię się głęboko wczuć się w te emocje – nawet jeśli nie są moje.

Rodzinie i znajomym ciężko zrozumieć, że popołudniami siedzę w domu lub odmawiam pójścia na imprezę i jednocześnie jestem ekstrawertykiem, który ceni sobie obecność wśród innych. Nie wiedzą, że problem nie tkwi w tym, że się boję lub że nie lubię poznawać ludzi.

Lubię ludzi. Gdy byłam małym dzieckiem, wychodziłam na rower lub na plac zabaw i nie miałam problemu z komunikacją z innymi, z poznawaniem nowych przyjaźni, czy zwykłą rozmową z nieznajomym. Zawsze miałam wiele koleżanek i kolegów. Czasami mogę się wydawać introwertyczna, ponieważ łatwo wchłaniam sytuacje społeczne, nastroje, a te z kolei szybko mnie przytłaczają. Wtedy wycofuję się i chowam w bezpieczne miejsce.

Niestety w rezultacie… bywam nazywana nieśmiałą, niegrzeczną, a nawet antyspołeczną lub jestem posądzana o to, że nie umiem nawiązywać relacji. Takie uwagi są mocno krzywdzące, ale nauczyłam się już się z tego nie tłumaczyć. Nie moja rola w edukowaniu społeczeństwa…

7. Jesteś silnie przeciwny przemocy

Czy słysząc o atakach terrorystycznych, morderstwach lub przestępstwach, prawdopodobnie czujesz się bezradny i przygnębiony przez resztę dnia? Jeśli jesteś wrażliwcem, to również horrory, rozlew krwi, przemoc i zjawiska paranormalne wpływają na Ciebie negatywnie. Obejrzenie kilku dokumentalnych filmów o tym, jak traktowane są zwierzęta przed ubojem sprawiło, że jestem wegetarianką. Horrorów, zwłaszcza takich, gdzie jest pełno krwi nie oglądam, a na dramatach potrafię wypłakać pudełko chusteczek.

Jeśli wiadomości o krzywdzie ludzkiej czy zwierzęcej, wzruszające filmy lub oglądanie przemocy fizycznej mają na Ciebie głęboki wpływ, to możesz zaliczyć się do HSP.

8. Nie lubisz zbędnej presji

Gdy czytam „lubi pracować w szybkim tempie” w opisie stanowiska pracy, natychmiast zamykam ogłoszenie. Kiedyś pracowałam 1 dzień w firmie, której założycielka miała świra na punkcie produktywności. Jestem pracowita, sumienna i umiem się niesamowicie skoncentrować, ale nie lubię żyć w nieustannej presji. Jest to stresujące, źle wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne i nie godzę się na taką pracę. Jestem duszą wrażliwą i kreatywną, takie osoby nie mogą rozwiązywać problemów czy tworzyć w narzuconym przez kogoś tempie. Tym bardziej, że bardzo wrażliwi ludzie mają zazwyczaj niższy próg stresu niż przeciętna osoba. Oznacza to, że nawet coś tak prostego, jak spóźnienie się do pracy raz na jakiś czas, może zrujnować im cały dzień.

Jak radzić sobie z wrażliwością w dzisiejszym świecie?

Życie w świecie, który staje się coraz bardziej intensywny pod względem stymulacji – więcej pracy, zapachów, jasnych świateł, miejskiego hałasu i więcej ludzi, może być ciężkie dla osób bardzo wrażliwych. Oto sześć sposobów, aby pomóc Ci znaleźć swój stan ZEN w dzisiejszych czasach:

Unikaj silnych wyzwalaczy

Jeśli wiesz, że impreza w klubie i picie alkoholu nadmiernie Cię pobudzi, może zaprosisz znajomych na cichą kolację? A jeśli poranne korki w drodze do szkoły lub pracy pozostawiają uczucie zmęczenia, spróbuj opuścić dom trochę wcześniej, gdy drogi są jeszcze puste lub przesiądź się na rower. 

Trzymaj się z dala od wampirów energetycznych

Jeśli masz w otoczeniu osoby, które wydają Ci się zbyt negatywne lub ludzi, którzy sprawiają, że po przebywaniu z nimi czujesz się zmęczony lub zły, spróbuj ograniczyć czas, który z nimi spędzasz. Dzięki temu będziesz nie tylko czuł się lepiej, ale także zostawisz sobie pokłady energii dla tych, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze.

Ćwicz medytację i jogę

Medytacja to doskonały sposób na redukcję stresu i niepotrzebnego napięcia pod koniec dnia. Medytacja pomoże Ci także wyćwiczyć samoakceptację i miłość do siebie. W internecie znajdziesz także specjalne medytacje dla osób bardzo wrażliwych.

Joga pozwoli Ci uspokoić ciało i myśli, jest to nie tylko kit relaksujących ćwiczeń na stres, ale także źródło do naładowania energii. Kiedy czujesz się przytłoczony życiem, pójdź na lekcję jogi lub zrób kilka prostych ćwiczeń w domu. Od razu poczujesz się lepiej!

Dbaj o siebie

Zdrowa dieta, czas dla siebie, pełnowymiarowy sen i regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić ciało i umysł. To sprawi, że będziesz bardziej odporny i łatwiej poradzisz sobie w sytuacji stresowej. 

Znajdź miejsce, w którym możesz się zrelaksować  

Znajdź tą bezpieczna przestrzeń, do której możesz wrócić za każdym razem, gdy będziesz wyczerpany. Pomoże Ci to lepiej radzić sobie z codziennym życiem. Twoją przystanią może być sypialnia, zajęcia jogi lub brzeg jeziora – wszystkie te miejsca, gdzie czujesz wewnętrzny spokój. Wypróbuj slow-life, by zredukować długotrwały stres, zwolnić obroty i skupić się na jakości swoich doświadczeń.

Kliknij tu i zrób test na wysoką wrażliwość

Wrażliwcy, nie dajmy się!

Jak zwykle, źródła, z których czerpałam dane znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

“Strzeż się jałowości zabieganego życia.”

~Sokrates

Współczesny – szybki styl życia niewątpliwie stał się częścią dominującej kultury w krajach rozwijających się. Narastające tempo, w jakim żyjemy jest niejako programowane do naszego życia. Otoczeni jesteśmy fast foodami, szybkimi samochodami, kasami ekspresowymi, automatyczną wysyłką e-maili i przyzwyczailiśmy się do krótkich, tygodniowych wakacji, rozmów na czacie i szybkiego randkowania. Ten szalony styl życia odzwierciedla niewypowiedziany przekaz naszej kultury: „im szybszy jesteś, tym lepszy jesteś”. Co więcej mówi się nam, że gdy zwalniamy i odpoczywamy, to poświęcamy swoje osiągnięcia. Dlatego bez ustanku pracujemy i uczymy się, utrzymując, że doba jest za krótka, weekend powinien trwać dłużej i pracowicie przechodzimy z jednej działalności do drugiej.  Jesteśmy przekonani, że jakość naszego życia poprawia się, bo im więcej pracujemy, tym więcej zarabiamy, a im więcej się uczymy, tym większą wartość reprezentujemy. Ale…czy tak naprawdę jest?

Nigdy wcześniej nie było tak wielu diagnoz przewlekłego stresu, lęku, depresji, zaburzeń snu i chorób psychicznych, co w dzisiaj. Gorączkowe tempo, w jakim żyjemy, wyraźnie odbija się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Ludzie dorośli, ale także nastolatkowie donoszą, że czują się przytłoczeni życiem. Ciężko jest cieszyć się chwilą, gdy jesteśmy wiecznie zmęczeni.

Powstanie ruchu slow-life

Jeśli, tak jak ja, czujesz się oszołomiony tym turbo życiem, wiedz, że istnieje alternatywa. Slow-life to styl życia stworzony przez ludzi, którzy pragną ponownie doświadczać życia na głębszym poziomie sensorycznym, którzy cenią swoje zdrowie i jakość, a nie ilość swoich doświadczeń. Ten “powolny ruch” został stworzony przez Włocha Carlo Petriniego w latach ‘80 w odpowiedzi na otwarcie restauracji McDonald’s na Hiszpańskich Schodach w Rzymie. Miało to na celu pokazanie sprzeciwu barom typu fast food.

Slow-life to sposób życia, który przywraca ludziom znaczenie szczęścia i relaksu, a także pomaga inaczej doświadczać nowych miejsc, jedzenia posiłków i tworzenia znajomości. Ruch ma na celu robienie wszystkich rzeczy z odpowiednią dla każdej jednostki prędkością, zachowując równowagę między jednym, a drugim doznaniem. Jest to bardzo bliskie praktyce uważności, która polega na życiu w chwili obecnej, kładąc nacisk na bezpośrednie doświadczenie zmysłowe, prowadząc do większej satysfakcji, zmniejszenia objawów stresu i innych zaburzeń psychicznych. Slow-life, czyli powolne życie lub życie w zwolnionym tempie, obejmuje „powolne podróże”, „powolne miasta”, „powolne jedzenie”, „powolne szkoły” i „powolne pieniądze”, a także „powolne życie” na co dzień.

Ok, czyli wystarczy zwolnić.

Brzmi to zbyt prosto i zbyt łatwo, ale praktykowanie slow-life naprawdę działa, jak magiczna pigułka redukująca stres. Zobacz: kiedy się spieszysz, prawdopodobnie jesteś zaniepokojony i szukasz najszybszego sposobu wykonania zadania, a dodatkowo martwisz się, że nie skończysz wszystkiego na czas. Taki pośpiech zwiększa ciśnienie i podnosi poziom stresu. To objawia się także, gdy wejdziesz w niekończący się wir pracy: sytuację, gdy zawsze jest coś do zrobienia i jednocześnie… tak mało czasu.

Jednym z ważnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest właśnie zwolnienie tempa życia. Odkryłam, że warto poświęcać czas na doświadczanie i rozkoszowanie się każdym doświadczeniem, zamiast prowadzić gorączkowe życie. Slow-life może praktykować każdy, zobacz, jak to zrobić.

Chcesz zwolnić? Zobacz, jak praktykować slow-life

Oddychaj 

Jeśli czujesz się zestresowany i wiecznie zmęczony, zatrzymaj się na chwilę i zrób 10 głębokich oddechów, aby spowolnić tętno i pomóc ciału w zrelaksowaniu się. Kiedy celowo poświęcisz chwilę na (dosłowne) złapanie oddechu, spowalniasz bicie serca, a stres i niepokój zaczynają zanikać. Chociaż nie jest to lekarstwem na całkowite wyleczenie stresu, slow-life może przyczynić się do szybkiej jego redukcji. Dlaczego? Ponieważ aktywując układ przywspółczulny (poprzez głębokie oddychanie lub medytację przez 10-15 minut), przywracasz ciału spokój i przełączasz go z trybu „szybkiego” na „normalny”.

Podwój szacunkowy czas trwania czegokolwiek

Jak często na swoją niekorzyść określasz czas potrzebny na wykonanie zadania? Jeśli jesteś taki jak ja, to może zdarzać Ci się to dosyć często. Niestety w ten sposób sam zapraszasz stres do swojego życia. Aby temu zapobiec, podwój czas potrzebny na wykonanie zadania  – zarówno w domu, jak i w szkole/pracy. Na przykład, jeśli planujesz spędzić 30 minut na edycji artykułu czy wypracowania, które właśnie napisałeś, wydłuż go do godziny, aby nie spieszyć się z dotrzymaniem ustalonego terminu i nie zwiększać niepotrzebnie napięcia. Dodatkowy czas pomoże Ci w wykryciu błędów, bez kumulowania niepotrzebnych emocji.

Rób jedną rzecz na raz

Badania potwierdzają, że wykonywanie wielu zadań jednocześnie nie jest produktywne. Naukowcy ze Stanford poprosili uczniów, aby wykonali trzy eksperymenty polegające na robieniu konkretnych zadań przy założeniu, że osoby z grupy wielozadaniowej prześcigną uczniów jednozadaniowych. Naukowcy odkryli, że osoby, które wykonywały kilka rzeczy na raz miały niezadowalające wyniki we wszystkich trzech eksperymentach. Podczas gdy wielozadaniowcy próbowali skupić się na jednym zadaniu, wykonując kilka innych równocześnie, wykorzystywali mózg mniej skutecznie niż osoby, które skupiały się tylko na jednym zadaniu jednocześnie. Zamiast stresować się i próbować żonglować swoją uwagą pomiędzy wieloma zadaniami, skupiaj się na jednej rzeczy na raz, a następnie, po wykonaniu tego zadania, przejdź do następnego elementu na liście rzeczy do zrobienia. Koreański mistrz Zen – Seung Sahn lubił mówić swoim uczniom: „Czytając, tylko czytaj. Jedząc, tylko jedz. Myśląc, tylko myśl.”

Niestety odkryłam, że bardzo łatwo jest wejść w szalony wir wielozadaniowości. Czasami wręcz czuję, że jest to jak uzależnienie. Zauważyłam, że sama często przeglądam Internet podczas rozmowy telefonicznej, piszę wiadomości do znajomych podczas próby oglądania filmu, piszę maile podczas jedzenia kanapek…

Pozwól na więcej oddechu pomiędzy czynnościami

Często przechodzimy od jednego zadania do drugiego bez przerwy i nie pozwalamy sobie na regenerację. Odczekaj 15 minut i zrób sobie wolne między zadaniami. Przekonasz się, że Twój dzień będzie mniej chaotyczny, a Ty – mniej zestresowany.

Zaplanuj czas na nic-nie-robienie

Po ciężkim tygodniu, potrzebujemy czasu, aby się zrelaksować i odprężyć, inaczej ryzykujemy wypalenie i doświadczamy niezdrowego poziomu stresu. Użyj tego czasu na zregenerowanie siebie. I nie musi to być nic skomplikowanego. Może to być np. spacer na łonie natury, chwila dla siebie na ławce w parku, marsz do pracy, kąpiel w wannie, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, czytanie ulubionej książki lub cokolwiek innego, co sprawia, że ​​czujesz się odświeżony. Regularne planowanie takich chwil w kalendarzu pomoże Ci ustalić zdrowy harmonogram – i znacznie zmniejszyć stres.

Wybierz malowniczą trasę

Zamiast wybierać najszybszą trasę z punktu A do B, dlaczego nie wybrać dłuższej, ale za to bardziej malowniczej trasy? Kiedyś mieszkałam bardzo blisko lasu, przez jego środek szła droga. Mimo że była to dłuższa trasa do pracy czy szkoły, to wybierałam ją po to, by się odprężyć. Innymi słowy, nie spiesz się. Czerp radość ze zwykłych czynności i je sobie umilaj, jak tylko się da.

Twórz relacje

Gdy żyjemy w ciągłym pędzie, często zapominamy o naszych bliskich. Jeśli zawsze się gdzieś spieszymy, możemy przegapić kluczowe wydarzenia rodzinne i zapomnieć o spędzeniu czasu ze znajomymi i bliskimi przyjaciółmi. Wiem, że doba ma tylko 24 godziny, ale kiedy ktoś z rodziny lub znajomych odejdzie, nie dostaniesz go z powrotem. Niestety wszyscy od czasu do czasu o tym zapominamy. Stosując slow-life, możesz spędzić ten cenny czas z osobami, na których Ci zależy. Bo w sumie – co Ci po tłustym koncie w banku, gdy zostaniesz sam? Z kim będziesz rozkoszować się wszystkimi dobrami materialnymi, jeśli w drodze do bogactwa zupełnie zapomniałeś o bliskich? Zwolnij i czerp korzyści z relacji z innymi. Wówczas zyskasz nie tylko przyjaźń i miłość, ale i wsparcie w trudnych chwilach.

Osiągnij równowagę między życiem zawodowym i prywatnym

Życie samą pracą może okazać się szkodliwe dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Ale jak osiągnąć równowagę między życiem zawodowym i prywatnym? Oto kilka sugestii:

  • Przygotuj się na nadchodzący tydzień – możesz zrobić listę zadań do wykonania.
  • Bierz urlop.
  • Świętuj każdy sukces.
  • Odłącz na chwilę – np. wyjdź na lunch do parku.
  • Wyznacz sobie konkretne godziny pracy.
  • Zautomatyzuj jak najwięcej zadań.

Okazuje się, że praktykowanie slow-life na dłuższą metę, zwiększa naszą produktywność. Jak? Kiedy zwalniamy, nasz umysł ma czas na rozwiązywanie problemów, które możemy napotkać w trakcie naszej pracy. Wówczas wymyślamy nowe sposoby na zrobienie czegoś, ustalamy priorytety oraz eliminujemy lub ograniczamy konflikty, które mogą stanąć nam na drodze. Wszystko to może pomóc stać się bardziej wydajnym i dokładnym w wypełnianiu zadań. Zmniejsza to również poziom stresu i ogólny komfort życia i stan zdrowia.

To co, zwolnisz?

Namaste!

Jak zwykle, wszystkie źródła znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Stres w pracy towarzyszy prawie każdej pracującej osobie. Dlatego dzisiaj dowiesz się, jak sobie z nim poradzić. Na pewno już wiesz, że aby skutecznie walczyć ze stresem musisz to robić regularnie, najlepiej codziennie. Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalne techniki relaksacyjne na stres, które możesz praktykować codziennie, nawet bez specjalnego przygotowania. Wystarczy, że uda Ci się poświęcić kilka minut dziennie.

Zauważyłam, że po stresującym dniu marzymy tylko, by wygodnie rozsiąść się przed telewizorem na kanapie i puścić na Netflixie jeden z polecanych przez znajomych seriali. Tak, też tak czasami mam, ale zauważyłam, że daje to tylko chwilową ulgę i wcale nie rozładowuje szkodliwego napięcia związanego ze stresem.

Dzieje się tak dlatego, że gapienie się w telewizor łagodzi jedynie zmęczenie fizyczne, na przykład ból stóp, ale nie odpręża nas psychicznie. Podczas oglądania serialu możemy odczuć krótkotrwałą ulgę, bo mózg ma zajęcie, ale nasze napięcia powstałe po całym dniu zostają jedynie przyblokowane. W momencie, gdy odcinek serialu się kończy, najczęściej o nim zapominamy i do naszej głowy automatycznie powracają stresujące myśli i zmartwienia.

Dlatego, aby porządnie uporać się z niekorzystnymi myślami potrzebne są odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne na stres, które nie tylko chwilowo go zablokują, ale również rozluźnią nasze ciało na dłużej. Ostatnio napisałam wpis o podstawach jogi – ćwiczeniach, które świetnie pomagają zredukować napięcia, a teraz pokażę Ci kolejne techniki relaksacyjne, które możesz wykonać w domu, samodzielnie, bez pomocy instruktora. Wystarczy, że z uwagą przeczytasz i zastosujesz się do moich porad.

1. Głębokie oddychanie

Brzmi banalnie, jednak mimo to wymaga pewnej wprawy. Aby wykonać to ćwiczenie możesz albo usiąść wygodnie na krześle, albo położyć się na plecach. Zacznij od zamknięcia oczu i uspokojenia oddechu, tak aby nie był on płytki i szybki. Postaraj się go wydłużyć i nadać mu powtarzalny rytm. Skup się na nim. Ćwiczenie polega na tym, aby oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.

W tym celu jedną rękę połóż na brzuchu na wysokości pępka, a drugą na klatce piersiowej i staraj się prowadzić swój oddech tak, aby ręka na brzuchu wykonywała jak największy ruch, natomiast ręka z klatki unosiła się tylko nieznacznie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco możesz położyć sobie niewielką książkę na brzuchu i próbować ją unosić jak najwyżej. To ćwiczenie może potrwać klika minut, sam możesz zdecydować o jego zakończeniu.

2. Stopniowe rozluźnianie mięśni

Kolejne proste ćwiczenie relaksacyjne na stres. Podobnie jak poprzednie, warto rozpocząć je od wyciszenia organizmu i stabilizacji oddechu. Możesz siedzieć, stać lub leżeć – pozycja zależy od Ciebie. Kiedy wyrównasz swój oddech, skup całą swoją uwagę na jednym elemencie swojego ciała. Polecam zaczynać od dołu, zatem skoncentruj się na lewej stopie.

Zacznij myśleć tylko o niej, następnie zacznij stopniowo zaciskać jej mięśnie. Gdy użyjesz do tego maksymalnej siły, policz do dziesięciu, powoli rozluźnij i ponownie skup się na odczuciach płynących z lewej stopy. Odprężające, prawda? Przez kolejnych kilka sekund rozkoszuj się tym uczuciem.

Gdy skończysz powtórz ćwiczenie z prawą stopą, następnie zrób to samo z łydkami, udami i idź w górę aż dojdziesz do ramion i karku. Postaraj się wczuć w każdy ze swoich mięśni. Zepnij go, następnie odpuść i rozkoszuj się chwilą relaksu odpoczywających części ciała.

3. Skanowanie ciała

Można powiedzieć, że skanowanie ciała to coś więcej niż technika relaksacyjna, ponieważ dla niektórych jest to także pewien rodzaj medytacji. Metoda ta polega na bardzo mocnym skupieniu się na każdym elemencie swojego ciała.

Ale od początku.

Aby rozpocząć skanowanie ciała, najlepiej będzie, jeśli położysz się na łóżku lub na macie do jogi. Połóż się wygodnie na plecach, rozluźnij każdą swoją kończynę i zamknij oczy. Ponownie jak poprzednio zacznij do stabilizacji oddechu. Gdy masz już to za sobą, możesz przystąpić do skanowania swojego ciała. Tutaj też zalecam wędrówkę od dołu do góry, zatem ponownie skoncentrujmy się na lewej stopie, a nawet dokładniej – na samych jej palcach.

Postaraj się odizolować całe ciało od palców i skup się na tym, co one czują. Czy jest to ciepło, czy chłód, czy są wypoczęte czy zmęczone, czy mięśnie są spięte czy rozluźnione. Może nawet poczujesz jak pulsuje w nich krew? Następnie przenieś swoją uwagę na podeszwę tej stopy i spróbuj się zrobić to samo. Maksymalnie się na niej skoncentruj i postaraj się wydobyć to, co dana część ciała „mówi do Ciebie” w danej chwili. Następnie idź w górę ze swoim skanerem do chwili, aż zeskanujesz czubek swojej głowy.

Ćwiczenie może być długie, ale za to bardzo relaksujące i dające długotrwałe odprężenie. Z pewnością pozwoli Ci oswobodzić się od stresu dłużej niż Netflix 🙂

4. Medytacja uważności

Pisałam też o niej tutaj. Medytacja uważności to bardzo znana forma medytacji. Jej głównym celem jest bycie w chwili TERAZ i koncentracja na wybranym przedmiocie lub czynności.

Sławnym ćwiczeniem jest medytacja z użyciem rodzynki lub ziarnka ryżu. Weź go do buzi i poczuj wszystkimi zmysłami. Miel językiem, poczuj jego kształt, strukturę, wielkość, sprężystość, smak. Usłysz, jaki dźwięk wydaje, gdy go przegryzasz. Skup się na tej chwili całkowicie.

Możesz też usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wyznaczyć sobie jeden punkt. Może to być kropka na ścianie lub płonąca świeca. Coś, co nie zmienia się dynamicznie. Usiądź naprzeciwko wybranego punktu i podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach, wyrównaj oddech. Następnie zacznij wpatrywać się w wybrany punkt. Odrzuć wszystko, co się dzieje na zewnątrz i rozmyślaj jedynie o tym elemencie w chwili TERAZ.

Zacznij go analizować, rozłóż na czynniki pierwsze, pomyśl o strukturze, wnikaj w głąb, przeanalizuj materiał. Niech cały Twój umysł, wszystkie płaty mózgowe skupią się tylko na tej jednej rzeczy. Staraj wytrzymać się w tym stanie jak najdłużej, a potem odetchnij, popatrz za okno. Ten rodzaj ćwiczenia relaksacyjnego na stres możesz wykonać wszędzie – nawet w pracy. Zrób sobie pięciominutową przerwę i zrelaksuj się w ten sposób. Obiecuję Ci, że będziesz bardziej produktywny/a.

5. Ćwiczenia sportowe

A teraz coś dla tych, którzy cenią sobie wysiłek fizyczny i delikatną dawkę sportu. Wiem po sobie, że bardzo dobrze wpływa na mnie wysiłek fizyczny, taki jak chodzenie, pływanie, ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, hulajnodze, dlatego śmiało taką praktykę mogę polecić, jako ćwiczenia relaksacyjne na stres.

Mistrzowie Dalekiego Wschodu powiadają, że wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą na pozbycie się negatywnej, powodującej napięcie, starej energii. Gdy wychodzę na godzinny spacer, a chodzę dosyć szybko, czuję, jak z mojego ciała uwalniają się wszystkie skumulowane emocje. W trakcie odpoczynku po wysiłku, czuję się lekka i zadowolona (endorfiny robią swoje), co więcej wiem, że poświęciłam czas sobie, o czym wiele ludzi zapomina.

6. Wizualizacja

Teraz powróćmy do ćwiczeń psychicznych. Tej praktyki możesz spróbować dosłownie wszędzie, wystarczy, że choć na chwilę uda Ci się zamknąć oczy i puścić wodze wyobraźni.

A zatem rozsiądź się lub połóż wygodnie i zamknij oczy. Teraz postaraj wyobrazić sobie scenę, w której czujesz się spokojnie, może to być miejsce, gdzie chciałbyś się znajdować w danej chwili lub miejsce przypominające o mile spędzonych chwilach. Skup się na tym miejscu dokładnie. Wyobraź je sobie ze wszystkimi, nawet najmniejszymi szczegółami. Co się tam znajduje? Ile i jakiej wielkości przedmioty? Czy są z Tobą jakieś inne osoby? Co mają na sobie? Jaki zapach się tam unosi? Jaka jest temperatura? Jakie dźwięki można tam usłyszeć? Jakie smaki można zasmakować? Poczuj to miejsce wszystkimi swoimi zmysłami. Możesz nawet pójść krok dalej i zobaczyć siebie w wyreżyserowanej scenerii.

Rozpoczęcie praktyk relaksacyjnych

Pamiętaj, aby po pierwsze dokładnie zapoznać się z powyższymi technikami relaksacyjnymi na stres i właściwie wdrożyć je w swój codzienny harmonogram. Możesz wybrać sobie jedno lub kilka ćwiczeń. Tutaj najważniejsza jest regularność.

Po przeczytaniu, na pewno zauważyłeś, że są to proste praktyki i nie trzeba dużego nakładu sił, aby się do nich zastosować. W większości przypadków wystarczy, że poświęcisz na to kilka minut dziennie zamykając oczy i fantazjując o przyjemnych rzeczach, odrywając się tym samym od przytłaczającej rzeczywistości. Możesz to zrobić nawet przed biurkiem w pracy, jeśli nikt nie zauważy 🙂

Cześć Streskilerzy, 

Jeśli interesują Was ćwiczenia relaksacyjne na stres, to mam rozwiązanie – JOGA. Joga jest jedną z częściej polecanych metod na poprawę nastroju, kondycji i redukcję stresu. Dlaczego? Bo rzeczywiście działa! Mogłam się o tym przekonać się na własnej skórze, dlatego postaram się nieco przybliżyć ten temat, aby było Ci łatwiej zacząć.

Z początku, joga może być postrzegana, jako mało intensywne ćwiczenia sportowe dla kobiet w leginsach, które idą do parku z karimatą turystyczną i poddają się dziwnym akrobacjom i śmiesznym pozom. Nie do końca tak jest. Joga to coś więcej niż ćwiczenia fizyczne. To rozwój całego siebie, dokładniejsze poznanie swojej osoby i swoich możliwości, a także kontrola nad swoim ciałem. Te ćwiczenia są drogą do lepszego poznania siebie samego, a nie celem samym w sobie. Dlatego joga to nie dyscyplina olimpijska 🙂

Od czego zacząć?

Nie zdziwię Cię, jak powiem, że najciężej jest zacząć. Zwłaszcza, gdy nie jesteśmy w temacie i jeszcze nie wiemy, co z czym się o je. Dlatego moja pierwsza rada to po prostu zaplanuj swój czas na jogę w ciągu dnia i tygodnia. Wybierz dni, w których nie leci Twój ulubiony serial w telewizji, nie uczysz się języka obcego lub według domowego grafika nie musisz odkurzać czy wyprowadzać psa. Jeśli brakuje Ci tej chwili, możesz również postarać się wcześniej wstać lub później się położyć. W licznych klubach jogi to właśnie poranna i wieczorna joga cieszą się największą popularnością.

Gdy zdecydujesz się rozpocząć swoją przygodę z jogą, ale nie chcesz zapisać się na grupowe zajęcia, to postaraj się również wygospodarować trochę przestrzeni. W jodze fajne jest to, że do jej praktyki nie potrzebujesz całej hali sportowej. Wystarczy kawałek podłogi, gdzie możesz się położyć. To wszystko. Ważne jest jednak, aby była to przestrzeń, w której lubisz przebywać, przestrzeń pozytywna i odprężająca. Zatem odpadają wszelkiego rodzaju komórki, domowe składziki, magazynki i zagracone piwnice, bo po prostu nie uda Ci się tam zrelaksować i odpocząć.

Jeśli jednak nie możesz znaleźć takiego miejsca, to postaraj się je zaprojektować. Możesz przesunąć mebel, uprzątnąć podłogę, kupić kilka drobiazgów, które będą kojarzyć Ci się z jogą i rozstawiać je tuż przed ćwiczeniami. Może to być choćby świeca aromatyczna, którą będziesz zapalać podczas ćwiczeń, książka o jodze lub jakaś figurka tematyczna.

Świetnym rozwiązaniem jest też wyjście za zewnątrz, do najbliższego parku lub na podwórko. Zieleń świetnie relaksuje i idealnie nadaje się do praktykowania jogi.

Pamiętaj też, że przynajmniej na początku podczas swoich praktyk, będziesz potrzebować pewnych instrukcji, na przykład z kursów online, więc zaopatrz się w możliwość ich odtwarzania w przeznaczonym miejscu. Za jakiś czas postaram się wrzucić jakiś darmowy kurs od siebie 😊

Przed swoim pierwszym treningiem zapoznaj się z tym, w co musisz się zaopatrzyć. Tu wystarczy, że przygotujesz dla siebie odpowiedni strój, najlepiej luźny i nie krępujący ruchów – według własnego uznania. Konieczna będzie również mata do jogi, którą możesz kupić już za kilkadziesiąt złotych w dowolnym sportowym sklepie.

Wiem, że na początku kusi, aby wybrać mięciutką i grubą matę. Jednak w praktyce takie rozwiązanie nie się sprawdza, ponieważ na grubej macie ciężej jest się utrzymać. Wyobraź sobie, że masz ustać na jednej nodze na grubym materacu swojego łóżka. Może być ciężko, prawda? Dlatego mata o grubości od 3 do 5 mm z pewnością wystarczy. Zapewni odpowiedni komfort ćwiczeń i przy trudniejszych gimnastycznie figurach, nie zachwieje Twoją sylwetką.

Oprócz maty, przygotuj sobie poduszkę. Czasami przydaje się w niektórych pozycjach choćby po to, aby podłożyć ją pod nogi lub pośladki. A jeśli joga Ci się spodoba, to na pewno szybko zrezygnujesz z poduszki i pomyślisz nad zakupem bloczka do jogi (przypomina cegłę), który zastąpi poduszkę, tym samym ułatwiając ćwiczenia. Ostatnią rzeczą, która dzieli Cię od zostania prawdziwym joginem czy joginką to pas do jogi. Kolejny prosty i przydatny rekwizyt do Twojej praktyki, który możesz nabyć dosłownie za kilka złotych w Internecie. Osobiście polecam też zakup piłki tenisowej. Tak, dobrze czytasz. Ale nie będzie służyć do gry w tenisa, tylko do masaży stóp. Taki masaż polecany jest na samym początku lub końcu ćwiczeń. Gwarantuję, że taki masaż jest przyjemny i totalnie Cię rozluźni.

Myślisz sobie – „O rany, aby w ogóle zacząć jogę, trzeba zrobić tyle rzeczy.” Pocieszę Cię – nie trzeba. Zaraz się o tym przekonasz. Wyżej wypisałam artykuły przydatne przy Twoich domowych ćwiczeniach, ale prawda jest taka, że do zaczęcia jogi wystarczy tylko chęć.

Joga na stres – 9 ćwiczeń relaksacyjnych

Jeśli nie jesteś nowicjuszem i masz już rzeczy potrzebne do ćwiczeń, to super. Ale nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą i chcesz poćwiczyć już dzisiaj, to przygotowałam dla Ciebie 9 pozycji, które moim zdaniem najlepiej redukują stres, wprawiają w dobry nastrój oraz do których nie potrzebujesz dosłownie żadnych gadżetów (nawet maty).

Dzięki poniższym propozycjom zrelaksujesz się i poznasz zupełnie inne techniki panowania nad ciałem. Nie chcę narzucać tutaj konkretnego planu treningowego, ponieważ to Ty stworzysz go najlepiej. Możesz wybrać konkretne pozy z tych poniżej lub przećwiczyć wszystkie w całości. Pamiętaj jednak, aby pierwsze treningi nie były zbyt skomplikowane i nie zniechęciły Cię do dalszych praktyk. 

Zanim przejdziemy do ćwiczeń pamiętaj, że nie musisz robić wszystkich pozycji w stu procentach zgodnie z opisem. Każdy ma inne ciało, różną kondycję mięśni i dla każdego te pozy mogą wyglądać trochę inaczej i różnić się szczegółami.

ćwiczenie na stres - pozycja góry

1. Pozycja góry / Tadasana

To najprostsza i zarazem najbardziej podstawowa pozycja w jodze, od której wszystko się zaczyna. Dlatego podczas nauki zwróć na nią szczególną uwagę i nie ruszaj dalej, jeśli nie opanujesz jej do końca. Od razu zwrócę Ci uwagę na oddech w tej pozycji. Oddychaj “brzuchem”, ponieważ masujesz w tej sposób odpowiednie mięśnie i redukujesz napięcie. 

Jak to zrobić: Wygląda prosto i taka jest w istocie, ale mimo wszystko dokładnie zapoznaj się z opisem. Wejdź na matę i złącz stopy oraz postaraj się idealnie rozłożyć ciężar swojego ciała – by rozkładał się on na pełne stopy. Następnie postaraj się możliwie mocno wyciągnąć palce u stóp i wgryźć się nimi w matę. Napnij uda do tego stopnia, aby rzepka poszła w górę. Ściągnij łopatki podnosząc przy tym ramiona i wypychając klatkę piersiową. Jednocześnie zadbaj, aby ręce luźno opadały wzdłuż ciała dłoniami do wewnątrz. Ostatnim elementem idealnej sylwetki jest głowa. Wyobraź sobie, że jej czubek połączony jest z linką przymocowaną do sufitu i wyciąga ją ku górze. Gdy wszystko już gotowe postaraj się zapanować nad oddechem. Skup się nad mięśniami brzucha, aby unosiły go razem z oddechem w równych odstępach czasu. Wyobraź sobie, że pompujesz brzuch, jak balonik. Ćwiczenie powinno trwać minimum przez 5-10 oddechów.

joga na stres - pies z głową w dół

2. Pies z głową w dół / Adho Mukha Svanasana

Wygląda znacznie trudniej niż poprzednia pozycja, ale niczym się nie przejmuj. Wykonasz ją bez problemu.

Jak to zrobić: Stań się na jednym z końców swojej maty i ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie dotknij dłońmi matę na szerokość ramion i odejdź nimi od stóp, na taką odległość, aby było Ci po prostu wygodnie. Postaraj się możliwie wyprostować nogi tak, aby pięty dotykały do maty. W tym momencie mięśnie w łydkach i udach powinny się rozciągać. Na pewno to poczujesz 🙂 Zadbaj, aby biodra ustawić w stronę sufitu tak mocno jak tylko się da. Schowaj głowę między ramiona i wyprostuj plecy. Powinny one tworzyć linię prostą z Twoją głową i rękami. Postaraj wytrzymać w takiej pozycji również od 5 do 10 głębokich wdechów.

joga - pozycja deski

3. Pozycja deski / Kumbhakasana

To stosunkowo prosta pozycja, idealna na początek.

Jak to zrobić: Zacznij od położenia się na macie na brzuchu i podnieś się w taki sposób, jak do robienia pompki. Skup się na tym, aby Twoje ciało było w linii prostej. Od czubka głowy aż po pięty. Twoje biodra nie mogą być za nisko, dlatego brzuch i uda muszą być napięte. Następnie wyprostuj ręce w łokciach i swobodnie połóż palce u rąk. Pamiętaj, aby głowa i biodra nie opadały w dół. To świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji od 5-10 wdechów.

pozycja kija - skuteczna metoda na stres

4. Pozycja kija / Chaturanga Dandasana

Z pozycji deski możesz śmiało przejść pozycję kija. Ta figura bardzo przypomina poprzednią, dlatego dobrze jest wykonywać je bezpośrednio po sobie. To ćwiczenie jest świetne, ponieważ jest dosyć wymagające. Dzięki takim ćwiczeniom uwalniamy napięcie w ciele, dlatego po ich zrobieniu, czujemy się “lekko”

Jak to zrobić: Najlepiej będzie jeśli najpierw wykonasz poprzednią pozycję i po prostu zegniesz ręce w łokciach. Pamiętaj, aby ręce ustawić na szerokość ramion i podczas uginania rąk łokcie trzymać blisko tułowia. Kąt zgięcia łokci powinien wynieść około 90 stopni. Zmianie ulega również pozycja głowy. Teraz głowa idzie do góry. Ale nie do przesady, wszystko powinno być dla Ciebie komfortowe. Taka konfiguracja wymaga od Ciebie znacznie więcej siły, zatem możesz pozostać w niej krócej niż przy poprzednich pozach. Wiem, że te pozycje mogą wymagać od Ciebie siły w ramionach, więc nie przejmuj się, jeśli wytrzymasz w nich tych 2 oddechy. W miarę regularnych ćwiczeń dojdziesz na pewno do 10.

pozycja wysokiego wykroku

5. Pozycja wysokiego wykroku / Utthita Ashwa Sanchalanasana

Powracamy do pozycji stojących. Jest to druga, zaraz po Pozycji góry, najłatwiejsza pozycja z tej kategorii. 

Jak to zrobić: Stań na skraju maty i zrób długi krok w przód. Skieruj ciężar ciała na nogę wykroczną, która powinna opierać się na pełnej stopie. Pamiętaj, aby było ona zgięta pod kątem bliskim 90 stopni. Zadbaj również o to, aby noga będąca z tyłu była możliwie wyprostowana i postaw ją na palcach. Wyprostuj tułów i podnieś ręce do góry. Wyobraź sobie, że palce są podczepione na linkach do sufitu. Ręce powinny być proste w łokciach, ale nie napięte. Luźno podniesione do góry na szerokości ramion. Skieruj biodra na wprost i wytrzymaj w pozycji od 5 do 10 wdechów. Zauważ, że pozycję możesz ćwiczyć zarówno na lewą jak i prawą stronę.

ćwiczenie - pozycja wojownika II

6. Pozycja wojownika II  / Virabhadrasana II

Pozycja nieco bliźniacza do swojej poprzedniczki. Dlatego najlepiej będzie, jeśli zrobisz je jedna po drugiej.

Jak to zrobić: Podobnie jak poprzednio. Głęboki wypad nogą w przód, jednak tym razem tułów powinien znajdować się mniej więcej w połowie między nogami. Zacznij od prawidłowego ustawienia stóp. Powinny znajdować się względem siebie pod kątem prostym. Tylna noga podobnie jak poprzednio wyprostowana, a przednia zgięta również pod kątem 90 stopni. Biodra wypchnij w bok, równolegle do przedniej stopy, w tą samą stronę skieruj głowę i podnieś ją lekko do góry. Ostatnim krokiem są ręce. Tym razem zamiast nad głowie, podnieś je równolegle do podłogi, tak aby tworzyły jedną linię z ramionami. Pamiętaj też o dłoniach, aby były skierowane wewnętrzną stroną do podłogi. Pozycja stosunkowo prosta, więc postaraj się wytrzymać standardowo od 5 do 10 wdechów.

pozycja rozciągniętego trójkąta

7. Pozycja rozciągniętego trójkąta / Trikonasana

Wygląda skomplikowanie, ale jest prostsza niż myślisz. Z pozycji wojownika I możesz płynnie przejść od razu do niej.

Jak to zrobić: Zacznij od poprzedniej pozycji jednak wyprostuj nogę wykroczną. Pochyl się tak, aby tułów był możliwie równolegle do podłogi. Złap się za kostkę ręką, która poprzednio była z przodu i spójrz się w górę, na drugą rękę. Pamiętaj, aby Twoje ręce cały czas znajdowały się w linii prostej. Triangle jest pozycją, którą możesz wykonywać na dwie strony. Zrób od 5 do 10 wdechów.

joga na stres - pozycja drzewa

8. Pozycja drzewa / Vrksasana

Jedna z najbardziej znanych pozycji do jogi. Przewija się ona w wielu filmach lub okładkach podręczników do jogi. Teraz spróbuj wykonać ją samemu!

Albo z moją pomocą:)

Jak to zrobić: Stań swobodnie na środku maty i lekko podnieś pięty do góry. Podnieś jedną nogę do góry i postaraj się umieścić jej stopę na kolanem nogi, na której stoisz. Jeśli nie uda Ci się umieścić jej nad kolanem, umieść ją jak najwyżej potrafisz. Tak, aby palce uniesionej stopy były skierowane możliwie pionowo w podłogę. Wypchnij biodra do przodu prostując pozycję, wyprostuj szyję jakby niewidoczne linki ciągnęły głowę do góry, nie spinając przy tym mięśni karku i ramion. W ostatnim kroku złóż dłonie i szeroko rozstaw łokcie. Tak, aby przedramiona były w jednej linii, a palce dłoni skierowane w sufit. Skup się na oddechu, aby był równy i stabilny – wykonaj ich od 5 do 10.

pies z głową do góry

9. Pies z głową do góry / Urdhva Mukha Svanasana

Świetna pozycja relaksacyjna, która ukoi Twoje skołatane poprzednimi ćwiczeniami mięśnie brzucha.

Jak to zrobić: Połóż się płasko na brzuchu maksymalnie wyciągając swoje ciało. Następnie zaprzyj się dłońmi na wysokości klatki piersiowej i wypchnij tułów w górę odchylając głowę do tyłu. Pamiętaj, aby stopy leżały płasko na macie, a palce nie były zawinięte. Wyciągnij się! Ostateczna forma tej pozycji może wyglądać tak, że będziesz opierać się wyłącznie na dłoniach i końcówkach stopy. Trzymaj tak długo jak chcesz, bo na pewno sprawi Ci to przyjemność 🙂


Myślę, że po przeczytaniu moich wskazówek możesz śmiało zaczynać z jogą. Pamiętaj jednak, aby się nie poddawać i nie zniechęcać. Joga to nie jest sport i nie ma tu wyścigu, kto jest bardziej rozciągnięty, kto szybciej i lepiej robi ćwiczenia. A jeśli się nie ścigamy, to nie przejmujemy się też niepowodzeniami. Chodzi o to, żeby się odstresować 🙂

Ponieważ joga łączy kilka technik stosowanych do redukcji stresu, można powiedzieć, że jest kompilacją korzyści z ćwiczeń oddechowych, rozciągających, programów fitness, ćwiczeń medytacyjnych i mindfullness w jednym. Joga wymaga również większego wysiłku i zaangażowania niż przyjmowanie tabletek lub ziół w celu zmniejszenia stresu, ale zapewniam, że korzyści utrzymują się dłużej niż działają pigułki. 🙂

Skoncentrowanie się podczas tych ćwiczeń relaksacyjnych na tym, co robi Twoje ciało ma wpływ na uspokojenie umysłu. Umiejętności stosowania jogi, jako ćwiczenia na stres, mogą okazać się bardzo cenne w trudnych sytuacjach, takich jak poród, bezsenność lub atak lęku i paniki.

Takie ćwiczenia relaksacyjne na stres sprawiają, że Twoje codzienne kłopoty, zarówno duże, jak i małe, wydają się topnieć w czasie, gdy jesteś na macie. Zapewnia to organizmowi potrzebny czas do regeneracji i przerwy od wszelkich stresorów, a także pomaga spojrzeć na Twoje problemy w inny sposób. Nacisk, jaki joga wywiera na bycie w chwili obecnej (chwili TERAZ), może również Ci pomóc nie rozwodzić nad przeszłymi wydarzeniami i nie przewidywać przyszłości, czyli przestać się bezzasadnie zamartwiać.

P.S. Jak zwykle odnośniki do wszelkich badań wspomnianych w artykule znajdziesz w zakładce źródła.

Przeczytaj także…

Newsletter