Tag Archive for: redukcja stresu

Jak podnieść poziom endorfin?

Jeżeli szukacie sposobu na poprawę swojego samopoczucia jesienią, to podsuwam pomysły przyjemne aktywności, dzięki którym możemy zwiększyć ilość endorfin.

Endorfiny to grupa hormonów (tzw. hormony szczęścia), które odgrywają ważną rolę w naszych ciałach. Ciało naturalnie je uwalnia w odpowiedzi na ból lub stres, ale także podczas innych czynności, takich jak jedzenie, ćwiczenia lub śmiech. Endorfiny są znane ze swojej roli w zmniejszaniu bólu i zwiększaniu przyjemności, pozostawiając ogólne poczucie uniesienia i dobrego samopoczucia. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom endorfin:

Aktywność fizyczna [1]

Czas z przyjaciółmi [2]

Ciemna czekolada [3]

Pikantne potrawy [4]

Aromaterapia [5]

Akupunktura [6]

Wolontariat [7]

Medytacja [8]

Serial [9]

Taniec [10]

Sauna [11]

Śmiech [12]

Tworzenie lub słuchanie muzyki [13]

Tworzenie lub podziwianie sztuki [14]

Seks [15]

Każdy z nas może reagować na wymienione czynności inaczej niż inni, więc próbujmy obserwując jednocześnie, jak się czujemy. 

A jeśli czujesz przygnębienie i masz poczucie, że już nic nie działa, wizyta u lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego jest kluczowa; zdiagnozują oni podstawowy problem i opracują plan leczenia, który pomoże Ci poczuć się lepiej.

Źródła znajdziesz TU. Inspiracja od VeryWellMind

50 twarzy (definicji) stresu i sposobów radzenia sobie z nim

Różne definicje stresu

Poeta mógłby powiedzieć, że stres ma wiele twarzy, kształtów i rozmiarów. Wszyscy możemy reagować odmiennie w podobnych sytuacjach, a także możemy reagować podobnie w kompletnie różnych sytuacjach. Stres w literaturze jest traktowany trojako: jako bodziec sam w sobie, jako reakcja organizmu na bodziec oraz jako relacja (transakcja) między nami a otoczeniem. Moim zdaniem dobrze to ujął British Medical Journal w 1951 roku słowami jednego z krytyków Sayle’a („ojca stresu”):

 „Stres, oprócz tego, że był sobą, był również przyczyną samego siebie i skutkiem samego siebie”.

Dodatkowo, wymienia się kilka rodzajów stresu, np. stres ostry i przewlekły lub dzieli się stres na ten „pozytywny” (mobilizujący, eustres) i „negatywny” (szkodliwy, dystres), a także ten tolerowany. A stresujące sytuacje mogą być postrzegane jako szkodliwe, zagrażające lub stanowiące wyzwanie. Te wszystkie czynniki sprawiają, że naukowcom jest trudno uzgodnić jedną, zgodną definicję stresu, jak również jego odpowiedni pomiar [1].

Popularne definicje stresu, z którymi się spotkałam są następujące:

Stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację [2].

Hans Selye, 1977

​Stres można rozsądnie zdefiniować jedynie jako zjawisko percepcyjne wynikające z porównania wymagań stawianych osobie i jej zdolności do radzenia sobie. Brak równowagi w tym mechanizmie, gdy radzenie sobie jest ważne, powoduje doświadczanie stresu i reakcję na stres [3].

T. Cox, 1978

Stres to określona relacja (relationship) pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi [4]

Lazarus i Folkman, 1984

Stres to poznawcze i behawioralne usiłowanie sprostania specyficznym wymaganiom zewnętrznym i/lub wewnętrznym, ocenianym jako wyczerpujące lub przekraczające zasoby jednostki [5].

Lazarus i Folkman, 1988

​Stres to psychologiczna, fizjologiczna i behawioralna reakcja jednostki, gdy dostrzega ona brak równowagi między stawianymi jej wymaganiami a ich zdolnością do spełnienia tych wymagań, co z biegiem czasu prowadzi do złego stanu zdrowia [6].

S. Palmer, 1989

Stres to uczucie napięcia emocjonalnego lub fizycznego. Może pochodzić z dowolnego wydarzenia lub myśli, które powodują, że czujesz się sfrustrowany, zły lub zdenerwowany. Stres to reakcja twojego ciała na wyzwanie lub żądanie. W krótkich okresach stres może być pozytywny, na przykład wtedy, gdy pomaga uniknąć niebezpieczeństwa lub dotrzymać terminu. Ale kiedy stres trwa przez długi czas, może zaszkodzić twojemu zdrowiu [7].

MedlinePlus, National Library of Medicine, 2022

Stres to reakcja organizmu na jakieś wydarzenie lub emocję, mobilizująca do działania [8].

Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, 2022

Stres – psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań, wartości.

Encyklopedia PWN, 2022

W terminologii medycznej zaś, stres jest zaburzeniem homeostazy, czyli stabilności naszego środowiska wewnętrznego. A na przykład psycholodzy James E. Holmes i David A. Rahe traktowali stres, jako bodziec (stresującą sytuację)[9]. W latach 60. XX wieku opracowali oni Skalę Stresu (SRRS), aby zidentyfikować główne stresujące wydarzenia życiowe. Jest to powszechnie stosowana i akceptowana skala, która dostarcza informacji o tym, jak dana osoba doświadcza stresu.

Jak znaleźć jedno, konkretne rozwiązanie na coś, czego sami nie jesteśmy w stanie zgodnie zdefiniować? Dlatego neurolodzy w swoich licznych prezentacjach podkreślają, że na ten czas nie ma konkretnego, uniwersalnego i najlepszego sposobu radzenia sobie ze stresem [10]. A tych, polecanych przez psychologów, coachów, trenerów motywacyjnych, czy mistrzów duchowych jest całkiem sporo.

Różne sposoby radzenia sobie ze stresem

Każdy z nas odbiera świat nieco inaczej. Każdy ma swoje stresy i sposoby radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Wśród wymienianych przez cały świat metod znalazłam następujące:

Chociaż wciąż nie ma naukowych metaanaliz, które uznawałyby większość z tych technik, jako realnie pomocne, to wszystkie z nich wypróbowałam na sobie. One raczej (znacznie lub nieznacznie) zmniejszają napięcie, somatyczne i emocjonalne skutki stresu niż starają się nim odpowiednio zarządzać. Działamy więc na skutek, nie na przyczynę.

Ale… Amerykański Instytut Stresu pisze, że:

W ostatnich latach skupiono się na zapobieganiu takim problemom, co ma więcej sensu. Obejmuje to zidentyfikowanie źródeł stresu w Twoim życiu i znalezienie sposobów na ich uniknięcie lub zmniejszenie ich wpływu. Czasami sami tworzymy stres w swoim życiu z powodu nawyków i cech, które mogą mieć szkodliwe skutki, a które można zredukować za pomocą technik restrukturyzacji poznawczej, tj. modyfikacja behawioralna, trening asertywności, zarządzanie czasem […] [11]. 

Chodzi więc również o to, by przemodelować swoje działania i złe nawyki, nauczyć się zarządzać swoimi myślami i emocjami, a także uleczyć traumy z dzieciństwa. By zbudować dobrą relację z innymi, ale też z sobą samym. Zadbać o swoje potrzeby, zapewniając sobie odpoczynek, przyjemności, odpowiednią dietę i ilość snu.

Mądrym rozwiązaniem jest też rezygnacja z używek, które, jeśli w ogóle działają, to na krótką metę, a mogą być bardzo szkodliwe w długim terminie. Tak samo, jak długotrwałe stosowanie suplementów lub innych leków bez konsultacji z lekarzem. Są to więc kolejne sposoby na zmniejszenie ilości szkodliwego stresu w swoim życiu.

Style radzenia sobie według literatury

W tym temacie warto też podkreślić często cytowane przez psychologów i psychoterapeutów style radzenia sobie ze stresem według modelu stresu i radzenia sobie Lazarusa i Folkman:

  • Styl skoncentrowany na problemie
  • Styl skoncentrowany na emocjach
  • Styl skoncentrowany na znaczeniu

O całej tej teorii zrobiłam osobny wpis Stres i radzenie sobie z nim wg Lazarusa i Folkman, ale w dużym skrócie naukowcy podzielili nasze reakcje na stres na podgrupy, w których to :

  1. próbujemy wpłynąć na sytuację (problem), np. poprzez planowanie zdarzeń
  2. próbujemy wpłynąć na swoje emocje, np. poprzez techniki oddychania
  3. próbujemy nadać sytuacji inne znaczenie, np. poprzez racjonalizację sytuacji

Do zapamiętania

Stres jest nieuniknioną konsekwencją życia i jak widzimy, istnieją różne poglądy na definicję stresu. Prawdopodobnie najbardziej potoczną, ale najłatwiejszą do zapamiętania definicją jest „stres to uczucie napięcia wywołane przez (postrzegany przez nas) brak równowagi”.

Na rynku dostępnych jest wiele programów szkoleniowych dotyczących radzenia sobie ze stresem, z których większość skupia się na określonych technikach, w tym głębokim oddychaniu, medytacji i uważności, jodze, progresywnej relaksacji mięśni, ćwiczeniach fizycznych, przebywaniu w naturze, słuchaniu specjalnej muzyki itd. 

W przypadku stresu musimy jednak patrzeć szerzej, uzupełniając te techniki o dodatkowe umiejętności, modyfikację złych nawyków lub psychoterapię. Jako, że każdy z nas może odbierać podobne sytuacje inaczej, ważne jest, żeby znaleźć odpowiednią strategię dla samego siebie. A w momencie, gdy samopomoc nie pomoże, skontaktować się ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Źródła znajdziesz TU.

Detoks cyfrowy jest potrzebny

cyfrowy detoks

Detoks cyfrowy (czy też pokrewny, detoks od Internetu) obejmuje czasową rezygnację z korzystania z urządzeń cyfrowych tj.: smartfony, telewizory, komputery, tablety i serwisy społecznościowe. Jego celem jest poprawa jakości życia poprzez zmianę szkodliwych nawyków, skupienie się na rzeczywistych doświadczeniach i interakcjach społecznych bez rozpraszania swojej uwagi. Taka przerwa od korzystania z urządzeń podłączonych do Internetu może uwolnić nas od stresu i niepokoju związanego np. z mediami społecznościowymi oraz przynieść nam wiele innych korzyści.

Korzyści detoksu cyfrowego:

  • lepsza koncentracja na zadaniach,
  • odpoczynek od bodźców informacyjnych tj. konsumpcja wiadomości, sprawdzanie poczty elektronicznej,
  • stworzenie okazji do rzeczywistych interakcji społecznych i zwracania uwagi na otoczenie,
  • łagodny początek do zmiany nawyków, jak kompulsywne używanie smartfona (niemające na celu zaspokojenia żadnej konkretnej potrzeby),
  • więcej czasu dla siebie, np. na swoje hobby.

Teoretycznie prawdziwy detoks cyfrowy wymaga całkowitej abstynencji od wszelkich urządzeń cyfrowych, w tym mediów społecznościowych, ale ważne jest, aby zadziałał na Twoje życie, postawione cele i wymagania. Ty znasz siebie lepiej niż ktokolwiek inny, więc możesz najlepiej ocenić, kiedy czujesz się niekomfortowo, kiedy przesadzasz i kiedy jest czas na wdrożenie detoksu, by wrócić na właściwe tory. Dlatego też, moim zdaniem, do pozytywnych rezultatów nie musi on wiązać się z całkowitym zrezygnowaniem z telefonu i innych urządzeń. Proces polega raczej na ustalaniu odpowiednich granic i upewnianiu się, że korzystasz z nich w sposób, który Ci służy, a nie szkodzi. A, jak się okazuje, urządzenia cyfrowe mogą szkodzić, np. zakłócać sen [1, 2], wpływać na równowagę między życiem zawodowym i prywatnym [3] i wiązać się z problemami zdrowia psychicznego [4, 5]. Ta metaanaliza z 2021 [6] dostarcza skutecznych dowodów na negatywny wpływ korzystania z mediów społecznościowych na problemy psychologiczne, takie jak stres i lęk.

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz cyfrowego detoksu, to Dr Kia-Rai Prewitt, psycholog, wyjaśnia dokładnie, jak go przeprowadzić [7]:

Jak rozpocząć cyfrowy detoks?

1: Ustal problem – jakie zachowanie chcesz zmienić? – co dokładnie Cię stresuje? – które działania chcesz ograniczyć lub wyeliminować?

2: Stwórz konkretne cele – czy dzienny detoks ma trwać cały dzień, czy ma obowiązywać tylko w określonych godzinach? 

3: Podejmij zobowiązanie czasowe – zaplanuj długość całego detoksu na minimum dwa tygodnie, aby zmienić nawyki.

4: Zbierz wsparcie – podziel się swoimi celami z osobami, które Cię wspierają, poinformuj bliskich o swoich zamiarach.

5: Oceń swoje postępy – po kilku dniach od rozpoczęcia sprawdź, jak Ci idzie. Zwróć uwagę, by nie zamienić złego nawyku na inny zły nawyk.

6: Rozważ zmiany długoterminowe – spisz doświadczone korzyści związane z detoksem, zapisz też swoje uczucia i myśli z tym związane, jednym słowem zaobserwuj zmiany.

Kilka wskazówek na koniec: przeprowadzenie cyfrowego detoksu pomoże Ci rozpocząć przełamywać szkodliwe nawyki tworząc nowe i uświadomić sobie, czego chcesz więcej, a czego mniej. Zaobserwuj, kiedy korzystanie z mediów społecznościowych spełnia Twoje potrzeby, a kiedy sprawia, że czujesz się źle. Pamiętaj, że możesz zastąpić czas spędzony w Internecie nowym hobby, aktywnością fizyczną lub bycie bardziej obecnym w chwili TERAZ i obserwacją otaczającego Cię świata.


Stosujecie czasami cyfrowy detoks? Ja tak i cieszę się, bo dzięki niemu nie jestem cały czas „online”, a to przynosi niebywałą ulgę, odpoczynek i więcej czasu dla siebie.

Źródła znajdziesz TU.

Oddychanie pudełkowe – relaksacyjne ćwiczenie na stres

Oddychanie pudełkowe - relaksacyjne ćwiczenie na stres

Oddychanie pudełkowe (lub oddychanie kwadratowe) to relaksacyjne ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonać praktycznie zawsze i wszędzie. Zaleca się je przy odczuwaniu stresu lub silnych emocji.

Oddychanie pudełkowe – instrukcja

Usiądź na krześle tak, by stopy dotykały podłogi, spójrz na obrazek pomocniczy lub wyobraź sobie pudełko / kwadrat skupiając się na swoim oddechu. Zacznij od lewego boku wdychając powietrze przez nos przez 4 sekundy. Potem spójrz na górną podstawę i wstrzymaj oddech na 4 sekundy. Następnie przejdź do prawego boku wydychając powietrze przez nos przez 4 sekundy, a wraz z dolną podstawą zrób pauzę na 4 sekundy przed rozpoczęciem nowego cyklu. Zaleca się wykonanie max. 10 takich powtórzeń z rzędu. Jeśli 4 sekundy to za dużo, możesz zacząć od 2 lub 3 sekund, aby zacząć ćwiczyć.

Oddychanie pudełkowe – zalety

Oddychanie pudełkowe pomoże Ci poradzić sobie z paniką i stresem:  

  • Reguluje oddech
  • Zwiększa ilość tlenu w płucach
  • Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
  • Może pomóc spowolnić oddech, oczyścić i uspokoić umysł, poprawiając koncentrację.

Oddychanie pudełkowe opiera się na pranajamie, technice oddechu, powstałej w Indiach i praktykowanej w jodze. Niedawno US Navy SEALs przyjęły i rozpowszechniły tę technikę, aby pomóc żołnierzom w radzeniu sobie z sytuacjami wysokiego stresu.

Źródła, jak zwykle znajdziesz TU.

Dislaimer: Przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. To ćwiczenie oddechowe jest tylko wskazówką, służy wyłącznie celom edukacyjnym/rozrywkowym i nie może być traktowane jako porada medyczna. Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, robisz na własne ryzyko.

Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym? Uczelnie wyższe podpowiadają

Stres jest problemem XXI wieku [1], ale jego nasilenie wiąże się też z etapem studiów i edukacji [2]. W codziennym życiu studenci muszą stawiać czoła różnym wymaganiom, nie tylko nauce i zdawaniu egzaminów. Z czasów studenckich dokładnie wszystkie je pamiętam. Chodzi tu o zmianę miejsca zamieszkania, nawiązywanie nowych relacji; problemy finansowe oraz obawy dotyczące przyszłej pracy[3]. To wszystko plus presja egzaminacyjna rzutuje na zdrowie psychiczne i samopoczucie.

Dlatego przeszukałam strony polskich i zagranicznych uniwersytetów, by sprawdzić, jakie są ich rady na radzenie sobie ze stresem podczas sesji egzaminacyjnych. Te rady mogą być pomocne dla wszystkich uczniów i studentów, którzy czują napięcie przed i w trakcie testu, egzaminu, kartkówki, sprawdzianu, czy matury. Zaczynajmy!

Uniwersytet SWPS

Psycholog i psychoterapeuta Joanna Gutral [4] z Uniwersytetu SWPS podpowiada, że: “Nie powinniśmy się koncentrować się na celu, a na samym zadaniu”. Chodzi tu też o zdanie sobie sprawy z tego, co konkretnie jest dla nas źródłem stresu i jak możemy go zminimalizować (czy jest nim ilość materiału do przyswojenia, czy forma egzaminu, a może ograniczony czas na rozwiązanie zadań?). Możemy też skupić się na:

  • planowaniu etapów przyswajania wiedzy,
  • zadbaniu o odpoczynek, relaks, aktywność fizyczną, przebywanie w naturze i podtrzymywanie relacji z bliskimi,
  • odpowiednim podejściu do sprawy: egzamin to nic innego, jak wyzwanie rozwojowe, które leży w zasięgu naszych możliwości.

A na egzaminie? Gdy czujemy, że głowa nam paruje od ilości materiału lub gdy stres dopadnie nas na egzaminie – możemy wykonać relaksacyjne ćwiczenia oddechowe. Nawet 30-60 sekund takiego ćwiczenia pozwoli nam wyrównać oddech.

Collegium Novum

Justyna Oska[5], wykładowca Collegium Novum, trener i coach profilaktyki stresu przekonuje, by:

  • nie rezygnować z aktywności fizycznej,
  • robić przerwy w nauce co 90 minut,
  • dbać o odpowiednie odżywianie, nawodnienie i zdrowy sen.

A tuż przed egzaminem? Zastosujmy technikę uważności – powolne chodzenie. Zacznij chodzić wolno i uważnie, tak, by całą stopę “przyklejać” do podłoża. W myślach zacznij liczyć kroki. Niech to ćwiczenie trwa kilka minut.

Uniwersytet w Cambridge

Uniwersytet w Cambridge zaleca z kolei podjęcie trzech strategii mających na celu [6]:

  • dobre przygotowanie do egzaminu, np.:
    • poznanie rodzaju i formatu egzaminu,
    • nauka poprzez fiszki, mapy myśli,
  • psychiczne i fizyczne zadbanie o siebie, np.:
    • odpowiednie odżywianie i nawadnianie oraz ilość snu i odpoczynku,
    • utrzymywanie kontaktów z przyjaciółmi,
    • techniki relaksacyjne,
    • nastawienie na rozwój: “Jestem wytrwały w obliczu przeszkód, podejmuję ryzyko i dam radę”,
    • zaakceptowanie faktu, że mała ilość stresu może pomóc,
  • obmyślenie strategii postępowania w trakcie egzaminu, np.:
    • tworzenie zarysów przed próbą udzielenia pełnej odpowiedzi na pytanie,
    • odpowiadanie najpierw na łatwe pytania i zaczynanie od tych, które zwiększą pewność siebie,
    • skupienie się na własnym teście, a nie na tym, co robią inni.

Harvard

Natomiast Harvard stawia na organizację i przygotowanie i poleca:

  • wpisanie wszystkich egzaminów w swój kalendarz,
  • rozpocząć naukę do odpowiednio wcześniej,
  • samemu sprawdzać swoją wiedzę i szukać wsparcia, gdy czegoś nie rozumiesz,
  • pytać nauczyciela/wykładowcy, gdy coś wydaje się niezrozumiałe,

a podczas egzaminu:

  • wizualizujmy pomyślny wynik,
  • przeformułujmy lęk w ekscytację – pomyślmy o egzaminie jak o grze, po zakończeniu której otrzymamy nagrodę,
  • wypróbujmy techniki uważnego, głębokiego oddychania,
  • spróbujmy osiągnąć dobre nastawienie: „Jestem przygotowany do tego egzaminu”, „To tylko test”.

Egzaminy, choć stresują prawie wszystkich, są tylko chwilą, mrugnięciem oka w całym naszym życiowym doświadczeniu. Nie definiują nas i nie decydują o naszej wartości, bo ta jest niepodważalna. Wybierzcie strategie najlepsze dla siebie i pamiętajcie, by zawsze szukać profesjonalnej pomocy, gdy jest to potrzebne.

Źródła znajdziecie TU.

Uciekasz od problemów?

rodzaje ucieczek

Spisałam #zaobserwowane (u siebie i u innych) sposoby ucieczki przed problemami. Czy uciekacie w ten sposób przed stresem lub trudnymi emocjami?

Jak uważacie, czy takie ucieczki mogą być dobrym sposobem radzenia sobie? A może zawsze są złe?

Ostatnio zrobiłam post o tym, kiedy unikanie stresujących sytuacji może być problemem. Dzisiaj więc kilka słów o tym, w jaki sposób unikamy stresujących sytuacji i jak uciekamy od swoich problemów.

Prawda jest taka, że wszyscy spotykamy się z trudnymi, życiowymi sytuacjami. Działamy wtedy według swoich strategii, które pomagają nam sobie z nimi radzić. Jedną z nich jest właśnie ucieczka.

Moim zdaniem, krótkoterminowo ucieczka od problemu (np. w samotność) może nam dać pole do zdystansowania, zrozumienia swoich emocji, nabrania szerszej perspektywy i wypracowania pozytywnego rozwiązania. Jednak długoterminowo chowanie głowy w piasek nie jest dobrym wyjściem (zwłaszcza gdy podczas takiej ucieczki krzywdzimy siebie lub innych). Ucieczka to strategia przynosząca ulgę, ale na krótką metę. Działanie, które tylko na chwilę nas odstresowuje.

Na szczęście są inne strategie*, które przychodzą nam z pomocą w trudnych sytuacjach, są nimi np.:

  • konfrontacja z problemem i wypracowanie rozsądnego rozwiązania,
  • praca z emocjami – przywrócenie równowagi emocjonalnej,
  • szukanie wsparcia u innych,
  • uznawanie własnej odpowiedzialności za rozwiązanie problemu,
  • planowanie – przemyślenie rozwiązania problemu i zmiana sytuacji,
  • nadanie pozytywnego znaczenia sytuacji koncentrując się na osobistym rozwoju.

Zazwyczaj stosujemy kombinację powyższych, ale najważniejsze jest to, by nie zamiatać wszystkiego pod dywan, a żeby wziąć odpowiedzialność za swoje życie i podejmować próby wyjścia z niekorzystnej sytuacji.

*niektóre strategie wyodrębnione w kwestionariuszu przez naukowców Folkman, Lazarusa i in.: https://prevention.ucsf.edu/sites/prevention.ucsf.edu/files/uploads/tools/surveys/pdf/Ways%20of%20coping.pdf

A może unikać stresujących sytuacji?

a może unikać stresujących sytuacji

W książce „W sieci natrętnych myśli” trafiłam na temat dotyczący unikania stresujących sytuacji.

Teoretycznie, jeśli coś nas stresuje, np. egzamin na prawo jazdy, możemy w ogóle go nie robić i tym samym uniknąć stresującej sytuacji. Ale czy to jest „zdrowe”? A może unikanie stresujących doświadczeń jest niewskazane i powinniśmy raczej zawsze stawiać im czoło?

Autorzy książki, Wilson i DuFrene, mówią „To zależy”. Musimy zadać sobie pytanie – Czy akt unikania przeszkadza nam w czymś, co jest dla nas ważne, co mogłoby przybliżyć nas do miejsca, w którym pragniemy się znaleźć?

Jeśli tak, to unikanie staje się problemem, który ogranicza naszą elastyczność psychologiczną. Przykładowo, jeżeli zależy nam na uzyskaniu prawa jazdy, to problemem będzie niepojawienie się na stresującym egzaminie.

Jeśli nie, to unikanie doświadczenia zdaje się rozsądną, ułatwiającą życie decyzją. Przykładowo, jeżeli w szkole lub w pracy robią konkurs wokalny, a my nie potrafimy śpiewać i nie lubimy występować przed publicznością, możemy z brania udziału w konkursie zrezygnować. Unikanie stresujących sytuacji to ciekawy temat. Każdy z nas unika pewnych sytuacji.

Warto się nad tym zastanowić. Autorzy piszą, że „Unikanie przez całe życie tego, co jest, może nas zamknąć w bardzo ograniczonej przestrzeni. Koszty uporczywego unikania rozmaitych doświadczeń mogą być ogromne.” Ja się z tym zgadzam, a jak Wy się na ten temat zapatrujecie? źródło: „W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem.”

Czym jest dla mnie medytacja?

medytacja to przyzwalanie

Czym jest dla mnie medytacja? Po wielu latach regularnej praktyki powiem jedno: Medytacja to przyzwalanie.

W medytacji chodzi o przyzwalanie. Nie o znalezienie najcichszego miejsca. Nie o siedzenie prosto w kwiecie lotosu. Nie o specjalne pufy, świeczki, czy ubranie. Nie o płatne aplikacje i relaksującą muzykę. To wszystko BEZ przyzwalania to nie medytacja, przynajmniej dla mnie.

Jeżeli ktoś z Was zaczyna lub zastanawia się: jak medytować lub nawet próbował tej praktyki, ale nie potrafił się „wyluzować”, to publikuję najprostszą instrukcję:

1. Znajdź wygodną pozycję i przyzwalaj (na wszystko).

Nie lubię, gdy nauczyciele, coache, czy inni guru utrudniają medytację czyniąc ten proces skomplikowanym. Sam proces jest prosty, najtrudniej jest podjąć decyzję o przyzwoleniu. Odpowiedz sobie na pytanie – czy jesteś gotowy/a przyzwolić:

  • – na wszystkie myśli, które się pojawią?
  • – na wszystkie wspomnienia, obrazy, które się pojawią?
  • – na wszystkie dźwięki, które usłyszysz?
  • – na wszystkie emocje, które poczujesz?
  • – by to wszystko obserwować (bez oceniania)?

Może medytacja jest taka relaksująca, bo podczas niej luzujemy całą kontrolę i akceptujemy to, kim naprawdę jesteśmy – ze wszystkimi myślami, emocjami, procesami, zachowaniami, wspomnieniami (?)

Kłopot z decyzją o przyzwoleniu wystąpił u mnie na samym początku. Niby siedziałam tak, jak kazali. Niby było cicho, niby relaksująco, a jednak COŚ mnie uwierało. COŚ nie pozwalało, by ten proces był przyjemny: setki myśli w głowie, niewygodna postawa ciała, irytujące, dobiegające z otoczenia dźwięki… Przyzwolenie na to wszystko pokazało mi istotę i esencję medytacji. Na początku się oszukiwałam „przecież przyzwalam na to wszystko!”, ale medytacja to weryfikowała. Spokojnie, dzień po dniu, wraz z głębokim wdechem i powoli akceptowałam.

W ten sposób znalazłam swoją formę, porę (tuż przed snem) i pozycję (na leżąco) do medytacji oraz poznałam to, czym naprawdę dla mnie jest.

Progresywna relaksacja mięśni – ćwiczenie na stres

Kto z Was chciałby się dzisiaj zrelaksować? Założę się, że wszyscy. Przygotowałam zatem wpis o ćwiczeniu, które niektóre swoje korzenie ma w „treningu relaksacyjnym Jacobsona”.

Progresywna relaksacja mięśni (ang. skrót to PMR) to ćwiczenie relaksujące na stres i napięcie w ciele wprowadzone po raz pierwszy przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w na początku XX wieku[1]. Polega na naprzemiennym napinaniu i relaksacji wszystkich głównych grup mięśniowych ciała.

Podobno jest całkiem skuteczne.

Metaanaliza składająca się z 27 badań z 2008 roku wykazała „stałą i znaczącą skuteczność treningu relaksacyjnego w zmniejszaniu lęku (w tym PMR)[2]„, a według Encyklopedii medycyny Miller-Keane, długoterminowe efekty praktykowania progresywnej relaksacji mięśni zakładają też m.in. poprawioną koncentrację i zwiększoną samoocenę [3].

W tym wpisie proponuję podobne ćwiczenie proponowane przez dr Robyn Gobin, psycholożkę kliniczną.

Ćwiczenie relaksacyjne – Stopniowe rozluźnianie mięśni

Chociaż technika jest prosta i może się jej nauczyć prawie każdy, to nie jest zalecana osobom, które cierpią na jakiekolwiek dolegliwości, które mogłyby spowodować pogorszenie stanu zdrowia poprzez napinanie mięśni, dlatego dla własnego zdrowia i komfortu, zanim rozpoczniesz, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Ćwiczenie powinno zająć około 15 minut, a oto instrukcja, jak możesz je wykonać:

  1. Znajdź ciche i spokojne miejsce i usiądź na krześle lub połóż się na podłodze.
  2. Podczas powolnego i równomiernego oddechu napinaj po kolei jedną grupę mięśni (zaczynając od mięśni stóp) przez 15 sekund. Następnie przez 15 sekund powoli uwalniaj napięcie tej grupie mięśni, zwracając uwagę na pojawiające się uczucie odprężenia. Wyobraźnia może być tutaj bardzo pomocna. W połączeniu z uwalnianiem napięcia, możesz wyobrazić sobie, że cały stres, niepokój lub nieprzyjemna energia wypływają z Twojego ciała, gdy rozluźniasz każdą grupę mięśni.
  3. Stopniowo przesuwaj się w górę ciała – poprzez mięśnie:
    1. stóp – napnij mięśnie podwijając palce, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    2. łydek – napnij mięśnie łydek, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    3. ud – napnij mięśnie ud, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    4. pośladków – zaciśnij mięśnie pośladków, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    5. brzucha – wciągnij brzuch i napnij jego mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    6. klatki piersiowej – nabierz powietrza w płuca i napnij mięśnie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    7. pleców – ściągnij łopatki do siebie, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    8. ramion – zaciśnij pięści, napnij bicepsy, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    9. dłoni – zaciśnij pięści, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    10. szyi i barków – unieś barki do góry, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    11. ust – zaciśnij zęby i mięśnie ust, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    12. oczu – zaciśnij powieki, trzymaj, a następnie rozluźnij;
    13. czoła – unieś brwi i napnij mięśnie czoła, trzymaj, a następnie rozluźnij.
  4. Głębokim oddechem zakończ ćwiczenie.

Uwaga: mięśnie napinaj delikatnie; jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczujesz ból, prawdopodobnie napinasz je zbyt mocno.

Oprócz przejścia według tej instrukcji, możesz ją samodzielnie nagrać i odsłuchiwać w trakcie wykonywania ćwiczeń. Możesz także poszukać w Internecie instrukcji od innych specjalistów ze wskazówkami dotyczącymi praktykowania progresywnej relaksacji mięśni. Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwoli Ci w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.

Źródło: adaptacja z „Recepta na szczęście„, dr Robyn Gobin

Inne źródła znajdziesz TU.

Recenzja książki psycholożki z Yale „Jesz, pijesz, rozpamiętujesz? Uwolnij się z pułapki zgubnych nawyków”

Ta książka Susan Nolen-Hoeksema, profesorki Yale, jest o niszczycielskiej triadzie, która dotyka miliony kobiet na całym świecie. Mowa o: objawach depresji, zaburzeniach odżywiania i nadużywania alkoholu, co autorka nazywa toksycznym trójkątem.

Sprowokowana jej doświadczeniem naukowym, zaczęłam czytać. #StresKilerWspółpracuje

Susan, amerykańska psycholożka kliniczna, która od lat 80 zajmowała się badaniami na temat zdrowia psychicznego kobiet, dzieci i młodzieży napisała książkę o czymś, z czym mogę się bardzo utożsamić (depresja, objadanie się i alkohol to moje życie 12 lat temu).

W „Jesz, pijesz, rozpamiętujesz? Uwolnij się z pułapki zgubnych nawyków” autorka obiecuje nam pomóc wydostać się z mrocznego trójkąta. W tym celu dzieli książkę na dwie części: 1) informacje, badania i wnioski oraz 2) narzędzia, jak się z nim uporać.

Zawiera przy tym historie kobiet i przykłady tego, jakie procesy myślowe sprawiają, że z zachowujemy ścisłą dietę przez 5 dni w tygodniu, a w weekend wszystko puszcza i trafiamy w obżarciowy lub/i alkoholowy tryb — coś, co Taco Hemingway unaocznił w „Białkoholikach”.

Mówi również o dziewczynach, nastolatkach, które już młodym wieku przechodzą na drakońskie diety. Sama to przeżywałam, ale dane dotyczące dziewcząt ogólnie są bardzo szokujące.

Toksyczny trójkąt

Zaciekawiła mnie teza, że to wszystko przez naszą kobiecą wrażliwość. Przez nią często stosujemy „mechanizm stresowy skierowany do wewnątrz” – czyli w sytuacjach stresowych, kiedy chcemy zaradzić problemom, zwracamy się w głąb siebie i często wybieramy działania autodestrukcyjne; zamiast rozwiązać problem w zdrowy sposób. Gdy tak wspominam moje dawne doświadczenia, myślę: „Tak właśnie było!”.

Muszę stwierdzić, że dużo bardziej spodobała mi się pierwsza część, gdzie Susan opisuje drogi wejścia w toksyczny trójkąt, przytacza metaanalizy i badania na tysiącach uczestników. Pierwsze rozdziały to ogromna dawka wiedzy, statystyk i badań na temat kobiet, ich zachowań, natury i zaburzeń (przepisy zajmują 23 strony). Ale w trakcie czytania, nie mogłam doczekać się drugiej części książki, w której dostałabym w końcu informacje JAK TEMU ZARADZIĆ?!

No i na drugiej części nieco się zawiodłam, ponieważ przytaczane narzędzia są bardzo pospolite. Mimo to autorka podaje przy nich całkiem sporo konkretnych ćwiczeń: mindfulness, metoda dziennika, czy pozytywne wizualizacje, co czyni je nie mniej korzystnymi.

Książka napisana jest prostym językiem, ale ilość przytaczanych badań może przytłoczyć. Te fragmenty są ciekawe i suche zarazem — zwłaszcza w rozdziałach o biologii kobiet: procesach chemicznych w mózgu i hormonach. Bardziej irytowały mnie jednak liczne powtórzenia. Praktycznie w każdym rozdziale czytamy, że „kobiety kierują swój stres do wewnątrz”. Powtórzeń jest tak dużo, że wzięłam to za celowy zabieg.

Podobały mi się za to przykłady kobiet i ich zachowań „z życia wziętych”. Było tego sporo. Pokazywały dokładnie, co autorka ma na myśli i były polem do utożsamienia się z którymś z przypadków. Podobało mi się również, że rozwinęła radę o asertywności o to, jak może zareagować na asertywny komunikat druga strona. To ciekawe rozwinięcie tematu, którego nie widziałam często w poradnikach.

“Jesz, pijesz, rozpamiętujesz? Uwolnij się z pułapki zgubnych nawyków” to poradnik napisany przez kobietę — dla kobiet, zwłaszcza tych, które odnajdują siebie w toksycznym trójkącie. Możecie sięgnąć po nią po pigułkę wiedzy, ale na bank nie zastąpi terapii.

Moja ocena to 3,5/5, bo ostatecznie książka się trochę dłużyła.

Link do książki: https://www.empik.com/jesz-pijesz-rozpamietujesz-nolen-hoeksema-susan,p1289192859,ksiazka-p

Dziękuję Zwierciadlo.pl za wysłanie książki i współpracę!

O autorce:
Susan Kay Nolen-Hoeksema (22.05.1959 – 2.01.2013) była amerykańską psycholożką kliniczną i profesorką psychologii na Uniwersytecie Yale. Badała sposoby, w jakich strategie regulacji nastroju mogą korelować z podatnością danej osoby na depresję. Jej życiowe dokonania zostały uhonorowane w lutym 2014 roku przez specjalną sekcję w Journal of Abnormal Psychology.

Jak ciało reaguje na stres (wg WHO) + ćwiczenie na stres

🤓Ostatnio wspominałam o poradniku WHO dot. sposobów radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Dzisiaj kontynuuję temat i ilustruję, jak ciało reaguje na stres. Są to symptomy, które alarmują nas, że źle znosimy daną sytuację. Warto je rozpoznawać.

📘Według poradnika, gdy jesteśmy zestresowani, ciężko nam się skupić na teraźniejszości i zaangażować się w to, co możemy zrobić. W rezultacie nasze działania nie tylko nie przynoszą zamierzonych efektów (np. niska jakość wykonania), ale nie przynoszą nam także zadowolenia i satysfakcji.

💭Dodatkowo, trudne myśli i uczucia są czasami tak silne, że odciągają nas od naszych wartości. Wówczas nasze zachowanie się zmienia i zaczynamy robić rzeczy, które wszystko pogarszają (np. wdajemy się w nieprzyjemne wymiany słowne i kłótnie w komentarzach, po których czujemy się jeszcze gorzej).

🛠️Poradnik wymienia kilka pomocnych narzędzi w radzeniu sobie w sytuacjach stresowych. „Odczepianie (się)” opisałam w poprzednim poście, a dzisiaj opiszę drugie z nich.

„Uziemienie”:
1️⃣ Spróbuj zaobserwować wszystkie swoje myśli i uczucia.
2️⃣ Następnie stań prosto i spowolnij oddech. Połącz się ze swoim ciałem poprzez powolne „wpychanie” stóp w podłogę. Teraz rozciągnij ramiona tak, by znalazły się pod kątem 90 stopni do tułowia i oddychaj głęboko.
3️⃣ Na końcu opuść, rozluźnij ramiona i zwróć całą swoją uwagę na otaczający Cię świat: gdzie konkretnie się teraz znajdujesz? Z kim? Co możesz zobaczyć, usłyszeć, dotknąć, posmakować i powąchać? Z ciekawością zwracaj uwagę na to, co masz przed sobą.

👉Moje ćwiczenie na uziemienie znajdziecie w zakładce IGTV na moim profilu. Warto dodać do niego pkt. 1 i 3 opisane wyżej 😊

😏Ćwiczenia „Odczepianie (się)” i „Uziemianie” nie sprawią, że burze emocjonalne znikną. Ich celem jest raczej pomoc w zauważeniu, że oprócz trudnych uczuć i myśli, jest też świat wokół nas w czasie teraźniejszym, w którym jesteśmy bezpieczni. Świat, na który swoimi działaniami mamy wpływ. Świat, w którym chcemy podążać za swoimi wartościami i robić rzeczy dobrze i z satysfakcją.

Polecam Wam zapoznać się z całym poradnikiem i wszystkimi narzędziami (w jęz. angielskim). Jest ilustrowany i kreatywnie przygotowany 😉

Źródło i wszelkie propsy: Światowa Organizacja Zdrowia

Wybierz kartę i przeczytaj👀

wybierz-karte

Zagrajmy w grę relaksacyjną. Wybierz jedną z trzech powyższych kart. Następnie przeskroluj w dół, odszukaj swoją kartę i wykonaj to, co jest na niej napisane.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

.

👇

-1-
1
2
2
3
3

Zmieniam środowisko, wyprowadzam się z Polski na zimę!

Kochani!

Muszę się z Wami czymś podzielić.

❌Wyprowadzam się z Polski na zimę. Kupiłam lot w jedną stronę!🤯⁠

🗓️Rok od podjęcia tej decyzji, w końcu spełniam swoje największe marzenie, by spędzać zimne i deszczowe dni w ciepłych krajach. Dzięki pracy zdalnej (i na własny rachunek) nareszcie jest to możliwe.⁠

🤔Myślę, że w 2020 wiele z nas miało mniejsze/większe przemyślenia dotyczące swojego życia i tego, jak chciałoby je spędzić. W kręgu moich znajomych wielu zmieniło pracę, wzięło ślub lub przeprowadziło się na wieś, a ja postanowiłam (w końcu) zacząć spełniać swoje największe podróżnicze marzenia. ⁠

🗒️Plan jest więc taki, żeby przeżyć to życie #poswojemu. Wziąć laptopa, walizkę i na jesień/zimę wylecieć w nowe, ciepłe miejsce. Gdzieś, gdzie moje zatoki nie będą cierpiały😩 Jutro pierwszy taki lot, pierwszy krok. Planowany powrót? Jeszcze niezaplanowany; prawdopodobnie w kwietniu.

🙊Wciąż nie mogę w to uwierzyć. Po ponad 10 latach od najciemniejszych chwil w życiu, podjęłam 🌴taką decyzję i jestem (wydaje mi się) na najlepszej dla siebie drodze🛤️ ✨

Marzenia się spełniają, ale czasami trzeba im trochę pomóc!😉Sięgajcie po nie w 2022❤️⁠ Wspaniałego, inspirującego wtorku!⁠

Jak radzić sobie z hejtem w sieci – strategia StresKilera

W jednej z moich insta-ankiet 46% mojej społeczności odpowiedziało, że spotyka się z hejtem kilka/kilkanaście razy w tygodniu i 52% z nich raczej kiepsko sobie z nim radzi.

Co zrobić, gdy hejt dotyka Ciebie? Gdy opublikujesz wpis, zdjęcie lub film, który zostanie prześmiewczo, poniżająco, wulgarnie lub agresywnie skomentowany? Jak odpowiedzieć na atak słowny, by wyjść z tego z twarzą? I czy w ogóle odpowiadać na małostkowe i krytykanckie komentarze?

Z tego artykułu dowiesz się, jakie są moje odpowiedzi na powyższe pytania.

Od dawna chciałam poruszyć temat hejterskich komentarzy (dalej zwanych „hejtem”) umieszczanych w Internecie, bo mam poczucie, że jest mało odpowiedzi na temat tego, jak sobie z nim radzić. Przewijają się dwie główne: blokować i ignorować. Ja nie do końca się z tym zgadzam, nie w każdym aspekcie. Ten artykuł rozbiera hejt na czynniki pierwsze i wskazuje moje techniki radzenia sobie z nim. Z tego wpisu dowiecie się m.in.:

  1. Co wiem o hejcie w sieci?
  2. StresKilerowa strategia na hejt
  3. Dlaczego odpisuję na hejterski komentarz?
  4. Konfrontacja + przykłady
  5. Doza empatii dla hejtera

W poprzednich wpisach zrobiłam krótki wstęp do tematu:

Co wiem o hejcie w sieci?

Jestem marketerką, kreatorką i konsumentką treści. Zawodowo zajmuję się tworzeniem strategii, postów i reklam w social mediach dla różnych marek, a prywatnie często udzielam się na facebookowych grupach dot. sprzedaży samochodów i nieruchomości. Prowadzę też profile „StresKiler” na Facebooku, Instagramie, Pintereście.

W pracy i na większości mediów społecznościowych korzystałam z wielu polecanych rozwiązań do walki z hejtem: ignorowałam, usuwałam i ukrywałam komentarze, konfrontowałam się (często nieudolnie) i blokowałam hejterów. Niektóre zabiegi pomagały, ale niektóre sprawiały, że czułam się z tym fatalnie. Gdy usuwałam komentarze, czułam, że ktoś mnie krzywdzi, a ja nie mogę na to odpowiednio zareagować. Nie rozumiałam tego, jak ignorowanie ma załatwić sprawę, skoro czuję niepokój i nawracające natrętne myśli.

To, co tutaj przedstawię, to tylko moja strategia. Nie mówię, że jest dobra dla wszystkich. Jest dobra dla mnie i opracowana na bazie moich doświadczeń. Wiem, że w silnych emocjach ciężko jest podejmować decyzje, dlatego pomyślałam, że zbuduję coś obrazowego, a zarazem konkretnego, czyli streskilerową strategię na hejt. Wierzę, że Wam również może się przydać, ale zachęcam do przemyślenia tego tematu samodzielnie.

Chcę, aby dla każdego twórcy (małego i większego) hejt był odczuwany, jak ukłucie komara (nieprzyjemne, dokuczliwe, ale do zniesienia), a nie powodował ataków lęku, potliwości, stresu i poczucia, jakby ktoś kopnął nas w brzuch.

Chcę, żebyś wiedział/a, że jesteś wartościowy/a (nikt nie może tego zmienić) i nigdy, nigdy, nigdy nie jesteś w tym sam/a. To, że nie umiesz radzić sobie z hejtem nie oznacza, że jesteś słaby/a. Spójrzmy prawdzie w oczy – hejt to „miękka” postać cyberprzemocy. Jeżeli hejt powoduje, że czujesz się źle, możesz zgłosić ten problem do administratorów serwisu, opiekunów lub zasięgnąć indywidualnej porady psychologa. Jest wiele osób i instytucji, które chętnie i bez oceniania pomogą Ci przez to przejść.

StresKilerowa strategia na hejt

Po przydługim wstępie lecimy dalej. Oto mój algorytm na hejt.

1) Jaki mam humor?

Zanim w ogóle usiądę do czytania komentarzy w mediach społecznościowych, biorę oddech i zastanawiam się, jak się teraz czuję w skali 1 do 10 (gdzie 1 – bardzo źle; 10 – bardzo dobrze). Jeżeli jestem w przedziale 1-6 to w ogóle nie włączam mediów społecznościowych. Zastanawiam się natomiast, co jest przyczyną takiego samopoczucia i jak mogę je poprawić. Poświęcam ten czas, by zadbać o siebie najlepiej, jak potrafię. Fejsbuki mogą poczekać. W myśl za tym, jeżeli jestem w przedziale 7-10, to przyzwalam sobie na kontakt ze światem wirtualnym. Taki zabieg chroni mnie przed pogorszeniem sobie humoru + pozwala realistycznie spojrzeć na rzeczywistość. Nie wiem, jak Wy, ale ja jak jestem niewyspana i głodna, to wszystko wydaje mi się 2x bardziej drażniące.

2) Jak się czuję z tym, co przeczytałam?

Czytam komentarze i najpierw odpowiadam na te przychylne, aprobujące, pytające. Jeżeli natrafiam na konstruktywną krytykę, zastanawiam się nad tym, co mogę zmienić, wyciągam wnioski i odpisuję. Jednocześnie obserwuję, jak się czuję, z tymi, w których osoby wyrażają swoje nieprzychylne opinie, nieproszone rady, uwagi i dezaprobatę. Potem zastanawiam się, czy dana osoba jest życzliwa i kompetentna? Co jej komentarz mówi o niej samej? Czy mówi o mnie, czy o temacie, który poruszam? I najważniejsze – chwila do refleksji nad swoim postem/wpisem – bo być może (choć nie miałeś takiego zamiaru) kogoś uraził. Jeżeli na trafiam na krytykujący lub/i krzywdzący komentarz lub inny, z którym czuję się dziwnie, nieswojo, źle idę do pkt. 3.

3) Chwila na ochłonięcie

Zanim zareaguję, sprawdzam swój stan emocjonalny i fizyczny. Ma tutaj miejsce metoda pauzy – przed reakcją, zastanawiam się, jakie towarzyszą mi emocje. Co się dzieje w moim ciele? Czy czuję adrenalinę, napięcie, nudności, poczucie winy, wstyd – jakbym zrobiła coś złego? Jeżeli tak, moje ciało i emocje mówią mi, że nie jestem bezpieczna.

Złość i gniew, lęk, strach nie zawsze są dobrymi doradcami. Staram się więc je zauważyć i zaakceptować. Poświęcam kilka minut na oddychanie. Nie podejmuję emocjonalnych decyzji, bo po dłuższym przemyśleniu mogę zdać sobie sprawę, że nie warto odpowiadać. Naprawdę lepiej poczekać, niż odpisywać w emocjach, a potem to kasować (coś o tym wie Kanye West 🙂 Trzymam się więc strategii i przechodzę do pkt 4.

4) Zaczynamy od piramidy (hierarchia krytyków)

Gdy zrobiłam sobie przestrzeń do działania, mogę podjąć następne kroki. Idąc za pomysłem Ann Friedman[1], stworzyłam swoją Hierarchię Krytyków. Celem piramidy jest przedstawienie hierarchii autorów wszystkich nieprzychylnych komentarzy, z jakimi możemy spotkać się w Internecie. I tak oto, szczera krytyka ze strony przyjaciela nie stoi w parze z oblanym jadem hejtem nieznajomego. Taka segregacja jest mocno obrazowa i mi osobiście bardzo pomaga. Im niżej krytyk znajduje się w piramidzie, tym mniej wartościowy dla mnie jest jego komentarz. Teraz tylko pytanie, jak nisko jest Twój krytyk w tej hierarchii? 🙂

hierarchia krytyków

5) Hejtrix – czy to krytyka, cyberprzemoc, czy hejt?

Skoro już wiem, z kim rozmawiam, mogę teraz przejść do sklasyfikowania danego komentarza. Gdy to określę, łatwiej mi podjąć odpowiednie działanie. Wobec tego narysowałam swój Hejtrix – czyli sieć krytyki. Spoglądam na grafikę i wiem, gdzie go przyporządkować. Warto wiedzieć, że nie każdy jest mistrzem w tworzeniu słów. Surowy komentarz nie musi być krzywdzący i szkodliwy. Można rozważyć to, co chciał przekazać autor i wyciągnąć z tego lekcję. Pytanie pomocnicze przy tym puncie: jakie twoim zdaniem intencje stoją za tym komentarzem?

hejtrix

6) Co odpowiedzieć na hejt? Odpisać, czy nie odpisać – oto jest pytanie.

Gdy już przyporządkowałam komentarz, mogę wybrać reakcję. Dobrze wiedzieć jest, jakie w ogóle mamy opcje. Wypisałam je poniżej. 

Podstawowe reakcje na #nieprzychylny komentarz:

  1. zignorować
  2. zgłosić komentarz
  3. usunąć lub ukryć komentarz (w niektórych mediach społecznościowych jest opcja ukrywania)
  4. zablokować osobę
  5. odpisać na komentarz publicznie
  6. odpisać na komentarz w wiadomości prywatnej (na priv)
  7. w ogóle wyłączyć możliwość dodawania komentarzy pod swoim filmem lub postem
  8. podjąć czynności prawne

Ja, wybrałam dla siebie następujące reakcje. Wszystko, co poniżej jest subiektywne i relatywne, ale na tej podstawie możesz przygotować swój Hejtrix i odpowiednią dla siebie strategię:

hejtrix 2

Teraz krótko wyjaśnię ten obrazek i skróty myślowe:

*piszę priv = kontaktuję się w wiadomości prywatnej

CYBERPRZEMOC

gdy komentarz jest szkodliwy, agresywny lub wulgarny i nieracjonalny – jak: zastraszanie, poniżanie i szykanowanie – takie działanie zazwyczaj jest karalne, a wówczas mamy prawo zgłosić do do organów ścigania; wpierw trzeba jednak zabezpieczyć dowody, dlatego robię zrzut ekranu, następnie kontaktuję się ze sprawcą w wiadomości prywatnej, przedstawiając mu sytuację i moje oczekiwania, jeżeli to możliwe to zgłaszam do administratorów serwisu daną osobę i jej komentarz lub, gdy mam taką możliwość, blokuję ją i usuwam lub ukrywam komentarz sama.

Jak widzicie na grafice, jest cienka granica między cyberprzemocą a hejtem, bo wg mnie hejt się w dużej mierze do cyberprzemocy się zalicza. Jednak wciąż jest on jej „lżejszą” formą, a niektóre jego formy nie są (jeszcze) karalne, dlatego rozdzielam te dwie rzeczy.

Rozwiązanie: robię screena, konfrontuję się w wiadomości prywatnej, blokuję osobę, zgłaszam i//lub usuwam lub ukrywam komentarz

HEJT

gdy komentarz jest nieracjonalny, a do tego: złośliwy, obraźliwy, zaczepny, wrogi, arogancki, uszczypliwy, drwiący, manipulujący, szydzący, ośmieszający, pogardliwy;

Rozwiązanie: odpisuję na komentarz (gdy budzi on we mnie nieprzyjemne uczucia) lub ignoruję i usuwam komentarz (gdy jest dla mnie „jak ugryzienie komara”, nieprzyjmeny, ale raczej obojętny); jeżeli ktoś hejtuje regularnie, to uznaję to za stalking i postępuję wg cyberprzemocy

ATAK SŁOWNY

gdy komentarz jest szkodliwy (j.w), ale jest rzeczowy, logiczny; ktoś mógłby to również nazwać hejtem, ale ja postanowiłam się to rozdzielić dla własnej wygody; Czy komentarz może być agresywny i rzeczowy? Wydaje mi się, że tak, np. gdy ktoś odnosi się do faktów w wulgarny sposób. Przykład? „Według danych GUS ceny produkcji sprzedanej przemysłu w kwietniu 2021 r. wzrosły w stosunku do marca 2021 r. o 0,5 %. Naucz się myśleć logicznie, baranie jeden.”

Rozwiązanie: konfrontuję się w wiadomości prywatnej i usuwam komentarz lub odpisuję na komentarz (w zależności od relatywnej i subiektywnej szkodliwości komentarza)

KRYTYKANCTWO

gdy komentarz jest nieracjonalny, niemerytoryczny, ale nieszkodliwy i nieagresywny; krytyka dla krytyki

Rozwiązanie: ignoruję

KRYTYKA

gdy komentarz zawiera krytykę lub konstruktywną krytykę, jest racjonalny, merytoryczny; może być oschły lub życzliwy, ale jest raczej nieszkodliwy i nieagresywny;

Rozwiązanie: odpisuję na komentarz (jeśli uważam, że ktoś może mieć rację, biorę to pod uwagę)

Dlaczego odpisuję na hejterski komentarz?

Przede wszystkim dlatego, że wcześniej czułam się źle ignorując krzywdzące komentarze. Miałam wrażenie, że moja bierność służy napastnikowi, a mnie nie przynosi żadnej korzyści – wręcz przeciwnie. Czułam, jakby ktoś mnie kopał w brzuch, a ja udawałam, że nic się nie stało. To nie działało, a alternatywą była konfrontacja.

„Poczucie niemożności właściwego zareagowania na przemoc innej osoby wobec nas napełnia nas frustracją, niepokojem, nieraz rodząc urazę.”

„Toksyczni ludzie” B.Stamateas

Wyszłam z założenia, że musimy wiedzieć, kiedy milczymy z mądrości, a kiedy ze strachu przed konfrontacją i wyrażeniem tego, co czujemy. Podjęłam decyzję, że dopiero, gdy wyrobię sobie grubą skórę, niektóre z nich będę ignorować i usuwać (a osobę zgłaszać). Doszłam do wniosku, że brak reakcji na hejt jest cichym przyzwoleniem na takie zachowanie i w pewnym momencie krzywdzenie może stać się „normalne”.

„Gdy większość z nas tylko biernie przygląda się temu, co robią hejterzy, ich zachowania stają się normą społeczną. Im zależy na publiczności, na poklasku. Dopiero jeśli tego nie dostaną, mogą dać za wygraną”

dr Wójcik psycholog z  Uniwersytetu SWPS Katowice; za swps.pl

Od kiedy konfrontuję każdy szkodliwy dla mnie komentarz, zauważam jak buduje mi się odporność na hejt. Przestałam się bać konfrontacji z hejterami i wyszłam ze schematu ofiary. Nadal towarzyszą mi nieprzyjemne uczucia, ale nie wpływają na mój dzień i ogólne samopoczucie.

Myślę, że ważny był tutaj również sposób konfrontacji. Czytajcie dalej.

Konfrontacja, czyli jak odpisuję na komentarz

Konfrontację z hejterem musimy zrobić umiejętnie, inaczej możemy osiągnąć odwrotny skutek – w myśl: To, co karmimy, rośnie, a to, czemu nie dajemy uwagi, umiera. Chodzi o to, by zareagować na krzywdę i jednocześnie uciąć dyskusję (a przy okazji nie przejąć negatywnych emocji od hejtera).

Cel konfrontacji:

  • podjęcie reakcji na krzywdę,
  • zamknięcie dyskusji i ucięcie tematu,
  • skłonienie hejtera do refleksji, by następnym razem zastanowił się dwa razy, zanim napisze komentarz,
  • przećwiczenie swojej kreatywności i w długim terminie zwiększenie odporności na hejt.

Celem nie jest:

  • wejście w pyskówkę,
  • wyżycie swoich negatywnych emocji na hejterze,
  • udowadnianie obcej osobie swojej wartości (która nie podlega negocjacji),
  • ściągniecie atencji całego świata na tę osobę.

„Patrz… ale głupi jest ten hejter”kiepską opcją jest również rozgadywanie wszystkim wokół tego, co ktoś mi napisał. Próbowałam, ale to działa na mnie odwrotnie. Poświęcanie mu dodatkowej uwagi i obgadywanie tego, co się stało nie niesie żadnych korzyści. Konfrontacja sprawia, że oddaję energię tam, gdzie została wydana. Potem zajmuję się ważniejszymi sprawami.

Rodzaje konfrontacji + przykłady

1) neutralna dla cyberprzemocy, ataku słownego lub krytyki

„Twój ostatni komentarz „…” jest dla mnie krzywdzący, a zależy mi na zachowaniu dobrej i przyjaznej atmosfery na moim profilu. Czy mógłbyś go usunąć?”

  • używam jej w komentarzu w celu ucięcia tematu:

„Ja uważam inaczej”

„To Twoja opinia.”

„Dziękuję za Twoją opinię.”

Doceniam Twoją perspektywę

  • używam jej w wiadomości prywatnej do przekazania suchych faktów:

„Zostałeś zablokowany za używanie wulgaryzmów.”

„Zrobiłam screen tego, co napisałeś. To, co robisz, to cyberprzemoc, która jest karana art. 190a K.k. Proszę o natychmiastowe usunięcie komentarza.”

„Zgłaszam ten komentarz do administratorów serwisu, a Ciebie blokuję”

„Usuwam Twój komentarz, a Ty jesteś oficjalnie zablokowana.”

2) humorystyczna/sarkastyczna dla hejtu lub ataku słownego

  • używam jej w odpowiedzi na hejterski komentarz, jest to dla mnie najlepsza metoda na konfrontację, gdy komentarz jest uszczypliwy lub krzywdzący

Taka konfrontacja składa się zwykle z dwóch części:

I – potraktowanie komentarza z dystansem i potwierdzenie „zarzutów” (jeśli są) oraz

II – ironiczne odniesienie się do niego. Taka mieszanka zazwyczaj świetnie ukraca dyskusję. Po pierwsze dlatego, że gdy potwierdzam słowa hejtera, zabieram mu amunicję do dalszej dyskusji (co może mi jeszcze zrobić skoro potwierdziłam to, co napisał). Po drugie uwidaczniam jego hucpiarstwo i brak klasy, więc być może w przyszłości zastanowi się zanim cokolwiek komukolwiek napisze. Przykłady:

„Masz staro wyglądające ręce”„Tak, może dlatego, że często wyciągam je do pomocy innym. Jak tam Twoje?”

„Tym postem zniszczyłaś wszystko. Myślałem, że jesteś atrakcyjną kobietą. Już tak nie myślę.”„O nieee! Jak to? Przecież istnieję tylko po to, by Cię zadowalać. Co ja teraz pocznę?!”

„Żałosna jesteś, co to wgl za zdjęcie”„Może jestem, ale potrafię pisać „w ogóle”

„Wiesz, że w tym kostiumie widać ci cycki? hahah”„Tak. Nie ma za co.”

Można zastosować w odpowiedzi tylko drugi punkt i użyć silnego sarkazmu:

„Jak widać, kobiety nie są śmieszne”„Może zmienisz zdanie, gdy któraś zdecyduje się z Tobą porozmawiać.

„Idioci w tym kraju też są potrzebni.” „Nie są, ale chyba właśnie znalazłem jednego”

Jeśli nie masz kumpli, to nie jesteś introwertykiem, tylko problemem.” – „powiedział asstrowertyk :)”

Kojarzycie lekcję obrony przed czarną magią z 3 cz. Harrego Pottera? Ten moment, gdy prof. Lupin naucza, jak bronić się przed boginami? Bogin to stwór przyjmujący postać największego lęku osoby, która go widzi. Uczniowie Hogwartu konfrontowali się z nimi za pomocą zaklęcia Patronus i zmieniali sens kreacji stwora na humorystyczny. I tak: przed Neville’m pojawił się bogin w postaci Snape’a, którego uczeń zaklęciem przebrał w suknię swojej babci. Przed Ronem zaś wyskoczył wielki pająk, a ten zaklęciem założył mu rolki powodując, że stawonóg nie mógł chodzić.

Myślę, że to trochę oddaje postać i sens tej konfrontacji z hejterskimi komentarzami. Nie chodzi o wyśmianie, lecz okraszenie ironią i nutą humoru czemuś, co nas stresuje i niepokoi.

3) poważna dla cyberprzemocy, hejtu lub ataku słownego

  • używam jej, gdy wyłącznie wtedy, gdy ktoś realnie szkodzi wizerunkowi (pomówienie, zniesławienie, zastraszanie); mówi kłamstwa na mój (lub mojej marki) temat lub narusza moje prawa autorskie, wówczas traktuję to poważnie, włączam w sytuację prawnika, a sprawa przybiera na formalności;
  • najmniej lubiana metoda, bo nieumiejętnie prowadzona może podsycić hejt zamiast go ukrócić; pożera też mnóstwo czasu, pieniędzy i energii
  • przykładem może być głośna sprawa Dody:

Zdaje mi się, że wszystkie rodzaje konfrontacji zawierają element akceptacji – akceptacji sytuacji (tego, że ktoś *tak* o mnie myśli i *tak* o mnie napisał) i jednocześnie akceptacji siebie ze wszystkimi wadami i zaletami (bo moja wartość nie podlega negocjacji). Piszę tak, bo zauważyłam, że odpowiadanie na komentarze było dla mnie swoistym ćwiczeniem rozwojowym. Im więcej odpowiedzi, tym większa pewność siebie mi towarzyszyła i jednocześnie mniejszy stres. W tej chwili niektóre komentarze już nawet zaczynam ignorować, bo są dla mnie jak ugryzienie komara (a to było moim celem).

Doza empatii dla hejtera + autorefleksja

W różny sposób próbowałam sobie tłumaczyć zachowanie hejterów (Dlaczego hejtują?).

Jest mało badań na ten temat, dlatego dużo sama nad tym rozmyślałam i postawiłam kilka hipotez (abstrahując od poważnych zaburzeń, przemocy i patologicznych zachowań). Wydaje mi się, że każdy z nas tkwi w swoim porządku świata i gdy poznajemy coś nowego, innego; coś, czego nie rozumiemy – to budzi w nas lęk i strach. Wówczas mamy trzy główne ścieżki reakcji – atak, obojętność lub próba zrozumienia. Niektórzy tkwią w schemacie ataku. Na nowe lub niezrozumiałe dla nich rzeczy i punkty widzenia zawsze reagują atakiem, czego wynikiem jest hejt. Schemat ataku można zmienić na próbę zrozumienia, ciekawość, ale do tego potrzebna jest otwartość na innych.

Czasami też wyobrażam sobie hejterów, jako złe postaci z bajek/kreskówek. Wierzę, że hejterzy nie są źli do szpiku kości, jednak są toksyczni (ich zachowanie jest). Moim zdaniem warto wypracować sobie nastawienie, że hejt jest ich problemem, nie moim. To ich emocje zamieniły się w czyn, jakim jest hejterski komentarz, nie moje. To ich ból, nie mój. To ich problem, nie mój. Gdy w ten sposób przypisuję odpowiedzialność łatwiej mi dojść do czegoś najważniejszego – współczucia. Mogę wówczas zadać sobie pytanie: Przez co przechodzi ta osoba? Dlaczego musi coś takiego powiedzieć, żeby poczuć się lepiej? To pomaga się też zdystansować emocjonalnie od sytuacji i nie brać hejtu do siebie.

Tu też może nastąpić autorefleksja – Czy ja kiedykolwiek byłam hejterem? Na pewno. Chociażby jako dziecko, by sprawdzić, co się stanie, gdy postąpię w taki sposób. W życiu dorosłym, każdy musi sam zrobić sobie rachunek sumienia. Jeśli dojdziemy do wniosku, że nasze zachowanie może być toksyczne dla drugiej osoby, warto się nad tym pochylić. Szczególnie, gdy ma się takie przeświadczenie jak ja – że ludzie szczęśliwi nie hejtują, nie mają po co i nie tracą na to czasu.

Jeżeli nam zdarzy się napisać nieprzychylny komentarz, to powinniśmy zastanowić się, co czuliśmy i przez co przechodziliśmy w danej chwili. Metoda pauzy może uratować nas przed czynem, którego możemy potem żałować. Zastanówmy się wtedy – co nas tak poruszyło, że wynikiem jest nieprzyjemny komentarz. Jestem zdania, że na autorefleksję nigdy nie jest za późno. Z czasem może uda się przerobić i zmienić naszą komunikację. To przyniesie korzyści obu stronom.

Kluczem do lepszego życia jest wiedza, ale wiedza o sobie, obserwacja siebie i próba zmiany najpierw siebie samego.

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Czym są natrętne myśli?

natretne mysli

👉Po ostatniej książce naszła mnie refleksja, którą przelałam na grafikę. Czym są natrętne myśli?

🧠Natrętne myśli to np. myśli budzące wstręt, natrętne obrazy, myśli porównujące i oceniające, martwienie się itd.). Prawie wszyscy je miewamy – ok. 90% z nas się do nich przyznaje[1].

💭Warto jednak pamiętać, że natrętne myśli to tylko myśli. Po prostu są. A jeśli nie nadajemy im żadnego znaczenia, nie mają żadnej mocy. Podobno, kiedy inwestujemy swoją energię w daną myśl, dochodzi do utworzenia połączeń neuronowych, co sprawia, że jej ponowne wystąpienie staje się bardziej prawdopodobne[2].

Miewacie natrętne myśli? Ja taaaaak 😩😩😩
🧐Co wówczas robicie?

Źródła znajdziecie TU.

StresKiler Playlista – Relax na plaży

🎧🏝️Stworzyłam playlistę dla wszystkich, którzy w zimne dni chcą zamknąć oczy i przenieść się na ciepłą, rajską plażę.

🌞Moje plany o wyjeździe na jesień i zimę do ciepłych krajów na razie musiałam odłożyć do przyszłego roku, ale w zamian stworzyłam sobie (i Wam) playlistę, która może pomóc nam przywrócić w wyobraźni słoneczną pogodę, gdy jej u nas, w Polsce, zabraknie.

😌Dla mnie to nie tylko muzyka, która uspokaja i relaksuje. To ratunek na krótkie i pochmurne dni bez słońca. Słuchawki na uszy, kocyk i mnie nie ma🙋🏼‍♀️

🎶Playlista składa się z utworów z wyraźnym bassem w stylu chillout – jeśli nie słuchaliście nigdy takich brzmień, to mocno zachęcam do tego doświadczenia. Znajdziecie tam wolniejszy house, ambient, downtempo i instrumentalny hiphop, głównie muzykę elektroniczną. W miarę możliwości będę ją uzupełniać o dodatkowe utwory.

🎵Nazwa playlisty to: StresKiler: relax na plaży i dostępna jest w Tidal i Spotify. Jeżeli słuchacie na kompie, to polecam Spotify (jest darmowe).
👉👉Linki będą stale dostępne w nowej zakładce na blogu pt. „Muzyka”.

„TIP”, czyli 4 strategie na stres wg Marshy Linehan

🤓Czytam teraz książkę twórczyni terapii dialektyczno-behawioralnej (pojutrze pojawi się opinia o książce!). Mimo że nie jest to klasyczny poradnik, to Marsha Linehan przemyca tam kilka świetnych ćwiczeń na stres (i nie tylko).

👉Na przykład „TIP” to zestaw 4 umiejętności, które opracowała Marsha i które powinny pomóc nam w sytuacjach stresogennych. Te strategie, wg autorki, pomagają w zniesieniu dystresu (stresu negatywnego) poprzez obniżenie poziomu pobudzenia naszego układu nerwowego. Celem tych umiejętności jest szybka zmiana chemii naszego ciała.

„TIP” na pewno dołączy do mojej biblioteczki konkretnych ćwiczeń na stres:

  1. TECHNIKA UZIEMIENIA W 4 KROKACH,
  2. TECHNIKI ODSTRESOWUJĄCE,
  3. ĆWICZENIA RELAKSACYJNE NA STRES W PRACY,
  4. STRES W CZASACH KORONAWIRUSA,
  5. JOGA NA STRES! 9 ĆWICZEŃ RELAKSACYJNYCH,
  6. DARMOWA MEDYTACJA – KROK PO KROKU, DLA POCZĄTKUJĄCYCH,
  7. JAK REAGUJECIE W ZŁOŚCI? METODA „PAUZY”.,
  8. ĆWICZENIE NA SAMOŚWIADOMOŚĆ, DLA ZABIEGANYCH,
  9. KOLOROWANKI NA STRES?

A oto instrukcje, jak powinniśmy wykonywać te techniki:

❄️obniżenie temperatury (twarzy) – wstrzymaj oddech, a następnie zanurz twarz w misce z zimną wodą (temperatura wody nie powinna być niższa niż 10 stopni Celsjusza) lub przyłóż do oczu i policzków zimny, żelowy kompres, wytrzymaj tak przez 30 sekund

🚴🏼‍♂️intensywne ćwiczenia – wybierz aktywność fizyczną, która zwiększy Twój puls do około 170% maksymalnej dla Twojego wieku wartości i wykonują ją przez 20 minut, możesz wybrać np.: bieganie, skakanie na trampolinie, jazdę rowerem, szybki marsz lub stepper

😤techniki oddechowe – znajdź dogodne miejsce i pocznij wykonywać wolne wdechy i wydechy przy jednoczesnym ich liczeniu, np. wdech (1), wydech(2), wdech(3) itd. aż do liczby 10. Wykonuj to ćwiczenie przez 10 minut. Najważniejsze jest, by wydech trwał dłużej niż wdech, np. wdech – 5 sekund, wydech – 7 sekund.

💪🏼relaksacja mięśni – zrób głęboki wdech do brzucha i napnij swoje mięśnie (tak, by nie spowodować skurczu), zwróć wówczas uwagę na napięcie w ciele; podczas wydechu pozwól ciału się zrelaksować, mówiąc w myślach „Zrelaksuj się.” Zauważ, jak z ciała schodzi napięcie.

❓Wypróbowaliście je wszystkie?

🙋🏼Ja chcę wypróbować jeszcze obniżenie temperatury, bo nigdy nie spotkałam się z tą techniką! Mam lekkie obawy i chyba wcześniej skonsultuje to z lekarzem, ale intryguje mnie, czy ten sposób na mnie zadziała.

Ważna uwaga! Gdy eksploatujemy organizm intensywniej niż jest w stanie się zregenerować, w ciele wzrasta napięcie, a poziom kortyzolu może się zwiększać. Dochodzi do tego, gdy treningi są zbyt intensywne lub zbyt długie. Marsha zaleca, by trening trwał 20min. Chodzi o to, by ćwiczenia były intensywne, ale żeby się nie przetrenować, ponieważ tylko dopasowana do własnych możliwości aktywność sprzyja rozładowaniu stresu. Kluczem jest więc wsłuchiwanie się w swój organizm.

P.S. Do obrazka „relaksacja mięśni” – oczywiście relaksacja mięśni nie polega na spaniu😃 ale wiecie, o co mi chodziło😜

DC. Uwaga. Bardzo zimna woda gwałtownie obniża tętno. Intensywne ćwiczenia przyspieszają tętno. Skonsultuj się z lekarzem przed skorzystaniem z tych ćwiczeń.

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Czym jest olej CBD (w skrócie)? Zapowiedź testu na stres

Pamiętacie temat olejków CBD? Ujawniam firmę, z którą będę współpracować! W grudniu zapytałam Was o stosunek do olejków cbd: ?85% z Was nie testowało takich suplementów, ? a 70% pragnie je przetestować. Dlatego też stwierdziłam, że ?zgłębię ten temat i w rezultacie – zdecydowałam się na testing. I to nie sama! Żebyście nie polegali jedynie na mojej opinii, ja i dwie najbliższe mi osoby będziemy równolegle testować różne olejki od eirhealth.com.

Spośród wielu firm wybrałam właśnie tę, ponieważ produkują oleje od A do Z: od siewu po butelkowanie i wysyłkę, a także są transparentni w zakresie tworzenia i testowania produktów. Brałam pod uwagę m.in. ?organiczną uprawę roślin, ?certyfikowany materiał siewny, a także badanie swoich produktów w ?niezależnych laboratoriach (tu sclabs.com).

? Zawsze mam spore obawy przed testowaniem suplementów, dlatego zapoznałam się z nie tylko z tematem CBD, samym produktem, ale i zaakceptowałam ew. efekty uboczne: suchość w ustach, spadek ciśnienia, biegunka, zmęczenie i będę je obserwować.

?️Wczoraj przyjechała do nas paczka z olejkami. Każdy z nas otrzymuje po 2 buteleczki olejków oraz książeczkę informacyjną o produkcie. Tosia obwąchała produkty i zatwierdziła✔️? Teraz – przez kolejne kilka tygodni będziemy je testować. A ja przygotowałam specjalną ankietę, którą wszyscy troje wypełniamy codziennie o 16:00. Ankieta powstała na bazie wstępnych badań i przypuszczeń, co do pozytywnego wpływu CBD na organizm i składa się z m.in. z pytań o samopoczucie, poziom stresu, czy jakość snu. Ale… żeby mieć porównanie do życia „sprzed kuracji” w poprzednim tygodniu wypełnialiśmy ją bez aplikacji olejków. Na koniec miesiąca zbiorę wszystkie dane i w kwietniu opiszę je w dłuższym artykule o olejkach CBD.

?Zawsze przy rozpoczynaniu czegokolwiek pojawiają się obawy. Będę mega wdzięczna, jeśli w komentarzach napiszecie swoje! Odniosę się do nich w moim materiale ?

Na koniec – nie podchodzę do tego małego badania ani sceptycznie, ani optymistycznie. Zobaczymy, co z tego wyjdzie ? dzięki, że jesteście w tym ze mną?

Ćwiczenie na samoświadomość, dla zabieganych

Ćwiczenie dla zabieganych, które polecił mi kiedyś znajomy.

Zajmuje w sumie 3 minuty dziennie, a może okazać się zbawienne.

Możecie wykorzystać budzik w telefonie i ustawić go na 3 różne pory dnia (nie rekomenduje robić tego w nocy?). Gdy alarm zadzwoni przerwijcie, to, co robicie (jeśli jest taka możliwość, nie prowadzicie samochodu itp.) i poczujcie siebie, całe swoje ciało i zauważcie, jaki masz nastrój.

Lubię to ćwiczenie na samoświadomość, bo pozwala na refleksję nad sobą. Jeśli osiągam score 3/3, czyli przy wszystkich alarmach mogę powiedzieć, że czuję się dobrze, to czuję dodatkowo wdzięczność (za ten dzień i za pracę, jaką wykonałam)

Gdy wykonujemy je codziennie przez minimum tydzień, możemy naprawdę poczuć różnicę – poznać siebie dużo lepiej i zauważać rzeczy, które wcześniej nam umykały. Bo mamy na przykład tendencję do tego, by zauważać, kiedy czujemy się źle, a kiedy czujemy się dobrze? No właśnie?

Wypróbujecie? Myślę, że w świątecznej bieganinie może się przydać. Ja właśnie lecę po choinkę!

Prezenty bez stresu – pomysły na DIY + wykonanie krok po kroku

?Wiem, że do gwiazdki jeszcze daleko, ale żeby nie stresować się na ostatnią chwilę, już teraz zaczynam sobie powoli planować podchoinkowe prezenty. ??

Ten rok nadwyrężył nas nie tylko psychicznie, ale też finansowo?. Postanowiłam więc w tym roku postawić głównie na gifty ręcznie robione. Przekopałam internet i wybrałam 6 najcudowniejszych według mnie❤️. Poniżej znajdziecie linki od razu do filmików lub artykułów, które przeprowadzą Was ??krok po kroku przez cały proces ✨tworzenia✨. Jeśli teraz zaczniemy, to na pewno przed gwiazdką zdążymy!!????

Prezenty bez stresu - pomysły na DIY + wykonanie krok po kroku

A może Wy macie już jakieś DIY pomysły na prezenty? Super byłoby tutaj zrobić taką listę, do której moglibyśmy potem wracać.

Ja w tym roku wybrałam robienie świeczek zapachowych. Właśnie zamawiam do nich składniki, zobaczymy jak mi wyjdą!

P.S. Jeżeli nie macie czasu na zrobienie własnych giftów, zawsze warto rozważyć zakup upominku w lokalnej, polskiej firmie.

Czy melisa redukuje stres? Sprawdziłam na sobie!

?Liść melisy używany w postaci naparu uważa się za trunek uspokajający. Czy redukuje stres? Sprawdziłam na sobie i przejrzałam kilka artykułów i ?badań na ten temat.

??‍♀️Za mną kilkanaście pierwszych dni w nowej pracy. Mogę więc założyć, że jest to dobre środowisko do przeprowadzenia empirycznych badań nad stresem ? Postanowiłam wziąć na tapetę melisę. ?Piłam ją przez 2 tygodnie, w dni pracujące, po śniadaniu (ok. godz. 9-10). To, co odczułam na sobie to rzeczywiście efekt ukojenia (w pierwszych dniach, gdy stresu było najwięcej)?, ale też zauważyłam, że napędza do działania (dawała mi kopa niczym kawa??).

Potem przejrzałam kilka artykułów i sugerują, że melisa:
??nieznacznie uspokaja i poprawia nastrój
??ma niewielki wpływ na poprawę uważności
Natomiast z badań z 2014 wynika, że:
??dla grupy badanych, którzy wypili napar z 0,3 g melisy i 0,6 g melisy (ze słodzikiem) poziom niepokoju („state of anxiety”) po 1 godzinie i 3 godzinach od wypicia znacząco się zmniejszył.? Hmmm… Może nie bez kozery używano jej już 2 tysiące lat temu w greckiej medycynie, gdzie nazywano ją „radością dla serca”? ?

A… i w żadnym z przeglądanych badań melisa nie wykazywała negatywnych skutków ubocznych. Cały czas jestem jednak zdania jednak, że to zależy od organizmu??‍♀️ Na każdego działa coś innego. Melisa jest ogólnie bezpieczna i legalna, więc może warto ją przetestować na sobie? Jak myślicie?

??Są tu jakieś meliso-pijaki? Jak na Was wpływa melisa? Podzielcie się!??

P.S. Wikipedia podaje, że melisę stosuje się również do „płukania jasnych włosów przy wypadaniu i łupieżu” – no nie wiem… ??

via Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4805–4821. Published online 2014 Oct 30. doi: 10.3390/nu6114805
Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods
Andrew Scholey,1,* Amy Gibbs,1 Chris Neale,1 Naomi Perry,1 Anastasia Ossoukhova,1 Vanessa Bilog,1 Marni Kras,1 Claudia Scholz,2 Mathias Sass,3 and Sybille Buchwald-Werner4

Źródła:

[1] DO. Kennedy, W. Little, AB. Scholey. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). „Psychosom Med”. 66 (4), s. 607-613, 2004. DOI: 10.1097/01.psy.0000132877.72833.71. PMID: 15272110.
[2] DO. Kennedy, AB. Scholey, NT. Tildesley, EK. Perry i inni. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). „Pharmacol Biochem Behav”. 72 (4), s. 953-964, 2002. DOI: 10.1016/S0091-3057(02)00777-3. PMID: 12062586.
[3] J. Cases, A. Ibarra, N. Feuillère, M. Roller i inni. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. „Med J Nutrition Metab”. 4 (3), s. 211-218, 2011. DOI: 10.1007/s12349-010-0045-4. PMID: 22207903. PMCID: PMC3230760.

[4] Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4805–4821. Published online 2014 Oct 30. doi: 10.3390/nu6114805
Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods Andrew Scholey,* Amy Gibbs, Chris Neale, Naomi Perry, Anastasia Ossoukhova, Vanessa Bilog, Marni Kras, Claudia Scholz, Mathias Sass, and Sybille Buchwald-Werner

[5] https://www.nature.com/articles/1300230

Mapa emocji i koło uczuć – powiedz, co naprawdę czujesz!

Koło-emocji-i-mapa-emocji-2

Kochani, zbliża się rocznica założenia StresKilera, dlatego przygotowałam dla Was coś specjalnego i, w mojej ocenie, bardzo pomocnego!

Na początku zadam Ci pytanie: czy wiesz, jak się teraz czujesz? Czy jesteś w stanie to dokładnie nazwać lub określić powstałe emocje?

Nazywanie swoich własnych uczuć i emocji jest według mnie czymś, czego powinniśmy uczyć się w szkole podstawowej. Jest to bardzo ważny krok. Czasami nie radzimy sobie z własnymi uczuciami właśnie dlatego, że nie jesteśmy ich świadomi. Dopiero ich etykietowanie pomaga nam lepiej je zrozumieć i „rozplątać”. Niektórzy myślą, że nazywanie (zwłaszcza tych trudnych) emocji, czy uczuć powoduje, że stają się one silniejsze i że może to pogorszyć sytuację. Nieprawda! Sam/a zobaczysz, że nadanie im nazwy tak naprawdę daje Ci władzę.

Władzę? Tak, bo skoro wiesz, co czujesz, to możesz pozwolić sobie na to, by przez to (uczucie) przejść. Uczucia, jak sama nazwa wskazuje, wymagają od-czucia. Musisz je poczuć! Rozpoznanie i zaakceptowanie uczuć otwiera przestrzeń do podjęcia DZIAŁANIA lub POZWOLENIA na nie. Nazywanie swoich emocji bardziej świadomie owocuje lepszym zrozumieniem siebie, a także innych. Emocje zwracają nam także uwagę, gdy przydarzają nam się dobre rzeczy – wtedy czujemy się np. kreatywni, odważni, wdzięczni?

Mapa emocji Roberta Plutchika

Czasami trudno jest nam jednak znaleźć właściwe słowo (słowa), które opisują to, jak się czujemy. „Czuję się źle” to w mojej ocenie zbyt skąpy opis. Właśnie dlatego przygotowałam mapę emocji według Roberta Plutchika oraz koło uczuć według Kaitlin Robbs. Dzięki temu nauczysz się lepiej wyrażać, co naprawdę czujesz.

Mapa emocji Plutchika opisuje relacje między różnymi emocjami, analogicznymi do kolorów na kole. Każda z emocji wzajemnie się przenika i łączy z pozostałymi. Patrząc od wewnątrz koła widzimy osiem podstawowych emocji, które każdy z nas jest w stanie rozpoznać. Idąc na zewnątrz zauważamy, że zmniejsza się ich intensywność. Emocje przeciwległe na kole są przeciwnymi emocjami w rzeczywistości, bo wg Plutchika nie możemy doświadczać ich w tym samym czasie [1].

Jak czytać mapę? Zidentyfikuj podstawową emocję ze środka koła i podążaj za kolorem, dopóki nie znajdziesz konkretnej emocji, która Ci pasuje.

UWAGA. Na końcu artykułu znajdują się pliki w formie PDF – do pobrania i druku.

Mapa emocji – wersja 2, poprawiona

Koło emocji Plutchika - wersja 2

Koło uczuć Kaitlin Robbs

Koło ilustruje relacje między podstawowymi (pierwotnymi) uczuciami oraz ich podrzędnymi. Poprawnie użyte koło Robbs pomoże odpowiedzieć Ci na pytanie „Jak się czuję?”. Pierwotnie koło miało być używane przez nauczycieli, aby pomóc uczniom wyrażać się jaśniej [2]. Mnie osobiście to koło bardzo pomogło, mimo że zaczęłam je używać dopiero, gdy skończyłam studia.

Jak czytać koło? Zacznij najmniejszego koła i od podstawowego uczucia. Następnie przejdź po kolorze do kół zewnętrznych, by uzyskać bardziej szczegółowe odpowiedzi. Samo koło nie jest przełomowe w świecie słownictwa, ale na pewno pomoże tym, którzy mają trudności ze sprecyzowaniem tego, jak się czują.

koło uczuć Robbs
koło uczuć Robbs

Rozpoznaj swoje emocje i uczucia

Emocje od uczuć różni to, że emocje są silne i bezpośrednie, uwarunkowane genetycznie, przychodzą i odchodzą szybko[3]. Uczucia zaś reprezentują resztki emocji, pochodzą z naszej interpretacji wydarzeń i wrażeń i nie są tak intensywne[4]. Istnieje maksymalna liczba emocji [4-6], ale nie ma maksymalnej liczby uczuć[4].

Istnieje 5 nieformalnych* (i mocno uproszczonych) kroków do radzenia sobie z emocjami i uczuciami: 1. Akceptuj 2. Zidentyfikuj 3. Zbadaj (emocję) 4. Wyrażaj 5. Odpuść [7]. Jak widzisz identyfikacja zajmuje bardzo ważne miejsce w tej hierarchii 🙂 Stosując te koła zauważysz, że nie jesteś po prostu „smutny”, ale raczej zraniony i zlekceważony.

Jeśli to czytasz, zrób sobie wyzwanie na najbliższy tydzień: Wykorzystaj te koła i bądź bardziej uważny/a swoich emocji. Codziennie postaraj się wskazywać, co dokładnie czujesz i zapisuj to w zeszycie każdego dnia. Zadaj pytanie swoim dzieciom, małżonce, przyjaciołom lub innym członkom rodziny: „Jak się czujesz?” i zachęć ich do dokładnego odpowiedzenia na to pytanie!☀️

Poniżej znajdują się pliki A4, gotowe do druku, w wersji .pdf. Możesz je ściągnąć i wydrukować 🙂

*formalne są 3 🙂

Pobierz mapę emocji

Pobierz mapę emocji, wersja 2, poprawiona

Pobierz koło uczuć

Moje utwory i grafiki są objęte prawami autorskimi, niemniej jednak możesz je udostępniać na swoich szkoleniach, stronach www, czy profilach w mediach społecznościowych pod pewnymi warunkami. Przeczytaj o tym TUTAJ.

Źródła

  • [1] https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4757-1987-1_1
  • [2] http://robslink.com/SAS/democd82/emotion_word_wheel.htm
  • [3] https://care-clinics.com/did-you-know-that-most-emotions-last-90-seconds/
  • [4] https://online.uwa.edu/news/emotional-psychology/
  • [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313707/
  • [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491740/
  • [7] https://www.alysonmstone.com/90-seconds-to-emotional-resilience/

Ciekawe badania i artykuły:

  • https://www.pnas.org/content/114/38/E7900
  • https://lifehacker.com/find-the-perfect-word-for-your-feelings-with-this-vocab-1653013241
  • https://imgur.com/a/CkxQC
  • koło na którym opierała się Kaitlyn: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036215378201200411

Przeczytaj także…

8 objawów, które wskazują, że jesteś osobą wysoce wrażliwą

Według analiz Dr Elaine Aron bardzo wrażliwi ludzie stanowią około 15-20% populacji. Ale co to znaczy być wysoce wrażliwą osobą?

Najprościej ujmując, oznacza to bycie osobą o zwiększonej czułości na bodźce sensoryczne. Otaczające środowisko stymuluje wrażliwców na bardzo głębokim poziomie. Niezależnie od płci, bycie wrażliwym fizycznie, psychicznie i emocjonalnie oraz bycie świadomym innych w szerszym pojęciu przynosi wielką wartość dla społeczności. Osoby HSP (z ang. highly sensitive person) uwielbiają podążać za intuicją i bogatą, kreatywną wyobraźnią. Są refleksyjne i sumienne, ale mogą zmagać się z takimi problemami jak: przepracowanie – gdy np. pracują do późna lub gdy biorą na siebie zbyt wiele obowiązków, brak asertywności i długotrwały stres. Może to szybko doprowadzić do przytłoczenia, wypalenia społecznego i zawodowego.

Caroline Ferguson, trenerka dobrego nastawienia, mówi: „Osoby o dużej wrażliwości po prostu zauważają, doświadczają i przetwarzają informacje sensoryczne intensywniej niż pozostałe 80% populacji. Badania sugerują, że jest to cecha ewolucyjna o podłożu genetycznym, występująca w tym samym stosunku u wielu gatunków, co pomaga chronić populację przed szkodami. Jest to normalna, powszechna i konieczna cecha, a nie zaburzenie. Po prostu czujemy więcej.

To, czy jesteś bardzo wrażliwy, czy nie, jest określane już przy urodzeniu. Ponieważ HSP inaczej odbierają bodźce środowiskowe, są zwykle bardziej empatyczni i wnikliwi. Ale ta cecha może również powodować, że stają się bardziej zestresowani lub przytłoczeni życiem.

Brzmi znajomo? Dla mnie tak. Przez swoją wrażliwość bardzo długo stawiałam szczęście innych ponad swoje. Przez to również brałam na siebie zbyt wiele obowiązków i w rezultacie – stresowałam się. Chcesz dowiedzieć się, czy Ty również jesteś osobą wysoce wrażliwą? Przeczytaj poniższe oznaki, by to sprawdzić:

1. Głośne dźwięki Cię męczą

“BUU!” – usłyszałam, gdy brat wszedł do pokoju. Myślałam, że mnie krew zaleje. Czułam strach, lęk i niepokój, a w końcu – złość. Jako bardzo wrażliwa osoba, głośne dźwięki są jednym z moich największych stresorów. Szczególnie głośne dźwięki, które pojawiają się nagle, takie jak “Buu!”, klaksony samochodowe, głośne trzaśnięcie drzwiami. Za każdym razem, dosłownie wyskakuję ze skóry. Czy dźwięki krzyczących dzieci lub głośna muzyka Cię straszą? Czujesz wtedy niepokój, złość? Jeśli tak, to może oznaczać, że jesteś bardzo wrażliwą osobą.

2. „Silne” zapachy Cię drażnią

HSP często ma również wyostrzony zmysł węchu. Jeśli niektóre zapachy (nawet te słabe) mogą sprawić, że czujesz się niekomfortowo lub nawet źle, to może oznaczać, że jesteś wrażliwcem. Dla mnie osobiście zapach palonych papierosów, dymu z ogniska, gotowanych jaj lub smażonej kiełbasy sprawia, że ​​czuję się fizycznie niedobrze. Mam ochotę uciec w inne, czyste zapachowo miejsce. Bardzo nieprzyjemny jest też zapach osoby bezdomnej w komunikacji miejskiej. Nie jestem w stanie wytrzymać tej wonnej tortury.

Ostry węch nie zawsze jest zły! Inne powszechne wyzwalacze to np. perfumy – niekiedy czuję zapach osoby, która idzie 5 metrów przede mną. Niektóre zapachy mogą przynieść komfort, spokój i ukojenie. Dlatego uwielbiam świeżo ścięte kwiaty. Uczę partnera, by przynosił mi do domu bukiet, zawsze gdy przechodzi obok kwiaciarni. Znacie zapach świeżych pomidorów lub jabłek? Ja wybieram jabłka w sklepie po zapachu! Ale i tak najpiękniej pachną… bobasy.

3. Praca w stresującym środowisku nie jest dla Ciebie

Czy kiedykolwiek wychodzisz z pracy zastanawiając się, co się do cholery właśnie stało? Jakby dzień był po prostu zbyt długi, zbyt krótki lub był po prostu ZBYT…? Czy uważasz, że Twoje potrzeby w pracy są ignorowane, a Twoje mocne strony pozostają niezauważone? Jeśli jesteś osobą bardzo wrażliwą (HSP), taką jak ja, może to być Twoje codzienne doświadczenie w pracy. I prawdopodobnie wracasz do domu czując się przytłoczony i wyczerpany. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ źle znosimy, gdy otoczenie jest zbyt głośne, zbyt jasne lub zimne, a duże grupy ludzi, gadania, chaosu i bałaganu dodatkowo nas stresują.

Wiele osób wysoko wrażliwych ma trudności ze znalezieniem pracy, która będzie do nich dobrze pasować. Ilość stymulacji w typowym środowisku pracy może powodować duży stres, frustrację i przytłoczenie. A bycie „odmiennym” – wrażliwym oznacza, że ​​możemy czuć się zepchnięci na dalszy tor, wykluczeni, ignorowani, a nawet zastraszani.

Ja jednak wierzę, że bycie bardzo wrażliwym daje nam ogromny potencjał w naszym miejscu pracy. A kiedy nauczymy się wykorzystywać ten potencjał, możemy osiągnąć więcej niż tylko sukces – możemy być szczęśliwi, praca może być naszą pasją. Osoby o dużej wrażliwości mogą odnieść sukces w wielu różnych zawodach. Osobiście pracowałam dla szefów, którzy okazali się być prześladowcami i narcystycznymi ludźmi, którzy próbowali mną manipulować i kontrolować mnie. Doświadczyłam wrogości ze strony współpracowników tylko dlatego, że starałam się być tak produktywna i wydajna, jak to tylko możliwe. I jak każdy HSP cierpiałam w open space’ach i hałaśliwych i chaotycznych środowiskach pracy. Nawet kiedyś podczas prezentacji mój głos został zagłuszony przez moich bardziej otwartych kolegów, więc kończyło się na tym, że pracowałam ciężko, a często moje zdanie było pomijane.

Ale nie ma tego złego, jestem idealnym przykładem tego, że HSP potrafią stać się bardzo odporne. Z czasem nauczyłam się, jak spokojnie wytrzymywać wysokie ciśnienie i sytuacje naładowane emocjonalnie – i jak dbać o siebie, nawet w tych najbardziej stresujących momentach.

4. Jesteś empatyczny i sumienny

Osoby ekstremalnie wrażliwe potrafią się dostroić do myśli i uczuć drugiej osoby. Takie osoby zwracają uwagę na małe rzeczy w sytuacjach społecznych, które dla innych osób mogą okazać się w jakiś sposób krzywdzące, np. pozostawienie kogoś w towarzystwie poza rozmową lub wyczucie kłamstwa, że gdy ktoś mówi, że “jest ok” (a tak naprawdę cierpi).

Czy zauważyłeś kiedyś, że gdy biernie uczestniczysz w kłótni, nagle spada Ci nastrój, mimo że kłótnia Ciebie nie dotyczy? A może zauważyłeś ból głowy po tym, jak ktoś inny narzekał na migrenę? Wrażliwe osoby łatwo absorbują emocje innych. Z tego powodu możemy szybko poczuć się wyczerpani. Zawsze gdy spotykam się z rodziną na uroczystościach, słyszę narzekanie na polityków. Te rozmowy sprawiają, że po kolacji rodzinnej czuję się dosłownie wyczerpana, zmęczona i zdołowana. 

5. Musisz mieć czas dla siebie

Kontynuując poprzedni wątek, łatwo jest przytłoczyć się energią i emocjami osób wokół nas. Po dniu spędzonym na zakupach lub na przyjęciu, prawdopodobnie będziesz musiał się wycofać i być sam w swoim wygodnym otoczeniu, aby odpocząć i uspokoić zmysły. Dla mnie taka regeneracja to na przykład: siedzenie na kocu z książką lub w domu, w piżamie z filiżanką herbaty. Bez względu na to, jak bardzo podobało mi się to wydarzenie towarzyskie, nadal odczuwam potrzebę bycia samej przez chwilę. 

6. Wchłaniasz nastroje innych

Mimo że wrażliwców jest na świecie zbyt dużo, by uznać to za zaburzenie, to wciąż bardzo mały procent osób określa się jako HSP. Dlatego też, możemy czuć, że społeczeństwo nas nie rozumie, że jesteśmy inni, bądź coś jest z nami nie tak. Kiedy dorastałam, ludzie często mówili mi, żebym nie brała wszystkiego do siebie, że muszę być „dzielna”. Nikt nie zdawał sobie wtedy sprawy, że jestem bardzo świadoma nastrojów i uczuć innych ludzi i często potrafię się głęboko wczuć się w te emocje – nawet jeśli nie są moje.

Rodzinie i znajomym ciężko zrozumieć, że popołudniami siedzę w domu lub odmawiam pójścia na imprezę i jednocześnie jestem ekstrawertykiem, który ceni sobie obecność wśród innych. Nie wiedzą, że problem nie tkwi w tym, że się boję lub że nie lubię poznawać ludzi.

Lubię ludzi. Gdy byłam małym dzieckiem, wychodziłam na rower lub na plac zabaw i nie miałam problemu z komunikacją z innymi, z poznawaniem nowych przyjaźni, czy zwykłą rozmową z nieznajomym. Zawsze miałam wiele koleżanek i kolegów. Czasami mogę się wydawać introwertyczna, ponieważ łatwo wchłaniam sytuacje społeczne, nastroje, a te z kolei szybko mnie przytłaczają. Wtedy wycofuję się i chowam w bezpieczne miejsce.

Niestety w rezultacie… bywam nazywana nieśmiałą, niegrzeczną, a nawet antyspołeczną lub jestem posądzana o to, że nie umiem nawiązywać relacji. Takie uwagi są mocno krzywdzące, ale nauczyłam się już się z tego nie tłumaczyć. Nie moja rola w edukowaniu społeczeństwa…

7. Jesteś silnie przeciwny przemocy

Czy słysząc o atakach terrorystycznych, morderstwach lub przestępstwach, prawdopodobnie czujesz się bezradny i przygnębiony przez resztę dnia? Jeśli jesteś wrażliwcem, to również horrory, rozlew krwi, przemoc i zjawiska paranormalne wpływają na Ciebie negatywnie. Obejrzenie kilku dokumentalnych filmów o tym, jak traktowane są zwierzęta przed ubojem sprawiło, że jestem wegetarianką. Horrorów, zwłaszcza takich, gdzie jest pełno krwi nie oglądam, a na dramatach potrafię wypłakać pudełko chusteczek.

Jeśli wiadomości o krzywdzie ludzkiej czy zwierzęcej, wzruszające filmy lub oglądanie przemocy fizycznej mają na Ciebie głęboki wpływ, to możesz zaliczyć się do HSP.

8. Nie lubisz zbędnej presji

Gdy czytam „lubi pracować w szybkim tempie” w opisie stanowiska pracy, natychmiast zamykam ogłoszenie. Kiedyś pracowałam 1 dzień w firmie, której założycielka miała świra na punkcie produktywności. Jestem pracowita, sumienna i umiem się niesamowicie skoncentrować, ale nie lubię żyć w nieustannej presji. Jest to stresujące, źle wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne i nie godzę się na taką pracę. Jestem duszą wrażliwą i kreatywną, takie osoby nie mogą rozwiązywać problemów czy tworzyć w narzuconym przez kogoś tempie. Tym bardziej, że bardzo wrażliwi ludzie mają zazwyczaj niższy próg stresu niż przeciętna osoba. Oznacza to, że nawet coś tak prostego, jak spóźnienie się do pracy raz na jakiś czas, może zrujnować im cały dzień.

Jak radzić sobie z wrażliwością w dzisiejszym świecie?

Życie w świecie, który staje się coraz bardziej intensywny pod względem stymulacji – więcej pracy, zapachów, jasnych świateł, miejskiego hałasu i więcej ludzi, może być ciężkie dla osób bardzo wrażliwych. Oto sześć sposobów, aby pomóc Ci znaleźć swój stan ZEN w dzisiejszych czasach:

Unikaj silnych wyzwalaczy

Jeśli wiesz, że impreza w klubie i picie alkoholu nadmiernie Cię pobudzi, może zaprosisz znajomych na cichą kolację? A jeśli poranne korki w drodze do szkoły lub pracy pozostawiają uczucie zmęczenia, spróbuj opuścić dom trochę wcześniej, gdy drogi są jeszcze puste lub przesiądź się na rower. 

Trzymaj się z dala od wampirów energetycznych

Jeśli masz w otoczeniu osoby, które wydają Ci się zbyt negatywne lub ludzi, którzy sprawiają, że po przebywaniu z nimi czujesz się zmęczony lub zły, spróbuj ograniczyć czas, który z nimi spędzasz. Dzięki temu będziesz nie tylko czuł się lepiej, ale także zostawisz sobie pokłady energii dla tych, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze.

Ćwicz medytację i jogę

Medytacja to doskonały sposób na redukcję stresu i niepotrzebnego napięcia pod koniec dnia. Medytacja pomoże Ci także wyćwiczyć samoakceptację i miłość do siebie. W internecie znajdziesz także specjalne medytacje dla osób bardzo wrażliwych.

Joga pozwoli Ci uspokoić ciało i myśli, jest to nie tylko kit relaksujących ćwiczeń na stres, ale także źródło do naładowania energii. Kiedy czujesz się przytłoczony życiem, pójdź na lekcję jogi lub zrób kilka prostych ćwiczeń w domu. Od razu poczujesz się lepiej!

Dbaj o siebie

Zdrowa dieta, czas dla siebie, pełnowymiarowy sen i regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić ciało i umysł. To sprawi, że będziesz bardziej odporny i łatwiej poradzisz sobie w sytuacji stresowej. 

Znajdź miejsce, w którym możesz się zrelaksować  

Znajdź tą bezpieczna przestrzeń, do której możesz wrócić za każdym razem, gdy będziesz wyczerpany. Pomoże Ci to lepiej radzić sobie z codziennym życiem. Twoją przystanią może być sypialnia, zajęcia jogi lub brzeg jeziora – wszystkie te miejsca, gdzie czujesz wewnętrzny spokój. Wypróbuj slow-life, by zredukować długotrwały stres, zwolnić obroty i skupić się na jakości swoich doświadczeń.

Kliknij tu i zrób test na wysoką wrażliwość

Wrażliwcy, nie dajmy się!

Jak zwykle, źródła, z których czerpałam dane znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Slow life (życie w zwolnionym tempie) sposobem na stres

“Strzeż się jałowości zabieganego życia.”

~Sokrates

Współczesny – szybki styl życia niewątpliwie stał się częścią dominującej kultury w krajach rozwijających się. Narastające tempo, w jakim żyjemy jest niejako programowane do naszego życia. Otoczeni jesteśmy fast foodami, szybkimi samochodami, kasami ekspresowymi, automatyczną wysyłką e-maili i przyzwyczailiśmy się do krótkich, tygodniowych wakacji, rozmów na czacie i szybkiego randkowania. Ten szalony styl życia odzwierciedla niewypowiedziany przekaz naszej kultury: „im szybszy jesteś, tym lepszy jesteś”. Co więcej mówi się nam, że gdy zwalniamy i odpoczywamy, to poświęcamy swoje osiągnięcia. Dlatego bez ustanku pracujemy i uczymy się, utrzymując, że doba jest za krótka, weekend powinien trwać dłużej i pracowicie przechodzimy z jednej działalności do drugiej.  Jesteśmy przekonani, że jakość naszego życia poprawia się, bo im więcej pracujemy, tym więcej zarabiamy, a im więcej się uczymy, tym większą wartość reprezentujemy. Ale…czy tak naprawdę jest?

Nigdy wcześniej nie było tak wielu diagnoz przewlekłego stresu, lęku, depresji, zaburzeń snu i chorób psychicznych, co w dzisiaj. Gorączkowe tempo, w jakim żyjemy, wyraźnie odbija się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Ludzie dorośli, ale także nastolatkowie donoszą, że czują się przytłoczeni życiem. Ciężko jest cieszyć się chwilą, gdy jesteśmy wiecznie zmęczeni.

Powstanie ruchu slow-life

Jeśli, tak jak ja, czujesz się oszołomiony tym turbo życiem, wiedz, że istnieje alternatywa. Slow-life to styl życia stworzony przez ludzi, którzy pragną ponownie doświadczać życia na głębszym poziomie sensorycznym, którzy cenią swoje zdrowie i jakość, a nie ilość swoich doświadczeń. Ten “powolny ruch” został stworzony przez Włocha Carlo Petriniego w latach ‘80 w odpowiedzi na otwarcie restauracji McDonald’s na Hiszpańskich Schodach w Rzymie. Miało to na celu pokazanie sprzeciwu barom typu fast food.

Slow-life to sposób życia, który przywraca ludziom znaczenie szczęścia i relaksu, a także pomaga inaczej doświadczać nowych miejsc, jedzenia posiłków i tworzenia znajomości. Ruch ma na celu robienie wszystkich rzeczy z odpowiednią dla każdej jednostki prędkością, zachowując równowagę między jednym, a drugim doznaniem. Jest to bardzo bliskie praktyce uważności, która polega na życiu w chwili obecnej, kładąc nacisk na bezpośrednie doświadczenie zmysłowe, prowadząc do większej satysfakcji, zmniejszenia objawów stresu i innych zaburzeń psychicznych. Slow-life, czyli powolne życie lub życie w zwolnionym tempie, obejmuje „powolne podróże”, „powolne miasta”, „powolne jedzenie”, „powolne szkoły” i „powolne pieniądze”, a także „powolne życie” na co dzień.

Ok, czyli wystarczy zwolnić.

Brzmi to zbyt prosto i zbyt łatwo, ale praktykowanie slow-life naprawdę działa, jak magiczna pigułka redukująca stres. Zobacz: kiedy się spieszysz, prawdopodobnie jesteś zaniepokojony i szukasz najszybszego sposobu wykonania zadania, a dodatkowo martwisz się, że nie skończysz wszystkiego na czas. Taki pośpiech zwiększa ciśnienie i podnosi poziom stresu. To objawia się także, gdy wejdziesz w niekończący się wir pracy: sytuację, gdy zawsze jest coś do zrobienia i jednocześnie… tak mało czasu.

Jednym z ważnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest właśnie zwolnienie tempa życia. Odkryłam, że warto poświęcać czas na doświadczanie i rozkoszowanie się każdym doświadczeniem, zamiast prowadzić gorączkowe życie. Slow-life może praktykować każdy, zobacz, jak to zrobić.

Chcesz zwolnić? Zobacz, jak praktykować slow-life

Oddychaj 

Jeśli czujesz się zestresowany i wiecznie zmęczony, zatrzymaj się na chwilę i zrób 10 głębokich oddechów, aby spowolnić tętno i pomóc ciału w zrelaksowaniu się. Kiedy celowo poświęcisz chwilę na (dosłowne) złapanie oddechu, spowalniasz bicie serca, a stres i niepokój zaczynają zanikać. Chociaż nie jest to lekarstwem na całkowite wyleczenie stresu, slow-life może przyczynić się do szybkiej jego redukcji. Dlaczego? Ponieważ aktywując układ przywspółczulny (poprzez głębokie oddychanie lub medytację przez 10-15 minut), przywracasz ciału spokój i przełączasz go z trybu „szybkiego” na „normalny”.

Podwój szacunkowy czas trwania czegokolwiek

Jak często na swoją niekorzyść określasz czas potrzebny na wykonanie zadania? Jeśli jesteś taki jak ja, to może zdarzać Ci się to dosyć często. Niestety w ten sposób sam zapraszasz stres do swojego życia. Aby temu zapobiec, podwój czas potrzebny na wykonanie zadania  – zarówno w domu, jak i w szkole/pracy. Na przykład, jeśli planujesz spędzić 30 minut na edycji artykułu czy wypracowania, które właśnie napisałeś, wydłuż go do godziny, aby nie spieszyć się z dotrzymaniem ustalonego terminu i nie zwiększać niepotrzebnie napięcia. Dodatkowy czas pomoże Ci w wykryciu błędów, bez kumulowania niepotrzebnych emocji.

Rób jedną rzecz na raz

Badania potwierdzają, że wykonywanie wielu zadań jednocześnie nie jest produktywne. Naukowcy ze Stanford poprosili uczniów, aby wykonali trzy eksperymenty polegające na robieniu konkretnych zadań przy założeniu, że osoby z grupy wielozadaniowej prześcigną uczniów jednozadaniowych. Naukowcy odkryli, że osoby, które wykonywały kilka rzeczy na raz miały niezadowalające wyniki we wszystkich trzech eksperymentach. Podczas gdy wielozadaniowcy próbowali skupić się na jednym zadaniu, wykonując kilka innych równocześnie, wykorzystywali mózg mniej skutecznie niż osoby, które skupiały się tylko na jednym zadaniu jednocześnie. Zamiast stresować się i próbować żonglować swoją uwagą pomiędzy wieloma zadaniami, skupiaj się na jednej rzeczy na raz, a następnie, po wykonaniu tego zadania, przejdź do następnego elementu na liście rzeczy do zrobienia. Koreański mistrz Zen – Seung Sahn lubił mówić swoim uczniom: „Czytając, tylko czytaj. Jedząc, tylko jedz. Myśląc, tylko myśl.”

Niestety odkryłam, że bardzo łatwo jest wejść w szalony wir wielozadaniowości. Czasami wręcz czuję, że jest to jak uzależnienie. Zauważyłam, że sama często przeglądam Internet podczas rozmowy telefonicznej, piszę wiadomości do znajomych podczas próby oglądania filmu, piszę maile podczas jedzenia kanapek…

Pozwól na więcej oddechu pomiędzy czynnościami

Często przechodzimy od jednego zadania do drugiego bez przerwy i nie pozwalamy sobie na regenerację. Odczekaj 15 minut i zrób sobie wolne między zadaniami. Przekonasz się, że Twój dzień będzie mniej chaotyczny, a Ty – mniej zestresowany.

Zaplanuj czas na nic-nie-robienie

Po ciężkim tygodniu, potrzebujemy czasu, aby się zrelaksować i odprężyć, inaczej ryzykujemy wypalenie i doświadczamy niezdrowego poziomu stresu. Użyj tego czasu na zregenerowanie siebie. I nie musi to być nic skomplikowanego. Może to być np. spacer na łonie natury, chwila dla siebie na ławce w parku, marsz do pracy, kąpiel w wannie, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, czytanie ulubionej książki lub cokolwiek innego, co sprawia, że ​​czujesz się odświeżony. Regularne planowanie takich chwil w kalendarzu pomoże Ci ustalić zdrowy harmonogram – i znacznie zmniejszyć stres.

Wybierz malowniczą trasę

Zamiast wybierać najszybszą trasę z punktu A do B, dlaczego nie wybrać dłuższej, ale za to bardziej malowniczej trasy? Kiedyś mieszkałam bardzo blisko lasu, przez jego środek szła droga. Mimo że była to dłuższa trasa do pracy czy szkoły, to wybierałam ją po to, by się odprężyć. Innymi słowy, nie spiesz się. Czerp radość ze zwykłych czynności i je sobie umilaj, jak tylko się da.

Twórz relacje

Gdy żyjemy w ciągłym pędzie, często zapominamy o naszych bliskich. Jeśli zawsze się gdzieś spieszymy, możemy przegapić kluczowe wydarzenia rodzinne i zapomnieć o spędzeniu czasu ze znajomymi i bliskimi przyjaciółmi. Wiem, że doba ma tylko 24 godziny, ale kiedy ktoś z rodziny lub znajomych odejdzie, nie dostaniesz go z powrotem. Niestety wszyscy od czasu do czasu o tym zapominamy. Stosując slow-life, możesz spędzić ten cenny czas z osobami, na których Ci zależy. Bo w sumie – co Ci po tłustym koncie w banku, gdy zostaniesz sam? Z kim będziesz rozkoszować się wszystkimi dobrami materialnymi, jeśli w drodze do bogactwa zupełnie zapomniałeś o bliskich? Zwolnij i czerp korzyści z relacji z innymi. Wówczas zyskasz nie tylko przyjaźń i miłość, ale i wsparcie w trudnych chwilach.

Osiągnij równowagę między życiem zawodowym i prywatnym

Życie samą pracą może okazać się szkodliwe dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Ale jak osiągnąć równowagę między życiem zawodowym i prywatnym? Oto kilka sugestii:

  • Przygotuj się na nadchodzący tydzień – możesz zrobić listę zadań do wykonania.
  • Bierz urlop.
  • Świętuj każdy sukces.
  • Odłącz na chwilę – np. wyjdź na lunch do parku.
  • Wyznacz sobie konkretne godziny pracy.
  • Zautomatyzuj jak najwięcej zadań.

Okazuje się, że praktykowanie slow-life na dłuższą metę, zwiększa naszą produktywność. Jak? Kiedy zwalniamy, nasz umysł ma czas na rozwiązywanie problemów, które możemy napotkać w trakcie naszej pracy. Wówczas wymyślamy nowe sposoby na zrobienie czegoś, ustalamy priorytety oraz eliminujemy lub ograniczamy konflikty, które mogą stanąć nam na drodze. Wszystko to może pomóc stać się bardziej wydajnym i dokładnym w wypełnianiu zadań. Zmniejsza to również poziom stresu i ogólny komfort życia i stan zdrowia.

To co, zwolnisz?

Namaste!

Jak zwykle, wszystkie źródła znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Stres w pracy? Poznaj ćwiczenia relaksacyjne na stres.

Stres w pracy towarzyszy prawie każdej pracującej osobie. Dlatego dzisiaj dowiesz się, jak sobie z nim poradzić. Na pewno już wiesz, że aby skutecznie walczyć ze stresem musisz to robić regularnie, najlepiej codziennie. Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalne techniki relaksacyjne na stres, które możesz praktykować codziennie, nawet bez specjalnego przygotowania. Wystarczy, że uda Ci się poświęcić kilka minut dziennie.

Zauważyłam, że po stresującym dniu marzymy tylko, by wygodnie rozsiąść się przed telewizorem na kanapie i puścić na Netflixie jeden z polecanych przez znajomych seriali. Tak, też tak czasami mam, ale zauważyłam, że daje to tylko chwilową ulgę i wcale nie rozładowuje szkodliwego napięcia związanego ze stresem.

Dzieje się tak dlatego, że gapienie się w telewizor łagodzi jedynie zmęczenie fizyczne, na przykład ból stóp, ale nie odpręża nas psychicznie. Podczas oglądania serialu możemy odczuć krótkotrwałą ulgę, bo mózg ma zajęcie, ale nasze napięcia powstałe po całym dniu zostają jedynie przyblokowane. W momencie, gdy odcinek serialu się kończy, najczęściej o nim zapominamy i do naszej głowy automatycznie powracają stresujące myśli i zmartwienia.

Dlatego, aby porządnie uporać się z niekorzystnymi myślami potrzebne są odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne na stres, które nie tylko chwilowo go zablokują, ale również rozluźnią nasze ciało na dłużej. Ostatnio napisałam wpis o podstawach jogi – ćwiczeniach, które świetnie pomagają zredukować napięcia, a teraz pokażę Ci kolejne techniki relaksacyjne, które możesz wykonać w domu, samodzielnie, bez pomocy instruktora. Wystarczy, że z uwagą przeczytasz i zastosujesz się do moich porad.

1. Głębokie oddychanie

Brzmi banalnie, jednak mimo to wymaga pewnej wprawy. Aby wykonać to ćwiczenie możesz albo usiąść wygodnie na krześle, albo położyć się na plecach. Zacznij od zamknięcia oczu i uspokojenia oddechu, tak aby nie był on płytki i szybki. Postaraj się go wydłużyć i nadać mu powtarzalny rytm. Skup się na nim. Ćwiczenie polega na tym, aby oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.

W tym celu jedną rękę połóż na brzuchu na wysokości pępka, a drugą na klatce piersiowej i staraj się prowadzić swój oddech tak, aby ręka na brzuchu wykonywała jak największy ruch, natomiast ręka z klatki unosiła się tylko nieznacznie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco możesz położyć sobie niewielką książkę na brzuchu i próbować ją unosić jak najwyżej. To ćwiczenie może potrwać klika minut, sam możesz zdecydować o jego zakończeniu.

2. Stopniowe rozluźnianie mięśni

Kolejne proste ćwiczenie relaksacyjne na stres. Podobnie jak poprzednie, warto rozpocząć je od wyciszenia organizmu i stabilizacji oddechu. Możesz siedzieć, stać lub leżeć – pozycja zależy od Ciebie. Kiedy wyrównasz swój oddech, skup całą swoją uwagę na jednym elemencie swojego ciała. Polecam zaczynać od dołu, zatem skoncentruj się na lewej stopie.

Zacznij myśleć tylko o niej, następnie zacznij stopniowo zaciskać jej mięśnie. Gdy użyjesz do tego maksymalnej siły, policz do dziesięciu, powoli rozluźnij i ponownie skup się na odczuciach płynących z lewej stopy. Odprężające, prawda? Przez kolejnych kilka sekund rozkoszuj się tym uczuciem.

Gdy skończysz powtórz ćwiczenie z prawą stopą, następnie zrób to samo z łydkami, udami i idź w górę aż dojdziesz do ramion i karku. Postaraj się wczuć w każdy ze swoich mięśni. Zepnij go, następnie odpuść i rozkoszuj się chwilą relaksu odpoczywających części ciała.

3. Skanowanie ciała

Można powiedzieć, że skanowanie ciała to coś więcej niż technika relaksacyjna, ponieważ dla niektórych jest to także pewien rodzaj medytacji. Metoda ta polega na bardzo mocnym skupieniu się na każdym elemencie swojego ciała.

Ale od początku.

Aby rozpocząć skanowanie ciała, najlepiej będzie, jeśli położysz się na łóżku lub na macie do jogi. Połóż się wygodnie na plecach, rozluźnij każdą swoją kończynę i zamknij oczy. Ponownie jak poprzednio zacznij do stabilizacji oddechu. Gdy masz już to za sobą, możesz przystąpić do skanowania swojego ciała. Tutaj też zalecam wędrówkę od dołu do góry, zatem ponownie skoncentrujmy się na lewej stopie, a nawet dokładniej – na samych jej palcach.

Postaraj się odizolować całe ciało od palców i skup się na tym, co one czują. Czy jest to ciepło, czy chłód, czy są wypoczęte czy zmęczone, czy mięśnie są spięte czy rozluźnione. Może nawet poczujesz jak pulsuje w nich krew? Następnie przenieś swoją uwagę na podeszwę tej stopy i spróbuj się zrobić to samo. Maksymalnie się na niej skoncentruj i postaraj się wydobyć to, co dana część ciała „mówi do Ciebie” w danej chwili. Następnie idź w górę ze swoim skanerem do chwili, aż zeskanujesz czubek swojej głowy.

Ćwiczenie może być długie, ale za to bardzo relaksujące i dające długotrwałe odprężenie. Z pewnością pozwoli Ci oswobodzić się od stresu dłużej niż Netflix 🙂

4. Medytacja uważności

Pisałam też o niej tutaj. Medytacja uważności to bardzo znana forma medytacji. Jej głównym celem jest bycie w chwili TERAZ i koncentracja na wybranym przedmiocie lub czynności.

Sławnym ćwiczeniem jest medytacja z użyciem rodzynki lub ziarnka ryżu. Weź go do buzi i poczuj wszystkimi zmysłami. Miel językiem, poczuj jego kształt, strukturę, wielkość, sprężystość, smak. Usłysz, jaki dźwięk wydaje, gdy go przegryzasz. Skup się na tej chwili całkowicie.

Możesz też usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wyznaczyć sobie jeden punkt. Może to być kropka na ścianie lub płonąca świeca. Coś, co nie zmienia się dynamicznie. Usiądź naprzeciwko wybranego punktu i podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach, wyrównaj oddech. Następnie zacznij wpatrywać się w wybrany punkt. Odrzuć wszystko, co się dzieje na zewnątrz i rozmyślaj jedynie o tym elemencie w chwili TERAZ.

Zacznij go analizować, rozłóż na czynniki pierwsze, pomyśl o strukturze, wnikaj w głąb, przeanalizuj materiał. Niech cały Twój umysł, wszystkie płaty mózgowe skupią się tylko na tej jednej rzeczy. Staraj wytrzymać się w tym stanie jak najdłużej, a potem odetchnij, popatrz za okno. Ten rodzaj ćwiczenia relaksacyjnego na stres możesz wykonać wszędzie – nawet w pracy. Zrób sobie pięciominutową przerwę i zrelaksuj się w ten sposób. Obiecuję Ci, że będziesz bardziej produktywny/a.

5. Ćwiczenia sportowe

A teraz coś dla tych, którzy cenią sobie wysiłek fizyczny i delikatną dawkę sportu. Wiem po sobie, że bardzo dobrze wpływa na mnie wysiłek fizyczny, taki jak chodzenie, pływanie, ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, hulajnodze, dlatego śmiało taką praktykę mogę polecić, jako ćwiczenia relaksacyjne na stres.

Mistrzowie Dalekiego Wschodu powiadają, że wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą na pozbycie się negatywnej, powodującej napięcie, starej energii. Gdy wychodzę na godzinny spacer, a chodzę dosyć szybko, czuję, jak z mojego ciała uwalniają się wszystkie skumulowane emocje. W trakcie odpoczynku po wysiłku, czuję się lekka i zadowolona (endorfiny robią swoje), co więcej wiem, że poświęciłam czas sobie, o czym wiele ludzi zapomina.

6. Wizualizacja

Teraz powróćmy do ćwiczeń psychicznych. Tej praktyki możesz spróbować dosłownie wszędzie, wystarczy, że choć na chwilę uda Ci się zamknąć oczy i puścić wodze wyobraźni.

A zatem rozsiądź się lub połóż wygodnie i zamknij oczy. Teraz postaraj wyobrazić sobie scenę, w której czujesz się spokojnie, może to być miejsce, gdzie chciałbyś się znajdować w danej chwili lub miejsce przypominające o mile spędzonych chwilach. Skup się na tym miejscu dokładnie. Wyobraź je sobie ze wszystkimi, nawet najmniejszymi szczegółami. Co się tam znajduje? Ile i jakiej wielkości przedmioty? Czy są z Tobą jakieś inne osoby? Co mają na sobie? Jaki zapach się tam unosi? Jaka jest temperatura? Jakie dźwięki można tam usłyszeć? Jakie smaki można zasmakować? Poczuj to miejsce wszystkimi swoimi zmysłami. Możesz nawet pójść krok dalej i zobaczyć siebie w wyreżyserowanej scenerii.

Rozpoczęcie praktyk relaksacyjnych

Pamiętaj, aby po pierwsze dokładnie zapoznać się z powyższymi technikami relaksacyjnymi na stres i właściwie wdrożyć je w swój codzienny harmonogram. Możesz wybrać sobie jedno lub kilka ćwiczeń. Tutaj najważniejsza jest regularność.

Po przeczytaniu, na pewno zauważyłeś, że są to proste praktyki i nie trzeba dużego nakładu sił, aby się do nich zastosować. W większości przypadków wystarczy, że poświęcisz na to kilka minut dziennie zamykając oczy i fantazjując o przyjemnych rzeczach, odrywając się tym samym od przytłaczającej rzeczywistości. Możesz to zrobić nawet przed biurkiem w pracy, jeśli nikt nie zauważy 🙂

Joga skuteczną metodą na stres! 9 ćwiczeń relaksacyjnych

Cześć Streskilerzy, 

Jeśli interesują Was ćwiczenia relaksacyjne na stres, to mam rozwiązanie – JOGA. Joga jest jedną z częściej polecanych metod na poprawę nastroju, kondycji i redukcję stresu. Dlaczego? Bo rzeczywiście działa! Mogłam się o tym przekonać się na własnej skórze, dlatego postaram się nieco przybliżyć ten temat, aby było Ci łatwiej zacząć.

Z początku, joga może być postrzegana, jako mało intensywne ćwiczenia sportowe dla kobiet w leginsach, które idą do parku z karimatą turystyczną i poddają się dziwnym akrobacjom i śmiesznym pozom. Nie do końca tak jest. Joga to coś więcej niż ćwiczenia fizyczne. To rozwój całego siebie, dokładniejsze poznanie swojej osoby i swoich możliwości, a także kontrola nad swoim ciałem. Te ćwiczenia są drogą do lepszego poznania siebie samego, a nie celem samym w sobie. Dlatego joga to nie dyscyplina olimpijska 🙂

Od czego zacząć?

Nie zdziwię Cię, jak powiem, że najciężej jest zacząć. Zwłaszcza, gdy nie jesteśmy w temacie i jeszcze nie wiemy, co z czym się o je. Dlatego moja pierwsza rada to po prostu zaplanuj swój czas na jogę w ciągu dnia i tygodnia. Wybierz dni, w których nie leci Twój ulubiony serial w telewizji, nie uczysz się języka obcego lub według domowego grafika nie musisz odkurzać czy wyprowadzać psa. Jeśli brakuje Ci tej chwili, możesz również postarać się wcześniej wstać lub później się położyć. W licznych klubach jogi to właśnie poranna i wieczorna joga cieszą się największą popularnością.

Gdy zdecydujesz się rozpocząć swoją przygodę z jogą, ale nie chcesz zapisać się na grupowe zajęcia, to postaraj się również wygospodarować trochę przestrzeni. W jodze fajne jest to, że do jej praktyki nie potrzebujesz całej hali sportowej. Wystarczy kawałek podłogi, gdzie możesz się położyć. To wszystko. Ważne jest jednak, aby była to przestrzeń, w której lubisz przebywać, przestrzeń pozytywna i odprężająca. Zatem odpadają wszelkiego rodzaju komórki, domowe składziki, magazynki i zagracone piwnice, bo po prostu nie uda Ci się tam zrelaksować i odpocząć.

Jeśli jednak nie możesz znaleźć takiego miejsca, to postaraj się je zaprojektować. Możesz przesunąć mebel, uprzątnąć podłogę, kupić kilka drobiazgów, które będą kojarzyć Ci się z jogą i rozstawiać je tuż przed ćwiczeniami. Może to być choćby świeca aromatyczna, którą będziesz zapalać podczas ćwiczeń, książka o jodze lub jakaś figurka tematyczna.

Świetnym rozwiązaniem jest też wyjście za zewnątrz, do najbliższego parku lub na podwórko. Zieleń świetnie relaksuje i idealnie nadaje się do praktykowania jogi.

Pamiętaj też, że przynajmniej na początku podczas swoich praktyk, będziesz potrzebować pewnych instrukcji, na przykład z kursów online, więc zaopatrz się w możliwość ich odtwarzania w przeznaczonym miejscu. Za jakiś czas postaram się wrzucić jakiś darmowy kurs od siebie ?

Przed swoim pierwszym treningiem zapoznaj się z tym, w co musisz się zaopatrzyć. Tu wystarczy, że przygotujesz dla siebie odpowiedni strój, najlepiej luźny i nie krępujący ruchów – według własnego uznania. Konieczna będzie również mata do jogi, którą możesz kupić już za kilkadziesiąt złotych w dowolnym sportowym sklepie.

Wiem, że na początku kusi, aby wybrać mięciutką i grubą matę. Jednak w praktyce takie rozwiązanie nie się sprawdza, ponieważ na grubej macie ciężej jest się utrzymać. Wyobraź sobie, że masz ustać na jednej nodze na grubym materacu swojego łóżka. Może być ciężko, prawda? Dlatego mata o grubości od 3 do 5 mm z pewnością wystarczy. Zapewni odpowiedni komfort ćwiczeń i przy trudniejszych gimnastycznie figurach, nie zachwieje Twoją sylwetką.

Oprócz maty, przygotuj sobie poduszkę. Czasami przydaje się w niektórych pozycjach choćby po to, aby podłożyć ją pod nogi lub pośladki. A jeśli joga Ci się spodoba, to na pewno szybko zrezygnujesz z poduszki i pomyślisz nad zakupem bloczka do jogi (przypomina cegłę), który zastąpi poduszkę, tym samym ułatwiając ćwiczenia. Ostatnią rzeczą, która dzieli Cię od zostania prawdziwym joginem czy joginką to pas do jogi. Kolejny prosty i przydatny rekwizyt do Twojej praktyki, który możesz nabyć dosłownie za kilka złotych w Internecie. Osobiście polecam też zakup piłki tenisowej. Tak, dobrze czytasz. Ale nie będzie służyć do gry w tenisa, tylko do masaży stóp. Taki masaż polecany jest na samym początku lub końcu ćwiczeń. Gwarantuję, że taki masaż jest przyjemny i totalnie Cię rozluźni.

Myślisz sobie – „O rany, aby w ogóle zacząć jogę, trzeba zrobić tyle rzeczy.” Pocieszę Cię – nie trzeba. Zaraz się o tym przekonasz. Wyżej wypisałam artykuły przydatne przy Twoich domowych ćwiczeniach, ale prawda jest taka, że do zaczęcia jogi wystarczy tylko chęć.

Joga na stres – 9 ćwiczeń relaksacyjnych

Jeśli nie jesteś nowicjuszem i masz już rzeczy potrzebne do ćwiczeń, to super. Ale nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą i chcesz poćwiczyć już dzisiaj, to przygotowałam dla Ciebie 9 pozycji, które moim zdaniem najlepiej redukują stres, wprawiają w dobry nastrój oraz do których nie potrzebujesz dosłownie żadnych gadżetów (nawet maty).

Dzięki poniższym propozycjom zrelaksujesz się i poznasz zupełnie inne techniki panowania nad ciałem. Nie chcę narzucać tutaj konkretnego planu treningowego, ponieważ to Ty stworzysz go najlepiej. Możesz wybrać konkretne pozy z tych poniżej lub przećwiczyć wszystkie w całości. Pamiętaj jednak, aby pierwsze treningi nie były zbyt skomplikowane i nie zniechęciły Cię do dalszych praktyk. 

Zanim przejdziemy do ćwiczeń pamiętaj, że nie musisz robić wszystkich pozycji w stu procentach zgodnie z opisem. Każdy ma inne ciało, różną kondycję mięśni i dla każdego te pozy mogą wyglądać trochę inaczej i różnić się szczegółami.

ćwiczenie na stres - pozycja góry

1. Pozycja góry / Tadasana

To najprostsza i zarazem najbardziej podstawowa pozycja w jodze, od której wszystko się zaczyna. Dlatego podczas nauki zwróć na nią szczególną uwagę i nie ruszaj dalej, jeśli nie opanujesz jej do końca. Od razu zwrócę Ci uwagę na oddech w tej pozycji. Oddychaj “brzuchem”, ponieważ masujesz w tej sposób odpowiednie mięśnie i redukujesz napięcie. 

Jak to zrobić: Wygląda prosto i taka jest w istocie, ale mimo wszystko dokładnie zapoznaj się z opisem. Wejdź na matę i złącz stopy oraz postaraj się idealnie rozłożyć ciężar swojego ciała – by rozkładał się on na pełne stopy. Następnie postaraj się możliwie mocno wyciągnąć palce u stóp i wgryźć się nimi w matę. Napnij uda do tego stopnia, aby rzepka poszła w górę. Ściągnij łopatki podnosząc przy tym ramiona i wypychając klatkę piersiową. Jednocześnie zadbaj, aby ręce luźno opadały wzdłuż ciała dłoniami do wewnątrz. Ostatnim elementem idealnej sylwetki jest głowa. Wyobraź sobie, że jej czubek połączony jest z linką przymocowaną do sufitu i wyciąga ją ku górze. Gdy wszystko już gotowe postaraj się zapanować nad oddechem. Skup się nad mięśniami brzucha, aby unosiły go razem z oddechem w równych odstępach czasu. Wyobraź sobie, że pompujesz brzuch, jak balonik. Ćwiczenie powinno trwać minimum przez 5-10 oddechów.

joga na stres - pies z głową w dół

2. Pies z głową w dół / Adho Mukha Svanasana

Wygląda znacznie trudniej niż poprzednia pozycja, ale niczym się nie przejmuj. Wykonasz ją bez problemu.

Jak to zrobić: Stań się na jednym z końców swojej maty i ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie dotknij dłońmi matę na szerokość ramion i odejdź nimi od stóp, na taką odległość, aby było Ci po prostu wygodnie. Postaraj się możliwie wyprostować nogi tak, aby pięty dotykały do maty. W tym momencie mięśnie w łydkach i udach powinny się rozciągać. Na pewno to poczujesz 🙂 Zadbaj, aby biodra ustawić w stronę sufitu tak mocno jak tylko się da. Schowaj głowę między ramiona i wyprostuj plecy. Powinny one tworzyć linię prostą z Twoją głową i rękami. Postaraj wytrzymać w takiej pozycji również od 5 do 10 głębokich wdechów.

joga - pozycja deski

3. Pozycja deski / Kumbhakasana

To stosunkowo prosta pozycja, idealna na początek.

Jak to zrobić: Zacznij od położenia się na macie na brzuchu i podnieś się w taki sposób, jak do robienia pompki. Skup się na tym, aby Twoje ciało było w linii prostej. Od czubka głowy aż po pięty. Twoje biodra nie mogą być za nisko, dlatego brzuch i uda muszą być napięte. Następnie wyprostuj ręce w łokciach i swobodnie połóż palce u rąk. Pamiętaj, aby głowa i biodra nie opadały w dół. To świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji od 5-10 wdechów.

pozycja kija - skuteczna metoda na stres

4. Pozycja kija / Chaturanga Dandasana

Z pozycji deski możesz śmiało przejść pozycję kija. Ta figura bardzo przypomina poprzednią, dlatego dobrze jest wykonywać je bezpośrednio po sobie. To ćwiczenie jest świetne, ponieważ jest dosyć wymagające. Dzięki takim ćwiczeniom uwalniamy napięcie w ciele, dlatego po ich zrobieniu, czujemy się “lekko”

Jak to zrobić: Najlepiej będzie jeśli najpierw wykonasz poprzednią pozycję i po prostu zegniesz ręce w łokciach. Pamiętaj, aby ręce ustawić na szerokość ramion i podczas uginania rąk łokcie trzymać blisko tułowia. Kąt zgięcia łokci powinien wynieść około 90 stopni. Zmianie ulega również pozycja głowy. Teraz głowa idzie do góry. Ale nie do przesady, wszystko powinno być dla Ciebie komfortowe. Taka konfiguracja wymaga od Ciebie znacznie więcej siły, zatem możesz pozostać w niej krócej niż przy poprzednich pozach. Wiem, że te pozycje mogą wymagać od Ciebie siły w ramionach, więc nie przejmuj się, jeśli wytrzymasz w nich tych 2 oddechy. W miarę regularnych ćwiczeń dojdziesz na pewno do 10.

pozycja wysokiego wykroku

5. Pozycja wysokiego wykroku / Utthita Ashwa Sanchalanasana

Powracamy do pozycji stojących. Jest to druga, zaraz po Pozycji góry, najłatwiejsza pozycja z tej kategorii. 

Jak to zrobić: Stań na skraju maty i zrób długi krok w przód. Skieruj ciężar ciała na nogę wykroczną, która powinna opierać się na pełnej stopie. Pamiętaj, aby było ona zgięta pod kątem bliskim 90 stopni. Zadbaj również o to, aby noga będąca z tyłu była możliwie wyprostowana i postaw ją na palcach. Wyprostuj tułów i podnieś ręce do góry. Wyobraź sobie, że palce są podczepione na linkach do sufitu. Ręce powinny być proste w łokciach, ale nie napięte. Luźno podniesione do góry na szerokości ramion. Skieruj biodra na wprost i wytrzymaj w pozycji od 5 do 10 wdechów. Zauważ, że pozycję możesz ćwiczyć zarówno na lewą jak i prawą stronę.

ćwiczenie - pozycja wojownika II

6. Pozycja wojownika II  / Virabhadrasana II

Pozycja nieco bliźniacza do swojej poprzedniczki. Dlatego najlepiej będzie, jeśli zrobisz je jedna po drugiej.

Jak to zrobić: Podobnie jak poprzednio. Głęboki wypad nogą w przód, jednak tym razem tułów powinien znajdować się mniej więcej w połowie między nogami. Zacznij od prawidłowego ustawienia stóp. Powinny znajdować się względem siebie pod kątem prostym. Tylna noga podobnie jak poprzednio wyprostowana, a przednia zgięta również pod kątem 90 stopni. Biodra wypchnij w bok, równolegle do przedniej stopy, w tą samą stronę skieruj głowę i podnieś ją lekko do góry. Ostatnim krokiem są ręce. Tym razem zamiast nad głowie, podnieś je równolegle do podłogi, tak aby tworzyły jedną linię z ramionami. Pamiętaj też o dłoniach, aby były skierowane wewnętrzną stroną do podłogi. Pozycja stosunkowo prosta, więc postaraj się wytrzymać standardowo od 5 do 10 wdechów.

pozycja rozciągniętego trójkąta

7. Pozycja rozciągniętego trójkąta / Trikonasana

Wygląda skomplikowanie, ale jest prostsza niż myślisz. Z pozycji wojownika I możesz płynnie przejść od razu do niej.

Jak to zrobić: Zacznij od poprzedniej pozycji jednak wyprostuj nogę wykroczną. Pochyl się tak, aby tułów był możliwie równolegle do podłogi. Złap się za kostkę ręką, która poprzednio była z przodu i spójrz się w górę, na drugą rękę. Pamiętaj, aby Twoje ręce cały czas znajdowały się w linii prostej. Triangle jest pozycją, którą możesz wykonywać na dwie strony. Zrób od 5 do 10 wdechów.

joga na stres - pozycja drzewa

8. Pozycja drzewa / Vrksasana

Jedna z najbardziej znanych pozycji do jogi. Przewija się ona w wielu filmach lub okładkach podręczników do jogi. Teraz spróbuj wykonać ją samemu!

Albo z moją pomocą:)

Jak to zrobić: Stań swobodnie na środku maty i lekko podnieś pięty do góry. Podnieś jedną nogę do góry i postaraj się umieścić jej stopę na kolanem nogi, na której stoisz. Jeśli nie uda Ci się umieścić jej nad kolanem, umieść ją jak najwyżej potrafisz. Tak, aby palce uniesionej stopy były skierowane możliwie pionowo w podłogę. Wypchnij biodra do przodu prostując pozycję, wyprostuj szyję jakby niewidoczne linki ciągnęły głowę do góry, nie spinając przy tym mięśni karku i ramion. W ostatnim kroku złóż dłonie i szeroko rozstaw łokcie. Tak, aby przedramiona były w jednej linii, a palce dłoni skierowane w sufit. Skup się na oddechu, aby był równy i stabilny – wykonaj ich od 5 do 10.

pies z głową do góry

9. Pies z głową do góry / Urdhva Mukha Svanasana

Świetna pozycja relaksacyjna, która ukoi Twoje skołatane poprzednimi ćwiczeniami mięśnie brzucha.

Jak to zrobić: Połóż się płasko na brzuchu maksymalnie wyciągając swoje ciało. Następnie zaprzyj się dłońmi na wysokości klatki piersiowej i wypchnij tułów w górę odchylając głowę do tyłu. Pamiętaj, aby stopy leżały płasko na macie, a palce nie były zawinięte. Wyciągnij się! Ostateczna forma tej pozycji może wyglądać tak, że będziesz opierać się wyłącznie na dłoniach i końcówkach stopy. Trzymaj tak długo jak chcesz, bo na pewno sprawi Ci to przyjemność 🙂


Myślę, że po przeczytaniu moich wskazówek możesz śmiało zaczynać z jogą. Pamiętaj jednak, aby się nie poddawać i nie zniechęcać. Joga to nie jest sport i nie ma tu wyścigu, kto jest bardziej rozciągnięty, kto szybciej i lepiej robi ćwiczenia. A jeśli się nie ścigamy, to nie przejmujemy się też niepowodzeniami. Chodzi o to, żeby się odstresować 🙂

Ponieważ joga łączy kilka technik stosowanych do redukcji stresu, można powiedzieć, że jest kompilacją korzyści z ćwiczeń oddechowych, rozciągających, programów fitness, ćwiczeń medytacyjnych i mindfullness w jednym. Joga wymaga również większego wysiłku i zaangażowania niż przyjmowanie tabletek lub ziół w celu zmniejszenia stresu, ale zapewniam, że korzyści utrzymują się dłużej niż działają pigułki. 🙂

Skoncentrowanie się podczas tych ćwiczeń relaksacyjnych na tym, co robi Twoje ciało ma wpływ na uspokojenie umysłu. Umiejętności stosowania jogi, jako ćwiczenia na stres, mogą okazać się bardzo cenne w trudnych sytuacjach, takich jak poród, bezsenność lub atak lęku i paniki.

Takie ćwiczenia relaksacyjne na stres sprawiają, że Twoje codzienne kłopoty, zarówno duże, jak i małe, wydają się topnieć w czasie, gdy jesteś na macie. Zapewnia to organizmowi potrzebny czas do regeneracji i przerwy od wszelkich stresorów, a także pomaga spojrzeć na Twoje problemy w inny sposób. Nacisk, jaki joga wywiera na bycie w chwili obecnej (chwili TERAZ), może również Ci pomóc nie rozwodzić nad przeszłymi wydarzeniami i nie przewidywać przyszłości, czyli przestać się bezzasadnie zamartwiać.

P.S. Jak zwykle odnośniki do wszelkich badań wspomnianych w artykule znajdziesz w zakładce źródła.

Przeczytaj także…