Siła oddechu – ćwiczenie relaksacyjne na stres

Siła oddechu Relaksacyjne ćwiczenie na stres

Gdy byłam dzieckiem i się złościłam lub stresowałam, mama mówiła mi „Policz do dziesięciu”. Teraz, gdy jestem dorosła, dostrzegam w tych słowach większy potencjał. Dodałabym tylko „Policz swoje oddechy do dziesięciu” – to naprawdę ma moc.

Z oddechu możemy bardzo dużo wyczytać – czy jesteśmy spokojni, rozgniewani, rozbawieni, zestresowani czy przestraszeni. W stresie łapczywie łapiemy powietrze^[1], w strachu początkowo wstrzymujemy oddech^[2], a w gniewie i niepokoju oddech staje się szybki i płytki^{[3, 4]}. Szczęście i związane z nim emocje również wywołują znaczące zmiany w oddychaniu^[5]. Przy czym im bardziej jesteśmy pobudzeni, tym szybciej oddychamy^[6].

Coraz więcej badań wskazuje na to, że nie tylko nasz stan emocjonalny wpływa na nasz oddech, ale także na odwrót – oddech stymuluje nasze emocje, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi^[7,8]. Możemy na przykład wzbudzić pozytywne emocje poprzez świadomą modulację oddychania – w kierunku wolniejszego i głębszego wzorca^[9].

Bądź co bądź, gdy obserwujemy swój oddech, stajemy się bardziej świadomymi siebie i danej chwili. W tej chwili wielu psychologów i terapeutów poleca techniki oddechowe i uważność oddechu, jako dobry sposób na przywrócenie równowagi w organizmie.

Oto moje ćwiczenie oddechowe na stres inspirowane zaleceniami Dr Robyn Gobin, terapeutki Eline Snel i prof. Marshy Linehan. Możesz skorzystać z instrukcji w formie tekstu lub od razu przesłuchać nagrania z 3 minutowej sesji oddechowej.

Wybierz ciche i spokojne miejsce.
Wybierz długość sesji oddechowej: 3 minuty, 5 minut, 10 minut. Z którą czujesz się teraz najlepiej?
Nastaw stoper na wybraną długość czasu.
Usiądź na krześle lub fotelu tak, by stopami dotykać podłoża i przyjmij zrelaksowaną postawę ciała. Dłonie możesz położyć na kolanach.
Zamknij oczy i zrób jeden naprawdę głęboki oddech (on będzie sygnałem relaksu).
Zaobserwuj swoje ciało. Zaobserwuj swoje wewnętrzne doświadczenia. Jakie emocje Ci towarzyszą? Jakie dźwięki słyszysz? Jakie myśli się pojawiają? Zaobserwuj je wszystkie bez względu na to, czy są przyjemne, czy nie. Nie próbuj na nie wpłynąć. Zauważaj je z zaciekawieniem, bez uprzedzeń i bez oceny. Przyjmuj wszystkie wrażenia takimi, jakie są.
Teraz zaobserwuj swój oddech. Przenieś uwagę na fizyczne doznanie oddychania. Zaobserwuj, jak Twój brzuch podnosi się i opada. Nie musisz zmieniać swojego oddechu. Po prostu go obserwuj łagodnie i z zaciekawieniem. Jeśli chcesz, możesz zacząć liczyć swoje oddechy.
Gdy usłyszysz gong stopera, weź głęboki oddech i otwórz oczy. Pomyślnie zakończyłeś/aś ćwiczenie.

Ćwiczenie oddechowe na stres – długość sesji 3 minuty

Poświęcając uwagę swojemu oddechowi, możemy zrelaksować swoje ciało i umysł, ale oddech może nam także pomóc uspokoić się w trudnych sytuacjach. Eline Snel, terapeutka i nauczycielka mindfulness, mówi, że skupienie na oddechu to pierwszy i najważniejszy krok do tego by świadomie reagować na ciężkie czy stresujące sytuacje. Pozwala nam zdać sobie sprawę, co naprawdę dzieje się tu i teraz:

„Poprzez zwrócenie swojej uwagi na akt oddychania jesteś obecny w tym konkretnym momencie. Nie wczoraj, nie jutro, ale dokładnie tu i teraz. I o ten moment chodzi^[10].”
Eline Snel

Źródła, jak zwykle sprawdzisz TU.