Darmowa medytacja - Krok po kroku dla początkujących

Cześć,

jeśli rozpoczynasz lub chcesz rozpocząć swoją przygodę z medytacją, to jest wpis dla Ciebie :). Zebrałam tutaj praktycznie wszystko to, co musi wiedzieć początkujący, by zacząć medytować. Opowiem o kilku rzeczach, z którymi mierzą się beginnersi oraz pokażę instrukcję, według której ja uczyłam się medytacji.

Tyle książek i aplikacji, że nie wiem co wybrać!?

Wielu z Was jest pewnie oszołomionych ilością informacji na temat medytacji. Ponieważ temat jest modny (wpisuje się w światowy trend eko, slow-life, powrót do natury), stosunkowo łatwo jest na nim zarobić. Dlatego widzimy masę nowych książek, warsztatów, certyfikatów i aplikacji z tym związanych.

Zacznę od tego, że mam problem z tymi „dodatkami” do medytacji, ponieważ według mnie zaburzają cały jej sens. Kilkoro z Was zadało mi pytanie – jakich aplikacji do medytacji używam? Odpowiedź jest prosta: nie używam.

Medytacja to dla mnie prysznic po zwykłym dniu. Czy Ty pod prysznic wchodzisz ze smartfonem? Czy potrzebujesz do tego aplikacji? No widzisz, jak też nie:) Medytacja to po prostu dla mnie czas bez telefonu. Włączam flight-mode i pogrążam się w ciszy, ewentualnie puszczam relaksujące dźwięki z głośnika.

Magda, no ale co złego jest w aplikacjach? – zapytasz.

W samych aplikacjach pewnie nic, ale często są one wymówką do zaczęcia medytacji. Mam wrażenie, że naszym głównym wrogiem w tej sytuacji jest umysł, który mówi: „Hej, ale Ty przecież nie umiesz medytować. Potrzebujesz do tego: A, B, C…” i wtedy z kolei prosta czynność, jaką jest medytacja, robi się skomplikowana.

Umysł NIE CHCE odpoczynku. On chce analizować, przetwarzać, insynuować, rozpamiętywać. Pamiętam, że gdy rozpoczęłam swoją przygodę z medytacją, to przerażało mnie siedzenie kilku minut w ciszy – „Ale jak to, że tak siedzieć po prostu i nic nie robić? To brzmi strasznie!!!!”.

Umysł wtedy wtrącał: „Nie, to na pewno nie jest takie proste, musisz kupić aplikację, zrobić certyfikat itp. itd.” Dlatego właśnie zaczynamy wtedy szukać… książek, warsztatów, oprogramowania, które przeprowadzą nas przez ten „mega skomplikowany” proces.

Teraz wiem, że te myśli to tylko wymówka. Uczestniczyłam w 3 warsztatach i przeczytałam kilkanaście książek odnoszących się do medytacji i mindfulness i były to najnudniejsze książki, jakie czytałam. Przede wszystkim książki te skupiały się na różnych rodzajach medytacji: medytacja księżycowa, wschodu słońca, znaku zodiaku, medytacja tańcząca, dynamiczna itp. Taka sraka owaka. Do tego trzeba to, do tego tamto. Wtedy myślałam „O rany. To nie dla mnie. To jest za bardzo skomplikowane…”

Fajnie jest znać różne rodzaje i próbować różnych rzeczy, ale jeśli dopiero zaczynasz, taka ilość informacji może Cię całkowicie zniechęcić. Moim zdaniem te książki i poradniki są raczej dla osób, które znudziły się „zwykłą medytacją” i szukają nowych doświadczeń. A dlaczego nie natrafiłam na dobrą książkę dla początkującego? Ponieważ tipy związane z medytacją zmieściłyby się na 1 stronie A5. Jak wiadomo 1 strona nie tworzy książki, więc się nie sprzeda. Proste. 🙂

Czym jest medytacja – w 3 słowach

Zanim zaczniesz, pewnie chciałbyś/abyś się dowiedzieć, czym właściwie jest medytacja.

Podobno… słowo „medytacja” pochodzi od tego samego rdzenia, co „medycyna”. Medycyna, jak wszyscy wiemy, leczy ciało, medytacja – duszę 🙂

Często ludzie mylą medytację z koncentracją. Według mnie to totalne przeciwieństwo. Dla mnie medytacja to po prostu przyzwolenie, odprężenie i obserwowanie oddechu. Obserwowanie i akceptowanie wszystkiego takim, jakie jest. W medytacji niczego nie odrzucam, niczego nie neguję. W medytacji wychodzę z umysłu i patrzę na jego „dywagacje” z boku.

Czytając książki o mistrzach Dalekiego Wschodu odniosłam wrażenie, że medytacja jest drogą do samospełnienia. Uczeń zwykle szedł do Mistrza, by ten wskazał mu drogę do tzw. oświecenia. Mistrz na to zwykle odpowiadał: „Usiądź w spokoju na zboczu góry i obserwuj”. Uczeń wówczas szedł na górę rozkminiając: „Ale jak to? To wszystko? Tylko tyle?” Po 30 latach spędzonych na takiej obserwacji siebie, uczeń wracał z góry i mówił: „Wielebny Mistrzu, dziękuję za Twą wskazówkę. Teraz już wiem wszystko.”

A więc – medytacja to obserwowanie? Tylko tyle?

Tak. Dla mnie tak.

Tylko tyle i aż tyle. Obserwowanie siebie i swoich myśli, gdy umysł nam przeszkadza, jest stosunkowo ciężkie do wyobrażenia. W tym tekście zamięszczę więc konkretną instrukcję, jak ja zaczynałam z medytacją. Jak z 30 sekund przesiedzianego w ciszy, jestem w stanie w tym momencie medytować 30 minut, a nawet 1 godzinę (gdy tego potrzebuję).

Oczywiście moje wyniki nijak mają się do buddystów medytujących po kilkanaście godzin. No ale wiesz… wybrałam trochę inne życie niż oni 🙂

Bardziej naukowo – medytacja to praktyka polegająca na zwiększeniu szerokopojętej wewnętrznej energii życiowej, rozwinięcie między innymi miłości i empatii. Jej praktyka może się odbywać w pozycji siedzącej, leżącej lub jako element aktywności fizycznej.

Medytacja jest stosowana w jodze oraz w religiach Dalekiego Wschodu, m.in. w buddyzmie, hinduizmie, taoizmie, konfucjanizmie, dżinizmie, a w ostatnich latach także przez psychoterapeutów w terapii poznawczo-behawioralnej (określana jest jako „trzecia fala”).

Medytacja jest dla większości osób zdrowa, co nie znaczy, że jeśli podczas takiej praktyki poczujesz lęk, zagrożenie lub inne nieprzyjemne uczucia, musisz praktykować ją na siłę. To jest tylko jedna z opcji relaksacji. Pamiętaj, że nie wszystko musi działać na wszystkich.

Niemniej efekty medytacji są raczej pozytywne i obejmują np.:

Ja zaobserwowałam u siebie wszystkie z powyższych. 🙂

Co ciekawe, badania naukowe wskazują, że medytacja nie tylko powoduje liczne korzyści dla zdrowia psychicznego, ale też może fizycznie zmienić mózg. Np. w jednym badaniu wykazano, że mózgi mnichów buddyjskich znacznie różnią się strukturalnie od mózgów osób niemedytujących. W innym badaniu, zaobserwowano u medytujących widoczne zmiany na poziomie komórkowym, w telomerach. Więcej o badaniach w specjalnym wpisie: Medytacja a stres – czy medytacja działa?

Skoro już wiesz co nieco o medytacji, przejdźmy do sekcji, na którą wszyscy czekali 🙂

Najprostsza medytacja może wyglądać tak:

  1. Ułóż się w wygodnej pozycji. Takiej, jak lubisz (nie narzucaj sobie ścisłej pozycji, znajdź swoją ulubioną).
  2. Zrób naprawdę głęboki oddech nadymając brzuch (jak bębenek). Wyobraź sobie, że całe powietrze właśnie trafia do brzucha, gdy robisz wdech i wychodzi z brzucha przy wydechu.
  3. Zrób jeszcze 10 takich głębokich wdechów.
  4. Rozluźnij całe ciało i obserwuj oddech. Możesz zamknąć oczy, ale nie jest to wymagane.
  5. Akceptuj wszystko, co przyjdzie w trakcie medytacji.

To wszystko! Usiądź w milczeniu i nic nie rób, uważność pojawi się sama.

OK, wiem. Punkt 5 może sprawiać problemy, dlatego go rozwinę. Akceptuj wszystko, co przyjdzie w trakcie medytacji. Czy będzie to dźwięk (warkot samochodów), czy zapach (papierosów), czy napływające od umysłu myśli (co dziś zjem na obiad). Niczego nie odrzucaj, akceptuj wszystko takie, jakie jest. Nie skupiaj i nie zagłębiaj się w warkot samochodów, czy konkretną myśl, bo wtedy wchodzisz do umysłu (koncentrujesz się). Po prostu pozwól dźwiękom i myślom być. Ty – stań obok, jako obserwator. Akceptuj, nie oceniaj, nie osądzaj, nie komentuj ich, nie nazywaj ich. Po prostu zauważ. Być może będą dla Ciebie pomocne poniższe zdania, które ja mówię do siebie w trakcie medytacji (możesz je mówić do siebie na głos lub w myślach):

  • „O myśl, dziękuję, że przyszłaś. W tej chwili Cię nie potrzebuję, więc możesz odejść.”
  • „O, tu jest ta myśl. No dobrze. Nic z nią nie zrobię.”
  • „O, słyszę ten dźwięk, OK.”
  • „Czuję ten zapach. OK. To jest zwykły zapach, nie będę z tym nic robić.”
  • „O ta myśl odchodzi. Świetnie.”
  • „Przyzwalam na tę myśl.”
  • „Przyzwalam na ten zapach.”
  • „Przyzwalam na ten dźwięk. Niech po prostu będzie.”

Często też wizualizuję sobie myśli w postaci chmur, które przepływają – przychodzą i odchodzą. Niech się pojawiają, nie walczę z nimi. Klucz w tym, żeby zawsze wracać do oddechu. Jeśli złapiesz się na koncentrowaniu się na czymś, wróć do obserwowania swojego oddechu. Głęboki wdech do brzucha i wydech.

Z czasem zauważysz że myśli, dźwięki i obrazy pojawiające się wokół nie mają już na Ciebie wpływu. Zniknęły myśli o nich, ponieważ nic nie robiłeś/aś.* (ja to określam mianem „nie dawania im energii”)

Pora dnia

Wybierz dowolną porę dnia lub nocy. Nie musi być to zawsze ta sama godzina, choć na początku, przy wyrabianiu nawyku jest przez wielu „nauczycieli” zalecana. Ja z ustalaniem konkretnej godziny mam taki problem, że (o dziwo) może to stać się wymówką. Serio. Jeśli ustalisz, że będziesz medytować codziennie o 20:00, to gdy o tym zapomnisz i zorientujesz się o 20:52, będzie to świetna wymówka, by medytację odpuścić – „Och, przegapiłam godzinę, no trudno, pomedytuję jutro.”

Każdy dzień wygląda inaczej, dlatego ja nie narzucam sobie ścisłej godziny. Na początku, przypominałam sobie o medytacji zaraz przed zaśnięciem „O kurdę, miałam pomedytować” – no cóż, zrobię to teraz (nawet na leżąco). Tak właśnie wyrobiłam sobie nawyk medytowania przed snem 😀 Łóżko kojarzy mi się z relaksem, odpuszczeniem, zakończeniem dnia. Dodatkowo, w nocy jest cicho i w mieszkaniu i na zewnątrz, więc nie mam zbyt wielu rozpraszaczy.

Ja więc medytuję przed snem oraz zawsze wtedy, gdy czuję napięcie w ciele. W medytacji chodzi po prostu o proces, nie planowanie. W planowaniu bierze udział umysł, a w medytacji z tego umysłu chcemy wyjść 🙂 Możesz wykorzystać czas, który akurat jest wolny, np. 10 minut w wannie, 5 minut u fryzjera, 15 minut przed zaśnięciem lub 30 minut zaraz po obudzeniu. Możesz ustawić sobie przypomnienie, ale najlepiej by było, gdybyś nie zmuszał/a się do tego i nie planował/a. Niech to będzie łatwe, lekkie i przyjemne. Medytuj, kiedy masz wolną chwilę lub/i kiedy czujesz w środku, że tego potrzebujesz (że potrzebujesz relaksu, odprężenia, odpuszczenia).

Długość i pozycje medytacji

Jeśli nie wiesz, w jakiej pozycji Ci wygodnie, wypróbuj tych, które proponuje buddyzm: 

  • pozycja kwiatu lotosu
  • półlotos, 
  • pozycja ćwierćlotosu, 
  • pozycja birmańska,
  • siad skrzyżny,
  • przysiad na piętach,
  • siedzenie na krześle,
  • leżenie.

Co do długości medytacji, to by uniknąć zniechęcenia na samym początku proponuję, zacząć od 30 sekund. Serio. Liczone od punktu nr 4.

30 sekund z oddechem i obserwowaniem. Tylko tyle. Po ukończeniu – przybij sobie piątkę! Właśnie zrobiłeś/aś swoją pierwszą medytację!

Następnie zwiększaj stopniowo ten czas. Po 30 sekundach możesz przeskoczyć do minuty i zatrzymać się przy tym czasie kilkanaście dni. 1 minuta z oddechem i obserwowaniem. Tylko tyle. Następnie wydłużaj sobie czas według swojego uznania. Nic nie narzucaj, niech to odbywa się naturalnie. Ważna jest jedynie regularność.

Zakończenie medytacji

Staram się w sumie medytować dziennie ok. 20-30 minut. Ale bywa tak, że po 15 minutach medytacji czuję, że już naładowałam baterie. To też jest OK. Nie zmuszam się, żeby medytować całe 20 czy 30 minut. Widocznie jest to dzień, w którym tylko tyle mi potrzeba. Wtedy robię głęboki oddech i kończę medytację krótkim „Namaste!” Jeśli dzień się jeszcze nie skończył, to wiem, że zawsze do medytacji mogę wrócić i ponownie się zrelaksować 🙂 Właśnie dlatego, że traktuję medytację swobodnie, tak bardzo lubię do niej wracać naturalnie, bez wielkiego planowania, bez narzucania czegokolwiek.

Magda, nadal nie umiem pozbyć się tych myśli, co robić?

Ostatnio jeden z moich obserwujących, podzielił się ze mną ciekawym tipem. Powiedział, że jemu w zaczynaniu medytacji pomogła praktyka medytacji AUM (czy OHM).

Jest to medytacja z mantrą AUM. Taka medytacja nie różni się niczym od tej zaproponowanej przeze mnie, wymaga jedynie od Ciebie wypowiadania „AUM” przez cały okres medytowania w określonych odstępach czasu.

Mówił, że w ten sposób uciszył swój umysł i niesforne myśli (umysł ma zajęcie – wypowiada mantrę). Wypróbowałam tą medytację na sobie i muszę przyznać mu rację. Także, jeśli chcesz spróbować – polecam! W internecie jest wiele takich medytacji, nie chcę narzucać konkretnej, ale jeśli nie chce Ci się szukać, to pod spodem zamieszczam tą, z której ja korzystam.

Darmowa medytacja

A więc widzisz, że do medytacji wystarczy jedynie kawałek spokojnego miejsca i czas oraz, nieobowiązkowo, relaksująca muzyka (np. muzyka klasyczna, dźwięki deszczu, szumu morza, lub mantra AUM). Uwierz mi, że naprawdę nie musisz wydawać pieniędzy na specjalne aplikacje czy inne pierdoły.

Oczywiście nie dyskredytuję tutaj totalnie zajęć medytacji, książek, warsztatów itp. Te doświadczenia są bardzo przyjemne. Szczególnie polecam zajęcia medytacji w grupie – niesamowite przeżycie. Pragnę natomiast zwrócić uwagę, że medytacja na serio nie musi wiele kosztować, nie wymaga specjalnego stroju, aplikacji, certyfikatu, przygotowania czy podróży w konkretne miejsce.

Namaste!

Źródła, z których korzystałam jak zwykle znajdziesz TU.

*Dygresja Pewnien mędrzec powiedział kiedyś, że do bycia nieszczęśliwym potrzeba więcej energii niż do tego, żeby być szczęśliwym. I ja się z tym zgadzam. Tak samo w medytacji. Żeby być uważnym nie potrzebujesz energii. Właśnie wtedy się wyłączasz. Aby myśleć potrzebujesz energii. W stanie odprężenia – nie. Dlatego nie chodzi o to, żeby na siłę się zmużdżać i koncentrować. Po prostu pozwól. Skup się na przyzwalaniu na wszystko, co się dzieje.

Newsletter