Jak dbać o siebie w czasach koronawirusa i izolacji? Poznaj techniki odstresowujące.

Cześć, 

W tym wpisie nauczysz się uziemiania, kotwiczenia i innych technik relaksacyjnych, aby uspokoić się w chwilach paniki. Chociaż w tym stresującym czasie możesz czuć się bezradny, wypróbowanie na sobie poniższych strategii może pomóc Ci w walce z lękiem i stresem w czasach pandemii.

Możesz wypróbować:

• modlitwy, jogi lub medytacji,
• zacząć prowadzić pamiętnik, 
• przeczytać ten poradnik o asertywności, który odkładałeś w kąt, 
• wziąć udział w kursach i zajęciach online, 
• nauczyć się piec nowe ciasto,
• urządzić sobie domowe SPA,
• kolorowania/malowania, szycia, tańczenia,
• odnawiania mebli, czy innego rzemiosła,

ale jeśli już tego próbowałeś i nie pomogło, czytaj dalej.

Techniki odstresowujące

…czyli moje techniki uziemiające (techniki uziemienia, jak to nazywam), które przywracają mnie do „tu i teraz”. Wiele naszych lęków wiąże się z natrętnymi myślami i obsesyjnym przetwarzaniem informacji. Kiedy tak się dzieje, najlepszym sposobem na przeciwdziałanie tej tendencji jest „wydostanie się” z naszej głowy i powrót do ciała.

Tak właśnie działają techniki uziemiania. Przyciągają Twoją uwagę do chwili obecnej, co sprawia, że czujesz się bezpiecznie. Oto 4 przykłady, które możesz wypróbować na sobie:

1. Usiądź na krześle i zdejmij buty i skarpetki. Oprzyj stopy płasko na podłodze i oddychając głęboko przez brzuch, wyobraź sobie, że zapuszczasz korzenie – jak drzewo. Dosłownie, oddychaj i koncentruj uwagę na tym, jak w podłożu kreują się korzenie, a Ty sam stajesz się wspaniałym rozłożystym drzewem. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na zewnątrz, kładąc stopy na trawie, piasku lub ziemi.
2. Rozejrzyj się po pokoju i znajdź takie rzeczy, które mają cechy wspólne, jak tekstura, kolor, kształt. Możesz na przykład wskazać palcem wszystko, co ma kolor niebieski. To sprawia, że skupiasz się na teraźniejszości i odwraca uwagę od nadmiernego analizowania przyszłości.
3. Metoda zwana zakotwiczeniem: wybierz jakiś przedmiot. Może to być kamień lub inny “amulet”, który będziesz miał zawsze pod ręką po to, by sięgać po niego w chwilach stresu i lęku. Działa to szczególnie dobrze, jeśli przedmiot ma dla Ciebie szczególne znaczenie, np. został podarowany przez ukochaną osobę lub przypomina Ci ważne życiowe wydarzenie.
4. Naucz się uspokajać, mocno się przytulając (jak na zdjęciu), kołysząc powoli w przód i w tył lub usiądź wygodnie i zacznij gładzić swoją rękę tak, jakbyś głaskał psa lub kota. (Jeśli faktycznie masz psa lub kota, głaskanie ich ma bardzo podobny efekt!)

“Zresetuj się” poprzez to ćwiczenie

Kolejnym ze sposobów wydostania się z umysłu, jest rozproszenie go aktywnością fizyczną, nawet jeśli nasz pierwotny instynkt się temu opiera (kiedy wpadamy w panikę, możemy dosłownie osłupieć). W chwilach paraliżu możesz wypróbować ćwiczenie “resetowania”: 10 razy podskakuj w górę, a następnie wykonaj głębokich wdechów w pozycji siedzącej, aby zregenerować siły. „To resetuje układ nerwowy” – mówi terapeutka dr Kraybill.

Innym sposobem na rozładowanie stresu jest jego dosłowne “strząśnięcie” – forma terapii bioenergetycznej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij kolana, oddychaj głęboko i delikatnie potrząśnij ciałem od stóp do głów (jakbyś się wzdrygnął). Wyobraź sobie, że całe napięcie spływa do Twoich nóg i stóp i się przez nie ulatnia. Dzięki temu ćwiczeniu być może postara Ci się pozbawić ciało całego napięcia.

Praktyka wdzięczności

Ćwiczenie współczucia polega na znajdowaniu uspokajających zdań (czy mantr), które powtarzasz w na głos, kiedy jesteś zdenerwowany. Możesz na przykład powiedzieć:

• „To zrozumiałe, że tak się czuję.”,
• “To w porządku, że nie jestem teraz w 100% produktywny” lub
• “Bardzo dobrze daję sobie radę w tej sytuacji” lub
• “Robię co w mojej mocy” lub
• „Jestem wdzięczny za moich wspierających przyjaciół”.

Oddychając głęboko, powtarzaj sobie wybraną sentencję w chwilach lęku i stresu.

Kolejną rzeczą jest wyobrażenie sobie, co powiedziałbyś bliskiemu przyjacielowi, gdyby przechodził przez to samo, co Ty. Czasami mamy więcej empatii dla innych niż dla siebie, dlatego dobrze jest pozwolić sobie na takie ćwiczenie. Mów do siebie tak, jakbyś mówił do: mamy, babci, męża, córki, pupila.

Możesz także spróbować wizualizować sobie jakieś szczęśliwe wspomnienie z przeszłości i dokładnie je opisać. Spróbuj przypomnieć sobie jak najwięcej szczegółów (opisz otoczenie, odzież, jaką miałeś wtedy na sobie, jaka była wtedy pogoda, jaka temperatura itp.). Opisz, jak się wtedy czułeś. Korzystanie z wyobraźni może naprawdę pomóc nam połączyć się z naszymi uczuciami i pozytywnymi doświadczeniami.

Detox cyfrowy

Ostatnio zwracałam na to uwagę we wpisie: Uzależnienie od telefonu, czy istnieje – sprawdziłam na sobie!

Przebywając w domu jesteśmy narażeni na większą konsumpcję technologii. Zrób więc sobie przerwę od telefonu, komputera i telewizora. Być może wydaje Ci się to w tej chwili niemożliwe? – “Co mam więc robić?” – pytasz. Pamiętaj, że nadal możesz usiąść na zewnątrz – na podwórku lub balkonie i zrobić sobie przerwę na czytanie książki lub rozmyślanie, tworzenie, pisanie, zamiast ciągle odświeżać Instagrama – szczególnie jeśli zauważysz, że ten kanał mediów społecznościowych wywołuje u Ciebie niepokój. Możesz nawet ustawić limity korzystania z telefonu lub konkretnej aplikacji.

Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli jej potrzebujesz

Dzieci, osoby starsze, ale także osoby podatne na lęki i związane z nimi zaburzenia mogą odczuwać pandemię koronawirusa, jako szczególnie przytłaczającą. W konsekwencji mogą zauważać objawy lękowe, które zakłócają pracę, normalne funkcjonowanie i utrzymywanie relacji. Jeśli dotyczy to Ciebie lub czujesz, że sam nie poradzisz sobie z tą sytuacją, zwróć się po profesjonalną pomoc. Oto kilka instytucji, które oferują wsparcie psychologiczne:

• katowicki Instytut Psychoterapii i Rozwoju Osobistego „W dobrą stronę”
• psycholodzy i psychoterapeuci, w ramach inicjatywy „Psychologowie dla społeczeństwa”, lista specjalistów wraz z danymi do kontaktu dostępna jest na stronie: https://www.psychologowie-dla-spoleczenstwa.pl/kontakt
• fundacja Vis Salutis: 888-960-980 (codziennie w godz. 10:00-18:00 będzie dyżurował psycholog i psychoterapeuta)

Trzymajmy się, już niedługo będzie po wszystkim.

Namaste!

Źródła jak zwykle sprawdzisz TU.

Przeczytaj także…