„TIP”, czyli 4 strategie na stres wg Marshy Linehan

🤓Czytam teraz książkę twórczyni terapii dialektyczno-behawioralnej (pojutrze pojawi się opinia o książce!). Mimo że nie jest to klasyczny poradnik, to Marsha Linehan przemyca tam kilka świetnych ćwiczeń na stres (i nie tylko).

👉Na przykład „TIP” to zestaw 4 umiejętności, które opracowała Marsha i które powinny pomóc nam w sytuacjach stresogennych. Te strategie, wg autorki, pomagają w zniesieniu dystresu (stresu negatywnego) poprzez obniżenie poziomu pobudzenia naszego układu nerwowego. Celem tych umiejętności jest szybka zmiana chemii naszego ciała.

„TIP” na pewno dołączy do mojej biblioteczki konkretnych ćwiczeń na stres:

1. TECHNIKA UZIEMIENIA W 4 KROKACH,
2. TECHNIKI ODSTRESOWUJĄCE,
3. ĆWICZENIA RELAKSACYJNE NA STRES W PRACY,
4. STRES W CZASACH KORONAWIRUSA,
5. JOGA NA STRES! 9 ĆWICZEŃ RELAKSACYJNYCH,
6. DARMOWA MEDYTACJA – KROK PO KROKU, DLA POCZĄTKUJĄCYCH,
7. JAK REAGUJECIE W ZŁOŚCI? METODA „PAUZY”.,
8. ĆWICZENIE NA SAMOŚWIADOMOŚĆ, DLA ZABIEGANYCH,
9. KOLOROWANKI NA STRES?

A oto instrukcje, jak powinniśmy wykonywać te techniki:

❄️obniżenie temperatury (twarzy) – wstrzymaj oddech, a następnie zanurz twarz w misce z zimną wodą (temperatura wody nie powinna być niższa niż 10 stopni Celsjusza) lub przyłóż do oczu i policzków zimny, żelowy kompres, wytrzymaj tak przez 30 sekund

🚴🏼‍♂️intensywne ćwiczenia – wybierz aktywność fizyczną, która zwiększy Twój puls do około 170% maksymalnej dla Twojego wieku wartości i wykonują ją przez 20 minut, możesz wybrać np.: bieganie, skakanie na trampolinie, jazdę rowerem, szybki marsz lub stepper

😤techniki oddechowe – znajdź dogodne miejsce i pocznij wykonywać wolne wdechy i wydechy przy jednoczesnym ich liczeniu, np. wdech (1), wydech(2), wdech(3) itd. aż do liczby 10. Wykonuj to ćwiczenie przez 10 minut. Najważniejsze jest, by wydech trwał dłużej niż wdech, np. wdech – 5 sekund, wydech – 7 sekund.

💪🏼relaksacja mięśni – zrób głęboki wdech do brzucha i napnij swoje mięśnie (tak, by nie spowodować skurczu), zwróć wówczas uwagę na napięcie w ciele; podczas wydechu pozwól ciału się zrelaksować, mówiąc w myślach „Zrelaksuj się.” Zauważ, jak z ciała schodzi napięcie.

❓Wypróbowaliście je wszystkie?

🙋🏼Ja chcę wypróbować jeszcze obniżenie temperatury, bo nigdy nie spotkałam się z tą techniką! Mam lekkie obawy i chyba wcześniej skonsultuje to z lekarzem, ale intryguje mnie, czy ten sposób na mnie zadziała.

Ważna uwaga! Gdy eksploatujemy organizm intensywniej niż jest w stanie się zregenerować, w ciele wzrasta napięcie, a poziom kortyzolu może się zwiększać. Dochodzi do tego, gdy treningi są zbyt intensywne lub zbyt długie. Marsha zaleca, by trening trwał 20min. Chodzi o to, by ćwiczenia były intensywne, ale żeby się nie przetrenować, ponieważ tylko dopasowana do własnych możliwości aktywność sprzyja rozładowaniu stresu. Kluczem jest więc wsłuchiwanie się w swój organizm.

P.S. Do obrazka „relaksacja mięśni” – oczywiście relaksacja mięśni nie polega na spaniu😃 ale wiecie, o co mi chodziło😜

DC. Uwaga. Bardzo zimna woda gwałtownie obniża tętno. Intensywne ćwiczenia przyspieszają tętno. Skonsultuj się z lekarzem przed skorzystaniem z tych ćwiczeń.

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

• Oto sześć stylów miłości – sprawdź jak kochasz Ty!
• Motywacyjny post do postanowień na nowy rok
• Co NIE pomaga w radzeniu sobie ze stresem?
• Czy inteligencja emocjonalna się opłaca?
• Skąd ten gniew?