Jak podnieść poziom endorfin?

Jeżeli szukacie sposobu na poprawę swojego samopoczucia jesienią, to podsuwam pomysły przyjemne aktywności, dzięki którym możemy zwiększyć ilość endorfin.

Endorfiny to grupa hormonów (tzw. hormony szczęścia), które odgrywają ważną rolę w naszych ciałach. Ciało naturalnie je uwalnia w odpowiedzi na ból lub stres, ale także podczas innych czynności, takich jak jedzenie, ćwiczenia lub śmiech. Endorfiny są znane ze swojej roli w zmniejszaniu bólu i zwiększaniu przyjemności, pozostawiając ogólne poczucie uniesienia i dobrego samopoczucia. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom endorfin:

Aktywność fizyczna [1]

Czas z przyjaciółmi [2]

Ciemna czekolada [3]

Pikantne potrawy [4]

Aromaterapia [5]

Akupunktura [6]

Wolontariat [7]

Medytacja [8]

Serial [9]

Taniec [10]

Sauna [11]

Śmiech [12]

Tworzenie lub słuchanie muzyki [13]

Tworzenie lub podziwianie sztuki [14]

Seks [15]

Każdy z nas może reagować na wymienione czynności inaczej niż inni, więc próbujmy obserwując jednocześnie, jak się czujemy. 

A jeśli czujesz przygnębienie i masz poczucie, że już nic nie działa, wizyta u lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego jest kluczowa; zdiagnozują oni podstawowy problem i opracują plan leczenia, który pomoże Ci poczuć się lepiej.

Źródła znajdziesz TU. Inspiracja od VeryWellMind

Rola sportu w naszym zdrowiu psychicznym – 50 badań z ostatnich lat

Rola sportu. naszym zdrowiu psychicznym

Pojedyncze badania wskazują, że aktywność fizyczna może wspierać nasze zdrowie psychiczne. Czy to samo mówią nam metaanalizy?

W jaki sposób interwencja fizyczna poprawia poczucie własnej wartości i poczucie własnej wartości u dzieci i młodzieży? Dowody z metaanalizy (2015)

Typ badań: randomizowane(RCT)* i nierandomizowane(nie RCT) badania kontrolowane

Metaanaliza z 2015 miała sprawdzić wpływ aktywności fizycznej na samoocenę i obraz siebie u dzieci i młodzieży. Wobec tego zidentyfikowano 25 randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) i 13 nierandomizowanych badań kontrolowanych (nie RCT), łącznie 38 badań z 2991 uczestnikami. Znaczący pozytywny wpływ stwierdzono w RCT – sama aktywność fizyczna wiązała się ze wzrostem samooceny i poczucia własnej wartości u dzieci i młodzieży. 

Rola aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia w zdrowiu psychicznym przedszkolaków, dzieci i młodzieży: przegląd systematyczny i metaanaliza (2019)

Typ badań: randomizowane (RCT)* i nierandomizowane(nie RCT) badania kontrolowane

Celem tego badania z 2019 roku było określenie wpływu interwencji związanych z aktywnością fizyczną na wyniki zdrowia psychicznego u przedszkolaków (2-5 lat), dzieci (6-11 lat) i młodzieży (12-18 lat). Do przeglądu włączono 114 artykułów, a 12 badań (3 RCT i 9 nie RCT) zostało włączonych do metaanalizy. Generalnie wykazano, że wystąpił niewielki, ale istotny ogólny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży w wieku 6-18 lat, ale gdy analizę przeprowadzono oddzielnie dla dzieci i oddzielnie dla młodzieży, wyniki były istotne tylko dla młodzieży. Ponadto badania wykazały istotny związek między aktywnością fizyczną a poziomami złego samopoczucia psychicznego (tj. depresja, stres, negatywny afekt i całkowity niepokój psychiczny) oraz większym dobrostanem psychicznym (tj. obrazem siebie, satysfakcją z życia i szczęście i samopoczucie psychiczne). Wyniki badań obserwacyjnych sugerują, że promowanie aktywności fizycznej i zmniejszanie siedzącego trybu życia może chronić zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży. Dowody dotyczące przedszkolaków prawie nie istniały.

Wyniki metaanalizy sugerują, że interwencje związane z aktywnością fizyczną mogą poprawić zdrowie psychiczne nastolatków, ale potrzebne są dodatkowe badania, aby potwierdzić wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne dzieci. 

Detoks cyfrowy jest potrzebny

cyfrowy detoks

Detoks cyfrowy (czy też pokrewny, detoks od Internetu) obejmuje czasową rezygnację z korzystania z urządzeń cyfrowych tj.: smartfony, telewizory, komputery, tablety i serwisy społecznościowe. Jego celem jest poprawa jakości życia poprzez zmianę szkodliwych nawyków, skupienie się na rzeczywistych doświadczeniach i interakcjach społecznych bez rozpraszania swojej uwagi. Taka przerwa od korzystania z urządzeń podłączonych do Internetu może uwolnić nas od stresu i niepokoju związanego np. z mediami społecznościowymi oraz przynieść nam wiele innych korzyści.

Korzyści detoksu cyfrowego:

  • lepsza koncentracja na zadaniach,
  • odpoczynek od bodźców informacyjnych tj. konsumpcja wiadomości, sprawdzanie poczty elektronicznej,
  • stworzenie okazji do rzeczywistych interakcji społecznych i zwracania uwagi na otoczenie,
  • łagodny początek do zmiany nawyków, jak kompulsywne używanie smartfona (niemające na celu zaspokojenia żadnej konkretnej potrzeby),
  • więcej czasu dla siebie, np. na swoje hobby.

Teoretycznie prawdziwy detoks cyfrowy wymaga całkowitej abstynencji od wszelkich urządzeń cyfrowych, w tym mediów społecznościowych, ale ważne jest, aby zadziałał na Twoje życie, postawione cele i wymagania. Ty znasz siebie lepiej niż ktokolwiek inny, więc możesz najlepiej ocenić, kiedy czujesz się niekomfortowo, kiedy przesadzasz i kiedy jest czas na wdrożenie detoksu, by wrócić na właściwe tory. Dlatego też, moim zdaniem, do pozytywnych rezultatów nie musi on wiązać się z całkowitym zrezygnowaniem z telefonu i innych urządzeń. Proces polega raczej na ustalaniu odpowiednich granic i upewnianiu się, że korzystasz z nich w sposób, który Ci służy, a nie szkodzi. A, jak się okazuje, urządzenia cyfrowe mogą szkodzić, np. zakłócać sen [1, 2], wpływać na równowagę między życiem zawodowym i prywatnym [3] i wiązać się z problemami zdrowia psychicznego [4, 5]. Ta metaanaliza z 2021 [6] dostarcza skutecznych dowodów na negatywny wpływ korzystania z mediów społecznościowych na problemy psychologiczne, takie jak stres i lęk.

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz cyfrowego detoksu, to Dr Kia-Rai Prewitt, psycholog, wyjaśnia dokładnie, jak go przeprowadzić [7]:

Jak rozpocząć cyfrowy detoks?

1: Ustal problem – jakie zachowanie chcesz zmienić? – co dokładnie Cię stresuje? – które działania chcesz ograniczyć lub wyeliminować?

2: Stwórz konkretne cele – czy dzienny detoks ma trwać cały dzień, czy ma obowiązywać tylko w określonych godzinach? 

3: Podejmij zobowiązanie czasowe – zaplanuj długość całego detoksu na minimum dwa tygodnie, aby zmienić nawyki.

4: Zbierz wsparcie – podziel się swoimi celami z osobami, które Cię wspierają, poinformuj bliskich o swoich zamiarach.

5: Oceń swoje postępy – po kilku dniach od rozpoczęcia sprawdź, jak Ci idzie. Zwróć uwagę, by nie zamienić złego nawyku na inny zły nawyk.

6: Rozważ zmiany długoterminowe – spisz doświadczone korzyści związane z detoksem, zapisz też swoje uczucia i myśli z tym związane, jednym słowem zaobserwuj zmiany.

Kilka wskazówek na koniec: przeprowadzenie cyfrowego detoksu pomoże Ci rozpocząć przełamywać szkodliwe nawyki tworząc nowe i uświadomić sobie, czego chcesz więcej, a czego mniej. Zaobserwuj, kiedy korzystanie z mediów społecznościowych spełnia Twoje potrzeby, a kiedy sprawia, że czujesz się źle. Pamiętaj, że możesz zastąpić czas spędzony w Internecie nowym hobby, aktywnością fizyczną lub bycie bardziej obecnym w chwili TERAZ i obserwacją otaczającego Cię świata.


Stosujecie czasami cyfrowy detoks? Ja tak i cieszę się, bo dzięki niemu nie jestem cały czas „online”, a to przynosi niebywałą ulgę, odpoczynek i więcej czasu dla siebie.

Źródła znajdziesz TU.

Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – 242 badań naukowych z ostatnich lat

Rola-medytacji-i-uwaznosci-w-redukcji-stresu-242-badan-naukowych-z-ostatnich-lat

Cześć,

uwaga, ten wpis będzie suchy, bo skupiony na badaniach naukowych, przeglądach i metaanalizach* dotyczących wpływu medytacji i uważności zdrowie psychiczne w kontekście redukcji stresu.

Na początku 2022 roku przejrzałam PubMed w poszukiwaniu najbardziej wartościowych badań naukowych z ostatnich lat i zestawiam tutaj wyniki przeglądów i metaanaliz, które mogą dać dobry obraz na to, w którym miejscu znajduje się teraz nauka. Być może takie informacje pomogą Wam samodzielnie wyciągnąć wnioski na ten temat. Poniżej znajdziecie pigułkowy skrót wziętych na tapet badań, a jeszcze niżej dłuższe ich rozwinięcie:

  • praktyki umysł-ciało (joga, tai chi, qigong, uważność, medytacja i głębokie oddychanie) mają pozytywny wpływ na objawy zespołu stresu pourazowego, PTSD (na podstawie 16 badań) [1]
  • programy medytacji mindfulness wykazały niewielką poprawę w skali lęku oraz małą poprawę w skali stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym (47 badań) [2]
  • strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem (7 badań) [3]
  • praktyka uważności istotnie poprawia zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa (na podstawie 32 badań) [4]
  • praktyki obejmujące asany jogi wydają się poprawiać regulację układów odpowiedzialnych za mobilizację organizmu do walki/ucieczki (na podstawie 42 badań)[5]
  • praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych objawów stresu tj. zmniejszenia ciśnienia krwi, zmniejszenia poziomu kortyzolu (na podstawie 45 badań)[6]
  • medytacja i joga są obiecującymi strategiami w leczeniu zespołu stresu pourazowego (na podstawie 19 badań)[7]
  • praktyki oparte na uważności, autorefleksji i terapii poznawczo-behawioralnej dają zadowalające i znaczące rezultaty w redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów (na podstawie 34 artykułów)[8]

Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – metaanalizy

Praktyki typu „umysł-ciało” w przypadku zespołu stresu pourazowego (2014) 

Jest to przegląd literatury z 2014 badający wpływ działań typu ciało-umysł, takich jak joga, tai chi, qigong, redukcja stresu oparta na uważności, medytacja i głębokie oddychanie , jako interwencje w przypadkach zespołu stresu pourazowego (PTSD). Wyniki z 16 publikacji sugerują, że praktyki umysł-ciało mają pozytywny wpływ na objawy PTSD i zmniejszają lęk i gniew, a także zwiększają tolerancji bólu, poczucia własnej wartości, poziomu energii, zdolności do relaksu i radzenia sobie w sytuacjach stresowych. 

Programy medytacyjne na stres psychologiczny i dobre samopoczucie: przegląd systematyczny i metaanaliza (2014)

Typ badań: randomizowane

Określenie skuteczności programów medytacyjnych w poprawie wyników związanych ze stresem w różnych populacjach. Uwzględniono 47 badań i wywnioskowano, że programy medytacji mindfulness wykazywały umiarkowane oznaki poprawy w zakresie lęku oraz bólu oraz małe oznaki poprawy stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym. Znaleźliśmy niewystarczające dowody jakiegokolwiek wpływu programów medytacyjnych na pozytywny nastrój, uwagę, używanie substancji, nawyki żywieniowe, sen i wagę. Nie znaleźliśmy dowodów na to, że programy medytacyjne były lepsze niż jakiekolwiek aktywne leczenie (tj. leki, ćwiczenia i inne terapie behawioralne).

Skuteczność terapii opartej na uważności w zmniejszaniu lęku i depresji u pacjentów z rakiem: metaanaliza (2015)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Z metaanalizy z 2015, po sprawdzeniu 7 badań, w których wzięło udział 469 uczestników wynikło, że strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem. Jednak analizy podgrup sugerują, że efekt takiej terapii może nie utrzymywać się w długim terminie i że niektóre formy interwencji opartych na uważności mogą być mniej skuteczne. Potrzebne są dalsze badania, aby dokładniej określić, które formy terapii opartej na uważności będą skuteczne i dadzą trwałe korzyści.

Przegląd systematyczny metodami mieszanymi wpływu uważności na pielęgniarki (2016)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT) oraz 11x pre-test i post-testy oraz 4x badania jakościowe

Badania, że uważność okazała się istotnie poprawiać zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa. W przeglądzie przeanalizowano łącznie 32 badania opublikowane w latach 1980-2014. Metaanaliza sugeruje, że interwencje oparte na uważności mogą być skuteczne w znacznym zmniejszaniu lęku oraz poprawę samopoczucia i lepsze wyniki w pracy.

Joga, redukcja stresu oparta na uważności i pomiary fizjologiczne związane ze stresem: metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Niniejszy przegląd z 2016 r. bada wpływ praktyk obejmujące asany jogi i redukcję stresu opartą na uważności w celu radzenia sobie ze stresem. Do metaanalizy włączono 42 badania. Praktyka jogi wydaje się być powiązana z poprawą regulacji współczulnego układu nerwowego (który odpowiada za mobilizację organizmu) i układu podwzgórze-przysadka-nadnercza (który odpowiada za przygotowanie organizmu do reakcji walki lub ucieczki) w różnych populacjach. Joga wydaje się zmniejszać m.in.: ciśnienie i tętno, poziom kortyzolu, poziom glukozy we krwi na czczo i cholesterol.

Uważność wpływa na fizjologiczne znaczniki stresu: przegląd systematyczny i metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

W 2017 grupa badaczy postanowiła przeprowadzić metaanalizę badającą neurobiologiczne skutki różnych form medytacji. W metaanalizie i przeglądzie systematycznym uwzględnili 45 badań. Okazało się, że praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych markerów (znaczników) stresu w wielu populacjach (w tym m.in. zmniejszenie poziom kortyzolu, białka C-reaktywnego, ciśnienia krwi).

Medytacja i joga w zespole stresu pourazowego: metaanalityczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Ta metaanaliza z 2017 roku ocenia wielkość efektów praktykowania jogi i medytacji na wyniki zespołu stresu pourazowego (PTSD) u dorosłych pacjentów. Uwzględniono 19 badań z danymi dotyczącymi 1173 uczestników. Odkrycia te sugerują, że medytacja i joga są obiecującymi komplementarnymi podejściami w leczeniu zespołu stresu pourazowego wśród dorosłych i wymagają dalszych badań.

Wykorzystanie medytacji i terapii poznawczo-behawioralnych w leczeniu stresu, depresji i lęku u studentów. Przegląd systematyczny i metaanaliza (2019)

Typ badań: uwzględniono badania quasi-eksperymentalne i preeksperymentalne i obejmowały fazy przed-testowe i po-testowe

Przegląd z 2019, który analizował wpływ medytacji (mindfulness, joga i tai chi), relaksacji mięśni i oddychania, coachingu oraz terapii poznawczo-behawioralna na stres, lęk i depresję u uczniów w różnym wieku. Na podstawie 34 artykułów z lat 2007-2018 ustalono, że interwencje oparte na programach poznawczo-behawioralnych, autorefleksji i podejściach opartych na uważności dają zadowalające i znaczące rezultaty w odniesieniu do redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów, a największe zmniejszenie stresu, lęku i depresji u uczniów powodują programy oparte na uważności. 

Podsumowanie

Jak widzicie, wybrałam analizy opublikowane w przeciągu ostatnich 8 lat – nie wcześniej niż w 2014 roku. Absolutnie nie czuję się w kompetencji do szczegółowej ich analizy. Przedstawiam je tutaj, ponieważ mogą okazać się dobrym wejściem do tematu medytacji, uważności i innych strategii ciało-umysł w kontekście ćwiczeń relaksacyjnych, redukujących stres, lęk i napięcie i poprawiających dobrostan psychiczny. Teraz możecie zgłębić poszczególne publikacje samodzielnie. Miejcie na uwadze, że ich podejście różniło się od siebie nawzajem, między innymi: grupami kontrolnymi (i ich doborem) oraz metodami przeglądu. Wszelka polemika lub krytyka w komentarzach jest przeze mnie mile widziana 🙂

Źródła znajdziesz TU.


*Metaanalizy to najbardziej wartościowe badania dające szerszy pogląd na dany temat. Polegają na zebraniu informacji o wynikach kilku (-dziesięciu, -set) przeprowadzonych badań w danym zakresie materiału, dlatego uważa się je za dobry sposób weryfikacji wiedzy.

Metaanalizy mają różne kryteria kwalifikacyjne doboru badań, metodologii ich szukania, włączania do przeglądu i analizy. Na potrzeby krótkiego wpisu nie wszystkie dane są tutaj ukazane. Polecam zapoznać się z całą treścią wymienionych badań badań.


**Badania randomizowane to rodzaj badań eksperymentalnych z udziałem ludzi, wykonywanych zgodnie z zasadami dobrej praktyki klinicznej, podczas nich pacjentów przydziela się losowo do określonych grup porównawczych

Różnica między ostrym a przewlekłym stresem wg Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego

Stres chroniczny vs ostry

Cześć!

Jak wiemy stres jest jednocześnie mechanizmem przetrwania, jak i zmorą współczesnych czasów. Stawia w ryzach cały nasz organizm i przygotowuje do reakcji na (realne bądź nierealne) zagrożenie. Dobrze jest więc poznać podstawowe pojęcia z tym związane, jak: przewlekły (chroniczny, długotrwały) stres oraz ostry stres. Jak możemy je scharakteryzować?

Jest różnica w definicji, opisie i samym doświadczeniu ostrego vs. przewlekłego (chronicznego) stresu. Jaka? Opracowałam proste porównanie na podstawie artykułu Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (z ang. skrót APA) przygotowanego we współpracy z dr Beverly Thorn. Dodaję też swoje notatki uzupełniające.

Ostry stres czy przewlekły stres?

Ostry stres:

  • pojawia się w odpowiedzi na krótkotrwały, intensywny stresor (np. wypadek samochodowy, kłótnia)
  • może być bardzo niepokojący, ale szybko mija (jeżeli poradzimy sobie z sytuacją)
  • powrót do równowagi zazwyczaj można osiągnąć poprzez techniki radzenia sobie, tj: uspokajający oddech
  • notatka: czasami stres bywa tak silny, że powoduje uraz psychiczny powodujący trudności w powrocie do poprzedniego funkcjonowania, np. zaburzenie stresowe pourazowe[1] – rozpatrujemy to wówczas w innych kategoriach

Przewlekły stres:

  • pojawia się wtedy, gdy stresory nie ustępują, a nasz organizm nie jest w stanie sobie z nimi poradzić (np. długotrwała ekspozycja na stres w szkole lub w pracy)
  • przyczyny przewlekłego stresu są różne, każdy z nas inaczej reaguje na podobne sytuacje stresowe (zależy to od intensywności sytuacji, a także od osoby, która jej doświadcza)
  • może szkodzić zarówno zdrowiu psychicznemu, jak i fizycznemu; może powodować np. bóle głowy, zmęczenie, problemy z trawieniem i osłabiać zdolność koncentracji, może wpływać szkodliwie na układ odpornościowy[2] i sercowo-naczyniowy[3]
  • notatka: dodatkowe nazwy to chroniczny, długotrwały

Według Narodowej Biblioteki Medycznej (National Library of Medicine, NLM) ostry stres to po prostu krótkotrwały stres, który szybko mija. Ten stres pomaga nam zarządzać niebezpiecznymi sytuacjami i pojawia się wtedy, gdy robimy coś nowego lub ekscytującego. Chroniczny stres trwa dłużej – tygodniami lub miesiącami i możemy tak do niego przywyknąć, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, że jest to problem[4].

Chroniczny stres

Dzięki takiemu porównaniu widzimy, że chroniczny stres jest o tyle niebezpieczny, że doświadczany jest permanentnie, co w praktyce oznacza, że nie uwalniamy napięcia z ciała, a nasz organizm cały czas pozostaje w trybie alarmowym. Ma to negatywny wpływ na organizm[5] i przyczynia się do wielu chorób, tj.: obniżenie odporności[6] i problemy z trawieniem i jelitami[7]. Badania sugerują też, że przewlekły stres przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, sprzyja tworzeniu się złogów zatykających tętnice i powoduje zmiany w mózgu, które mogą przyczyniać się do lęku, depresji i uzależnień[8]. Wstępne badania sugerują, że przewlekły stres może również przyczyniać się do otyłości, zarówno poprzez mechanizmy bezpośrednie (sprawiające, że ludzie jedzą więcej) lub pośrednio (zmniejszenie snu i ćwiczeń)[9].

Dlatego też tak ważne jest radzenie sobie ze stresem i utrzymywanie go na zdrowym poziomie w długim terminie, aby zapobiec długotrwałym skutkom. Jak wykazano, umiarkowany stres może pomóc nam lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach[10], ale zbyt ostry lub długotrwały może prowadzić do poważnych problemów.

opracowanie własne na podstawie artykułu opublikowanego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne za pomocą dr Beverly Thorn: https://www.apa.org/topics/stress/tips (dostęp 23.02.2022)

Źródła znajdziesz TU.

Rola muzyki w naszym zdrowiu psychicznym – 117 badań naukowych

Rola muzyki w naszym zdrowiu psychicznym - 117 badań naukowych

Zawsze powtarzałam, że jest jedna rzecz na świecie, której pozbawiona, zapłakałabym się. Jest nią muzyka. Stefan Żeromski pisał, że: „Muzyka — to córa wszystkich muz”., Beethoven, że „Muzyka potrzebą narodów”. a Pitagoras, że „Muzyka budzi w sercu pragnienie dobrych czynów”.

Według badań słuchamy muzyki, by poprawić sobie nastrój, podnieść poziom pobudzenia [1], a także po to, by zredukować uczucie samotności lub powstrzymać się od zachowań agresywnych [2].

Co takiego ma w sobie muzyka, że tak ją kochamy? Czy muzyka (w szerokim tego słowa znaczeniu) wpływa na nasz nastrój i emocje? Czy zmniejsza stres i napięcie? Czy działa pozytywnie na osoby z lękiem i depresją? Jaka jest jej rola w naszym zdrowiu psychicznym?

W tym wpisie postaram się przytoczyć Wam badania i metaanalizy z ostatnich lat wskazujące na skutki, jakie niesie za sobą „terapia muzyką”. W marcu 2022 roku przejrzałam PubMed w poszukiwaniu przeglądów i metaanaliz związanych z tym tematem. Wzięłam pod uwagę te najbardziej wartościowe i opublikowane nie później niż 8 lat temu (od 2014 roku).

Jak muzyka wpływa na nas i nasze zdrowie psychiczne?

Na podstawie badań wiemy, że muzyka: 

  • pełni różne funkcje: od regulacji emocji, przez autoekspresję, po nawiązywanie relacji [3, 4],
  • wpływa na nasz nastrój i może wywoływać emocje: zarówno te przyjemne, w tym poczucie satysfakcji [5], jak i nieprzyjemne [6],
  • oddziałuje na nasz organizm poprzez rytm, tempo i melodię, aktywując autonomiczny układ nerwowy (AUN) i centralny układ nerwowy (CUN) [7],
  • pomaga kształtować tożsamość nastolatków — jej słuchanie zapewnia im przestrzeń na poszukiwanie odpowiedzi na takie pytania, jak: kim jestem?, jakie mam preferencje? [8] i może im pomóc w radzeniu sobie z doświadczanymi wewnętrznymi konfliktami [9].

Badanie z 2013 roku pokazuje, że nawet smutna muzyka może wywoływać przyjemne, pozytywne emocje [10]. Słuchanie muzyki pomaga nam w utrzymaniu dobrego samopoczucia, redukuje nieprzyjemne, stresujące doznania i zmniejsza napięcie lub uczucie strachu. Jakiej muzyki Wy słuchacie, by poczuć się lepiej?

Metaanalizy dotyczące muzykoterapii

Tu znajdziecie skrót wniosków ze wszystkich przytoczonych przeglądów i metaanaliz*, a poniżej ich rozwinięcie.

Muzykoterapia na depresję (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT) i kontrolowane badania kliniczne (CCT)

W przeglądzie z 2017 roku pt. „Muzykoterapia na depresję” odkryto, że połączenie muzykoterapii ze zwykłym leczeniem (np. w formie psychoterapii z lekami) podnosi jego skuteczność. Muzykoterapia wydaje się zmniejszać objawy depresji (dane naukowe o umiarkowanej jakości) i lęku (dane naukowe o niskiej jakości) oraz pomaga poprawić funkcjonowanie jednostki, np. utrzymać zaangażowanie w pracę, zajęcia i relacje (dane naukowe niskiej jakości). Przy czym badacze nie są pewni, czy muzykoterapia jest lepsza niż terapia psychologiczna. Nie wiedzą też, która forma muzykoterapii jest lepsza od drugiej i podkreślają, że 9 zidentyfikowanych w przeglądzie badań i 421 uczestników sprawia, że ​​trudno jest mieć pewność co do tych porównań.

Muzykoterapia zmniejsza stres i niepokój u pacjentów w stanie krytycznym: systematyczny przegląd randomizowanych badań klinicznych(2019)

Typ badań: 10x randomizowane** badania kontrolowane (RCT) i 1x projekt quasi-eksperymentalny

W przeglądzie z 2019 roku postanowiono sprawdzić, czy muzykoterapia skutecznie zmniejsza stres i lęk u krytycznie chorych dorosłych pacjentów. Uwzględniono w nim 11 badań (łącznie 959 pacjentów). Badacze wykazali, że pomimo znacznej heterogeniczności w projektach badań, czasie i cechach interwencji, muzykoterapia pozwoliła istotnie zmniejszyć poziomu lęku i stresu (oceniane na podstawie parametrów fizjologicznych i skal samoopisowych).

Wpływ muzykoterapii na depresję: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych (2020)

Typ badań: randomizowane** badania kontrolowane (RCT)

Głównym celem metaanalizy z 2020 r. było określenie i porównanie wpływu muzykoterapii i medycyny muzycznej na depresję. Wzięto pod uwagę łącznie 55 badań od początku do maja 2020 roku. Zaobserwowano w niej odmienny wpływ muzykoterapii i medycyny muzycznej na depresję, na co wpływ może mieć proces terapii. Muzykoterapia wykazała istotne zmniejszenie objawów depresji; natomiast medycyna muzyczna wykazywała silniejszy wpływ na redukcję objawów depresyjnych. Różne metody muzykoterapii wykazywały odpowiednio inny efekt, ale zarówno muzykoterapia, jak i medycyna muzyczna wykazały silniejsze efekty krótko- i średniodługotrwałe w porównaniu z długimi okresami interwencji.

Wpływ muzykoterapii na lęk: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych(2021)

Typ badań: randomizowane** badania kontrolowane (RCT)

Metaanaliza z 2021 roku, do której włączono 32 badania z 1924 uczestnikami, wykazała, że muzykoterapia może znacząco łagodzić lęk podczas leczenia. Jednak biorąc pod uwagę, że tylko osiem badań wykazało efekty podczas obserwacji, której to czas trwania był niespójny, potrzebne są dalsze badania nad trwałymi efektami takich interwencji. Brano pod uwagę badania z portali PubMed, Cochrane Library, PsycINFO, Medline, Web of Science i Embase od początku do marca 2021 r.

Podsumowanie

Ten wpis ma na celu przybliżenie Wam miejsca, w którym znajduje się nauka, jeśli chodzi o rolę muzyki w naszym zdrowiu psychicznym. Zachęcam do dokładniejszego zgłębienia tutejszych źródeł i wyciągnięcia własnych wniosków. To pierwszy z serii takich wpisów, które planuję w tematyce: muzyki, sztuki, sportu, medytacji, jogi, uważności i ich wpływie na stres i nasze zdrowie psychiczne. Polemika i krytyka w komentarzach jest mile widziana:)

Źródła:

Źródła do tego artykułu znajdziecie TU.


*Metaanalizy to najbardziej wartościowe badania dające szerszy pogląd na dany temat. Polegają na zebraniu informacji o wynikach kilku (-dziesięciu, -set) przeprowadzonych badań w danym zakresie materiału, dlatego uważa się je za dobry sposób weryfikacji wiedzy.

Metaanalizy mają różne kryteria kwalifikacyjne doboru badań, metodologii ich szukania, włączania do przeglądu i analizy. Na potrzeby krótkiego wpisu nie wszystkie dane są tutaj ukazane. Polecam zapoznać się z całą treścią wymienionych badań badań.


**Badania randomizowane to rodzaj badań eksperymentalnych z udziałem ludzi, wykonywanych zgodnie z zasadami dobrej praktyki klinicznej, podczas nich pacjentów przydziela się losowo do określonych grup porównawczych

Stres i radzenie sobie z nim wg Lazarusa i Folkman

Stres i radzenie sobie z nim wg Lazarusa i Folkman 1984 (uproszczony) StresKiler
Grafika 1

Cześć!

Oto podsumowanie mojego researchu na temat podejścia do stresu według Lazarusa i Folkman. Badacze przedstawiają nam, czym według nich jest stres i jakie mamy strategie radzenia sobie z nim. Przejdźmy od razu do sedna.

Lazarus odkrył, że każdy z nas inaczej ocenia daną sytuację, a co za tym idzie – stres i zagrożenie, które z niej wynikają. Wydarzenie dla jednej osoby może być stresujące, a dla innej nie. Jednak gdy dojdzie do stresującej sytuacji, konfrontujemy posiadane przez nas przekonania, wartości i umiejętności z wymaganiami lub ograniczeniami sytuacji.

I faza

Na przykład: w momencie zaliczania egzaminu każdy z nas porównuje swoje umiejętności z tym, co wymaga od nas egzaminujący i poddajemy to wewnętrznej ocenie: (1) „Czy ten egzamin jest dla mnie ważny? Czy osiągnę korzyść ze zdania go?” oraz (2) „Czy i jak poradzę sobie z odpowiedziami na zadane podczas egzaminu pytania?” Tę I fazę nazywamy oceną poznawczą. Jak widzicie, składają się na nią dwa mechanizmy:

  • ocena pierwotna – tu oceniamy, jakie znaczenie ma dla nas dana sytuacja – czy jest potencjalnie niebezpieczna, pozytywna, czy nieistotna: „Czy ta sytuacja ma dla mnie znaczenie? Jakie?” Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to kategoryzujemy sytuację jako: korzyść, zagrożenie, wyzwanie lub stratę/szkodę.
  • ocena wtórna – tu oceniamy, czy mamy odpowiednie zasoby*, by poradzić sobie daną sytuacją i usunąć przyczynę stresu lub złagodzić jego następstwa (w przypadku wyzwania – osiągnąć korzyść): „Co mogę teraz zrobić?”

Ocena pierwotna jest skorelowana z oceną wtórną na zasadzie sprzężenia zwrotnego.

II faza

Ocena poznawcza to proces, w którym poznajemy sytuację. Jeśli określimy ją jako: zagrożenie, wyzwanie lub stratę/szkodę, czyli sytuację potencjalnie stresującą, to przechodzimy do II fazy – radzenia sobie**. Wracając do przykładu z egzaminem – w fazie radzenia sobie podejmujemy strategię odpowiadającą na pytanie: „Jak teraz sobie z tym poradzę”? Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy rozróżniali się dwa główne style radzenia sobie:

  • Styl skoncentrowany na problem – obejmuje próby radzenia sobie ze stresem poprzez bezpośrednią zmianę sytuacji – działanie lub/i zmianę zagrażającego szkodliwego otoczenia; jest to styl najbardziej konstruktywny, bo odnosi się do działania na stresor, otoczenie lub siebie w celu rozwiązania problemu
    • Przykład: gdy obawiasz się zbliżającego się egzaminu, zastosowanie strategii skoncentrowanych na problemie może wiązać się z: dopytaniem nauczyciela o materiał, którego nie rozumiesz lub zaplanowaniem dodatkowego czasu, który poświęcisz na naukę, a nawet podjęciem decyzji o nieprzystąpieniu do egzaminu (chociaż unikanie stresora może mieć negatywne konsekwencje w tym konkretnym przykładzie).
  • Styl skoncentrowany na emocjach – obejmuje próby regulowania nieprzyjemnych reakcji emocjonalnych (np. złość, strach, smutek, niepokój, presja) na stresującą sytuację; czasami jednak te działania powodują wzrost napięcia oraz przygnębienie
    • Przykład: biorąc pod uwagę zbliżający się egzamin, strategie skoncentrowane na emocjach mogą obejmować rozmowę z samym sobą w celu zwiększenia pewności siebie w zakresie umiejętności rozwiązywania testu lub stosowanie technik relaksacyjnych w celu zmniejszenia strachu i niepokoju.

Potem, w 1990 niejacy Endler i Parker nawiązując do teorii Lazarusa i Folkman dodali jeszcze jeden styl radzenia sobie ze stresem:

  • Styl skoncentrowany na unikaniu – obejmuje odwrócenie uwagi, próby tłumienia problemu i niedopuszczania do przeżywania go i angażowania się w rozwiązanie, często bywa początkową reakcją na stres

Za to Folkman i Moskowitz, dodali jeszcze inną, trzecią funkcję radzenia sobie:

  • Styl skoncentrowany na znaczeniu – obejmuje próby przewartościowania dystresu (stresu negatywnego), dążąc do uzyskania pozytywnych emocji. Może przyjąć następujące formy:
    • urealnianie priorytetów i przekształcanie celów, czyli rezygnacja z celów nierealnych i poszukanie nowych,
    • znajdowanie korzyści w doświadczeniach stresowych – wzrost po traumie,
    • przypominanie sobie korzyści osiąganych kiedyś w sytuacji stresowej,
    • nadawanie zwykłym sytuacjom pozytywnego znaczenia,
    • wzmacnianie pozytywnego afektu dotyczącego siebie i świata.

Wróćmy jednak do Lazarusa. W wyniku badań, została zauważona jeszcze dodatkowa faza – powtórna ocena poznawcza (przewartościowanie). Została ona wprowadzona w celu określenia aktualizacji wstępnej oceny, która może mieć miejsce w miarę rozwoju sytuacji i jej interpretacji. Na ocenę pierwotną mogą więc oddziaływać zmiany w relacji JA-ŚRODOWISKO, bądź refleksja osobista. Dla Lazarusa ponowna ocena może być zarówno zamierzona, jak i niezamierzona i może odzwierciedlać zarówno jawne zmiany sytuacji, jak i ukryte zmiany interpretacji, a więc jest też strategią radzenia sobie.

Model stresu i radzenia sobie wg Lazarusa i Folkman 1984
Grafika 2

Strategie radzenia sobie ze stresem

W radzeniu sobie ze stresem, możemy zastosować jedną ze strategii wyodrębnionych w kwestionariuszu przez naukowców Folkman, Lazarusa, Dunkel-Schettera i in.:

  • Konfrontowanie się: agresywne i asertywne wysiłki wykonywane w celu zmiany sytuacji
  • Dystansowanie się: dystansowanie się od problemu i pomniejszanie znaczenia sytuacji
  • Samokontrola: samoregulowanie własnych emocji i własnych działań
  • Poszukiwanie wsparcia społecznego: szukanie informacyjnego, materialnego i emocjonalnego wsparcia
  • Przyjmowanie odpowiedzialności: uznawanie własnej odpowiedzialności za rozwiązanie problemu
  • Ucieczka – unikanie: myślenie życzeniowe oraz wysiłki mające na celu uniknięcie problemu
  • Planowe rozwiązywanie problemu: skoncentrowanie na przemyśleniu rozwiązania problemu i zmianie sytuacji
  • Pozytywne przewartościowanie: nadanie pozytywnego znaczenia sytuacji skoncentrowane na osobistym rozwoju

Ciekawe, że zazwyczaj nie przejawiamy tylko jednego stylu radzenia sobie ze stresem, a miksujemy dwie-trzy różne strategie na poszczególnych etapach radzenia sobie ze stresem.

Różne podejścia do stresu

Na koniec jeszcze przypomnę, że co do stresu nie istnieje w świecie naukowym jedna, konkretna definicja. Dlatego mówi się, że możemy wyróżnić 3 modele podejścia do stresu:

  1. stres jako bodziec (siła, wydarzenie, które na nas oddziałuje) zgodnie z rozumieniem Holmesa i Rahe;
  2. stres jako reakcja, zgodnie z rozumieniem Seyle’a i Cannona oraz
  3. stres jako transakcja/relacja zgodnie z rozumieniem Lazarusa i Folkman

Ten ostatni, nurt „relacyjny” lub „transakcyjny” Lazarusa i Folkman pojawił się najpóźniej i zyskał duże uznanie w literaturze przedmiotu. Właśnie do niego należy opisana wyżej Transakcyjna Teoria Stresu i Radzenia Sobie (Transactional Theory of Stress and Coping, TTSC). Jest ona wynikiem badań rozpoczętych w latach 60-tych przez dr. Richarda Lazarusa, który w ich ramach pracował m.in. z Panią Susan Folkman.

A dlaczego nosi nazwę „Teoria Transakcyjna”? Bo badacze twierdzili, że stres jest produktem interakcji (transakcji***) między nami a naszym otoczeniem. Innymi słowy: aby zaistniał stres, człowiek musi ocenić sytuację, w jakiej się znajduje, jako sytuację stresową:

„Stres to określona relacja (relationship) pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi”

Lazarus, Folkman, 1984

„Stres to poznawczo konstruowana, niezrównoważona, wzajemna relacja (transakcja) wymagań i zasobów radzenia sobie (możliwości sprostania im przez podmiot)”

Lazarus, 1999

*zasoby mogą być fizyczne (np. zdrowie, energia), społeczne (np. wsparcie rodziny, przyjaciół), psychologiczne (np. poczucie własnej wartości, morale) lub materialne (np. zasoby finansowe).

**radzenie sobie to „stale zmieniające się poznawcze i behawioralne wysiłki, mające na celu opanowanie określonych zewnętrznych i wewnętrznych wymagań, ocenianych przez osobę jako obciążające lub przekraczające jej zasoby”.

***termin „transakcja” oznacza więc tutaj takie wzajemne oddziaływanie człowieka i środowiska (relacja przebiega w obu kierunkach).

Jak zwykle polecam sprawdzić źródła i również zgłębić ten temat po swojemu, bo (1) nie jestem psychologiem, (2) nie jestem nieomylna:)

Wszystko, co musisz wiedzieć o CBD

Moja przygoda z CBD zaczęła się w grudniu, kiedy mama powiedziała mi, że przez stres, pracę zdalną i święta ma problemy ze snem. Trochę mnie to zmartwiło… i wtedy przypomniałam sobie, że mój przyjaciel testował taki olej i wspominał właśnie o lepszym śnie i ogólnym uspokojeniu. 

Poczytałam o tym. Znalazłam kilka ciekawych materiałów, gdzie psycholodzy wypowiadają się o CBD pozytywnie. Zaczęłam więc szukać firmy, do której mogłabym się zwrócić o przetestowanie oleju CBD. Podczas researchu interesował mnie głównie sposób produkcji, jakość produktów oraz ich niezależna certyfikacja. 

Poczytałam też o skutkach ubocznych. Chciałam się dowiedzieć, czy produkt CBD będzie bezpieczny dla osób w różnym wieku. Szukałam najpierw na polskim podwórku i tutaj znalazłam producenta, który okazał się dla mnie wiarygodny. Mówię o firmie Eir Health. Zwróciłam się do nich z prośbą o przetestowanie ich produktów w zamian za wyrażenie szczerej opinii w tym artykule.

Pokazałam mamie ich produkty i zgodziła się je ze mną przetestować. Włączyłam do testów też swojego partnera, ponieważ jest największym sceptykiem, jakiego znam. Dlatego w kolejnym artykule – Oleje CBD – czy odstresowują? Wyniki naszych testów podzielę się z Wami spostrzeżeniami całej naszej trójki, abyście mieli szerszy pogląd na sprawę CBD. 

Ale na początek – czym w ogóle jest olej CBD?

Czym jest CBD i jak działa?

Napiszę krótko.

Konopie posiadają w sobie wiele związków organicznych, ale wyróżniamy z nich dwa główne: CBD (kannabidiol) i THC (tetrahydrokannabidiol).

THC, jak wszyscy wiemy, powoduje “high”, ale czy CBD również? Cóż, okazuje się, że nie. Naukowcy udowodnili, że CBD nie wykazuje działania odurzającego[1]. 

To ważne, bo…

kannabinoidy* (jak CBD i THC) bezpośrednio i pośrednio wpływają na tzw. układ endokannabinoidowy. Receptory tego układu rozsiane są po całym naszym organizmie i oddziałują na nasz układ nerwowy (wiesz – mózg, rdzeń kręgowy i inne nerwy). 

I to właśnie dzięki temu CBD może realnie wpłynąć na poprawę naszego zdrowia i samopoczucia bez odurzania nas i bez innych negatywnych skutków, które powoduje THC. 

W ogóle ten układ endokannabinoidowy jest ciekawy. Ostatnio słuchałam podcastu SWPS, w którym Alicja Binkowska (psycholożka badająca wpływ zażywania konopi na funkcje poznawcze i pracę mózgu) zwróciła uwagę, że “układ endokannabinoidowy pełni dużą rolę w reakcji organizmu na stres [2].” 

Otóż w ramach tego układu nasze ciała wytwarzają własne kannabinoidy, by regulować różne procesy w organizmie, tj.: nastrój, odczuwanie bólu, apetyt i funkcje poznawcze. Kannabinoidy wytwarzane są naturalnie przez nasz organizm, gdy czujemy się zrelaksowani i bezpieczni lub gdy jesteśmy zaangażowani w coś, co nas uszczęśliwia, np. przytulanie, ćwiczenia fizyczne, zasiadanie do wyczekiwanego posiłku lub gdy dobrze śpimy [3].

CBD jest na razie jest przedmiotem wielu badań. Naukowcy jeszcze sprawdzają jego zastosowania i zdolność między innymi do: zmniejszania lęku i stresu, niwelowania trudności ze snem i jego udziale w poprawie jakości snu, łagodzenia depresji, zmniejszenia objawów schizofrenii i innych zaburzeń psychicznych, jak również przewlekłego i trudnego do leczenia bólu (np. głowy, stawów itp.), a także wielu, wielu innych [4].

Temat CBD intryguje. Z niecierpliwością czekam na większą ilość badań w tym zakresie, bo zapowiada się bardzo obiecująco.

Jak powstaje olej CBD?

Wytwarzanie oleju CBD w gruncie rzeczy nie jest skomplikowane. Produkcja ma kilka etapów: od uprawy po ekstrakcję, dekarboksylację i butelkowanie. 

Ja szukałam producenta, który kontroluje cały ten proces i dba o wszystkie jej etapy. Głównie chodziło mi o to, by wszystko odbywało się w sposób legalny i bezpieczny dla zdrowia. W końcu napisałam do polskiej firmy Eir Health, bo mają:

  1. certyfikowany materiał siewny – chciałam mieć pewność, z jakiej odmiany konopi robiony jest olej,
  2. własne uprawy, zgodne z GACP** – z tym nie ma żartów, rośliny wchłoną z gleby wszystko, co dobre i co niedobre,
  3. ekstrakcję nadkrytycznym CO2 – z tego, co czytałam[5] to najwyższej jakości metoda pozyskiwania cennych substancji z konopi i – bez użycia szkodliwych chemikaliów,
  4. standardy GMP (Dobrej Praktyki Wytwarzania) – tego zestawu standardów powinny trzymać się firmy produkcyjne zwłaszcza w branży farmaceutycznej i spożywczej,
  5. ekowysyłkę do klienta – 100% biodegradowalne opakowania – jestem zdania, że jeżeli możemy ograniczyć liczbę wytwarzanych przez nasz biznes śmieci, to powinniśmy to robić.

Spodobało mi się to, że ich organiczne uprawy są zlokalizowane w Polsce i nie używają w produkcji pestycydów i nawozów. Poza tym wydobywają CBD z konopi w sposób najlepszy z możliwych – za pomocą ekstrakcji nadkrytycznym CO2, dzięki czemu olej zachowuje pełne właściwości rośliny. 

A co najważniejsze, każda partia jest badana w trakcie produkcji w niezależnym laboratorium w USA – sclabs.com. Możecie to sprawdzić na stronie dowolnego produktu tej firmy.

Bardzo istotne było dla mnie również to, żeby oleje nie zawierały niepożądanych składników, tj.:

  • parabeny
  • konserwanty
  • toksyny
  • metale ciężkie
  • alergeny – niestety jestem alergikiem.

Także widzicie, że zrobiłam niezłą listę wytycznych do odhaczenia zanim zabrałam się za testowanie 🙂 Wam oczywiście radzę to samo. 

Jeżeli tak, jak ja pragniecie przetestować produkty Eir Health, to w ramach mojej współpracy z nimi, przygotowali dla Was zniżkę -20% na wszystkie oleje + bezpłatną dostawę. Wystarczy, że wpiszecie przy zamówieniu kod: STRESKILER.

Lecimy dalej.

Czy CBD to narkotyk? Czy CBD jest legalne?

CBD to nie narkotyk, a sam olej CBD (od Eir Health) jest w Polsce w pełni legalny. Uprawy konopi są pod ścisłą kontrolą instytucji państwowych. Produkty Eir Health znajdują się w rejestrze suplementów diety prowadzonym przez Główny Inspektorat Sanitarny.

Pomimo że regulacje prawne na tym rynku dopiero powstają, to zakup olejów CBD w internecie, jak i w sklepach stacjonarnych jest w 100% legalny. Określa to prawo Unii Europejskiej oraz Ustawa o Przeciwdziałaniu Narkomanii, które dopuszczają do sprzedaży produkty zawierające mniej niż 0,2% THC. Oleje Eir Health, które ja testowałam, posiadały właśnie zbliżone do 0,2%, nieodczuwalne, śladowe ilości THC.

Skutki uboczne CBD. Czy CBD uzależnia?

Zanim wzięłam się za testy, poczytałam trochę o możliwych efektach ubocznych. Okazało się, że korzystanie z produktów CBD jest uważane za w pełni bezpieczne, nawet w większych ilościach, a skutki uboczne, jakie może powodować to głównie: zmęczenie, modyfikacja apetytu, czy biegunka [6].

Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia z 2018 CBD jest generalnie bezpieczne i nie uzależnia: “U ludzi CBD nie wykazuje żadnych skutków wskazujących na potencjalne nadużycia lub uzależnienie. (…) CBD jest ogólnie dobrze tolerowane i ma dobry profil bezpieczeństwa. Zgłaszane działania niepożądane mogą być wynikiem interakcji lek-lek między CBD, a istniejącymi lekami pacjentów[7].“

Wg tego badania z 2017 roku, gdzie zestawiono CBD z aktywną marihuaną – ta, wykazywała efekty związane z nadużywaniem, natomiast CBD we wszystkich pomiarach „zachowywało się” podobnie do placebo. Niektóre badania wskazują nawet, że CBD pomaga wyjść z nałogów, np. jak np. palenia papierosów [8].

Czyli co… wyszło na to, że w skrócie – CBD to wszystko, co w konopiach najlepsze? Zobaczmy więcej badań na ten temat.

Naukowcy o CBD, czyli badania nt. CBD

Gdy zaczęłam szukać badań na temat CBD, trafiłam na artykuł napisany przez Michael J. Breus, Ph.D. (psycholog kliniczny i dyplomata American Board of Sleep Medicine). Doktor bardzo pochlebnie wyraża się o CBD. 

Pisze: “Konopie były używane od wieków w leczeniu niepokoju i lęku, a także innych problemów z nastrojem. CBD może pomóc łagodzić zarówno depresję, jak i lęki, przynajmniej częściowo poprzez interakcje z receptorami serotoninowymi w mózgu. Badania pokazują, że CBD może zmniejszać zarówno psychiczne, jak i fizyczne objawy lęku [4].”

Potem odwiedziłam PubMed – zakładkę metaanalizy i badania kliniczne. Już z pierwszych obserwacji możemy wysnuć wniosek, że badań na ten temat jest dość mało, a te, które donoszą głównie o korzystnym wpływie CBD na schizofrenię[9] i niektóre odmiany epilepsji [10] [11]. 

Istnieją jeszcze badania na to, że kannabidiol zmniejsza niepokój wywołany symulowanymi wystąpieniami publicznymi u wcześniej nieleczonych pacjentów z fobią społeczną. W tych badaniach osoby, które otrzymały dawkę CBD, zgłaszały mniejszy niepokój, zaburzenia poznawcze i dyskomfort podczas testu wystąpień publicznych niż osoby, które otrzymały placebo [12] [13]. 

Ale, co mnie zdziwiło – w tym badaniu podawali ludziom końskie dawki CBD – przykładowa dawka w badaniu to 600 mg – dla porównania: ja w swoim teście przyjmowałam 25 mg na dobę (dlatego się mocno zdziwiłam). Ale dlaczego aż tak duże dawki testowano? Zapytałam o to producenta, Eir Health. 

Po pierwsze, badania prowadzone są z wykorzystaniem Izolatów CBD (brak THC i innych kannabinoidów). Po drugie, badań na temat CBD jest mało, same w sobie są drogie, a środki na ich przeprowadzenie – ograniczone, dlatego badacze zaczynają „z grubej rury”. Poza tym, okazało się, że moja dzienna dawka: 25 mg jest stosunkowo niska, jak na kurację CBD.

I na koniec – jeżeli interesuje Was opinia lekarza medycyny naturalnej, to np. Peter Bongiorno (jego książki koncentrują się na stosowaniu naturalnych leków w opiece psychiatrycznej) napisał swoją, akademicką recenzję o CBD, w której przytacza masę badań z odnośnikami. Pisze na przykład, że “badania na szczurach wykazały, że CBD zapobiega przybieraniu na wadze[14]”. 

CBD zagrożenia i obawy

Moją największą obawą były skutki uboczne i odstawienne oleju. Więcej o nich przeczytacie tutaj: Oleje CBD – czy odstresowują? Wyniki naszych testów.

Natomiast robiąc research zauważyłam, że przez stosunkowo niski próg wejścia w biznes dot. olejów CBD, możemy zaobserwować mnogość tych produktów na rynku. I powiem szczerze – powinniśmy być sceptyczni wobec nieznanych producentów i produktów CBD. Etykiety są często niedokładne, a same produkty niecertyfikowane i nieprzebadane.

Miejcie na uwadze, że olej pochodzi z rośliny, która czerpie z gleby wiele substancji. Jeżeli gleba jest zanieczyszczona, a uprawa “pryskana” – sami nie wiemy, co aplikujemy do organizmu. Brak regulacji w tym zakresie nie pomaga, dlatego jeśli tak, jak ja podejmujecie się testowania, dokładnie sprawdźcie producenta.

Podsumowanie tematu CBD

Sam związek CBD i jego wpływ na nasze organizmy wydaje się być bardzo interesujący. Nie ma zbyt wiele badań na ten temat, ale zarówno psycholodzy, jak i WHO nie wypowiadają się o nim sceptycznie. 

Medycyna ma tu duże pole do popisu, bo CBD nie uzależnia i nie ma wiele skutków ubocznych, a oddziaływując na nasz układ nerwowy może dokonać wiele dobrego.

Pamiętajcie jednak, że na razie jest to suplement diety, dlatego należy dokładnie sprawdzić produkty i producenta, przed zakupieniem olejów.

A jeżeli tak, jak ja chcecie przetestować oleje od Eir Health, to pamiętajcie o kodzie zniżkowym STRESKILER (rabat -20% + darmowa wysyłka) lub sami zróbcie research rzetelnych producentów.

Chociaż CBD wydaje się obiecujące i może mieć pozytywny wpływ na organizm człowieka, pamiętajcie jednak, że nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów. Zawsze podejmujcie własne decyzje o tym, czym karmicie swój organizm. 

Jeżeli przyjmujecie jakiekolwiek leki, skonsultujcie się z lekarzem. Ten artykuł ma charakter informacyjny i publicystyczny, nie powinien być traktowany, jako substytut porady wykwalifikowanego lekarza.  

W następnym artykule: Oleje CBD – czy odstresowują? Wyniki naszych testów. dzielę się moją opinią o CBD. Założę się, że jesteście ciekawi, czy olej zadziałał na mnie tak, jak mówią o nim w internetach 🙂

*Kannabinoidy to organiczne związki chemiczne, które pośrednio lub bezpośrednio oddziałują na nasz układ endokannabinoidowy. Receptory tego układu rozsiane są po całym naszym organizmie: i tak – receptory zwane CB1 – wpływają na nasz mózg oraz rdzeń kręgowy (ośrodkowy układ nerwowy), a receptory CB2 – wpływają na resztę naszych “nerwów”, czyli na obwodowy układ nerwowy.

**”System  GACP  powstał  w  celu  zapewnienia  odpowiedniej  i  spójnej  jakości  surowcom  zielarskim  i adresowany jest do wszystkich uczestników wytwarzania leków ziołowych: od producentów pierwotnych po przetwórców  i handlowców.  We wstępie  do systemu  GACP  podkreśla  się,  że  głównym  jego  celem jest  zapewnienie  bezpieczeństwa  pacjenta poprzez ustanowienie  odpowiednich  norm  jakości  w  wytwarzaniu  surowców  zielarskich.  Szczególnie  ważne są aspekty bezpieczeństwa  zdrowotnego,  po pierwsze:  higieniczne  wytwarzanie  w  celu  zmniejszenia zanieczyszczenia  mikrobiologicznego  do  minimum, po  drugie  zaś:  ograniczenie  ryzyka  działania  szkodliwego  surowców  zielarskich,  tak  aby  nie  były  one niebezpieczne na skutek nieprawidłowego zbierania, uprawy, przetwarzania i przechowywania.[15]”

Źródła znajdziesz jak zwykle TU.

Jako uzupełnienie wiedzy o CBD polecam:

[YouTube] Post script: Dr Bradley Fossier opowiada o CBD – https://www.youtube.com/watch?v=k6jLDPp7dOI&t=28s

[YouTube] Mayo Clinic o CBD: https://www.youtube.com/watch?v=_00K0gV016g&t=111s

[YouTube] ASAP science “THC vs CBD”: https://www.youtube.com/watch?v=1iIENII-lVo

[blog] Stonerchef.pl – robią naprawdę świetną robotę w tym temacie

[blog] Eir Health – mają odpowiedzi na większość Twoim pytań o CBD

[Ustawa o przeciwdziałaniu Narkomanii] – http://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20051791485/U/D20051485Lj.pdf

Przeczytaj także…

Czy zakupy redukują stres, czy stresują jeszcze bardziej?

No właśnie, temat tak szeroki, jak i negatywnie odbierany: konsumpcjonizm, kompulsywne kupowanie, zaśmiecanie planety, stres i zadłużenia na kartach kredytowych. Ale dzisiaj chcę poruszyć ten temat z kilku stron.

Czy *sporadyczne* zakupy mogą realnie poprawić nam samopoczucie i redukować napięcie? 

To ciekawe, bo zakupy w stresie są dość powszechne, przynajmniej w Ameryce, bo wg sondażu z 2013 roku blisko jedna trzecia korzysta z shoppingu, by poradzić sobie ze stresem (a kobiety robią to dwukrotnie częściej niż mężczyźni). Nie chciałam ekstrapolować tych danych na Polskę, dlatego zapytałam Was o to w ankiecie na Instagramie (próbka 2 925 osób). 41% z Was przyznało, że zakupy są ich sposobem na stres. Całkiem sporo, prawda?

Dlaczego chodzenie na zakupy poprawia nam humor i redukuje napięcie? Wg psychiatry (Dr Metzgera) jednym z powodów jest to, że przeglądanie ubrań odwraca naszą uwagę na tyle, że przestajemy skupiać się na stresorze. A kto chociaż raz „polował” na wyprzedażach, ten wie, że czujność wtedy wzrasta do 100% 🙂

Z kolei naukowcy z Michigan odkryli, że zakupy pomagają złagodzić smutek (nawet jeśli zakupy są hipotetyczne! – sam wybór, bez zakupów), natomiast nie łagodzą uczucia złości.

Nie wiem jak Wy, ale ja nie zliczę ile razy *kiedyś* porzucałam koszyk przed samym zakupem, bo frajda z wybierania tego, co chciałbym kupić była na tyle satysfakcjonująca, że mogłam się obejść bez sfinalizowania transakcji. (i wtedy koledzy z marketingu mieli zagwozdkę :D). Psycholodzy z Michigan podsumowali, że generalnie chodzi o poczucie kontroli. Stres i smutek następuje wtedy, kiedy to poczucie tracimy, a robienie zakupów nam je przywraca.

Tutaj też zauważam błędne koło, bo jeżeli za każdym razem kupowałabym produkty z koszyka, to prawdopodobnie nadwyrężyłabym swój budżet domowy, zagrażając tym samym poczuciu kontroli osobistej, które zakupy miały przywrócić. Crazy! Ale wiecie, takie samo poczucie kontroli mamy np. przy przekładaniu książek lub sprzątaniu…

Dlaczego traktujemy zakupy jak „terapię”?

Jest jeszcze coś… shopping jest łatwy (wystarczy karta kredytowa), zapewnia nam natychmiastowe uczucie przyjemności. Kupujemy coś nowego i chwilowo czujemy się dobrze, dlatego że mózg zalewa dopamina (tzw. hormon radości). Zupełnie, jak przy zjedzeniu paczki Delicji na pocieszenie po ciężkim dniu.

A odnośnie Delicji, to badanie HuffPost wykazało, że 86% Amerykanów robiących zakupy w stresie, określają się również jako „zajadacze stresu”. Natomiast respondenci, którzy nigdy nie traktują zakupów jako sposobu na stres, byli bardziej skłonni do znalezienia jego źródła i konfrontacji się z nim (czyli moim zdaniem Ci drudzy są bardziej samoświadomi).

Ale zaskakujące są wyniki badania w Journal of Consumer Research, które pokazuje, że generalnie nie oddajemy się „luksusowym przedmiotom”, a decydujemy się raczej na praktyczne zakupy – kupujemy śrubokręty, płyny do prania – ponieważ te elementy są związane z rozwiązywaniem problemów i zwiększają nasze poczucie kontroli. 

Druga strona nie-kupowania

Pamiętajmy też, że na drugim końcu są osoby, które myślą, że na nic nie zasługują, dlatego też nic sobie nie kupują. I nie mówię tu o drogich torebkach za 5 tys. złotych, ale nawet o najmniejszych rzeczach, jak kawa czy lody. Takie osoby czują się winne lub złe, gdy wydają pieniądze na swoje przyjemności, ponieważ “mogę się bez tego obejść”. Jeśli tak masz, to chcę Ci powiedzieć, że jesteś wartościowa/y i zasługujesz na małe i dobre rzeczy. Przygotuj budżet na takie wydatki i trzymaj się go. Oszczędzaj pieniądze, ale wiedz, kiedy wydać je na siebie.

Podsumowując, jeśli Twoje sporadyczne zakupy nie wpływają negatywnie na budżet domowy, to zasługujesz na nową sukienkę, dobrą szminkę i wyjście do teatru. Jeśli jednak robienie zakupów wywołuje u Ciebie niepokój, lub kiedy przestaje być dobrowolne, a staje się przymusowe, to jest to pole do rozmów z psychologiem, ponieważ widocznie zakupy mają na Ciebie bardziej negatywny niż pozytywny wpływ.

Strategie na „Zakupy z głową”

Jako, że czasy gdy marnowałam życie na zakupy, których nigdy nie zrobiłam odeszły do lamusa, mogę się teraz podzielić kilkoma moimi strategiami na zakupy z głową: 

  • rezygnację z subskrypcji newsletterów e-mailowych z mega promocjami – by nie kusić losu,
  • spisywanie listy rzeczy, które faktycznie chcę kupić – i trzymanie się jej,
  • a przed samym zakupem zadanie sobie pytania: Czy nadal będę chciała i potrzebowała tego przedmiotu za tydzień/miesiąc/rok? Czy to jest dla mnie, czy kupuję to, bo ktoś inny to kupił? 

A jeżeli chcecie wiedzieć, czym można zastąpić kompulsywne zakupy, by zredukować stres, oto moje propozycje:

  • aktywne tworzenie – muzyki, wierszy, pisanie powieści, gotowanie, taniec, śpiewanie czy improwizowanie – wyrażenie swojej kreatywności – tworzenie daje Ci całkowitą kontrolę nad daną rzeczą,
  • wyjście na spacer, bo dobry trening spala kalorie zamiast portfela 😀 

Na koniec zostawię Was ze zdaniem: Rób zakupy, ale kupuj mądrze. Co rzeczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić 🙂

Źródła, z których korzystałam, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Stresujesz się pieniędzmi?

?Stresujecie się pieniędzmi?

?W badaniu Delloite wyczytałam, że problemy finansowe są na drugim miejscu listy głównych stresorów, jakie wskazują millenialsi: 42% ankietowanych wskazało je, jako źródło stresu.

Postanowiłam poruszyć ten temat i opowiem Wam o swoich stresach z tym związanych i moich strategiach?

?Mimo młodego wieku, poznałam co to znaczy nie mieć dochodu i poduszki finansowej, jednocześnie musząc opłacać bieżące rachunki? Po pierwsze, skoncentrowałam się na zadaniu, jakim było – znalezienie pracy. Spięłam się, bo brak działania w sytuacjach stresowych wywołuje u mnie poczucie bezradności? Rzutem na taśmę udało mi się znaleźć pracę. Pamiętam, że w dniu podpisywania umowy, zostało mi ok 100 zł na koncie i cały miesiąc do przeżycia?? I nie, nie miałam ŻADNYCH oszczędności?

Wówczas oczywiście nie miałam innego wyjścia, jak zapożyczyć się u rodziny, ale od tego czasu postanowiłam, że już nigdy więcej nie chcę znaleźć się w takiej sytuacji??‍♀️ Czułam się bardzo niekomfortowo. Dlatego z kilku pierwszych (dosyć niskich) pensji spłaciłam długi i odkładałam jak najwięcej się da??Etap 1: skoncentrować się na problemie: znaleźć pracę i spłacić długi.

Problemy finansowe wynikają z niskich zarobków, to prawda, ale prawdą jest też, że większość z nas wydaje pieniądze na bzdury i „przydasie”. A więc to w pierwszych miesiącach ograniczyłam do 0? Następnie skupiłam się na odłożeniu kilku tysięcy złotych, po to, by w razie czego mieć tzw. poduszkę bezpieczeństwa??Etap 2: odłożyć konkretną sumę pieniędzy “na czarną godzinę”, których nie ruszam z konta.

By poczuć się jeszcze bezpieczniej postanowiłam uczyć się nowych umiejętności i zwiększać swoją wartość na rynku pracy po to, by zwiększać źródło dochodu? A następnie część z niego świadomie inwestować??Etap 3.

Oczywiście, nie przewidzę wszystkiego, ale czuję się dzięki temu bezpieczniej. Wyciągnęłam lekcję i pomimo tego, że z natury jestem optymistką, to nie chcę znaleźć się ponownie w takiej sytuacji.

I na koniec, zwróćcie proszę uwagę, by:
a) sytuacje stresowe związane z Waszymi finansami nie przedłużały się w czasie. Czasami trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu, sprawdzić się i nabrać doświadczenia w rozwiązywaniu trudnych sytuacji. To jedynie doświadczenia na naszej drodze życia.

b) nauczyć się w najodpowiedniejszy dla siebie sposób rozładować stres z tym związany (np. poprzez techniki relaksacyjne) , aby nie gromadził się w organizmie, wywołując negatywne skutki

Dziękuję Marcinowi Iwuciowi, którego książka „Forteca finansowa” zainspirowała mnie do podzielenia się moimi doświadczeniami.

PS. Marcin proponuje, by poduszka bezpieczeństwa wynosiła 6 x średnie miesięczne wydatki. Możecie się do tego zastosować 🙂

Stresujesz się opinią innych na swój temat?

Dlaczego stresujemy się tym, jak nas widzą i nieustannie zabiegamy o uznanie?

bo traktujemy jak własne nawet te sprawy, które powinny należeć do innych ludzi. Wait, WHAT?

Ostatnio czytałam ciekawą książkę, która skłoniła mnie do pochylenia się na tym tematem. Wnosi ona, że czyjaś opinia na mój temat (jego sympatia lub antypatia) to zadanie w 100% tej osoby, a nie moje.

To stwierdzenie swój grunt ma w psychologii Adlera i umiejętności rozdzielania zadań. Polega na tym, by z początku zastanowić się: do kogo należy dane zadanie, a następnie dokonać podziału zadań bez emocji i wyznaczyć granice, na której kończy się nasza odpowiedzialność, a zaczyna cudza.

Ktoś powie: „OK, ale jesteśmy istotami społecznymi, potrzebujemy aprobaty innych. Musimy więc o nią zabiegać i starać się, by ludzie nas lubili.”

OK – ale jeśli potrzebujemy aprobaty wszystkich, co to by oznaczało? Na zdrowy rozsądek to niemożliwe. Musielibyśmy odgadywać cudze uczucia/życzenia, być lojalni wobec wszystkich i żyć według ich oczekiwań. A tu zachodzi sprzeczność, bo byłoby to życie w zakłamaniu wobec samego siebie. Ponadto, życie według czyichś oczekiwań = powierzanie własnego życia innym.

Tu należy też wziąć pod uwagę drugą stronę medalu. Inni ludzie nie żyją po to by spełniać nasze oczekiwania. Nawet jeżeli jesteś dla kogoś miły, to nie znaczy, że ta druga osoba będzie – to jest jest zadanie, jej wolny wybór. To jest tylko Twoje oczekiwanie. Analogicznie – jeżeli ta osoba postanowi być dla Ciebie niemiła, Twoim wolnym wyborem jest zostanie w tej relacji lub porzucenie jej.

Ja się z tym zgadzam. Być może dlatego, że jestem stu-procentowym wolnościowcem i można powiedzieć, że na tym punkcie mam bzika 😛 Ktoś mnie nie lubi – OK, jego wolny wybór. Wg teorii Adlera to, że ktoś Cię nie lubi „to dowód na to, że dążysz do wolności i jesteś wolny oraz oznaka tego, że żyjesz w zgodzie z własnymi zasadami(…) Dopóki człowiek nie przestanie się przejmować cudzymi opiniami(…) dopóty nie będzie w stanie podążać swoją drogą. Innymi słowy, taki człowiek nie będzie wolny.”

Ciekawe spojrzenie. O ile może łatwiej to pojąć, o tyle wdrożyć w praktyce – znacznie trudniej. Zapraszam do dyskusji. Co o tym myślicie? Psychologia Adlera pod pewnymi względami jest sprzeczna z powszechnie przyjętymi poglądami i wykracza grubo poza to jedno stwierdzenie. Adler np. twierdził, że wszystkie problemy są problemami interpersonalnymi.

~za „Odwaga bycia nielubianym” I.Kishimi & F.Koga (recenzja niedługo)

Świąteczny stres – co go powoduje i jak go zmniejszyć

Okres świąteczny to czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi, czas wymiany prezentów, dobrego jedzenia i dobrej zabawy. Co w tym stresującego? Wydaje się, że jest to okres relaksu i świętowania, ale dla wielu osób Boże Narodzenie może być źródłem stresu. Przyczyny są bardziej zróżnicowane, niż mogłoby się wydawać.

Jeśli przyjrzymy się temu, jak wyglądają współczesne święta Bożego Narodzenia, okazuje się, że istnieje zaskakująca ilość elementów, które mogą i prawdopodobnie prowadzą do wzrostu stresu, a nie odwrotnie.

Co powoduje świąteczny stres?

Od razu mogłabym wymienić kilka przykładów tego, co powoduje stres w okresie świątecznym:

  • zmęczenie,
  • świadomość braku czasu i zbyt wielu narzuconych obowiązków,
  • nierealne oczekiwania prezentowe,
  • stres finansowy,
  • niemożność przebywania z rodziną i przyjaciółmi.

A co więcej? Czytaj dalej 🙂

Mniej światła robi różnicę

W Polsce święta Bożego Narodzenia mają miejsce zimą, kiedy dni są krótsze, a pogoda na ogół pochmurna. Wielu z nas uważa, że ​​jemy i śpimy nieco więcej w zimie, jesteśmy też bardziej zmęczeni i nie lubimy ciemnych poranków i krótkich dni. Szereg danych podkreśla, że mniejsza ilość światła dziennego ma negatywny wpływ na nasz nastrój. Niektóre osoby mogą nawet odczuwać wyraźny smutek i niepokój podczas świąt z powodu sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), czasami określanych jako depresja sezonowa. Ciekawe Badanie Küllera z 2006 r. pokazało, że nastrój i samopoczucie w miejscu pracy są skorelowane z ekspozycją na światło dzienne, ale także z ogólnym oświetleniem i kolorystyką. Zbyt ciemne lub zbyt jasne środowisko, powodowało negatywne nastroje, co może sugerować, że bardzo jasne środowisko pracy przerywane bardzo ciemnym środowiskiem na zewnątrz może wpływać fatalnie na nasze ogólne samopoczucie. 

Tyranie w święta

Pomimo, że niektórzy (zwłaszcza dzieci) mogą mieć naprawdę bezstresowe święta, niektórym ten okres naprawdę daje się we znaki. 

Okres świąteczny wiąże się z tym, że wiele osób, w tym samym czasie bierze urlop. Niektóre firmy nie mogą sobie na to pozwolić, więc albo przyspieszają obroty przed świętami, by wszystko do Wigilii było “załatwione”, albo umawiają się z pracownikami na świąteczne dyżury. Co oznacza ni mniej ni więcej to, że niektórzy w święta pracują. Po prostu ktoś musi wykonać pracę, by firma przez te kilka dni się nie rozleciała. Wszystko to niewątpliwie tworzy sytuację, w której stres jest znacznie częstszy, a nie mniejszy.

Jednak praca w firmie to nie jedyny obowiązek. Ogrom pracy przed świętami wykonuje się także w domu. Sprzątnięcie domu, zrobienie zakupów, przygotowanie potraw świątecznych, kupienie prezentów. Niestety tradycyjnie najwięcej pracy wkładają w to gospodynie (głównie mama i/lub babcia), a każdy, na kim ciąży tyle obowiązków, jest narażony na większy stres. Dlatego nie zapominajmy o tych, którzy w święta mają najwięcej na głowie. 

Nasze wieeelkie oczekiwania

Tradycyjny wizerunek świąt Bożego Narodzenia jest niezwykle optymistyczny. Wyobraź sobie ciepły, przytulny, i gustownie urządzony dom, otoczony nieskazitelnym białym śniegiem, w którym duża, szczęśliwa rodzina zbiera się, by przy pachnącej lasem choince wspólnie zjeść wykwintną kolację. Obrazek z pocztówki, prawda?

Niestety nasze życie takie nie jest. Ba! Nawet życie Kim Kardashian takie nie jest! Tutaj zawartość portfela nie ma znaczenia. Nasze życie jest po prostu zbyt skomplikowane i chaotyczne, aby zagwarantować każdemu idealne święta, jak z obrazka. A jednak…. wciąż tego oczekujemy. 

Nasza skłonność do oczekiwania na najlepsze jest wynikiem dobrze znanego nastawienia optymistycznego. A takie nastawienie połączone błędem planowania (zjawiskiem, w którym wielokrotnie nie doceniamy, ile czasu i wysiłku zajmą zadania pomimo wcześniejszych doświadczeń) musi skończyć się chaosem i stresem w Boże Narodzenie.

Oczekiwania, zarówno nasze, jak i ze strony innych, a także presja ich sprostaniu mogą powodować naprawdę duży stres. Do tego dochodzi chęć dostosowania się do tego, co widzimy w mediach społecznościowych – jak wspaniali są wszyscy podczas świątecznych starań. Dokładając sobie pracy narażamy się na jeszcze większe napięcie, które najczęściej wychodzi w świątecznych kłótniach partnerskich i rodzinnych.

Sprawy rodzinne

A jeśli już o rodzinie, to wiedz, że mimo wsparcia i zaangażowania rodziny w przygotowanie świąt, w krótkim okresie Twoja rodzina może być także  przyczyną stresu. 

Oczywistym przykładem są starcia polityczne (których ja niejednokrotnie doświadczyłam w domu) lub kulturowe spowodowane różnicami pokoleniowymi, wprowadzające napiętą atmosferę i kłótnie nad świątecznym stołem, szczególnie w tych kontrowersyjnych czasach politycznych.

Kolejną rzeczą jest względny brak prywatności wynikający z faktu, że dom jest pełen ludzi, co jest znaną przyczyną stresu, zwłaszcza dla introwertyków, którzy muszą odpocząć po dłuższym kontakcie z ludźmi (nawet rodziną). 

Jak zmniejszyć świąteczny stres?

To najbardziej magiczny czas w roku, ale także czas, w którym poziom stresu rośnie. Zebrałam więc kilka wskazówek, aby zmniejszyć lub zgasić świąteczny stres już w zarodku i uczynić ten rodzinny okres bardziej przyjemnym.

1. Zarządzaj pieniędzmi: rozplanuj swoje wydatki

Według badań przeprowadzonych przez Groupon wynika, że ponad 30% Polaków odczuwa stres przed świętami Bożego Narodzenia, a ankieta przeprowadzona przez American Psychological Association wskazuje, że problemy finansowe są jedną z głównych przyczyn stresu.

Według raportu Deloitte Polska była na szczycie rankingu pod względem wzrostu wydatków na święta w 2018 roku. Według ubiegłorocznych deklaracji, polski konsument wydał na święta 1168 PLN.

Kupowanie prezentów, jedzenia i biletów transportowych mogą znacznie zwiększyć obciążenie finansowe. Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby ograniczyć stres finansowy:

  1. Ustal budżet. Upewnij się, że nie zabraknie pieniędzy na wszystkie zwykłe wydatki, takie jak: rachunki za prąd, czynsz, imprezy (sylwestra), a także transport, czy abonament telefoniczny. Po odjęciu tych pozycji z budżetu możesz ustalić, ile chcesz wydać na prezenty. Uporządkowane i realistyczne podejście do budżetu pomoże Ci uniknąć nadmiernych wydatków.
  2. Unikaj pokusy. Jasne jest, że nie ominiesz całkowicie sklepów i centrów handlowych w okresie świątecznym, ale ograniczenie czasu spędzanego w tych miejscach pomoże Ci ograniczyć wydawanie pieniędzy. Możesz także zarządzać impulsywnymi wydatkami, biorąc ze sobą do sklepu tylko gotówkę, pozostawiając wszystkie karty kredytowe i debetowe w domu.
  3. Pamiętaj, co jest naprawdę ważne. Przekroczenie budżetu może przyćmić prawdziwy nastrój Świąt Bożego Narodzenia. Jeśli lista wydatków przekracza Twój miesięczny budżet, pamiętaj, że relacje z przyjaciółmi i rodziną są ważniejsze niż przedmioty materialne.

2. Zarządzaj czasem i oczekiwaniami

Pisałam przed chwilą trochę o naszych wieeelkich oczekiwaniach. Spróbuj poradzić sobie z nimi, korzystając z tych prostych wskazówek.

  1. Planuj i proś o pomoc. Stawanie na głowie w okresie świątecznym i staranie się samemu/samej wszystko ogarnąć może odcisnąć swoje piętno na Twoim ciele i umyśle. Dlatego proś o pomoc w wykonaniu niektórych zadań z listy oraz skup się na podstawowych rzeczach do zrobienia. Gdy już je wykonasz lub gdy wykonasz chociaż jedno z listy, poświęć trochę czasu na regenerację i relaksację. Odstresowujące mogą okazać się też rzeczy do zrobienia z Twojej listy, np. robienie pierników. Jeśli masz do sprzątniecia pokój i łazienkę, kupienie prezentów całej rodzinie i zrobienie pierników, możesz po sprzątnięciu łazienki zająć się lepieniem ciastek (jeśli Cię to relaksuje) lub odpocząć na kanapie przy relaksującej muzyce bądź pouprawiać jogę przez 20 minut. Taka “nagroda” w postaci przerw relaksacyjnych może przynieść korzyści Tobie i reszcie rodziny. Skup się na robieniu czegoś, co uważasz za odprężające, aby naładować swoje akumulatory. Ze swojej strony mogę polecić Ci także: serię głębokich oddechów, znalezienie miejsca na medytację oraz picie odpowiedniej ilości wody!
  2. Patrz realnie. Pomimo wielkich planów i przygotowań, żadne wydarzenie nigdy nie przebiega bezproblemowo. Zamiast stresować się każdą czynnością później, możesz wcześniej rozplanować sobie listę zadań do zrobienia (i nie dodawać do tej listy nic, póki jej nie skończysz). Jeśli coś z listy się obsunie lub nie wyjdzie, spójrz na te miniaturowe “porażki” jak na okazję do wyćwiczenia swojej elastyczności i odporności. Zrób kilka głębokich oddechów i spokojnie przystąp do działania. Pamiętaj też, że świat się nie zawali, jeśli źle doprawiłaś zupę lub nie sprzątnąłeś kurzu pod szafą.
  3. Reaguj na oczekiwania. Jeśli czujesz ze strony rodziny lub przyjaciół presję spełniania ich oczekiwań lub/i kupienia idealnych prezentów, od razu powiedz im, co jest niewykonalne do zrobienia. Przypomnij, że Boże Narodzenie polega na byciu razem, a nie na liście prezentów do odhaczenia lub spełniania nierealnych w tym czasie próśb.

3. Unikaj przesady

12+ ekstrawaganckich potraw, których trzeba spróbować, alkohol i biesiadowanie przy stole – tak wyobrażamy sobie święta, jako sezon rozkoszy. Warto jednak pamiętać, by nie przesadzać, ponieważ jak wykazało badanie National Institute of Child Health and Human Development (NICHD) i National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) każdy dodatkowy kilogram zdobyty w święta może otwierać drogę do otyłości. „Odkrycia te sugerują, że opracowanie sposobów na uniknięcie przyrostu masy ciała podczas okresów świątecznych może być niezwykle ważne dla zapobiegania otyłości i związanych z nią chorób.” – powiedział dyrektor NICHD Duane Alexander.

Nadmierny stres zwiększa apetyt na słodkie i tłuste potrawy, a przewlekłe picie może dodatkowo zaostrzyć stres poprzez podniesienie poziomu kortyzolu (hormonu stresu).

Zachowaj więc zdrowy rozsądek i jedz tyle, ile potrzebuje Twoje ciało. Jeden dzień odpustu nie doprowadzi do znacznego przybierania na wadze, ale napychanie i rozciąganie żołądka na siłę może powodować ból brzucha i kiepskie samopoczucie. Może warto więc rozważyć rodzinny spacer między kolejnymi świątecznymi daniami? Na pewno zrobi on dobrze i dla zdrowia psychicznego i dla… brzucha 🙂 Badania opublikowane w Journal of Neuroscience pokazują, że aktywność fizyczna reorganizuje mózg w taki sposób, że zmniejsza jego reakcję na stres. Inne badania wskazują natomiast, że jeśli przekonasz resztę rodziny, aby opuściła kanapę i poszła z Tobą na spacer, poziom stresu zostanie jeszcze bardziej obniżony. W jednym badaniu z 2017 roku naukowcy odkryli, że aktywność fizyczna prowadzona w grupie zmniejszyła poziom stresu o 26% i poprawiła fizyczną, psychiczną i emocjonalną jakość życia badanych.

Zniweluj świąteczny stres

Chociaż Boże Narodzenie jest znane jako magiczny i rodzinny okres, dla wielu z nas może być znaczącym źródłem stresu, presji i konfliktów. Niektórzy z nas mogą czuć się przytłoczeni nadmiarem obowiązków, oczekiwaniami, brakiem czasu, zadłużeniem na karcie kredytowej oraz presją wręczania prezentów. Nie zapominajmy o tych, którzy w święta mają najwięcej na głowie. Zaproponujmy rodzinie i przyjaciołom swoją pomoc lub poprośmy o nią, jeśli widzimy, że sami już nie dajemy rady. 

Znalezienie pozytywnych, zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem może zmniejszyć wiele powiązanych negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Wypróbuj więc powyższe świąteczne strategie, by złagodzić przedświąteczne napięcie. Znalezienie najbardziej skutecznych dla Ciebie technik eliminacji stresu pozwoli Ci na bezstresowe Święta Bożego Narodzenia.

Życzę Ci więc wspaniałych, rodzinnych i magicznych świąt! Dbaj o swoje zdrowie psychiczne i śmiej się dużo w te święta, ponieważ uniwersytet w Kalifornii udowodnił, że nawet oczekiwanie na śmieszną sytuację podnosi endorfiny i inne hormony relaksacyjne, a także zmniejsza hormony stresu.

Uściski,

Magda

PS. Jak zwykle, wszystkie źródła badań znajdziesz TU.

Przeczytaj także

Jak rozpoznać objawy stresu u dzieci i młodzieży?

Jak rozpoznać, że nastolatek się stresuje? Czy małe, kilkuletnie dziecko może doświadczać stresu, a jeśli tak, to jak sobie z tym poradzić? APA przygotowało 5 porad dla rodziców (dziadków lub rodzeństwa), którzy domyślają się, że ich dziecko doświadcza dużego lub długotrwałego stresu.

Młodzi ludzie, podobnie jak dorośli, odczuwają stres. Może on pochodzić z różnych źródeł, zaliczając do tego: dobre radzenie sobie w szkole, nawiązywanie i utrzymywanie przyjaźni lub spełnianie oczekiwań rodziców, nauczycieli lub trenerów. Stres może być pozytywny, ponieważ zapewnia dziecku energię do zmierzenia się z ważnym testem, prezentacją lub wydarzeniem sportowym. Jednak zbyt duży lub długotrwały może powodować negatywne skutki.

Dorośli mogą czasem nie zdawać sobie sprawy z tego, że ich dzieci lub nastolatki doświadczają przytłaczającego uczucia stresu. Dlatego poznanie wskazówek na temat tego, jak radzić sobie ze stresem u dzieci oraz jak rozpoznawać jego oznaki emocjonalne i behawioralne jest ważne, zwłaszcza przy identyfikowaniu potencjalnych problemów przez jakie przechodzi młody człowiek oraz w celu zapewnienia mu odpowiedniego wsparcia w tych trudnych chwilach. Oto kilka wskazówek od American Psychological Association, jak rozpoznać pierwsze oznaki stresu u dziecka i nastolatka:

Zwróć uwagę na negatywne zmiany w zachowaniu

Zarówno młodzież, jak i małe dzieci, mogą mieć trudności z rozpoznaniem stresu oraz mówieniu o nim. W przypadku dzieci stres może objawiać się poprzez zmiany w zachowaniu. Typowe zmiany mogą obejmować działania drażliwe lub nastrojowe np.: rezygnowanie z czynności, które dawały im przyjemność, częste narzekanie i wyrażanie zmartwień, płacz i inne nietypowe reakcje, przywiązanie się do rodzica lub nauczyciela, zbyt długi lub zbyt krótki sen, zbyt duży lub zbyt mały apetyt.

Jeśli chodzi o nastolatków to spędzanie więcej czasu z rówieśnikami i zwierzanie się im jest normalną częścią dorastania, natomiast: znaczne unikanie rodziców, porzucanie wieloletnich przyjaźni na rzecz nowej grupy rówieśników lub wyrażanie nadmiernej wrogości wobec członków rodziny, mogą wskazywać, że nastolatek doświadcza dużego stresu. Chociaż naganne zachowanie nie zawsze wiąże się z nadmiernym stresem, to negatywne zmiany behawioralne są wyraźnym sygnałem, że coś jest nie tak. Dorośli więc powinni zwrócić uwagę na te zachowania i ustalić na nie odpowiednią reakcję.

Zrozum, że „mdłości” mogą być spowodowane stresem

Stres można rozpoznać również po objawach fizycznych, takich jak: bóle brzucha i bóle głowy. Jeśli dziecko zbyt często chodzi do szkolnej pielęgniarki lub notorycznie skarży się na bóle brzucha, bóle głowy lub jeśli dolegliwości te nasilają się w pewnych sytuacjach (np. przed dużym sprawdzianem), to znak, że dziecko może odczuwać znaczny stres.

Bądź świadomy tego, jak Twoje dziecko lub nastolatek dogaduje się z innymi

Czasami dziecko lub nastolatek przebywając w domu może zachowywać się normalnie, a w szkole lub u kolegi (lub w innych okolicznościach) w nietypowy sposób. Dlatego ważne jest, aby rodzice nawzajem nawiązywali kontakty między sobą, by dowiedzieć się, jak pociecha zachowuje się poza domem. Oprócz komunikowania się z innymi rodzicami, ważny jest także kontakt z nauczycielami, dyrektorami szkół i trenerami zajęć pozalekcyjnych, ponieważ może to pomóc rodzicom poznać myśli, uczucia i zachowania swojego dziecka i być świadomym wszelkich źródeł jego niepokoju.

Słuchaj i tłumacz

Ponieważ dzieci często nie są zaznajomione ze słowem „stres” i jego znaczeniem, mogą wyrażać uczucia niepokoju innymi słowami, jak na przykład:„zmartwiony”, „zdezorientowany”, „zirytowany” i „zły”. Dzieci i nastolatki mogą również wyrażać stres poprzez negatywne mówienie o sobie, o innych lub o otaczającym ich świecie (np. „Nikt mnie nie lubi”, „Jestem głupia”, „Nic nie jest fajne”). Ważne jest, aby rodzice ich wysłuchali i próbowali dowiedzieć się, dlaczego dziecko wypowiada te słowa i czy wydają się one wskazywać na konkretne źródło lub źródła stresu.

Szukaj wsparcia

Rodzice, dzieci i nastolatki nie muszą samodzielnie radzić sobie z przytłaczającym stresem. Jeśli rodzic obawia się, że jego dziecko regularnie doświadcza stresu i zauważy jego objawy, między innymi te, opisane powyżej, pomocna może być praca z licencjonowanym specjalistą zdrowia psychicznego, takim jak psycholog. Psychologowie przechodzą specjalne szkolenie, aby pomóc młodym ludziom zidentyfikować problemy i opracować skuteczne strategie, które rozwiążą przytłaczające uczucie stresu.

Ten wpis powstał dzięki artykułowi udostępnionemu przez Centrum Pomocy APA. Specjalne podziękowania dla psychologów, dr Mary Alvord i Davida J. Palmitera, Jr., dr, ABPP, za ich pomoc i wiedzę oraz dla całego American Psychological Association. Tłumaczenie artykułu: Magdalena Grzeszyk. Oryginalny tekst artykułu dostępny na stronie: [1] https://www.apa.org/helpcenter/stress-children

Przeczytaj także…

Kot sposobem na stres?

Cześć StresKilerzy,

Dzisiaj pogadajmy o kotach! Od dawna zastanawiałam się, po co koty zostały stworzone. Powszechnie znane są, jako największe leniuchy i żarłoki na świecie. Potrafią wylegiwać się całymi dniami na kanapie, tworząc przy tym urocze pozy, których zdjęcia i filmy chętnie rozprzestrzeniają się w Internecie, a następnie wyprosić od właściciela kolejną porcję żarcia.

I tak dzień w dzień. Kot domowy ma zero walki o przetrwanie, zero obowiązków i… zero stresu!

Tak jest! Te futrzaki wiele nie potrzebują i w zasadzie u każdego właściciela mają jak u Pana Boga za piecem. Dlatego ciągle są zrelaksowane, a pojęcie stresu, z którym my walczymy jest im w zasadzie zupełnie obce. Możemy się od nich sporo nauczyć! I to nie jest żart. Według badań, spokój naszego futrzaka przenosi się na nas. Kot po prostu emanuje spokojem, a my – widząc to, również stajemy się spokojniejsi.

A ponieważ na kotki patrzy się przyjemnie, to taka kocia terapia okazuje się być naprawdę skuteczna. Dodatkowym bodźcem, który na nas oddziałuje jest dotyk kociej sierści. – A więc nic tylko głaskać! (Uwaga: powyższy fragment nie jest sponsorowany przez Koci Związek Zawodowy).

Kolejną sprawą jest mruczenie. Według pracownika kociej instytucji charytatywnej, mruczenie jest niezwykle kojącym dla ludzi dźwiękiem. Chyba każdemu koci mruk kojarzy się jednoznacznie – z odczuwaniem przyjemności i głębokim relaksem, co automatycznie powoduje u nas rozluźnienie.

Ciekawostką jest, że koty podobno rozróżniają samopoczucie człowieka i chętnie nam pomagają w gorszych chwilach. Według badań w Animal Cognition, koty potrafią odczytać ludzką mimikę oraz odróżnić pewne sygnały emocjonalne.

Kot i niemowlę

Czy kot z niemowlakiem może iść w parze? Tutaj zdania są podzielone. Wiele osób twierdzi, że malucha powinno się odizolować od kociaka z powodów alergicznych i higienicznych. Jednak jak to w życiu bywa, każda teza ma swoją antytezę. Tak i tutaj.

Badanie MNT dowodzi, że koty można potraktować, jako pewnego rodzaju naturalną szczepionkę.

Dlaczego?

Okazuje się, że niemowlęta, które dorastały w kocim otoczeniu są mniej podatne na alergię oraz otyłość, co jest zmorą dzisiejszych czasów. Zwłaszcza ta druga, która często prowadzi do nadmiernego stresu spowodowanego brakiem akceptacji swojego ciała, przyczyniającym się również do zajadania stresu – i kółko się zamyka. Wracając do kociego, pozytywnego oddziaływania na niemowlę, prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że bobas w otoczeniu kota ma więcej bakterii jelitowych Ruminococcus i Oscillospira, których odpowiednia dawka ma charakter ochronny.

Kot Twoim najlepszym współpracownikiem

Gdy wchodzę do nowoczesnych biurowców, zazwyczaj mam wrażenie, że czegoś tam brakuje. Są one eleganckie, przeszklone, czyste, zadbane, wręcz sterylne. Brakuje im przytulności i ciepła, którego możemy doświadczyć w domu.

Ale… jest na to rozwiązanie!

Dowiedziałam się, że w niektórych firmach rozwiązaniem tego problemu również jest kot! Małe, niepozorne i śmieszne futrzate stworzenie często potrafi znacząco rozluźnić napiętą atmosferę. Położyć się w śmiesznym miejscu, wykonać pozę, w której tylko kot może zasnąć lub po prostu wskoczyć komuś na kolana. Niektóre kocie egzemplarze potrafią nawet zacząć się kserować!

Wszystkie te kocie akcje, mruczenie i śmieszne zachowania rozluźniają nas. Nie zauważamy tego – tak jak często nie zauważamy, że stres staje się problemem. Po cichu zakorzenia się w organizmie, ale my widzimy tylko jego objawy i konsekwencje.

Pozwólmy więc kotu po cichu nas odstresować. Z kotem, nawet gdy tego nie zauważymy, dzień stanie się szczęśliwszy!

Zgadzacie się ze mną?

Jeśli tak, to bierzcie swojego kota na kolana, a jeśli go nie macie, to przygotowałam specjalną kompilację kocich filmików. Enjoy!

#1
#2
#3
#4
#5
#6

Zajadanie stresu – znasz to?

Cześć StresKilerzy,

Czy zdarzyło się Wam zajadać stres? Mnie tak, dlatego o tym piszę. Przytyłam wtedy z 10 kg!! Kompulsywne, niepohamowane zajadanie stresu może zrujnować także Twoją sylwetkę. Kluczem jest zatem znalezienie sposobów na złagodzenie stresu, by powstrzymać ten proces.

Dlaczego zajadamy stres?

Według badania GFK, dwie trzecie Polaków przyznaje, że stresuje się raz w tygodniu lub częściej. Stres może prowadzić do takich objawów jak: migreny, problemy trawienne i lęk. Natomiast u niektórych osób, gdy nie radzą sobie ze stresem w sposób produktywny, może on powodować spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu.

Czyli stres wydaje się wpływać na nasze preferencje żywieniowe? – zapytasz.

Tak!

Hormony stresu oraz wygląd i zapach wysokotłuszczowych, słodkich pokarmów, skłaniają ludzi do przejadania się. Takie jedzenie nas pociesza, dlatego w trakcie stresu, sięgamy po pączki, ciasta, ciastka i batony czekoladowe. Musisz wiedzieć, że objadanie się nie do końca „nakarmi” Twoją głowę. Te pocieszające produkty są bogate w kalorie i ubogie w składniki odżywcze, dlatego nie są najlepszym wyborem w stresujących i wymagających okolicznościach.

Stres a przyrost masy ciała

Czy stres ma wpływ na przyrost masy ciała? Okazuje się, że… TAK. Naukowcy powiązali przyrost masy ciała ze stresem. Badanie opublikowane w Cell Metabolism wykazało, że spożywanie tego rodzaju jedzenia w stresie może prowadzić do większego przyrostu wagi niż spożywanie go, gdy nie jest się pod wpływem stresu.

Zespół naukowców przyjrzał się, jak stres, a także jego brak, wpływają na przyrost masy ciała u myszy na diecie wysokokalorycznej. Pewnie już wiesz, co odkryli…

Myszy w środowisku stresowym szybciej zyskały na wadze, niż te żyjące bezstresowo!

Zespół zastanawiał się, jaka może być przyczyna przyrostu masy ciała. Po dalszych badaniach odkryli cząsteczkę zwaną NPY, która napędzała zajadanie stresu. Myszy zajadające stres miały wyższy poziom insuliny, a ten z kolei zwiększał poziom NPY. Te procesy powodowały zwiększenie apetytu i w rezultacie – zwiększenie masy ciała. Przyrost masy ciała zaczął się zmniejszać dopiero, gdy spadł poziom NPY.

„Nasze odkrycia przedstawiają w zasadzie błędne koło, w którym przewlekły, wysoki poziom insuliny powodowany przez stres i wysokokaloryczną dietę pobudzał do spożywania coraz większej ilości jedzenia.”

– wyjaśnia profesor Herzog.

Sprawę komentuje także główny autor badania:

„To naprawdę wzmocniło w nas przekonanie, że podczas gdy jedzenie fast foodów jest niekorzystne dla zdrowia, jedzenie takich wysokokalorycznych pokarmów pod wpływem stresu jest podwójnie złe – jest zgubną drogą, napędzającą otyłość.”

oświadcza doktor Kenny Chi Kin Ip.

Badanie mówi o długotrwałym stresie. Wskazuje, że chroniczny stres połączony z jedzeniem przetworzonej żywności jest głównym czynnikiem niezdrowego przyrostu masy ciała. Dlatego skupienie się na zmniejszeniu stresu i zmniejszeniu spożycia przetworzonej żywności (zwłaszcza gdy jesteśmy zestresowani), może pomóc zmniejszyć ryzyko przytycia.

Przekonałam Cię? Jeśli nie, to czytaj dalej.

Stres, a płeć i przybieranie na wadze

W 2007 r. Brytyjscy naukowcy opracowali genialne badanie, które wykazało, że osoby, które zareagowały na stres wysokim poziomem kortyzolu w warunkach eksperymentalnych, były bardziej skłonne do przekąski w odpowiedzi na codzienne kłopoty w swoim normalnym życiu niż osoby o niskim poziomie kortyzolu. Tak więc wyraźnie widać, że ilość kortyzolu wytwarzanego przez organizm w odpowiedzi na stres może również wpływać na nasz apetyt.

Niektóre badania sugerują, że następstwa związane z przeżywaniem stresu są zależne od płci. Przykład? Naukowcy z Harvardu zauważyli, że zestresowane kobiety częściej uciekają się do spożywania niezdrowej żywności, natomiast mężczyźni pod wpływem stresu sięgają raczej po alkohol lub papierosy. Z moich wieloletnich obserwacji, mogę się z tym zgodzić 🙂

Natomiast fińskie badanie, w którym wzięło udział ponad 5000 ankietowanych, wykazało, że otyłość związana ze stresem zdarza się dużo częściej u kobiet, niż u mężczyzn. Także kobietki, my bardziej musimy na to uważać!

Wiesz…istnieje dużo więcej badań na ten temat, które wykazują, że cierpienie fizyczne lub emocjonalne zwiększa apetyt na pokarmy bogate w tłuszcze, cukier lub oba te składniki. Być może myślisz sobie: „Oj tam, od czasu do czasu jestem zestresowany, wówczas sięgnę po pączka.” Uwierz mi, ja też tak myślałam. Tyle, że… codziennie byłam zestresowana. A więc… codziennie sięgałam po niezdrową żywność.

Jak przestać objadać się ze stresu?

Oczywiście objadanie się nie jest jedynym objawem związanym ze stresem. Ludzie zestresowani mają również problemy ze snem, niechęć do ćwiczeń i wychodzenia z domu, samodestrukcji i popadania w nałogi (i wiele wiele innych), co na pewno również przyczynia się do zwiększenia ilości masy ciała.

Jak możemy wyjść z tego błędnego koła?

Przede wszystkim musimy popracować nad postrzeganiem i złagodzeniem stresu długotrwałego. Gdy stres „ma apetyt”, wpływa na naszą talię, wygląd i samopoczucie. Oczywiście możemy zapobiec dalszemu przyrostowi masy ciała, poprzez pozbycie się z naszej kuchni wysokotłuszczowych i słodkich pokarmów, ale wiem, że to nie jest rozwiązanie na dłuższą metę.

Jak więc poradzić sobie ze stresem i złagodzić go na dobre? Jeśli chcesz dowiedzieć się jakie są skuteczne sposoby na stres, to napisałam o tym cały wpis: „Sposoby na stres – konkretne wskazówki”. Polecam Ci także moją krótką, 15-minutową medytację. Niezliczone badania pokazują, że medytacja zmniejsza stres i dzięki temu powstrzymuje impuls sięgnięcia po pocieszające jedzenie! 🙂

Polacy a stres

Cześć!

Stresujesz się, prawda? Tak, ale nie tylko Ty. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez GfK, stres jest zjawiskiem powszechnym i aż 98 % badanych przyznaje się, że zjawisko stresu nie jest im obce. Wszyscy się stresujemy! Mało tego, prawie dwie trzecie z tych osób deklaruje, że stres towarzyszy im co najmniej raz w tygodniu!

A jak myślisz, kto stresuje się częściej? Mężczyźni, czy kobiety? Starsi, czy młodsi? Mniej, czy bardziej zamożni Polacy?

Spokojnie, zaraz wszystko opowiem.

Statystyki

Okazuje się, że prawie połowa z nas odczuwa stres przynajmniej raz na tydzień, niespełna jedna piąta robi to aż raz dziennie, a ponad 30 % badanych stresuje się sporadycznie – raz na jakiś czas, gdy przydarzy się jakaś wyjątkowa sytuacja, której się nie spodziewali. Badania jednoznacznie wskazują, że jednak częstszymi ofiarami stresu są kobiety. W kategoriach „każdego dnia” i „przynajmniej raz w tygodniu” panie zdecydowanie przodują nad panami, za to do stresu sporadycznego znacznie częściej przyznają się panowie. Zatem stres wśród kobiet jest znacznie bardziej powszechnym zjawiskiem. Badania pokazują również, że poziom stresu spada wraz ze wzrostem naszego wieku, w szczególności po przekroczeniu 34 roku życia.

Finanse a stres

A co z dochodami gospodarstwa domowego? Gdy zarabiamy więcej, jesteśmy mniej zestresowani, bo odchodzą nam problemy finansowe, czy też na odwrót? Większe pieniądze to większy stres w pracy i lęk przed utratą pozycji społecznej?

Według badań jedna czwarta osób o dochodach nie przekraczających 2 000 zł miesięcznie stresuje się codziennie. Dla osób mieszczących się w przedziale 4 000-6 000 zł miesięcznie stres odczuwany jest przeważnie raz w tygodniu. Z kolei dla osób, których dochód przekracza 8 000 zł miesięcznie wzrasta udział kategorii „brak stresu”. Zatem im więcej zarabiamy tym lepiej, bo mniej się stresujemy.

Stres wpływa na nasze zachowanie

Naukowcy z GfK dowiedli, że to, jak często się stresujemy ma wpływ na nasze postawy i zachowania życiowe. Jak się okazuje większość z badanych przyznała się do tego, że zdarzyło im się zbyt impulsywnie zareagować na błahe rzeczy i zamartwiać się w momencie gdy nie zrealizujemy swoich planów. Niestety w tym zestawieniu również przodują kobiety. Z badań wynika, że to właśnie panie częściej wyładowują swoją złość na bliskich.

Pozostaje jeszcze kwestia tego, co stresuje nas najbardziej. I tutaj na prowadzenie wychodzi życie prywatne, bo aż 46 % badanych właśnie taką odpowiedź zadeklarowało. Następnie mamy kategorię „praca/nauka” – 34 % osób, które wzięło udział w ankiecie. I co ciekawe, aż jedna piąta określa się jako „trudno powiedzieć”.

Ale, dlaczego się stresujemy?

Jeśli najwięcej wśród badanych dopada stres w życiu prywatnym, to jakie są główne przyczyny tego stresu? W tym miejscu większość wskazało problemy finansowe, na drugim miejscu uplasowały się choroby kogoś w rodzinie i dziecka, dalej ankietowani wskazywali zarządzanie budżetem domowym oraz prace związanie z remontami i innymi pracami domowymi.

W przypadku stresu w pracy najczęstszymi przyczynami są: praca pod presją czasu oraz natłok obowiązków. Dalej mamy niewłaściwą organizację pracy, problem z realizacją celów, a nawet nadmierną biurokrację.

Spoglądając na omawiane badania, można powiedzieć, że prawie 40 % z nas stara się przeciwstawiać problemom, które nas stresują. Z kolei 30 % badanych przyznaje się, że w trudnych chwilach zwierza się bliskiej osobie, natomiast reszta stara się jak najszybciej zapomnieć o trudnych sytuacjach na przykład idąc spać.

Podsumowanie

Ten wpis jest czysto statystyczny, ale i takie wpisy są potrzebne. Chciałam Wam pokazać i zwrócić uwagę na to, że Polacy są zestresowani. Okazuje się jednak, że blisko połowa Polaków uznaje, że istnieje pewien próg stresu, który nie tylko nie jest szkodliwy, a wręcz działa mobilizująco. Jest to stres krótkotrwały, który w dużej mierze działa pozytywnie na organizm. W końcu, gdy podczas wykonywania pewnej pracy odczuwamy delikatny stres, staramy się, aby wszystko zrobić możliwie jak najlepiej.

Stres chroniczny, czyli długotrwały działa natomiast drastycznie źle na nasze zdrowie i samopoczucie. Jak sobie z nim radzić? Zobacz konkretne wskazówki, jak radzić sobie ze stresem.

Czy odczuwamy stres tak samo?

Cześć StresKilerzy,

Czy kiedykolwiek ciekawiło Was, czy w danej sytuacji stresowej, ktoś inny stresuje się tak mocno, jak Wy? Być może nie, bo w takich sytuacjach najczęściej myślimy o sobie i o tym, co przeżywa nasze ciało.

Czy jednak Twoi koledzy z pracy lub szkoły stresują się bardziej niż Ty? A może tak samo?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że wszyscy się stresujemy. I pisząc „wszyscy” mam na myśli także rośliny i zwierzęta! Tak tak! One też się stresują!

Hans Selye twierdził, że stres to nie tylko napięcie nerwowe lub emocjonalne, ponieważ może występować również u roślin i zwierząt, bakterii, które nie posiadają układu nerwowego. Naukowiec podkreślał, że każdy przeżywa stres inaczej i dla każdego sytuacja stresowa może mieć odmienne znaczenie. Dlatego właśnie badanie go, mówienie o nim i praktyczne “walczenie” ze stresem jest bardzo trudne.

Na pewno wiesz, o co chodzi. Dla osoby w wieku 18 lat największym stresem może być zdanie egzaminu na prawo jazdy, a dla osoby w wieku 65 lat sama jazda samochodem.

Sytuacja stresowa – jak się stresujemy?

Weźmy pod uwagę przykład z oglądaniem horrorów. Obserwując ludzi w sali kinowej można spostrzec, że niektórzy siedzą wręcz znudzeni filmem. Inni, łapczywie zajadają popcorn i w strasznych momentach zamykają oczy. Jeszcze inni siedzą podekscytowani, czekając na kolejną scenę.

Jeden sensor – horror, a wiele różnych odczuć. Zróbmy więc krótką analizę tych trzech grup. Grupa “znudzonych” zniesmaczona jest rzewną grą aktorską i fabułą filmu i zastanawia się, dlaczego dała się namówić na udział w tym “wydarzeniu”.

Grupa “strachliwych” uczestniczy w filmie, zdaje się nie z własnej woli i współodczuwa każdą groźną scenę. Osoby te, niemalże biorą na poważnie to, co widzą na ekranie i generują wysoki poziom stresu.

Grupa “podekscytowanych” ciekawa jest dalszego rozwoju wydarzeń. Zdają sobie sprawę, że jest to tylko film i rodzaj rozrywki, dlatego odczuwają przyjemność z przyspieszonego bicia serca, głośnych, przerażających dźwięków i obrazów.

Widzisz różnicę?

Każda z osób należących do tych trzech grup postrzega film inaczej. Często to my tworzymy sytuacje stresowe z powodu złego (innego) postrzegania sytuacji. Dobrą wiadomością jest to, że możesz nauczyć się przechodzić z jednej grupy do drugiej i nauczyć się panować nad stresem.

Jak? O tym we wpisie – Sposoby na stres – konkretne wskazówki.

Czy stres przyspiesza starzenie?

Cześć StresKilerzy,

Każdy z nas w życiu boi się jednego. Starości. To z nią walczymy co raz częściej stosując różnego rodzaju suplementy, odżywki, kosmetyki a nawet diety. Można jednak zrobić coś o wiele więcej, mianowicie postarać się trochę powalczyć ze swoim odwiecznym rywalem – stresem.

Jakie czynniki mają wpływ na starzenie?

Według badań przeprowadzonych przez zespół badawczy na Uniwersytecie w Umea wynika, że przewlekły stres i stany depresyjne skracają długość telomerów, które bezpośrednio wpływają na to jak się starzejemy.

A cóż to ten telomer jest? Wiesz, że nasz organizm składa się z komórek. Wewnątrz każdej komórki znajduje się nośnik naszego materiału genetycznego – chromosom. Telomer to nic innego jak pewna część chromosomu, która zabezpiecza go przed uszkodzeniem. Tej swoistej „osłonki” ubywa w chwili, gdy nasz organizm się stresuje.

Z badań jasno wynika: długotrwały stres prowadzi do skracania się telomerów, a tym samym przyspiesza proces starzenia.

„Aaa, teraz stresuję się tym, że się stresuję!” – powiesz.

Dobrze Cię rozumiem, dlatego napisałam artykuł o Moich sposobach na stres. Może Cię zainteresuje 🙂

Czy depresja ma wpływ na starzenie się?

Długotrwały stres może dosłownie wypruć z nas życie i doprowadzić do stanów depresyjnych. Depresja to niestety coraz częstsza choroba naszych czasów. Wpadamy w depresję przez pracę, sytuację rodzinną, czy problemy finansowe. Badania wskazują, że ta choroba również ma wpływ na proces starzenia.

Pewnego dnia uczeni wpadli na pomysł, aby wziąć pod lupę długość telomerów u pacjentów leczących swoje stany depresyjne. Udało się znaleźć aż 91 takich osób. Następnie w celu porównania wyników przebadali aż 451 zdrowych osób i jak już się pewnie domyślasz, wyniki były jednoznaczne. Długość telomerów jest znacznie dłuższa u osób zdrowych niż u pacjentów leczących się na depresję:

„Badanie wykazało, że poziom kortyzolu świadczący o przewlekłym stresie jest związany z krótszymi telomerami.”


Mikael Wikgren, doktorant w grupie badawczej

Fakt, że pacjenci z depresją jako grupa, mają krótszą długość telomerów w porównaniu ze zdrowymi osobnikami, można łatwo wyjaśnić. Otóż ludzie bardziej depresyjni mają zakłóconą regulację kortyzolu (hormonu stresu, często jest on podwyższony), co podkreśla, że hormon ten i stres odgrywają główną rolę w zaburzeniach depresyjnych.

Papierosy, alkohol, hera-koka-hasz-LSD

Czy nasze nałogi powodują, że starzejemy się szybciej? Zobacz, co wykazały badania na telomerach.

Oprócz tego, że nasze telomery nie lubią stresu, bo robią się przez to mniejsze i krótsze, to stres wyniszcza nas jeszcze w inny sposób. Bardziej pośredni.

Ja akurat nie palę papierosów. Piję też sporadycznie i nigdy ze stresu. Jednak słyszę od ludzi, że gdy się stresują, nie potrafią odmówić papierosa, lampki wina czy pączka, co raczej na zdrowie im nie wychodzi. Na pewno wiesz, że papierosy, alkohol, otyłość niekorzystnie wpływają na nasz wygląd, przez co dodatkowo przyspieszają starzenie.

Jeśli zdarzyło Ci się zajadać stres – ten artykuł może Cię zaciekawić: Zajadanie stresu – nasz to?

Chcąc spowolnić proces naszego starzenia musimy mieć to na uwadze. Przewlekły, długotrwały stres nas zjada, niszczy od wewnątrz, zabija w nas to co dobre i odbiera naszemu organizmowi to co jest mu potrzebne. Nie dajmy mu się tak łatwo, czasami odpuśćmy, pomyślmy o czymś miłym i przyjemnym, zamknijmy oczy i ustabilizujmy nasz oddech. Nie jest to trudne, a zadba o nasze telomery, które z większą przyjemnością będą chronić nasze chromosomy!

Medytacja jest super sposobem do odstresowania się. Zerknij tutaj, by zrobić krótką 15-minutową medytację.

Namaste!