Sposoby radzenia sobie ze stresem wg Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego

Wiele blogów, celebrytów i instytucji pisze na temat skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Ja chcę teraz podejść do tego inaczej i wybrałam do swojej analizy kilka organizacji, które opracowały swoje zalecenia we współpracy ze specjalistami zdrowia psychicznego. Wskazówki Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego (APA, American Psychological Association) zostały opracowane z pomocą Dr. Beverly Thorn, profesor i kierownik Katedry Psychologii Klinicznej na Uniwersytecie Alabama. Zamieściłam tu najciekawsze wskazówki oparte w tym artykule oraz dodałam swoje przemyślenia w postaci notatek.

Jak radzić sobie w stresujących sytuacjach?

• Wyeliminuj stresory. Nie zawsze uciekniesz od stresującej sytuacji lub unikniesz problemu, ale możesz ocenić, czy w jakiś sposób jesteś w stanie zmienić to, co wywołuje u Ciebie stres.
  • Przykład: możesz zmienić środowisko, obniżyć swoje oczekiwania lub poprosić kogoś o pomoc
  • Notatka: powinniśmy rozgraniczyć, kiedy unikanie stresujących sytuacji jest problemem, a kiedy rozsądną decyzją, np. gdy przy szukaniu pracy odmawiamy stresujących rozmów kwalifikacyjnych, to może być oznaką problemu (ponieważ jest przeszkodą do uzyskania czegoś, na czym nam zależy), jeżeli natomiast stresuje nas jazda na motocyklu i eliminujemy stresor wybierając inne, dostępne środki transportu, może być to rozsądna decyzja^[1]

• Pielęgnuj relacje. Wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół może pomóc w radzeniu sobie ze stresem^[2]. Gdy w trudnych chwilach możemy szczerze porozmawiać o swoich emocjach lub liczyć na pomoc w obowiązkach domowych, jest nam łatwiej przebrnąć stresujące wydarzenia.
  • Przykład: umów się na kawę z przyjacielem, który Cię wysłucha; poproś bliskich o opiekę nad dzieckiem
  • Notatka: pamiętajmy, że przyjaciel nie jest specjalistą zdrowia psychicznego
  • Notatka: bliscy mogą okazać się dobrym wsparciem w czasach, gdy czujemy się zestresowani. Jednak zdarza się, że bliskie ci osoby, czy to partner, rodzic, dziecko, przyjaciel czy kolega, mogą zwiększyć poziom stresu^[3]. Szczególnie, gdy jest to przyjaciel, który prosi o wysłuchanie i uwagę, ale sam nigdy jej nie daje.

• Zadbaj o odpowiednie odżywianie. W konfrontacji ze stresorem nasz układ nerwowy uwalnia adrenalinę, noradrenalinę i kortyzol. Te hormony wpływają na motorykę przewodu pokarmowego, co może wiązać się fizjologicznymi zmianami (np. biegunka, niski apetyt), zadbaj wtedy szczególnie o dostarczenie do organizmów wszystkich niezbędnych składników.
  • Przykład: nie musisz od razu przechodzić na dietę roślinną i rezygnować ze słodyczy – po prostu postaraj się spożywać w swojej diecie pokarmy bogate w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu (możesz zasięgnąć przy tym porady dietetyka). Unikaj też używek: alkoholu, środków odurzających, ponieważ te substancje nie rozwiązują źródła problemu i mogą mieć poważne skutki zdrowotne.
  • Notatka: Chociaż początkowo może się wydawać, że alkohol zmniejsza nasze napięcie, jest to mylące, ponieważ w długim terminie często pogarsza nasze problemy^[4]

• Rozluźnij mięśnie. Stres przyczynia się do wzmożonego napięcia mięśni, a to z kolei może powodować bóle głowy, pleców i ogólne zmęczenie. Z pomocą przychodzą nam: rozciąganie, masaż lub ciepła kąpiel lub różnego rodzaju relaksacje mięśni.
  • Przykład: progresywna relaksacja mięśni^[5] – przyjmij wygodną pozycję i wybierz grupę mięśni z dolnej części ciała. Zrób wdech i napnij mięśnie przez pięć do 10 sekund, a następnie zrób wydech i rozluźnij mięśnie. Zrelaksuj się przez 10 sekund, a następnie przejdź w górę do następnej grupy mięśni

• Wypróbuj medytacji. Badania wskazują, że medytacja uważności może zmniejszyć stres i niepokój^[6]. Rozpocznij od krótkich, 5-minutowych sesji medytacyjnych.
  • Przykład: usiądź w cichym miejscu i zacznij głęboko oddychać. Skoncentruj się na chwili obecnej; jeśli myśli Ci przeszkadzają, przyzwól na nie, a następnie pozwól im odejść. Nie osądzaj. Jeśli wytrącisz się z medytacji, sprowadź uwagę z powrotem na chwilę obecną.
  • Notatka: uważność to podejście do życia oparte na relacji ciało-umysł, które pomaga nam inaczej odnosić się do doświadczeń. Badania sugerują, że uważność może zmniejszać skutki stresu, lęku i powiązanych z tym problemów, tj. bezsenność, słaba koncentracja i obniżony nastrój^[7]. Znalazłam też ciekawą metaanalizę^[8], która miała na celu określenie wpływu takich medytacji na stres u kobiet w ciąży. Wyniki analiz podgrup wskazały, że wszystkie rodzaje interwencji umysł-ciało, w tym medytacja uważności, terapia poznawczo-behawioralna, techniki relaksacyjne i joga, były korzystne dla stresu przedporodowego. Wyniki jednak należy interpretować z ostrożnością ze względu na dużą niejednorodność i możliwość stronniczości publikacji.

• Zadbaj o sen. Stres wpływa na nasz sen^[9], a nieodpowiednia jakość snu może wpływać zarówno na funkcje poznawcze, jak i na nasz nastrój. Zadbaj o higienę snu przed położeniem się do łóżka.
  • Przykład: późnym wieczorem unikaj kofeiny i alkoholu, przed snem odłóż na bok urządzenia elektroniczne i wypróbuj ćwiczenia relaksacyjne, podczas dnia oddaj się aktywności fizycznej^[10]
  • Notatka: jeśli czujesz, że masz problemy z sennością lub jakość Twojego snu jest nieodpowiednia, rozważ zasięgnięcie porady eksperta medycyny snu

• Zadbaj o ruch. Aktywność fizyczna może nie tylko poprawić sen, ale także bezpośrednio pomóc w radzeniu sobie w sytuacjach stresowych^[11]
  • Przykład: wypróbuj energiczny 30-minutowy spacer
  • Notatka: zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna, intensywny trening może spowodować zwiększenie poziomu kortyzolu^[12]. Nawet lekkie ćwiczenia fizyczne, tj. spacer do sklepu, mogą pomóc^[13].

• Pobądź chwilę na łonie natury. Badania przeprowadzone w wielu krajach wykazały, że zielona przestrzeń poprawia nastrój^[14].
  • Przykład: zaplanuj aktywność na świeżym powietrzu: wyjdź do parku, lasu lub w inne miejsce pełne zieleni
  • Notatka: nawet zwykłe filmy przyrodnicze (w porównaniu z filmami przedstawiającymi sceny miejskie) mogą pomóc przywrócić organizm do równowagi po sytuacji stresowej^[15]

• Zadbaj o swoje przyjemności. Kiedy życie staje się przytłaczające, nie rezygnuj ze swoich ulubionych zajęć rekreacyjnych. Odcięcie się od przyjemności może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.
  • Przykład: zrób coś dla siebie, może to być: czytanie książki, śpiewanie lub relaks w kocyku przed ulubioną komedią. Zastanów się, co sprawia ci radość i przeznacz na to czas.

• Zarządzaj swoimi myślami. Jedną z najbardziej wspieranych przez badania metod leczenia stresu i lęku jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Jej celem jest poprawa jakości życia pacjenta, poprzez modyfikację zachowań i sposobu myślenia. U podstaw tego podejścia leży zrozumienie, że nasze myśli wpływają na nasze emocje, a emocje na nasze zachowania. Odpowiednie obchodzenie się z myślami może więc pomóc w radzeniu sobie z emocjami, zmniejszając tym samym uczucie stresu.
  • Notatka: Istnieje wiele technik na radzenie sobie z natrętnymi myślami. Rozważ zwrócenie się do psychoterapeuty, by ustalić najlepsze dla siebie metody.

• Szukaj pomocy. Jeśli czujesz się źle, a samopomoc nie pomaga, poszukaj psychologa lub innego specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże Ci nauczyć się skutecznie radzić sobie ze stresem.
  • Notatka: specjalista może pomóc Ci zidentyfikować sytuacje lub zachowania, które przyczyniają się do stresu, a następnie opracować indywidualny plan działania, aby poprawić jakość Twojego życia

opracowane na podstawie artykułu opublikowanego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne za pomocą dr Beverly Thorn: apa.org/topics/stress/tips (dostęp 23.02.2022)

Źródła, jak zwykle, znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

• Oto sześć stylów miłości – sprawdź jak kochasz Ty!
• Motywacyjny post do postanowień na nowy rok
• Co NIE pomaga w radzeniu sobie ze stresem?
• Czy inteligencja emocjonalna się opłaca?
• Skąd ten gniew?