Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym? Uczelnie wyższe podpowiadają

Stres jest problemem XXI wieku [1], ale jego nasilenie wiąże się też z etapem studiów i edukacji [2]. W codziennym życiu studenci muszą stawiać czoła różnym wymaganiom, nie tylko nauce i zdawaniu egzaminów. Z czasów studenckich dokładnie wszystkie je pamiętam. Chodzi tu o zmianę miejsca zamieszkania, nawiązywanie nowych relacji; problemy finansowe oraz obawy dotyczące przyszłej pracy[3]. To wszystko plus presja egzaminacyjna rzutuje na zdrowie psychiczne i samopoczucie.

Dlatego przeszukałam strony polskich i zagranicznych uniwersytetów, by sprawdzić, jakie są ich rady na radzenie sobie ze stresem podczas sesji egzaminacyjnych. Te rady mogą być pomocne dla wszystkich uczniów i studentów, którzy czują napięcie przed i w trakcie testu, egzaminu, kartkówki, sprawdzianu, czy matury. Zaczynajmy!

Uniwersytet SWPS

Psycholog i psychoterapeuta Joanna Gutral [4] z Uniwersytetu SWPS podpowiada, że: “Nie powinniśmy się koncentrować się na celu, a na samym zadaniu”. Chodzi tu też o zdanie sobie sprawy z tego, co konkretnie jest dla nas źródłem stresu i jak możemy go zminimalizować (czy jest nim ilość materiału do przyswojenia, czy forma egzaminu, a może ograniczony czas na rozwiązanie zadań?). Możemy też skupić się na:

• planowaniu etapów przyswajania wiedzy,
• zadbaniu o odpoczynek, relaks, aktywność fizyczną, przebywanie w naturze i podtrzymywanie relacji z bliskimi,
• odpowiednim podejściu do sprawy: egzamin to nic innego, jak wyzwanie rozwojowe, które leży w zasięgu naszych możliwości.

A na egzaminie? Gdy czujemy, że głowa nam paruje od ilości materiału lub gdy stres dopadnie nas na egzaminie – możemy wykonać relaksacyjne ćwiczenia oddechowe. Nawet 30-60 sekund takiego ćwiczenia pozwoli nam wyrównać oddech.

Collegium Novum

Justyna Oska[5], wykładowca Collegium Novum, trener i coach profilaktyki stresu przekonuje, by:

• nie rezygnować z aktywności fizycznej,
• robić przerwy w nauce co 90 minut,
• dbać o odpowiednie odżywianie, nawodnienie i zdrowy sen.

A tuż przed egzaminem? Zastosujmy technikę uważności – powolne chodzenie. Zacznij chodzić wolno i uważnie, tak, by całą stopę “przyklejać” do podłoża. W myślach zacznij liczyć kroki. Niech to ćwiczenie trwa kilka minut.

Uniwersytet w Cambridge

Uniwersytet w Cambridge zaleca z kolei podjęcie trzech strategii mających na celu [6]:

• dobre przygotowanie do egzaminu, np.:
  • poznanie rodzaju i formatu egzaminu,
  • nauka poprzez fiszki, mapy myśli,
• psychiczne i fizyczne zadbanie o siebie, np.:
  • odpowiednie odżywianie i nawadnianie oraz ilość snu i odpoczynku,
  • utrzymywanie kontaktów z przyjaciółmi,
  • techniki relaksacyjne,
  • nastawienie na rozwój: “Jestem wytrwały w obliczu przeszkód, podejmuję ryzyko i dam radę”,
  • zaakceptowanie faktu, że mała ilość stresu może pomóc,
• obmyślenie strategii postępowania w trakcie egzaminu, np.:
  • tworzenie zarysów przed próbą udzielenia pełnej odpowiedzi na pytanie,
  • odpowiadanie najpierw na łatwe pytania i zaczynanie od tych, które zwiększą pewność siebie,
  • skupienie się na własnym teście, a nie na tym, co robią inni.

Harvard

Natomiast Harvard stawia na organizację i przygotowanie i poleca:

• wpisanie wszystkich egzaminów w swój kalendarz,
• rozpocząć naukę do odpowiednio wcześniej,
• samemu sprawdzać swoją wiedzę i szukać wsparcia, gdy czegoś nie rozumiesz,
• pytać nauczyciela/wykładowcy, gdy coś wydaje się niezrozumiałe,

a podczas egzaminu:

• wizualizujmy pomyślny wynik,
• przeformułujmy lęk w ekscytację – pomyślmy o egzaminie jak o grze, po zakończeniu której otrzymamy nagrodę,
• wypróbujmy techniki uważnego, głębokiego oddychania,
• spróbujmy osiągnąć dobre nastawienie: „Jestem przygotowany do tego egzaminu”, „To tylko test”.

Egzaminy, choć stresują prawie wszystkich, są tylko chwilą, mrugnięciem oka w całym naszym życiowym doświadczeniu. Nie definiują nas i nie decydują o naszej wartości, bo ta jest niepodważalna. Wybierzcie strategie najlepsze dla siebie i pamiętajcie, by zawsze szukać profesjonalnej pomocy, gdy jest to potrzebne.

Źródła znajdziecie TU.