✨Czy uważacie, że ważne jest podejście do innych ludzi z życzliwością?✌
W końcu każdy z nas niesie ze sobą swoje własne obowiązki, radości i problemy. Czasem to, co widzimy na zewnątrz, nie oddaje w pełni tego, co dzieje się w sercu drugiej osoby. Nie wiemy, jakie wyzwania kryją się za twarzą drugiego człowieka, a nasza życzliwość i otwartość może okazać się dla kogoś iskrą nadziei w trudnym dniu❤️
Jak wspierać? Na pewno nie słowami „inni mają gorzej”😂 Spisałam kilka przykładów wsparcia, które wypowiadane w moją stronę mi pomagają.
Jak je oceniacie?🤔
Jakie słowa wsparcia dodają Wam otuchy? 🤔
Chyba najgorszym jest powiedzieć „nie denerwuj się” albo „przestań” albo „nie ma czym się denerwować” 😅 Ile razy słyszeliście takie „rady”? 😁
Warto wiedzieć, że są lepsze metody, by pomóc osobie, którą targają silne emocje. Dr Leslie Becker-Phelps w PsycholoyToday[1] twierdzi, że:
👉Możemy złagodzić sytuację, informując zdenerwowaną osobę, że ją słyszymy i słuchamy, co ma do powiedzenia. Możemy poprosić o pełne opisanie tego, co myśli i czuje.
👉Jeśli napięcie jest wysokie lub osoba nie ma ochoty rozmawiać, możemy dać jej przestrzeń i czas dla emocji i poczekać aż będzie bardziej otwarta i/lub gotowa na rozmowę.
👉Kiedy słuchamy, postarajmy się zachować spokój. Zachowanie spokoju, gdy ktoś się gniewa, ma kluczowe znaczenie w pracy nad rozwiązaniem lub zarządzaniem sytuacją.
👉Kiedy słuchamy, postarajmy się również zachować otwartość (nie skupiajmy się na krytykowaniu). Najlepiej też nie próbować usilnie przekonywać wściekłych ludzi do zrobienia czegoś, bo jest duża szansa, że targają nimi tak silne emocje, że i tak nas nie słuchają.
👉Niezależnie od tego, czy osoba jest zła na nas, czy na kogoś lub coś innego, ważne jest, aby skutecznie zarządzać też takimi sytuacjami, w których ktoś po prostu wyładowuje chwilową złość w naszym kierunku. Nie wchodźmy w emocjonalny zamęt własnym gniewem, ale też stawiajmy granice, zapewniając sobie bezpieczeństwo i nie pozwalajmy siebie obrażać. Nikt nie zasługuje na werbalne ataki i poniżanie. W tej sytuacji możemy zakończyć rozmowę i odejść, by wrócić do niej, gdy emocje opadną (pamiętajmy, by wyjaśnić, że chcemy pomóc, ale nie akceptujemy traktowania nas w ten sposób).
[1] https://www.psychologytoday.com/us/blog/making-change/202110/how-respond-when-someone-is-angry
Pomyślałam sobie, że ciekawym pomysłem jest przedstawienie propozycji rozpoczęcia rozmowy, która budziłaby emocje i inspirowała do refleksji.
Zazwyczaj zaczynając konwersację mówimy: „cześć, co tam?”, co kończy się niewiele wnoszącym słowem „dobrze”.
Mój znajomy miał chyba już tak dość tej przeciętnej odpowiedzi, że na „co tam?” odpowiadał: „nieustające pasmo sukcesów” 😂
Przygotowałam więc kilka propozycji, które można wykorzystać po klasycznym „co tam?” i które pomogą nawiązać relację, zaintrygować rozmówcę, a może nawet wzbudzić przyjemne emocje. Wiadomo, small-talk o pogodzie też jest potrzebny, ale z odpowiednimi osobami możemy zacząć rozmowę inaczej💜💜
Według mnie w tej chwili świat i MY potrzebujemy ciekawszych pytań, by uzyskać prawdziwe odpowiedzi. Nawet jeśli odpowiedź brzmi: „nie czuję się najlepiej”, cenną lekcją jest odpowiedź „mogę ci jakoś pomóc? może zrobię Ci herbaty?” Pokazuje to, że jesteśmy ludźmi i nie zawsze naprawdę wszystko jest „dobrze”, a pamiętajmy, że budując relacje, budujemy też wsparcie.
Jeśli nikt ostatnio nie zadał Ci żadnego z tych pytań, wybierz jedno z nich i (szczerze) odpowiedz na nie poniżej! (nie oceniamy)
A no i jeżeli macie jakieś swoje propozycje, to chętnie je przyjmę.
Dobrego dnia!
M
Zbliżają się dni spotkań rodzinnych, wiec postanowiłam zrobić posta o granicach, jakie możemy stawiać w rozmowie z bliskimi.
Zdaje sobie sprawę, że czasami łatwiej jest nam przemilczeć naruszenie granic lub przytyk, bo przecież ostatnie, o czym marzymy w święta to kłótnie rodzinne. Jestem jednak zdania, że i w takich przypadkach należy reagować.
Pilnowanie granic w rozmowie za pomocą takich krótkich sformułowań, jak na grafice to jedna opcja. Jednak z własnego doświadczenia wiem, że nie zawsze jedno z powyższych zdań jest wystarczające i zapobiega dalszemu naruszaniu naszego komfortu.
Tu przychodzą mi z pomocą jeszcze dwie inne/dodatkowe reakcje:
1) skorzystanie z „PBP” (porozumienia bez przemocy) o którym zrobiłam kiedyś osobnego posta – tu chodzi mi o zastosowanie formuły: obserwacja – uczucie – potrzeba – prośba, np. „Gdy pytasz mnie o to, (obserwacja), czuję presję i dyskomfort(uczucie). Chciałabym spokojnie spędzić święta i cieszyć się wspólnym towarzystwem(potrzeba). Czy możemy porozmawiać o tym, kiedy indziej(prośba)?”
2) odpowiedz sarkastyczna, nie tyle obrócenie sytuacji w żart, ale zadrwienie z niej, np. „O, widzę, że coś ci się przytyło.” „O, widzę, że Ci się zestarzało.” lub „Tylko nie przejedz się, żebyś nie wyglądała grubiej od Mikołaja.” „Spróbuję, ale nic nie obiecuję.”
Stawiając granice ważna jest także mowa ciała. Zanim odpowiem, przyjmuję prostą postawę, a głowę unoszę lekko do góry. Następnie nachylam się nad odbiorcą, patrzę w oczy i wyraźnie odpowiadam. Zgarbiona postawa, skrzyżowane ręce i wzrok skierowany w podłogę sprawią, że odbiorca może nie wziąć naszej odpowiedzi poważnie.
W zbliżające się Święta życzę sobie i Wam, by ta grafika nam się nie przydała. Trzymajcie się cieplutko!
👂🏻Umiecie aktywnie słuchać? ✨Sztuka słuchania siebie nawzajem może być najważniejszą umiejętnością, jakiej teraz wszyscy potrzebujemy.
👉Myślę, że dawanie sobie nawzajem naszej obecności i uwagi jest nieocenione i niedocenione. Mam wrażenie, że aktywne słuchanie, odłożenie wszystkich rozpraszaczy, nieprzerywanie sobie nawzajem, nawiązywanie kontaktu wzrokowego oraz dbanie o to, co mówi druga osoba, jest kluczowe w relacjach. Czy to zaniedbujemy? Z moich spostrzeżeń wynika, że tak.
👉Czasami nigdy nie zrozumiemy przez co przechodzi druga osoba, dopóki nie doświadczymy tego na sobie, ale czasami – po prostu – nie słuchamy siebie nawzajem.
👉Od kilku miesięcy poświęcam dużo czasu na to, by w relacjach naprawdę i aktywnie słuchać (mimo że czasami rozumiem też kogoś bez słów😜). Widzę postępy, więc myślę, że da się to wypracować z czasem. Uważam, że warto! Jak myślicie? #Rozkminanaśrodę
Brzmi znajomo?🙄 Zawsze zastanawiałam się, dlaczego w swoim życiu przyciągałam osoby, które:
👉🏼notorycznie kłamią
👉🏼wzbudzają we mnie poczucie winy i gorszości
👉🏼ignorują moje zdanie i potrzeby
👉🏼próbują mną (i moimi bliskimi) manipulować
👉🏼wysyłają ze mnie energię i dobre samopoczucie
Dlaczego przerabiam w życiu ciągle te same patterny?😩
🤷🏼♀️W terapii uświadomiłam sobie, że byłam (jak ja to określam) zbyt miła. Nie broniłam siebie, a ich toksyczne zachowania usprawiedliwiałam lub brałam winę na siebie.
🗣️Wybrzmieć musi to, że zachowania ignorantów, kłamczuchów, narcyzów, manipulatorów nie były moją winą! Ich toksyczne zachowania były i są ich odpowiedzialnością – oni kłamali, oni poniżali, oni manipulowali, oni nie liczyli się z nikim innym poza sobą.
👋🏼To, co ja mogłam zrobić, to pożegnać się z nimi. A potem podjąć pracę nad sobą, by nie gościć już takich osób w swoim życiu.
💫Mogę powiedzieć, że byli „nauczycielami” na mojej drodze, ale prawda jest też taka, że wyrządzali realną krzywdę. Teraz życzę im, by zrozumieli swoje zachowania, wzięli za nie odpowiedzialność, pomyśleli nad zmianą i wyciągnęli rękę po pomoc.
Przyznam, że książka z kotem na okładce, o tytule “Przestańmy być grzeczni. Bądźmy sobą” mocno zawróciła mi w głowie. Autor, Thomas D’Ansembourg, belgijski psychoterapeuta, w prosty sposób ilustruje w niej techniki porozumiewania się bez przemocy (Marshalla B. Rosenberga) i zaprasza nas w ten sposób do przyjrzenia się naszym relacjom (nawet tej z samym sobą). W jaki sposób?
Książkę zaczyna krytyką społeczeństwa pełnego stereotypów i uprzedzeń, w którym to, mamy zbyt mały kontakt z naszymi potrzebami i uczuciami, a co więcej – nie umiemy ich nazywać. To skłoniło autora do załączenia na końcu książki krótkiej listy potrzeb i uczuć, co uważam za bardzo cenny dodatek. Ma rację, co do naszej skłonności do agresywnej oceny innych i przybijania łatek, ale zabrakło mi tu odniesienia do konstruktywnej obserwacji ludzi (poznawania za pomocą zmysłów, często mylimy te dwa pojęcia, a obserwacja jest przecież nieodłącznym elementem istnienia). Thomas na szczęście dodaje to w dalszej części książki.
Dalej pokazuje, czym jest empatyczna komunikacja i jak dzięki niej budować relacje oparte na odpowiedzialności, autonomii i wolności. Czyli takie, w której każda ze stron czuje się silna i ufna. Przedstawia podstawy porozumienia bez przemocy, na które składa się: empatyczne wysłuchanie rozmówcy oraz szczere wyrażanie siebie, poprzez 4 elementy komunikatu:
By lepiej zobrazować temat, autor uzupełnia każdy rozdział o konkretne przykłady i anegdoty z jego życia i warsztatów (dot. np. nieporozumień w relacjach matka-córka, mąż-żona). Świetnie pokazuje w ten sposób wady naszej codziennej komunikacji i przekłada je na język bez przemocy, zwracając uwagę, że za każdą agresywną komunikacją ukrywa się niezaspokojona potrzeba.
W dalszej części uczymy się, m.in. jak rozmawiać o swojej złości oraz jak wyrażać swoją życzliwą obecność w rozpaczy drugiej osoby. A na koniec, Thomas tłumaczy tytuł z okładki, czyli dlaczego nie powinniśmy być powierzchownie mili, a raczej autentyczni i empatyczni. Podkreśla, że bycie miłym tworzy miałkie i nieautentyczne relacje, które nie zapewniają poczucia bezpieczeństwa (z czym bardzo się zgadzam). Wychowuje się nas na „miłych” i dostosowuje się nasze zachowanie tak, by zadowolić dorosłych wokół nas (rodziców, nauczycieli) – w ten sposób uczymy się zagrzebywać nasze uczucia i potrzeby (jednocześnie oczekując, że inni się ich domyślą). Na szczęście, dzięki podręcznikom takim, jak ten, odzyskujemy do nich dostęp. Spodobała mi się także końcowa rekomendacja Thomasa co do tego, by w każdej szkole uczyć empatycznej komunikacji – genialny pomysł!
Podsumowując, “Przestańmy być grzeczni. Bądźmy sobą” to zwięzły, wnikliwy i praktyczny poradnik. Nie ma w nim ani grama niepotrzebnych treści, a czytanie sprawia wrażenie rozmowy z przyjacielem, psychologiem, przy kawie. Autorowi udało się nie tylko wybrnąć z intrygującego tytułu, ale także zainspirować i wzbudzić emocje potrzebne do zmiany swojej codziennej komunikacji.
Książka zdecydowanie daje do myślenia i power do wzniesienia swoich relacji na wyższy poziom. Mogę śmiało powiedzieć, że to najlepsza pozycja, jaką przeczytałam w tym roku! Uważam, że każdy rodzic, pedagog i menedżer powinien zapoznać się z tematem porozumienia bez przemocy.
Moja ocena: 5/5
Wpis powstał we współpracy z Wydawnictwem Feeria.
Właśnie skończyłam czytać pierwszą w swoim życiu książkę o porozumieniu bez przemocy. Czym jest porozumienie bez przemocy? Czy mieliście z nim styczność? Podzielcie się swoją opinią w komentarzach.
Krótko mówiąc, PBP (ang. NVC – „Nonviolent Communication”) jest to sposób komunikacji, który ma nam zapewnić budowanie satysfakcjonujących relacji opartymi na wolności i odpowiedzialności za siebie. PBP opracował pan Marshall B. Rosenberg na podstawie i w duchu prac Carla Rogersa.
✨PBP obejmuje 4 główne elementy w komunikacji. Jest to mówienie o swoich:
Poniżej, zobaczycie przykłady komunikacji z życia wzięte zestawione z PBP. Zastanówcie się, które z komunikatów Wy chcielibyście usłyszeć?
Uważam, że pracując nad swoim językiem, formułowaniem wypowiedzi możemy realnie wpłynąć na jakość naszych relacji (i co za tym idzie – naszego życia), dlatego postanowiłam poruszyć ten temat i gorąco zachęcam do zgłębienia go!
Ja osobiście taką komunikację mocno popieram. Choć to może być trudne ją wyćwiczyć, to myślę, że naprawdę warto. Ja się biorę do roboty!???
A jutro na blogu pojawi się moja opinia o książce „Przestańmy być grzeczni. Bądźmy sobą.” T. D’Ansembourga, która może być dobrym startem do poszerzenia wiedzy na ten temat.
Hej Kochani?Zdecydowałam się opublikować ten materiał własnie teraz, gdy nasze relacje partnersko-rodzinne mogą być niezwykle narażone na konflikty. ?️Chyba nikt z nas nie ma wątpliwości, że źle zarządzane relacje z ludźmi, na których nam zależy wywołują stres.? Wg Dr Gottmana są 4 specyficzne zachowania, które mogą rozsadzić?każdy związek od środka, ponieważ aktywują w mózgu emocjonalnym reakcję „walcz albo uciekaj”. Są nimi: krytyka, brak szacunku, kontratak i unikanie konfrontacji. Jak więc efektywnie się komunikować z drugą osobą? Zobaczcie, jak w sposób asertywny rozwiązać konflikt?
1.Źródło problemu
Upewnij się, że osoba z którą rozmawiasz jest źródłem problemu -najlepiej konfrontować się twarzą w twarz, zamiast żalić się osobie trzeciej.
2.Czas i miejsce
Upewnij się, że podejmujesz rozmowę w odpowiednim miejscu i czasie, tak, aby obie strony czuły się komfortowo.
3.Przyjazne nastawienie
Upewnij się, że druga osoba Cię słucha, możesz zacząć rozmowę od powiedzenia czegoś pozytywnego, unikaj agresywnego tonu.
4.Obiektywizm
Wytłumacz rozmówcy, że jego zachowanie sprawiło Ci przykrość odnosząc się do tego, co miało miejsce, np. „Kiedy zrobiłeś X…”.
5.Emocje
Następnie opisz swoje emocje, które w Tobie powstały, np. „poczułam się wtedy upokorzona”.
6.Potrzeby
Po wyrażeniu emocji, możesz zakończyć dyskusje lub wspomnieć jeszcze o swoich potrzebach, które nie zostały zaspokojone.
.
.
.
opracowanie własne na podstawie nauk dr Davida Servan-Schreibera
Nauka stawiania i utrzymywania granic emocjonalnych jest ważną częścią życia. Dlaczego? Ponieważ jest to klucz do rozwijania pełnych szacunku relacji z innymi ludźmi, usuwania codziennych napięć, a więc także zapobiegania i redukowania sytuacji stresujących.
Wiele z nas ma problem z ustalaniem własnych granic. Jakie są tego powody? Cóż, może być ich wiele. Zauważyłam, że wyznaczanie granic jest dla nas po prostu niewygodne – zmusza nas do mówienia o sobie i swoich uczuciach i zdaje nam się, że nierzadko w ten sposób urazimy innych. Jednak zdrowe i pozytywne relacje według mnie stanowią podstawę szczęścia, więc warto o nie zadbać.
Spójrzmy na te 9 punktów. Granice to:
Nasze granice nie powinny jednak oznaczać, że: “ja mam rację, a Ty się mylisz”, lecz powinny mówić “teraz właśnie tego potrzebuję, by czuć się dobrze” – z poszanowaniem dla drugiej osoby.
Stanowią one fizyczną barierę między Tobą, a inną osobą. Granice fizyczne obejmują Twoje ciało, poczucie przestrzeni osobistej, orientacji seksualnej i prywatności. Granice te wyrażamy poprzez styl ubierania się, tolerancję m.in. na hałas i zapach, uwagi/instrukcje werbalne oraz mowę ciała. Przykładem naruszenia granic fizycznych może być zbyt głośny rozmówca. Twoja natychmiastowa i automatyczna reakcja polega na poproszeniu tej osoby, by ściszyła ton głosu. Innym przykładem jest rozmówca, który swoją bliskością narusza Twoją bezpieczną przestrzeń. Wówczas wycofujesz się wysyłając w ten sposób niewerbalną wiadomość, że gdy ta osoba jest tak blisko, odczuwasz dyskomfort. Inne przykłady inwazji na granice fizyczne to np. niechciany dotyk seksualny lub przeglądanie Twoich plików na komputerze i wiadomości e-mail.
Granice fizyczne są moim zdaniem łatwiejsze do stawiania i przestrzegania, bo po prostu są “widoczne”, niektóre z nich stawiamy i utrzymujemy naturalnie.
Granica emocjonalna to potrzebna przestrzeń emocjonalną między nami, a innymi ludźmi; “znak STOP”, który ustalamy, aby chronić się przed zranieniem, manipulowaniem lub wykorzystywaniem przez innych, a także wyraz naszej wartości, który pomaga ludziom zrozumieć, kim jesteśmy, co myślimy i jak się czujemy. Granice te chronią Twoje zdrowie psychiczne, w tym poczucie własnej wartości i zdolność do oddzielenia swoich uczuć od uczuć innych. Słabe granice emocjonalne narażają Cię na duży wpływ słów, myśli i działań ze strony innych osób, po których czujesz się zdewastowany, zestresowany lub/i zmaltretowany (psychicznie).
Przykładem inwazji na takie granice jest np. poświęcenie swoich planów, marzeń i celów, aby zadowolić innych lub nie branie odpowiedzialności za siebie i obwinianie innych za swoje problemy.
Przykłady zdrowych granic emocjonalnych mogą obejmować:
Niektórzy wspominają też o granicach: intelektualnych (związanych z myślami i pomysłami), seksualnych (nie zaliczając ich wtedy do fizycznych), materialnych (związanych z mieniem) i czasowych (związanych z czasem) (TherapistAid, 2016).
Oto opracowana przeze mnie lista, która pomaga mi w budowaniu i zachowywaniu moich granic. Przede wszystkim zastanów się, jakie zachowania możesz tolerować i zaakceptować, a co sprawia, że czujesz się niekomfortowo lub pod wpływem stresu. To właśnie te “nieprzyjemne” uczucia pomagają nam ustalić, jakie są nasze granice.
W relacjach międzyludzkich – zastanów się, co możesz tolerować i zaakceptować, a co sprawia, że czujesz stres lub czujesz się niekomfortowo. Zacznij od zauważania sytuacji i dyskomfortu, jaki powodują. To właśnie ten dyskomfort informuje Cię o tym, że granice zostały przekroczone.
Następnie zastanów się, co przeszkadza Ci w tej interakcji lub w oczekiwaniach osoby? Uraza pochodzi zazwyczaj od tego, że czujemy się niedoceniani lub wykorzystani (czujemy że ktoś narzuca nam swoje oczekiwania, poglądy lub wartości).
Odpuść to, jak Cię wychowano. Ignorowanie własnych potrzeb mogło stać się dla Ciebie normą właśnie przez postępowanie dorosłych w trakcie Twojego dorastania. Wiedz, że nie jesteś sam. Wiele ludzi się z tym zmaga. Ważne jest, by zidentyfikować irracjonalne lub niezdrowe myślenie i przekonania, które sprawiają, że pozwalasz na ignorowanie lub łamanie granic.
Zauważaj i honoruj swoje uczucia (one pomagają nam ustalić, jakie są nasze granice). Uczucia są ważnymi wskazówkami dotyczącymi naszego samopoczucia i tego, co czyni nas szczęśliwymi (i nieszczęśliwymi). Zastanów się: „Co robię?” lub “Co robi druga osoba?” lub „Jaka sytuacja wywołuje u mnie to zdenerwowanie lub stres?” oraz “Co właściwie czuję?”. Następnie zastanów się nad opcjami: „Co mogę zrobić z tą sytuacją? Nad czym mam kontrolę? Co mogę powiedzieć drugiej osobie?”
Zidentyfikuj nowe, bardziej racjonalne, zdrowe myślenie i przekonania, które zachęcą Cię do zmiany postępowania, umożliwiając budowanie zdrowych granic. Strach, poczucie winy i zwątpienie to duże potencjalne pułapki, którym trzeba stawić czoło. Możesz obawiać się reakcji drugiej osoby, jeśli ustalisz i zaczniesz egzekwować swoje granice. Możesz np. czuć się winny odmawiając mamie spotkania. Ale pamiętaj, że granice to nie tylko znak zdrowego związku; są oznaką szacunku do samego siebie. Każdy z nas ma prawo do wyznaczania granic, ale Ty jeszcze z niego nie korzystałeś, dlatego ważnym krokiem jest po prostu przyzwolenie.
Zidentyfikuj nowe zachowania i wdrażaj zdrowe granice, aby Twoja przestrzeń, prywatność i prawa nie były już ignorowane lub naruszane. Ale bądź przy tym bezpośredni. Ludzie nie czytają w myślach, a każdy może odebrać daną sytuację w inny sposób. Dla jednej osoby sytuacja może być normalna, ale dla drugiej osoby może wyrażać brak szacunku i powodować napięcie. Jeśli ktoś zrani Twoje uczucia, powiedz wprost: „To mnie zabolało, nie chcę żebyś tak robił.”
Bądź szczery i asertywny. Naucz się mówić o swoich uczuciach, ponieważ ważne jest, aby konkretnie komunikować się z drugą osobą, gdy przekroczy ona granicę. Z szacunkiem poinformuj ją, co w szczególności jest dla Ciebie uciążliwe, czego nie tolerujesz i na co się nie zgadzasz.
Uczyń dbanie o siebie i o własne potrzeby priorytetem. Bądź swoim rycerzem, który broni Twojego zdrowia psychicznego i który stawia Ciebie zawsze na pierwszym miejscu. Kiedy to robimy nasza potrzeba i motywacja do wyznaczania granic stają się silniejsze.
Moja ulubiona metoda 🙂 Czyli zacznij od postawienia małej granicy, np. w rodzinie – Gdy brat zrobi Ci głupi żart, który Cię zirytuje, powiedz mu: “Dla mnie to nie jest śmieszne. Nie chcę żebyś tak robił” (ta sytuacja raczej nie będzie stanowiła dla Ciebie zagrożenia), a następnie stopniowo zwiększaj te granice do przyjaciół, osób z pracy, a także ludzi obcych – niech te granice będą większe i bardziej wymagające. Przykład z mojego życia wzięty: od godz. 9 rano do 18 byłam ze swoim szefem i kolegą na konferencji. Po konferencji panowie zaproponowali mi wyjście do knajpy pogadać. Nie zgodziłam się, mimo że bardzo nalegali. Jestem bardzo wrażliwą osobą i muszę się psychicznie regenerować po takich „eskapadach”. Warto zaznaczyć, że dawna Magda zgodziłaby się wbrew sobie, bo przecież “szefowi się nie odmawia”. Nowa Magda powiedziała: “Wybaczcie chłopaki, ale ja odpadam. Jestem zmęczona po całodniowej konferencji i marzę tylko o tym, żeby się zregenerować i pomedytować. Nie mam ochoty na wyjście”. Popatrzyli się na mnie i powiedzieli “OK.”. Być może to było dla nich dziwne, ale postawiłam siebie na pierwszym miejscu i było mi z tym fantastycznie. Co więcej, zobaczyłam, że nie było z tego powodu żadnych konsekwencji. Szef i kolega to po prostu zaakceptowali. To było dla mnie informacją: “Skoro mogę przed szefem stawiać granice, to mogę przed każdym.” To dało mi energię na następne sytuacje, gdy moje granice zostały przekroczone. I tak jest aż do dzisiaj 🙂
Jeśli po jakimś czasie zauważysz, że nadal masz problemy z ustaleniem swoich granic, poszukaj wsparcia. Może być to psycholog, terapeuta, specjalna grupa wsparcia, poradnia, coaching lub nawet Twoi przyjaciele. Możesz poprosić swoich zaufanych przyjaciół, czy rodzinę, byście wspólnie zaczęli ćwiczyć ustalanie granic i wzajemnie się z tego rozliczali.
Wiedz, że na początku możesz popełniać błędy przy budowaniu granic. Ja też popełniałam. Kiedy wyznaczysz granicę, możesz np. poczuć się samolubny, winny lub zawstydzony. Tak jak ja, możesz winić się z powodu ich ustawiania, bo inni (znajomi, rodzina) ich nie akceptują lub zapomnieć dostosować granice, gdy okoliczności się zmienią. Rób to mimo wszystko, pamiętając, że masz prawo do samomiłości i samoopieki.
Możesz też ustalić zbyt słabe granice (jak lichy, drewniany płot), które nie będą spełniały swojej roli lub zbyt silne granice (jak wysoki, betonowy mur), które odizolują Cię od relacji z innymi. Tak się zdarza. Dla wielu z nas budowanie granic to stosunkowo nowa koncepcja i może stanowić wyzwanie. Jednak ustalania granic można się nauczyć, jak pływania, czy jazdy na rowerze. Od razu mówię, że wymaga to praktyki i determinacji. Na początku możesz spadać z siodełka, ale potem będzie tylko łatwiej :).
Trafiłam na ciekawy artykuł magister psychologii w Texas A&M University, Margarity Tartakovsky, która podaje 4 sugestie dotyczące ustalania solidnych granic. Mogą Ci się przydać:
Kiedy cenisz swoje wartości, takie jak Twoje priorytety, konkretny pomysł lub marzenie wystarczająco, zaczynasz je chronić, a to pragnienie staje się silniejsze niż potrzeba życia zgodnie z opiniami i preferencjami innych osób.
Tartakovsky zasugerowała, że jeśli masz problem z docenianiem siebie, przyjmij perspektywę ukochanej osoby. Innymi słowy, traktuj siebie tak, jak traktujesz: partnera, partnerkę, dziecko, przyjaciela, pupila.
Gdy ktoś przekroczy Twoją granicę, ważne jest, aby postępować zgodnie z postanowieniem. Załóżmy, że bardzo wyczerpuje Cię psychicznie to, że Twoja przyjaciółka co spotkanie narzeka na swojego męża. Uprzedź ją przed następnym spotkaniem, że ten temat jest dla Ciebie już przytłaczający i że nie chcesz go już poruszać. Kiedy na następnym spotkaniu zaczyna narzekać, przypomnij jej o swojej granicy. Jeśli nie przestaje narzekać, podejmij jakiś czyn, np. wstań i wyjdź ze spotkania.
Gdy ktoś przekroczy Twoją granicę udziel mu konkretnej i szczegółowej informacji. Np. gdy przełożony przerwie Ci wypowiedź w trakcie spotkania z zespołem, powiedz mu na osobności: „Kiedy wyraziłem swój pomysł/swoją opinię na spotkaniu, wydawało mi się, że szybko i bez zastanowienia ją odrzuciłeś. To mnie zabolało i nie podoba mi się takie zachowanie. Czy weźmiesz to pod uwagę następnym razem? Chciałbym przynajmniej przez te kilka minut podzielić się swoimi pomysłami z zespołem.”
Kiedy w obecności innych osób czujesz dyskomfort, złość, urazę lub zdenerwowanie, to prawdopodobnie sygnał, że musisz wyznaczyć granicę. Słuchaj siebie, określ, co musisz zrobić lub powiedzieć, a następnie komunikuj się krótko i asertywnie. Nauka wyznaczania zdrowych granic wymaga czasu, ale jest to klucz do dobrego samopoczucia i relacji. Granice pokazują innym osobom, że podchodzimy do swojego życia w sposób, który naszym zdaniem jest dla nas najlepszy. Ludzie wokół nas albo dostosują się do naszych granic albo odejdą. Tak, czy siak, szanuj ich wybór. Twoje granice nie odstraszą tych właściwych osób :).
Kiedy w jakiejś sytuacji poczujesz potrzebę postawienia granicy, zrób to wprost i stanowczo, ale spokojnie i z szacunkiem. Nie musisz się usprawiedliwiać, ani gniewać, czy przepraszać, a co najważniejsze: Nie ponosisz odpowiedzialności za reakcję drugiej osoby! Jeśli kogoś rozjuszy Twoja granica, to jego problem.
W trakcie wyznaczania granic możesz natrafić na osoby toksyczne lub/i przyzwyczajone do kontrolowania, wykorzystywania lub manipulowania Tobą. To może być nie lada test. Pamiętaj, że także wtedy Twoje zachowanie musi być zgodne z ustalonymi granicami. Nie pozwól wtedy, by niepokój, strach lub poczucie winy uniemożliwiały Ci zadbanie o siebie.
Jak zwykle, źródła, z których korzystałam znajdziesz TU.
Przyjaciel może wnieść do Twojego życia wiele radości, komfortu i ukojenia. Co więcej, podobno długoletnie przyjaźnie przedłużają życie. 10-letnie australijskie badanie wykazało, że osoby mające szczere grono przyjaciół mają o 22% większą szansę na dłuższe życie.
Niestety toksyczny przyjaciel może mieć także odwrotny skutek i powodować stres.
Jim Rohn, amerykański przedsiębiorca i mówca motywacyjny powiedział kiedyś, że „Jesteś średnią z pięciu osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu”. Moim zdaniem to prawda, ponieważ ludzie, z którymi przebywasz niejako Cię „programują” – wiesz, jak w przysłowiu – Kto z kim przystaje, taki się staje. Dlatego ważne jest, by wybierać komu dajemy swoją uwagę.
Patrząc na to, jak większość ludzi spędza dzień można zauważyć, że stosunkowo najwięcej czasu spędzamy z osobami z kręgu pracy lub szkoły (średnio 8 godzin dziennie). W dalszej kolejności jest nasza rodzina i partnerzy życiowi, a na końcu znajomi, z którymi widujemy się kilka razy w tygodniu lub miesiącu. To są trzy grupy z naszego kręgu znajomych, ale kogo do naszego kręgu dopuścimy zależy wyłącznie od nas.
Jak więc rozpoznać, czy osoby, z którymi spędzasz czas są toksyczne?
Toksyczna relacja może objawiać się na wiele sposobów. Czy zdarzyło się, że Twój przyjaciel często Cię krytykuje, poniża lub ignoruje? Czy kiedykolwiek czujesz się gorzej po spędzeniu z kimś czasu? Czy czujesz się zdenerwowany, zmęczony psychicznie lub zestresowany? Jeśli tak, to może oznaczać, że masz do czynienia z osobą toksyczną.
Zauważ i uświadom sobie, jak te sytuacje wpływają na Twój nastrój, mowę ciała, poziom energii, samoocenę i spokój ducha. Rozpoznawanie toksyczności i jej skutków zaczyna się od zrozumienia Twoich uczuć w związku z zaistniałą sytuacją. Poniżej wypisałam kilka punktów, którymi może wyróżniać się osoba toksyczna.
Toksyczny znajomy:
Toksyczne znajomości źle oddziałują na Twoje zdrowie psychiczne. Dlatego pomyśl o interakcjach z daną osobą i spróbuj rozpoznać, dlaczego tak się czujesz – jakie konkretne zachowania tej drugiej osoby to wywołały. Jeśli zauważasz, że po spotkaniu z przyjacielem czujesz się źle, jeśli znajomość z nim obniża jakość Twojego życia, to znak, że powinieneś zakończyć tę toksyczną przyjaźń i zadbać o swoje dobre samopoczucie. Ciągłe krytykowanie, skargi i żale wobec Twojej osoby osłabiają samoocenę, bez względu na to, jak silny jesteś.
„Ale… dlaczego mój przyjaciel się tak dziwnie zachowuje?” – zapytasz. Cóż, prawda jest taka, że toksyczność Twojego przyjaciela może wynikać na przykład z zazdrości lub obsesyjnego pesymizmu. Może być on po prostu niedowartościowany i czuć się zagrożony, ale ukrywa to, poprzez swoje działania – takie jak: wyciąganie na wierzch Twoich najmniejszych niedoskonałości lub błędów z przeszłości, naruszanie Twoich granic, czy olewanie Twojej opinii na dany temat (ponieważ jedyne co się liczy to jego zdanie). Atakuje w ten sposób nie tylko Twoją samoocenę, ale także Twoją produktywność i sposób życia.
Oczywiście nie wszyscy z nas mają predyspozycje, żeby utknąć w takiej przyjaźni. Są osoby, które automatycznie wychwytują toksyczne zachowania i wiedzą, jak sobie z nimi radzić. Zwykle, są to osoby bardzo pewne siebie, które wiedzą, jak wygląda zdrowa relacja, panują nad emocjami i trzymają ludzi na dystans. Nawiązują przyjaźnie i budują relacje, ale są w stanie wykryć ich tanią podróbkę, jaką są toksyczne znajomości. Czy Ty również chcesz należeć do tej grupy osób? Jeśli tak, czytaj dalej 🙂
Kiedy zdasz sobie sprawę, że przyjaciel zachowuje się toksycznie, usiądź z nim i szczerze porozmawiaj. Powiedz mu:
Co najważniejsze, spytaj swojego przyjaciela, czy jest gotów na ustępstwa, by ta przyjaźń stała się “zdrowa”. Jeśli przyjaciel nie chce konsensusu lub obraża Ciebie i Twoją próbę komunikacji, uszanuj jego decyzję i odejdź. Zostaw tą relację za sobą.
Pamiętaj, by nie normalizować zachowań krzywdzących. Jeśli są ludzie, którzy obrażają Cię słowami: poniżają, marginezują, wyśmiewają, a następnie przepraszają Cię mówiąc: “Ah, to były tylko słowa.” , „Wcale tak nie powiedziałem.” lub twierdzą, że jesteś zbyt wrażliwy, nie stój bezczynnie. Odmawianie odpowiedzi lub ignorowanie Cię jest również zachowaniem nieeleganckim, oznaką braku szacunku i na takie zachowania nie można się godzić. Najważniejsze, by przy takich sytuacjach zawsze zwracać mu uwagę. Powiedz mu, że to nie jest OK i że takich zachowań nie akceptujesz.
Możesz użyć techniki polecanej przez Peg Streep (autorkę kilkunastu książek, m.in.: Daughter Detox: Recovering from an Unloving Mother and Reclaiming Your Life). Technika nazywa się “Jeśli-To”. Gdy w zachowaniu przyjaciela pojawi się coś, co krzywdzi Ciebie, reaguj od razu. Np.: Jeśli moja koleżanka powie mi nieprzyjemną uwagę, to odpowiem: “Dlaczego mówisz mi coś tak bolesnego?”
Jeśli zdecydujesz się dać swojemu toksycznemu przyjacielowi drugą szansę, ustal silne granice, by nie pozwolić na powrót do dawnych, niskiej jakości, relacji. To może nie być łatwe. Jeśli toksyczna osoba lubi kontrolować i sprawować nad Tobą pewien rodzaj władzy, to gdy wyznaczysz granice, może poczuć rywalizację i podwoić swoje wysiłki. Aby uzyskać przewagę może zacząć Tobą manipulować lub/i obrażać Cię za Twoimi plecami. Zwłaszcza jeśli masz do czynienia z osobą narcystyczną, która za wszelką cenę chce mieć poczucie wygranej. Dlatego zwróć uwagę, czy przyjaciel uszanuje Twoje granice, jeśli nie, to przestań poświęcać mu czas i energię.
Co jeśli osobą toksyczną jest ktoś, z kim nie możesz uniknąć kontaktu? Np. teściowa, współpracownik, sąsiad, brat? Wyznacz granice oraz określ rodzaj kontaktu, jaki będziecie mieć. Nie musisz być przy tym arogancki i oskarżycielski (a w zasadzie lepiej, jakbyś taki nie był), ale bądź stanowczy i zdecydowany. Do kobiet: jeśli teściowa robi Ci uwagi na temat prowadzenia domu, powiedz: “Może nie jestem najlepszą gospodynią na świecie, ale bardzo się staram”. Jeżeli współpracownik obgaduje Cię za plecami, powiedz: “Nie mam nic przeciwko krytyce, ale wolałbym, żebyś powiedział mi ją w twarz”. Jeżeli brat robi Ci nieprzyjemne żarty możesz powiedzieć: “Przykro mi, ale to nie jest śmieszne. Nie chcę więcej takich żartów z Twojej strony.”
Dla innych toksycznych relacji, zaplanuj strategię ich ucięcia. Możesz odciąć się z dnia na dzień lub zacząć wyciszać swój kontakt z daną osobą aż do chwili, gdy nie będziecie już ze sobą rozmawiać.
Miałam kiedyś taką koleżankę, nazwę ją Agata. Agata była notoryczną kłamczuchą. Okłamywała swoich rodziców, chłopaka i koleżanki, o czym mówiła mi wprost (szczyciła się tym). Niedługo po jej poznaniu wiedziałam, że mnie również okłamuje. Wymyślała dziwne historie, które potem nie okazywały się prawdą. Tą relację wyciszyłam i w tym momencie nie mam z tą dziewczyną żadnego kontaktu. Kieruję się dewizą: szczerość za szczerość. Jeśli ktoś jest notorycznym kłamcą, to w relacji nie ma zaufania. A jeśli go nie ma, to relacja ta ma dziury już w samych fundamentach i w dłuższym okresie na tym polu może mnie spotkać tylko zawód.
To normalne, ze ciężko nam opuścić nawet te toksyczne osoby. Czasami po prostu boimy się zostać sami. Badanie przeprowadzone przez D. Kahnemana i A. Tverskiego udowodniło, że ludzi charakteryzuje loss aversion, czyli niechęć do straty. To dlatego wolimy się trzymać tego, co już mamy i znamy, nawet jeśli to nas krzywdzi. Umysł koncentruje się na tym, co zainwestowaliśmy (w daną relację). Może to być emocja, czas, pieniądze, wysiłek, który utrzymuje nas w tej relacji, by nie stracić „inwestycji”. Dlatego tak wiele osób boi się zmienić pracę. Dlatego tak wiele osób cierpi w związkach małżeńskich, w których przewija się przemoc. Dlatego tak wielu osobom ciężko zrezygnować z toksycznej przyjaźni. Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy z tej „inwestycji” wyjść. Możemy – gdy tak postanowimy – bez względu na to, co i ile poświęciliśmy.
Dlatego gdy odkryjesz, że uczestniczysz w toksycznej relacji, otwórz się na nowe znajomości i zacznij je kultywować. Stwórz wokół siebie przyjemny krąg wspierających Cię znajomych, abyś nigdy nie musiał polegać tylko na tym jednym, toksycznym przyjacielu. Obiecuję Ci, że po nawiązaniu innych przyjaźni przypomnisz sobie, jak wyglądają zdrowe relacje 🙂
Możesz zacząć od odnowienia znajomości ze swoimi starymi przyjaciółmi ze szkoły lub kolegami i koleżankami z dzieciństwa. Wspólna historia będzie punktem stycznym do rozpoczęcia rozmowy. Znajdź takiego starego przyjaciela i odezwij się do niego. Zwykłe spotkanie na kawę może oznaczać początek pięknej, długoletniej przyjaźni.
A jeśli kiedykolwiek przyłapiesz się na myśleniu o tym, co zainwestowałeś w toksycznego przyjaciela, szybko przypomnij sobie, co możesz zyskać uwalniając się od tej relacji.
Toksyczne przyjaźnie czasami wracają, jak bumerang. Na pewno kojarzysz sytuacje, gdy ktoś Ci mówi: “Więcej się do Ciebie nie odzywam! Nie chcę Cię widzieć!”, a po 2-óch miesiącach dostajesz SMS z prośbą o spotkanie. Toksyczni też tak robią. Tyle, że wracają do Ciebie z nowym życiowym dramatem, próbując od nowa Cię zaangażować. Toksyczne osoby wykorzystują normy społeczne, takie jak: pomoc osobie w potrzebie. Wykorzystują to, bo wiedzą, że naturalnym odruchem jest chęć pomocy i że Ty również tak zareagujesz. Nie daj się wtedy, bądź twardy i nie angażuj się. Wiesz już, do czego zdolna jest ta osoba.
Toksyczny przyjaciel, by zwrócić Twoją uwagę, może także napisać Ci coś obraźliwego, tylko po to, by zobaczyć, czy zareagujesz. Wówczas też bądź twardy. Nie odpisuj, jeśli nie chcesz z powrotem wplątywać się w dawną, krzywdzącą relację.
Na pewno odcięcie relacji i traktowanie dawnych przyjaciół z mniejszym priorytetem i szacunkiem jest nieprzyjemne i, dla niektórych (wrażliwców), nawet nienaturalne. Ale tu nie ma miejsca na sentyment – przypomnij sobie powody, dla których podjąłeś taką decyzję. Zamiast obarczać się poczuciem winy i odpowiedzialnością za przyjaciela, świętuj podjęcie inicjatywy poprawiającej jakość swojego życia i samopoczucia. Odejdź od tej relacji ze współczuciem do przyjaciela. Możesz mu życzyć jak najlepiej i jednocześnie nie obarczać się poczuciem winy. Nie masz sobie nic do zarzucenia, ponieważ po szczerej rozmowie, zrobiłeś wszystko, by tę przyjaźń uratować. Teraz wyświadcz sobie przysługę, zadbaj o siebie i odsuń się na dobre.
Po oddaleniu się od toksycznego przyjaciela przypomnij sobie o własnej wartości, stawiając siebie na pierwszym miejscu. Po prostu zaopiekuj się sobą. Wykonaj czynności, które przez przyjaciela odkładałeś na później. Priorytetyzując siebie i swoje potrzeby, wkrótce poczujesz energię do nawiązywania nowych relacji i gotowość do ponownego stawienia czoła światu.
W ostatnim kroku możesz też zastanowić się nad tą zakończoną relacją i wyciągnąć z niej wnioski. Jeśli zwykle racjonalizowałeś toksyczne zachowania na zasadzie: “Oh, na pewno nie miał tego na myśli” lub “Nie będę jej mówić, że mnie to zabolało, bo może ją to urazi” to czas, by zatrzymać się i przemyśleć, dlaczego pojawiają się takie wymówki. Nie stawiaj zdrowia psychicznego innych nad swoje, bo w ten sposób siebie krzywdzisz. Wiem, że to może wydawać się nienaturalne. Ja jako dziecko nauczyłam się, że innym mam dawać więcej niż sobie. W rezultacie, w pewnym momencie zdałam sobie sprawę, że żyję dla (tych) innych. Idę na spotkanie, chociaż na to nie mam ochoty. Zgadzam się na moją krzywdę, tylko po to by kogoś nie urazić. To błędne i nienaturalne koło. Dlatego, w relacjach z innymi tak ważne jest, by mieć miłość i szacunek do samego siebie. Wtedy łatwiej utrzymać Ci swoje racje, wyrażać swoje zdanie, sprzeciwiać się innym, a także… ucinać relacje z toksycznymi osobami.
Pomimo naszych najsilniejszych indywidualnych uwarunkowań, otaczający nas ludzie wpływają na nas w potężny sposób. Dlatego wybierając przyjaciół, wybieraj mądrze, by nie wpuszczać do swojego kręgu toksycznych osób. Jeśli jednak masz już z taką osobą do czynienia, broń się, identyfikując krzywdzące zachowania przyjaciela i zachowując dystans między wami. Nie ma znaczenia, czy tą osobę widujesz na co dzień, czy jest bratem, sąsiadem czy teściową – jeśli Tobą manipuluje lub krzywdzi Cię w inny sposób, nie daj się wciągnąć w te niezdrowe relacje.
Zdaję sobie sprawę, że kiedy prowadzisz intensywny tryb życia, trudno jest utrzymać wiele przyjaźni. A ponieważ ci, którymi się otaczamy, mają duży wpływ na to jak postrzegamy świat, wybranie tych kilku osób, staje się naprawdę ważne. Nie wszyscy powinni należeć do Twojego kręgu znajomych. Jeśli przy przyjacielu czujesz się kiepsko, jeśli taka osoba Cię nie chwali, tylko dołuje lub gdy musi mieć zawsze rację, a Twoje błędy notorycznie wypomina – to oznaki, że czas zakończyć relację.
Przyjaciele powinni Cię uszczęśliwiać, nie odbierać Ci radość z życia.
Ty również bądź pięknym przyjacielem 🙂
Linki do źródeł naukowych (jak zwykle) znajdziesz TU.
Uściski,
Magda 🙂
Jeżeli czujesz się źle lub samopomoc Ci nie pomaga, koniecznie zasięgnij porady psychologa. Po indywidualnej rozmowie, specjalista powinien ustalić z Tobą indywidualny schemat działania lub skierować Cię do innych specjalistów zdrowia psychicznego, którzy Ci pomogą. Bez względu na datę publikacji, żadna zawarta na tej stronie informacja nie powinna zastępować porady wykwalifikowanego lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego.
