Tag Archive for: uczucia

Skąd ten gniew?

Gdybym teraz mogła cofnąć się w czasie i podarować nastoletniej sobie jedną książkę, to byłaby to „Uważność i spokój żabki” – Eline Snel. Tłumaczy ona młodym ludziom (i dorosłym też) nie tylko jak wygląda prosta uważność na co dzień i jak można ją praktykować, by zmniejszyć stres w szkole (czy pracy), ale także zwiększa świadomość emocjonalną.

????Skąd bierze się gniew?

????Dlaczego możesz go odczuwać?

????I dlaczego nie musisz go tłumić?

Grafika przedstawia podstawowe przykłady występowania ????gniewu opracowane na podstawie ww. lektury.

A Ty? Jaką lekturę psychologiczną poleciłbyś lub poleciłabyś nastoletniej wersji samego siebie?????

Życzliwe mówienie do siebie jest ważne

życzliwe-mówienie-do-siebie-jest-ważne

🧐

Jak często mówicie do siebie krytycznie, pochopnie oceniacie swoje działania i odczuwacie poczucie winy za rzeczy, które nie wyszły tak, jak planowaliście? Czy w tych sytuacjach próbowaliście praktykować życzliwość wobec samego siebie?

Słowa mają moc! Wiele badań sugeruje, że życzliwe mówienie do siebie może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie.

👉W badaniach przeprowadzonych przez Neff (2003, 2011) skupiono się na pojęciu „samooceny współczującej”, czyli pozytywnego i akceptującego podejścia do samego siebie. Wyniki wskazują, że samoocena współczująca koreluje z większą odpornością na stres, mniejszą tendencją do depresji i lęku oraz z większą umiejętnością radzenia sobie z trudnościami emocjonalnymi.
👉A w badaniu przeprowadzonym przez Breines i Chen (2012) badacze wykazali, że samokrytyka i negatywne mówienie do siebie zwiększają poziom kortyzolu, hormonu stresu, podczas gdy życzliwe mówienie do siebie może zmniejszyć poziom kortyzolu.

🌷✨💞Jak widać, życzliwe mówienie do siebie jest ważne! Dlatego warto podjąć decyzję o traktowaniu samego siebie z szacunkiem, akceptacją i empatią, tak jak traktuje się przyjaciela. Każdy z nas zasługuje na miłość i szacunek, także i zwłaszcza od samego siebie. Bądźmy sobie przyjaciółmi!


Źródła znajdziesz TU.

Poczucie kontroli, braku kontroli

poczucie kontroli braku kontroli

💜Dobrze jest zdać sobie sprawę, że nie wszystko możemy kontrolować (i to jest OK) oraz – że na pewne rzeczy, co by się nie działo, MAMY wpływ. Na grafice wypisałam kilka z nich.

😪Czasami, gdy czuję się bezsilna przypominam sobie, że kontrolę mamy w głównej mierze nad sobą (nie nad innymi), a skupienie się na tym, co MOGĘ zamiast tego, czego NIE MOGĘ zmienia moje podejście do całej sytuacji.

🧠🧘🏼Jestem zdania, że jeżeli chcemy gdzieś znaleźć bezpieczeństwo, to musimy je znaleźć w sobie. W chwili obecnej, w naszym ciele, w naszym oddechu, w naszym współczuciu i wdzięczności. W naszych wartościach.

nie da się wszystkiego kontrolować i to jest OK

„Nie jest łatwo zrezygnować z kontrolowania rzeczywistości. Najważniejsze jednak to zrozumieć, że odpuszczenie nie oznacza rezygnacji z pragnień.” ⁠

~E.Snel ⁠

Jak reagujecie w złości? Metoda „pauzy”.

inspiracja: https://www.instagram.com/p/CBgU8MCDrRt/

Kojarzycie sytuację, gdy ktoś w ciągu sekundy tak wkurzył Was swoim zachowaniem, że czuliście, że możecie albo się na kogoś wydrzeć albo wyjść z pomieszczenia?

Ja miałam tak wiele razy, bo często reagowałam ogromną instynktowną złością na niespełnienie moich oczekiwań/potrzeb.

Przepracowałam to. Moment „pauzy” sprzedała mi psycholożka, a w sieci zauważyłam, że cudowna @heyamberrae ujęła to w świetną grafikę, dlatego tłumacząc na polski prezentuję ją Wam w nadziei, że się przyda ☺️

Wszyscy zostaliśmy wyposażeni w złość. Może ona powstawać, gdy nasze granice zostały naruszone, a/lub nasze potrzeby niezaspokojone. Na swps.pl czytam, że „złość to niemal to samo co sytuacja stresowa – fizjologiczną podbudową złości jest uruchomienie się fizjologicznego mechanizmu stresu. Podnosi się poziom adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu.”

W złości możemy jednak wziąć głęboki oddech i zrobić sobie pauzę – uważną chwilę, aby upewnić się, że nasze działania są zgodne z naszymi wartościami.

Przestrzeń do zastanowienia:

  1. Czy stosuję reakcje obronne? Dlaczego?
  2. Co przez to rozumiem?
  3. Co teraz czuję? Dlaczego?
  4. Czego teraz potrzebuję?
  5. Co jest dla mnie teraz ważne?
    +Jak mogę reagować bardziej świadomie?

Dr Agnieszka Mościcka-Teske, SWPS, radzi, by złość „dopuszczać do głosu”, by ją sobie uświadomić, czuć i wyrażać, ale nie być przy tym agresywnym. Niekontrolowana agresja może zepsuć nawet najbliższą relację, a biorąc oddech, robiąc pauzę i poważnie, ale dosadnie komunikując na co się zgadzamy, na co nie i co nam nie odpowiada, możemy nią trafnie zarządzać.

Metoda pauzy – wyjaśnienie

Ogólnie metoda pauzy przed reakcją, znana również jako „technika pauzy przed reakcją„, jest psychologiczną strategią mającą na celu zwiększenie kontroli nad swoimi emocjami i reakcjami w sytuacjach stresowych lub emocjonalnych. Polega ona na tym, że zamiast natychmiast reagować na określoną sytuację lub bodziec, osoba przerywa chwilę, aby zastanowić się nad swoją reakcją.

Główne cele metody pauzy przed reakcją to:

  • Świadomość emocji: Pozwala osobie na rozpoznanie swoich aktualnych emocji i zrozumienie, dlaczego się pojawiają.
  • Zwiększenie kontroli: Daje czas na zastanowienie się nad tym, jakie mogą być konsekwencje różnych reakcji i wybór bardziej odpowiedniej reakcji.
  • Redukcja impulsywnych działań: Pomaga w uniknięciu impulsywnych, nieprzemyślanych reakcji, które często prowadzą do problemów.
  • Zmniejszenie stresu: Daje możliwość złagodzenia natychmiastowego stresu poprzez oddychanie, relaksację lub inne techniki redukcji stresu.
  • Poprawa komunikacji: Pozwala na spokojne zastanowienie się nad tym, jak wyrazić swoje myśli i uczucia w sposób konstruktywny.

Metoda pauzy przed reakcją może być szczególnie przydatna w sytuacjach, gdzie szybka, emocjonalna reakcja może pogorszyć sytuację lub prowadzić do konfliktów. Osoby praktykujące tę metodę uczą się kontrolować swoje impulsy i podejmować bardziej świadome i przemyślane decyzje.

Źródła, jak zwykle, znajdziecie TU.

Przeczytaj także…

Zarządzanie gniewem – jak to robić skutecznie

Złość piękności szkodzi! Ile razy słyszałam tą bzdurę?
Gniew to mega silne i ważne uczucie. Dlaczego?

Większość z nas postępuje z gniewem według nieefektywnych schematów: tłumimy gniew, zatapiamy go (w używkach, jedzeniu, seksie) lub wybuchamy gniewem przy każdej możliwej okazji.

W moim dziecięcym środowisku gniew mogli wyrażać tylko rodzice, a ja nie byłam zachęcania do wyrażania go w adekwatny sposób. Prawdopodobnie dlatego go tłumiłam. Tłumiony gniew jest niekontrolowany i nieprzewidywalny. Może wybuchnąć z nas wściekłość w najmniej adekwatnej sytuacji. Tłumienie gniewu jest bardzo destrukcyjne, może budować w nas życiową zgryźlwiość, a nawet doprowadzić do depresji.

U mnie, gniew budził także poczucie strachu i niepokoju. Z jednej strony wiedziałam, że coś czuję, a z drugiej – nie wiedziałam, jak zareagują na mój gniew dorośli. Wobec tego bałam się go okazywać.

Dopiero w dorosłym życiu nauczyłam się, jak kierować swoim gniewem, by nie był destrukcyjny ani dla mnie, ani dla osób, które ze mną przebywają. Gorąco polecam to również Wam!

Fantastyczna psychoterapeutka, do której rad się stosuję, dzieli zarządzanie gniewem na 4 podpunkty:

  1. Pozwól sobie na wpadanie w gniew. Nie osądzaj tego uczucia, nie jest ono złe lub dobre, po prostu jest. Obserwuj to, co gniew chce Ci przekazać (np. że jesteś znieważony lub wykorzystywany).
  2. Uwolnij swój gniew. Wyraź go, nie przelewając go na inne osoby (np. wał w poduszki, rzucaj kamieniami do wody, mów o tym, jaką wściekłość odczuwasz).
  3. Wprowadź aktywność fizyczną do swojego dnia. Pozwala ona uwolnić większość napięcia skumulowanego w ciele, ponadto aktywność fizyczna wyzwala produkcję endorfin.
  4. Zaakceptuj fakt, że odczuwanie gniewu jest OK i nie czyni z Ciebie złego człowieka. Masz prawo się gniewać, nie ma w tym nic niewłaściwego, że czujesz wściekłość.

@StresKiler, opracowane na podstawie zaleceń Suzan Forward, amerykańskiej psychoterapeutki

Gniew to również uczucie, które pozwala nam bardzo wiele dowiedzieć się o sobie samym, np.:

  • Czego nie jestem w stanie zaakceptować
  • Jakie granice zostały przekroczone
  • Czy czuję się znieważony albo wykorzystany
  • Które moja prawa nie są respektowane

Gniewajmy się! W piękny, efektywny sposób!?⁠

PS. Oczywiście efektywne zarządzanie gniewem nie przychodzi od razu, potrzeba do tego czasu i cierpliwości.

Mapa emocji i koło uczuć – powiedz, co naprawdę czujesz!

Koło-emocji-i-mapa-emocji-2

Kochani, zbliża się rocznica założenia StresKilera, dlatego przygotowałam dla Was coś specjalnego i, w mojej ocenie, bardzo pomocnego!

Na początku zadam Ci pytanie: czy wiesz, jak się teraz czujesz? Czy jesteś w stanie to dokładnie nazwać lub określić powstałe emocje?

Nazywanie swoich własnych uczuć i emocji jest według mnie czymś, czego powinniśmy uczyć się w szkole podstawowej. Jest to bardzo ważny krok. Czasami nie radzimy sobie z własnymi uczuciami właśnie dlatego, że nie jesteśmy ich świadomi. Dopiero ich etykietowanie pomaga nam lepiej je zrozumieć i „rozplątać”. Niektórzy myślą, że nazywanie (zwłaszcza tych trudnych) emocji, czy uczuć powoduje, że stają się one silniejsze i że może to pogorszyć sytuację. Nieprawda! Sam/a zobaczysz, że nadanie im nazwy tak naprawdę daje Ci władzę.

Władzę? Tak, bo skoro wiesz, co czujesz, to możesz pozwolić sobie na to, by przez to (uczucie) przejść. Uczucia, jak sama nazwa wskazuje, wymagają od-czucia. Musisz je poczuć! Rozpoznanie i zaakceptowanie uczuć otwiera przestrzeń do podjęcia DZIAŁANIA lub POZWOLENIA na nie. Nazywanie swoich emocji bardziej świadomie owocuje lepszym zrozumieniem siebie, a także innych. Emocje zwracają nam także uwagę, gdy przydarzają nam się dobre rzeczy – wtedy czujemy się np. kreatywni, odważni, wdzięczni?

Mapa emocji Roberta Plutchika

Czasami trudno jest nam jednak znaleźć właściwe słowo (słowa), które opisują to, jak się czujemy. „Czuję się źle” to w mojej ocenie zbyt skąpy opis. Właśnie dlatego przygotowałam mapę emocji według Roberta Plutchika oraz koło uczuć według Kaitlin Robbs. Dzięki temu nauczysz się lepiej wyrażać, co naprawdę czujesz.

Mapa emocji Plutchika opisuje relacje między różnymi emocjami, analogicznymi do kolorów na kole. Każda z emocji wzajemnie się przenika i łączy z pozostałymi. Patrząc od wewnątrz koła widzimy osiem podstawowych emocji, które każdy z nas jest w stanie rozpoznać. Idąc na zewnątrz zauważamy, że zmniejsza się ich intensywność. Emocje przeciwległe na kole są przeciwnymi emocjami w rzeczywistości, bo wg Plutchika nie możemy doświadczać ich w tym samym czasie [1].

Jak czytać mapę? Zidentyfikuj podstawową emocję ze środka koła i podążaj za kolorem, dopóki nie znajdziesz konkretnej emocji, która Ci pasuje.

Grafika wykonana na podstawie Koła Emocji Roberta Plutchika

UWAGA. Na końcu artykułu znajdują się pliki w formie PDF – do pobrania i druku.

Mapa emocji – wersja 2, poprawiona

Koło emocji Plutchika - wersja 2
Grafika wykonana na podstawie Koła Emocji Roberta Plutchika

Koło uczuć Kaitlin Robbs

Koło ilustruje relacje między podstawowymi (pierwotnymi) uczuciami oraz ich podrzędnymi. Poprawnie użyte koło Robbs pomoże odpowiedzieć Ci na pytanie „Jak się czuję?”. Pierwotnie koło miało być używane przez nauczycieli, aby pomóc uczniom wyrażać się jaśniej [2]. Mnie osobiście to koło bardzo pomogło, mimo że zaczęłam je używać dopiero, gdy skończyłam studia.

Jak czytać koło? Zacznij najmniejszego koła i od podstawowego uczucia. Następnie przejdź po kolorze do kół zewnętrznych, by uzyskać bardziej szczegółowe odpowiedzi. Samo koło nie jest przełomowe w świecie słownictwa, ale na pewno pomoże tym, którzy mają trudności ze sprecyzowaniem tego, jak się czują.

koło uczuć Robbs
Grafika wykonana na podstawie Koła Kaitlin Robbs: https://robslink.com/SAS/democd82/emotion_word_wheel.htm

Rozpoznaj swoje emocje i uczucia

Emocje od uczuć różni to, że emocje są silne i bezpośrednie, uwarunkowane genetycznie, przychodzą i odchodzą szybko[3]. Uczucia zaś reprezentują resztki emocji, pochodzą z naszej interpretacji wydarzeń i wrażeń i nie są tak intensywne[4]. Według niektórych naukowców istnieje maksymalna liczba emocji [4-6], ale nie ma maksymalnej liczby uczuć[4]. Pamiętajmy jednak, że każdy może odczuwać daną emocję w różny sposób.

Istnieje kilka nieformalnych kroków/strategii do radzenia sobie z emocjami i uczuciami [7,8,9,10]. Spróbowałam napisać je w pięciu podstawowych punktach:

1. Akceptuj – czyli zauważ jak się czujesz, czy przyjemnie, czy nieprzyjemnie, tu chodzi o poznanie takiego ogólnego stanu emocjonalnego i zaakceptowanie go na zasadzie “OK, nie czuje się teraz dobrze” [11,12].

2. Zidentyfikuj – dzięki dostępnym narzędziom, czy to kołom emocji, czy kołom uczuć, czy mapie emocji i zauważ, gdzie odczuwasz je w ciele. Na przykład smutek możemy odczuwać w klatce piersiowej, złość – w pięściach, radość – na twarzy uśmiechając się. Zwróć więc też tutaj uwagę na doznania fizyczne [10].

3. Zbadaj (emocję) – czyli zobacz, jak objawia się w myślach, zachowaniu i w ciele. Możesz to sobie po prostu uzmysłowić, powiedzieć na głos lub zapisać na kartce, np. “w tej chwili czuję się nieprzyjemnie, czuję złość, objawia się ona tym, że jest mi gorąco i mam ochotę wybiec z pomieszczenia”. Tu możesz zastanowić się, co ta emocja chce Ci przekazać? O czym chce Ci powiedzieć? Czego broni lub o co walczy? lub zostawić to na później (patrz punkt 6) [13].

4. Wyrażaj – czyli pozwól tej emocji po prostu być. Tu można znaleźć swój sposób na wyrażanie tej emocji, na przykład poprzez pozytywny self talk, wzięcie głębokiego oddechu, medytację, relaksację, płacz, śmiech, szybki spacer, pisanie, tworzenie sztuki, rozmowę z kimś itd., byle był to sposób, który nie krzywdzi nas i ludzi wokół nas. Emocje potrzebują uwagi i uprawomocnienia, ponieważ tłumione nie znikają, a jedynie się gromadzą. Dlatego warto dać im chwilę uwagi [14].

5. Odpuść – piąty punkt to odpuszczenie, czyli uświadom sobie, że to tylko emocja, że kiedyś minie i że ta emocja to nie jesteś cały Ty (jako persona) a jedynie pewne krótkie doświadczenie i reakcja na postrzeganie rzeczywistości: Zamiast walczyć z tą emocją, daję sobie prawo do jej odczuwania. To normalne, że czuję takie emocję w tej sytuacji. Emocja to forma informacji, nie muszę jej tłumić i z nią walczyć. Ta emocja mnie nie definiuje [15].

Można dodać osobno do tego zestawienia lub jako 6 punkt – Szukanie rozwiązań, czyli gdy już się trochę uspokoisz, nie będziesz w tym emocjonalnym apogeum, możesz zastanowić się skąd i dlaczego ta emocja się pojawiła? Co chciała Ci przekazać? O czym chce Ci powiedzieć? Czego broni lub o co walczy? Jakie zachowanie z niej wynikało i co możesz zrobić żeby zmienić to zachowanie? Lub… Jak sobie z nią poradziłeś/aś, co pomogło Ci ją wyregulować lub w jaki sposób chcesz poradzić z nią sobie w przyszłości? 

Wyzwanie

Jeśli to czytasz, zrób sobie wyzwanie na najbliższy tydzień: Wykorzystaj te koła i bądź bardziej uważny/a swoich emocji. Codziennie postaraj się wskazywać, co dokładnie czujesz i zapisuj to w zeszycie każdego dnia. Zadaj pytanie swoim dzieciom, małżonce, przyjaciołom lub innym członkom rodziny: „Jak się czujesz?” i zachęć ich do dokładnego odpowiedzenia na to pytanie!☀️

Poniżej znajdują się pliki A4, gotowe do druku, w wersji .pdf. Możesz je ściągnąć i wydrukować 🙂

Pobierz mapę emocji, wersja 2, poprawiona

Pobierz koło uczuć

Moje utwory i grafiki są objęte prawami autorskimi, niemniej jednak możesz je udostępniać na swoich szkoleniach, stronach www, czy profilach w mediach społecznościowych pod pewnymi warunkami. Przeczytaj o tym TUTAJ.

Źródła

  • [1] https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4757-1987-1_1
  • [2] http://robslink.com/SAS/democd82/emotion_word_wheel.htm
  • [3] https://care-clinics.com/did-you-know-that-most-emotions-last-90-seconds/
  • [4] https://online.uwa.edu/news/emotional-psychology/
  • [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313707/
  • [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491740/
  • [7] https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions#consider-the-impact
  • [8]https://www.alysonmstone.com/90-seconds-to-emotional-resilience/
  • [9] https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-wisdom-of-anger/202308/the-power-of-emotions-in-decision-making
  • [10] Przewodnik po emocjach. Jak lepiej rozumieć własne uczucia, A. Cyklińska, Wydawnictwo: W.A.B., 2022
  • [11] https://mhanational.org/helpful-vs-harmful-ways-manage-emotions
  • [12] https://www.verywellmind.com/how-accepting-emotions-can-improve-emotional-health-425368
  • [13] https://www.unh.edu/pacs/recognizing-emotions
  • [14] https://www.wikihow.com/Deal-With-Your-Emotions
  • [15] https://myhealth.alberta.ca/Health/pages/conditions.aspx?hwid=acl8475&lang=en-ca

Ciekawe badania i artykuły:

  • https://www.pnas.org/content/114/38/E7900
  • https://lifehacker.com/find-the-perfect-word-for-your-feelings-with-this-vocab-1653013241
  • https://imgur.com/a/CkxQC
  • koło na którym opierała się Kaitlyn: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036215378201200411

Przeczytaj także…