Tag Archive for: wiedza

„Samopomocownik” recenzja książki, którą musisz mieć

Samopomocownik recenzja książki którą musisz mieć

Pokochałam tę książkę i muszę się nią podzielić! 

“Samopomocownik” został napisany, by wyposażyć nas w sprawdzone narzędzia do udzielenia pierwszej samopomocy psychologicznej (z wykorzystaniem technik stosowanych w praktykach terapeutycznych). Autorka, Natalia Ziopaja, jest psycholożką, psychoedukatorką i interwentką kryzysową, która dzięki profilowi @psychologiczne_ciekawosci umożliwia dostęp do treści związanych z poprawą zdrowia psychicznego. 

#StresKilerWspółpracuje

Poradnik składa się z czterech części: podstawy, emocje, poznawanie (w odniesieniu do psychologii poznawczej i w kontekście poznawania samego siebie i innych), motywacja i zaangażowanie. Od razu przejdę do informacji, czym różni się od pozostałych, tym podobnych, pozycji:

  • Przede wszystkim posiada niezliczoną liczbę ćwiczeń do autorefleksji. To podręcznik i zeszyt ćwiczeń w jednym. Strony tekstu przeplatają ciekawostki, pytania, tabele i grafiki do uzupełnienia.
  • Super cenny jest podrozdział o pomocy specjalistycznej, w której znajdujemy informacje: jak i gdzie szukać, by znaleźć odpowiednią dla siebie profesjonalną pomoc, jakie sygnały powinny nas zaniepokoić w trakcie wizyty u terapeuty, a także jak przygotować siebie (i bliskich) do pierwszej wizyty i jak ona wygląda.
  • W rozdziale o emocjach (prócz podstaw) dowiadujemy się, czym różni się smutek od depresji, jak ułatwić sobie obserwację trudnych emocji, a także jak pielęgnować te przyjemne (o czym wiele z nas zapomina!)
  • W III części uwagę zwraca podrozdział o sześciu cechach temperamentu. Czy wiedzieliście, że osoby wysoko perseweratywne będą bardziej skłonne do wracania myślami do wydarzeń z przeszłości? Tu dowiadujemy się też jak asertywnie odpowiedzieć na krytykę oraz czym są błędy i zniekształcenia poznawcze (czego też nie widziałam w wielu książkach tego typu).

Mimo że najwięcej stron poświęcono emocjom i poznawaniu, to książka jest równa. Rozdział wstępny i końcowy są odpowiednio krótsze, więc czyta się ją dobrze. Zrozumiały język sprawia, że ​​treści są odpowiednie dla szerokiego grona odbiorców, w tym dla początkujących. Niektóre fragmenty napisane są bardziej naukowo, dlatego polecam w trakcie czytania robić sobie przerwy na przyswojenie materiału.

Wszyscy potrzebujemy wiedzy i narzędzi do adresowania naszych codziennych wzlotów i upadków. Nie unikniemy zamętu codziennych emocji i natrętnych myśli o problemach. Dlatego to bardzo ważne, by próbować zrozumieć siebie i zbudować zdrową relację ze sobą i z otoczeniem. Takie pozycje nam w tym pomagają.

“Samopomocownik. Pielęgnuj swoje zdrowie psychiczne” to podstawowa wiedza psychologiczna, praktyczne wskazówki i narzędzia do samorozwoju, a także instrukcje jak dobierać i szukać profesjonalnej pomocy. Jest absolutnie wspaniała. Napisana ze współczuciem i troską, ale także została fantastycznie przemyślana, by pomóc jak największej części z nas. Książkę powinien przeczytać każdy, kto nie wątpi w potęgę psychologii i chce wznieść swoje życie na nowy poziom. 

Dziękuję wydawnictwu Znak Koncept za przesłanie tej książki w zamian za uczciwą recenzję.

Pamiętajcie, że żadne książki o samopomocy nie zastąpią profesjonalnej terapii. 

Moja ocena: 5/5

Link od książki: https://bit.ly/3FBNmm7


O autorach:

Natalia Ziopaja – polska psycholożka, magister studiów na wrocławskim SWPS ze specjalizacją psychologii klinicznej i biznesu; trenerka umiejętności społecznych, interwentka kryzysowa.

Które produkty spożywcze są dobre dla zdrowia psychicznego?

ktore-produkty-spozywcze-sa-dobre-dla-zdrowia-psychicznego

Na grafice przedstawiłam swoje ulubione napoje, owoce i warzywa, które według badań mogą pozytywnie wpłynąć na naszą głowę 🙂 Zdrowa relacja z jedzeniem jest jedną z form dbania o siebie. Jest wiele składników odżywczych, które wspierają pracę naszego układu nerwowego. Myślę, że warto je znać. A są to między innymi: kwasy omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B i witamina D, tryptofan, produkty fermentowane, magnez i cynk.

Produkty spożywcze, które mogą pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne:

  • kawa [1]
  • kakao [2]
  • winogrona [3]
  • borówki [3]
  • zielona herbata [3]
  • orzechy włoskie [4]
  • nasiona chia [4]
  • groszek [4]
  • pestki dyni [4]
  • fasola [5]
  • awokado [6]
  • pomidory [7]
  • wiśnie [8]
  • kombucha [9]
  • ogórki kiszone [10]
  • papryka [11]
  • parmezan [12]
  • czarna porzeczka [13]
  • maliny i jeżyny [14]
  • ryby [15]

Czy to oznacza, że należy jeść tylko te produkty? Nie. 😉 Zachęcam do zgłębienia wpływu Waszych ulubionych produktów na zdrowie. Pamiętajmy też o zrównoważonej diecie i o tym, żeby ograniczać produkty przetworzone. Badania na roślinożercach z 2021 [16] wykazały, że ci, którzy lubią przetworzoną żywność, są bardziej podatni na depresję niż ich rówieśnicy, których dieta jest bogata w świeże produkty. To nie wszystko, bo w badaniu opublikowanym w British Journal of Psychiatry [17] przeanalizowano wzorce żywieniowe i ryzyko depresji u 3486 uczestników w okresie pięciu lat. Osoby spożywające pełnowartościową żywność zgłaszały mniej objawów depresji w porównaniu z osobami, które spożywały głównie przetworzoną żywność.

Dajcie znać w komentarzu, które z wymienionych produktów lubicie najbardziej!

Głównym źrodłem i inspiracją do stworzenia tej grafiki była kartka z książki „Samopomocownik” (autorka: Natalia Ziopaja). W czwartek pojawi się recenzja!

Źródła, jak zwykle znajdziecie TU.

Jak podnieść poziom endorfin?

Jeżeli szukacie sposobu na poprawę swojego samopoczucia jesienią, to podsuwam pomysły przyjemne aktywności, dzięki którym możemy zwiększyć ilość endorfin.

Endorfiny to grupa hormonów (tzw. hormony szczęścia), które odgrywają ważną rolę w naszych ciałach. Ciało naturalnie je uwalnia w odpowiedzi na ból lub stres, ale także podczas innych czynności, takich jak jedzenie, ćwiczenia lub śmiech. Endorfiny są znane ze swojej roli w zmniejszaniu bólu i zwiększaniu przyjemności, pozostawiając ogólne poczucie uniesienia i dobrego samopoczucia. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom endorfin:

Aktywność fizyczna [1]

Czas z przyjaciółmi [2]

Ciemna czekolada [3]

Pikantne potrawy [4]

Aromaterapia [5]

Akupunktura [6]

Wolontariat [7]

Medytacja [8]

Serial [9]

Taniec [10]

Sauna [11]

Śmiech [12]

Tworzenie lub słuchanie muzyki [13]

Tworzenie lub podziwianie sztuki [14]

Seks [15]

Każdy z nas może reagować na wymienione czynności inaczej niż inni, więc próbujmy obserwując jednocześnie, jak się czujemy. 

A jeśli czujesz przygnębienie i masz poczucie, że już nic nie działa, wizyta u lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego jest kluczowa; zdiagnozują oni podstawowy problem i opracują plan leczenia, który pomoże Ci poczuć się lepiej.

Źródła znajdziesz TU. Inspiracja od VeryWellMind

„Jak zmienić złe dni na lepsze” – recenzja książki

Tą jesienią przeczytałam kolejną premierę poradnika do samopomocy i chętnie podzielę się z Wami swoją opinią.

#StresKilerWspółpracuje

Autorką “Jak zmienić złe dni na lepsze” jest dr Julie Smith, której misją, jak mówi, jest “pomaganie jak największej liczbie ludzi w rozwoju”. Ponieważ dr Smith jest gwiazdą TikToka, wydaje się, że jej książka powstała w odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania w DM’ach. Jest to więc zestaw porad i narzędzi na różne tematy: od motywacji po ból emocjonalny, nabieranie pewności siebie i to, jak być szczęśliwym. Odpowiada m.in. na pytania: jak poprawić jakość swojego życia, jak zmniejszyć stres i jak obcować z trudnymi emocjami.  

Ten poradnik do samopomocy jest napisany prostym, nieakademickim językiem, logicznie i zwięźle, co sprawia, że czyta się go bardzo szybko. Każdy rozdział traktuje o innym problemie, podając przyczyny, przykłady i konkretne narzędzia do pracy nad nim. Te autorka czerpie z terapii DBT, ACT i CAT. Pod koniec każdego podrozdziału znajdziemy podsumowanie i punkty do zastanowienia się, które dodatkowo porządkują wiedzę i stymulują do rozwoju. A na większy głód wiedzy, na końcu książki autorka przedstawia materiały uzupełniające.

Najbardziej zaskoczył i spodobał mi się rozdział o weryfikacji swoich wartości życiowych i związanych z nimi codziennymi zachowaniami. Rzeczywiście jest to postawa tak rzadko poruszana w innych źródłach. Szanuję też to, że autorka nie jest przesadnie pozytywna. W wielu miejscach podchodzi z ironią do powszechnych porad udzielanych w Internecie, a jednocześnie sama opiera się na badaniach naukowych.

Myślę, że znaczek z okładki dobrze oddaje książkę. Jest to rzeczywiście „pierwsza pomoc emocjonalna” i sprawdzi się u kogoś, kto nie ma wiedzy i doświadczenia w psychologii. W większości nie były to dla mnie nowe informacje, ale zaznaczyłam wiele fragmentów, ponieważ sposób przedstawienia wiedzy i narzędzi zainspirował mnie do zrobienia postów i grafik na ten temat.

Ta pozycja to kilka poradników w jednym. Dostarcza szerszego punktu widzenia, sposobów i narzędzi do tego, jak pielęgnować swoje zdrowie psychiczne, więc można rzec, że jest podstawą dla każdego.

Dziękuję wydawnictwu @Feeria za przesłanie tej książki w zamian za uczciwą recenzję.

Moja ocena: 4/5

Link do książki: https://www.empik.com/jak-zmienic-zle-dni-na-lepsze-smith-julie,p1295948684,ksiazka-p

O autorach:

Dr Julie Smith – psycholożka kliniczna certyfikowana przez Brytyjskie Towarzystwo Psychologiczne (BPS) i zarejestrowana w Radzie Zawodów Opieki Zdrowotnej (HCPC) , członkini Brytyjskiego Stowarzyszenia Psychoterapii Behawioralnej i Poznawczej (BABCP), edukatorka, blogerka. Ma rozległe szkolenie kliniczne w zakresie terapii psychologicznych:

  • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
  • Terapia Skoncentrowana na Współczuciu (CFT)
  • Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)
  • Praca oparta na zintegrowanej terapii poznawczo-analitycznej (CAT)
  • Dialektyczna terapia behawioralna (DBT)
  • Rozmowa motywacyjna (MI)

Jak pomóc komuś, kto odmawia pomocy

Czasami osoby w kryzysie, które potrzebują pomocy również bardzo umiejętnie jej odmawiają. Znacie to?

Nie każdy od razu zaakceptuje wyciągniętą przez nas rękę. A czasami im bardziej naciskamy, tym bardziej druga osoba się wycofuje. To może budzić frustrację i inne nieprzyjemne emocje. Ale czy oznacza to, że powinniśmy przestać wspierać? Jak reagować, gdy ktoś nie jest chętny do przyjęcia pomocy?

Pierwsza rzecz to szacunek do decyzji danej osoby. Nie każdy jest od razu gotowy, by sięgnąć po pomoc. Jeśli osoba nie znajduje się w bezpośrednim zagrożeniu dla zdrowia lub życia, pokaż jej swoją obecność i zaangażowanie, ale daj jej czas i przestrzeń do ogarnięcia własnych emocji. Jak to zrobić?

MHA (Mental Health America) daje następujące wskazówki:

  1. Słuchaj i sprawdzaj. Pytaj, słuchaj i pomóż tej osobie poczuć się wysłuchaną i zrozumianą.
  2. Zadawaj pytania. Dowiedz się, czego potrzebuje lub/i co chce osiągnąć. Spróbuj wesprzeć ją w dobrnięciu do tych celów w sposób, na który oboje się zgodzicie.
  3. Oprzyj się pokusie udzielenia rad. Czas na radę jest wtedy, gdy ktoś o nią poprosi. Jeśli nie prosi, pochyl się w kierunku wsparcia.
  4. Wspólnie odkrywajcie opcje. Jeśli bliska osoba powie „Nie chcę tego robić”, prawdopodobnie sprawisz sobie (i jej) więcej trudności, żądając tego. Możesz powiedzieć: „Ok. Nie róbmy tego… co chcesz więc zrobić?” Na początku postaraj się po prostu dać jej przestrzeń.
  5. Zadbaj o siebie i znajdź wsparcie. Nie możemy pomóc innym, kiedy sami jesteśmy zmęczeni i sfrustrowani. Zadbaj o swoje podstawowe potrzeby i postaraj się znaleźć kogoś, kto pomoże Ci w tej trudnej sytuacji.

Pamiętaj też, by zawsze sugerować takiej osobie kontakt ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego (możesz też pomóc w jego znalezieniu) i reagować, gdy pojawiają się myśli samob*jcze, a w przypadku zagrożenia życia zadzwonić na 112.

Dlaczego ludzie odmawiają pomocy?

Jak pisze dr Leon F. Seltzer w PsychologyToday to, że ludzie odrzucają naszą pomoc może być spowodowane na przykład:

  • urażeniem dumy, poczuciem, że przyznaliby się w ten sposób do niższości, nieadekwatności, zależności lub porażki,
  • poczuciem, że niewystarczająco zasługują na pomoc i jej przyjęcie mogłoby u nich spowodować poczucie winy,
  • poczuciem, że będą musieli się potem odwdzięczyć, a to może zagrozić ich poczuciu wolności, niezależności, bezpieczeństwa lub autonomii,
  • lękiem jednostki z powodu utrzymujących się problemów z zaufaniem, mogą obawiać się, że branie (w przeciwieństwie do dawania) zepchnie ich do pozycji podrzędnej w związku i zmniejszy ich zdolność do obrony.

Gdy ktoś odmawia pomocy, możemy poczuć się bezsilni i przegrani, ale pozwolenie dorosłym ludziom na dokonywanie ich własnych wyborów (nawet jeśli nam wydają się złe i prowadzą do większego bólu), nie oznacza naszej porażki. Nie możemy kontrolować decyzji podejmowanych przez innych. Pamiętajmy jednak, że jeśli bliska osoba stanowi bezpośrednie zagrożenie dla siebie lub kogoś innego, powinniśmy reagować dzwoniąc na 112 (w takich okolicznościach sensownym może okazać się również zabranie jej do szpitala wbrew woli).

Pomoc telefoniczna w kryzysie psychicznym

Źródła znajdziesz TU.

Słowa wsparcia – jak wspierać? Przykłady

Słowa wsparcia - jak wspierać

Jak wspierać? Na pewno nie słowami „inni mają gorzej”😂 Spisałam kilka przykładów wsparcia, które wypowiadane w moją stronę mi pomagają.

Jak je oceniacie?🤔

Jakie słowa wsparcia dodają Wam otuchy? 🤔

„Twój ciałopozytywny workbook” – moja opinia

Dzisiaj przychodzę do Was z książką dla dzieci w wieku 8-12 lat, która pomaga w pracy nad uważnością, równowagą, emocjami (ich zauważeniem, akceptacją, wyrażaniem i zarządzaniem nimi), a także odkrywaniem swoich potrzeb i budowaniu pozytywnego obrazu ciała.

#StresKilerWspółpracuje

„Twój ciałopozytywny workbook” to obrazowy, edukacyjny zeszyt ćwiczeń do przerobienia samemu i w parach, eksperymenty, a także wiele dodatkowych cyfrowych materiałów dodatkowych; to 50 ćwiczeń, które pomogą w budowaniu ciałopozytywnej postawy u dzieci, wzmacniając ich odporność psychiczną, śmiałość oraz rozumienie siebie.

Sama niestety go nie przerobiłam, ponieważ mam problem z prawą dłonią, ale przejrzałam go dla Was i pokażę, co znajdziecie w środku.

W części pierwszej workbooka poznajemy nasze zmysły przechodząc przez ćwiczenia dotyczące smaku, węchu, słuchu, wzroku i dotyku. W części drugiej, która podobała mi się najbardziej, odkrywamy swoje emocje. Nazywamy je i przechodząc przez ciąg przyczynowo-skutkowy dowiadujemy się, jak ciało je wyraża. Poznajemy też ćwiczenia pomagające nam się uspokoić i powrócić do równowagi. Zaintrygowała mnie strona ze skalą emocji, w na której opisujemy z jaką siłą je odczuwamy (nie zwracałam na to uwagi wcześniej). Na koniec, w 3 części, poznajemy nasze potrzeby i pielęgnujemy wdzięczność.

Celem autorki, Barbary Pietruszczak, jest pomoc w poznaniu naszych niesamowitych ciał i tego, co pozwala nam czuć, doświadczać i działać, ale dla mnie jest to podręcznik do samoakceptacji i odkrywania siebie.

Teoretycznie to książka dla dzieci, jednak polecam ją przejrzeć również dorosłym, ponieważ niektóre ćwiczenia są ciekawym uzupełnieniem lektur dotyczących (szeroko pojętego) rozwoju osobistego.

Dziękuję moonka.pl za przesłanie książki. Z przyjemnością dołączyłam do tego projektu. Inną formą inicjatywy przewodników wspierających dzieci jest podcast, do którego też możecie zajrzeć na Spotify: Oswajamy dojrzewanie – rozmowy dla rodziców i opiekunów

Moja ocena: 5/5

Link do książki: https://moonka.pl/produkt/workbook/

#ciałopozytywność #ciałopozytywny #ciałopozytywna #rozwójosobisty #rosnęposwojemu #rozwój #rozwijamsię #książkidladzieci #książkadladzieci #dladzieci #pozytywneksiążki #pozytywnaksiążka #pozytywne #recenzje #recenzjaksiążki #ocenaksiążki #książeczki #grafiki #emocje #emocjeiuczucia #czuj #emocje #ciało #samoakceptacja #samoświadomość #potrzeby #pewnośćsiebie #samoocena #poczuciewłasnejwartości

Przeczytaj także…

Budowanie nawyku – oczekiwania vs. rzeczywistość

budowanie nawyku

W sierpniu zauważyłam różnicę 🙃 między oczekiwaniami a rzeczywistością budowania nowych nawyków. Wow… w tym procesie musimy być ekstremalnie wyrozumiali – dla siebie i innych.

Na przykład, gdy prosimy partnera/partnerkę o wkładanie brudnych rzeczy do zmywarki zaraz po zjedzeniu – nie oczekujmy, że *nagle* z dnia na dzień zmieni on/ona swój kilkuletni nawyk odkładania brudnych naczyń do zlewu. Wyrobienie nawyku wymaga czasu, a długość tego procesu różni się u każdego z nas i względem danej czynności (niektóre nawyki mogą powstać szybciej niż inne).

🤓Według niektórych badań [1] wyrobienie nowego nawyku zajmuje od 18 do 254 dni i te same badania wskazują, że potrzeba średnio 66 dni, aby nowa czynność weszła nam w krew.
Zmiana wymaga też determinacji, motywacji, wsparcia i systematyki. Zaczynajmy jak zwykle małymi krokami 😉

☕Macie jakiś nawyk, który planujecie zbudować?

Źródło:

[1] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Jak powstają nawyki: Modelowanie powstawania nawyków w świecie rzeczywistym . Eur J Soc Psychol . 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674

Przeczytaj także…

Rola sportu w naszym zdrowiu psychicznym – 50 badań z ostatnich lat

Rola sportu. naszym zdrowiu psychicznym

Pojedyncze badania wskazują, że aktywność fizyczna może wspierać nasze zdrowie psychiczne. Czy to samo mówią nam metaanalizy?

W jaki sposób interwencja fizyczna poprawia poczucie własnej wartości i poczucie własnej wartości u dzieci i młodzieży? Dowody z metaanalizy (2015)

Typ badań: randomizowane(RCT)* i nierandomizowane(nie RCT) badania kontrolowane

Metaanaliza z 2015 miała sprawdzić wpływ aktywności fizycznej na samoocenę i obraz siebie u dzieci i młodzieży. Wobec tego zidentyfikowano 25 randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) i 13 nierandomizowanych badań kontrolowanych (nie RCT), łącznie 38 badań z 2991 uczestnikami. Znaczący pozytywny wpływ stwierdzono w RCT – sama aktywność fizyczna wiązała się ze wzrostem samooceny i poczucia własnej wartości u dzieci i młodzieży. 

Rola aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia w zdrowiu psychicznym przedszkolaków, dzieci i młodzieży: przegląd systematyczny i metaanaliza (2019)

Typ badań: randomizowane (RCT)* i nierandomizowane(nie RCT) badania kontrolowane

Celem tego badania z 2019 roku było określenie wpływu interwencji związanych z aktywnością fizyczną na wyniki zdrowia psychicznego u przedszkolaków (2-5 lat), dzieci (6-11 lat) i młodzieży (12-18 lat). Do przeglądu włączono 114 artykułów, a 12 badań (3 RCT i 9 nie RCT) zostało włączonych do metaanalizy. Generalnie wykazano, że wystąpił niewielki, ale istotny ogólny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży w wieku 6-18 lat, ale gdy analizę przeprowadzono oddzielnie dla dzieci i oddzielnie dla młodzieży, wyniki były istotne tylko dla młodzieży. Ponadto badania wykazały istotny związek między aktywnością fizyczną a poziomami złego samopoczucia psychicznego (tj. depresja, stres, negatywny afekt i całkowity niepokój psychiczny) oraz większym dobrostanem psychicznym (tj. obrazem siebie, satysfakcją z życia i szczęście i samopoczucie psychiczne). Wyniki badań obserwacyjnych sugerują, że promowanie aktywności fizycznej i zmniejszanie siedzącego trybu życia może chronić zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży. Dowody dotyczące przedszkolaków prawie nie istniały.

Wyniki metaanalizy sugerują, że interwencje związane z aktywnością fizyczną mogą poprawić zdrowie psychiczne nastolatków, ale potrzebne są dodatkowe badania, aby potwierdzić wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne dzieci. 

50 twarzy (definicji) stresu i sposobów radzenia sobie z nim

Różne definicje stresu

Poeta mógłby powiedzieć, że stres ma wiele twarzy, kształtów i rozmiarów. Wszyscy możemy reagować odmiennie w podobnych sytuacjach, a także możemy reagować podobnie w kompletnie różnych sytuacjach. Stres w literaturze jest traktowany trojako: jako bodziec sam w sobie, jako reakcja organizmu na bodziec oraz jako relacja (transakcja) między nami a otoczeniem. Moim zdaniem dobrze to ujął British Medical Journal w 1951 roku słowami jednego z krytyków Sayle’a („ojca stresu”):

 „Stres, oprócz tego, że był sobą, był również przyczyną samego siebie i skutkiem samego siebie”.

Dodatkowo, wymienia się kilka rodzajów stresu, np. stres ostry i przewlekły lub dzieli się stres na ten „pozytywny” (mobilizujący, eustres) i „negatywny” (szkodliwy, dystres), a także ten tolerowany. A stresujące sytuacje mogą być postrzegane jako szkodliwe, zagrażające lub stanowiące wyzwanie. Te wszystkie czynniki sprawiają, że naukowcom jest trudno uzgodnić jedną, zgodną definicję stresu, jak również jego odpowiedni pomiar [1].

Popularne definicje stresu, z którymi się spotkałam są następujące:

Stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację [2].

Hans Selye, 1977

​Stres można rozsądnie zdefiniować jedynie jako zjawisko percepcyjne wynikające z porównania wymagań stawianych osobie i jej zdolności do radzenia sobie. Brak równowagi w tym mechanizmie, gdy radzenie sobie jest ważne, powoduje doświadczanie stresu i reakcję na stres [3].

T. Cox, 1978

Stres to określona relacja (relationship) pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi [4]

Lazarus i Folkman, 1984

Stres to poznawcze i behawioralne usiłowanie sprostania specyficznym wymaganiom zewnętrznym i/lub wewnętrznym, ocenianym jako wyczerpujące lub przekraczające zasoby jednostki [5].

Lazarus i Folkman, 1988

​Stres to psychologiczna, fizjologiczna i behawioralna reakcja jednostki, gdy dostrzega ona brak równowagi między stawianymi jej wymaganiami a ich zdolnością do spełnienia tych wymagań, co z biegiem czasu prowadzi do złego stanu zdrowia [6].

S. Palmer, 1989

Stres to uczucie napięcia emocjonalnego lub fizycznego. Może pochodzić z dowolnego wydarzenia lub myśli, które powodują, że czujesz się sfrustrowany, zły lub zdenerwowany. Stres to reakcja twojego ciała na wyzwanie lub żądanie. W krótkich okresach stres może być pozytywny, na przykład wtedy, gdy pomaga uniknąć niebezpieczeństwa lub dotrzymać terminu. Ale kiedy stres trwa przez długi czas, może zaszkodzić twojemu zdrowiu [7].

MedlinePlus, National Library of Medicine, 2022

Stres to reakcja organizmu na jakieś wydarzenie lub emocję, mobilizująca do działania [8].

Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, 2022

Stres – psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań, wartości.

Encyklopedia PWN, 2022

W terminologii medycznej zaś, stres jest zaburzeniem homeostazy, czyli stabilności naszego środowiska wewnętrznego. A na przykład psycholodzy James E. Holmes i David A. Rahe traktowali stres, jako bodziec (stresującą sytuację)[9]. W latach 60. XX wieku opracowali oni Skalę Stresu (SRRS), aby zidentyfikować główne stresujące wydarzenia życiowe. Jest to powszechnie stosowana i akceptowana skala, która dostarcza informacji o tym, jak dana osoba doświadcza stresu.

Jak znaleźć jedno, konkretne rozwiązanie na coś, czego sami nie jesteśmy w stanie zgodnie zdefiniować? Dlatego neurolodzy w swoich licznych prezentacjach podkreślają, że na ten czas nie ma konkretnego, uniwersalnego i najlepszego sposobu radzenia sobie ze stresem [10]. A tych, polecanych przez psychologów, coachów, trenerów motywacyjnych, czy mistrzów duchowych jest całkiem sporo.

Różne sposoby radzenia sobie ze stresem

Każdy z nas odbiera świat nieco inaczej. Każdy ma swoje stresy i sposoby radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Wśród wymienianych przez cały świat metod znalazłam następujące:

Chociaż wciąż nie ma naukowych metaanaliz, które uznawałyby większość z tych technik, jako realnie pomocne, to wszystkie z nich wypróbowałam na sobie. One raczej (znacznie lub nieznacznie) zmniejszają napięcie, somatyczne i emocjonalne skutki stresu niż starają się nim odpowiednio zarządzać. Działamy więc na skutek, nie na przyczynę.

Ale… Amerykański Instytut Stresu pisze, że:

W ostatnich latach skupiono się na zapobieganiu takim problemom, co ma więcej sensu. Obejmuje to zidentyfikowanie źródeł stresu w Twoim życiu i znalezienie sposobów na ich uniknięcie lub zmniejszenie ich wpływu. Czasami sami tworzymy stres w swoim życiu z powodu nawyków i cech, które mogą mieć szkodliwe skutki, a które można zredukować za pomocą technik restrukturyzacji poznawczej, tj. modyfikacja behawioralna, trening asertywności, zarządzanie czasem […] [11]. 

Chodzi więc również o to, by przemodelować swoje działania i złe nawyki, nauczyć się zarządzać swoimi myślami i emocjami, a także uleczyć traumy z dzieciństwa. By zbudować dobrą relację z innymi, ale też z sobą samym. Zadbać o swoje potrzeby, zapewniając sobie odpoczynek, przyjemności, odpowiednią dietę i ilość snu.

Mądrym rozwiązaniem jest też rezygnacja z używek, które, jeśli w ogóle działają, to na krótką metę, a mogą być bardzo szkodliwe w długim terminie. Tak samo, jak długotrwałe stosowanie suplementów lub innych leków bez konsultacji z lekarzem. Są to więc kolejne sposoby na zmniejszenie ilości szkodliwego stresu w swoim życiu.

Style radzenia sobie według literatury

W tym temacie warto też podkreślić często cytowane przez psychologów i psychoterapeutów style radzenia sobie ze stresem według modelu stresu i radzenia sobie Lazarusa i Folkman:

  • Styl skoncentrowany na problemie
  • Styl skoncentrowany na emocjach
  • Styl skoncentrowany na znaczeniu

O całej tej teorii zrobiłam osobny wpis Stres i radzenie sobie z nim wg Lazarusa i Folkman, ale w dużym skrócie naukowcy podzielili nasze reakcje na stres na podgrupy, w których to :

  1. próbujemy wpłynąć na sytuację (problem), np. poprzez planowanie zdarzeń
  2. próbujemy wpłynąć na swoje emocje, np. poprzez techniki oddychania
  3. próbujemy nadać sytuacji inne znaczenie, np. poprzez racjonalizację sytuacji

Do zapamiętania

Stres jest nieuniknioną konsekwencją życia i jak widzimy, istnieją różne poglądy na definicję stresu. Prawdopodobnie najbardziej potoczną, ale najłatwiejszą do zapamiętania definicją jest „stres to uczucie napięcia wywołane przez (postrzegany przez nas) brak równowagi”.

Na rynku dostępnych jest wiele programów szkoleniowych dotyczących radzenia sobie ze stresem, z których większość skupia się na określonych technikach, w tym głębokim oddychaniu, medytacji i uważności, jodze, progresywnej relaksacji mięśni, ćwiczeniach fizycznych, przebywaniu w naturze, słuchaniu specjalnej muzyki itd. 

W przypadku stresu musimy jednak patrzeć szerzej, uzupełniając te techniki o dodatkowe umiejętności, modyfikację złych nawyków lub psychoterapię. Jako, że każdy z nas może odbierać podobne sytuacje inaczej, ważne jest, żeby znaleźć odpowiednią strategię dla samego siebie. A w momencie, gdy samopomoc nie pomoże, skontaktować się ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Źródła znajdziesz TU.

Detoks cyfrowy jest potrzebny

cyfrowy detoks

Detoks cyfrowy (czy też pokrewny, detoks od Internetu) obejmuje czasową rezygnację z korzystania z urządzeń cyfrowych tj.: smartfony, telewizory, komputery, tablety i serwisy społecznościowe. Jego celem jest poprawa jakości życia poprzez zmianę szkodliwych nawyków, skupienie się na rzeczywistych doświadczeniach i interakcjach społecznych bez rozpraszania swojej uwagi. Taka przerwa od korzystania z urządzeń podłączonych do Internetu może uwolnić nas od stresu i niepokoju związanego np. z mediami społecznościowymi oraz przynieść nam wiele innych korzyści.

Korzyści detoksu cyfrowego:

  • lepsza koncentracja na zadaniach,
  • odpoczynek od bodźców informacyjnych tj. konsumpcja wiadomości, sprawdzanie poczty elektronicznej,
  • stworzenie okazji do rzeczywistych interakcji społecznych i zwracania uwagi na otoczenie,
  • łagodny początek do zmiany nawyków, jak kompulsywne używanie smartfona (niemające na celu zaspokojenia żadnej konkretnej potrzeby),
  • więcej czasu dla siebie, np. na swoje hobby.

Teoretycznie prawdziwy detoks cyfrowy wymaga całkowitej abstynencji od wszelkich urządzeń cyfrowych, w tym mediów społecznościowych, ale ważne jest, aby zadziałał na Twoje życie, postawione cele i wymagania. Ty znasz siebie lepiej niż ktokolwiek inny, więc możesz najlepiej ocenić, kiedy czujesz się niekomfortowo, kiedy przesadzasz i kiedy jest czas na wdrożenie detoksu, by wrócić na właściwe tory. Dlatego też, moim zdaniem, do pozytywnych rezultatów nie musi on wiązać się z całkowitym zrezygnowaniem z telefonu i innych urządzeń. Proces polega raczej na ustalaniu odpowiednich granic i upewnianiu się, że korzystasz z nich w sposób, który Ci służy, a nie szkodzi. A, jak się okazuje, urządzenia cyfrowe mogą szkodzić, np. zakłócać sen [1, 2], wpływać na równowagę między życiem zawodowym i prywatnym [3] i wiązać się z problemami zdrowia psychicznego [4, 5]. Ta metaanaliza z 2021 [6] dostarcza skutecznych dowodów na negatywny wpływ korzystania z mediów społecznościowych na problemy psychologiczne, takie jak stres i lęk.

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz cyfrowego detoksu, to Dr Kia-Rai Prewitt, psycholog, wyjaśnia dokładnie, jak go przeprowadzić [7]:

Jak rozpocząć cyfrowy detoks?

1: Ustal problem – jakie zachowanie chcesz zmienić? – co dokładnie Cię stresuje? – które działania chcesz ograniczyć lub wyeliminować?

2: Stwórz konkretne cele – czy dzienny detoks ma trwać cały dzień, czy ma obowiązywać tylko w określonych godzinach? 

3: Podejmij zobowiązanie czasowe – zaplanuj długość całego detoksu na minimum dwa tygodnie, aby zmienić nawyki.

4: Zbierz wsparcie – podziel się swoimi celami z osobami, które Cię wspierają, poinformuj bliskich o swoich zamiarach.

5: Oceń swoje postępy – po kilku dniach od rozpoczęcia sprawdź, jak Ci idzie. Zwróć uwagę, by nie zamienić złego nawyku na inny zły nawyk.

6: Rozważ zmiany długoterminowe – spisz doświadczone korzyści związane z detoksem, zapisz też swoje uczucia i myśli z tym związane, jednym słowem zaobserwuj zmiany.

Kilka wskazówek na koniec: przeprowadzenie cyfrowego detoksu pomoże Ci rozpocząć przełamywać szkodliwe nawyki tworząc nowe i uświadomić sobie, czego chcesz więcej, a czego mniej. Zaobserwuj, kiedy korzystanie z mediów społecznościowych spełnia Twoje potrzeby, a kiedy sprawia, że czujesz się źle. Pamiętaj, że możesz zastąpić czas spędzony w Internecie nowym hobby, aktywnością fizyczną lub bycie bardziej obecnym w chwili TERAZ i obserwacją otaczającego Cię świata.


Stosujecie czasami cyfrowy detoks? Ja tak i cieszę się, bo dzięki niemu nie jestem cały czas „online”, a to przynosi niebywałą ulgę, odpoczynek i więcej czasu dla siebie.

Źródła znajdziesz TU.

“Sztuka świadomego życia” – recenzja

#StresKilerWspółpracuje

Sztuka świadomego życia

“Sztuka świadomego życia” to nowy poradnik, który przygląda się takim definicjom jak: świadome życie, racjonalny świat, życie duchowe; zachęcając nas do refleksji nad jakością naszego rozumowania. Napisana przez doktora psychologii, Nathaniela Brandena. Mówię od razu, że to książka dla rozkminiaczy. Podzielona na 7 rozdziałów, porusza tematy istnienia, wyborów i odpowiedzialności, logiki, uważności, czyli dla mnie idealna.

Od razu przejdę do plusów: podoba mi się, że autor podchodzi do pozycji bardzo matematycznie, poczynając od konkretnych definicji używanych przez niego zwrotów. To daje punkt odniesienia do tez, które wysnuwa i sprawia wrażenie logicznej całości. Podoba mi się również odniesienie ich do realnego świata z podaniem konkretnych przykładów i wskazaniem gdzie, jako ludzkość, powinniśmy się zatrzymać i zreflektować.

Branden zwraca np. uwagę na to, jaki dzieci mają problem ze zrozumieniem świata dorosłych: “Skąd mam wiedzieć, w co wierzyć, jeśli wy nie macie na myśli tego, co mówicie, albo nie mówicie, co naprawdę myślicie”? Trafnie zwraca uwagę na hipokryzję świata dorosłych, która zdaje się nikogo nie zastanawiać, a gdzie widocznie logika wzięła sobie wolne.

Co do minusów, to nie zgadzam się już z jego podstawową definicją rzeczywistości (bo uważam, że ta, zależy od percepcji danej jednostki), a poza tym przyznaję, że czasami gubiłam się w meandrach wysuwanych wniosków. Miałam też wrażenie, że niektóre definicje (np. racjonalne myślenie) nie są napisane konkretnie, przez co ciężko było mi poukładać sobie w głowie tok jego rozumowania. Czasami pojawiało mi się w głowie wiele znaków zapytania, a czasami zdawałam sobie sprawę, że czytam stronę, z której nic nie wynika.

Bardzo wartościowy natomiast jest dla mnie „program kończenia zdań” dołączony do książki. Jest to proste ćwiczenie samorozwojowe z dokładną instrukcją, które może pozytywnie wpłynąć na świadomość naszych relacji ze sobą i innymi.

Książka jest treściwa i porusza bardzo dużo wątków. Branden ciekawie rozprawia m.in. o relacjach, samouznaniu, popełnianiu błędów, duchowości i samodzielnym myśleniu. W treści zgrabnie wplata swoje opowieści z seminariów lub przypisy wielkich osobistości. Jednak nie ukrywam – jest to trudna książka, czytałam max. 50 stron dziennie, bo więcej powodowało ścisk w mózgu. Jej tytuł powinien brzmieć raczej: “Uważny umysł”, bo jest to zachodnie, bardzo racjonalne spojrzenie na świadomość.

Moja ocena: 3.8/5

Dziękuję wydawnictwu Feeria za przesłanie książki i współpracę przy tym tytule!

Link do książki: https://www.empik.com/sztuka-swiadomego-zycia-branden-nathaniel,p1304673248,ksiazka-p

O autorze:

Nathaniel Branden (1930 – 2014) – doktor Psychologii (California Graduate Institute), wykładowca, terapeuta i konsultant korporacyjny, ​​myśliciel; w swoim naukowym dorobku skupiał się na krytycznej potrzebie zrozumienia psychologii samooceny i jej związku z naszym codziennym życiem, napisał blisko 20 książek na temat samooceny, w tym “6 filarów poczucia własnej wartości”, studiował na NYU i na Uniwersytecie Kalifornijskim.

Kobiety też są sprawcami przemocy fizycznej!

kobiety też są sprawcami

Bliska mi osoba doświadczyła ostatnio agresji fizycznej ze strony kobiety. Wracając pamięcią również do swoich doświadczeń życiowych, postanowiłam zrobić ten post.

O kobietach stosujących przemoc fizyczną mówi się mało, a o przemocy kobiet wobec mężczyzn w zasadzie się nie mówi (a nawet jeśli, to im trudniej się przebić przez panujące stereotypy, jak również dane, którymi dysponujemy). Jak wyglądają statystyki?

Z tych policyjnych [1] wynika, że liczba kobiet jako ofiar przemocy jest ponad pięciokrotnie większa niż mężczyzn (2021). A w raporcie CBOS [2] z 2019 czytamy, że: „Kobiety częściej deklarują, że były bite przez partnerów niż mężczyźni (12% wobec 8%)”. Co ciekawe, to kobiety częściej niż mężczyźni przyznają się do rękoczynów podczas kłótni (12% wobec 5%). Jak widać, przemoc fizyczna to poważny i realny problem.

Tym postem chcę zwrócić uwagę na to, że życie nie jest zero-jedynkowe, a przemoc to przemoc i niezależnie od płci nie powinna być nikomu pobłażana! Widzisz? Reaguj.

Pamiętajmy też, że jest wiele rodzajów przemocy. Fizyczna, to tylko jedna z nich. O rodzajach i cyklach zrobiłam poprzedni post.

Jeśli czujesz się bezpiecznie, podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach🙏

Co robić?

Przede wszystkim znajdź wsparcie: u bliskich, w dedykowanych instytucjach, u specjalistów ds. zdrowia psychicznego. Pamiętaj, że:

  • nie odpowiadasz za zachowanie oprawcy, 
  • masz prawo do życia w bezpiecznym środowisku,
  • zwrócenie się o pomoc to wyraz odwagi, nie słabości.

Ważne telefony – telefony zaufania

Daj sobie pomóc.

Widzisz przemoc? Reaguj!

Źródła znajdziesz TU.

Formy i cykle przemocy + ważne telefony

formy i cykl przemocy

#UwagaTrigger


Formy i cykle przemocy wg niebieskalinia.pl w pigułce (pełna wersja na stronie)

Do publikacji tego wpisu zainspirowały mnie moje ostatnie życiowe doświadczenia. Zamieszczam te grafiki, jako ściągawka dla wszystkich, którzy tego potrzebują.

Widzisz przemoc? Reaguj!

Jeżeli czujesz się bezpiecznie, możesz podzielić się swoimi doświadczeniami w komentarzach.

Jeżeli uważasz wpis za pomocny, proszę udostępnij go. Dziękuję:)

wersja skrócona, opracowanie własne
Cykl przemocy
wersja skrócona, opracowanie własne

Ważne są zmiany w każdym z cykli. Dotyczą:

natężenia przemocy – w każdym kolejnym cyklu przemoc staje się gwałtowniejsza

natężenia przeprosin i zachowań mających zadośćuczynić – w każdym kolejnym cyklu jest ich coraz mniej

czasu trwania cyklu – każdy cykl trwa coraz krócej

niebieskalinia.pl

Ważne telefony (dane na czerwiec 2022)

Jeśli widzisz przemoc, reaguj. Jeśli dotyka Cię przemoc, daj sobie pomóc:

Ogólnopolskie Pogotowie dla Ofiar Przemocy w Rodzinie „Niebieska Linia”

  • Telefon – 800 120 002 (czynny codziennie, całdobobowo)
  • Telefon – 22 250 63 12 (czynny w każdą środę 10:00-13:00, bezpłatny)
  • E-mail – niebieskalinia@niebieskalinia.info

Zapisy na indywidualne konsultacje prawne 

  • Telefon – 22 824 25 01
  • Telefon dla rodziców i nauczycieli w sprawie bezpieczeństwa dzieci 
  • Telefon – 800 100 100 (czynny w dni robocze w godz. 12:00-15:00, bezpłatny)

Poradnia telefoniczna „Niebieskiej Linii” dla wszystkich osób pokrzywdzonych przestępstwem

  • Telefon – 22 668 70 00 (czynny 7 dni w tygodniu w godz. 10:00-20:00)
  • E-mail – poradnia@niebieskalinia.pl
  • WWW – niebieskalinia.pl
  • Baza miejsc pomocowych – niebieskalinia.pl/jak-pomagamy/baza-miejsc-pomocowych

Kryzysowy Telefon Zaufania − wsparcie psychologiczne 

  • Telefon – 116 123 (czynny codziennie w godz. 14:00-22:00)

Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 

  • Telefon – 116 111 (czynny codziennie, całodobowo, bezpłatny)

Centrum Praw Kobiet

  • Telefon interwencyjny – 600 070 717 (czynny codziennie, całodobowo)
  • Telefon zaufania (dyżur prawny) 22 621 35 37 (czynny w czwartki w godz. 10:00-16:00)
  • Telefon zaufania (dyżur psychologiczny) 22 621 35 37 (czynny w dni robocze oprócz czwartku, 10:00-16:00)

Dbasz o pamięć i zdrowie mózgu?

Jakiś czas temu natrafiłam na prezentację dr Kristoffera Rhoadsa, neuropsychologa, dotyczącą stresu [1] i jedną z pierwszych plansz była ta, dotycząca zdrowia i pamięci mózgu. Postanowiłam więc stworzyć na jej podstawie grafikę.

Potem sięgnęłam po naładowaną badaniami i statystykami o mózgu książkę „Doładuj swój mózg” Dr Jamesa Goodwina (krótka opinia o niej w tym wpisie) i wydała mi się ciekawym uzupełnieniem. Dlatego też podsumuję tę grafikę kilkoma cytatami z tej pozycji:

  1. Aktywność fizyczna: „Niezliczone dowody świadczą o tym, że ćwiczenia aerobowe korzystnie oddziałują na mózg, między innymi poprawiając nastrój i funkcje poznawcze (umiejętności związane z myśleniem).”
  2. Aktywność umysłowa: „Poznawczo stymulują nas aktywności, zadania, treningi, które są dla nas nowe, angażują uwagę i stanowią wyzwanie dla zdolności umysłowych. Przykładami są: nauka gry na instrumencie, kurs języka obcego, zajęcia taneczne, poznawanie gier karcianych albo opanowywanie nowych złożonych umiejętności umysłowo -fizycznych ,, tj. tai chi lub żonglowanie.”
  3. Aktywność społeczna: „Nasza zdolność myślenia, dedukcji, uczenia się, planowania i przewidywania sięga korzeniami do społecznej ewolucji mózgu. Nie powinno nas wiec dziwić, ze nauka odkrywa, iż zaburzenie życia społecznego ma wpływ na zdolność myślenia i dedukcji, a wręcz na sama strukturę mózgu (…) Izolacja społeczna zwiększa mniej więcej o 30% ryzyko zgonu w danym czasie.”
  4. Odpowiednie odżywianie: „Można na pewno powiedzieć, że metodą, która ma największe szanse okazać się korzystna dla stanu zdrowia mózgu, jest łączenie w swoim jadłospisie różnych produktów i składników odżywczych. Żaden produkt spożywczy z osobna nie jest cudownym środkiem, który poprawi lub zabezpieczy funkcjonowanie mózgu.”
  5. Sen: „Sen (…) utrwala wspomnienia, doświadczenia i emocje; pozwala mózgowi pozbyć się nieistotnych synaps, a dzięki temu zapobiec przeciążeniu wyższych partii mózgu; odtruwa mózg (…); może ułatwiać mózgowi regenerację…”
  6. Radzenie sobie ze stresem / Dbanie o dobrostan psychiczny: „Dobre samopoczucie psychiczne jest powiązane z lepszą sprawnością intelektualną, rzutkością umysłu i dobrą pamięcią (…). Wszyscy musimy zadbać o to, by dysponować mechanizmami, które pozwalają radzić sobie ze „złym” stresem”.

Tym samym zachęcam Was do dbania o swój #mózg.

Źródła:

[1] https://depts.washington.edu/mbwc/content/page-files/4-15-20_Virtual_Wellness_talk_Managing_Stress.pdf

„Doładuj swój mózg” – krótka opinia o książce

#doładujswójmózg #jamesgoodwin #wydawnictwomuza

Jeżeli szukacie najnowszych statystyk i badań dotyczących mózgu, to jest na pewno książka dla Was. Dr James Goodwin, doradca Globalnej Rady ds. Zdrowia Mózgu, prezentuje w niej dokładne i praktyczne informacje o tym, jak zadbać o jeden z najważniejszych organów w naszym ciele.

Książka zabiera nas w podróż po najważniejszych czynnikach wpływających na pamięć i zdrowie mózgu. Dzięki niej poznajemy budowę mózgu, rady potwierdzone badaniami i najnowsze odkrycia w dziedzinie neuronauki. Poruszamy zagadnienia związane z aktywnością fizyczną, psychiczną, społeczną, seksualną, a także zdrowym snem i dobrostanem psychicznym. Ta piguła wiedzy zawiera też historyczne dygresje, które pomogą nam bardziej zrozumieć dany temat, lub (jak w moim przypadku) trochę przynudzą i przysuszą przyswajanie lektury.

Tak liczne przytaczanie badań sprawia, że książka staje się momentami bardzo ciężka, ale nie można odebrać jej praktycznego podejścia do tematu. Autor zadbał o to, by spisać i wyróżnić najważniejsze wskazówki dla czytelników, którzy chcą zacząć bardziej dbać o swój mózg. Podsumowania rozdziałów pomagają nam usystematyzować wiedzę, a w środku znajdujemy ćwiczenia i informacje zarówno dla dzieci, dorosłych, jak i osób starszych. Dzięki nim, czytelnik w każdym wieku może się zreflektować i podjąć decyzję, by od razu zacząć zmieniać swoje nawyki.

Oprócz pozytywnych wskazówek poznajemy też nawyki długoterminowo szkodzące naszemu organizmowi. Jest nim na przykład „zamiłowanie do fotela”, przed którym autor przestrzega nas w brutalny sposób, pisząc: „siedzenie szkodzi” podpierając się najnowszymi statystykami i badaniami na tym polu.

Ogólnie jest to ciekawa i pouczająca pozycja. Ten poradnik to bardzo pomocna, 400- stronicowa odpowiedź na pytanie: jak poprawić pamięć i co robić, by polepszyć kondycję swojego mózgu?

moja ocena: 4/5

Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – 242 badań naukowych z ostatnich lat

Rola-medytacji-i-uwaznosci-w-redukcji-stresu-242-badan-naukowych-z-ostatnich-lat

Cześć,

uwaga, ten wpis będzie suchy, bo skupiony na badaniach naukowych, przeglądach i metaanalizach* dotyczących wpływu medytacji i uważności zdrowie psychiczne w kontekście redukcji stresu.

Na początku 2022 roku przejrzałam PubMed w poszukiwaniu najbardziej wartościowych badań naukowych z ostatnich lat i zestawiam tutaj wyniki przeglądów i metaanaliz, które mogą dać dobry obraz na to, w którym miejscu znajduje się teraz nauka. Być może takie informacje pomogą Wam samodzielnie wyciągnąć wnioski na ten temat. Poniżej znajdziecie pigułkowy skrót wziętych na tapet badań, a jeszcze niżej dłuższe ich rozwinięcie:

  • praktyki umysł-ciało (joga, tai chi, qigong, uważność, medytacja i głębokie oddychanie) mają pozytywny wpływ na objawy zespołu stresu pourazowego, PTSD (na podstawie 16 badań) [1]
  • programy medytacji mindfulness wykazały niewielką poprawę w skali lęku oraz małą poprawę w skali stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym (47 badań) [2]
  • strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem (7 badań) [3]
  • praktyka uważności istotnie poprawia zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa (na podstawie 32 badań) [4]
  • praktyki obejmujące asany jogi wydają się poprawiać regulację układów odpowiedzialnych za mobilizację organizmu do walki/ucieczki (na podstawie 42 badań)[5]
  • praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych objawów stresu tj. zmniejszenia ciśnienia krwi, zmniejszenia poziomu kortyzolu (na podstawie 45 badań)[6]
  • medytacja i joga są obiecującymi strategiami w leczeniu zespołu stresu pourazowego (na podstawie 19 badań)[7]
  • praktyki oparte na uważności, autorefleksji i terapii poznawczo-behawioralnej dają zadowalające i znaczące rezultaty w redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów (na podstawie 34 artykułów)[8]

Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – metaanalizy

Praktyki typu „umysł-ciało” w przypadku zespołu stresu pourazowego (2014) 

Jest to przegląd literatury z 2014 badający wpływ działań typu ciało-umysł, takich jak joga, tai chi, qigong, redukcja stresu oparta na uważności, medytacja i głębokie oddychanie , jako interwencje w przypadkach zespołu stresu pourazowego (PTSD). Wyniki z 16 publikacji sugerują, że praktyki umysł-ciało mają pozytywny wpływ na objawy PTSD i zmniejszają lęk i gniew, a także zwiększają tolerancji bólu, poczucia własnej wartości, poziomu energii, zdolności do relaksu i radzenia sobie w sytuacjach stresowych. 

Programy medytacyjne na stres psychologiczny i dobre samopoczucie: przegląd systematyczny i metaanaliza (2014)

Typ badań: randomizowane

Określenie skuteczności programów medytacyjnych w poprawie wyników związanych ze stresem w różnych populacjach. Uwzględniono 47 badań i wywnioskowano, że programy medytacji mindfulness wykazywały umiarkowane oznaki poprawy w zakresie lęku oraz bólu oraz małe oznaki poprawy stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym. Znaleźliśmy niewystarczające dowody jakiegokolwiek wpływu programów medytacyjnych na pozytywny nastrój, uwagę, używanie substancji, nawyki żywieniowe, sen i wagę. Nie znaleźliśmy dowodów na to, że programy medytacyjne były lepsze niż jakiekolwiek aktywne leczenie (tj. leki, ćwiczenia i inne terapie behawioralne).

Skuteczność terapii opartej na uważności w zmniejszaniu lęku i depresji u pacjentów z rakiem: metaanaliza (2015)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Z metaanalizy z 2015, po sprawdzeniu 7 badań, w których wzięło udział 469 uczestników wynikło, że strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem. Jednak analizy podgrup sugerują, że efekt takiej terapii może nie utrzymywać się w długim terminie i że niektóre formy interwencji opartych na uważności mogą być mniej skuteczne. Potrzebne są dalsze badania, aby dokładniej określić, które formy terapii opartej na uważności będą skuteczne i dadzą trwałe korzyści.

Przegląd systematyczny metodami mieszanymi wpływu uważności na pielęgniarki (2016)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT) oraz 11x pre-test i post-testy oraz 4x badania jakościowe

Badania, że uważność okazała się istotnie poprawiać zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa. W przeglądzie przeanalizowano łącznie 32 badania opublikowane w latach 1980-2014. Metaanaliza sugeruje, że interwencje oparte na uważności mogą być skuteczne w znacznym zmniejszaniu lęku oraz poprawę samopoczucia i lepsze wyniki w pracy.

Joga, redukcja stresu oparta na uważności i pomiary fizjologiczne związane ze stresem: metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Niniejszy przegląd z 2016 r. bada wpływ praktyk obejmujące asany jogi i redukcję stresu opartą na uważności w celu radzenia sobie ze stresem. Do metaanalizy włączono 42 badania. Praktyka jogi wydaje się być powiązana z poprawą regulacji współczulnego układu nerwowego (który odpowiada za mobilizację organizmu) i układu podwzgórze-przysadka-nadnercza (który odpowiada za przygotowanie organizmu do reakcji walki lub ucieczki) w różnych populacjach. Joga wydaje się zmniejszać m.in.: ciśnienie i tętno, poziom kortyzolu, poziom glukozy we krwi na czczo i cholesterol.

Uważność wpływa na fizjologiczne znaczniki stresu: przegląd systematyczny i metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

W 2017 grupa badaczy postanowiła przeprowadzić metaanalizę badającą neurobiologiczne skutki różnych form medytacji. W metaanalizie i przeglądzie systematycznym uwzględnili 45 badań. Okazało się, że praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych markerów (znaczników) stresu w wielu populacjach (w tym m.in. zmniejszenie poziom kortyzolu, białka C-reaktywnego, ciśnienia krwi).

Medytacja i joga w zespole stresu pourazowego: metaanalityczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Ta metaanaliza z 2017 roku ocenia wielkość efektów praktykowania jogi i medytacji na wyniki zespołu stresu pourazowego (PTSD) u dorosłych pacjentów. Uwzględniono 19 badań z danymi dotyczącymi 1173 uczestników. Odkrycia te sugerują, że medytacja i joga są obiecującymi komplementarnymi podejściami w leczeniu zespołu stresu pourazowego wśród dorosłych i wymagają dalszych badań.

Wykorzystanie medytacji i terapii poznawczo-behawioralnych w leczeniu stresu, depresji i lęku u studentów. Przegląd systematyczny i metaanaliza (2019)

Typ badań: uwzględniono badania quasi-eksperymentalne i preeksperymentalne i obejmowały fazy przed-testowe i po-testowe

Przegląd z 2019, który analizował wpływ medytacji (mindfulness, joga i tai chi), relaksacji mięśni i oddychania, coachingu oraz terapii poznawczo-behawioralna na stres, lęk i depresję u uczniów w różnym wieku. Na podstawie 34 artykułów z lat 2007-2018 ustalono, że interwencje oparte na programach poznawczo-behawioralnych, autorefleksji i podejściach opartych na uważności dają zadowalające i znaczące rezultaty w odniesieniu do redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów, a największe zmniejszenie stresu, lęku i depresji u uczniów powodują programy oparte na uważności. 

Podsumowanie

Jak widzicie, wybrałam analizy opublikowane w przeciągu ostatnich 8 lat – nie wcześniej niż w 2014 roku. Absolutnie nie czuję się w kompetencji do szczegółowej ich analizy. Przedstawiam je tutaj, ponieważ mogą okazać się dobrym wejściem do tematu medytacji, uważności i innych strategii ciało-umysł w kontekście ćwiczeń relaksacyjnych, redukujących stres, lęk i napięcie i poprawiających dobrostan psychiczny. Teraz możecie zgłębić poszczególne publikacje samodzielnie. Miejcie na uwadze, że ich podejście różniło się od siebie nawzajem, między innymi: grupami kontrolnymi (i ich doborem) oraz metodami przeglądu. Wszelka polemika lub krytyka w komentarzach jest przeze mnie mile widziana 🙂

Źródła znajdziesz TU.


*Metaanalizy to najbardziej wartościowe badania dające szerszy pogląd na dany temat. Polegają na zebraniu informacji o wynikach kilku (-dziesięciu, -set) przeprowadzonych badań w danym zakresie materiału, dlatego uważa się je za dobry sposób weryfikacji wiedzy.

Metaanalizy mają różne kryteria kwalifikacyjne doboru badań, metodologii ich szukania, włączania do przeglądu i analizy. Na potrzeby krótkiego wpisu nie wszystkie dane są tutaj ukazane. Polecam zapoznać się z całą treścią wymienionych badań badań.


**Badania randomizowane to rodzaj badań eksperymentalnych z udziałem ludzi, wykonywanych zgodnie z zasadami dobrej praktyki klinicznej, podczas nich pacjentów przydziela się losowo do określonych grup porównawczych

„W sieci natrętnych myśli” – moja opinia o książce (terapia ACT)

W sieci natrętnych myśli

Kupiłam tę książkę wiele miesięcy temu. Myślałam, że dzięki niej rzucę nowe światło na to, jak radzić sobie z natrętnymi myślami, ale… skończyło się na nauce o radykalnej akceptacji. Nie żałuję przeczytania, dlatego powiem o niej kilka słów.

“W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem” to poradnik psychologiczny bazujący na koncepcji ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), której istotą jest budowanie większej elastyczności psychologicznej* i znalezienie sposobu na otwarcie się (by przyjmować na klatę wszystko, co przynosi życie).

Głównym celem książki jest pomoc czytelnikowi w radzeniu sobie z lękiem. Autorzy omawiają najpierw formę i funkcję lęku (zarówno jego naturę, jak i przyczyny powstawania), a następnie sposoby radzenia sobie z nim w różnych podejściach.

Początkowo książka się dłuży, jakby prof. Wilson i DuFrene nie chcieli zbyt szybko przejść do meritum. Po 70 stronach zaczyna się rozkręcać. Z pomocą ćwiczeń uczymy się np.: kontaktu z chwilą obecną, dystansu do własnych myśli i zachowań, przyjmowania wszystkich aspektów życia, wyrażania tego, co jest dla nas ważne, podejmowania działań i traktowania życia jako pole doświadczeń. Te koncepty bardzo przypominają mi niektóre praktyki buddyjskie.

Cała pozycja namawia do ogólnej zmiany perspektywy i nastawienia do życia. Uczy akceptacji i udowadnia, że nie tylko my się zamartwiamy lub odczuwamy niepokój. Wstawki z wierszy (np. Szekspira) i cytatów (np. biblijnych) nadają jej lekkości, a nam zapewniają inspirację i szerszy punkt widzenia.

Miejscami humorystyczna, miejscami wymagająca, choć ogólnie naukową treść oceniam jako przystępną i zrozumiałą. Może przez to wydaje mi się również mocno uproszczona.

Duży plus za pomysłowe gry (ćwiczenia). Były praktyczne i wykonalne, chociaż instrukcje do niektórych ciągnęły się stronami. Najbardziej podobało mi się ćwiczenie “Ty, ale nie Ty”, w którym personifikujemy myśl. Świadome wywołanie natrętnej myśli w konkretnym, ale nietypowym kontekście pozwala spojrzeć na nią z kompletnie innej perspektywy.

Zabrakło mi:

  • szerszego podejścia (tu kompleksowe),
  • przykładów,
  • równomiernego osadzenia treści – rozdział o akceptacji, więc jeden z najważniejszych, ma 12 stron, podczas gdy inne +/- 30 str.,
  • równości – książka początkowo była mocno naukowa, potem dużo dużo lżejsza.

Podsumowując, jest to merytoryczny, ostrożnie entuzjastyczny i krótki poradnik do samopomocy dla osób szukających narzędzi do zarządzania lękiem i niepokojem. Dobry punkt wyjścia dla niezaznajomionych z ACT. Autorzy podkreślają, że nie zastąpi terapii i nie zdziała cudów, ale możliwe, że podejście akceptacji z perspektywy ACT Was zainspiruje.

Moja ocena: 3,5/5

*zdolność do doświadczania wszystkiego w chwili “teraz” i działania zgodnie ze swoimi wartościami; autorzy definiują ją dokładnie jako „zdolność czerpania z bogatego zestawu możliwych zachowań oraz swobodnego dokonywania wyborów i działania zgodnie z tym, na czym ci w życiu zależy.”

O autorach:

  • dr Kelly G. Wilson – profesor psychologii na Uniwersytecie Mississippi, współtwórca terapii akceptacji i zaangażowania (ACT)
  • Troy DuFrene – psychoterapeuta, licencjonowany analityk zachowania i zarejestrowany współpracownik psychologiczny

Mój dziennik uczuć

mój dziennik uczuć

Piszecie swój dziennik uczuć/emocji?

Kiedyś, gdy czułam, że nie mam na coś wpływu, siadałam i pisałam o swoich uczuciach i potrzebach w danej chwili. To pomagało mi je zaobserwować i zaakceptować bez oceniania. Ale w ostatnim czasie robię to częściej.

Wraz z partnerem w lutym zaczęliśmy pisywać dziennik uczuć, by nie zagubić się w tym porąbanym świecie. Jak?

Początkowo nastawiliśmy w telefonie 5 alarmów i 5 razy dziennie pisaliśmy o tym, jak aktualnie się czujemy i jakie mamy potrzeby. Stworzyliśmy pod to grupę na Messendżerze pt. „Jak się czujesz?” i transparentnie dzieliliśmy się swoimi odczuciami.

Po dwóch tygodniach oboje stwierdziliśmy, że to ćwiczenie bardzo nam pomogło nie tylko w radzeniu sobie ze sobą, ale także w naszym związku. Teraz zeszliśmy do 1-2 alarmów dziennie i cały czas uznajemy to za cenne ćwiczenie. Nawet jeżeli w danym dniu czujemy się „OK” i większość potrzeb mamy spełnionych, to fajnie jest to zauważyć i napisać, bo budzi się wówczas (przynajmniej we mnie) naturalna wdzięczność 🙂

Pojedyncze badania wskazują na to, że pisanie o swoich uczuciach korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Amerykański psycholog, Matthew Lieberman, z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, powiedział: „Pisanie wydaje się pomagać mózgowi w niezamierzonym regulowaniu emocji (…)[1]”. A Uniwerystet Centrum Medycznego w Rochester pisze wprost: „Kiedy masz problem i jesteś zestresowany, prowadzenie dziennika może pomóc Ci określić, co powoduje ten stres lub niepokój[2]”.

W jakiej formie chcielibyście prowadzić lub prowadzicie taki dziennik – tylko forma papierowa, czy cyfrowa też jest OK? Co sądzicie o dzieleniu go z partnerem – OK, czy zbyt transparentnie? 🙂

Źródła znajdziecie TU.

Różnica między ostrym a przewlekłym stresem wg Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego

Stres chroniczny vs ostry

Cześć!

Jak wiemy stres jest jednocześnie mechanizmem przetrwania, jak i zmorą współczesnych czasów. Stawia w ryzach cały nasz organizm i przygotowuje do reakcji na (realne bądź nierealne) zagrożenie. Dobrze jest więc poznać podstawowe pojęcia z tym związane, jak: przewlekły (chroniczny, długotrwały) stres oraz ostry stres. Jak możemy je scharakteryzować?

Jest różnica w definicji, opisie i samym doświadczeniu ostrego vs. przewlekłego (chronicznego) stresu. Jaka? Opracowałam proste porównanie na podstawie artykułu Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (z ang. skrót APA) przygotowanego we współpracy z dr Beverly Thorn. Dodaję też swoje notatki uzupełniające.

Ostry stres czy przewlekły stres?

Ostry stres:

  • pojawia się w odpowiedzi na krótkotrwały, intensywny stresor (np. wypadek samochodowy, kłótnia)
  • może być bardzo niepokojący, ale szybko mija (jeżeli poradzimy sobie z sytuacją)
  • powrót do równowagi zazwyczaj można osiągnąć poprzez techniki radzenia sobie, tj: uspokajający oddech
  • notatka: czasami stres bywa tak silny, że powoduje uraz psychiczny powodujący trudności w powrocie do poprzedniego funkcjonowania, np. zaburzenie stresowe pourazowe[1] – rozpatrujemy to wówczas w innych kategoriach

Przewlekły stres:

  • pojawia się wtedy, gdy stresory nie ustępują, a nasz organizm nie jest w stanie sobie z nimi poradzić (np. długotrwała ekspozycja na stres w szkole lub w pracy)
  • przyczyny przewlekłego stresu są różne, każdy z nas inaczej reaguje na podobne sytuacje stresowe (zależy to od intensywności sytuacji, a także od osoby, która jej doświadcza)
  • może szkodzić zarówno zdrowiu psychicznemu, jak i fizycznemu; może powodować np. bóle głowy, zmęczenie, problemy z trawieniem i osłabiać zdolność koncentracji, może wpływać szkodliwie na układ odpornościowy[2] i sercowo-naczyniowy[3]
  • notatka: dodatkowe nazwy to chroniczny, długotrwały

Według Narodowej Biblioteki Medycznej (National Library of Medicine, NLM) ostry stres to po prostu krótkotrwały stres, który szybko mija. Ten stres pomaga nam zarządzać niebezpiecznymi sytuacjami i pojawia się wtedy, gdy robimy coś nowego lub ekscytującego. Chroniczny stres trwa dłużej – tygodniami lub miesiącami i możemy tak do niego przywyknąć, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, że jest to problem[4].

Chroniczny stres

Dzięki takiemu porównaniu widzimy, że chroniczny stres jest o tyle niebezpieczny, że doświadczany jest permanentnie, co w praktyce oznacza, że nie uwalniamy napięcia z ciała, a nasz organizm cały czas pozostaje w trybie alarmowym. Ma to negatywny wpływ na organizm[5] i przyczynia się do wielu chorób, tj.: obniżenie odporności[6] i problemy z trawieniem i jelitami[7]. Badania sugerują też, że przewlekły stres przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, sprzyja tworzeniu się złogów zatykających tętnice i powoduje zmiany w mózgu, które mogą przyczyniać się do lęku, depresji i uzależnień[8]. Wstępne badania sugerują, że przewlekły stres może również przyczyniać się do otyłości, zarówno poprzez mechanizmy bezpośrednie (sprawiające, że ludzie jedzą więcej) lub pośrednio (zmniejszenie snu i ćwiczeń)[9].

Dlatego też tak ważne jest radzenie sobie ze stresem i utrzymywanie go na zdrowym poziomie w długim terminie, aby zapobiec długotrwałym skutkom. Jak wykazano, umiarkowany stres może pomóc nam lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach[10], ale zbyt ostry lub długotrwały może prowadzić do poważnych problemów.

opracowanie własne na podstawie artykułu opublikowanego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne za pomocą dr Beverly Thorn: https://www.apa.org/topics/stress/tips (dostęp 23.02.2022)

Źródła znajdziesz TU.

Rola muzyki w naszym zdrowiu psychicznym – 117 badań naukowych

Rola muzyki w naszym zdrowiu psychicznym - 117 badań naukowych

Zawsze powtarzałam, że jest jedna rzecz na świecie, której pozbawiona, zapłakałabym się. Jest nią muzyka. Stefan Żeromski pisał, że: „Muzyka — to córa wszystkich muz”., Beethoven, że „Muzyka potrzebą narodów”. a Pitagoras, że „Muzyka budzi w sercu pragnienie dobrych czynów”.

Według badań słuchamy muzyki, by poprawić sobie nastrój, podnieść poziom pobudzenia [1], a także po to, by zredukować uczucie samotności lub powstrzymać się od zachowań agresywnych [2].

Co takiego ma w sobie muzyka, że tak ją kochamy? Czy muzyka (w szerokim tego słowa znaczeniu) wpływa na nasz nastrój i emocje? Czy zmniejsza stres i napięcie? Czy działa pozytywnie na osoby z lękiem i depresją? Jaka jest jej rola w naszym zdrowiu psychicznym?

W tym wpisie postaram się przytoczyć Wam badania i metaanalizy z ostatnich lat wskazujące na skutki, jakie niesie za sobą „terapia muzyką”. W marcu 2022 roku przejrzałam PubMed w poszukiwaniu przeglądów i metaanaliz związanych z tym tematem. Wzięłam pod uwagę te najbardziej wartościowe i opublikowane nie później niż 8 lat temu (od 2014 roku).

Jak muzyka wpływa na nas i nasze zdrowie psychiczne?

Na podstawie badań wiemy, że muzyka: 

  • pełni różne funkcje: od regulacji emocji, przez autoekspresję, po nawiązywanie relacji [3, 4],
  • wpływa na nasz nastrój i może wywoływać emocje: zarówno te przyjemne, w tym poczucie satysfakcji [5], jak i nieprzyjemne [6],
  • oddziałuje na nasz organizm poprzez rytm, tempo i melodię, aktywując autonomiczny układ nerwowy (AUN) i centralny układ nerwowy (CUN) [7],
  • pomaga kształtować tożsamość nastolatków — jej słuchanie zapewnia im przestrzeń na poszukiwanie odpowiedzi na takie pytania, jak: kim jestem?, jakie mam preferencje? [8] i może im pomóc w radzeniu sobie z doświadczanymi wewnętrznymi konfliktami [9].

Badanie z 2013 roku pokazuje, że nawet smutna muzyka może wywoływać przyjemne, pozytywne emocje [10]. Słuchanie muzyki pomaga nam w utrzymaniu dobrego samopoczucia, redukuje nieprzyjemne, stresujące doznania i zmniejsza napięcie lub uczucie strachu. Jakiej muzyki Wy słuchacie, by poczuć się lepiej?

Metaanalizy dotyczące muzykoterapii

Tu znajdziecie skrót wniosków ze wszystkich przytoczonych przeglądów i metaanaliz*, a poniżej ich rozwinięcie.

Muzykoterapia na depresję (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT) i kontrolowane badania kliniczne (CCT)

W przeglądzie z 2017 roku pt. „Muzykoterapia na depresję” odkryto, że połączenie muzykoterapii ze zwykłym leczeniem (np. w formie psychoterapii z lekami) podnosi jego skuteczność. Muzykoterapia wydaje się zmniejszać objawy depresji (dane naukowe o umiarkowanej jakości) i lęku (dane naukowe o niskiej jakości) oraz pomaga poprawić funkcjonowanie jednostki, np. utrzymać zaangażowanie w pracę, zajęcia i relacje (dane naukowe niskiej jakości). Przy czym badacze nie są pewni, czy muzykoterapia jest lepsza niż terapia psychologiczna. Nie wiedzą też, która forma muzykoterapii jest lepsza od drugiej i podkreślają, że 9 zidentyfikowanych w przeglądzie badań i 421 uczestników sprawia, że ​​trudno jest mieć pewność co do tych porównań.

Muzykoterapia zmniejsza stres i niepokój u pacjentów w stanie krytycznym: systematyczny przegląd randomizowanych badań klinicznych(2019)

Typ badań: 10x randomizowane** badania kontrolowane (RCT) i 1x projekt quasi-eksperymentalny

W przeglądzie z 2019 roku postanowiono sprawdzić, czy muzykoterapia skutecznie zmniejsza stres i lęk u krytycznie chorych dorosłych pacjentów. Uwzględniono w nim 11 badań (łącznie 959 pacjentów). Badacze wykazali, że pomimo znacznej heterogeniczności w projektach badań, czasie i cechach interwencji, muzykoterapia pozwoliła istotnie zmniejszyć poziomu lęku i stresu (oceniane na podstawie parametrów fizjologicznych i skal samoopisowych).

Wpływ muzykoterapii na depresję: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych (2020)

Typ badań: randomizowane** badania kontrolowane (RCT)

Głównym celem metaanalizy z 2020 r. było określenie i porównanie wpływu muzykoterapii i medycyny muzycznej na depresję. Wzięto pod uwagę łącznie 55 badań od początku do maja 2020 roku. Zaobserwowano w niej odmienny wpływ muzykoterapii i medycyny muzycznej na depresję, na co wpływ może mieć proces terapii. Muzykoterapia wykazała istotne zmniejszenie objawów depresji; natomiast medycyna muzyczna wykazywała silniejszy wpływ na redukcję objawów depresyjnych. Różne metody muzykoterapii wykazywały odpowiednio inny efekt, ale zarówno muzykoterapia, jak i medycyna muzyczna wykazały silniejsze efekty krótko- i średniodługotrwałe w porównaniu z długimi okresami interwencji.

Wpływ muzykoterapii na lęk: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych(2021)

Typ badań: randomizowane** badania kontrolowane (RCT)

Metaanaliza z 2021 roku, do której włączono 32 badania z 1924 uczestnikami, wykazała, że muzykoterapia może znacząco łagodzić lęk podczas leczenia. Jednak biorąc pod uwagę, że tylko osiem badań wykazało efekty podczas obserwacji, której to czas trwania był niespójny, potrzebne są dalsze badania nad trwałymi efektami takich interwencji. Brano pod uwagę badania z portali PubMed, Cochrane Library, PsycINFO, Medline, Web of Science i Embase od początku do marca 2021 r.

Podsumowanie

Ten wpis ma na celu przybliżenie Wam miejsca, w którym znajduje się nauka, jeśli chodzi o rolę muzyki w naszym zdrowiu psychicznym. Zachęcam do dokładniejszego zgłębienia tutejszych źródeł i wyciągnięcia własnych wniosków. To pierwszy z serii takich wpisów, które planuję w tematyce: muzyki, sztuki, sportu, medytacji, jogi, uważności i ich wpływie na stres i nasze zdrowie psychiczne. Polemika i krytyka w komentarzach jest mile widziana:)

Źródła:

Źródła do tego artykułu znajdziecie TU.


*Metaanalizy to najbardziej wartościowe badania dające szerszy pogląd na dany temat. Polegają na zebraniu informacji o wynikach kilku (-dziesięciu, -set) przeprowadzonych badań w danym zakresie materiału, dlatego uważa się je za dobry sposób weryfikacji wiedzy.

Metaanalizy mają różne kryteria kwalifikacyjne doboru badań, metodologii ich szukania, włączania do przeglądu i analizy. Na potrzeby krótkiego wpisu nie wszystkie dane są tutaj ukazane. Polecam zapoznać się z całą treścią wymienionych badań badań.


**Badania randomizowane to rodzaj badań eksperymentalnych z udziałem ludzi, wykonywanych zgodnie z zasadami dobrej praktyki klinicznej, podczas nich pacjentów przydziela się losowo do określonych grup porównawczych

Stres i radzenie sobie z nim wg Lazarusa i Folkman

Stres i radzenie sobie z nim wg Lazarusa i Folkman 1984 (uproszczony) StresKiler
Grafika 1

Cześć!

Oto podsumowanie mojego researchu na temat podejścia do stresu według Lazarusa i Folkman. Badacze przedstawiają nam, czym według nich jest stres i jakie mamy strategie radzenia sobie z nim. Przejdźmy od razu do sedna.

Lazarus odkrył, że każdy z nas inaczej ocenia daną sytuację, a co za tym idzie – stres i zagrożenie, które z niej wynikają. Wydarzenie dla jednej osoby może być stresujące, a dla innej nie. Jednak gdy dojdzie do stresującej sytuacji, konfrontujemy posiadane przez nas przekonania, wartości i umiejętności z wymaganiami lub ograniczeniami sytuacji.

I faza

Na przykład: w momencie zaliczania egzaminu każdy z nas porównuje swoje umiejętności z tym, co wymaga od nas egzaminujący i poddajemy to wewnętrznej ocenie: (1) „Czy ten egzamin jest dla mnie ważny? Czy osiągnę korzyść ze zdania go?” oraz (2) „Czy i jak poradzę sobie z odpowiedziami na zadane podczas egzaminu pytania?” Tę I fazę nazywamy oceną poznawczą. Jak widzicie, składają się na nią dwa mechanizmy:

  • ocena pierwotna – tu oceniamy, jakie znaczenie ma dla nas dana sytuacja – czy jest potencjalnie niebezpieczna, pozytywna, czy nieistotna: „Czy ta sytuacja ma dla mnie znaczenie? Jakie?” Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to kategoryzujemy sytuację jako: korzyść, zagrożenie, wyzwanie lub stratę/szkodę.
  • ocena wtórna – tu oceniamy, czy mamy odpowiednie zasoby*, by poradzić sobie daną sytuacją i usunąć przyczynę stresu lub złagodzić jego następstwa (w przypadku wyzwania – osiągnąć korzyść): „Co mogę teraz zrobić?”

Ocena pierwotna jest skorelowana z oceną wtórną na zasadzie sprzężenia zwrotnego.

II faza

Ocena poznawcza to proces, w którym poznajemy sytuację. Jeśli określimy ją jako: zagrożenie, wyzwanie lub stratę/szkodę, czyli sytuację potencjalnie stresującą, to przechodzimy do II fazy – radzenia sobie**. Wracając do przykładu z egzaminem – w fazie radzenia sobie podejmujemy strategię odpowiadającą na pytanie: „Jak teraz sobie z tym poradzę”? Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy rozróżniali się dwa główne style radzenia sobie:

  • Styl skoncentrowany na problem – obejmuje próby radzenia sobie ze stresem poprzez bezpośrednią zmianę sytuacji – działanie lub/i zmianę zagrażającego szkodliwego otoczenia; jest to styl najbardziej konstruktywny, bo odnosi się do działania na stresor, otoczenie lub siebie w celu rozwiązania problemu
    • Przykład: gdy obawiasz się zbliżającego się egzaminu, zastosowanie strategii skoncentrowanych na problemie może wiązać się z: dopytaniem nauczyciela o materiał, którego nie rozumiesz lub zaplanowaniem dodatkowego czasu, który poświęcisz na naukę, a nawet podjęciem decyzji o nieprzystąpieniu do egzaminu (chociaż unikanie stresora może mieć negatywne konsekwencje w tym konkretnym przykładzie).
  • Styl skoncentrowany na emocjach – obejmuje próby regulowania nieprzyjemnych reakcji emocjonalnych (np. złość, strach, smutek, niepokój, presja) na stresującą sytuację; czasami jednak te działania powodują wzrost napięcia oraz przygnębienie
    • Przykład: biorąc pod uwagę zbliżający się egzamin, strategie skoncentrowane na emocjach mogą obejmować rozmowę z samym sobą w celu zwiększenia pewności siebie w zakresie umiejętności rozwiązywania testu lub stosowanie technik relaksacyjnych w celu zmniejszenia strachu i niepokoju.

Potem, w 1990 niejacy Endler i Parker nawiązując do teorii Lazarusa i Folkman dodali jeszcze jeden styl radzenia sobie ze stresem:

  • Styl skoncentrowany na unikaniu – obejmuje odwrócenie uwagi, próby tłumienia problemu i niedopuszczania do przeżywania go i angażowania się w rozwiązanie, często bywa początkową reakcją na stres

Za to Folkman i Moskowitz, dodali jeszcze inną, trzecią funkcję radzenia sobie:

  • Styl skoncentrowany na znaczeniu – obejmuje próby przewartościowania dystresu (stresu negatywnego), dążąc do uzyskania pozytywnych emocji. Może przyjąć następujące formy:
    • urealnianie priorytetów i przekształcanie celów, czyli rezygnacja z celów nierealnych i poszukanie nowych,
    • znajdowanie korzyści w doświadczeniach stresowych – wzrost po traumie,
    • przypominanie sobie korzyści osiąganych kiedyś w sytuacji stresowej,
    • nadawanie zwykłym sytuacjom pozytywnego znaczenia,
    • wzmacnianie pozytywnego afektu dotyczącego siebie i świata.

Wróćmy jednak do Lazarusa. W wyniku badań, została zauważona jeszcze dodatkowa faza – powtórna ocena poznawcza (przewartościowanie). Została ona wprowadzona w celu określenia aktualizacji wstępnej oceny, która może mieć miejsce w miarę rozwoju sytuacji i jej interpretacji. Na ocenę pierwotną mogą więc oddziaływać zmiany w relacji JA-ŚRODOWISKO, bądź refleksja osobista. Dla Lazarusa ponowna ocena może być zarówno zamierzona, jak i niezamierzona i może odzwierciedlać zarówno jawne zmiany sytuacji, jak i ukryte zmiany interpretacji, a więc jest też strategią radzenia sobie.

Model stresu i radzenia sobie wg Lazarusa i Folkman 1984
Grafika 2

Strategie radzenia sobie ze stresem

W radzeniu sobie ze stresem, możemy zastosować jedną ze strategii wyodrębnionych w kwestionariuszu przez naukowców Folkman, Lazarusa, Dunkel-Schettera i in.:

  • Konfrontowanie się: agresywne i asertywne wysiłki wykonywane w celu zmiany sytuacji
  • Dystansowanie się: dystansowanie się od problemu i pomniejszanie znaczenia sytuacji
  • Samokontrola: samoregulowanie własnych emocji i własnych działań
  • Poszukiwanie wsparcia społecznego: szukanie informacyjnego, materialnego i emocjonalnego wsparcia
  • Przyjmowanie odpowiedzialności: uznawanie własnej odpowiedzialności za rozwiązanie problemu
  • Ucieczka – unikanie: myślenie życzeniowe oraz wysiłki mające na celu uniknięcie problemu
  • Planowe rozwiązywanie problemu: skoncentrowanie na przemyśleniu rozwiązania problemu i zmianie sytuacji
  • Pozytywne przewartościowanie: nadanie pozytywnego znaczenia sytuacji skoncentrowane na osobistym rozwoju

Ciekawe, że zazwyczaj nie przejawiamy tylko jednego stylu radzenia sobie ze stresem, a miksujemy dwie-trzy różne strategie na poszczególnych etapach radzenia sobie ze stresem.

Różne podejścia do stresu

Na koniec jeszcze przypomnę, że co do stresu nie istnieje w świecie naukowym jedna, konkretna definicja. Dlatego mówi się, że możemy wyróżnić 3 modele podejścia do stresu:

  1. stres jako bodziec (siła, wydarzenie, które na nas oddziałuje) zgodnie z rozumieniem Holmesa i Rahe;
  2. stres jako reakcja, zgodnie z rozumieniem Seyle’a i Cannona oraz
  3. stres jako transakcja/relacja zgodnie z rozumieniem Lazarusa i Folkman

Ten ostatni, nurt „relacyjny” lub „transakcyjny” Lazarusa i Folkman pojawił się najpóźniej i zyskał duże uznanie w literaturze przedmiotu. Właśnie do niego należy opisana wyżej Transakcyjna Teoria Stresu i Radzenia Sobie (Transactional Theory of Stress and Coping, TTSC). Jest ona wynikiem badań rozpoczętych w latach 60-tych przez dr. Richarda Lazarusa, który w ich ramach pracował m.in. z Panią Susan Folkman.

A dlaczego nosi nazwę „Teoria Transakcyjna”? Bo badacze twierdzili, że stres jest produktem interakcji (transakcji***) między nami a naszym otoczeniem. Innymi słowy: aby zaistniał stres, człowiek musi ocenić sytuację, w jakiej się znajduje, jako sytuację stresową:

„Stres to określona relacja (relationship) pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi”

Lazarus, Folkman, 1984

„Stres to poznawczo konstruowana, niezrównoważona, wzajemna relacja (transakcja) wymagań i zasobów radzenia sobie (możliwości sprostania im przez podmiot)”

Lazarus, 1999

*zasoby mogą być fizyczne (np. zdrowie, energia), społeczne (np. wsparcie rodziny, przyjaciół), psychologiczne (np. poczucie własnej wartości, morale) lub materialne (np. zasoby finansowe).

**radzenie sobie to „stale zmieniające się poznawcze i behawioralne wysiłki, mające na celu opanowanie określonych zewnętrznych i wewnętrznych wymagań, ocenianych przez osobę jako obciążające lub przekraczające jej zasoby”.

***termin „transakcja” oznacza więc tutaj takie wzajemne oddziaływanie człowieka i środowiska (relacja przebiega w obu kierunkach).

Jak zwykle polecam sprawdzić źródła i również zgłębić ten temat po swojemu, bo (1) nie jestem psychologiem, (2) nie jestem nieomylna:)

Ćwiczenia mindfulness na stres od Eline Snel – opinia o książce „Uważność i spokój żabki”

Cwiczenia-mindfulness-na-stres-od-Eline-Snel-opinia-o-ksiazce-Uwaznosc-i-spokoj-zabki

Myślę, że ta pozycja w tematyce mindfulness może nam się teraz przydać. Autorka, Eline Snel to holenderska nauczycielka uważności, która opracowała różne techniki medytacji dla dzieci, a następnie wydała podręcznik “Uważność i spokój żabki”, jako uzupełnienie dla ich rodziców.

Praktykowanie tych ćwiczeń uczy nas, jak nie reagować od razu, jak zmienić perspektywę i zachowanie (swoje i dzieci) poprzez uważność. Nagrania uspokajają i pomagają popracować nad sztuką koncentracji i radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami.

Wszystkie ćwiczenia możemy wykonywać wspólnie z dzieckiem (w wieku 5-12 lat). Trwają od 5 do 10 minut. Są proste, zrozumiałe dla początkujących, a przede wszystkim praktyczne. Fantastyczne odniesienie do żabki pozwala dzieciom uruchomić wyobraźnię i dokładnie zobrazować sobie polecenia do zrobienia. Osoby znające różne techniki medytacyjne rozpoznają w nich liczne podobieństwa do medytacji uważności, oddechu, czy relaksacji ciała. Wśród ćwiczeń audio znajdziemy np.: ćwiczenia na oddech, rozluźnienie mięśni, obserwacje myśli, życzliwość, czy zarządzanie swoimi reakcjami.

Ja spojrzałam na tę książkę z innej perspektywy – “rodzica” swojego wewnętrznego dziecka 🙂 i w ten sposób skorzystałam z tej książki. Nie mogę wypowiedzieć się za dzieci — czy im się spodoba; nie mogę też wypowiedzieć się za rodziców, ale tak jak ze wszystkim, tak i z uważnością — praktyka czyni mistrza. Gdy poświęci się jej chwilę czasu, przynosi pozytywne rezultaty w każdej dziedzinie życia: zdrowia, pracy i nauki, relacji, zabawy i przyjemności czy obowiązków domowych.

W samej książce znajdziemy kilka badań naukowych, historie z życia Eline oraz przykłady stresujących sytuacji, jakich doświadczają rodzice w relacji z dziećmi np. skłonność do reagowania gniewem.

Eline przemyca też kilka ogólnych rad dla rodziców. Mnie na przykład urzekł ten cytat: “W niezwykle wymagającej roli bycia rodzicem są trzy podstawowe cechy, które działają uspokajająco: akceptacja, obecność i zrozumienie. Dają otwarte spojrzenie, wolne od uprzedzeń, dzięki któremu widzisz siebie i swoje dzieci takimi, jakimi naprawdę jesteście”

Polecam, bo w mojej ocenie to pozycja na 5/5. Od siedmiu dni wykonuję ćwiczenia Eline codziennie po pracy i stwierdzam, że to nie muszą być ćwiczenia tylko dla dzieci 😀

Moja ocena: 5/5

O autorce:

  • Eline Snel – nauczycielka mindfulness, autorka programów medytacyjnych dla dzieci i ich rodziców, autorka materiałów szkoleniowych, założycielka międzynarodowej niderlandzkiej Akademii Nauczania Uważności (AMT).

Oleje CBD – czy odstresowują? Wyniki naszych testów.

Oleje CBD - czy odstresowują Wyniki naszych testów

Kontynuując temat olejów CBD z poprzedniego artykułu, przedstawię Wam pokrótce wyniki mojego 6 tygodniowego testu.

A tak naprawdę, to nie tylko mojego.  W testach brała udział również moja mama i mój partner – Dominik. Poznacie więc opinię nie tylko moją, ale również 2-óch innych (zapewniam) niezależnych i szczerych osób.

Czy oleje CBD są takie wspaniałe, jak wszyscy o nich mówią? Powiem szczerze, że weszliśmy w badanie z pulą oczekiwań i obaw:

Nasze oczekiwania były następujące:

  • zmniejszenie stresu w codziennej pracy
  • zmniejszenie stresu w większych, pojedynczych sytuacjach stresowych
  • poprawa jakości snu
  • poprawa samopoczucia

Nasze obawy były następujące:

  • senność w trakcie dnia
  • brak widocznych efektów
  • odstawienie oleju po teście będzie miało konsekwencje

Żadne z nas nie próbowało oleju CBD wcześniej. Jeśli Wy również nie mieliście z nim styczności, to doskonale nas rozumiecie.

Przebieg testów – Czy oleje je spełniły oczekiwania i rozwiały wątpliwości? 

  • Czas testu: 6 tygodni (22.02-4.04.2021)
  • Liczba badanych: 3 (ja, mama i Dominik)
  • Rodzaj olejów: olej CBD zawierający pełne spektrum kannabinoidów* (najbardziej zbliżone do kwiatostanów konopi)

Test podzieliłam według swojego uznania na trzy etapy: 

  1. przed kuracją: 1 tydzień 
  2. w trakcie: 2-5 tydzień 
  3. i po kuracji: 6 tydzień

Zrobiłam więc ankietę w formie Google Forms, którą codziennie przez 6 tygodni uzupełnialiśmy. Ankieta składała się z pytań na temat ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia – pytań otwartych i zamkniętych. Na końcu tego artykułu możecie przeczytać jak wyglądała dokładniej.

Jak aplikować olej CBD? Ustalanie dawek.

Przy ustalaniu konkretnej dawki CBD dla siebie, mamy i Dominika skorzystaliśmy z poleconego narzędzia, jakim jest MyDosage [1]. Internetowy kalkulator zadał nam kilka pytań dot. wieku i zdrowia, a następnie sam dopasował odpowiednią dla każdego z naszej trójki ilość miligramów CBD na dobę. 

Wiedzieliśmy, że każdy z nas może w inny sposób zareagować na CBD, a czas działania i wpływ na układ endokannabinoidowy, zależy od wielu czynników, m.in: wagi, metabolizmu, typu produktu i jego biodostępności.

Dlatego też na początku testowaliśmy z małymi dawkami oleju – typu 10 mg/dobę, z tygodnia na tydzień je zwiększając, obserwując tym samym reakcje organizmu na zwiększone ilości kannabidiolu. 

Jedynie w 4 tygodniu poczęliśmy aplikację oleju 2 razy dziennie – po śniadaniu i 30 minut przed położeniem się spać, by sprawdzić wpływ CBD na jakość snu w nocy.

USTALONE DAWKI:

1 tydzień: 0 mg

2 tydzień – jako generalne wsparcie organizmu

  • Mama -> 1x dzień 1/4 pipety NO.15 (12,5 mg)
  • Magda -> 1x dzień 1/2 pipety NO.6 (10 mg)
  • Dominik -> 1x dzień 1 pipeta NO.3 (10 mg)

3 tydzień – jako generalne wsparcie organizmu

  • Mama -> 1x dzień 1/2 pipety NO.15 (25 mg)
  • Magda -> 1x dzień 1 pipety NO.6 (20 mg)
  • Dominik -> 1x dzień 2 pipety NO.3 (20 mg)

4 tydzień – jako generalne wsparcie organizmu

  • Mama -> 1x dzień 1/4 pipety NO.30 (25 mg)
  • Magda -> 1x dzień 1/2 pipety NO.15 (20 mg)
  • Dominik -> 1x dzień 1 pipeta NO.6 (20 mg)

5 tydzień – na lepszy sen i jako generalne wsparcie organizmu

  • Mama -> 2x dzień 1/4 pipety NO.30 (2×25 mg)
  • Magda -> 2x dzień 1/2 pipety NO.15 (2×20 mg)
  • Dominik -> 2x dzień 1 pipeta NO.6 (2×20 mg)

6 tydzień: 0 mg

CBD (i pozostałe kannabinoidy) są rozpuszczalne w tłuszczach, które znacząco podnoszą ich wchłanialność, dlatego postanowiliśmy aplikować olej codziennie po śniadaniu.

W przypadku olejów CBD najlepszą opcją przyjmowania jest metoda podjęzykowa, a więc odmierzając pipetą odpowiednią ilość miligramów, wylewaliśmy substancję pod język i trzymaliśmy przez kilka minut.

W ten sposób zapewniliśmy sobie najlepszą wchłanialność oleju CBD (wówczas jego biodostępność wynosi 10%-20%). Olej wchłania się zwykle ok. 20-40 min, a czas jego działania to 4-6 godzin, dlatego można aplikować olej nawet kilka razy dziennie.

Dlaczego wybrałam Eir Health? Odbierz kod zniżkowy!

O tym, dlaczego zgłosiłam się akurat do producenta Eir Health o możliwość przetestowania ich produktów pisałam w artykule Wszystko, co musisz wiedzieć o CBD. W skrócie – jest to według mnie jedna z najrzetelniejszych polskich firm. 

Posiadają własne, organiczne plantacje w Polsce, które są pod ścisłą kontrolą instytucji państwowych, a ich produkty są badane w niezależnych laboratoriach w Stanach Zjednoczonych. Co najważniejsze oleje nie posiadają metali ciężkich, konserwantów, toksyn i innego syfu. Możecie to sprawdzić sami, na stronie dowolnego produktu tej firmy. Pamiętajcie – zawsze sprawdzajcie, co aplikujecie do organizmu! 

Jeżeli postanowicie tak, jak ja zaufać tej firmie, to w ramach mojej współpracy z nimi, macie możliwość zakupu ich produktów 20% taniej. Wpiszcie kod: STRESKILER przy składaniu zamówienia. Dostaniecie -20% na wszystkie oleje + darmową dostawę.

Lecimy dalej.

Wyniki testów: Ogólne wnioski i obserwacje

Skoro poznaliście dawkowanie, to nie będę Was zanudzać i przejdę od razu do wniosków.

Wymieniając się ogólną opinią o olejach, wszyscy stwierdziliśmy uspokojenie i wyciszenie po aplikacji olejów w dzień i trochę lepszą jakość snu w nocy. Ale żadnej wyraźniejszej poprawy samopoczucia, koncentracji, czy kreatywności.

Nieprzyjemne objawy przy pierwszych aplikacjach oleju tj. suchość w ustach, biegunka, zawroty głowy miałam tylko ja, ale pozostała dwójka nie zauważyła różnicy. Co ciekawe, wszyscy troje zwróciliśmy uwagę na to, kiedy odstawiliśmy olej. Zaobserwowaliśmy wówczas wyraźną różnicę – gorsze samopoczucie i gorszy sen.

Ciekawe prawda? Czytajcie dalej.

Na pewno zaskoczyło nas to, że nie poczuliśmy żadnej zmiany przy zwiększeniu dawki przyjmowanego CBD. Ja na przykład naiwnie myślałam, że im większa dawka tym “bardziej wyluzowana” będę – ale nie, to tak nie działa 🙂

Na koniec testów, zadałam naszej trójce pytania ogólne do olejów CBD. Oto wypadkowa naszych odpowiedzi:

  • W skali od 1-5, jak ogólnie oceniasz wpływ oleju CBD na Twoje zdrowie? – 3,7
  • W skali od 1-5, jak oceniasz produkt względem smaku? – 3,0
  • W skali od 1-5, jak oceniasz produkt względem olejowej formy podania? – 3,3
  • W skali od 1-5, jak oceniasz produkt względem łatwości podania? – 4,3
  • W skali od 1-5, jak oceniasz produkt względem łatwości odmierzania dawek? – 4,0
  • W skali od 1-5, jak oceniasz produkt pod względem wyglądu? – 4,3

Wyniki testów: Ocena i wnioski wynikające z ankiety

W pytaniach otwartych wskazaliśmy, że po aplikacji CBD zaobserwowaliśmy ogólne (od najczęstszych wskazanych w ciągu 4 tygodni kuracji):

  • wyciszenie, uspokojenie
  • poprawę jakości snu
  • ożywienie i brak senności w ciągu dnia
  • mniejszy apetyt 
  • mniejszy stres w pracy

W pytaniach zamkniętych wskazaliśmy, że po aplikacji CBD zaobserwowaliśmy poprawę (od najczęstszych wskazanych w ciągu 4 tygodni kuracji):

  • metabolizmu
  • chorób skórnych – alergii
  • pamięci

W pytaniach zamkniętych wskazaliśmy, że po aplikacji CBD zaobserwowaliśmy następujące skutki uboczne (od najczęstszych wskazanych w ciągu 4 tygodni kuracji):

  • suchość w jamie ustnej 
  • biegunka/efekt przeczyszczenia
  • pieczenie w jamie ustnej

Analizując zamknięte pytania dot. samopoczucia ciężko było dojść do konkretnych jednoznacznych dla całej naszej 3-ki wniosków. Sprowadzając do wspólnego mianownika wszystkie nasze odpowiedzi, nie widzimy jednoznacznej wyraźnej poprawy w kwestiach: samopoczucia, koncentracji, senności, zmęczenia, kreatywności, czy likwidacji stresu. 

Ale ale ale…to może wynikać z tego, że – po pierwsze: testowaliśmy w tym samym czasie różne dawki, a po drugie: każda z nich mogła inaczej zadziałać na każdego z nas.

Co ciekawe, a co nie zostało zaznaczone w obserwacjach – u całej naszej trójki i we wszystkich tygodniach przyjmowania oleju widzimy wyraźną różnicę w ocenie wielkości apetytu podczas kuracji. Wszyscy odnotowywaliśmy mniejszy apetyt w dniach, gdy aplikowaliśmy oleje CBD w porównaniu do tygodni bez olejów (z przed i po kuracji). 

Interesujące jest również to, że 2 tydzień kuracji pokazał najlepsze średnie wyniki we wszystkich pytaniach! Przypadek? Nie wiem 😀

Nasze opinie o oleju CBD

Opinia Dominika:

“Jedyną zauważalną zmianą, jaką zauważyłem stosując oleje CBD, była poprawa jakości snu. W trakcie kuracji mój sen był głębszy i nie budziłem się w nocy, co wpływało na moją senność następnego dnia. Pod skończeniu kuracji, jakość snu wróciła do stanu początkowego. Nie stwierdziłem żadnych efektów ubocznych.”

Opinia mamy: 

“Mogę wskazać na pewno wyciszenie, spokojniejszy sen i charakterystyczny dziwny posmak w ustach po spożyciu oleju. Nie widziałam różnicy przy zwiększeniu dawki dziennej, ale po całkowitym odstawieniu oleju zauważyłam, że ciut gorzej śpię, jak również że jestem bardziej rozdrażniona w ciągu dnia.”

Moja opinia o CBD jest ogólnie pozytywna.

Początkowo, po aplikacji CBD miałam zawroty głowy, suchość w ustach i biegunkę. Te efekty uboczne ustąpiły po 1 tygodniu aplikacji oleju. W trakcie dnia czułam się wyraźnie bardziej rozluźniona i wyciszona. To naprawdę dało się odczuć. Natomiast ja z kolei nie zauważyłam poprawy jakości snu.

Mimo że konsystencja i smak oleju jednak mi nie podchodzą, to na pewno będę zawsze miała przynajmniej jedną buteleczkę w domu i powiem Wam, co tak naprawdę mnie do tego przekonało. 

Otóż po naszym małym badaniu, już sama, przetestowałam CBD przed pojedynczymi sytuacjami stresowymi i okazało się, że wówczas CBD działa na mnie najlepiej. W 3 na 3 sytuacjach (wystąpienie publiczne, prezentacja, szkolenie), które zawsze były dla mnie mega stresujące CBD dało mi wyraźną ulgę, rozluźnienie i złagodziło stres. Wówczas wydawałam się sobie też bardziej skupiona i pewna siebie.

Podobno jest to dość częsta obserwacja. Nie każdy potrzebuje oleju na co dzień, więc odczuje jego działanie tylko wtedy, kiedy równowaga organizmu zostaje zaburzona, np. przez sytuację stresową.

Co do codziennych aplikacji oleju to na razie nie jestem przekonana, ale na pewno jeszcze przetestuję sobie izolat CBD (brak THC, innych kannabinoidów i “ziemnego” posmaku). Chcę też potestować sobie większe dawki oraz korelację działania oleju względem zmian apetytu (ponieważ to mnie zaintrygowało).

Jak widzicie i jak podkreśla producent, doświadczenia osób przyjmujących CBD są różne. Tu naprawdę wszystko zależy od wszystkiego 😀 Waga, wiek, stan zdrowia, wrażliwość, sposób przyjmowania, dawka i rodzaj i jakość produktu to wszystko wpływa na nasze doświadczenia.

Ale podsumowując, w gruncie rzeczy nasze obawy się nie potwierdziły, a oczekiwania w jakimś stopniu zostały spełnione.

Jeżeli planujecie przetestować CBD, to myślę, że dobrym pomysłem jest prowadzenie dzienniczka, ankiety, czy zapisywania notatek w celu śledzenia efektów. Myślę, że kluczową rolę odgrywa tutaj dawka, którą trzeba przetestować samodzielnie i dobrać do siebie odpowiednio.

Jeżeli zaintrygował Cię temat CBD, to przeczytaj również mój najnowszy artykuł: Wszystko, co musisz wiedzieć o CBD. Znajdziesz w nim wszystkie najważniejsze informacje o CBD, jak również zmianki o badaniach na ten temat.

Jak wyglądała ankieta?

Kilka słów o ankiecie. Jak wspominałam, wypełnialiśmy ją codziennie o tej samej porze dnia. Ma ona raczej charakter informacyjny. Wiem, że nie powinniśmy zestawiać ze sobą wszystkich wyników, bo każdy reaguje na CBD inaczej, ale coś mnie podkusiło, żeby sprawdzić, czy czasami tutaj nie ma żadnej korelacji.

W tygodniach zerowych, kiedy nie przyjmowaliśmy olejów (tydzień przed kuracją i tydzień po kuracji) spisaliśmy ogólne oczekiwania, obawy i refleksje, wnioski oraz odpowiadaliśmy na pytania ogólne, dot. samopoczucia, tj.:

  1. W skali od 1-5:
    1. Jak oceniasz swoje dzisiejsze samopoczucie?
    2. Jak oceniasz swoją dzisiejszą koncentrację?
    3. Jak oceniasz jakość swojego snu w nocy?
    4. Jak oceniasz swoją senność w ciągu dnia?
    5. Jak oceniasz swoje dzisiejsze zmęczenie?
    6. Jak oceniasz swoją dzisiejszą „chęć na papierosa”?
    7. Jak oceniasz swój dzisiejszy apetyt?
  2. Zaznacz swój dzisiejszy poziom stresu/niepokoju: 
  3. Zaznacz swój dzisiejszy poziom kreatywności ( np. do rozwiązywania problemów):

W tygodniach przyjmowania olejów, oprócz powyższych pytań, notowaliśmy również swoje przemyślenia w pytaniach otwartych, jak również zaznaczaliśmy poprawę/pogorszenie/brak zmian w poniższych kwestiach po spożyciu oleju:

  • problemy układu pokarmowego  (zgaga, bóle żołądka, gazy)
  • choroby skórne
  • migreny
  • alergia
  • nudności
  • metabolizm
  • bole mestruacyjne
  • pamięć
  • bóle zatok
  • inne (napisz poniżej)

Następnie zestawiliśmy wszystkie dane i wyniki z tygodni “zerowych” porównaliśmy z tygodniami w kuracji, by zobaczyć, czy istnieje jakaś korelacja.

Dla uproszczenia, podaję średnie z naszych odpowiedzi na pytania ogólne dot. samopoczucia dla każdego tygodnia testu. Jak widzicie tydzień drugi wypadł najlepiej pod względem ogólnego zdrowia i samopoczucia całej naszej trójki. Ale i tak najciekawsze dla mnie jest to, że w tygodniach suplementacji olejów wszyscy odnotowaliśmy mniejszy apetyt. I to na pewno będę testować dalej 🙂

Wyniki-naszych-testów-CBD

Mam nadzieję, że macie świadomość, że nasz amatorski test opierał się na subiektywnych odczuciach “badanego” 🙂 Traktujcie to więc jako ciekawostkę.

*Wyróżniamy oleje o pełnym spektrum kannabinoidów (ang. full spectrum) oraz izolaty. W przypadku tych pierwszych, mamy do czynienia z pełnym wachlarzem substancji pochodzenia konopnego, od CBG, przez CBN, CBC , THC, aż po głównego bohatera, czyli CBD. Z kolei izolaty, jak sama nazwa wskazuje, zawierają w swoim składzie jedynie CBD. Powszechnie uważa się, że oleje zawierające pełne spektrum zyskują na efekcie synergii pomiędzy kannabinoidami, a ich działanie jest skuteczniejsze. 

Źródła jak zwykle znajdziesz: TU.

Przeczytaj także…

Wszystko, co musisz wiedzieć o CBD

Moja przygoda z CBD zaczęła się w grudniu, kiedy mama powiedziała mi, że przez stres, pracę zdalną i święta ma problemy ze snem. Trochę mnie to zmartwiło… i wtedy przypomniałam sobie, że mój przyjaciel testował taki olej i wspominał właśnie o lepszym śnie i ogólnym uspokojeniu. 

Poczytałam o tym. Znalazłam kilka ciekawych materiałów, gdzie psycholodzy wypowiadają się o CBD pozytywnie. Zaczęłam więc szukać firmy, do której mogłabym się zwrócić o przetestowanie oleju CBD. Podczas researchu interesował mnie głównie sposób produkcji, jakość produktów oraz ich niezależna certyfikacja. 

Poczytałam też o skutkach ubocznych. Chciałam się dowiedzieć, czy produkt CBD będzie bezpieczny dla osób w różnym wieku. Szukałam najpierw na polskim podwórku i tutaj znalazłam producenta, który okazał się dla mnie wiarygodny. Mówię o firmie Eir Health. Zwróciłam się do nich z prośbą o przetestowanie ich produktów w zamian za wyrażenie szczerej opinii w tym artykule.

Pokazałam mamie ich produkty i zgodziła się je ze mną przetestować. Włączyłam do testów też swojego partnera, ponieważ jest największym sceptykiem, jakiego znam. Dlatego w kolejnym artykule – Oleje CBD – czy odstresowują? Wyniki naszych testów podzielę się z Wami spostrzeżeniami całej naszej trójki, abyście mieli szerszy pogląd na sprawę CBD. 

Ale na początek – czym w ogóle jest olej CBD?

Czym jest CBD i jak działa?

Napiszę krótko.

Konopie posiadają w sobie wiele związków organicznych, ale wyróżniamy z nich dwa główne: CBD (kannabidiol) i THC (tetrahydrokannabidiol).

THC, jak wszyscy wiemy, powoduje “high”, ale czy CBD również? Cóż, okazuje się, że nie. Naukowcy udowodnili, że CBD nie wykazuje działania odurzającego[1]. 

To ważne, bo…

kannabinoidy* (jak CBD i THC) bezpośrednio i pośrednio wpływają na tzw. układ endokannabinoidowy. Receptory tego układu rozsiane są po całym naszym organizmie i oddziałują na nasz układ nerwowy (wiesz – mózg, rdzeń kręgowy i inne nerwy). 

I to właśnie dzięki temu CBD może realnie wpłynąć na poprawę naszego zdrowia i samopoczucia bez odurzania nas i bez innych negatywnych skutków, które powoduje THC. 

W ogóle ten układ endokannabinoidowy jest ciekawy. Ostatnio słuchałam podcastu SWPS, w którym Alicja Binkowska (psycholożka badająca wpływ zażywania konopi na funkcje poznawcze i pracę mózgu) zwróciła uwagę, że “układ endokannabinoidowy pełni dużą rolę w reakcji organizmu na stres [2].” 

Otóż w ramach tego układu nasze ciała wytwarzają własne kannabinoidy, by regulować różne procesy w organizmie, tj.: nastrój, odczuwanie bólu, apetyt i funkcje poznawcze. Kannabinoidy wytwarzane są naturalnie przez nasz organizm, gdy czujemy się zrelaksowani i bezpieczni lub gdy jesteśmy zaangażowani w coś, co nas uszczęśliwia, np. przytulanie, ćwiczenia fizyczne, zasiadanie do wyczekiwanego posiłku lub gdy dobrze śpimy [3].

CBD jest na razie jest przedmiotem wielu badań. Naukowcy jeszcze sprawdzają jego zastosowania i zdolność między innymi do: zmniejszania lęku i stresu, niwelowania trudności ze snem i jego udziale w poprawie jakości snu, łagodzenia depresji, zmniejszenia objawów schizofrenii i innych zaburzeń psychicznych, jak również przewlekłego i trudnego do leczenia bólu (np. głowy, stawów itp.), a także wielu, wielu innych [4].

Temat CBD intryguje. Z niecierpliwością czekam na większą ilość badań w tym zakresie, bo zapowiada się bardzo obiecująco.

Jak powstaje olej CBD?

Wytwarzanie oleju CBD w gruncie rzeczy nie jest skomplikowane. Produkcja ma kilka etapów: od uprawy po ekstrakcję, dekarboksylację i butelkowanie. 

Ja szukałam producenta, który kontroluje cały ten proces i dba o wszystkie jej etapy. Głównie chodziło mi o to, by wszystko odbywało się w sposób legalny i bezpieczny dla zdrowia. W końcu napisałam do polskiej firmy Eir Health, bo mają:

  1. certyfikowany materiał siewny – chciałam mieć pewność, z jakiej odmiany konopi robiony jest olej,
  2. własne uprawy, zgodne z GACP** – z tym nie ma żartów, rośliny wchłoną z gleby wszystko, co dobre i co niedobre,
  3. ekstrakcję nadkrytycznym CO2 – z tego, co czytałam[5] to najwyższej jakości metoda pozyskiwania cennych substancji z konopi i – bez użycia szkodliwych chemikaliów,
  4. standardy GMP (Dobrej Praktyki Wytwarzania) – tego zestawu standardów powinny trzymać się firmy produkcyjne zwłaszcza w branży farmaceutycznej i spożywczej,
  5. ekowysyłkę do klienta – 100% biodegradowalne opakowania – jestem zdania, że jeżeli możemy ograniczyć liczbę wytwarzanych przez nasz biznes śmieci, to powinniśmy to robić.

Spodobało mi się to, że ich organiczne uprawy są zlokalizowane w Polsce i nie używają w produkcji pestycydów i nawozów. Poza tym wydobywają CBD z konopi w sposób najlepszy z możliwych – za pomocą ekstrakcji nadkrytycznym CO2, dzięki czemu olej zachowuje pełne właściwości rośliny. 

A co najważniejsze, każda partia jest badana w trakcie produkcji w niezależnym laboratorium w USA – sclabs.com. Możecie to sprawdzić na stronie dowolnego produktu tej firmy.

Bardzo istotne było dla mnie również to, żeby oleje nie zawierały niepożądanych składników, tj.:

  • parabeny
  • konserwanty
  • toksyny
  • metale ciężkie
  • alergeny – niestety jestem alergikiem.

Także widzicie, że zrobiłam niezłą listę wytycznych do odhaczenia zanim zabrałam się za testowanie 🙂 Wam oczywiście radzę to samo. 

Jeżeli tak, jak ja pragniecie przetestować produkty Eir Health, to w ramach mojej współpracy z nimi, przygotowali dla Was zniżkę -20% na wszystkie oleje + bezpłatną dostawę. Wystarczy, że wpiszecie przy zamówieniu kod: STRESKILER.

Lecimy dalej.

Czy CBD to narkotyk? Czy CBD jest legalne?

CBD to nie narkotyk, a sam olej CBD (od Eir Health) jest w Polsce w pełni legalny. Uprawy konopi są pod ścisłą kontrolą instytucji państwowych. Produkty Eir Health znajdują się w rejestrze suplementów diety prowadzonym przez Główny Inspektorat Sanitarny.

Pomimo że regulacje prawne na tym rynku dopiero powstają, to zakup olejów CBD w internecie, jak i w sklepach stacjonarnych jest w 100% legalny. Określa to prawo Unii Europejskiej oraz Ustawa o Przeciwdziałaniu Narkomanii, które dopuszczają do sprzedaży produkty zawierające mniej niż 0,2% THC. Oleje Eir Health, które ja testowałam, posiadały właśnie zbliżone do 0,2%, nieodczuwalne, śladowe ilości THC.

Skutki uboczne CBD. Czy CBD uzależnia?

Zanim wzięłam się za testy, poczytałam trochę o możliwych efektach ubocznych. Okazało się, że korzystanie z produktów CBD jest uważane za w pełni bezpieczne, nawet w większych ilościach, a skutki uboczne, jakie może powodować to głównie: zmęczenie, modyfikacja apetytu, czy biegunka [6].

Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia z 2018 CBD jest generalnie bezpieczne i nie uzależnia: “U ludzi CBD nie wykazuje żadnych skutków wskazujących na potencjalne nadużycia lub uzależnienie. (…) CBD jest ogólnie dobrze tolerowane i ma dobry profil bezpieczeństwa. Zgłaszane działania niepożądane mogą być wynikiem interakcji lek-lek między CBD, a istniejącymi lekami pacjentów[7].“

Wg tego badania z 2017 roku, gdzie zestawiono CBD z aktywną marihuaną – ta, wykazywała efekty związane z nadużywaniem, natomiast CBD we wszystkich pomiarach „zachowywało się” podobnie do placebo. Niektóre badania wskazują nawet, że CBD pomaga wyjść z nałogów, np. jak np. palenia papierosów [8].

Czyli co… wyszło na to, że w skrócie – CBD to wszystko, co w konopiach najlepsze? Zobaczmy więcej badań na ten temat.

Naukowcy o CBD, czyli badania nt. CBD

Gdy zaczęłam szukać badań na temat CBD, trafiłam na artykuł napisany przez Michael J. Breus, Ph.D. (psycholog kliniczny i dyplomata American Board of Sleep Medicine). Doktor bardzo pochlebnie wyraża się o CBD. 

Pisze: “Konopie były używane od wieków w leczeniu niepokoju i lęku, a także innych problemów z nastrojem. CBD może pomóc łagodzić zarówno depresję, jak i lęki, przynajmniej częściowo poprzez interakcje z receptorami serotoninowymi w mózgu. Badania pokazują, że CBD może zmniejszać zarówno psychiczne, jak i fizyczne objawy lęku [4].”

Potem odwiedziłam PubMed – zakładkę metaanalizy i badania kliniczne. Już z pierwszych obserwacji możemy wysnuć wniosek, że badań na ten temat jest dość mało, a te, które donoszą głównie o korzystnym wpływie CBD na schizofrenię[9] i niektóre odmiany epilepsji [10] [11]. 

Istnieją jeszcze badania na to, że kannabidiol zmniejsza niepokój wywołany symulowanymi wystąpieniami publicznymi u wcześniej nieleczonych pacjentów z fobią społeczną. W tych badaniach osoby, które otrzymały dawkę CBD, zgłaszały mniejszy niepokój, zaburzenia poznawcze i dyskomfort podczas testu wystąpień publicznych niż osoby, które otrzymały placebo [12] [13]. 

Ale, co mnie zdziwiło – w tym badaniu podawali ludziom końskie dawki CBD – przykładowa dawka w badaniu to 600 mg – dla porównania: ja w swoim teście przyjmowałam 25 mg na dobę (dlatego się mocno zdziwiłam). Ale dlaczego aż tak duże dawki testowano? Zapytałam o to producenta, Eir Health. 

Po pierwsze, badania prowadzone są z wykorzystaniem Izolatów CBD (brak THC i innych kannabinoidów). Po drugie, badań na temat CBD jest mało, same w sobie są drogie, a środki na ich przeprowadzenie – ograniczone, dlatego badacze zaczynają „z grubej rury”. Poza tym, okazało się, że moja dzienna dawka: 25 mg jest stosunkowo niska, jak na kurację CBD.

I na koniec – jeżeli interesuje Was opinia lekarza medycyny naturalnej, to np. Peter Bongiorno (jego książki koncentrują się na stosowaniu naturalnych leków w opiece psychiatrycznej) napisał swoją, akademicką recenzję o CBD, w której przytacza masę badań z odnośnikami. Pisze na przykład, że “badania na szczurach wykazały, że CBD zapobiega przybieraniu na wadze[14]”. 

CBD zagrożenia i obawy

Moją największą obawą były skutki uboczne i odstawienne oleju. Więcej o nich przeczytacie tutaj: Oleje CBD – czy odstresowują? Wyniki naszych testów.

Natomiast robiąc research zauważyłam, że przez stosunkowo niski próg wejścia w biznes dot. olejów CBD, możemy zaobserwować mnogość tych produktów na rynku. I powiem szczerze – powinniśmy być sceptyczni wobec nieznanych producentów i produktów CBD. Etykiety są często niedokładne, a same produkty niecertyfikowane i nieprzebadane.

Miejcie na uwadze, że olej pochodzi z rośliny, która czerpie z gleby wiele substancji. Jeżeli gleba jest zanieczyszczona, a uprawa “pryskana” – sami nie wiemy, co aplikujemy do organizmu. Brak regulacji w tym zakresie nie pomaga, dlatego jeśli tak, jak ja podejmujecie się testowania, dokładnie sprawdźcie producenta.

Podsumowanie tematu CBD

Sam związek CBD i jego wpływ na nasze organizmy wydaje się być bardzo interesujący. Nie ma zbyt wiele badań na ten temat, ale zarówno psycholodzy, jak i WHO nie wypowiadają się o nim sceptycznie. 

Medycyna ma tu duże pole do popisu, bo CBD nie uzależnia i nie ma wiele skutków ubocznych, a oddziaływując na nasz układ nerwowy może dokonać wiele dobrego.

Pamiętajcie jednak, że na razie jest to suplement diety, dlatego należy dokładnie sprawdzić produkty i producenta, przed zakupieniem olejów.

A jeżeli tak, jak ja chcecie przetestować oleje od Eir Health, to pamiętajcie o kodzie zniżkowym STRESKILER (rabat -20% + darmowa wysyłka) lub sami zróbcie research rzetelnych producentów.

Chociaż CBD wydaje się obiecujące i może mieć pozytywny wpływ na organizm człowieka, pamiętajcie jednak, że nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów. Zawsze podejmujcie własne decyzje o tym, czym karmicie swój organizm. 

Jeżeli przyjmujecie jakiekolwiek leki, skonsultujcie się z lekarzem. Ten artykuł ma charakter informacyjny i publicystyczny, nie powinien być traktowany, jako substytut porady wykwalifikowanego lekarza.  

W następnym artykule: Oleje CBD – czy odstresowują? Wyniki naszych testów. dzielę się moją opinią o CBD. Założę się, że jesteście ciekawi, czy olej zadziałał na mnie tak, jak mówią o nim w internetach 🙂

*Kannabinoidy to organiczne związki chemiczne, które pośrednio lub bezpośrednio oddziałują na nasz układ endokannabinoidowy. Receptory tego układu rozsiane są po całym naszym organizmie: i tak – receptory zwane CB1 – wpływają na nasz mózg oraz rdzeń kręgowy (ośrodkowy układ nerwowy), a receptory CB2 – wpływają na resztę naszych “nerwów”, czyli na obwodowy układ nerwowy.

**”System  GACP  powstał  w  celu  zapewnienia  odpowiedniej  i  spójnej  jakości  surowcom  zielarskim  i adresowany jest do wszystkich uczestników wytwarzania leków ziołowych: od producentów pierwotnych po przetwórców  i handlowców.  We wstępie  do systemu  GACP  podkreśla  się,  że  głównym  jego  celem jest  zapewnienie  bezpieczeństwa  pacjenta poprzez ustanowienie  odpowiednich  norm  jakości  w  wytwarzaniu  surowców  zielarskich.  Szczególnie  ważne są aspekty bezpieczeństwa  zdrowotnego,  po pierwsze:  higieniczne  wytwarzanie  w  celu  zmniejszenia zanieczyszczenia  mikrobiologicznego  do  minimum, po  drugie  zaś:  ograniczenie  ryzyka  działania  szkodliwego  surowców  zielarskich,  tak  aby  nie  były  one niebezpieczne na skutek nieprawidłowego zbierania, uprawy, przetwarzania i przechowywania.[15]”

Źródła znajdziesz jak zwykle TU.

Jako uzupełnienie wiedzy o CBD polecam:

[YouTube] Post script: Dr Bradley Fossier opowiada o CBD – https://www.youtube.com/watch?v=k6jLDPp7dOI&t=28s

[YouTube] Mayo Clinic o CBD: https://www.youtube.com/watch?v=_00K0gV016g&t=111s

[YouTube] ASAP science “THC vs CBD”: https://www.youtube.com/watch?v=1iIENII-lVo

[blog] Stonerchef.pl – robią naprawdę świetną robotę w tym temacie

[blog] Eir Health – mają odpowiedzi na większość Twoim pytań o CBD

[Ustawa o przeciwdziałaniu Narkomanii] – http://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20051791485/U/D20051485Lj.pdf

Przeczytaj także…

Czym jest olej CBD (w skrócie)? Zapowiedź testu na stres

Pamiętacie temat olejków CBD? Ujawniam firmę, z którą będę współpracować! W grudniu zapytałam Was o stosunek do olejków cbd: ?85% z Was nie testowało takich suplementów, ? a 70% pragnie je przetestować. Dlatego też stwierdziłam, że ?zgłębię ten temat i w rezultacie – zdecydowałam się na testing. I to nie sama! Żebyście nie polegali jedynie na mojej opinii, ja i dwie najbliższe mi osoby będziemy równolegle testować różne olejki od eirhealth.com.

Spośród wielu firm wybrałam właśnie tę, ponieważ produkują oleje od A do Z: od siewu po butelkowanie i wysyłkę, a także są transparentni w zakresie tworzenia i testowania produktów. Brałam pod uwagę m.in. ?organiczną uprawę roślin, ?certyfikowany materiał siewny, a także badanie swoich produktów w ?niezależnych laboratoriach (tu sclabs.com).

? Zawsze mam spore obawy przed testowaniem suplementów, dlatego zapoznałam się z nie tylko z tematem CBD, samym produktem, ale i zaakceptowałam ew. efekty uboczne: suchość w ustach, spadek ciśnienia, biegunka, zmęczenie i będę je obserwować.

?️Wczoraj przyjechała do nas paczka z olejkami. Każdy z nas otrzymuje po 2 buteleczki olejków oraz książeczkę informacyjną o produkcie. Tosia obwąchała produkty i zatwierdziła✔️? Teraz – przez kolejne kilka tygodni będziemy je testować. A ja przygotowałam specjalną ankietę, którą wszyscy troje wypełniamy codziennie o 16:00. Ankieta powstała na bazie wstępnych badań i przypuszczeń, co do pozytywnego wpływu CBD na organizm i składa się z m.in. z pytań o samopoczucie, poziom stresu, czy jakość snu. Ale… żeby mieć porównanie do życia „sprzed kuracji” w poprzednim tygodniu wypełnialiśmy ją bez aplikacji olejków. Na koniec miesiąca zbiorę wszystkie dane i w kwietniu opiszę je w dłuższym artykule o olejkach CBD.

?Zawsze przy rozpoczynaniu czegokolwiek pojawiają się obawy. Będę mega wdzięczna, jeśli w komentarzach napiszecie swoje! Odniosę się do nich w moim materiale ?

Na koniec – nie podchodzę do tego małego badania ani sceptycznie, ani optymistycznie. Zobaczymy, co z tego wyjdzie ? dzięki, że jesteście w tym ze mną?

Zwalczanie stresu związanego z czekaniem – 3 sposoby

W życiu spotykają nas momenty ostrego stresu i niepewności – związane z jakimś ważnym wydarzeniem. Stres związany z niepewnością może mieć miejsce na przykład przed zapytaniem szefa o podwyżkę, przed zakupem wymarzonego mieszkania, przed wdrożeniem ważnego projektu w pracy lub przed wynikami badań lekarskich czy wynikami egzaminu – innymi słowy w sytuacjach, gdy nie wiemy, jak potoczą się sprawy, na których nam bardzo zależy. Jak zwalczyć krótkotrwały stres i – czy w ogóle jest to możliwe?

Niektóre osoby z natury bardziej się niepokoją o wszystkie sprawy. Dla nich okresy oczekiwania są wyjątkowo trudne i stresujące. Często czekają na tą ważną wiadomość czując, że nie mogą myśleć o niczym innym, dopóki nie poznają odpowiedzi. Sama wiele razy zadawałam sobie pytanie – jak zwalczyć taki krótkotrwały stres. Czy Ty również? Jeśli tak, to czytaj dalej.

Zacznijmy od tego, dlaczego niepewność powoduje tyle stresu? Czy istnieje na to jakieś akademickie wyjaśnienie?

Dr Kate Sweeny jest profesorem psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Riverside i przez dekadę studiowała to, jak ludzie radzą sobie ze stresem. Kate twierdzi, że w pewnym sensie to nasza wina: “Czekanie jest stresujące, ponieważ łączy dwa trudne stany: niewiedzę (co nadchodzi) oraz bezsilność (nie mogąc nic z tym zrobić). Brak kontroli nad swoją przyszłością sprawia, że włączają się nasze instynkty ewolucyjne informujące o zagrożeniu. Włącza się czerwony alarm z napisem Niebezpieczeństwo! dlatego stan niepewności jest dla nas bardzo trudny i ciężko go “wyłączyć”. 

Zwalczanie stresu związanego z czekaniem

Jakie więc kroki musimy podjąć, aby zwalczyć ten rodzaj stresu? Kate zdefiniowała co najmniej trzy dobre sposoby, które sprawią, że stresujące okresy oczekiwania będą nieco łatwiejsze.

1. Doświadczenie AWE:

To może zabrzmieć szalenie, ale naukowcy z laboratorium „Life Events” University of California-Riverside twierdzą, że dobrym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest zatracenie się w “wielkości życia”. To doświadczenie badani nazywają “doświadczeniem AWE” (awe experience).

Zazwyczaj jest to doświadczenie, które poprzez obserwację wielkich zjawisk naturalnych lub głębokich ludzkich doświadczeń, osiągnięć (np. narodzin, śmierci, chodzenia po księżycu), wzbudza w nas podziw i konsternację – twierdzi psycholog dr Katharine Sweeny. Może to być również dzieło artystyczne lub niesamowita scena ze środowiska naturalnego. Dla 729 studentów, którzy wzięli udział w eksperymencie Katharine, do przeżycia AWE wystarczył wysokiej rozdzielczości obraz zachodu słońca połączony z muzyką instrumentalną.

Według naukowców AWE jest szczególnie zalecane, ponieważ wzbudza pozytywne emocje, co z kolei powoduje, że stres związany z oczekiwaniem staje się bardziej znośny.

2. Zaplanuj swój wolny czas

Katharine poleca także angażowanie się w działania, które absorbują Twój wolny czas. Gdy całkowicie zaangażujemy się w projekt lub wykonywanie poszczególnych zadań, nie mamy czasu na martwienie się. Gdy jesteśmy zajęci, czas upływa, a wraz z nim zmniejsza się nasz niepokój. Pamiętaj jednak, że nie musisz od razu rzucać się w wir pracy. Możesz zrobić listę czynności do zrobienia, które są dla Ciebie przyjemne, a nie, jak w przypadku pracy czy szkoły – nudne i frustrujące.

Istnieje wiele przyjemnych rzeczy, które możesz zrobić, aby na tyle zatracić ciało i umysł, że zapomnisz o zmartwieniach. Spróbuj poczytać książkę, idź na zakupy, weź prysznic, zapisz się na masaż, odwiedź przyjaciela lub członka rodziny.

Jeśli mieszkasz sam, zadzwoń do kogoś i rozpocznij rozmowę lub zorganizuj wycieczkę bądź wyjście na miasto. Możesz też pomedytować, posłuchać relaksującej muzyki, a nawet zdrzemnąć się i rozpłynąć się w śnie, słuchając kojących dźwięków.

Także wycisk fizyczny może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne uwalniają hormony szczęścia w organizmie, dzięki którym czujemy się lepiej. Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na zmianę nastroju i szybkie złagodzenie stresu.

Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że celem jest oderwanie się od tego, czym się martwiłeś. 

3. Oczywiście mindfulness

Trzecim zaleceniem jest medytacja uważności, czyli doskonała broń do zwalczania stresu związanego z czekaniem. Jedną z założeń mindfulness, jest życie w “tu i teraz”, a więc zamiast myśleć o przeszłości (“Zrobiłam z siebie głupka!”) i przyszłości (“Co się ze mną stanie, jeśli nie dostanę tej pracy?”) skupiamy się na chwili obecnej. W ten sposób możemy zmniejszyć negatywne efekty stresu. Uważność to praktykowanie ćwiczeń koncentrujących uwagę na zewnętrznych i wewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Korzyścią ogólną płynącą z uważności jest zwiększenie świadomości naszych myśli i emocji.

Poświęć więc na mindfulness kilka minut. Usiądź, rozluźnij się i poćwicz techniki głębokiego i wolnego oddychania. Możesz także spróbować medytacji jako metody, która pomoże Ci skoncentrować umysł i uwolnić się od uporczywych myśli. Gwarantuję, że medytacja Cię uspokoi i poprawi nastrój.

Jak pomóc naszym bliskim zwalczać stres?

Okres, kiedy nasi bliscy czekają na odpowiedź w sprawie przyjęcia do nowej pracy czy wyników ważnego egzaminu, mogą być jednymi z tych sytuacji, gdy potrzebują nas najbardziej. Jak możemy pomóc naszym przyjaciołom i partnerom, gdy przechodzą stresujące chwile niepewności? Czy wówczas należy ich pocieszać(?), rozpraszać(?), porozmawiać z nimi(?), czy przygotowywać rozwiązania na najgorsze scenariusze (niczym z pola bitwy)? Odpowiedź brzmi: to zależy. Kluczem wspierania drugiej osoby jest tak naprawdę reagowanie. Pokazuj jej, że w tym, przez co przechodzi nie jest sama. Gdy tego potrzebuje – wysłuchaj jej, staraj się zrozumieć, daj do zrozumienia, że obchodzą Cię jej emocje. Czasami nawet sama Twoja obecność, czy mocny uścisk jest najlepszym sposobem, by druga osoba poczuła się spokojniej i bezpieczniej.

Jak przestać się martwić tym, co się jeszcze nie wydarzyło

Zamartwianie się o przyszłość może doprowadzić Cię do szaleństwa – szczególnie, gdy martwisz się o rzeczy, nad którymi po prostu nie masz kontroli.

Wiesz, że 85% tego, o co martwią się ludzie, nigdy się nie wydarza?

Pozwól, że szybko podpowiem Ci trzy przyczyny, aby nie martwić się o to, co przyniesie przyszłość:

  • Nie jesteś w stanie w 100% tego przewidzieć.
  • Nie jesteś w stanie w 100% tego kontrolować.
  • Czasami nie jest tak źle, jak myślisz.

Życie jest piękne, ponieważ jest nieprzewidywalne. Nigdy nie wiesz, co czai się tuż za rogiem. Naucz się przyjmować wszystko, co nowe, wszystko, co niepewne, jako na ekscytującą nową możliwość lub lekcję na przyszłość. Nie wszystko w życiu musi iść jak z płatka. Czasami będziesz miał więcej satysfakcji z wygranej właśnie dlatego, że kilka razy wcześniej odniosłeś porażkę. Nawet jeśli: nie zdasz egzaminu lub nie przyjmą Cię do nowej pracy, martwiąc się – nie zmienisz tego. Dlatego sprawdź, czy powyższe wskazówki zadziałają na Ciebie. Daj znać w komentarzach, jeśli masz jakieś własne strategie na zwalczenie stresu związanego z czekaniem 😉

A jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, jak radzić sobie ze stresem? Zajrzyj tutaj. 

Namaste!

Jak zwykle linki do wszystkich źródeł znajdziesz TU.

Czy stres przyspiesza starzenie?

Cześć StresKilerzy,

Każdy z nas w życiu boi się jednego. Starości. To z nią walczymy co raz częściej stosując różnego rodzaju suplementy, odżywki, kosmetyki a nawet diety. Można jednak zrobić coś o wiele więcej, mianowicie postarać się trochę powalczyć ze swoim odwiecznym rywalem – stresem.

Jakie czynniki mają wpływ na starzenie?

Według badań przeprowadzonych przez zespół badawczy na Uniwersytecie w Umea wynika, że przewlekły stres i stany depresyjne skracają długość telomerów, które bezpośrednio wpływają na to jak się starzejemy.

A cóż to ten telomer jest? Wiesz, że nasz organizm składa się z komórek. Wewnątrz każdej komórki znajduje się nośnik naszego materiału genetycznego – chromosom. Telomer to nic innego jak pewna część chromosomu, która zabezpiecza go przed uszkodzeniem. Tej swoistej „osłonki” ubywa w chwili, gdy nasz organizm się stresuje.

Z badań jasno wynika: długotrwały stres prowadzi do skracania się telomerów, a tym samym przyspiesza proces starzenia.

„Aaa, teraz stresuję się tym, że się stresuję!” – powiesz.

Dobrze Cię rozumiem, dlatego napisałam artykuł o Moich sposobach na stres. Może Cię zainteresuje 🙂

Czy depresja ma wpływ na starzenie się?

Długotrwały stres może dosłownie wypruć z nas życie i doprowadzić do stanów depresyjnych. Depresja to niestety coraz częstsza choroba naszych czasów. Wpadamy w depresję przez pracę, sytuację rodzinną, czy problemy finansowe. Badania wskazują, że ta choroba również ma wpływ na proces starzenia.

Pewnego dnia uczeni wpadli na pomysł, aby wziąć pod lupę długość telomerów u pacjentów leczących swoje stany depresyjne. Udało się znaleźć aż 91 takich osób. Następnie w celu porównania wyników przebadali aż 451 zdrowych osób i jak już się pewnie domyślasz, wyniki były jednoznaczne. Długość telomerów jest znacznie dłuższa u osób zdrowych niż u pacjentów leczących się na depresję:

„Badanie wykazało, że poziom kortyzolu świadczący o przewlekłym stresie jest związany z krótszymi telomerami.”


Mikael Wikgren, doktorant w grupie badawczej

Fakt, że pacjenci z depresją jako grupa, mają krótszą długość telomerów w porównaniu ze zdrowymi osobnikami, można łatwo wyjaśnić. Otóż ludzie bardziej depresyjni mają zakłóconą regulację kortyzolu (hormonu stresu, często jest on podwyższony), co podkreśla, że hormon ten i stres odgrywają główną rolę w zaburzeniach depresyjnych.

Papierosy, alkohol, hera-koka-hasz-LSD

Czy nasze nałogi powodują, że starzejemy się szybciej? Zobacz, co wykazały badania na telomerach.

Oprócz tego, że nasze telomery nie lubią stresu, bo robią się przez to mniejsze i krótsze, to stres wyniszcza nas jeszcze w inny sposób. Bardziej pośredni.

Ja akurat nie palę papierosów. Piję też sporadycznie i nigdy ze stresu. Jednak słyszę od ludzi, że gdy się stresują, nie potrafią odmówić papierosa, lampki wina czy pączka, co raczej na zdrowie im nie wychodzi. Na pewno wiesz, że papierosy, alkohol, otyłość niekorzystnie wpływają na nasz wygląd, przez co dodatkowo przyspieszają starzenie.

Jeśli zdarzyło Ci się zajadać stres – ten artykuł może Cię zaciekawić: Zajadanie stresu – nasz to?

Chcąc spowolnić proces naszego starzenia musimy mieć to na uwadze. Przewlekły, długotrwały stres nas zjada, niszczy od wewnątrz, zabija w nas to co dobre i odbiera naszemu organizmowi to co jest mu potrzebne. Nie dajmy mu się tak łatwo, czasami odpuśćmy, pomyślmy o czymś miłym i przyjemnym, zamknijmy oczy i ustabilizujmy nasz oddech. Nie jest to trudne, a zadba o nasze telomery, które z większą przyjemnością będą chronić nasze chromosomy!

Medytacja jest super sposobem do odstresowania się. Zerknij tutaj, by zrobić krótką 15-minutową medytację.

Namaste!