Tag Archive for: radzenie sobie

50 twarzy (definicji) stresu i sposobów radzenia sobie z nim

/0 Komentarze/w /Autor

Różne definicje stresu

Poeta mógłby powiedzieć, że stres ma wiele twarzy, kształtów i rozmiarów. Wszyscy możemy reagować odmiennie w podobnych sytuacjach, a także możemy reagować podobnie w kompletnie różnych sytuacjach. Stres w literaturze jest traktowany trojako: jako bodziec sam w sobie, jako reakcja organizmu na bodziec oraz jako relacja (transakcja) między nami a otoczeniem. Moim zdaniem dobrze to ujął British Medical Journal w 1951 roku słowami jednego z krytyków Sayle’a („ojca stresu”):

 „Stres, oprócz tego, że był sobą, był również przyczyną samego siebie i skutkiem samego siebie”.

Dodatkowo, wymienia się kilka rodzajów stresu, np. stres ostry i przewlekły lub dzieli się stres na ten „pozytywny” (mobilizujący, eustres) i „negatywny” (szkodliwy, dystres), a także ten tolerowany. A stresujące sytuacje mogą być postrzegane jako szkodliwe, zagrażające lub stanowiące wyzwanie. Te wszystkie czynniki sprawiają, że naukowcom jest trudno uzgodnić jedną, zgodną definicję stresu, jak również jego odpowiedni pomiar [1].

Popularne definicje stresu, z którymi się spotkałam są następujące:

Stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację [2].

Hans Selye, 1977

​Stres można rozsądnie zdefiniować jedynie jako zjawisko percepcyjne wynikające z porównania wymagań stawianych osobie i jej zdolności do radzenia sobie. Brak równowagi w tym mechanizmie, gdy radzenie sobie jest ważne, powoduje doświadczanie stresu i reakcję na stres [3].

T. Cox, 1978

Stres to określona relacja (relationship) pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi [4]

Lazarus i Folkman, 1984

Stres to poznawcze i behawioralne usiłowanie sprostania specyficznym wymaganiom zewnętrznym i/lub wewnętrznym, ocenianym jako wyczerpujące lub przekraczające zasoby jednostki [5].

Lazarus i Folkman, 1988

​Stres to psychologiczna, fizjologiczna i behawioralna reakcja jednostki, gdy dostrzega ona brak równowagi między stawianymi jej wymaganiami a ich zdolnością do spełnienia tych wymagań, co z biegiem czasu prowadzi do złego stanu zdrowia [6].

S. Palmer, 1989

Stres to uczucie napięcia emocjonalnego lub fizycznego. Może pochodzić z dowolnego wydarzenia lub myśli, które powodują, że czujesz się sfrustrowany, zły lub zdenerwowany. Stres to reakcja twojego ciała na wyzwanie lub żądanie. W krótkich okresach stres może być pozytywny, na przykład wtedy, gdy pomaga uniknąć niebezpieczeństwa lub dotrzymać terminu. Ale kiedy stres trwa przez długi czas, może zaszkodzić twojemu zdrowiu [7].

MedlinePlus, National Library of Medicine, 2022

Stres to reakcja organizmu na jakieś wydarzenie lub emocję, mobilizująca do działania [8].

Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, 2022

Stres – psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań, wartości.

Encyklopedia PWN, 2022

W terminologii medycznej zaś, stres jest zaburzeniem homeostazy, czyli stabilności naszego środowiska wewnętrznego. A na przykład psycholodzy James E. Holmes i David A. Rahe traktowali stres, jako bodziec (stresującą sytuację)[9]. W latach 60. XX wieku opracowali oni Skalę Stresu (SRRS), aby zidentyfikować główne stresujące wydarzenia życiowe. Jest to powszechnie stosowana i akceptowana skala, która dostarcza informacji o tym, jak dana osoba doświadcza stresu.

Jak znaleźć jedno, konkretne rozwiązanie na coś, czego sami nie jesteśmy w stanie zgodnie zdefiniować? Dlatego neurolodzy w swoich licznych prezentacjach podkreślają, że na ten czas nie ma konkretnego, uniwersalnego i najlepszego sposobu radzenia sobie ze stresem [10]. A tych, polecanych przez psychologów, coachów, trenerów motywacyjnych, czy mistrzów duchowych jest całkiem sporo.

Różne sposoby radzenia sobie ze stresem

Każdy z nas odbiera świat nieco inaczej. Każdy ma swoje stresy i sposoby radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Wśród wymienianych przez cały świat metod znalazłam następujące:

Chociaż wciąż nie ma naukowych metaanaliz, które uznawałyby większość z tych technik, jako realnie pomocne, to wszystkie z nich wypróbowałam na sobie. One raczej (znacznie lub nieznacznie) zmniejszają napięcie, somatyczne i emocjonalne skutki stresu niż starają się nim odpowiednio zarządzać. Działamy więc na skutek, nie na przyczynę.

Ale… Amerykański Instytut Stresu pisze, że:

W ostatnich latach skupiono się na zapobieganiu takim problemom, co ma więcej sensu. Obejmuje to zidentyfikowanie źródeł stresu w Twoim życiu i znalezienie sposobów na ich uniknięcie lub zmniejszenie ich wpływu. Czasami sami tworzymy stres w swoim życiu z powodu nawyków i cech, które mogą mieć szkodliwe skutki, a które można zredukować za pomocą technik restrukturyzacji poznawczej, tj. modyfikacja behawioralna, trening asertywności, zarządzanie czasem […] [11]. 

Chodzi więc również o to, by przemodelować swoje działania i złe nawyki, nauczyć się zarządzać swoimi myślami i emocjami, a także uleczyć traumy z dzieciństwa. By zbudować dobrą relację z innymi, ale też z sobą samym. Zadbać o swoje potrzeby, zapewniając sobie odpoczynek, przyjemności, odpowiednią dietę i ilość snu.

Mądrym rozwiązaniem jest też rezygnacja z używek, które, jeśli w ogóle działają, to na krótką metę, a mogą być bardzo szkodliwe w długim terminie. Tak samo, jak długotrwałe stosowanie suplementów lub innych leków bez konsultacji z lekarzem. Są to więc kolejne sposoby na zmniejszenie ilości szkodliwego stresu w swoim życiu.

Style radzenia sobie według literatury

W tym temacie warto też podkreślić często cytowane przez psychologów i psychoterapeutów style radzenia sobie ze stresem według modelu stresu i radzenia sobie Lazarusa i Folkman:

  • Styl skoncentrowany na problemie
  • Styl skoncentrowany na emocjach
  • Styl skoncentrowany na znaczeniu

O całej tej teorii zrobiłam osobny wpis Stres i radzenie sobie z nim wg Lazarusa i Folkman, ale w dużym skrócie naukowcy podzielili nasze reakcje na stres na podgrupy, w których to :

  1. próbujemy wpłynąć na sytuację (problem), np. poprzez planowanie zdarzeń
  2. próbujemy wpłynąć na swoje emocje, np. poprzez techniki oddychania
  3. próbujemy nadać sytuacji inne znaczenie, np. poprzez racjonalizację sytuacji

Do zapamiętania

Stres jest nieuniknioną konsekwencją życia i jak widzimy, istnieją różne poglądy na definicję stresu. Prawdopodobnie najbardziej potoczną, ale najłatwiejszą do zapamiętania definicją jest „stres to uczucie napięcia wywołane przez (postrzegany przez nas) brak równowagi”.

Na rynku dostępnych jest wiele programów szkoleniowych dotyczących radzenia sobie ze stresem, z których większość skupia się na określonych technikach, w tym głębokim oddychaniu, medytacji i uważności, jodze, progresywnej relaksacji mięśni, ćwiczeniach fizycznych, przebywaniu w naturze, słuchaniu specjalnej muzyki itd. 

W przypadku stresu musimy jednak patrzeć szerzej, uzupełniając te techniki o dodatkowe umiejętności, modyfikację złych nawyków lub psychoterapię. Jako, że każdy z nas może odbierać podobne sytuacje inaczej, ważne jest, żeby znaleźć odpowiednią strategię dla samego siebie. A w momencie, gdy samopomoc nie pomoże, skontaktować się ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Źródła znajdziesz TU.

Ludzie mogą nie lubić tego, co robisz (i to jest OK)

/0 Komentarze/w /Autor
Ludzie mogą nie lubić tego, co robisz (i to jest OK)

💙Mimo że w streskilerowej działalności, w gruncie rzeczy, rzadko spotykałam się z klasycznym hejtem, to często obserwuję takie komentarze na profilach influencerów. Moje marketingowe doświadczenie też wskazuje, że hejtowane może być dosłownie wszystko i wszyscy.

Chociaż najwiecej hejtu można podobno zaobserwować na Twitterze, to Facebook i Pinterest wyraźnie go gonią. Najmniej hejtu zaobserwowałam na Instagramie. ⁠
⁠
💙Jednak zanim skupię się na hejterach i reagowaniu na takie komenatarze, chcę podkreślić w tym poście jedną rzecz. ⁠

Ludzie mogą nie lubić tego, co robisz (i to jest OK)


⁠👉Gdy robimy, publikujemy coś w Internecie, musimy zaakceptować to, że pewnej części społeczności może się to nie spodobać (i to jest normalne*). Nawet gdybyśmy hodowali piękne, wirtualne kwiatki.⁠
⁠
😬Wiem, że to nić odkrywczego, ale wydaje mi się, że często o tym zapominamy. ⁠
⁠
👉Każda akcja rodzi reakcję. Gdy coś robisz, głównymi reakcjami są: aprobata, dezaprobata i obojętność. Tak już jest. Nie warto zakładać, że wszystko, co robimy się wszystkim spodoba. ⁠
⁠
👉Warto pamiętać, że ludzie mogą mieć inne zdanie (to jest ich wolność). Już na początku, warto być otwartym na zdanie innych i konstruktywną krytykę (ona daje nam spojrzenie z innej perspektywy i pozwala osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty swoich działań). ⁠
⁠
🤔Jak Wy to widzicie?⁠
⁠
🧠W ramach ciekawostki:⁠
➡️1 cz. Harrego Pottera dostała od 153 osób 1 gwiazdkę na 10 na portalu lubimyczytac.pl⁠
➡️film top#1 na filmweb.pl „Skazani na Shawshank (1994)” dostał 1 gwiazdkę od 0.6% osób oceniających⁠
⁠
*ale nie usprawiedliwia agresji słownej i realnej krzywdy którą wywołują hejterskie komentarze⁠

Nie mogę zasnąć! Przyczyny bezsenności

/w /Autor
Nie mogę zasnąć! Przyczyny bezsenności

Kontynuując temat z poprzedniego wpisu o bezsenności: O czym myślicie przed snem? Co nie daje Wam zasnąć?

Wiecie, że główną przyczyną bezsenności jest nadmierne wzbudzenie przed snem? Takie osoby mimo że są zmęczone, nie mogą zasnąć albo ich sen jest płytki, przerywany, jak również w łóżku odczuwają napięcie i gonitwę myśli.

przyczyny bezsenności
źródło: terapiabezsennosci.pl

Na szczęście bezsenność możemy leczyć (jedną z możliwości jest terapia CBT-i). A teraz, polscy psycholodzy opracowali aplikację, która uzyskała nawet status wyrobu medycznego i może nam w tym pomóc. Przetestowałam ją i jest bardzo ciekawa. Składa się z 6 cotygodniowych sesji, które przeprowadzamy samodzielnie w domu. Każda z nich to edukacyjne materiały wideo, testy i poznawanie technik zmiany nawyków i myśli wpływających na powstawanie bezsenności. Robotę też robi Dzienniczek Snu umożliwiając monitorowanie naszego snu i postępów z tygodnia na tydzień.

Ja aktualnie nie mam problemów ze snem, ale w przeszłości bywały sytuacje, gdy stresowałam się, że jest już 23:00, a ja nie śpię! Wyliczałam wtedy, ile godzin snu mi zostało… Te myśli sprawiały, że nie spałam do 1:00, bo ciągle patrzyłam na zegarek Masakra. Dlatego udostępniam ten program – może komuś z Was pomoże. Więcej o nim mówię w relacjach na Instagramie!

Jeżeli temat jest dla Was ciekawy, zajrzyjcie sobie na stronę terapiabezsennosci.pl. Roczny dostęp do wspomnianej apki kosztuje mniej niż 1 konsultacja psychologiczna, a macie też możliwość wykupienia także krótszego okresu. No i ze względu na moją #współpracę z twórcami aplikacji, macie możliwość wykupienia jej taniej o 20% (przy tworzeniu konta wpiszcie kod: „streskiler„).

P.S. Aplikacja Terapia Bezsenności „jest wersją cyfrowej CBT-I, opracowaną przez polskich ekspertów medycyny snu. Opiera się na programie terapeutycznym, który od lat stosuje się w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego i którego skuteczność wykazano badaniach. Aplikacja przeszła analizę kliniczną pozwalającą wnioskować o skuteczności i bezpieczeństwie tego wyrobu.” – piszą twórcy.

Przeczytaj także…

Sen jest ważny! Czym jest bezsenność?

/w /Autor
sen jest ważny

?Dużo mówię o odpoczynku, a zdrowy sen się na niego składa. ?Tosia wie o tym najlepiej. Sen jest ważny.

?Kiedy śpimy praktycznie każda część ciała doświadcza zauważalnych zmian. Nasze ciało i mózg spowalnia, by zaangażować się w procesy regeneracji.

?Mózg dosłownie przygotowuje się na następny dzień. Tworzy nowe ścieżki, które pomogą nam uczyć się i zapamiętywać informacje. Brak odpowiedniej ilości snu (dla każdego jest inna) wpływa na myślenie, koncentrację, poziom energii i nastrój. Jeśli śpimy za mało, nie jesteśmy w stanie przetworzyć tego, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia i mamy więcej problemów z zapamiętaniem tego w przyszłości.

?Osoby z bezsennością mają trudności z zasypianiem lub ze spaniem tak długo, jak chcą, co prowadzi do tego, że czują się niewyspane i senne w ciągu dnia. Ma to też negatywny wpływu na nastrój i myślenie.

?Warto podkreślić, że sporadyczne bezsenne noce (1/tyg.) mogą zdarzyć się każdemu i nie są uważane za zaburzenie, a to że czasami gorzej śnimy jest naturalną reakcją organizmu np. w sytuacji stresowych lub zmiany miejsca snu.

❓Miewacie bezsenne noce? A jeśli nie – to czy pamiętacie swoje sny? Ja prawie zawsze!

Źródła, jak zwykle, spisałam TU. Koniecznie je sprawdźcie!

Przeczytaj także…

Ćwiczenie na samoświadomość, dla zabieganych

/0 Komentarze/w /Autor

Ćwiczenie dla zabieganych, które polecił mi kiedyś znajomy.

Zajmuje w sumie 3 minuty dziennie, a może okazać się zbawienne.

Możecie wykorzystać budzik w telefonie i ustawić go na 3 różne pory dnia (nie rekomenduje robić tego w nocy?). Gdy alarm zadzwoni przerwijcie, to, co robicie (jeśli jest taka możliwość, nie prowadzicie samochodu itp.) i poczujcie siebie, całe swoje ciało i zauważcie, jaki masz nastrój.

Lubię to ćwiczenie na samoświadomość, bo pozwala na refleksję nad sobą. Jeśli osiągam score 3/3, czyli przy wszystkich alarmach mogę powiedzieć, że czuję się dobrze, to czuję dodatkowo wdzięczność (za ten dzień i za pracę, jaką wykonałam)

Gdy wykonujemy je codziennie przez minimum tydzień, możemy naprawdę poczuć różnicę – poznać siebie dużo lepiej i zauważać rzeczy, które wcześniej nam umykały. Bo mamy na przykład tendencję do tego, by zauważać, kiedy czujemy się źle, a kiedy czujemy się dobrze? No właśnie?

Wypróbujecie? Myślę, że w świątecznej bieganinie może się przydać. Ja właśnie lecę po choinkę!

Stresujesz się pieniędzmi?

/0 Komentarze/w /Autor

?Stresujecie się pieniędzmi?

?W badaniu Delloite wyczytałam, że problemy finansowe są na drugim miejscu listy głównych stresorów, jakie wskazują millenialsi: 42% ankietowanych wskazało je, jako źródło stresu.

Postanowiłam poruszyć ten temat i opowiem Wam o swoich stresach z tym związanych i moich strategiach?

?Mimo młodego wieku, poznałam co to znaczy nie mieć dochodu i poduszki finansowej, jednocześnie musząc opłacać bieżące rachunki? Po pierwsze, skoncentrowałam się na zadaniu, jakim było – znalezienie pracy. Spięłam się, bo brak działania w sytuacjach stresowych wywołuje u mnie poczucie bezradności? Rzutem na taśmę udało mi się znaleźć pracę. Pamiętam, że w dniu podpisywania umowy, zostało mi ok 100 zł na koncie i cały miesiąc do przeżycia?? I nie, nie miałam ŻADNYCH oszczędności?

Wówczas oczywiście nie miałam innego wyjścia, jak zapożyczyć się u rodziny, ale od tego czasu postanowiłam, że już nigdy więcej nie chcę znaleźć się w takiej sytuacji??‍♀️ Czułam się bardzo niekomfortowo. Dlatego z kilku pierwszych (dosyć niskich) pensji spłaciłam długi i odkładałam jak najwięcej się da??Etap 1: skoncentrować się na problemie: znaleźć pracę i spłacić długi.

Problemy finansowe wynikają z niskich zarobków, to prawda, ale prawdą jest też, że większość z nas wydaje pieniądze na bzdury i „przydasie”. A więc to w pierwszych miesiącach ograniczyłam do 0? Następnie skupiłam się na odłożeniu kilku tysięcy złotych, po to, by w razie czego mieć tzw. poduszkę bezpieczeństwa??Etap 2: odłożyć konkretną sumę pieniędzy “na czarną godzinę”, których nie ruszam z konta.

By poczuć się jeszcze bezpieczniej postanowiłam uczyć się nowych umiejętności i zwiększać swoją wartość na rynku pracy po to, by zwiększać źródło dochodu? A następnie część z niego świadomie inwestować??Etap 3.

Oczywiście, nie przewidzę wszystkiego, ale czuję się dzięki temu bezpieczniej. Wyciągnęłam lekcję i pomimo tego, że z natury jestem optymistką, to nie chcę znaleźć się ponownie w takiej sytuacji.

I na koniec, zwróćcie proszę uwagę, by:
a) sytuacje stresowe związane z Waszymi finansami nie przedłużały się w czasie. Czasami trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu, sprawdzić się i nabrać doświadczenia w rozwiązywaniu trudnych sytuacji. To jedynie doświadczenia na naszej drodze życia.

b) nauczyć się w najodpowiedniejszy dla siebie sposób rozładować stres z tym związany (np. poprzez techniki relaksacyjne) , aby nie gromadził się w organizmie, wywołując negatywne skutki

Dziękuję Marcinowi Iwuciowi, którego książka „Forteca finansowa” zainspirowała mnie do podzielenia się moimi doświadczeniami.

PS. Marcin proponuje, by poduszka bezpieczeństwa wynosiła 6 x średnie miesięczne wydatki. Możecie się do tego zastosować 🙂

Codzienne sprawy Cię stresują?

/w /Autor

A teraz się przyznawać się – ile kart macie nawalone przeglądarkach! Ja naliczyłam 21 ? To tylko obrazuje, ile rzeczy robię na raz! ALE przychodzi taki czas, kiedy jest ich już za dużo, kiedy tak bardzo przytłaczają, że muszę je pozamykać.❌ Tak samo jest z natłokiem spraw do zrobienia, więc też myśli i zmartwień.

Moja rada – pozamykaj swoje zakładki ? Zobacz, jak ja to robię:

?1. Zauważam, że spraw jest za dużo i czuję się przytłoczona.
?2. Robię głęboki oddech i przeznaczam czas na posegregowanie i ustalenie priorytetów, czasami zapisuję też na kartce, czym się obecnie martwię (w pewien sposób wyrzucam to z siebie i jest mi lżej)
?️3. Tworzę realistyczny harmonogram zadań. Dzięki temu wiem, czym zająć się dzisiaj (resztę „zakładek” zamykam)
??4. Ćwiczę uważność. Podczas posiłku, porannej toalety, czy przy rozciąganiu się skupiam się jedynie na robionej czynności.
?5. Pozwalam sobie na relaksacyjne przerwy w ciągu dnia, wychodzę z herbatą na balkon, oddycham, włączam relaksacyjną muzykę. Wieczorem medytuję, spowalniam dzień i zamykam wszystkie dzisiejsze zakładki. Jutro otworzę kolejne. To dla mnie bardzo ważne, by kłaść się spać z „pustą głową”.

Ja planuję swoje sprawy w kalendarzu Google, nie znalazłam na razie lepszego narzędzia (może ktoś poleci?) Codziennie otwieram kalendarz i widzę, nad czym chcę dzisiaj popracować. Skupiam się tylko na tym, jutrem zajmę się jutro. Jestem człowiekiem, potrzebuję regularnych przerw od wszystkiego, stresu, napięcia, zmartwień, wszystkich rzeczy, które powodują niepokój.

Jeżeli czujesz się źle lub samopomoc Ci nie pomaga, koniecznie zasięgnij porady psychologa. Po indywidualnej rozmowie, specjalista powinien ustalić z Tobą indywidualny schemat działania lub skierować Cię do innych specjalistów zdrowia psychicznego, którzy Ci pomogą. Bez względu na datę publikacji, żadna zawarta na tej stronie informacja nie powinna zastępować porady wykwalifikowanego lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego.

Newsletter

Raz w miesiącu wysyłam newsletter z moimi najnowszymi wpisami.
Nie spamuję i nie udostępniam innym Twojego maila.

IGFB - Promocje produktowe

Kup 300+ autorskich grafik od Streskiler

[PRZECHODZĘ DO SKLEPU]

Aktualności na Instagramie