Cześć StresKilerzy, 

długo zbierałam się do tego wpisu. Wiecie, sama musiałam ogarnąć własne emocje i przestawić się z życia, które dotąd znałam – na zupełnie nowe, odizolowane i wypełnione po brzegi informacjami na temat koronawirusa i obawami o płynność mojej małej firmy. 

Jestem małym przedsiębiorcą, skłamałabym pisząc, że nie przeszły mi następujące myśli przez umysł:

• “Czy (a raczej ilu) stracę klientów?”
• “Czy utracę płynność finansową?”
• “Czy powinnam martwić się o opłacanie składek na ZUS?”
• “Jak ogarnąć Tarczę Antykryzysową?”

oraz takie, który miał chyba każdy z Was:

• “Czy powinnam się martwić o tą wycieczkę, którą wykupiłam na lato 2020?”
• “Czy nie powinnam uprawiać większej aktywności fizycznej w domu?”
• “Chyba nie powinnam jeść tych ciastek…”
• “Czy powinnam zrobić zapas jedzenia?”
• “Jak mogę ochronić swoją rodzinę?”
• “Czy mój pies może się zarazić?”
• “Ile to jeszcze potrwa?”

sami wiecie, że tych pytań jedynie przybywa.

Stworzyłam więc wpis o tym, jak ja radzę sobie z tą trudną dla wszystkich sytuacją, a także przygotowałam Wam listę dobrych praktyk, polecanych teraz przez doświadczonych, światowej klasy psychologów.

Zdaję sobie sprawę, że wybuch pandemii covid-19 może być stresujący dla wszystkich pokoleń, ponieważ za naszego życia nic podobnego nie miało miejsca, nie wiemy więc też jak na to zareagować.

Powszechny strach i lęk przed chorobą może być przytłaczający i powodować silne emocje zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Poznanie sposobów na radzenie sobie ze stresem w czasach koronawirusa sprawi, że będziesz silniejszy.

Stres związany z koronawirusem może obejmować:

• trudności ze snem i koncentracją, 
• zmiany nawyków żywieniowych,
• obawę o zdrowie własne i bliskich,
• obawę o utratę pracy lub przyszłość swojej firmy,
• pogorszenie stanu zdrowia psychicznego, 

Muszę tu zaznaczyć, że każdy reaguje inaczej na stresujące sytuacje, jednak do osób, które mogą silniej reagować na stres związany z kryzysem, należą ludzie starsi i osoby z chorobami przewlekłymi, dzieci i młodzież, pracownicy służby zdrowia, osoby z zaburzeniami zdrowia psychicznego.

Rozpoznaję i akceptuję stres

Jak pewnie wiesz, stres jest częścią naszego życia, jest to normalna reakcja naszego organizmu na stan nierównowagi. Ważne jest, aby nie oceniać siebie za to, jak się czujesz, bo to może jedynie zwiększyć Twój niepokój. Zamiast tego ćwicz współczucie i nie bądź dla siebie zbyt surowy. To w porządku, że się stresujesz. Teraz nie jesteś idealny i nie musisz być. To w OK, że przez to przechodzisz. Wszyscy przez to przechodzimy.

Stres po prostu mówi nam, że coś jest nie tak i musimy się dostosować, powodując często nieprzyjemne objawy tj.

• zmniejszona koncentracja, produktywność i wydajność, 
• wycofanie się, 
• nadpotliwość,
• smutek, gniew, drażliwość (trudne emocje),
• napięcie w organizmie: napięcie mięśni karku i szyi, zaciskanie szczęki, zgrzytanie zębami, 
• bóle głowy i brzucha, 
• zmęczenie, osłabienie, poczucie wyczerpania,
• problemy ze snem
• zmianę nawyków żywieniowych
• zwiększone spożycie alkoholu, tytoniu, narkotyków

Jeśli zauważyłeś u siebie teraz takie objawy, możliwe, że doświadczasz po prostu normalnej reakcji na stres. Tak jak rząd reaguje na pandemię, ogłaszając, że mamy problem i należy coś z tym zrobić, tak samo Twój organizm informuje Cię poprzez stres, że masz problem i należy go rozwiązać. Już nawet sama taka interpretacja stresu, może sprawić, że będzie on mniej przerażający.

Ponieważ stresowanie się nie należy do najprzyjemniejszych rzeczy na świecie, naszą pokusą jest się go pozbyć, ukryć, zatuszować. Ale z punktu widzenia zdrowia psychicznego, pierwszym krokiem do opanowania objawów jest rozpoznanie, że są one związane ze stresem. Oczywiście, jak to mówicie: “To wydaje się proste, ale łatwiej powiedzieć niż zrobić.” Wiem! Ponieważ sama przez kilka lat nie zauważałam, że zgrzytam zębami w nocy. Oczywiście informowali mnie o tym dentyści, ale nawet wtedy to bagatelizowałam. 

Często zdarza się, że nie zauważamy objawów, a nawet jeśli je zauważymy, to bardzo kuszące jest wówczas myślenie, że możemy sobie z nimi poradzić, zamiatając je pod dywan. Niebezpieczeństwo wynikające z takiej taktyki polega na tym, że nie pozwala ona stawić czoła problemowi, a katalizator czasu może sprawić, że przegapisz kluczowy moment interwencji, zanim stres stanie się długotrwały i przytłaczający.  

Kontroluję to, co mogę kontrolować

Gdy zaakceptuję fakt, że się stresuje i zrozumiem, w czym jest problem, podejmuję działania, które pomogą mi go rozwiązać. Dlaczego? Ponieważ podjęcie działań w celu zwalczenia choćby części problemu może pomóc w zmniejszeniu objawów, np. jeśli zauważę, że obawiam się o życie swoje i swoich bliskich → to kupując maseczki, przestrzegając rozporządzeń rządu i zasad higieny osobistej mogę uspokoić organizm i zniwelować objawy.

Mimo trudnej sytuacji, możemy kontrolować swój czas i wykonywane czynności. Zawsze, jeśli coś wydaje mi się trudne lub przerażające, rozkładam to na mniejsze kroki. Koncentruję się na tym stopniu przed sobą, a nie na całej klatce schodowej, bo to może przyprawić o ból głowy i zniechęcić do podejmowania jakichkolwiek działań. Nawiasem: o tym mówi też filozofia kaizen. Jest to podejście wprowadzania zmiany małymi krokami (eliminując tym samym lęk przed dużą zmianą) – właśnie wykonując drobne kroki, zapewniamy sobie ciągły rozwój i dążenie do osiągnięcia swoich celów. ⁠⠀

Zauważyłam, że tej metody używam także w obecnej sytuacji, związanej ze społeczną izolacją i naprawdę dużymi zmianami, z jakimi muszę się zmierzyć. Kiedy zaczyna mnie to wszystko przytłaczać, nie zastanawiam się co będzie za miesiąc, a raczej staram się skoncentrować na tym, co mogę zrobić dzisiaj. A jutrem zajmę się jutro.

Koncentruję się na tym, aby nazwać i realizować moje potrzeby na bieżąco. Jeśli pojawia się tęsknota za rodziną – dzwonię do rodziców, jeśli przytłaczają mnie domownicy – generuję czas do bycia w samotności, np. na balkonie, czytając książkę.

Kolejna rzecz to zarządzanie konsumowanymi informacjami. Ponieważ dzień w dzień pojawiają się nowe wiadomości na temat koronawirusa, ważne jest, by wierzyć tylko w te, pochodzące z renomowanego źródła, tj. Światowa Organizacja Zdrowia czy strony rządowe. Czasem wydaje nam się, że coś usłyszane kilka razy jest prawdą. A tak nie jest. Oprócz tego dawkuję sobie informacje dotyczące covid-19, które do mnie trafiają. Sprawdzam je raz na dwa dni, głównie po to, by być na bieżąco z najnowszymi zaleceniami rządu. 

Ilość osób zarażonych oraz śmierci z powodu koronawirusa nie śledzę na bieżąco. Zgłębianie teorii spiskowych też sobie odpuszczam. Moim zdaniem nie jest to dobra metoda zarządzania stresem.

Co jednak, kiedy i to nie wystarcza, a pojawiają się natrętne myśli?

Idąc za radą prof. psychologii, Dyregova możesz zacząć kontrolować to, kiedy przeznaczasz czas na zmartwienia. Możesz na przykład zdecydować, że martwisz się tylko od 15:00-15:15 i wszystkie zmartwienia, jakie najdą Cię w ciągu dnia przesuwasz na tą godzinę. “Jeśli będziesz to mówić sobie samemu wystarczająco często, ten proces myślowy stanie się twoim nawykiem. Nie planuj zmartwień późno w nocy.” – zachęca.

Jak widzisz, nie zachęcam Cię tutaj do porzucenia jakiejkolwiek kontroli, ale zarządzania tym, co możesz robić świadomy sposób. Zamiast zwiększać stres poprzez próbę kontrolowania tego, co leży poza Twoim zasięgiem, postaraj się zarządzać tym, czym możesz, wszystko inne odpuść.

Stawiam granice

Kiedy wiem, co mnie stresuje i jakie są tego objawy, mogę zauważyć wzór i wyznaczyć swój próg tolerancji, np. jeśli wiem, że wiadomości telewizyjne tworzą we mnie lęk i negatywne odczucia, stawiam granicę – “oglądam wiadomości co drugi dzień przez maksymalnie 20 minut”.

Stawiam granice również wobec innych osób. Jeśli codziennie dzwoni do mnie mama z najnowszymi danymi, ile osób już zachorowało, informuję ją, że nie jestem tą wiedzą zainteresowana i proszę byśmy zmieniły temat i porozmawiały o czymś przyjemniejszym. Jak wyznaczaj granice przeczytasz tutaj.

Nawet wobec najbliższych powinniśmy wyznaczać granice. Są one niezwykle ważne, zwłaszcza w tej trudnej dla nas wszystkich sytuacji.

Twoje granice mogą się różnić w zależności od tego, kim jesteś, jak sobie radzisz ze stresem oraz od poziomu stresu, jakiego doświadczasz. Może to być dla Ciebie nowość, jednak ten proces i tworzenie tych ograniczeń jest z pewnością pomocną taktyką w celu zmniejszenia stresu w obliczu koronawirusa.

Dbam o siebie: określam swoje potrzeby i dostosowuję mechanizmy

Ci, co znają mnie z Instagrama wiedzą, że mogłabym tu pisać i pisać 🙂 Samoopieka, self-love, self-care, czy po prostu dbanie o siebie to dla mnie aktywny proces poznawania i zaspokajania swoich potrzeb w celu utrzymywania dobrego samopoczucia. Dbanie o siebie to nie tylko spa i maseczki, ale także przykładowo: spożywanie pożywnych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów, aktywność fizyczna, czy odpowiedni odpoczynek.

Kiedy jesteśmy zestresowani, to główną osobą, która może nam pomóc jesteśmy my sami. Jeśli zwrócimy uwagę na objawy, poznamy przyczynę problemu, możemy wypracować swoje własne mechanizmy radzenia sobie z nim. Przypuśćmy, że mam problemy z zaśnięciem i codziennie w łóżku nachodzą mnie katastrofalne myśli. Przede wszystkim staram się więc ograniczyć konsumpcję mediów cyfrowych, przez które one się pojawiają (zwłaszcza przed snem, ponieważ zbyt duża ilość wchłoniętego światła niebieskiego też może uniemożliwiać nam zdrowy sen), a następnie pogrążam się w medytacji, by te natrętne myśli uwolnić. 

Dobrym sposobem wypracowania własnych mechanizmów radzenia sobie ze stresem jest refleksja nad przeszłymi wydarzeniami. Co w przeszłości pomagało mi się uspokoić? Nawet jeśli było to przytulenie się do kota, warto przypomnieć sobie wcześniejsze, skuteczne praktyki, ponieważ mogą być one pomocne również w teraźniejszości.

Umiejętności radzenia sobie z problemami mogą się różnić w zależności od kontekstu, ale ilość dostępnych i przetestowanych wcześniej opcji pozwala lepiej przygotować się na stres.  Im więcej strategii wypróbujesz, tym więcej “gotowych narzędzi” będziesz miał w przyszłości. 

Ja na przykład zauważyłam, że uprawianie jogi pomaga zmniejszyć mój poziom stresu. Jeśli jednak polegałabym tylko na tej jednej opcji, to w przypadku wieczornych natrętnych myśli, mogłaby ona się nie spisać.

No tak, ale…

Co w przypadku, gdy stosujesz się do wytycznych rządu i izolacji, wobec czego Twoje dotychczasowe sposoby na rozładowanie stresu, np. aktywność na świeżym powietrzu mogą zdać się na nic?

lub

Co jeśli nigdy nie opracowałeś żadnych mechanizmów samo-uspokajających? 

Nic nie szkodzi! To też w porządku. Teraz jest idealny czas, aby wypróbować różne rzeczy, być kreatywnym i przetestować różne opcje! Zamiast patrzeć jedynie na ograniczenia i zakazy, szukaj okazji dla siebie i wykorzystaj w pełni rzeczywistość, w której zostałeś postawiony.

Przy tym ważne jest to, żebyś wsłuchiwał się w siebie i swoje potrzeby, a nie robił coś tylko dlatego, że brat, siostra czy przyjaciel to robi. Każdy z nas jest suwerenną jednostką, każdy z nas reaguje inaczej, każdy ma inne potrzeby.

Podczas gdy strategie samoopieki są zwykle subiektywne, jedną rzeczą, która pozostaje niezmienna bez względu na to, kim jesteś, jest jej niezbędność w czasach tak dużego stresu. 

Jak dbać o siebie w czasach koronawirusa? Możesz zgłębić tajniki medytacji, relaksacji czy jogi, ale poznaj także kilka innych technik (jak np. uziemianie), które opisałam w osobnym artykule, o tutaj:  Jak dbać o siebie w czasach koronawirusa i izolacji? Poznaj techniki odstresowujące

Nie zapominajmy też, że jako istoty społeczne, potrzebujemy kontaktu z innymi. W świetle izolacji społecznej na możesz odczuwać tęsknotę, dezorientację i zmartwienie tym, że w tak brutalny sposób odebrano Ci fizyczne kontakty z bliskimi. Tutaj znowu możesz wykazać się kreatywnością i odkryć różne, nowe sposoby utrzymywania relacji. Żyjemy w czasach, w których postęp technologiczny szczęśliwie zapewnia nam kilka opcji. Nie wspominając o portalach społecznościowych, mamy możliwość połączenia się z ukochaną osobą przez funkcję video-rozmowy. Pomyśl tylko: możesz zorganizować wspólne oglądanie Netflixa z koleżanką przy herbacie – z tym, że każda siedzi w swoim domu.

Samoopieka może być trudna, szczególnie w obliczu pandemii. Jednak ten globalny kryzys sprawia, że ​​dbanie o siebie ma kluczowe znaczenie. Ja więc koncentruję się teraz na dostosowaniu się do obecnej sytuacji, patrząc na siebie i moje potrzeby, wykazując się współczuciem i empatią dla innych i wierząc, że w końcu będzie lepiej.

Namaste!

Jak zwykle, źródła z których korzystałam znajdziesz TU.

Przeczytaj także…

Informacje te mają charakter edukacyjny i w żaden sposób nie zastępują terapii. Jeśli zauważysz, że twoje znaki są trudne do opanowania, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy.