Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – 242 badań naukowych z ostatnich lat

Cześć,

uwaga, ten wpis będzie suchy, bo skupiony na badaniach naukowych, przeglądach i metaanalizach* dotyczących wpływu medytacji i uważności zdrowie psychiczne w kontekście redukcji stresu.

Na początku 2022 roku przejrzałam PubMed w poszukiwaniu najbardziej wartościowych badań naukowych z ostatnich lat i zestawiam tutaj wyniki przeglądów i metaanaliz, które mogą dać dobry obraz na to, w którym miejscu znajduje się teraz nauka. Być może takie informacje pomogą Wam samodzielnie wyciągnąć wnioski na ten temat. Poniżej znajdziecie pigułkowy skrót wziętych na tapet badań, a jeszcze niżej dłuższe ich rozwinięcie:

• praktyki umysł-ciało (joga, tai chi, qigong, uważność, medytacja i głębokie oddychanie) mają pozytywny wpływ na objawy zespołu stresu pourazowego, PTSD (na podstawie 16 badań) ^[1]
• programy medytacji mindfulness wykazały niewielką poprawę w skali lęku oraz małą poprawę w skali stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym (47 badań) ^[2]
• strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem (7 badań) ^[3]
• praktyka uważności istotnie poprawia zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa (na podstawie 32 badań) ^[4]
• praktyki obejmujące asany jogi wydają się poprawiać regulację układów odpowiedzialnych za mobilizację organizmu do walki/ucieczki (na podstawie 42 badań)^[5]
• praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych objawów stresu tj. zmniejszenia ciśnienia krwi, zmniejszenia poziomu kortyzolu (na podstawie 45 badań)^[6]
• medytacja i joga są obiecującymi strategiami w leczeniu zespołu stresu pourazowego (na podstawie 19 badań)^[7]
• praktyki oparte na uważności, autorefleksji i terapii poznawczo-behawioralnej dają zadowalające i znaczące rezultaty w redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów (na podstawie 34 artykułów)^[8]

Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – metaanalizy

Praktyki typu „umysł-ciało” w przypadku zespołu stresu pourazowego (2014) 

Jest to przegląd literatury z 2014 badający wpływ działań typu ciało-umysł, takich jak joga, tai chi, qigong, redukcja stresu oparta na uważności, medytacja i głębokie oddychanie , jako interwencje w przypadkach zespołu stresu pourazowego (PTSD). Wyniki z 16 publikacji sugerują, że praktyki umysł-ciało mają pozytywny wpływ na objawy PTSD i zmniejszają lęk i gniew, a także zwiększają tolerancji bólu, poczucia własnej wartości, poziomu energii, zdolności do relaksu i radzenia sobie w sytuacjach stresowych. 

Programy medytacyjne na stres psychologiczny i dobre samopoczucie: przegląd systematyczny i metaanaliza (2014)

Typ badań: randomizowane

Określenie skuteczności programów medytacyjnych w poprawie wyników związanych ze stresem w różnych populacjach. Uwzględniono 47 badań i wywnioskowano, że programy medytacji mindfulness wykazywały umiarkowane oznaki poprawy w zakresie lęku oraz bólu oraz małe oznaki poprawy stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym. Znaleźliśmy niewystarczające dowody jakiegokolwiek wpływu programów medytacyjnych na pozytywny nastrój, uwagę, używanie substancji, nawyki żywieniowe, sen i wagę. Nie znaleźliśmy dowodów na to, że programy medytacyjne były lepsze niż jakiekolwiek aktywne leczenie (tj. leki, ćwiczenia i inne terapie behawioralne).

Skuteczność terapii opartej na uważności w zmniejszaniu lęku i depresji u pacjentów z rakiem: metaanaliza (2015)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Z metaanalizy z 2015, po sprawdzeniu 7 badań, w których wzięło udział 469 uczestników wynikło, że strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem. Jednak analizy podgrup sugerują, że efekt takiej terapii może nie utrzymywać się w długim terminie i że niektóre formy interwencji opartych na uważności mogą być mniej skuteczne. Potrzebne są dalsze badania, aby dokładniej określić, które formy terapii opartej na uważności będą skuteczne i dadzą trwałe korzyści.

Przegląd systematyczny metodami mieszanymi wpływu uważności na pielęgniarki (2016)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT) oraz 11x pre-test i post-testy oraz 4x badania jakościowe

Badania, że uważność okazała się istotnie poprawiać zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa. W przeglądzie przeanalizowano łącznie 32 badania opublikowane w latach 1980-2014. Metaanaliza sugeruje, że interwencje oparte na uważności mogą być skuteczne w znacznym zmniejszaniu lęku oraz poprawę samopoczucia i lepsze wyniki w pracy.

Joga, redukcja stresu oparta na uważności i pomiary fizjologiczne związane ze stresem: metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Niniejszy przegląd z 2016 r. bada wpływ praktyk obejmujące asany jogi i redukcję stresu opartą na uważności w celu radzenia sobie ze stresem. Do metaanalizy włączono 42 badania. Praktyka jogi wydaje się być powiązana z poprawą regulacji współczulnego układu nerwowego (który odpowiada za mobilizację organizmu) i układu podwzgórze-przysadka-nadnercza (który odpowiada za przygotowanie organizmu do reakcji walki lub ucieczki) w różnych populacjach. Joga wydaje się zmniejszać m.in.: ciśnienie i tętno, poziom kortyzolu, poziom glukozy we krwi na czczo i cholesterol.

Uważność wpływa na fizjologiczne znaczniki stresu: przegląd systematyczny i metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

W 2017 grupa badaczy postanowiła przeprowadzić metaanalizę badającą neurobiologiczne skutki różnych form medytacji. W metaanalizie i przeglądzie systematycznym uwzględnili 45 badań. Okazało się, że praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych markerów (znaczników) stresu w wielu populacjach (w tym m.in. zmniejszenie poziom kortyzolu, białka C-reaktywnego, ciśnienia krwi).

Medytacja i joga w zespole stresu pourazowego: metaanalityczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Ta metaanaliza z 2017 roku ocenia wielkość efektów praktykowania jogi i medytacji na wyniki zespołu stresu pourazowego (PTSD) u dorosłych pacjentów. Uwzględniono 19 badań z danymi dotyczącymi 1173 uczestników. Odkrycia te sugerują, że medytacja i joga są obiecującymi komplementarnymi podejściami w leczeniu zespołu stresu pourazowego wśród dorosłych i wymagają dalszych badań.

Wykorzystanie medytacji i terapii poznawczo-behawioralnych w leczeniu stresu, depresji i lęku u studentów. Przegląd systematyczny i metaanaliza (2019)

Typ badań: uwzględniono badania quasi-eksperymentalne i preeksperymentalne i obejmowały fazy przed-testowe i po-testowe

Przegląd z 2019, który analizował wpływ medytacji (mindfulness, joga i tai chi), relaksacji mięśni i oddychania, coachingu oraz terapii poznawczo-behawioralna na stres, lęk i depresję u uczniów w różnym wieku. Na podstawie 34 artykułów z lat 2007-2018 ustalono, że interwencje oparte na programach poznawczo-behawioralnych, autorefleksji i podejściach opartych na uważności dają zadowalające i znaczące rezultaty w odniesieniu do redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów, a największe zmniejszenie stresu, lęku i depresji u uczniów powodują programy oparte na uważności. 

Podsumowanie

Jak widzicie, wybrałam analizy opublikowane w przeciągu ostatnich 8 lat – nie wcześniej niż w 2014 roku. Absolutnie nie czuję się w kompetencji do szczegółowej ich analizy. Przedstawiam je tutaj, ponieważ mogą okazać się dobrym wejściem do tematu medytacji, uważności i innych strategii ciało-umysł w kontekście ćwiczeń relaksacyjnych, redukujących stres, lęk i napięcie i poprawiających dobrostan psychiczny. Teraz możecie zgłębić poszczególne publikacje samodzielnie. Miejcie na uwadze, że ich podejście różniło się od siebie nawzajem, między innymi: grupami kontrolnymi (i ich doborem) oraz metodami przeglądu. Wszelka polemika lub krytyka w komentarzach jest przeze mnie mile widziana 🙂

Źródła znajdziesz TU.

*Metaanalizy to najbardziej wartościowe badania dające szerszy pogląd na dany temat. Polegają na zebraniu informacji o wynikach kilku (-dziesięciu, -set) przeprowadzonych badań w danym zakresie materiału, dlatego uważa się je za dobry sposób weryfikacji wiedzy.

Metaanalizy mają różne kryteria kwalifikacyjne doboru badań, metodologii ich szukania, włączania do przeglądu i analizy. Na potrzeby krótkiego wpisu nie wszystkie dane są tutaj ukazane. Polecam zapoznać się z całą treścią wymienionych badań badań.

**Badania randomizowane to rodzaj badań eksperymentalnych z udziałem ludzi, wykonywanych zgodnie z zasadami dobrej praktyki klinicznej, podczas nich pacjentów przydziela się losowo do określonych grup porównawczych