Tag Archive for: mindfulness

Skąd ten gniew?

/0 Komentarze/w /Autor

Gdybym teraz mogła cofnąć się w czasie i podarować nastoletniej sobie jedną książkę, to byłaby to „Uważność i spokój żabki” – Eline Snel. Tłumaczy ona młodym ludziom (i dorosłym też) nie tylko jak wygląda prosta uważność na co dzień i jak można ją praktykować, by zmniejszyć stres w szkole (czy pracy), ale także zwiększa świadomość emocjonalną.

????Skąd bierze się gniew?

????Dlaczego możesz go odczuwać?

????I dlaczego nie musisz go tłumić?

Grafika przedstawia podstawowe przykłady występowania ????gniewu opracowane na podstawie ww. lektury.

A Ty? Jaką lekturę psychologiczną poleciłbyś lub poleciłabyś nastoletniej wersji samego siebie?????

Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – 242 badań naukowych z ostatnich lat

/0 Komentarze/w /Autor
Rola-medytacji-i-uwaznosci-w-redukcji-stresu-242-badan-naukowych-z-ostatnich-lat

Cześć,

uwaga, ten wpis będzie suchy, bo skupiony na badaniach naukowych, przeglądach i metaanalizach* dotyczących wpływu medytacji i uważności zdrowie psychiczne w kontekście redukcji stresu.

Na początku 2022 roku przejrzałam PubMed w poszukiwaniu najbardziej wartościowych badań naukowych z ostatnich lat i zestawiam tutaj wyniki przeglądów i metaanaliz, które mogą dać dobry obraz na to, w którym miejscu znajduje się teraz nauka. Być może takie informacje pomogą Wam samodzielnie wyciągnąć wnioski na ten temat. Poniżej znajdziecie pigułkowy skrót wziętych na tapet badań, a jeszcze niżej dłuższe ich rozwinięcie:

  • praktyki umysł-ciało (joga, tai chi, qigong, uważność, medytacja i głębokie oddychanie) mają pozytywny wpływ na objawy zespołu stresu pourazowego, PTSD (na podstawie 16 badań) [1]
  • programy medytacji mindfulness wykazały niewielką poprawę w skali lęku oraz małą poprawę w skali stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym (47 badań) [2]
  • strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem (7 badań) [3]
  • praktyka uważności istotnie poprawia zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa (na podstawie 32 badań) [4]
  • praktyki obejmujące asany jogi wydają się poprawiać regulację układów odpowiedzialnych za mobilizację organizmu do walki/ucieczki (na podstawie 42 badań)[5]
  • praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych objawów stresu tj. zmniejszenia ciśnienia krwi, zmniejszenia poziomu kortyzolu (na podstawie 45 badań)[6]
  • medytacja i joga są obiecującymi strategiami w leczeniu zespołu stresu pourazowego (na podstawie 19 badań)[7]
  • praktyki oparte na uważności, autorefleksji i terapii poznawczo-behawioralnej dają zadowalające i znaczące rezultaty w redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów (na podstawie 34 artykułów)[8]

Rola medytacji i uważności w redukcji stresu – metaanalizy

Praktyki typu „umysł-ciało” w przypadku zespołu stresu pourazowego (2014) 

Jest to przegląd literatury z 2014 badający wpływ działań typu ciało-umysł, takich jak joga, tai chi, qigong, redukcja stresu oparta na uważności, medytacja i głębokie oddychanie , jako interwencje w przypadkach zespołu stresu pourazowego (PTSD). Wyniki z 16 publikacji sugerują, że praktyki umysł-ciało mają pozytywny wpływ na objawy PTSD i zmniejszają lęk i gniew, a także zwiększają tolerancji bólu, poczucia własnej wartości, poziomu energii, zdolności do relaksu i radzenia sobie w sytuacjach stresowych. 

Programy medytacyjne na stres psychologiczny i dobre samopoczucie: przegląd systematyczny i metaanaliza (2014)

Typ badań: randomizowane

Określenie skuteczności programów medytacyjnych w poprawie wyników związanych ze stresem w różnych populacjach. Uwzględniono 47 badań i wywnioskowano, że programy medytacji mindfulness wykazywały umiarkowane oznaki poprawy w zakresie lęku oraz bólu oraz małe oznaki poprawy stresu/niepokoju i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym. Znaleźliśmy niewystarczające dowody jakiegokolwiek wpływu programów medytacyjnych na pozytywny nastrój, uwagę, używanie substancji, nawyki żywieniowe, sen i wagę. Nie znaleźliśmy dowodów na to, że programy medytacyjne były lepsze niż jakiekolwiek aktywne leczenie (tj. leki, ćwiczenia i inne terapie behawioralne).

Skuteczność terapii opartej na uważności w zmniejszaniu lęku i depresji u pacjentów z rakiem: metaanaliza (2015)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Z metaanalizy z 2015, po sprawdzeniu 7 badań, w których wzięło udział 469 uczestników wynikło, że strategie oparte na uważności mogą złagodzić lęk i depresję u pacjentów z rakiem. Jednak analizy podgrup sugerują, że efekt takiej terapii może nie utrzymywać się w długim terminie i że niektóre formy interwencji opartych na uważności mogą być mniej skuteczne. Potrzebne są dalsze badania, aby dokładniej określić, które formy terapii opartej na uważności będą skuteczne i dadzą trwałe korzyści.

Przegląd systematyczny metodami mieszanymi wpływu uważności na pielęgniarki (2016)

Typ badań: 17x randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT) oraz 11x pre-test i post-testy oraz 4x badania jakościowe

Badania, że uważność okazała się istotnie poprawiać zdrowie psychiczne pielęgniarek i studentów pielęgniarstwa. W przeglądzie przeanalizowano łącznie 32 badania opublikowane w latach 1980-2014. Metaanaliza sugeruje, że interwencje oparte na uważności mogą być skuteczne w znacznym zmniejszaniu lęku oraz poprawę samopoczucia i lepsze wyniki w pracy.

Joga, redukcja stresu oparta na uważności i pomiary fizjologiczne związane ze stresem: metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Niniejszy przegląd z 2016 r. bada wpływ praktyk obejmujące asany jogi i redukcję stresu opartą na uważności w celu radzenia sobie ze stresem. Do metaanalizy włączono 42 badania. Praktyka jogi wydaje się być powiązana z poprawą regulacji współczulnego układu nerwowego (który odpowiada za mobilizację organizmu) i układu podwzgórze-przysadka-nadnercza (który odpowiada za przygotowanie organizmu do reakcji walki lub ucieczki) w różnych populacjach. Joga wydaje się zmniejszać m.in.: ciśnienie i tętno, poziom kortyzolu, poziom glukozy we krwi na czczo i cholesterol.

Uważność wpływa na fizjologiczne znaczniki stresu: przegląd systematyczny i metaanaliza (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

W 2017 grupa badaczy postanowiła przeprowadzić metaanalizę badającą neurobiologiczne skutki różnych form medytacji. W metaanalizie i przeglądzie systematycznym uwzględnili 45 badań. Okazało się, że praktyka medytacji prowadzi do obniżenia fizjologicznych markerów (znaczników) stresu w wielu populacjach (w tym m.in. zmniejszenie poziom kortyzolu, białka C-reaktywnego, ciśnienia krwi).

Medytacja i joga w zespole stresu pourazowego: metaanalityczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych (2017)

Typ badań: randomizowane** kontrolowane badania kliniczne (RCT)

Ta metaanaliza z 2017 roku ocenia wielkość efektów praktykowania jogi i medytacji na wyniki zespołu stresu pourazowego (PTSD) u dorosłych pacjentów. Uwzględniono 19 badań z danymi dotyczącymi 1173 uczestników. Odkrycia te sugerują, że medytacja i joga są obiecującymi komplementarnymi podejściami w leczeniu zespołu stresu pourazowego wśród dorosłych i wymagają dalszych badań.

Wykorzystanie medytacji i terapii poznawczo-behawioralnych w leczeniu stresu, depresji i lęku u studentów. Przegląd systematyczny i metaanaliza (2019)

Typ badań: uwzględniono badania quasi-eksperymentalne i preeksperymentalne i obejmowały fazy przed-testowe i po-testowe

Przegląd z 2019, który analizował wpływ medytacji (mindfulness, joga i tai chi), relaksacji mięśni i oddychania, coachingu oraz terapii poznawczo-behawioralna na stres, lęk i depresję u uczniów w różnym wieku. Na podstawie 34 artykułów z lat 2007-2018 ustalono, że interwencje oparte na programach poznawczo-behawioralnych, autorefleksji i podejściach opartych na uważności dają zadowalające i znaczące rezultaty w odniesieniu do redukcji stresu, lęku i depresji u uczniów, a największe zmniejszenie stresu, lęku i depresji u uczniów powodują programy oparte na uważności. 

Podsumowanie

Jak widzicie, wybrałam analizy opublikowane w przeciągu ostatnich 8 lat – nie wcześniej niż w 2014 roku. Absolutnie nie czuję się w kompetencji do szczegółowej ich analizy. Przedstawiam je tutaj, ponieważ mogą okazać się dobrym wejściem do tematu medytacji, uważności i innych strategii ciało-umysł w kontekście ćwiczeń relaksacyjnych, redukujących stres, lęk i napięcie i poprawiających dobrostan psychiczny. Teraz możecie zgłębić poszczególne publikacje samodzielnie. Miejcie na uwadze, że ich podejście różniło się od siebie nawzajem, między innymi: grupami kontrolnymi (i ich doborem) oraz metodami przeglądu. Wszelka polemika lub krytyka w komentarzach jest przeze mnie mile widziana 🙂

Źródła znajdziesz TU.

*Metaanalizy to najbardziej wartościowe badania dające szerszy pogląd na dany temat. Polegają na zebraniu informacji o wynikach kilku (-dziesięciu, -set) przeprowadzonych badań w danym zakresie materiału, dlatego uważa się je za dobry sposób weryfikacji wiedzy.

Metaanalizy mają różne kryteria kwalifikacyjne doboru badań, metodologii ich szukania, włączania do przeglądu i analizy. Na potrzeby krótkiego wpisu nie wszystkie dane są tutaj ukazane. Polecam zapoznać się z całą treścią wymienionych badań badań.

**Badania randomizowane to rodzaj badań eksperymentalnych z udziałem ludzi, wykonywanych zgodnie z zasadami dobrej praktyki klinicznej, podczas nich pacjentów przydziela się losowo do określonych grup porównawczych

Ćwiczenia mindfulness na stres od Eline Snel – opinia o książce „Uważność i spokój żabki”

/0 Komentarze/w /Autor
Cwiczenia-mindfulness-na-stres-od-Eline-Snel-opinia-o-ksiazce-Uwaznosc-i-spokoj-zabki

Myślę, że ta pozycja w tematyce mindfulness może nam się teraz przydać. Autorka, Eline Snel to holenderska nauczycielka uważności, która opracowała różne techniki medytacji dla dzieci, a następnie wydała podręcznik “Uważność i spokój żabki”, jako uzupełnienie dla ich rodziców.

Praktykowanie tych ćwiczeń uczy nas, jak nie reagować od razu, jak zmienić perspektywę i zachowanie (swoje i dzieci) poprzez uważność. Nagrania uspokajają i pomagają popracować nad sztuką koncentracji i radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami.

Wszystkie ćwiczenia możemy wykonywać wspólnie z dzieckiem (w wieku 5-12 lat). Trwają od 5 do 10 minut. Są proste, zrozumiałe dla początkujących, a przede wszystkim praktyczne. Fantastyczne odniesienie do żabki pozwala dzieciom uruchomić wyobraźnię i dokładnie zobrazować sobie polecenia do zrobienia. Osoby znające różne techniki medytacyjne rozpoznają w nich liczne podobieństwa do medytacji uważności, oddechu, czy relaksacji ciała. Wśród ćwiczeń audio znajdziemy np.: ćwiczenia na oddech, rozluźnienie mięśni, obserwacje myśli, życzliwość, czy zarządzanie swoimi reakcjami.

Ja spojrzałam na tę książkę z innej perspektywy – “rodzica” swojego wewnętrznego dziecka 🙂 i w ten sposób skorzystałam z tej książki. Nie mogę wypowiedzieć się za dzieci — czy im się spodoba; nie mogę też wypowiedzieć się za rodziców, ale tak jak ze wszystkim, tak i z uważnością — praktyka czyni mistrza. Gdy poświęci się jej chwilę czasu, przynosi pozytywne rezultaty w każdej dziedzinie życia: zdrowia, pracy i nauki, relacji, zabawy i przyjemności czy obowiązków domowych.

W samej książce znajdziemy kilka badań naukowych, historie z życia Eline oraz przykłady stresujących sytuacji, jakich doświadczają rodzice w relacji z dziećmi np. skłonność do reagowania gniewem.

Eline przemyca też kilka ogólnych rad dla rodziców. Mnie na przykład urzekł ten cytat: “W niezwykle wymagającej roli bycia rodzicem są trzy podstawowe cechy, które działają uspokajająco: akceptacja, obecność i zrozumienie. Dają otwarte spojrzenie, wolne od uprzedzeń, dzięki któremu widzisz siebie i swoje dzieci takimi, jakimi naprawdę jesteście”

Polecam, bo w mojej ocenie to pozycja na 5/5. Od siedmiu dni wykonuję ćwiczenia Eline codziennie po pracy i stwierdzam, że to nie muszą być ćwiczenia tylko dla dzieci 😀

Moja ocena: 5/5

O autorce:

  • Eline Snel – nauczycielka mindfulness, autorka programów medytacyjnych dla dzieci i ich rodziców, autorka materiałów szkoleniowych, założycielka międzynarodowej niderlandzkiej Akademii Nauczania Uważności (AMT).

Ćwiczenie na samoświadomość, dla zabieganych

/0 Komentarze/w /Autor

Ćwiczenie dla zabieganych, które polecił mi kiedyś znajomy.

Zajmuje w sumie 3 minuty dziennie, a może okazać się zbawienne.

Możecie wykorzystać budzik w telefonie i ustawić go na 3 różne pory dnia (nie rekomenduje robić tego w nocy?). Gdy alarm zadzwoni przerwijcie, to, co robicie (jeśli jest taka możliwość, nie prowadzicie samochodu itp.) i poczujcie siebie, całe swoje ciało i zauważcie, jaki masz nastrój.

Lubię to ćwiczenie na samoświadomość, bo pozwala na refleksję nad sobą. Jeśli osiągam score 3/3, czyli przy wszystkich alarmach mogę powiedzieć, że czuję się dobrze, to czuję dodatkowo wdzięczność (za ten dzień i za pracę, jaką wykonałam)

Gdy wykonujemy je codziennie przez minimum tydzień, możemy naprawdę poczuć różnicę – poznać siebie dużo lepiej i zauważać rzeczy, które wcześniej nam umykały. Bo mamy na przykład tendencję do tego, by zauważać, kiedy czujemy się źle, a kiedy czujemy się dobrze? No właśnie?

Wypróbujecie? Myślę, że w świątecznej bieganinie może się przydać. Ja właśnie lecę po choinkę!

Jeżeli czujesz się źle lub samopomoc Ci nie pomaga, koniecznie zasięgnij porady psychologa. Po indywidualnej rozmowie, specjalista powinien ustalić z Tobą indywidualny schemat działania lub skierować Cię do innych specjalistów zdrowia psychicznego, którzy Ci pomogą. Bez względu na datę publikacji, żadna zawarta na tej stronie informacja nie powinna zastępować porady wykwalifikowanego lekarza lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego.

Aktualności na Instagramie