Wpisy

Dlaczego śpimy - moja opinia o książce

Ostatnio przeczytałam książkę, którą popełnił dr Matthew Walker i chciałabym podzielić się z Wami moją skromną opinią na jej temat. Jeżeli też ją czytaliście, to dajcie znać w komentarzach.

Wydana w 2017 roku książka “Dlaczego śpimy?” to pozycja, o sukcesie której decyduje na pewno osobistość autora oraz temat, który dotyczy każdego z nas – sen. Chociaż sam autor podkreśla, że “książka ma posłużyć za wiarygodne, naukowe uzupełnienie” debaty na temat snu, to językiem przypomina pop-naukową pozycję – w miarę przystępną i zrozumiałą. Dotyka snu w najszerszym spektrum: od tego czym jest i dlaczego jest potrzebny przez marzenia senne i śnienie aż po zaburzenia i higienę snu.

Lubisz spać?

Autor bezlitośnie rozprawia się z tymi, którzy śpią za mało i pokazuje, jaki ma to wpływ na ich zdrowie. Na każdej stronie znajdziemy opisy badań naukowych, na których Walker opiera swoje twierdzenia. W ten sposób próbuje osiągnąć cel książki, którym jest zmiana kulturowego podejścia do snu i w mojej ocenie całkiem logicznie do tego podszedł.

Jednak sam styl książki totalnie mi nie odpowiada. Po pierwsze autor często się powtarza, a niektóre fragmenty są nużące i suche jak kurz. Opisy badań naukowych są za długie i zbyt szczegółowe, a do samych badań w większości nie ma odnośników (wiemy, że ktoś coś udowodnił, ale nie możemy tego zweryfikować). I jak już jestem przy odnośnikach, to zdziwiło mnie, że naukowiec opiera się na twierdzeniu z National Geographic (czy nie powinno być na odwrót?)*

Najbardziej podobały mi się ostatnie rozdziały książki – konkretne i “przyziemne” (w odróżnieniu do rozdziału o falach mózgowych). Co do obietnicy w tytule: moim zdaniem powinien raczej brzmieć “Idźmy spać!” – wtedy byłby bardziej adekwatny do tego, co znajdziemy w środku?

Mam też wrażenie, że autor przemyca w tej pozycji jeden wniosek – każdy powinien spać 8h (co jest kontrowersyjne). Mimo że Walker ma zapewne dobre intencje, to każdego takiego twierdzenia powinniśmy podchodzić z pewną dozą sceptycyzmu.

Ta książka sprawi, że zastanowicie się nad własnymi nawykami dot. snu, ale jeżeli nie lubicie rozległych opisów badań, przebrnięcie przez nią może Wam chwilę zająć.

moja ocena: 3/5

Na końcu książki, Matthew Walker przedstawia wskazówki dotyczące lepszego snu.

12 wskazówek na lepszy sen:

  1. Trzymaj się harmonogramu snu – idź spać i wstawaj o ustalonych porach.
  2. Staraj się ćwiczyć codziennie (min. 30 min) – ale kończ wysiłek nie później niż 3 godziny przed snem.
  3. Unikaj kofeiny i nikotyny.
  4. Unikaj alkoholu późnym wieczorem.
  5. Unikaj dużych posiłków i dużej ilości napojów późnym wieczorem.
  6. Unikaj leków opóźniających zaśnięcie lub zakłócających sen.
  7. Unikaj drzemek po 15.00.
  8. Zadbaj o relaks przed snem.
  9. Weź gorącą kąpiel przed snem.
  10. Przygotuj swoją sypialnię – powinna być ciemna, chłodna i cicha.
  11. Zapewnij sobie odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne – przebywaj w naturalnym świetle słonecznym min. 30 minut każdego dnia i zmniejszaj oświetlenie w domu przed położeniem się spać.
  12. Jeżeli leżysz w łóżku ponad 20 min i nie możesz zasnąć, wyjdź z niego i wykonaj relaksujące czynności dopóki nie pojawi się senność.

(za Tips for getting a good night’s sleep, „NIH Medline Plus”, National Library of Medicine (US), 2012)

Ja dodam od siebie – jeżeli uważacie, że Wasz sen jest niedostateczny i/lub źle wpływa na Wasze samopoczucie, skonsultujcie się z lekarzem. Polecam też wpis o apce do pracy z bezsennością, która uzyskała status wyrobu medycznego.

* Chyba nie tylko mnie, bo niejaki Alexey Guzey napisał cały esej o tym, że już w I rozdziale tej książki Walker (przypominam – prof. neuronauki i psychologii) mija się z prawdą, a podane przez niego odnośniki źródłowe są od czapy (więcej o tym tutaj – tiny.pl/r6qng)

Refleksja końcowa

Ta pozycja skłoniła mnie jednak do większej refleksji, by zwracać uwagę na źródła bez względu na to, kto i jak wypowiada się na dany temat. Niestety transfer zaufania, jaki przenoszą profesorowie najbardziej rozpoznawalnych uczelni na świecie na przytoczone przez siebie informacje na nas oddziałuje i na pierwszy rzut oka wydają się prawdziwe i (raczej) godne zaufania. Ale prawda jest taka, że jesteśmy ludźmi, mylimy się: zarówno psycholodzy, profesorowie, jak i artyści, w tym ja.

Dlatego zawsze powinniśmy myśleć samodzielnie i sprawdzać. Z drugiej strony nikt nas nie uczy jak podważać pojedyncze badania naukowe prowadzone przez uczonych, więc dopiero wypadkowa kilku -nastu, -dziesięciu, -set badań powinna być dla nas wyznacznikiem (meta-anlizy). Znajdujemy się też w świecie, gdzie dostęp do obiektywnych informacji jest bardzo utrudniony, bo każdy publicysta nakłada swój filtr na daną sprawę, a nawet jeśli jest obiektywny, to skąd wiemy, czy jego źródła także? Czy za badaniem, a nawet serią badań nie stoi bogaty sponsor, któremu zależy na takim, a nie innym wyniku? A nawet jeżeli czytamy badania i sprawozdania, to często spotykam się też z przedstawianiem danych (np.na wykresach) w ten sposób, by wzbudzały konkretne emocje i wnioski albo są tak niezrozumiałe, że potrzeba AI żeby je rozgryźć.

Przeczytaj także…

Nie mogę zasnąć! Przyczyny bezsenności

Kontynuując temat z poprzedniego wpisu o bezsenności: O czym myślicie przed snem? Co nie daje Wam zasnąć?

Wiecie, że główną przyczyną bezsenności jest nadmierne wzbudzenie przed snem? Takie osoby mimo że są zmęczone, nie mogą zasnąć albo ich sen jest płytki, przerywany, jak również w łóżku odczuwają napięcie i gonitwę myśli.

przyczyny bezsenności
źródło: terapiabezsennosci.pl

Na szczęście bezsenność możemy leczyć (jedną z możliwości jest terapia CBT-i). A teraz, polscy psycholodzy opracowali aplikację, która uzyskała nawet status wyrobu medycznego i może nam w tym pomóc. Przetestowałam ją i jest bardzo ciekawa. Składa się z 6 cotygodniowych sesji, które przeprowadzamy samodzielnie w domu. Każda z nich to edukacyjne materiały wideo, testy i poznawanie technik zmiany nawyków i myśli wpływających na powstawanie bezsenności. Robotę też robi Dzienniczek Snu umożliwiając monitorowanie naszego snu i postępów z tygodnia na tydzień.

Ja aktualnie nie mam problemów ze snem, ale w przeszłości bywały sytuacje, gdy stresowałam się, że jest już 23:00, a ja nie śpię! Wyliczałam wtedy, ile godzin snu mi zostało… Te myśli sprawiały, że nie spałam do 1:00, bo ciągle patrzyłam na zegarek Masakra. Dlatego udostępniam ten program – może komuś z Was pomoże. Więcej o nim mówię w relacjach na Instagramie!

Jeżeli temat jest dla Was ciekawy, zajrzyjcie sobie na stronę terapiabezsennosci.pl. Roczny dostęp do wspomnianej apki kosztuje mniej niż 1 konsultacja psychologiczna, a macie też możliwość wykupienia także krótszego okresu. No i ze względu na moją #współpracę z twórcami aplikacji, macie możliwość wykupienia jej taniej o 20% (przy tworzeniu konta wpiszcie kod: „streskiler„).

P.S. Aplikacja Terapia Bezsenności „jest wersją cyfrowej CBT-I, opracowaną przez polskich ekspertów medycyny snu. Opiera się na programie terapeutycznym, który od lat stosuje się w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego i którego skuteczność wykazano badaniach. Aplikacja przeszła analizę kliniczną pozwalającą wnioskować o skuteczności i bezpieczeństwie tego wyrobu.” – piszą twórcy.

Przeczytaj także…

sen jest ważny

?Dużo mówię o odpoczynku, a zdrowy sen się na niego składa. ?Tosia wie o tym najlepiej. Sen jest ważny.

?Kiedy śpimy praktycznie każda część ciała doświadcza zauważalnych zmian. Nasze ciało i mózg spowalnia, by zaangażować się w procesy regeneracji.

?Mózg dosłownie przygotowuje się na następny dzień. Tworzy nowe ścieżki, które pomogą nam uczyć się i zapamiętywać informacje. Brak odpowiedniej ilości snu (dla każdego jest inna) wpływa na myślenie, koncentrację, poziom energii i nastrój. Jeśli śpimy za mało, nie jesteśmy w stanie przetworzyć tego, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia i mamy więcej problemów z zapamiętaniem tego w przyszłości.

?Osoby z bezsennością mają trudności z zasypianiem lub ze spaniem tak długo, jak chcą, co prowadzi do tego, że czują się niewyspane i senne w ciągu dnia. Ma to też negatywny wpływu na nastrój i myślenie.

?Warto podkreślić, że sporadyczne bezsenne noce (1/tyg.) mogą zdarzyć się każdemu i nie są uważane za zaburzenie, a to że czasami gorzej śnimy jest naturalną reakcją organizmu np. w sytuacji stresowych lub zmiany miejsca snu.

❓Miewacie bezsenne noce? A jeśli nie – to czy pamiętacie swoje sny? Ja prawie zawsze!

Źródła, jak zwykle, spisałam TU. Koniecznie je sprawdźcie!

Przeczytaj także…