Granice w relacjach – jak je stawiać, by zmniejszyć codzienny stres?

Nauka stawiania i utrzymywania granic emocjonalnych jest ważną częścią życia. Dlaczego? Ponieważ jest to klucz do rozwijania pełnych szacunku relacji z innymi ludźmi, usuwania codziennych napięć, a więc także zapobiegania i redukowania sytuacji stresujących.

Wiele z nas ma problem z ustalaniem własnych granic. Jakie są tego powody? Cóż, może być ich wiele. Zauważyłam, że wyznaczanie granic jest dla nas po prostu niewygodne – zmusza nas do mówienia o sobie i swoich uczuciach i zdaje nam się, że nierzadko w ten sposób urazimy innych. Jednak zdrowe i pozytywne relacje według mnie stanowią podstawę szczęścia, więc warto o nie zadbać.

Czym są granice?

Spójrzmy na te 9 punktów. Granice to:

1. Emocjonalna i fizyczna przestrzeń między Tobą, a inną osobą,
2. Wyznaczona „linia”, której nie pozwolisz nikomu przekroczyć ze względu na złe wspomnienia z przeszłości,
3. Ustalony zestaw dobrych praktyk dla Twojego dobrego samopoczucia, który inni muszą uszanować wchodząc z Tobą w relacje,
4. Emocjonalna i fizyczna przestrzeń, której potrzebujesz, aby być sobą, bez presji ze strony innych,
5. Zdrowy dystans emocjonalny i fizyczny między Tobą, a innymi, który musisz zachować, by nie dać sobą manipulować i nie stać się zależnym od innych,
6. Odpowiednia, emocjonalna i fizyczna bliskość, którą musisz zachować, abyś nie stał się zbyt odizolowany lub całkowicie niezależny od innych,
7. Zrównoważona przestrzeń ustalona podczas interakcji z innymi, abyś mógł tworzyć relacje nie tracąc swojej tożsamości, wyjątkowości i autonomii w tym procesie,
8. Jasno określony zakaz nakładania przez innych ograniczeń na Ciebie lub rozkazywania, jak masz myśleć, czuć lub działać,
9. Określona przestrzeń lub zestaw „parametrów”, które czynią Cię wyjątkową, autonomiczną i wolną osobą, mającą swobodę bycia kreatywnym, oryginalnym i specyficznym człowiekiem.

Nasze granice nie powinny jednak oznaczać, że: “ja mam rację, a Ty się mylisz”, lecz powinny mówić “teraz właśnie tego potrzebuję, by czuć się dobrze” – z poszanowaniem dla drugiej osoby.

Rodzaje granic

Fizyczne granice 

Stanowią one fizyczną barierę między Tobą, a inną osobą. Granice fizyczne obejmują Twoje ciało, poczucie przestrzeni osobistej, orientacji seksualnej i prywatności. Granice te wyrażamy poprzez styl ubierania się, tolerancję m.in. na hałas i zapach, uwagi/instrukcje werbalne oraz mowę ciała. Przykładem naruszenia granic fizycznych może być zbyt głośny rozmówca. Twoja natychmiastowa i automatyczna reakcja polega na poproszeniu tej osoby, by ściszyła ton głosu. Innym przykładem jest rozmówca, który swoją bliskością narusza Twoją bezpieczną przestrzeń. Wówczas wycofujesz się wysyłając w ten sposób niewerbalną wiadomość, że gdy ta osoba jest tak blisko, odczuwasz dyskomfort. Inne przykłady inwazji na granice fizyczne to np. niechciany dotyk seksualny lub przeglądanie Twoich plików na komputerze i wiadomości e-mail.

Granice fizyczne są moim zdaniem łatwiejsze do stawiania i przestrzegania, bo po prostu są “widoczne”, niektóre z nich stawiamy i utrzymujemy naturalnie. 

Granice emocjonalne 

Granica emocjonalna to potrzebna przestrzeń emocjonalną między nami, a innymi ludźmi; “znak STOP”, który ustalamy, aby chronić się przed zranieniem, manipulowaniem lub wykorzystywaniem przez innych, a także wyraz naszej wartości, który pomaga ludziom zrozumieć, kim jesteśmy, co myślimy i jak się czujemy. Granice te chronią Twoje zdrowie psychiczne, w tym poczucie własnej wartości i zdolność do oddzielenia swoich uczuć od uczuć innych. Słabe granice emocjonalne narażają Cię na duży wpływ słów, myśli i działań ze strony innych osób, po których czujesz się zdewastowany, zestresowany lub/i zmaltretowany (psychicznie). 

Przykładem inwazji na takie granice jest np. poświęcenie swoich planów, marzeń i celów, aby zadowolić innych lub nie branie odpowiedzialności za siebie i obwinianie innych za swoje problemy.

Przykłady zdrowych granic emocjonalnych mogą obejmować:

• Zauważanie zachowań innych, które sprawiają, że ​​czujesz się niekomfortowo lub nerwowo 
• Zrozumienie, że inni nie mogą przewidzieć Twoich potrzeb
• Jasne komunikowanie potrzeb i pragnień, nawet jeśli możesz spotkać się z krytyką i odrzuceniem
• Mówienie i bronienie swoich wartości, pomimo tego, co myślą inni
• Szacunek do innych, pomimo różnic, które nas charakteryzują
• Szacunek dla siebie, nawet jeśli ktoś Cię nie lubi
• Powolne wchodzenie w przyjaźnie (potrzeba zdobywania zaufania)

Niektórzy wspominają też o granicach: intelektualnych (związanych z myślami i pomysłami), seksualnych (nie zaliczając ich wtedy do fizycznych), materialnych (związanych z mieniem) i czasowych (związanych z czasem) (TherapistAid, 2016).

Jak wyznaczać granice?

Oto opracowana przeze mnie lista, która pomaga mi w budowaniu i zachowywaniu moich granic. Przede wszystkim zastanów się, jakie zachowania możesz tolerować i zaakceptować, a co sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo lub pod wpływem stresu. To właśnie te “nieprzyjemne” uczucia pomagają nam ustalić, jakie są nasze granice.

1. Zauważaj dyskomfort

W relacjach międzyludzkich – zastanów się, co możesz tolerować i zaakceptować, a co sprawia, że ​​czujesz stres lub czujesz się niekomfortowo. Zacznij od zauważania sytuacji i dyskomfortu, jaki powodują. To właśnie ten dyskomfort informuje Cię o tym, że granice zostały przekroczone.

2. Zauważ, co ten dyskomfort wywołuje

Następnie zastanów się, co przeszkadza Ci w tej interakcji lub w oczekiwaniach osoby? Uraza pochodzi zazwyczaj od tego, że czujemy się niedoceniani lub wykorzystani (czujemy że ktoś narzuca nam swoje oczekiwania, poglądy lub wartości).

3. Zauważ niezdrowe myślenie

Odpuść to, jak Cię wychowano. Ignorowanie własnych potrzeb mogło stać się dla Ciebie normą właśnie przez postępowanie dorosłych w trakcie Twojego dorastania. Wiedz, że nie jesteś sam. Wiele ludzi się z tym zmaga. Ważne jest, by zidentyfikować irracjonalne lub niezdrowe myślenie i przekonania, które sprawiają, że pozwalasz na ignorowanie lub łamanie granic.

4. Szanuj swoje uczucia

Zauważaj i honoruj swoje uczucia (one pomagają nam ustalić, jakie są nasze granice). Uczucia są ważnymi wskazówkami dotyczącymi naszego samopoczucia i tego, co czyni nas szczęśliwymi (i nieszczęśliwymi). Zastanów się: „Co robię?” lub “Co robi druga osoba?” lub „Jaka sytuacja wywołuje u mnie to zdenerwowanie lub stres?” oraz “Co właściwie czuję?”. Następnie zastanów się nad opcjami: „Co mogę zrobić z tą sytuacją? Nad czym mam kontrolę? Co mogę powiedzieć drugiej osobie?” 

5. Pozwól sobie na ustalanie granic

Zidentyfikuj nowe, bardziej racjonalne, zdrowe myślenie i przekonania, które zachęcą Cię do zmiany postępowania, umożliwiając budowanie zdrowych granic. Strach, poczucie winy i zwątpienie to duże potencjalne pułapki, którym trzeba stawić czoło. Możesz obawiać się reakcji drugiej osoby, jeśli ustalisz i zaczniesz egzekwować swoje granice. Możesz np. czuć się winny odmawiając mamie spotkania. Ale pamiętaj, że granice to nie tylko znak zdrowego związku; są oznaką szacunku do samego siebie. Każdy z nas ma prawo do wyznaczania granic, ale Ty jeszcze z niego nie korzystałeś, dlatego ważnym krokiem jest po prostu przyzwolenie. 

6. Mów wprost

Zidentyfikuj nowe zachowania i wdrażaj zdrowe granice, aby Twoja przestrzeń, prywatność i prawa nie były już ignorowane lub naruszane. Ale bądź przy tym bezpośredni. Ludzie nie czytają w myślach, a każdy może odebrać daną sytuację w inny sposób. Dla jednej osoby sytuacja może być normalna, ale dla drugiej osoby może wyrażać brak szacunku i powodować napięcie. Jeśli ktoś zrani Twoje uczucia, powiedz wprost: „To mnie zabolało, nie chcę żebyś tak robił.”

7. Bądź szczery

Bądź szczery i asertywny. Naucz się mówić o swoich uczuciach, ponieważ ważne jest, aby konkretnie komunikować się z drugą osobą, gdy przekroczy ona granicę. Z szacunkiem poinformuj ją, co w szczególności jest dla Ciebie uciążliwe, czego nie tolerujesz i na co się nie zgadzasz.

8. Pozwój sobie na self-love i self-care

Uczyń dbanie o siebie i o własne potrzeby priorytetem. Bądź swoim rycerzem, który broni Twojego zdrowia psychicznego i który stawia Ciebie zawsze na pierwszym miejscu. Kiedy to robimy nasza potrzeba i motywacja do wyznaczania granic stają się silniejsze. 

9. Zacznij od małych kroków

Moja ulubiona metoda 🙂 Czyli zacznij od postawienia małej granicy, np. w rodzinie – Gdy brat zrobi Ci głupi żart, który Cię zirytuje, powiedz mu: “Dla mnie to nie jest śmieszne. Nie chcę żebyś tak robił” (ta sytuacja raczej nie będzie stanowiła dla Ciebie zagrożenia), a następnie stopniowo zwiększaj te granice do przyjaciół, osób z pracy, a także ludzi obcych – niech te granice będą większe i bardziej wymagające. Przykład z mojego życia wzięty: od godz. 9 rano do 18 byłam ze swoim szefem i kolegą na konferencji. Po konferencji panowie zaproponowali mi wyjście do knajpy pogadać. Nie zgodziłam się, mimo że bardzo nalegali. Jestem bardzo wrażliwą osobą i muszę się psychicznie regenerować po takich „eskapadach”. Warto zaznaczyć, że dawna Magda zgodziłaby się wbrew sobie, bo przecież “szefowi się nie odmawia”. Nowa Magda powiedziała: “Wybaczcie chłopaki, ale ja odpadam. Jestem zmęczona po całodniowej konferencji i marzę tylko o tym, żeby się zregenerować i pomedytować. Nie mam ochoty na wyjście”. Popatrzyli się na mnie i powiedzieli “OK.”. Być może to było dla nich dziwne, ale postawiłam siebie na pierwszym miejscu i było mi z tym fantastycznie. Co więcej, zobaczyłam, że nie było z tego powodu żadnych konsekwencji. Szef i kolega to po prostu zaakceptowali. To było dla mnie informacją: “Skoro mogę przed szefem stawiać granice, to mogę przed każdym.” To dało mi energię na następne sytuacje, gdy moje granice zostały przekroczone. I tak jest aż do dzisiaj 🙂

10. Nie bój się prosić o pomoc

Jeśli po jakimś czasie zauważysz, że nadal masz problemy z ustaleniem swoich granic, poszukaj wsparcia. Może być to psycholog, terapeuta, specjalna grupa wsparcia, poradnia, coaching lub nawet Twoi przyjaciele. Możesz poprosić swoich zaufanych przyjaciół, czy rodzinę, byście wspólnie zaczęli ćwiczyć ustalanie granic i wzajemnie się z tego rozliczali.

Wiedz, że na początku możesz popełniać błędy przy budowaniu granic. Ja też popełniałam. Kiedy wyznaczysz granicę, możesz np. poczuć się samolubny, winny lub zawstydzony. Tak jak ja, możesz winić się z powodu ich ustawiania, bo inni (znajomi, rodzina) ich nie akceptują lub zapomnieć dostosować granice, gdy okoliczności się zmienią. Rób to mimo wszystko, pamiętając, że masz prawo do samomiłości i samoopieki. 

Możesz też ustalić zbyt słabe granice (jak lichy, drewniany płot), które nie będą spełniały swojej roli lub zbyt silne granice (jak wysoki, betonowy mur), które odizolują Cię od relacji z innymi. Tak się zdarza. Dla wielu z nas budowanie granic to stosunkowo nowa koncepcja i może stanowić wyzwanie. Jednak ustalania granic można się nauczyć, jak pływania, czy jazdy na rowerze. Od razu mówię, że wymaga to praktyki i determinacji. Na początku możesz spadać z siodełka, ale potem będzie tylko łatwiej :).

4 sugestie dotyczące ustalania solidnych granic 

Trafiłam na ciekawy artykuł magister psychologii w Texas A&M University, Margarity Tartakovsky, która podaje 4 sugestie dotyczące ustalania solidnych granic. Mogą Ci się przydać:

1. Skoncentruj się na swoich wartościach.

Kiedy cenisz swoje wartości, takie jak Twoje priorytety, konkretny pomysł lub marzenie wystarczająco, zaczynasz je chronić, a to pragnienie staje się silniejsze niż potrzeba życia zgodnie z opiniami i preferencjami innych osób. 

2. Doceniaj siebie.

Tartakovsky zasugerowała, że jeśli masz problem z docenianiem siebie, przyjmij perspektywę ukochanej osoby. Innymi słowy, traktuj siebie tak, jak traktujesz: partnera, partnerkę, dziecko, przyjaciela, pupila.

3. Niech za słowami idą czyny.

Gdy ktoś przekroczy Twoją granicę, ważne jest, aby postępować zgodnie z postanowieniem. Załóżmy, że bardzo wyczerpuje Cię psychicznie to, że Twoja przyjaciółka co spotkanie narzeka na swojego męża. Uprzedź ją przed następnym spotkaniem, że ten temat jest dla Ciebie już przytłaczający i że nie chcesz go już poruszać. Kiedy na następnym spotkaniu zaczyna narzekać, przypomnij jej o swojej granicy. Jeśli nie przestaje narzekać, podejmij jakiś czyn, np. wstań i wyjdź ze spotkania.

4. Bądź konkretny.

Gdy ktoś przekroczy Twoją granicę udziel mu konkretnej i szczegółowej informacji. Np. gdy przełożony przerwie Ci wypowiedź w trakcie spotkania z zespołem, powiedz mu na osobności: „Kiedy wyraziłem swój pomysł/swoją opinię na spotkaniu, wydawało mi się, że szybko i bez zastanowienia ją odrzuciłeś. To mnie zabolało i nie podoba mi się takie zachowanie. Czy weźmiesz to pod uwagę następnym razem? Chciałbym przynajmniej przez te kilka minut podzielić się swoimi pomysłami z zespołem.”

Podsumowanie

Kiedy w obecności innych osób czujesz dyskomfort, złość, urazę lub zdenerwowanie, to prawdopodobnie sygnał, że musisz wyznaczyć granicę. Słuchaj siebie, określ, co musisz zrobić lub powiedzieć, a następnie komunikuj się krótko i asertywnie. Nauka wyznaczania zdrowych granic wymaga czasu, ale jest to klucz do dobrego samopoczucia i relacji. Granice pokazują innym osobom, że podchodzimy do swojego życia w sposób, który naszym zdaniem jest dla nas najlepszy. Ludzie wokół nas albo dostosują się do naszych granic albo odejdą. Tak, czy siak, szanuj ich wybór. Twoje granice nie odstraszą tych właściwych osób :).

Kiedy w jakiejś sytuacji poczujesz potrzebę postawienia granicy, zrób to wprost i stanowczo, ale spokojnie i z szacunkiem. Nie musisz się usprawiedliwiać, ani gniewać, czy przepraszać, a co najważniejsze: Nie ponosisz odpowiedzialności za reakcję drugiej osoby! Jeśli kogoś rozjuszy Twoja granica, to jego problem.

W trakcie wyznaczania granic możesz natrafić na osoby toksyczne lub/i przyzwyczajone do kontrolowania, wykorzystywania lub manipulowania Tobą. To może być nie lada test. Pamiętaj, że także wtedy Twoje zachowanie musi być zgodne z ustalonymi granicami. Nie pozwól wtedy, by niepokój, strach lub poczucie winy uniemożliwiały Ci zadbanie o siebie.

Jak zwykle, źródła, z których korzystałam znajdziesz TU.

Przeczytaj także…