Wpisy

Stres w pracy towarzyszy prawie każdej pracującej osobie. Dlatego dzisiaj dowiesz się, jak sobie z nim poradzić. Na pewno już wiesz, że aby skutecznie walczyć ze stresem musisz to robić regularnie, najlepiej codziennie. Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalne techniki relaksacyjne na stres, które możesz praktykować codziennie, nawet bez specjalnego przygotowania. Wystarczy, że uda Ci się poświęcić kilka minut dziennie.

Zauważyłam, że po stresującym dniu marzymy tylko, by wygodnie rozsiąść się przed telewizorem na kanapie i puścić na Netflixie jeden z polecanych przez znajomych seriali. Tak, też tak czasami mam, ale zauważyłam, że daje to tylko chwilową ulgę i wcale nie rozładowuje szkodliwego napięcia związanego ze stresem.

Dzieje się tak dlatego, że gapienie się w telewizor łagodzi jedynie zmęczenie fizyczne, na przykład ból stóp, ale nie odpręża nas psychicznie. Podczas oglądania serialu możemy odczuć krótkotrwałą ulgę, bo mózg ma zajęcie, ale nasze napięcia powstałe po całym dniu zostają jedynie przyblokowane. W momencie, gdy odcinek serialu się kończy, najczęściej o nim zapominamy i do naszej głowy automatycznie powracają stresujące myśli i zmartwienia.

Dlatego, aby porządnie uporać się z niekorzystnymi myślami potrzebne są odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne na stres, które nie tylko chwilowo go zablokują, ale również rozluźnią nasze ciało na dłużej. Ostatnio napisałam wpis o podstawach jogi – ćwiczeniach, które świetnie pomagają zredukować napięcia, a teraz pokażę Ci kolejne techniki relaksacyjne, które możesz wykonać w domu, samodzielnie, bez pomocy instruktora. Wystarczy, że z uwagą przeczytasz i zastosujesz się do moich porad.

1. Głębokie oddychanie

Brzmi banalnie, jednak mimo to wymaga pewnej wprawy. Aby wykonać to ćwiczenie możesz albo usiąść wygodnie na krześle, albo położyć się na plecach. Zacznij od zamknięcia oczu i uspokojenia oddechu, tak aby nie był on płytki i szybki. Postaraj się go wydłużyć i nadać mu powtarzalny rytm. Skup się na nim. Ćwiczenie polega na tym, aby oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.

W tym celu jedną rękę połóż na brzuchu na wysokości pępka, a drugą na klatce piersiowej i staraj się prowadzić swój oddech tak, aby ręka na brzuchu wykonywała jak największy ruch, natomiast ręka z klatki unosiła się tylko nieznacznie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco możesz położyć sobie niewielką książkę na brzuchu i próbować ją unosić jak najwyżej. To ćwiczenie może potrwać klika minut, sam możesz zdecydować o jego zakończeniu.

2. Stopniowe rozluźnianie mięśni

Kolejne proste ćwiczenie relaksacyjne na stres. Podobnie jak poprzednie, warto rozpocząć je od wyciszenia organizmu i stabilizacji oddechu. Możesz siedzieć, stać lub leżeć – pozycja zależy od Ciebie. Kiedy wyrównasz swój oddech, skup całą swoją uwagę na jednym elemencie swojego ciała. Polecam zaczynać od dołu, zatem skoncentruj się na lewej stopie.

Zacznij myśleć tylko o niej, następnie zacznij stopniowo zaciskać jej mięśnie. Gdy użyjesz do tego maksymalnej siły, policz do dziesięciu, powoli rozluźnij i ponownie skup się na odczuciach płynących z lewej stopy. Odprężające, prawda? Przez kolejnych kilka sekund rozkoszuj się tym uczuciem.

Gdy skończysz powtórz ćwiczenie z prawą stopą, następnie zrób to samo z łydkami, udami i idź w górę aż dojdziesz do ramion i karku. Postaraj się wczuć w każdy ze swoich mięśni. Zepnij go, następnie odpuść i rozkoszuj się chwilą relaksu odpoczywających części ciała.

3. Skanowanie ciała

Można powiedzieć, że skanowanie ciała to coś więcej niż technika relaksacyjna, ponieważ dla niektórych jest to także pewien rodzaj medytacji. Metoda ta polega na bardzo mocnym skupieniu się na każdym elemencie swojego ciała.

Ale od początku.

Aby rozpocząć skanowanie ciała, najlepiej będzie, jeśli położysz się na łóżku lub na macie do jogi. Połóż się wygodnie na plecach, rozluźnij każdą swoją kończynę i zamknij oczy. Ponownie jak poprzednio zacznij do stabilizacji oddechu. Gdy masz już to za sobą, możesz przystąpić do skanowania swojego ciała. Tutaj też zalecam wędrówkę od dołu do góry, zatem ponownie skoncentrujmy się na lewej stopie, a nawet dokładniej – na samych jej palcach.

Postaraj się odizolować całe ciało od palców i skup się na tym, co one czują. Czy jest to ciepło, czy chłód, czy są wypoczęte czy zmęczone, czy mięśnie są spięte czy rozluźnione. Może nawet poczujesz jak pulsuje w nich krew? Następnie przenieś swoją uwagę na podeszwę tej stopy i spróbuj się zrobić to samo. Maksymalnie się na niej skoncentruj i postaraj się wydobyć to, co dana część ciała „mówi do Ciebie” w danej chwili. Następnie idź w górę ze swoim skanerem do chwili, aż zeskanujesz czubek swojej głowy.

Ćwiczenie może być długie, ale za to bardzo relaksujące i dające długotrwałe odprężenie. Z pewnością pozwoli Ci oswobodzić się od stresu dłużej niż Netflix 🙂

4. Medytacja uważności

Pisałam też o niej tutaj. Medytacja uważności to bardzo znana forma medytacji. Jej głównym celem jest bycie w chwili TERAZ i koncentracja na wybranym przedmiocie lub czynności.

Sławnym ćwiczeniem jest medytacja z użyciem rodzynki lub ziarnka ryżu. Weź go do buzi i poczuj wszystkimi zmysłami. Miel językiem, poczuj jego kształt, strukturę, wielkość, sprężystość, smak. Usłysz, jaki dźwięk wydaje, gdy go przegryzasz. Skup się na tej chwili całkowicie.

Możesz też usiąść na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wyznaczyć sobie jeden punkt. Może to być kropka na ścianie lub płonąca świeca. Coś, co nie zmienia się dynamicznie. Usiądź naprzeciwko wybranego punktu i podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach, wyrównaj oddech. Następnie zacznij wpatrywać się w wybrany punkt. Odrzuć wszystko, co się dzieje na zewnątrz i rozmyślaj jedynie o tym elemencie w chwili TERAZ.

Zacznij go analizować, rozłóż na czynniki pierwsze, pomyśl o strukturze, wnikaj w głąb, przeanalizuj materiał. Niech cały Twój umysł, wszystkie płaty mózgowe skupią się tylko na tej jednej rzeczy. Staraj wytrzymać się w tym stanie jak najdłużej, a potem odetchnij, popatrz za okno. Ten rodzaj ćwiczenia relaksacyjnego na stres możesz wykonać wszędzie – nawet w pracy. Zrób sobie pięciominutową przerwę i zrelaksuj się w ten sposób. Obiecuję Ci, że będziesz bardziej produktywny/a.

5. Ćwiczenia sportowe

A teraz coś dla tych, którzy cenią sobie wysiłek fizyczny i delikatną dawkę sportu. Wiem po sobie, że bardzo dobrze wpływa na mnie wysiłek fizyczny, taki jak chodzenie, pływanie, ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, hulajnodze, dlatego śmiało taką praktykę mogę polecić, jako ćwiczenia relaksacyjne na stres.

Mistrzowie Dalekiego Wschodu powiadają, że wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą na pozbycie się negatywnej, powodującej napięcie, starej energii. Gdy wychodzę na godzinny spacer, a chodzę dosyć szybko, czuję, jak z mojego ciała uwalniają się wszystkie skumulowane emocje. W trakcie odpoczynku po wysiłku, czuję się lekka i zadowolona (endorfiny robią swoje), co więcej wiem, że poświęciłam czas sobie, o czym wiele ludzi zapomina.

6. Wizualizacja

Teraz powróćmy do ćwiczeń psychicznych. Tej praktyki możesz spróbować dosłownie wszędzie, wystarczy, że choć na chwilę uda Ci się zamknąć oczy i puścić wodze wyobraźni.

A zatem rozsiądź się lub połóż wygodnie i zamknij oczy. Teraz postaraj wyobrazić sobie scenę, w której czujesz się spokojnie, może to być miejsce, gdzie chciałbyś się znajdować w danej chwili lub miejsce przypominające o mile spędzonych chwilach. Skup się na tym miejscu dokładnie. Wyobraź je sobie ze wszystkimi, nawet najmniejszymi szczegółami. Co się tam znajduje? Ile i jakiej wielkości przedmioty? Czy są z Tobą jakieś inne osoby? Co mają na sobie? Jaki zapach się tam unosi? Jaka jest temperatura? Jakie dźwięki można tam usłyszeć? Jakie smaki można zasmakować? Poczuj to miejsce wszystkimi swoimi zmysłami. Możesz nawet pójść krok dalej i zobaczyć siebie w wyreżyserowanej scenerii.

Rozpoczęcie praktyk relaksacyjnych

Pamiętaj, aby po pierwsze dokładnie zapoznać się z powyższymi technikami relaksacyjnymi na stres i właściwie wdrożyć je w swój codzienny harmonogram. Możesz wybrać sobie jedno lub kilka ćwiczeń. Tutaj najważniejsza jest regularność.

Po przeczytaniu, na pewno zauważyłeś, że są to proste praktyki i nie trzeba dużego nakładu sił, aby się do nich zastosować. W większości przypadków wystarczy, że poświęcisz na to kilka minut dziennie zamykając oczy i fantazjując o przyjemnych rzeczach, odrywając się tym samym od przytłaczającej rzeczywistości. Możesz to zrobić nawet przed biurkiem w pracy, jeśli nikt nie zauważy 🙂

Cześć stresKilerzy,

Czy medytacja działa? I czy działa również na stres? Dzisiaj się tego dowiesz.

Wszyscy, od Jeffa Weinera po Clinta Eastwooda i Madonnę, twierdzą, że medytacja jest sekretem prowadzenia szczęśliwego, zdrowego i zasadniczo lepszego życia. 

Ale dlaczego, gdy siadamy do medytacji i próbujemy się wyciszyć, nasz umysł natychmiast podrzuca nam myśli typu: “co będzie na obiad” lub “co jeszcze muszę dzisiaj zrobić” i czy ta cała medytacja to jest naprawdę TO? 

Po pierwsze: Medytacja może być praktykowana w wielu różnych formach i z moich obserwacji wynika, że stanowi wyzwanie dla większości ludzi – zwłaszcza na początku. Kluczem do właściwej medytacji jest znalezienie formy, która działa na Ciebie i konsekwentne jej praktykowanie. 

Ale zanim przejdziemy do tego, jak i po co medytować oraz czy medytacja działa na stres, zacznijmy od pewnej historii na temat medytacji.

Skąd pochodzi medytacja? 

Archeolodzy w Dolinie Indusu odkryli dowody na istnienie medytacji w sztuce ściennej datowanej na 5000 do 3500 r. p.n.e. I podczas, gdy medytacja była praktykowana w innych częściach świata, takich jak Egipt i Chiny od wieków, dopiero na początku XX wieku została spopularyzowana w USA i Europie.

Możemy za to podziękować wielu naukowcom, ale przede wszystkim dr. Herbertowi Bensonowi, za przeprowadzenie pionierskich badań nad różnymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z medytacji (takimi jak obniżenie tętna, redukcji stresu i zwiększenie przepływu fal mózgowych).

Te wczesne badania połączone z popularyzacją medytacji przez największych celebrytów, takich jak Beatlesi (którzy słynęli z Transcendentalnej Medytacji w późnych latach 60), sprowadziły medytację wschodu i do głównego nurtu świadomości krajów zachodnich, gdzie pozostaje do dziś.

Jakie są rodzaje medytacji?

Chociaż istnieją setki – jeśli nie tysiące – różnych form medytacji, skupię się na tych, najczęściej praktykowanych, które powinieneś znać:

  1. Medytacja miłości: czasami określana jako „medytacja Metta”, głównym celem jest kultywowanie uczuć współczucia i miłości do siebie i do innych ludzi poprzez głębokie oddychanie i powtarzanie wiadomości.
  2. Medytacja relaksacji ciała: jedna z najlepszych technik relaksacyjnych na stres, aka „progresywna medytacja relaksacyjna” skupia się na byciu świadomym wszelkich obszarów napięcia w swoim ciele, gdy jesteśmy świadomi napięcia, możemy skupić się na rozluźnieniu danego miejsca w ciele.
  3. Medytacja uważności: ta forma medytacji skupia się na koncepcji pozostawania świadomym w chwili TERAZ. Ta forma ćwiczeń relaksacyjnych na stres polecana jest osobom znerwicowanym, które nie radzą sobie z negatywnymi emocjami, uzależnieniem czy zaburzeniami odżywiania.
  4. Medytacja świadomości oddechu: podobna do medytacji uważności, ale z większym skupieniem na głębokim, powolnym oddychaniu (jednocześnie wyciszając inne myśli, które napływają do Twojego umysłu).
  5. Joga Kundalini: aktywna forma medytacji, która łączy oddychanie z pozami jogi, aby poprawić kondycję fizyczną i zmniejszyć stres. Ma na celu rozbudzenie i wzniesienie w ciele energii przechodząc przez kolejne czakry.
  6. Medytacja Zen, cicha medytacja: forma medytacji powszechnie praktykowana przez buddystów, Zen wymaga większej dyscypliny i zazwyczaj jest prowadzona przez nauczyciela. Składa się z trzech elementów: liczenia oddechów, siedzenia bez ruchu i pozostania w kontakcie ze swoim mistrzem/nauczycielem.
  7. Transcendentalna medytacja, tzw. TM: kolejna bardziej zaawansowana praktyka medytacyjna prowadzona przez mistrza, ma 7 etapów i wymaga dwóch 20-minutowych sesji dziennie, koncentruje się wokół powtarzania w myślach określonej mantry (krótkich zwrotów), co ma pomóc w głębokiej relaksacji i dotarciu do głębszych poziomów świadomości

Jak długo mam medytować?

Ach, to jest pytanie za milion złotych z zaskakująco prostą odpowiedzią: medytuj tak długo, jak potrzebujesz lub tak długo, jak chcesz – zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją. 

Są ludzie (jak wspomniani wyżej praktykujący TM), którzy twierdzą, że na 2×20 minut codziennej medytacji jest wystarczające, by zmienić sposób funkcjonowania mózgu; z drugiej strony, jest wiele osób, które uważają, że pięć minut rano (lub wieczorem) to wszystko, czego potrzebują, aby czerpać z medytacji pełne korzyści.

Określenie dokładnego czasu medytacji, nie jest tak ważne, jak konsekwentne, codziennie jej kultywowanie. Innymi słowy: liczy się codzienna powtarzalność ćwiczeń medytacyjnych, a nie ich jakość (wraz z codzienną praktyką, jakość medytacji rośnie).

Na początku lepiej trzymaj się krótkich, codziennych medytacji zamiast kilku długich sesji co kilka dni. Możesz rozpocząć od kilku jedno- lub pięcio- minutowych ćwiczeń, zanim zaczniesz pracować nad dłuższymi sesjami.

Czy ja dobrze medytuję?

Po prostu nie myśl o tym. Nie ma specjalnych wytycznych, kiedy medytować. Nie ma również narzuconego konkretnego miejsca do medytacji (i to jest to, co czyni ją tak wspaniałą: możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie). Idealnie byłoby znaleźć sobie jedynie stosunkowo cichą przestrzeń, w której nie będziesz zbyt rozkojarzony. To wszystko!

Możesz medytować na krześle, podłodze, po turecku lub w pozycji kwiatu lotosu; z nogami na podłodze, na poduszce lub na ścianie – po prostu usiądź w sposób wygodny dla Ciebie. A jeśli Twoja kondycja fizyczna nie pozwala Ci na siedzenie przez dłuższy czas, możesz również leżeć na plecach. To też jest w porządku. 

Ja medytując zazwyczaj leżę na plecach, ponieważ wówczas łatwiej oddycha mi się “brzuchem”. 

Gdy już się znajdziesz dla siebie idealną pozycję, ustaw sobie muzykę lub minutnik wyznaczający czas medytacji bądź zapętl muzykę, tak by skończyć wtedy, kiedy uznasz to za stosowne. Delikatnie zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Jeśli zaczniesz myśleć o przeszłych zdarzeniach, obowiązkach do zrobienia lub innych rzeczach, zaobserwuj te myśli u czucia, zaakceptuj je, a następnie podziękuj im i wyobraź sobie, że odchodzą. Następnie znowu zapanuj nad oddechem. Oddychaj głęboko wydymając mocno brzuch (jak balonik). Powtarzaj te czynności, aż poczujesz głęboki relaks i powrót dobrego nastroju lub aż minie określony wcześniej czas.

Medytacja jest NAPRAWDĘ łatwa. Uwierz mi, nie musisz wydawać pieniędzy na specjalne warsztaty, po prostu usiądź wygodnie i zajrzyj wgłąb siebie. To naprawdę jest takie proste. Jedyne, co może stanąć Ci na przeszkodzie to Twój umysł, ale nie zapominaj, że nie on tu wydaje rozkazy, tylko Ty. Ty masz wolną wolę i w momencie kiedy zaczniesz obserwować swoje myśli (obserwować, nie analizować), dasz umysłowi wolne i w końcu doznasz głębokiego relaksu.

Czy medytacja rzeczywiście działa?

Powiem Ci, że badania przeprowadzone w ostatniej dekadzie są bardzo przekonujące. Istnieje studium z JAMA Internal Medicine z 2014 roku, które wykazało, że praktykowanie medytacji uważności zmniejsza stres, depresję i ból. Inne badanie przeprowadzone w 2012 roku na University of Washington wykazało, że medytacja pomaga w zwiększeniu koncentracji i wydajności. Jeśli jesteś pracodawcą, koniecznie przejrzyj to badanie 🙂

Jeśli chodzi o długoterminowe korzyści, badania na UCLA wykazały, że uczestnicy, którzy medytowali średnio przez 20 lat, mieli większą objętość istoty szarej (która jest odpowiedzialna za przetwarzanie informacji w mózgu) niż osoby nie medytujące. 

Rok temu BMJ Journals opublikowało badania, które potwierdziły, że medytacja łagodzi lęk i może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji w starszym wieku. 

Takie są fakty, ale wybór należy do Ciebie. 

Absolutnie rozumiem, że walczysz między tym, by usiąść i przez kilka minut nie robić zupełnie NIC, a pozmywaniem naczyń czy obejrzeniem serialu. Nasz mózg przyzwyczajony jest nieustannie coś robić – przetwarzać informacje, a kiedy próbujemy przerwać tę ciężką pracę, on się buntuje. Mówi: “Ale jak to? Nie możemy nic nie robić. Trzeba tak wiele rzeczy przemyśleć…” Nienawidzę tego głosu, Ty pewnie również. Po prostu trzeba czasami odpocząć i się zrelaksować.  Podczas medytacji, musisz dać mózgowi wolne.

dowody na działanie medytacji

Aby potwierdzić „namacalne działanie medytacji” pokażę Ci, jak medytacja działa na fale mózgowe.

Istnieje pięć głównych kategorii fal mózgowych, z których każda odpowiada różnym działaniom. To właśnie medytacja pozwala nam przejść od fal mózgowych o wyższej częstotliwości do tych, o niższych częstotliwościach, co aktywuje różne ośrodki w mózgu. Fale o mniejszej częstotliwości generują więcej czasu między myślami, czyli więcej możliwości umiejętnego doboru myśli, w które inwestujesz swoje skupienie.

1. Fale gamma: (30–100 Hz) – Jest to stan nadpobudliwości i aktywnego uczenia się. Stan gamma jest najbardziej odpowiednim czasem na przyswajanie informacji. Właśnie dlatego nauczyciele lub trenerzy często robią coś zaskakującego lub wymagającego od publiczności ruchu (np. fala, klaskanie w ręce), aby zwiększyć prawdopodobieństwo trwałej asymilacji informacji. W przypadku nadmiernego pobudzenia może to prowadzić do stresu i niepokoju.

2. Fale beta: (13 – 30 Hz) – Przy tych falach funkcjonujemy przez większość dnia, stan beta charakteryzuje szczególnie zwykłą codzienną aktywność. Jest to stan „działającego” lub „myślącego umysłu” – analitycznego, planującego, oceniającego i kategoryzującego. 

3. Fale alfa: (9 – 13 Hz) – Przy tej częstotliwości fal czujemy się bardziej spokojni, zrelaksowani, w stanie spoczynku. Często znajdujemy się w „stanie alfa” po zajęciach jogi, spacerze po lesie, przyjemnym spotkaniu ze znajomym, lub po stosunku seksualnym lub każdej innej aktywności, która pomaga rozluźnić ciało i umysł. Jesteśmy świadomi, refleksyjni, mamy nieco rozproszoną świadomość. Półkule mózgu są bardziej zrównoważone (integracja nerwowa). Stan alfa wykorzystywany jest w technikach szybkiego uczenia się.

4. Fale Theta: (4 – 8 Hz) – Stan theta występuje najczęściej podczas medytacji, hipnozy, intensywnego marzenia. Jest to punkt, w którym umysł werbalny/myślący przechodzi w umysł medytacyjny/wzrokowy. Zaczynamy przechodzić od umysłu planistycznego do głębszego stanu świadomości (często odczuwanego jako senny), z silniejszą intuicją, większą zdolnością do rozwiązywania skomplikowanych problemów i kontrolowania bólu fizycznego.

5. Fale delty: (1-3 Hz) – Stan ten osiągają tybetańscy mnisi, którzy medytowali przez dziesięciolecia, ale występuje także w trakcie najgłębszego snu (kiedy nie śnimy) oraz podczas naprawdę głębokiej medytacji.

Czy medytacja działa na stres? Oczywiście, że tak. Medytując zmniejszamy częstotliwość naszych fal mózgowych, czego wynikiem jest głęboki relaks i redukcja stresu. Ale jeśli jeszcze mi nie wierzysz, posłuchaj podcastu polskiego doktora z Uniwersytetu SWPS. O dużej sile medytacji mówi też wiele psychoterapeutów, wśród nich dr Ron Alexander, autor Wise Mind, Open Mind. Według niego medytacja zwiększa odporność i inteligencję emocjonalną. Siła umysłu jest jednym z najpotężniejszych narzędzi, które możemy wykorzystać do wpływania na wszystkie aspekty życia.

Zostawiam Ci tutaj piękną medytację. Poświęć jej 15 min., by zredukować stres, uspokoić umysł i poprawić nastrój.

Namaste!

Jak zwykle źródła wszelkich wspomnianych badań znajdziesz: TU.

Te artykuły również mogą Ci się spodobać:

Newsletter