Mapa emocji i koło uczuć – powiedz, co naprawdę czujesz!

Kochani, zbliża się rocznica założenia StresKilera, dlatego przygotowałam dla Was coś specjalnego i, w mojej ocenie, bardzo pomocnego!

Na początku zadam Ci pytanie: czy wiesz, jak się teraz czujesz? Czy jesteś w stanie to dokładnie nazwać lub określić powstałe emocje?

Nazywanie swoich własnych uczuć i emocji jest według mnie czymś, czego powinniśmy uczyć się w szkole podstawowej. Jest to bardzo ważny krok. Czasami nie radzimy sobie z własnymi uczuciami właśnie dlatego, że nie jesteśmy ich świadomi. Dopiero ich etykietowanie pomaga nam lepiej je zrozumieć i „rozplątać”. Niektórzy myślą, że nazywanie (zwłaszcza tych trudnych) emocji, czy uczuć powoduje, że stają się one silniejsze i że może to pogorszyć sytuację. Nieprawda! Sam/a zobaczysz, że nadanie im nazwy tak naprawdę daje Ci władzę.

Władzę? Tak, bo skoro wiesz, co czujesz, to możesz pozwolić sobie na to, by przez to (uczucie) przejść. Uczucia, jak sama nazwa wskazuje, wymagają od-czucia. Musisz je poczuć! Rozpoznanie i zaakceptowanie uczuć otwiera przestrzeń do podjęcia DZIAŁANIA lub POZWOLENIA na nie. Nazywanie swoich emocji bardziej świadomie owocuje lepszym zrozumieniem siebie, a także innych. Emocje zwracają nam także uwagę, gdy przydarzają nam się dobre rzeczy – wtedy czujemy się np. kreatywni, odważni, wdzięczni?

Mapa emocji Roberta Plutchika

Czasami trudno jest nam jednak znaleźć właściwe słowo (słowa), które opisują to, jak się czujemy. „Czuję się źle” to w mojej ocenie zbyt skąpy opis. Właśnie dlatego przygotowałam mapę emocji według Roberta Plutchika oraz koło uczuć według Kaitlin Robbs. Dzięki temu nauczysz się lepiej wyrażać, co naprawdę czujesz.

Mapa emocji Plutchika opisuje relacje między różnymi emocjami, analogicznymi do kolorów na kole. Każda z emocji wzajemnie się przenika i łączy z pozostałymi. Patrząc od wewnątrz koła widzimy osiem podstawowych emocji, które każdy z nas jest w stanie rozpoznać. Idąc na zewnątrz zauważamy, że zmniejsza się ich intensywność. Emocje przeciwległe na kole są przeciwnymi emocjami w rzeczywistości, bo wg Plutchika nie możemy doświadczać ich w tym samym czasie [1].

Jak czytać mapę? Zidentyfikuj podstawową emocję ze środka koła i podążaj za kolorem, dopóki nie znajdziesz konkretnej emocji, która Ci pasuje.

UWAGA. Na końcu artykułu znajdują się pliki w formie PDF – do pobrania i druku.

Mapa emocji – wersja 2, poprawiona

Koło uczuć Kaitlin Robbs

Koło ilustruje relacje między podstawowymi (pierwotnymi) uczuciami oraz ich podrzędnymi. Poprawnie użyte koło Robbs pomoże odpowiedzieć Ci na pytanie „Jak się czuję?”. Pierwotnie koło miało być używane przez nauczycieli, aby pomóc uczniom wyrażać się jaśniej [2]. Mnie osobiście to koło bardzo pomogło, mimo że zaczęłam je używać dopiero, gdy skończyłam studia.

Jak czytać koło? Zacznij najmniejszego koła i od podstawowego uczucia. Następnie przejdź po kolorze do kół zewnętrznych, by uzyskać bardziej szczegółowe odpowiedzi. Samo koło nie jest przełomowe w świecie słownictwa, ale na pewno pomoże tym, którzy mają trudności ze sprecyzowaniem tego, jak się czują.

Rozpoznaj swoje emocje i uczucia

Emocje od uczuć różni to, że emocje są silne i bezpośrednie, uwarunkowane genetycznie, przychodzą i odchodzą szybko[3]. Uczucia zaś reprezentują resztki emocji, pochodzą z naszej interpretacji wydarzeń i wrażeń i nie są tak intensywne[4]. Według niektórych naukowców istnieje maksymalna liczba emocji [4-6], ale nie ma maksymalnej liczby uczuć[4]. Pamiętajmy jednak, że każdy może odczuwać daną emocję w różny sposób.

Istnieje kilka nieformalnych kroków/strategii do radzenia sobie z emocjami i uczuciami [7,8,9,10]. Spróbowałam napisać je w pięciu podstawowych punktach:

1. Akceptuj – czyli zauważ jak się czujesz, czy przyjemnie, czy nieprzyjemnie, tu chodzi o poznanie takiego ogólnego stanu emocjonalnego i zaakceptowanie go na zasadzie “OK, nie czuje się teraz dobrze” [11,12].

2. Zidentyfikuj – dzięki dostępnym narzędziom, czy to kołom emocji, czy kołom uczuć, czy mapie emocji i zauważ, gdzie odczuwasz je w ciele. Na przykład smutek możemy odczuwać w klatce piersiowej, złość – w pięściach, radość – na twarzy uśmiechając się. Zwróć więc też tutaj uwagę na doznania fizyczne [10].

3. Zbadaj (emocję) – czyli zobacz, jak objawia się w myślach, zachowaniu i w ciele. Możesz to sobie po prostu uzmysłowić, powiedzieć na głos lub zapisać na kartce, np. “w tej chwili czuję się nieprzyjemnie, czuję złość, objawia się ona tym, że jest mi gorąco i mam ochotę wybiec z pomieszczenia”. Tu możesz zastanowić się, co ta emocja chce Ci przekazać? O czym chce Ci powiedzieć? Czego broni lub o co walczy? lub zostawić to na później (patrz punkt 6) [13].

4. Wyrażaj – czyli pozwól tej emocji po prostu być. Tu można znaleźć swój sposób na wyrażanie tej emocji, na przykład poprzez pozytywny self talk, wzięcie głębokiego oddechu, medytację, relaksację, płacz, śmiech, szybki spacer, pisanie, tworzenie sztuki, rozmowę z kimś itd., byle był to sposób, który nie krzywdzi nas i ludzi wokół nas. Emocje potrzebują uwagi i uprawomocnienia, ponieważ tłumione nie znikają, a jedynie się gromadzą. Dlatego warto dać im chwilę uwagi [14].

5. Odpuść – piąty punkt to odpuszczenie, czyli uświadom sobie, że to tylko emocja, że kiedyś minie i że ta emocja to nie jesteś cały Ty (jako persona) a jedynie pewne krótkie doświadczenie i reakcja na postrzeganie rzeczywistości: Zamiast walczyć z tą emocją, daję sobie prawo do jej odczuwania. To normalne, że czuję takie emocję w tej sytuacji. Emocja to forma informacji, nie muszę jej tłumić i z nią walczyć. Ta emocja mnie nie definiuje [15].

Można dodać osobno do tego zestawienia lub jako 6 punkt – Szukanie rozwiązań, czyli gdy już się trochę uspokoisz, nie będziesz w tym emocjonalnym apogeum, możesz zastanowić się skąd i dlaczego ta emocja się pojawiła? Co chciała Ci przekazać? O czym chce Ci powiedzieć? Czego broni lub o co walczy? Jakie zachowanie z niej wynikało i co możesz zrobić żeby zmienić to zachowanie? Lub… Jak sobie z nią poradziłeś/aś, co pomogło Ci ją wyregulować lub w jaki sposób chcesz poradzić z nią sobie w przyszłości? 

Wyzwanie

Jeśli to czytasz, zrób sobie wyzwanie na najbliższy tydzień: Wykorzystaj te koła i bądź bardziej uważny/a swoich emocji. Codziennie postaraj się wskazywać, co dokładnie czujesz i zapisuj to w zeszycie każdego dnia. Zadaj pytanie swoim dzieciom, małżonce, przyjaciołom lub innym członkom rodziny: „Jak się czujesz?” i zachęć ich do dokładnego odpowiedzenia na to pytanie!☀️

Poniżej znajdują się pliki A4, gotowe do druku, w wersji .pdf. Możesz je ściągnąć i wydrukować 🙂

Pobierz mapę emocji, wersja 2, poprawiona

Pobierz koło uczuć

Moje utwory i grafiki są objęte prawami autorskimi, niemniej jednak możesz je udostępniać na swoich szkoleniach, stronach www, czy profilach w mediach społecznościowych pod pewnymi warunkami. Przeczytaj o tym TUTAJ.

Źródła

• [1] https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4757-1987-1_1
• [2] http://robslink.com/SAS/democd82/emotion_word_wheel.htm
• [3] https://care-clinics.com/did-you-know-that-most-emotions-last-90-seconds/
• [4] https://online.uwa.edu/news/emotional-psychology/
• [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313707/
• [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491740/
• [7] https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions#consider-the-impact
• [8]https://www.alysonmstone.com/90-seconds-to-emotional-resilience/
• [9] https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-wisdom-of-anger/202308/the-power-of-emotions-in-decision-making
• [10] Przewodnik po emocjach. Jak lepiej rozumieć własne uczucia, A. Cyklińska, Wydawnictwo: W.A.B., 2022
• [11] https://mhanational.org/helpful-vs-harmful-ways-manage-emotions
• [12] https://www.verywellmind.com/how-accepting-emotions-can-improve-emotional-health-425368
• [13] https://www.unh.edu/pacs/recognizing-emotions
• [14] https://www.wikihow.com/Deal-With-Your-Emotions
• [15] https://myhealth.alberta.ca/Health/pages/conditions.aspx?hwid=acl8475&lang=en-ca

Ciekawe badania i artykuły:

• https://www.pnas.org/content/114/38/E7900
• https://lifehacker.com/find-the-perfect-word-for-your-feelings-with-this-vocab-1653013241
• https://imgur.com/a/CkxQC
• koło na którym opierała się Kaitlyn: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036215378201200411

Przeczytaj także…

• Oto sześć stylów miłości – sprawdź jak kochasz Ty!
• Motywacyjny post do postanowień na nowy rok
• Co NIE pomaga w radzeniu sobie ze stresem?
• Czy inteligencja emocjonalna się opłaca?
• Skąd ten gniew?